Afvallen tijdens de overgang kan plotseling een stuk lastiger zijn. Hormonale veranderingen, veranderingen in je metabolisme en andere factoren spelen een grote rol in dit proces. Maar wat maakt het precies zo ingewikkeld? In dit artikel leggen we uit waarom de overgang gewichtsverlies extra uitdagend maakt en welke factoren een rol spelen. Ook geven we je praktische tips hoe je toch kunt afvallen. Lees snel verder! 

‍

De overgang en afvallen

Aankomen in gewicht is een vervelende bijkomstigheid waar veel vrouwen tijdens de overgang last van krijgen. Zo blijkt zelfs dat meer dan 43 procent van de vrouwen in de VS in de overgang obesitas heeft [1]. Belangrijk om hierbij te beseffen is dat obesitas meerdere oorzaken heeft (zoals genetische aanleg, omgevingsfactoren en leefstijl). Daarbij wordt niet meegenomen hoeveel procent van deze vrouwen voor de overgang al obesitas had. Ook het metabool syndroom kan wel bij 40 procent van de postmenopauzale vrouwen voorkomen [2]. Vrouwen die dit hebben, hebben vaak een grotere buikomvang, een hoge bloedsuikerspiegel, verhoogd cholesterol, een hoge bloeddruk en overgewicht. Ook hier is gewichtstoename dus een bekend symptoom.  

Er zijn meerdere redenen waarom je als vrouw sneller aankomt tijdens de overgang. Eén daarvan komt door de verschuiving in je hormonen. Het vrouwelijk lichaam maakt minder oestrogeen aan waardoor de oestrogeenspiegels dalen [3]. Oestrogeen is eigenlijk een verzamelnaam van drie geslachtshormonen die je lichaam aanmaakt. Je kunt oestrogeen onderverdelen in de volgende drie soorten:

• Oestradiol: dit is het belangrijkste hormoon in de vruchtbare jaren;

• Oestriol: tijdens de zwangerschap maakt je placenta dit aan en overheerst dit;

• Oestron: wanneer een vrouw zich in de menopauze bevindt, overheerst oestron wat in het vetweefsel wordt geproduceerd.

Oestradiol is de meest actieve vorm van oestrogeen en wordt geassocieerd met het behoud van spiermassa. Naarmate vrouwen de menopauze naderen, nemen de oestradiolspiegels sterk af, terwijl oestron, een minder actieve vorm van oestrogeen, relatief meer aanwezig is. Oestron heeft echter minder invloed op spiermassa en andere metabolische functies dan oestradiol.

In de postmenopauze, een jaar na de laatste menstruatie, stopt de productie van oestrogeen in de eierstokken. Je lichaam probeert de verminderde aanmaak van vrouwelijke oestrogeenhormonen te compenseren door het resterende oestrogeen in het vetweefsel en de bijnieren te produceren in plaats van in de eierstokken. Deze hormonale veranderingen kunnen de stofwisseling vertragen en de vetverdeling veranderen, waardoor vrouwen in de postmenopauze vaak gemakkelijker aankomen, vooral rondom de buik [36] [37].

Wanneer vrouwen dus aangeven dat het extra lastig lijkt om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen tijdens de overgang, kan dit dus ook wel eens kloppen. Dit komt namelijk omdat oestradiol niet meer overheerst, maar oestron. De aanmaak van oestrogenen gebeurt niet meer in de eierstokken, maar in de vetcellen, met behulp van het enzym aromatase. Je lichaam heeft namelijk nog wel oestrogenen nodig [4]. Lage niveaus van oestradiol kunnen leiden tot gewichtstoename en zelfs hart- en vaatziekten [5].  

Ook is er een andere verklaring voor de gewichtstoename tijdens de overgang. Zo laat een studie zien dat er een daling van het rustmetabolisme plaatsvindt wanneer vrouwen zich in de overgang bevinden. Dit is de energie die je lichaam gebruikt om te kunnen functioneren. Je lichaam gebruikt namelijk ook calorieën met normale fysiologische processen zoals ademhalen. Dit vermindert dus zodra vrouwen in de overgang komen, en dat wil dus zeggen dat hun lichaam minder calorieën gebruikt in de ruststand. Dat niet alleen, ook het energiegebruik tijdens fysieke activiteit wordt verminderd tijdens de overgang. Het lichaam van een vrouw in de overgang moet dus harder werken om calorieën te gebruiken dan voorheen [8]. Dit heeft deels te maken met de afname van spiermassa (sarcopenie), omdat spieren meer energie gebruiken dan vetweefsel.

Een andere opmerkelijke uitkomst uit dit onderzoek toont aan dat vrouwen in de overgang harder moeten werken om spiermassa te behouden. De overgang wordt namelijk in verband gebracht met een versneld verlies van vetvrije massa (spiermassa). Ook was er een toename van de vetmassa, taille- en heupomvang en nuchtere insulineniveaus te zien [8]. Door hormonale veranderingen krijgen vrouwen in deze periode sneller een buikje. Het relatieve evenwicht tussen oestrogeen en testosteron verandert. De afname van oestrogeen zorgt voor meer abdominaal vet (vetophoping rondom de buik). De menopauze wordt zelfs geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas [10] [11]. Gelukkig is dit niet onvermijdelijk—met een calorietekort kun je voorkomen dat dit gebeurt.

Het goede nieuws is dat onderzoek ook aantoont dat dit niet alleen maar aan de menopauze ligt. Leefstijl speelt bijvoorbeeld een grote rol in gewichtstoename. De voeding die vrouwen eten, of ze roken en/of drinken, en hoeveel lichaamsbeweging ze krijgen lijken minstens zo belangrijk te zijn. Wanneer vrouwen vroeg tijdens de perimenopauze bezig gaan met hun leefstijl aanpassen en verbeteren, zou dit de afname van spiermassa kunnen rechtvaardigheden. Het was altijd al belangrijk, maar tijdens de overgang dus nog meer om gezond te leven en genoeg lichaamsbeweging te krijgen in de dagelijkse routine [12].

Wat de overgang doet met je spieren

Wanneer vrouwen de overgang ingaan, zal het vrouwelijke hormoon oestrogeen afnemen. Ook het groeihormoon (GH) , IGF-1 (insulin-like growth factor) en Dehydro-epiandrosteron (DHEA) en de spiereiwitsynthese neemt af tijdens de overgang. Afbrekende processen nemen toe waardoor er sneller ontstekingen optreden. Verlies van spierkracht, spiermassa en spierfunctie treedt bij vrouwen in de overgang sneller op door een lage eiwitinname, een lage fysieke activiteit en meer oxidatieve stress. Ook neemt de spiermassa en spierkracht af door de lage oestrogeengehaltes [13].

Om het verlies van spiermassa bij vrouwen in de overgang tegen te gaan, kun je een aantal dingen doen. Zo heeft voeding, lichaamsbeweging, hormoontherapie (HT) of hormoonvervangingstherapie (HRT), maar ook vitamine D als ondersteuner van spierfunctie invloed op de bijdrage van spiermassa en –kracht en de levenskwaliteit. Ook krachttraining en voldoende eiwitten kunnen helpen om het verlies van spierkracht, spiermassa en spierfunctie tegen te gaan of in ieder geval te verminderen. Doordat vrouwen in de overgang een verhoogd risico lopen op vallen en botbreuken, worden evenwichtsoefeningen ook aangeraden [13].  

‍

Slaap en vetverlies in de overgang

Tijdens de overgang kampen veel vrouwen met slaapproblemen door hormonale schommelingen, zoals een daling van het oestrogeenniveau. Dit kan leiden tot moeilijker inslapen, nachtelijk zweten en een slechtere slaapkwaliteit [28] [29] [30]. Slechte nachtrust heeft direct invloed op je hongergevoel en verzadiging: je lichaam maakt dan minder leptine aan (het ‘verzadigingshormoon’) en juist meer ghreline (het ‘hongerhormoon’). Hierdoor heb je sneller trek en zit je minder snel vol, wat het lastiger maakt om binnen je caloriebehoefte te blijven [31] [32] [33]. Ook het behoud van spiermassa komt onder druk te staan bij slaapgebrek, wat vetverlies verder bemoeilijkt [34]. Meer weten over waarom goed slapen essentieel is voor een fit lichaam? Lees dan dit artikel.

Hoe kun je tóch afvallen tijdens de overgang? De rol van je dieet

Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam, waaronder je hormoonhuishouding en lichaamssamenstelling. Hierdoor kan je dagelijkse energiegebruik dalen, terwijl je gedrag en leefstijl (zoals je voedingsinname en activiteitenniveau) hetzelfde blijft. Dit kan ervoor zorgen dat je ongemerkt aankomt. Het is daarom belangrijk om opnieuw naar je energiebalans te kijken: hoeveel energie gebruikt je lichaam dagelijks en hoeveel calorieën krijg je dagelijks binnen?

Om af te vallen moet je in een calorietekort zitten: je lichaam gebruikt dan meer energie dan dat het binnenkrijgt. Dat kan betekenen dat je je portiegrootte moet verkleinen of dat je bewustere keuzes maakt in wat je eet. Tegelijkertijd wil je spierverlies voorkomen, wat sneller voor kan komen tijdens een calorietekort. Daarom is het van belang om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn immers de bouwstenen van je lichaam.

De overgang vraagt dus om een hernieuwde balans tussen eten, bewegen en herstellen. Wil je precies weten hoe de energiebalans werkt en hoe je jouw caloriebehoefte kunt berekenen? Lees dan dit artikel over de energiebalans.

Voeding tijdens de overgang

Gewichtsverlies kan helpen om overgangsklachten te verminderen en verbeteren [3]. Om gewicht te verliezen is het van belang dat je in een calorietekort zit en minder voeding consumeert dan dat je energie gebruikt. De energiebalans is hierin leidend. Het kan je helpen om meer eiwitten te consumeren aangezien eiwitten vullen en je dus langer een vol gevoel geven. Ook producten met relatief veel volume maar weinig calorieën zoals groente en fruit passen goed in een voedingspatroon gericht op gewichtsverlies.

Uit onderzoek blijkt dat de inname van koolhydraten van hoge kwaliteit bij kan dragen aan het verbeteren van lichamelijke en psychologische klachten van de menopauze. In dit onderzoek werd gekeken naar voedingsvezels, de glycemische index en de verhouding van vaste koolhydraten van het totaal aantal koolhydraten. De koolhydraatkwaliteit maakt dus uit om klachten van de menopauze te helpen verlichten [6].

Verder lijkt een dieet met gevogelte, rundvlees en genoeg eiwitten bij te dragen aan aanzienlijk gewichtsverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling van vrouwen in de menopauze. Ook een vegetarisch voedingspatroon waarin genoeg eieren en zuivel zitten, lijkt hierin effectief te zijn [8]. De basis blijft echter een calorietekort. Deze producten kunnen helpen om een calorietekort gemakkelijker te hanteren.

Een ander onderzoek liet de positieve effecten van plantaardig eten zien. De studie onderzocht het effect van een vetarm, veganistisch dieet op het behoud van gewichtsverlies bij vrouwen in de menopauze in vergelijking met mensen die de cholesterolratio (NCEP-dieet) aanhielden. Hieruit bleek dat de deelnemers in de veganistische groep significant meer gewicht verloren dan het NCEP-dieet [7]. Als je hier langer over nadenkt, is dat eigenlijk best logisch. Door plantaardig te eten, laat je per definitie bepaalde voedingsmiddelen uit je dieet weg, wat bijdraagt aan het creëren van een calorietekort.

Toch is het belangrijk om hierbij te benoemen dat wij niet per se adviseren om vetarm te eten. Gezonde vetten, zoals die uit noten, zaden of avocado, spelen namelijk een belangrijke rol in onder andere de hormoonbalans. Het positieve effect van dit veganistische dieet lijkt dan ook eerder voort te komen uit het calorietekort dan uit het vetarme karakter ervan. Zelfs met een veganistisch dieet kun je aankomen als er geen calorietekort wordt gecreëerd. Uiteindelijk draait gewichtsverlies om de energiebalans, niet om het uitsluiten van een specifieke voedingsstof.

Om gewicht te verliezen of gewicht te behouden kan het consumeren van magere zuivelproducten gunstig zijn voor vrouwen in de overgang. Onderzoek suggereert dat het verhogen van magere zuivelproducten met vier tot vijf porties per dag al kan helpen. In combinatie met het verhogen van de calcium en vitamine D inname zou dit met name effectief zijn [27].

Enkele ‘quick wins’ op het gebied van voeding die je kunt toepassen om overgangsklachten te verlichten en een calorietekort aan te houden zijn:

• Beperk je cafeïne- en alcoholinname;

• Fruit;

• Eiwitten;

• Gezonde vetten;

• Volle granen [3].

‍

Supplementen tijdens de overgang: helpen ze echt bij het afvallen?

Hoewel de overgang voor veel vrouwen een uitdaging is als het gaat om afvallen, is het zeker niet onmogelijk. Ook in deze fase kun je nog steeds gewicht verliezen. Zoals je hierboven hebt gelezen, speelt je voedingspatroon daarbij de grootste rol. Zit je in een calorietekort, dan val je af. De energiebalans blijft dus altijd de bepalende factor.

Natuurlijk is je lichaam veranderd en is je hormoonbalans anders dan voorheen. Daarom kan het in sommige gevallen zinvol zijn om dit proces te ondersteunen met supplementen of medicijnen. Op internet kom je allerlei middelen tegen die beloven net dat extra steuntje in de rug te geven om je streefgewicht te bereiken of te behouden.

Hieronder bespreken we een aantal veelgebruikte supplementen en medicijnen die je mogelijk kunnen helpen. Daarbij kijken we ook naar de wetenschap erachter: wat werkt écht — en wat niet?

Overgang en rode klaver

Rode klaver wordt veel gebruikt als supplement om overgangsklachten te behandelen. In dit artikel gaan we dieper in op de symptomen die het zou kunnen verminderen >>>. Voor dit artikel focussen we specifiek op het effect van rode klaver op gewichtsbeheersing. Zo is er beperkte informatie beschikbaar over de effecten van rode klaver op gewichtstoename. Een dierstudie suggereert dat rode klaver, in combinatie met hopextract, vet kan verminderen en gewichtstoename kan remmen. Dit resultaat is echter nog niet bevestigd bij mensen, en er is meer onderzoek nodig om de effecten te begrijpen [14].

Enige voorzichtigheid is wel geboden. Bij specifieke gezondheidsproblemen, zoals borst- of baarmoederkanker, is de veiligheid van rode klaver nog onvoldoende onderzocht, dus raadpleeg altijd een arts bij twijfel. [15] [16]

Effectieve supplementen tijdens de overgang

Supplementen kunnen vrouwen in de overgang helpen om overgangsklachten te verlichten, maar ook bij het afvallen en spiermassa opbouwen. Creatine is daar één van. Dit lijkt bijzonder effectief te zijn voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van trainingsprestaties. Creatine in combinatie met krachttraining kan de bouw en functie van de skeletspieren verbeteren. Dat niet alleen, het is ook goed voor je botten, stemming en cognitie [17].

Isoflavonen zouden opvliegers doen verminderen tijdens de overgang [18]. Ook suggereert onderzoek dat isoflavonen effectief zouden zijn om in te werken op de spiermassa bij postmenopauzale vrouwen [13]. Hier moet echter nog meer onderzoek naar gedaan worden.  

Wei-eiwit lijkt ook voordelen te bieden voor vrouwen in de overgang. Het kan sarcopene obesitas verbeteren, een aandoening waarbij spierverlies gepaard gaat met een toename van vetmassa, en is in combinatie met krachttraining zeer effectief voor het verbeteren van spierkracht en vetvrije massa [19].  

Andere supplementen die gunstig kunnen zijn voor vrouwen in de overgang zijn calcium en vitamine D. Ze kunnen bijdragen aan een positieve verandering in de lichaamssamenstelling en zelfs gewichtsverlies bevorderen. Dit moet echter wel gecombineerd worden met een calorietekort, aangezien gewichtsverlies zonder calorietekort niet mogelijk is. Voeg daarnaast krachttraining toe om spierverlies te minimaliseren. Calcium en vitamine D zijn bovendien belangrijk voor het behoud van sterke botten bij postmenopauzale vrouwen [20].

Het supplement berberine kan ook bijdragen om de overgang te verlichten. Zo kan het oxidatieve stress verminderen en de stemming verbeteren. Ook kan het bijdragen aan het cholesterolgehalte en gunstig zijn voor het verminderen van triglyceriden en insulineresistentie. Er is echter meer onderzoek nodig om deze effecten verder te bevestigen [23]. Het supplement myo inositol  kan de schildklierfunctie bij vrouwen in de overgang verbeteren. Dit heeft onder andere invloed op de stofwisseling.  In combinatie met melatonine beïnvloedt dit de suikerstofwisseling (glucosemetabolisme) ook nog eens positief [21].  

Supplementen of kruiden met fyto-oestrogenen zoals zilverkaars, rode klaver en soja isoflavonen werken op dezelfde manier als oestrogeen. Dit kan logischerwijs dus ook symptomen van de overgang behandelen en het oestrogeengehalte reguleren. Er is echter niet voldoende bewijs of deze verbindingen veilig en effectief zijn op de lange termijn [9] [5].  

Hormoontherapie tijdens de overgang

‍

Hormoontherapie (HT) kan helpen bij het verminderen van overgangsklachten, zoals opvliegers en vaginale droogheid (daarover lees je meer in dit artikel >>>), maar speelt ook een rol bij gewichtsbeheersing. Uit onderzoek blijkt dat HT bij postmenopauzale vrouwen effectief kan zijn in het verminderen van buikvet, vooral wanneer toegediend via de huid, bijvoorbeeld met pleisters. Daarnaast kan hormoontherapie de insulineresistentie verbeteren en de risicofactoren voor het metabool syndroom verlagen [2].

Hoewel er voordelen zijn, wordt er ook gewaarschuwd voor mogelijke ernstige risico’s, zoals hartziekten, bloedproppen of beroertes en bepaalde vormen van kanker [22] [24], afhankelijk van factoren zoals leeftijd, gezondheid en het type hormoontherapie. Ook roken en een hoge bloeddruk zijn risicofactoren [35]. Het is belangrijk om de behandeling in overleg met een arts te starten, vooral voor vrouwen boven de 60 jaar of die roken [25] [26].

Conclusie: afvallen tijdens de overgang is lastiger, maar niet onmogelijk!

De overgang brengt vele veranderingen met zich mee. Zo ook lichamelijk. Er is vooral een toename in het vet rondom de buik te zien en een afname van vetvrije massa. Dit zijn een aantal redenen waarom afvallen tijdens de overgang zo moeilijk is:

• Je verliest sneller vetvrije massa, dat wil zeggen het deel van het lichaam wat uit spierweefsel, vocht en botten bestaat. Wat blijft er dan over? Je raadt het al, meer vetmassa. De reden hiervoor is de afname van de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Ook het hormoon IGF-1 neemt af (dit is een groeihormoon).

• Tijdens de overgang verplaatst de vetopslag van vrouwen van de heupen naar de buik. Visceraal vet (vet rondom de organen), of ook wel buikvet ontstaat daardoor sneller.  

• Door de klachten die optreden tijdens de overgang, krijgen vrouwen minder slaap of slaap van slechtere kwaliteit. Slaap is in verband gebracht met een verhoogde eetlust en spierverlies. In dit artikel lees je daar meer over >>>.

• Vrouwen in de overgang hebben een verhoogd risico op het ontwikkelen van metabool syndroom en obesitas. Dit wordt verergerd door een afname in lichamelijke beweging en een verhoging in het lichaamsgewicht.

Gelukkig zijn er manieren om overgangsklachten te verlichten en gewichtsverlies te ondersteunen. Belangrijk om te weten: een calorietekort is altijd de basis als je wilt afvallen. Je valt pas af als je structureel minder energie binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt — zonder dat tekort gebeurt er niets, ook al maak je verder verantwoorde keuzes.

Naast dat calorietekort kunnen de volgende leefstijlaanpassingen je extra ondersteunen:

• Vermijd cafeïne en drink zo min mogelijk alcohol;

• Zorg ervoor dat je genoeg beweegt en voeg krachttraining toe aan je dagelijks leven;

• Spendeer iedere dag tijd in de zon zodat je lichaam voldoende vitamine D kan aanmaken. Vul dit indien nodig aan met vitamine D supplementen. Met name in de wintermaanden zijn supplementen nodig;

• Eet daarnaast meer vette vis en andere voedingsstoffen rijk aan vitamine D;

• Voeg meer calcium toe aan je voedingspatroon door het eten van (magere) zuivelproducten, noten en zaden, en groene groente. Je kunt dit aanvullen met supplementen;

• Zorg voor voldoende proteïne in je voedingspatroon;

• Volg een gezond en evenwichtig dieet waarin je je lichaam zo veel mogelijk voedt met pure voedingsstoffen;

• Overweeg fyto-oestrogenen via voeding of supplementen, zoals sojabonen, zilverkaars, rode klaver en hop. Houd er wel rekening mee dat er nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs is over de langetermijneffecten en veiligheid van deze verbindingen.

Een meer extreme methode, die niet voor iedereen geschikt is (afhankelijk van de ernst van je klachten), om overgangsklachten te behandelen en buikvet te verminderen, is hormoontherapie. Hormoontherapie kan helpen om de hormoonbalans te herstellen door hormonen toe te dienen. Onderzoek toont aan dat dit effectief kan zijn bij het verminderen van buikvet bij normale postmenopauzale vrouwen. Hierbij lijkt de toediening via de huid, door bijvoorbeeld pleisters, het meest effectief te zijn. Ook kan hormoontherapie veel van de parameters van metabool syndroom verminderen, iets wat veel voorkomt bij vrouwen in de overgang en hand in hand gaat met gewichtstoename.  Let hierbij wel op dat hormoontherapie niet zonder risico’s is. Het kan vervelende bijwerkingen en risico’s met zich meebrengen. Vraag dan ook eerst advies bij een arts voordat je een dergelijke behandeling start.

Om gewichtsverlies te realiseren is de energiebalans altijd leidend. Eet jij meer dan dat je lichaam gebruikt? Dan kom je aan. Eet jij minder dan dat je lichaam gebruikt? Dan val je af. Gewicht verliezen zonder een calorietekort is dus onmogelijk. Hormonale veranderingen kunnen wel invloed hebben op de energiebalans, maar zelfs tijdens de overgang is het mogelijk om gewicht te verliezen, zolang je een negatieve energiebalans aanhoudt. Heb je nog wat meer handvatten nodig om met deze informatie aan de slag te gaan? Onze experts helpen je daar graag bij door een persoonlijk plan op te stellen wat aansluit op jouw lichaam en jouw doelen. Je kunt altijd vrijblijvend contact met ons opnemen!  

‍

Dit artikel is onderdeel van een reeks artikelen over de overgang.

Bekijk ook de andere delen uit deze reeks voor meer inzichten en praktische tips:

• Deel 1 – Wat gebeurt er met je lichaam tijdens de overgang? >>>
  Uitleg over wat de overgang precies is en welke fasen je doormaakt
• Deel 2 – Symptomen van de overgang: hoe herken je ze? >>>
  De meest voorkomende symptomen, zoals opvliegers, en waar ze vandaan komen
• Deel 3 – Hormonen in de overgang: hoe je lijf verandert van binnenuit >>>
  De invloed van oestrogeen, progesteron, FSH en andere hormonen
• Deel 4 – Waarom afvallen tijdens de overgang zo lastig is en hoe het jou wél lukt
  Uitleg over de veranderingen in je lichaam en wat je kunt doen om resultaat te boeken
• Deel 5 – De overgang behandelen: wat werkt écht? >>>
  Concrete adviezen om opvliegers, vermoeidheid, hoofdpijn en andere klachten te verminderen, en een eerlijke blik op mogelijke oplossingen