Je hebt de term “Range of Motion” vast al eens voorbij zien komen in de fitnesswereld. Het uitvoeren van oefeningen met de juiste Range of Motion (ROM) is een belangrijk aspect bij het doen van krachttraining, aangezien het de basis legt voor goede spierontwikkeling en flexibiliteit. Maar wat houdt dit eigenlijk in? Wat is het verschil tussen trainen op een volledige ROM of een gedeeltelijke ROM? Er is een doorlopend debat in de fitnesswereld over de effectiviteit van deze twee benaderingen. In dit artikel geven we antwoord op al je vragen rondom dit onderwerp.

Wat is Range of Motion (ROM)?


Range of Motion (ROM) in de context van fitness of krachttraining, verwijst naar de volledige bewegingsvrijheid van een gewricht of groep spieren, ofwel, hoever je gewrichten en spieren je tijdens de oefening laten bewegen. Het hebben van een goede ROM is van cruciaal belang voor het behouden van gezonde gewrichten en het maximaliseren van spierontwikkeling en flexibiliteit. Het stelt sporters in staat om een breder scala aan bewegingen uit te voeren en verbetert de algehele functionele mobiliteit.


Laten we, om dit begrip beter te begrijpen, eens kijken naar het schoudergewricht. De ROM van het schoudergewricht omvat een indrukwekkende reeks bewegingen, zoals abductie (waarbij je je arm zijwaarts heft), adductie (wanneer je je arm naar je lichaam toe beweegt), flexie (waarbij je je arm naar voren heft), extensie (wanneer je je arm naar achteren beweegt), endorotatie (het naar binnen draaien van je arm) en exorotatie (het naar buiten draaien van je arm). Het vermogen om deze bewegingen met zowel flexibiliteit als kracht uit te voeren, is van onschatbare waarde voor tal van activiteiten, of je nu actief bent in krachttraining, sport of simpelweg in je dagelijkse bezigheden.


Binnen de wereld van fitnessoefeningen is het begrip van de specifieke ROM van een gewricht van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat elke oefening maximaal effect heeft. Laten we als voorbeeld de klassieke push-up nemen. De optimale ROM voor de ellebooggewrichten omvat het volledig strekken van de armen bij het omhoogduwen van je lichaam en het buigen van de ellebogen tot ongeveer 90 graden bij het laten zakken van je lichaam. Door deze bewegingen correct uit te voeren, zorg je ervoor dat de juiste spiergroepen worden aangesproken, wat resulteert in verbeterde algehele kracht en stabiliteit in de bovenlichaamspieren.


Het concept van ROM beperkt zich echter niet alleen tot specifieke oefeningen; het is ook van cruciaal belang in alledaagse activiteiten. Denk aan het beklimmen van trappen, hurken, of zelfs gewoon rennen. Voor dergelijke activiteiten is een gezonde ROM in de heupen en knieën van onschatbare waarde. Door te investeren in gerichte flexibiliteitstraining kun je niet alleen het risico op letsel verminderen, maar ook de algehele functionaliteit van je lichaam verbeteren. Het begrijpen en optimaliseren van ROM is dus van vitaal belang voor iedereen die streeft naar een gezonde en actieve levensstijl.


Onderzoek naar Full Range of Motion (ROM)


Talloze studies hebben de voordelen benadrukt van trainen met een Full Range of Motion (ROM). Hier wordt aangetoond dat het een fundamentele rol speelt bij het verbeteren van zowel de sportprestaties als de algehele gezondheid. Door gebruik te maken van een volledige bewegingsbaan tijdens het trainen, lijkt het erop dat dit leidt tot aanzienlijke voordelen, waaronder een versterkte spiergroei, verbeterde flexibiliteit en verhoogde functionele kracht. Een diepgaand begrip van de biomechanica van het menselijk lichaam heeft aangetoond dat het uitvoeren van oefeningen over de gehele ROM niet alleen de spieren in hun geheel ontwikkelt, maar ook de gewrichten versterkt en de mobiliteit bevordert [2][7].


Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat een Full ROM-training resulteert in een meer evenwichtige spierontwikkeling, omdat het zowel de excentrische (verleningsfase van de oefening) als concentrische (het samentrekken van de spier) fasen van de beweging omvat. Deze geïntegreerde aanpak zorgt voor een evenwichtige belasting van spiervezels, wat resulteert in een algehele verbetering van de spiertonus (spierspanning) en -kracht. Bovendien vermindert trainen over de volledige ROM het risico op blessures, aangezien de gewrichten en pezen sterker en flexibeler worden, wat zorgt voor een betere stabiliteit tijdens de training en in het dagelijks leven.


In de sportwereld is het gebruik van Full ROM-trainingstechnieken een erkende methode geworden om atletische prestaties te verbeteren. Talrijke topsporters en coaches zijn van mening dat het toepassen van een volledige bewegingsbaan bij oefeningen leidt tot een betere sportieve prestatie. Dit komt omdat het de algehele kracht, snelheid en flexibiliteit verhoogt. Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat een gebrek aan ROM-training kan leiden tot biomechanische onevenwichtigheden, wat op zijn beurt kan leiden tot verminderde sportprestaties en een verhoogd risico op letsel.

Onderzoek naar Partial Range of Motion

De discussie over het trainen met een volledige of gedeeltelijke range of motion voor het ontwikkelen van spiergroei is nog steeds erg actueel in de fitnesswereld. Recente onderzoeken hebben geprobeerd antwoorden te geven op dit onderwerp. [7]

Een aantal studies suggereren echter dat gedeeltelijke ROM ook waardevol kan zijn, vooral in bepaalde contexten zoals het gericht isoleren van specifieke spiergroepen of bij herstel van blessures. Deze onderzoeken benadrukken dat het trainen met een beperkte ROM kan helpen bij het opbouwen van kracht in specifieke spiergebieden, wat gunstig kan zijn voor gerichte prestatieverbeteringen. In een aantal recente onderzoeken die zijn gedaan komen ‘lengthed partials’ ook steeds beter naar voren.  

In een recent stuk in ‘Mass’ wordt dieper ingegaan op een onderzoek uit 2023. Bij Lengthed Partials, heb je het over de situatie waarbij de spier in een verlengde positie is. Hier is de spier die je wilt trainen het meest op lengte gebracht. Als we kijken naar een Leg Press oefening, dan hebben we het hier over het onderste gedeelte van de ‘Leg Press’, waarbij je het gewicht tot ongeveer de helft weg of omhoogduwt, of bij een ‘Biceps Curl’, hebben we het over het gedeelte waarbij de arm gestrekt is, tot ongeveer de beweging halverwege. [11, 14]

Onderzoek laat zien dat 'lengthed partials' soms even effectief of zelfs beter zijn dan oefeningen met een volledige ROM. Dit is iets om in de gaten te houden. Een mogelijke methode die je hiervoor zou kunnen gebruiken, is dat je de oefening tot de laatste set met een volledige bewegingsuitslag uitvoert, om vervolgens de laatste set af te maken met een aantal herhalingen waarbij je alleen in de verlengde positie blijft. Waar je de oefening niet meer met een volledige bewegingsuitslag zou kunnen uitvoeren, is dit vaak nog wel mogelijk met een paar van die gedeeltelijke bewegingen. Dit zou ervoor kunnen zorgen, dat er een hoger trainingsvolume kan worden gehaald en je nog iets dichter bij falen zou kunnen komen met de oefening.

Voordelen van Full Range of Motion Training

Het trainen met een volledige range of motion biedt een aantal voordelen. Eén daarvan is een verbeterde spierelasticiteit. Het zorgt voor activatie in een groter gedeelte van de spier [4].

Over het algemeen komt tot nu toe uit de resultaten dat het gebruik van een volledige of lange ROM de resultaten in de meeste gevallen meer of in elk geval gelijk verbeterd ten opzichte van een gedeeltelijke bewegingsuitslag. Denk hierbij aan kracht, snelheid, explosiviteit, spierdikte en lichaamssamenstelling. Verschillen in aanpassingen hierop zijn verwaarloosbaar tot klein. [5]

Stimulatie van de ‘Motor Units’

‘Motor Units’ bestaan uit zowel de zenuwen als alle spiervezels die door hen geactiveerd worden. De motorische eindplaat is het punt waar het zenuwsignaal de spieractiviteit op gang brengt. Normaal gesproken worden bij elke spier meerdere motor-units geactiveerd, meestal tot ongeveer tien per spier. Deze motor-units zijn essentieel voor de spiercontractie.

Bij het uitvoeren van een oefening zijn niet alle ‘motor units’ actief in alle gedeelten van de beweging. Bij het trainen met een volledige bewegingsuitslag (ROM), is het dus mogelijk om al deze motor-units te stimuleren.

Bovendien zijn de meeste oefeningen niet alleen gericht op één spier of spiergroep. Door over de volledige bewegingsuitslag te trainen, activeer je een groter aantal spieren, wat de totale spiermassa kan stimuleren om te groeien.

Veiligheid
bij training

Het trainen met een grotere Range of Motion kan zowel voordelen als nadelen met zich meebrengen. De nadelen hebben vooral betrekking op de veiligheid tijdens de training. Hieronder worden deze kort toegelicht.

Voordelen: Bij een grote ROM is er minder externe belasting nodig voor dezelfde intra-musculaire krachten. Een grotere ROM vereist minder externe belasting voor dezelfde kracht per spiereenheid.

Nadelen: Een overmatige grote bewegingsuitslag kan spieren en bindweefsel in gevaar brengen door rek. Een overmatige grote bewegingsuitslag kan door de extra stress die wordt gemaakt de gewrichtsveilige range of motion overschrijden en daardoor een risico vormen om blessures op te lopen.

Stretchen onder spanning


Stretchen onder spanning of een spier op rek brengen, lijkt een stimulans voor spiergroei te zijn. Met andere woorden, spanning bij lange spierlengtes, lijkt op zichzelf bij te dragen aan spiergroei, los van de spanning die hier op staat. Daarom kan een diepe stretch, mogelijk zelfs één die ongemakkelijk voelt, voordelig zijn. 



Situaties waarin Partial Range of Motion nuttig kan zijn

Naast de voordelen van trainen met een volledige bewegingsuitslag (ROM), zijn er ook duidelijk situaties of bepaalde omstandigheden waarbij het gebruik van gedeeltelijke bewegingsuitslagen (Partial Range of Motion) de voorkeur lijkt te hebben. Vooral in gevallen van blessures, revalidatie of om specifieke onderdelen van sportprestaties te verbeteren.

Wanneer sporters te maken krijgen met bepaalde blessures, zoals een geïrriteerde pees of klachten aan een gewricht, kan het uitvoeren van oefeningen met een kleinere ROM een effectieve manier zijn om de spieren te activeren en te versterken zonder verdere schade aan te richten. Een Partial Range of Motion kan helpen bij het vermijden van overbelasting van beschadigde weefsels. Dit kan het herstelproces ondersteunen en ervoor zorgen dat de spiermassa grotendeels behouden blijft. Bovendien kan het beperken van de ROM in bepaalde gevallen de sporter helpen om geleidelijk aan volledige functionaliteit te herwinnen, terwijl het risico op verdere complicaties wordt verminderd [17].



In een onderzoek uitgevoerd door Rhea, M. en collega's in 2016, werd de relatie tussen verschillende squattechnieken en de atletische prestaties van 28 universiteitsatleten gedurende 16 weken onderzocht. Het onderzoek richtte zich op 'quarter squats' (een kwart van de beweging van een volledige squat), halve squats en squats met een volledige range of motion. De focus lag op verticale sprongen, 40-yard sprinttijden en algemene krachtontwikkeling.

Uit de resultaten bleek dat de groep die quarter squats uitvoerde, de hoogste verticale sprong vertoonden en de grootste verbeteringen in de 40-yard sprinttijden, gevolgd door de halve squats groep, met de groep die volledige squats uitvoerde als laatste. Elke groep maximaliseerde de krachtproductie binnen hun specifieke bewegingsbereik.

Hoe komt dit? Het draait vooral om de specifieke gewrichtshoeken die tijdens quarter squats worden versterkt. Deze hoeken sluiten goed aan bij de kracht die nodig is voor sprints en verticale sprongen. Zoals eerder uitgelegd, zorgen zware oefeningen met een beperkte bewegingsuitslag ervoor dat de gewrichten maximaal kracht kunnen uitoefenen binnen die specifieke hoek.

De voornaamste aanpassingen die bijdragen aan de verbeterde snelheid zijn de versterking van snelheidscodering en de maximale rekrutering en synchronisatie van motorische eenheden. Dit betekent dat het lichaam efficiënter wordt in het activeren van het maximale aantal motorische eenheden en dat de snelheid van deze activering toeneemt.

Tot slot bleek uit dit onderzoek dat in 30-45% van de gevallen, de personen, meer gewicht konden tillen bij het uitvoeren van quarter squats in vergelijking met squats met de volledige bewegingsvrijheid. Dit suggereert dat het gewricht bij volledige squats slechts ongeveer 70% van zijn maximale kracht ervaart [8].

Het belang van individuele doelen en behoeften bij het bepalen van de Range of Motion

Bij het bepalen van de optimale bewegingsuitslag tijdens een training, is het belangrijk om rekening te houden met de individuele fitnessdoelen en behoeften. Iedereen heeft zijn eigen doelstellingen en lichamelijke conditie, waardoor het kiezen tussen Full Range of Motion (ROM) en gedeeltelijke ROM een persoonlijke kwestie is in verschillende situaties. Het begrijpen van de nuances van deze keuze is belangrijk voor het ontwikkelen van een effectief trainingsprogramma dat op maat is gemaakt voor deze behoeften en omstandigheden.

Om dit te verduidelijken, hier enkele voorbeelden: Voor iemand die bezig is met het maximaliseren van spiergroei en -kracht, kan het streven naar een volledige Range of Motion bij oefeningen een goede keuze zijn. Door de spieren over hun volledige lengte te belasten, kan een evenwichtige spierontwikkeling worden gestimuleerd, wat leidt tot een aanzienlijke toename in spiermassa en kracht. Bovendien kan een volledige bewegingsbaan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van het risico op letsel, wat essentieel is voor diegenen die streven naar een algehele verbetering van de lichamelijke conditie.

Aan de andere kant kan iemand met een blessure of beperkingen mogelijk profiteren van gedeeltelijke ROM-oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren, zonder overmatige belasting op de gewrichten of pezen. Door de bewegingsuitslag te verkleinen tot een comfortabel en veilig bereik, kan deze uitvoering van een oefening helpen bij het behoud of winnen van de gewenste spierkracht en mobiliteit tijdens een revalidatie. [15]

Conclusie Range of Motion

Het is dus duidelijk dat er voor elke situatie een optimale methode is. Zowel Full ROM- als Partial ROM-trainingen hebben hun eigen voordelen, afhankelijk van de specifieke trainingsdoelen en de context van je training(en). Het lijkt voor nu dus het beste om de gewenste ROM te kiezen op basis van de specifieke vereisten van je trainingsprogramma.

Aanpassingen in de range of motion of bewegingsuitslag, kunnen worden gemaakt op basis van individuele behoeften, blessures, sportdisciplines en specifieke trainingsdoelen. Het hangt dus allemaal af van je doel en van je niveau. Voor beginners kan het werken met een volledige bewegingsuitslag veel voordelen bieden, omdat dit helpt bij het opbouwen van een stevig fundament.

Aan de andere kant kan trainen met een kortere ROM aantrekkelijk zijn omdat je zwaarder kunt tillen, maar dit lijkt vooral geschikt om het ego een boost te geven. Uiteindelijk hangt de keuze af van je persoonlijke doelen en huidige niveau.