Eiwitten (proteïne) worden ook wel beschreven als de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten zitten in veel verschillende producten en je hebt ze in verschillende vormen. Zo kun je bijvoorbeeld onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Ook is er een verschil tussen eiwitten en aminozuren, waar we later in dit artikel nog uitgebreid op terugkomen.

Waarom heb je eiwitten nodig?

De energiebalans is leidend wanneer je een doel voor ogen hebt om je lichaamssamenstelling te veranderen. Het is daarnaast ook belangrijk om rekening te houden met de samenstelling van het voedingspatroon en te letten op de macronutriënten. Het energiebudget kun je onderverdelen in de macronutriënten, wat een verzamelnaam is voor koolhydraten, eiwitten (proteïne) en vetten. Je hebt de macronutriënten nodig om te overleven.

Alle voedingsmiddelen bevatten de macronutriënten in verschillende hoeveelheden. De meeste producten bevatten een mix van de macronutriënten en sommige bevatten maar één macronutriënt. Samen bepalen koolhydraten, eiwitten en vetten de totale hoeveelheid kilocalorieën van een product. Koolhydraten en eiwitten leveren 4 kilocalorieën per gram en vetten 9 kilocalorieën per gram.

Calorieëntabel koolhydraten, eiwitten en vetten

‍

Naast de macronutriënten levert alcohol ook energie. Alcohol wordt technisch gezien niet als macronutriënt aangeduid, omdat het niet nodig is om te overleven. Ook voedingsvezels, die onder de categorie koolhydraten vallen, leveren energie. Omdat ze niet (volledig) verteerd kunnen worden leveren ze minder energie dan koolhydraten.

Calorieëntabel alcohol en voedingsvezels

‍

Wat zijn de functies van eiwitten?

Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam. In het Engels is de vertaling van eiwitten ‘proteins’, wat ‘van groot belang’ betekent. Daarom worden eiwitten ook wel proteïne genoemd. Eiwitten zijn dus erg belangrijk en spelen dan ook een vitale rol bij processen in alle lichaamscellen.

Eiwitten hebben belangrijke functies in het lichaam. Dit kan variëren van het samentrekken van spiervezels tot het helpen bij de oogfunctie en het transporteren van stoffen door het lichaam.

Zo zijn alle enzymen en veel hormonen eiwitten. Daarnaast dient eiwit vaak als transporteur voor belangrijke (voedings)stoffen. Hemoglobine is hier een voorbeeld van. Het is het eiwit van de rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar de lichaamscellen brengt [1].

Eiwitten zijn ook de bouwstenen van ons lichaam, waaronder onze spieren. Na inspanning is de spierafbraak verhoogd. Wanneer je een juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt dan is de spierafbraak kleiner dan de spieraanmaak.

Wanneer de spieraanmaak groter is dan de spierafbraak, dan is er sprake van een positieve eiwitbalans [2] [3]. Een adequate eiwitinname zorgt voor een optimale spiereiwitaanmaak in het lichaam, het vermindert spierafbraak en het herstelt spierschade.

Wat zijn aminozuren en hoe verhouden ze zich tot eiwitten?

Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren. Om een eiwit te kunnen maken, dienen alle aminozuren tegelijk in een lichaamscel aanwezig te zijn. Voor een optimale eiwitaanmaak is het daarom belangrijk om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen via voeding. Krijg je dit niet voldoende binnen, dan worden lichaamseigen eiwitstructuren afgebroken om de benodigde aminozuren te verkrijgen.

DE KWALITEIT VAN EIWITTEN

Om de eiwitaanmaak te optimaliseren kun je letten op de eiwitkwaliteit van producten. De eiwitkwaliteit is afhankelijk van verschillende factoren, namelijk:

1. De mate van verteerbaarheid

De verteerbaarheid van eiwitten uit dierlijke producten is 90 tot 99 procent en de verteerbaarheid van eiwitten uit plantaardige producten is 70 tot 90 procent [1].

2. Het aminozurenprofiel

Voor een optimale eiwitaanmaak zijn alle essentiële aminozuren nodig in de cel. Dierlijke eiwitten hebben een volwaardig aminozuurprofiel. Wat betekent dat zij alle essentiële aminozuren bevatten. De meeste plantaardige eiwitbronnen hebben een onvolwaardig aminozuurprofiel [7].

Een uitzondering hierop is soja, want dit beschikt net als dierlijke eiwitbronnen over een volledig aminozuurprofiel [8]. Door plantaardige eiwitten met elkaar te combineren kun je alsnog een volwaardig aminozuurprofiel verkrijgen, bijvoorbeeld noten met peulvruchten. Dit hoeft niet in één maaltijd gecombineerd te worden, maar mag over de dag verspreid worden.

ESSENTIELE, NIET-ESSENTIËLE EN SEMI-ESSENTIËLE AMINOZUREN

Chemisch gezien lijken aminozuren erg op elkaar, maar één deel van het aminozuur wijkt af van de anderen. Dat zorgt ervoor dat er ongeveer 20 aminozuren zijn, waarvan 9 essentieel. Dit houdt in dat het menselijk lichaam deze 9 aminozuren niet zelf kan maken [1] [4]. Deze zullen dus uit de voeding moeten komen.

De andere 11 aminozuren zijn niet-essentieel. Het lichaam kan deze zelf aanmaken. Aminozuren kunnen duizenden combinaties van verschillende ketens vormen, wat voor allerlei verschillende soorten eiwitten zorgt. Deze eiwitten hebben ieder een speciale rol in het lichaam [1].

Eiwitten tabel: essentiële en niet-essentiële aminozuren

Bij koolhydraten bestaat een polysacharide, zoals zetmeel, uit een lange reeks van glucosemoleculen. Bij eiwitten is dit anders doordat ieder aminozuur binnen de polypeptide keten één van de 20 aminozuren kan zijn. Het is net als in het alfabet. Wanneer je alleen de beschikking hebt over de letter G zal je alleen een streng van G’s kunnen schrijven.

Wanneer je de beschikking hebt over 20 letters kan je woorden, liedjes, boeken en gedichten schrijven. Door de grote hoeveelheid verschillende aminozuren kunnen dus veel verschillende eiwitten gevormd worden, met allemaal een andere functie, waarvan je hieronder een voorbeeld ziet [1].

SEMI-ESSENTIËLE AMINOZUREN

In bepaalde omstandigheden, zoals bij ziekte, kunnen niet-essentiële aminozuren essentieel worden doordat het lichaam deze niet meer zelf kan samenstellen. Dit worden dan semi-essentiële aminozuren genoemd [1].

BCAA’S: BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS

Een aantal aminozuren vormen een bijzondere groep, namelijk de branched chain amino acids (BCAA’s). De BCAA’s bestaan uit isoleucine, leucine en valine en zijn onderdeel van de negen essentiële aminozuren. De BCAA’s komen net als de andere essentiële aminozuren uit voeding. Vooral de eiwitten uit dierlijke producten bevatten veel isoleucine, leucine en valine. Deze BCAA’s zijn betrokken bij de synthese van spiereiwit en verminderen de afbraak van spiereiwit [1] [4] [5] [6].

Kan ik mijn eiwitten net zo goed uit plantaardige als dierlijke eiwitten halen?

Eiwitten zitten in een hoop verschillende producten. De hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten verschilt sterk per product(groep) en voedingspatroon:

EEN VOEDINGSPATROON MET DIERLIJKE EIWITTEN

Producten van dierlijke oorsprong zijn vaak hoog in eiwitten en hebben hoge eiwitkwaliteit. Denk aan vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten zoals kaas, kwark en yoghurt.

HET VEGETARISCHE VOEDINGSPATROON EN EIWITTEN

Met de juiste keuzes kan een vegetariër relatief gemakkelijk aan voldoende eiwitten komen. De belangrijkste producten om aan de eiwitinname te komen zijn eieren, zuivel, kaas, bonen, peulvruchten, noten en zaden en vleesvervangers zoals tempeh en tofu. Ook brood en graanproducten bevatten wat eiwitten.

HET VEGANISTISCHE VOEDINGSPATROON EN PLANTAARDIGE EIWITTEN

Voor een veganist kan het moeilijker zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar door een goed uitgebalanceerd voedingspatroon is het zeker mogelijk voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder dierlijke producten te consumeren.

De belangrijkste producten voor een veganist zijn peulvruchten, volkoren granen, vleesvervangers zoals tempeh, tofu en seitan en zuivelvervangers (denk aan sojamelk en sojayoghurt).

Ook noten en zaden vormen een belangrijke productgroep. Bij vleesvervangers moet een veganist wel opletten dat er geen dierlijke producten in zitten zoals ei of melk. Daarnaast bevatten brood en graanproducten ook wat eiwitten.

Voor een vegetariër en veganist is het belangrijk om gevarieerd te eten. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren ontstaat een volledig aminozuurprofiel, bijvoorbeeld door peulvruchten te combineren met granen, noten of zaden [1]. Dit hoeft niet per se gecombineerd te worden binnen een maaltijd, dit kan ook gedurende de dag.

Waar zitten eiwitten (proteïne) in?

TABEL MET EIWITRIJKE VOEDING EN MINDER EIWITRIJKE PRODUCTEN

Eiwitrijke varianten

‍

Eiwitarme varianten

‍

Hoeveel eiwitten (proteïne) heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt is afhankelijk van meerdere individuele factoren. Denk hierbij onder andere aan je lichamelijk functioneren, lichaamssamenstelling, doelstelling en levensstijl. Het is daarnaast belangrijk om onderscheid te maken tussen de minimale hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt en een optimale hoeveelheid eiwitten.

MINIMALE HOEVEELHEID EIWITTEN PER DAG: GEVOLGEN VAN EEN EIWITTEKORT

De minimale hoeveelheid is de hoeveelheid die je binnen moet krijgen om te kunnen functioneren. Te weinig eiwitten kunnen ertoe leiden dat je ziek wordt. Het is dus belangrijk om een eiwittekort te voorkomen. De Gezondheidsraad adviseert een minimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor volwassen is de aanbevolen minimale hoeveelheid onlangs verhoogd naar 0.83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is dus de minimale hoeveelheid eiwitten die het lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren [11]. Dit is tevens het algemene advies in veel andere landen [9] [10]. Echter, hierbij wordt geen rekening gehouden met mensen die hun lichaamssamenstelling willen wijzigen of aan een bepaalde sport doen.

OPTIMALE HOEVEELHEID EIWITTEN PER DAG: VOOR BEHOUD EN OPBOUW VAN SPIERMASSA

De optimale hoeveelheid is de hoeveelheid die ervoor zorgt dat eiwitten naast normaal functioneren ook extra gebruikt kunnen worden voor andere processen, zoals spieropbouw. De minimale hoeveelheid eiwitten is onvoldoende voor mensen die aan krachttraining of duursport doen, hun lichaamssamenstelling willen wijzigen of hun mate van kracht positief willen beïnvloeden [12]. Wanneer deze mensen enkel deze minimale hoeveelheid binnen krijgen kan dit leiden tot afbraak van lichaamseigen eiwit en een langzamer herstel, wat op den duur kan leiden tot spierverlies en blessures [13].

Zowel kracht- als duursporters hebben daarom een verhoogde eiwitbehoefte vanwege een verhoogde spiereiwitsynthese en het optreden van spierschade na een training [10]. Voor team- en spelsporten ontbreken concrete eiwitrichtlijnen. Geregeld bestaan deze sporten uit een combinatie van kracht- en duurinspanning, waardoor we deze sporten binnen dezelfde eiwitranges scharen [14].

EIWITTEN VOOR BEHOUD EN OPBOUW VAN SPIERMASSA

Je lichaam bestaat uit vetmassa en vetvrije massa. Je vetvrije massa is je lichaamsgewicht min de vetmassa. Je vetvrije massa bestaat uit botten, vocht en een groot deel spiermassa. Je lichaam breekt continue spiermassa af en maakt ook continue spiermassa aan. De aanmaak van spiermassa wordt ook wel spiereiwitsynthese (Muscle Protein Synthesis, MPS) genoemd. Wanneer de spiereiwitsynthese en spierafbraak in balans is, blijft spiermassa behouden. Wanneer sprake is van disbalans dan leidt dit tot winst of verlies van spiermassa [1]. Dit maakt dat eiwitten de bouwstenen zijn voor je lichaam.

EEN EIWITDIEET OM AF TE VALLEN?

Om af te vallen dien je een calorietekort, oftewel negatieve energiebalans, te creëren. Dit betekent dat je lichaam meer energie (kcal) gebruikt dan dat het aan energie (kcal) binnenkrijgt. Wanneer je een negatieve energiebalans aanhoudt, zal het lichaam op een andere manier zorgen voor voldoende energie. Het gaat eigen lichaamsvoorraden, zoals je vetvoorraad, aanspreken om alsnog voldoende energie te hebben, waardoor je afvalt.

Het is niet zo dat een eiwitdieet ervoor zorgt dat je afvalt. Alle diëten op de wereld waarmee je afvalt hanteren als onderliggend mechanisme namelijk een negatieve energiebalans. Een eiwitdieet (een voedingspatroon met een optimale hoeveelheid eiwitten per dag) heeft echter wel andere voordelen zoals behoud van spiermassa tijdens een calorietekort en het leveren van een bijdrage aan een verzadigd gevoel.

Over het algemeen geldt dat een calorietekort gepaard gaat met een negatieve spiereiwitbalans [9]. Dit kan leiden tot verlies van vetvrije massa, met als gevolg vermindering van kracht en sportprestaties. Je kunt de negatieve spiereiwitbalans, als gevolg van een calorietekort compenseren door de eiwitinname te verhogen en krachttraining uit te oefenen. Dit resulteert in behoud van spiermassa [9] [10].

Een minimum van 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag lijkt een grens voor voordelen in je spiermassa [12]. Er zijn onderzoeken die een lagere hoeveelheid benoemen, maar in onderzoek wordt vaak gebruik gemaakt van hoogwaardige eiwitbronnen, wat in het dagelijkse leven minder gebeurt.

De exacte hoeveelheid is een individuele aangelegenheid op basis van onder andere geslacht en doelstelling. Het is bovendien belangrijk om rekening te houden met de calorierestrictie en met de lichaamssamenstelling. Hoe zwaarder de restrictie en hoe lager het vetpercentage, hoe hoger de eiwitinname mag zijn.

Daarnaast mag rekening worden gehouden met de consequenties die een hoge eiwitinname heeft op de hoeveelheid koolhydraten die geconsumeerd kunnen worden. Is de hoeveelheid koolhydraten te laag (lager dan 125 gram) dan kunnen sportprestaties eronder lijden of kan het voedingspatroon als onrealistisch en inflexibel worden ervaren.

WETENSCHAPPELIJK ONDERZOEK NAAR EIWITBEHOEFTE EN AFVALLEN

HOEVEEL GRAM EIWIT PER DAG OM SPIERMASSA OP TE BOUWEN?

De energiebalans geeft het verschil aan tussen je energie-inname en je energiegebruik. Voor het opbouwen van spiermassa is energie noodzakelijk. Als jouw doel spieropbouw is hanteer je daarom een (licht) calorieoverschot. In een calorieoverschot eet je meer dan je gebruikt, waardoor je lichaam voldoende energie heeft om spiermassa aan te kunnen maken.

Wanneer je een positieve energiebalans aanhoudt, krijgt het lichaam meer energie binnen dan het nodig heeft. Overtollige energie wordt opgeslagen, bij voorkeur als vet. Je komt dan aan in lichaamsgewicht. Echter, kan een kleine positieve energiebalans in combinatie met progressieve krachttraining leiden tot opbouw van spiermassa. Voeding dient dan als ondersteuning van de trainingsprikkel. Houd je een te groot calorieoverschot aan, dan zal dit alsnog leiden tot ongewenste toename van vetmassa.

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam, waaronder onze spieren. Na inspanning is de spierafbraak verhoogd. Maar wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt is de spierafbraak kleiner dan de spieraanmaak. Er is dan sprake van een positieve eiwitbalans [7] [8]. Een adequate eiwitinname zorgt voor een optimale spiereiwitaanmaak in het lichaam, het vermindert spierafbraak en het herstelt spierschade.

Met een plan bij Changing Life adviseren we het doen van krachttraining en is de eiwitinname toegespitst op deze doelgroep. Er is veel onderzoek verricht naar een optimale eiwitinname. Uit de literatuur komt naar voren dat een eiwitinname van 1,2 – 2,3 g/kg lichaamsgewicht voldoende is. Omdat dit een hele brede range is, hanteren we met Changing Life 1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht. Binnen deze inname is rekening gehouden met een veilige marge die iets hoger ligt, waardoor je altijd voldoende eiwitten geadviseerd krijgt.

HOEVEEL GRAM EIWIT PER DAG ALS VEGETARIËR OF VEGANIST?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen stelt de Gezondheidsraad dat de minimale hoeveelheid eiwitten voor een volwassen persoon 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is. De minimale hoeveelheid voor vegetariërs en veganisten is echter hoger vanwege de mindere eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten hebben immers een mindere eiwitkwaliteit dan dierlijke eiwitten. Vegetariërs hebben daarom een verhoogde behoefte van 20% en veganisten een verhoogde behoefte van 30% [19].

Een goed gepland en volwaardig plantaardig voedingspatroon heeft geen gevolgen voor je sportprestaties, mits er voldoende eiwitten met essentiële aminozuren worden genuttigd. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere verteerbaarheid. Naar de exacte eiwitbehoefte onder de doelgroep veganistische krachtsporters is alleen (nog) niet veel onderzoek gedaan, waardoor concrete getallen als advies ontbreken.

Wel wordt gesuggereerd dat in sommige gevallen de eiwitbehoefte oploopt tot 1,8 tot 2,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht [20]. Veganisten die willen afvallen zitten daarbij in de hogere range vanwege het calorietekort. De hogere eiwitinname draagt in dat geval bij aan het behoud van spiermassa en het voorkomen van spierafbraak.

Over het algemeen zijn veganistische voedingspatronen lager in eiwitten en hoger in koolhydraten en vezels, dan bij alleseters [21]. Hierdoor vinden veganisten het vaak lastig om de eiwitbehoefte te halen. Daarom is het vaak niet realistisch om een eiwitbehoefte van richting 2,7 gram per kilogram aan te raden. Zeker niet als vrouw die wil afvallen, omdat tijdens een calorietekort dan weinig ruimte meer overblijft voor koolhydraten en vetten.

Het is hierbij ook belangrijk om te kijken naar het doel. Heb je het doel om een grote bodybuilder te worden of wil je gewoon wat kilo’s kwijt en lekker trainen in de gym? Hoogstwaarschijnlijk zal het antwoord vaker het tweede zijn dan het eerste. Vandaar dat de eiwitrichtlijn voor veganisten niet per definitie nog verder omhoog geschroefd hoeft te worden dan de range van 1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht.

Met deze hoeveelheid krijg je sowieso meer binnen dan de minimale hoeveelheid eiwitten die de Gezondheidsraad adviseert aan veganistische krachtsporters (1,3-1,5 +30%) [22]. Wanneer je wel het fysiek van een bodybuilder nastreeft en enorm gemotiveerd bent om er alles aan te doen, dan is het raadzaam om de eiwitbehoefte een stuk omhoog te zetten.

Conclusie: 1,6 – 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag

Eiwitten zijn belangrijk en hebben verschillende functies voor het lichaam. De Gezondheidsraad stelt dat de minimale hoeveelheid eiwitten voor een persoon 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is. Deze minimale hoeveelheid dien je binnen te krijgen om optimaal te kunnen functioneren. De minimale hoeveelheid is voor vegetariërs en veganisten echter hoger vanwege de mindere eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten. Vegetariërs hebben daarom een verhoogde eiwitbehoefte van 20% en veganisten een verhoogde eiwitbehoefte van 30%.

Er is daarnaast onderscheid te maken tussen een minimale hoeveelheid eiwitten en een optimale hoeveelheid eiwitten. De optimale hoeveelheid is de hoeveelheid die ervoor zorgt dat eiwitten naast normaal functioneren ook extra gebruikt kunnen worden voor andere processen, zoals spieropbouw. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam, waaronder onze spieren. Na inspanning is de spierafbraak verhoogd. Maar wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt is de spierafbraak kleiner dan de spieraanmaak. Er is dan sprake van een positieve eiwitbalans. Een optimale eiwitinname zorgt voor een optimale spiereiwitaanmaak in het lichaam, het vermindert spierafbraak en het herstelt spierschade.

Bij Changing Life hanteren wij een range van 1,6 – 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoeveelheid eiwitten je per dag exact nodig hebt is afhankelijk van meerdere individuele factoren. Denk hierbij onder andere aan je lichamelijk functioneren, lichaamssamenstelling, doelstelling en levensstijl. Als je start met jouw plan bij Changing Life dan vragen wij dit uit in de online intake en op basis daarvan wordt je persoonlijke eiwitbehoefte vastgesteld. Gaandeweg het proces kan deze eiwitbehoefte, indien nodig, worden bijgesteld door je persoonlijke coach. Via de Changing Life app kun je eiwitrijke producten en recepten zoeken en toevoegen. Zo kun je makkelijk bijhouden hoeveel je binnenkrijgt.