Hoe belangrijk is goede nachtrust voor jouw progressie bij het trainen? Wat is de relatie tussen een verstoord slaapritme en overgewicht? Welk effect heeft verstoorde nachtrust op jouw humeur en prestatievermogen? In dit artikel bespreken we waarom zorgen voor een goede nachtrust essentieel is voor het behalen en behouden van jouw doelen op het gebied van afvallen, trainen en een gezond leven.

Wat is slaap en waarom slapen we?

Liggend met je ogen dicht voor een paar uur (onafgebroken) in een andere staat van bewustzijn verkeren. Ja. Dat is slapen. Maar waarom doen we dat en hoe werkt het?

SLAAP-/WAAKRITME

In onze hersenen bevindt zich een systeem dat verantwoordelijk is voor alert- en waakzaamheid. Deze zit voor een deel in de Hypothalamus en stuurt allerlei vezels door ons brein heen die ervoor zorgen dat we wakker en alert blijven.

Er is ook een slaapsysteem dat zoals de naam doet vermoeden verantwoordelijk is voor de afname van deze alert- en waakzaamheid zodat we kunnen slapen. Het slaapsysteem zit in de Vp thalamus en stuurt sterke signalen door naar het waakzaam- en alertheidcentrum dat hierdoor wordt uitgeschakeld en een soort van offline gaat voor de time being.

De signalen die vanuit het slaapcentrum komen om het waakcentrum te deactiveren moeten wel sterk zijn om hun doel te bereiken. De chemische stof die hiervoor zorgt is adenosine. Adenosine bouwt zich op terwijl we wakker zijn, en nog veel sneller als we daarbij zware fysieke of mentale inspanning leveren. Ga zelf maar na: aan het einde van een dag waarin je zwaar getraind hebt, of een intensieve dag op werk achter de rug, voel je vaak meer vermoeidheid dan wanneer je die hele dag tv-kijkend op de bank doorbracht.

Als er genoeg adenosine is ontstaan activeert dat ons slaapcentrum en deactiveert het ons wakker zijn: we vallen in slaap. Terwijl we slapen worden de restanten adenosine opgeruimd zodat we daar bij het opstaan geen last meer van hebben en ons uitgerust en energiek voelen.

Slaap is een belangrijk herstelproces voor het lichaam en de hersenen. Alle levende organismen op aarde hebben een slaap-/waakritme. Dat wijst erop dat alle dieren en mensen slaap nodig hebben om de biochemische processen in ons lichaam op gang te houden. Naast dat je lichaam tot rust komt, en je geest alle indrukken en informatie van de dag verwerkt, produceren onze hersenen tijdens onze slaap afvalproducten die zich gedurende de dag hebben opgehoopt. Zoals dus adenosine.

MENTAAL EN EMOTIONEEL HERSTEL

Alle informatie en herinneringen die zich vanuit de dag in ons brein hebben genesteld, worden ’s nachts nagelopen, gereorganiseerd en opgeslagen. Misschien herken je het wel dat er zich in je dromen ook af en toe dingen voordoen uit jouw echte leven? Als het ware spelen je hersenen elke nacht alles dat jij overdag hebt meegemaakt nog eens rustig af. Dit draagt er onder andere aan bij dat je in staat ben tot het accepteren en verwerken van (emotionele) gebeurtenissen, dat je dingen kunt leren, en dat je situaties kunt beoordelen en in perspectief kunt plaatsen.

FYSIEK HERSTEL

Lichamelijk herstel vindt, terwijl jij slaapt, plaats tot in de kleinste vezel. Er is van alles gaande dat er samen voor zorgt dat jij een paar uur later gezond en fit weer op kunt staan. Allerlei processen die onafgebroken doorgaan zoals je hartslag en ademhaling, doen het ‘s nachts wat rustiger aan. Je gebruikt ook minder energie als je slaapt.

Elders in je systeem wordt er juist op dit moment wel hard gewerkt. Zo is een deel van je lichaam druk bezig met het onschadelijk maken van gifstoffen. Ook worden er cellen vernieuwd. Dat kan je bijvoorbeeld merken aan het feit dat je haren en nagels groeien. Het aanmaken van weefsels en zenuwcellen is ook een belangrijk proces dat zich voltrekt terwijl jij in staat van diepe rust verkeert.

Goed slapen is dus extreem belangrijk voor herstel. Voldoende herstel is onmisbaar om fit en gezond te zijn, zowel lichamelijk als geestelijk [1] [2].

Waarom is voldoende slaap zo belangrijk voor jouw successen in de sportschool?

Je kunt je waarschijnlijk wel een voorstelling maken van hoe je erbij hangt ’s morgens in de gym na een nacht geen oog dicht te hebben gedaan. Jouw ”Ik haal het maximale uit elke training” mentaliteit is op die momenten ver te zoeken. Naast dat frequent in deze modus trainen ook absoluut geen positief effect zou hebben op jouw progressie, richt een verstoorde nachtrust nog veel meer schade aan die grote beperkende werking heeft op onder andere de toename van kracht en spiergroei.

HET EFFECT VAN EEN GOEDE NACHTRUST OP GEWICHTSBEHOUD EN VETVERLIES

Een verstoorde nachtrust vormt vanuit meerdere hoeken een serieus gevaar op het gebied van vetverlies en gewichtsbehoud.

In een speciaal deel van de hersenen dat de hypothalamus heet worden onder andere de systemen die alles rondom ‘honger hebben’ en ‘vol zitten’ managen, aangestuurd. Dat gebeurt weer met behulp van hormonen: leptine bijvoorbeeld, is verantwoordelijk voor de verzadiging. Ghreline is verantwoordelijk voor een hongergevoel.

Bij een slaaptekort wordt de hypothalamus minder gevoelig voor leptine. Er is dan veel extra leptine nodig om toch het gevoel te krijgen dat je genoeg gehad hebt. De gevoeligheid voor ghreline neemt juist toe waardoor je een onstilbare honger hebt terwijl je eigenlijk geen voedsel nodig hebt voor de energie. Je wilt meer eten en zit tegelijkertijd minder snel vol. Hele riskante combinatie [3] [4] [5].

Ook wordt de lipostaat beïnvloedt door te weinig slaap. Deze registreert de energiestatus en daarmee de motivatie om te eten. Vanuit de natuur gezien zouden we namelijk moeten eten wanneer we energie nodig hebben. Doordat de lipostaat ontregelt raakt zeggen je hersenen de hele tijd dat je eten nodig hebt terwijl dat helemaal niet zo is. Overeten is hiervan het resultaat.

In onderzoeken waar de hersenscans bestudeerd werden van deelnemers met een chronisch verstoorde nachtrust, was een duidelijk verhoogde reactie zichtbaar op calorierijk en vet voedsel. Dit hangt ermee samen dat de delen in onze hersenen zorgen voor een gevoel van beloning, bijvoorbeeld als reactie op voedsel, actiever zijn naarmate we minder slapen.

Terwijl het ons gevoeliger maakt voor beloning worden we als gevolg van weinig slaap minder gevoelig voor de risico’s die deze beloning (mogelijk) met zich meebrengt. In de wetenschap heet dit verschijnsel de optimism bias.

In onderzoeken werden proefpersonen met een slaaptekort bijvoorbeeld gevoeliger voor de mogelijke beloning en daardoor risicovoller met gokken. Maar het lijkt ook van toepassing in onze keuze voor eten. In een ander onderzoek bleek dat de proefpersonen met weinig slaap bewust kozen voor ongezond voedsel waarvan ze wisten dat het lekker zou zijn.

De effecten van slaaptekort leiden er dus niet alleen toe dat je meer wilt eten, maar ook nog dat je ongezonder wilt eten. Het is moeilijk om daar weerstand tegen te bieden, ook als je heus wel weet dat de beloning voor die keuze uiteindelijk zwaar weegt, en jij dus ook [3] [4] [5].

HET EFFECT VAN EEN GOEDE NACHTRUST OP SPIERGROEI EN BEHOUD

Naast de hormonen die je honger- en verzadigingsgevoel in de war schoppen, hebben hormonen die betrokken zijn bij het behoud en de opbouw van spieren er ook onder te lijden als je onvoldoende nachtrust krijgt. De concentratie testosteron in je lichaam neemt er op den duur door af. Onderzoeken hebben schokkende resultaten aangetoond op het gebied van de invloed van slaaptekorten op het verlies van vet- en spiermassa. Waar de mogelijkheid tot vetverlies drastisch verlaagt, treed het verlies van spiermassa juist sneller op bij onvoldoende nachtrust [6].

Naast dat slaap dus invloed kan hebben op een gezond gewicht en het realiseren/behouden van spiergroei, houdt het ons ook mentaal fit en beschermt slaap ons tegen ziektes.

VOLDOENDE NACHTRUST IS BELANGRIJK VOOR JE COGNITIEVE GEZONDHEID

Eén van de dingen die gebeurt terwijl je s ‘nachts slaapt is het opslaan van ervaringen en prikkels in diepere hersenlagen. Met andere woorden: dit zorgt ervoor dat je onthoudt wat je gedaan/ervaren/geleerd hebt en in staat bent tot het leggen van nieuwe verbanden en het leren van nieuwe dingen. Goede nachtrust is een voorwaarde voor een goed functionerend geheugen en concentratievermogen. Vandaar ook dat school- of werkprestaties kunnen lijden onder slecht slapen [7].

GOEDE NACHTRUST ZORGT VOOR BETERE BESCHERMING TEGEN ZIEKTES

Je immuunsysteem is ook niet gebaat bij een slaaptekort en/of een verstoord ritme, en gaat er minder goed door functioneren. De oorzaak van een slecht werkend immuunsysteem als gevolg van onvoldoende nachtrust, houdt weer verband met het hormoon cortisol. De aanmaak hiervan neemt toe bij te weinig slaap. Cortisol bindt zich aan de cellen in ons immuunsysteem. Die hebben het zwaar te verduren met al die cortisol op hun rug waardoor ze minder goed in staat zijn virussen en bacteriën te weren. Een structureel slaaptekort heeft ook een relatie met een verhoogde insulineresistentie, dit maakt het risico op diabetes type 2 groter.

Wat is de slaap cyclus

Terwijl we slapen en ons lichaam en geest herstellen van de dag, maken we tijdens die slaap ook nog eens allerlei fases door. Deze bespreken we hieronder:

DE SLUIMERFASE

Waarschijnlijk ken je dit verschijnsel, dat zich voltrekt in fase één uit de slaapcyclus: je ligt lekker in bed steeds verder weg te zakken in je onderbewustzijn, en dan opeens van het ene op het andere moment donder je van grote hoogte naar beneden. Of je stapt net naast de stoeprand.

Dit wordt veroorzaakt doordat alle spieren in je lichaam zich ontspannen. Dat gaat gepaard met een enorme schokreactie en geeft jou, op het moment dat je bijna slaapt, het idee dat je valt. Op dit moment val je eigenlijk letterlijk in slaap.

DE LICHTE SLAAP

Nauwelijks bekomen van de schrik kabbel je ongemerkt alweer door naar fase twee: de lichte slaap. In dit stadium slaap je al wel, maar nog niet diep. Een mug naast je oor, je bovenbuurman met luide stem, een jengelende kat op straat: het is allemaal nog voldoende om jou weer klaarwakker te maken.

DE DIEPE SLAAP

Ervan uitgaande dat fase twee rustig is verlopen beland je aan in fase drie en vier van de cyclus. De diepe slaap. Waar je in de voorgaande fase nog door het minste geluid wakker had kunnen worden is dat nu een stuk minder waarschijnlijk. Dat mag je ook wel verwachten van een fase die ‘diepe slaap’ heet.

Je slaapt diep en wordt eigenlijk alleen wakker als hier echt noodzaak voor is. Als je fase vier hebt uitgeslapen geraak je in de REM-slaap. De REM-slaap wordt ook wel droomslaap genoemd omdat de dromen die je hebt zich het meest actief tijdens deze slaapfase afspelem [8].

Wat is de REM slaap?

Deze eerste vier fasen samen heten de Non-REM-slaap. De vijfde en laatste fase uit de cyclus is de REM slaap.

In tegenstelling tot bij alle fasen uit de non-remslaap, is je hersenactiviteit op dit moment vergelijkbaar met die van iemand die wakker is. Je lichaam is in rust. Maar je brein is juist tijdens de REM slaap bijzonder actief. Rem is de afkorting van Rapid Eye Movement omdat je ogen tijdens deze slaap als een malle heen en weer bewegen in je kassen [8]. De precieze reden ervan is (nog) niet bekend, maar het lijkt erop dat deze fase uit de slaapcyclus erg belangrijk voor ons is.

Slaap en het circadiaans ritme

In een artikel dat de belangrijke rol van slapen duidelijk maakt, kan een uitleg over het circadiaans ritme niet ontbreken.

Het circadiaans ritme is een biologisch ritme dat zowel bij mensen en dieren voorkomt, en ongeveer 24 uur duurt. Een groot deel van onze biologische processen loopt synchroon met dit ritme en dit patroon herhaalt zich ons hele leven lang en elke dag opnieuw.

Ons slaap-waakritme loopt gelijk aan het circadiaanse ritme. Onze dagen tellen 24 uren waarvan het grofweg de helft van de tijd licht is (dag). Dan zijn wij wakker. De andere helft is het donker en van die tijd brengen we een deel slapend door (nacht). Deze biologische klok wordt van binnenuit geregeld, maar beïnvloed door factoren van buitenaf. Licht is daarvan de belangrijkste. Als iemand expres in het donker wordt gehouden zal uiteindelijk het slaap-waakritme veranderen.

Voorbeeld van hoe het circadiaanse ritme eruitziet voor de gemiddelde mens.

Ons lichaam bevat dus werkelijk een vanuit de natuur geregeld mechanisme, dat aanvoelt wanneer het bedtijd is. Dat kan je op bovenstaande afbeelding heel duidelijk zien. Over het algemeen komt dit redelijk overeen met wanneer de meeste mensen ook daadwerkelijk naar bed gaan. Ons lichaam functioneert dan ook het meest optimaal als we zoveel mogelijk leven volgens dit ritme. Dat betekent dus gaan slapen wanneer het lichaam zich daar het best op voorbereid, en opstaan op het moment dat het lichaam zich daar klaar voor maakt.

In de dynamische en flexibele maatschappij waarin wij leven is het steeds beter mogelijk om alles te doen op het moment dat je daar de meeste zin in hebt, of dat het jou het beste uitkomt. Enerzijds is dat prettig en biedt het mogelijkheden. Anderzijds kom je daardoor gemakkelijk steeds verder bij het circadiaanse ritme vandaan te staan. Je klapt naast het ritme.

Wat er dan gebeurt is dat je de verbinding met je eigen biologische klok verliest. Belangrijke processen in jouw lichaam zoals hormoonhuishouding en metabolisme, functioneren vanuit de basis ook binnen het circadiaanse ritme en raken hierdoor verstoord. Dat brengt gevolgen met zich mee zoals in de alinea over het belang van een goede nachtrust beschreven.

Hoe veel slaap heb je nodig?

Dat is niet voor iedereen hetzelfde. Er zijn mensen die zeggen dat ze met vijf uur slaap per nacht toe kunnen en die liegen niet. Deze mensen zijn een uitzondering maar leren ons wel dat er ook op het gebied van slaap geen keiharde standaarden bestaan die voor iedereen gelden. Wel bestaan er heersende richtlijnen rondom de minimale slaaptijd die gebaseerd zijn op datgene dat voor de meeste mensen geldt. De gevolgen van een verstoorde nachtrust op ons fysieke en mentale welzijn worden wel al gezien vanaf minder dan 7 uur slaap per nacht.

De richtlijnen voor volwassenen zijn als volgt:

18-69 jaar: 7-9 uur slaap per nacht

65+: 7-8 uur slaap per nacht [10].

Wanneer is slaap goed?

Het is goed om scherp te zijn op hoeveel slaap jij persoonlijk nodig denkt te hebben en hieraan toe te geven. Maar we moeten dus ook het belang van het zoveel mogelijk hanteren van een vast ritme, dat zoveel mogelijk gelijkloopt met het circadiaanse ritme niet onderschatten. Ons lichaam functioneert op deze manier het best, omdat het eigenlijk zo is geprogrammeerd. Dit betekent echt niet dat je elke avond voor de rest van je leven op exact dezelfde tijd naar bed moet gaan en op moet staan, maar wel dat het raadzaam is om in ieder geval doordeweeks zoveel mogelijk een dergelijke structuur in te bouwen.

Conclusie: Goed slapen is een voorwaarde voor een fit en gezond leven

Slapen wordt vaak in verbrand gebracht met iets saais: ”Ik val nog net niet in slaap” is een bekende uitdrukking om aan te geven dat je iets niet heel spannend vindt. Maar eigenlijk is slapen dus een super complex proces waarin heel veel gebeurt dat ervoor zorgt dat jij overdag optimaal kunt zijn en presteren.

Slapen betekent herstel en is daarom net zo belangrijk als een goed trainingsschema en een gezond voedingspatroon dat aansluit op jouw fysiek, activiteit en doelen. Een verstoord slaappatroon kan essentiële processen in ons lichaam in de war schoppen met negatieve gevolgen voor op bijvoorbeeld het terrein van vetopslag en gewichtsverlies, progressie in de gym, je mentale gezondheid en je weerstand. Terwijl we slapen maken we allerlei fasen door die samen de slaapcyclus vormen.

We spreken niet voor niets van voldoende nachtrust. Het is echt de bedoeling dat je zoveel mogelijk ’s nachts rust. Dit komt voort uit het circadiaans ritme, onze biologische klok. Je lichaam en alle belangrijke processen daarbinnen zijn op dit ritme ingesteld. Dat houdt in dat we het meest optimaal functioneren als we proberen een leven volgens dit ritme na te streven.

Omdat eigenlijk alles valt en staat met een goede nachtrust, sluiten we dit artikel af met een aantal tips voor het bevorderen van een goede nacht, en daarmee ook een fitte dag!

Tips voor een goede nachtrust

Een pre-tip voor we met het officiële rijtje beginnen: slapen en in bed liggen zijn twee verschillende dingen. Probeer je tijd in bed zoveel mogelijk te besteden aan slapen en doe andere dingen, zoals Netflixen, bij voorkeur niet in bed.

1. Een donkere, stille en frisse slaapkamer: licht is iets dat ons automatisch wakkerder maakt. Zorg daarom voor een donkere slaapkamer met voldoende toevoer van frisse lucht. Frisse lucht is iets anders dan een omgeving creëren waar de ijspegels aan het plafond hangen. Zowel een te koude als een te warme kamer beïnvloeden de nachtrust negatief. Je wordt ofwel rillend ofwel drijfnat wakker. Een perfecte slaapkamertemperatuur is tussen de 16-18 graden.

2. Een comfortabel bed: zorg voor een bed waarin je echt lekker ligt. Een te hard of te zacht matras bijvoorbeeld kan zorgen voor pijnklachten in je lijf waardoor je eerder wakker wordt dan je eigenlijk zou willen of moeten.

3. Dim de hoeveelheid licht in de avond: er is lange tijd verondersteld dat blauw licht een negatief effect had op je slaap. Toch is dit niet het geval en lijkt het wegfilteren van het blauwe licht met een blauwe of oranje bril dan ook minimaal effect te hebben op je slaapkwaliteit. Licht, en dan met name de lichtsterkte (in het aantal lux), heeft echter wel degelijk invloed op de kwaliteit van je slaap. Het advies is dan ook om de hoeveelheid licht te dimmen 3 uur voordat je naar bed gaat. Zorg dat dit onderdeel is van je slaaproutine.

4. Geluid uit: van harde en onverwachtse geluiden schrik je wakker. Probeer deze dus uit de weg te gaan. Nu ga ik er niet vanuit dat je harde geluiden opzoekt op het moment dat je wilt slapen, maar het kan geen kwaad om het nog eens te benoemen. Woon je bijvoorbeeld ergens waar normaliter veel rumoer is buiten en merk je dat je ‘s nachts wel eens wakker schrikt van geschreeuw op straat? Oordoppen kunnen een goede oplossing zijn zodat je zonder onderbrekingen de nacht doorkomt.

5. Maak er een gewoonte van: wij mensen zijn gewoontedieren. Nu is het voor de meesten van ons al een gewoonte om in de avond op een zeker moment naar bed te verkassen, maar het kan bijdragen aan de kwaliteit van je nachtrust om hier een soort ritueel omheen te creëren dat je elke avond uitvoert. Dit helpt erbij dat je lichaam zich langzaam klaar kan maken naar de nacht. Probeer dit ritueel te vullen met rustige activiteiten. Maak bijvoorbeeld een uurtje na het eten een rustige wandeling, drink thuis nog een kopje thee of warme melk terwijl je in een boek leest, en maak je dan klaar voor de nacht. Zorg ook dat je zo vaak mogelijk rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, om overall een goed ritme aan te houden.

6. Koffie? Doe maar niet! Cafeïne is een stof die stimulerend werkt. Hierdoor kan koffie, net als andere cafeïne houdende dranken en supplementen, belemmerend werken als je in slaap wilt vallen. Sommige mensen reageren veel sterker op koffie dan anderen, maar het is eigenlijk voor iedereen verstandig om geen cafeïne houdende consumpties meer te nuttigen in de avonduren. Bij Changing Life adviseren we een maximum van 4 kopjes koffie per dag, drink deze bij voorkeur aan het begin van de dag. Je lichaam heeft namelijk ook even nodig om de cafeïne weer uit je lichaam te verwijderen.

7. Alcohol als slaapmutsje? Niet voor je diepe slaap. Als je ergens onmiddellijk van onder zeil kan raken is het wel een flinke sloot alcohol in je lichaam. Je bent soms al vertrokken voor je überhaupt je bed bereikt hebt. Dit wekt bij veel mensen onterecht de indruk dat alcohol een hulpmiddel kan zijn als je moeilijk in slaap kunt komen. Inslapen lukt dus wel, maar je diepe slaap wordt wild verstoord door alcohol. Hierdoor word je allesbehalve uitgerust wakker.

8. Meditatie: we worden de gehele dag blootgesteld aan een ongekende hoeveelheid prikkels. Daar heb je bewust misschien niet eens zoveel last van, maar voor de kwaliteit van je nachtrust zijn ze niet zo goed. Mediteren is een manier om zowel lichaam als geest in een staat van ontspanning te brengen. Hierdoor kan je stress beter uit je leven bannen, en dat helpt dan weer voor een goede nachtrust!

Slapen is een essentieel onderdeel van goed voor jezelf zorgen. Gun jezelf die rust en bespaar indien mogelijk nooit op slaapuren.