Als je aan krachttraining doet dan is het gebruik van creatine vast weleens door je hoofd geschoten. Creatine is een voedingssupplement dat veel wordt gebruikt en verkocht. Het is bovendien het supplement waar al veel wetenschappelijk onderzoek naar is gedaan. Door het nemen van creatine zou je meer spiermassa op kunnen bouwen en sneller meer kracht kunnen ontwikkelen. Dat klinkt goed! Is het te mooi om waar te zijn of biedt creatine inderdaad tal van voordelen? Dit artikel verstrekt jou alle informatie.

Wat is creatine?

Creatine is een stikstofhoudende stof die van nature voorkomt in rood vlees en vis. Ongeveer 95 procent van alle creatine in het lichaam is aanwezig in spierweefsel. De rest is te vinden in de hersenen en de testis. Circa tweederde van de creatine in spiervezels is opgeslagen als fosfocreatine, de rest is beschikbaar als vrije creatine. De totale hoeveelheid van creatine in de spiervezels bedraagt ongeveer 120 mmol/kg droge spiermassa voor iemand van 70 kilogram. Dit kan door middel van suppletie verhoogd worden tot 160 mmol/kg droge spiermassa [1].

Eén tot twee procent van de creatine wordt dagelijks afgebroken tot creatinine in de spieren. Creatinine wordt vervolgens uitgescheiden via urine. Om normale creatine spiegels te behouden zal het lichaam iedere dag één tot drie gram creatine binnen moeten krijgen. De helft van deze creatine behoefte wordt gerealiseerd via ons voedsel. Een pond rundvlees bevat ongeveer een tot twee gram creatine. De andere helft realiseert ons lijf door het te synthetiseren vanuit de aminozuren arginine, glycine en methionine in de lever en in de alvleesklier [1] [2].

(Fosfo)creatine speelt een belangrijke rol bij onze energiestofwisseling en het genereren van ATP (energie) tijdens activiteiten. In rust wordt de energiebehoefte van ons lijf gerealiseerd door de verbranding van vetten en koolhydraten. Wanneer je een fysieke activiteit gaat ondernemen is er echter een directe vraag naar ATP (energie). Er is slechts een zeer kleine hoeveelheid ATP direct beschikbaar en de verbranding van koolhydraten en eiwitten kan deze acute vraag niet beantwoorden.

Het duurt even voordat die energiesystemen op gang komen. Het fosfocreatine systeem voorziet ons van deze directe vraag naar energie gedurende de eerste seconden van een (sport)activiteit [3]. De logische conclusie die je hieruit volgt is dat als er meer fosfocreatine beschikbaar is, het systeem beter en wellicht langer zijn werk kan doen. Het nemen van creatine suppletie lijkt daardoor theoretisch zeer interessant voor het optimaliseren van sportactiviteiten.

Wat is het effect van creatine suppletie?

Creatine wordt beschouwd als een ergogeen hulpmiddel, wat betekent dat het de capaciteit van training prestaties kan verbeteren of trainingsadaptaties kan verhogen [4]. Met een gemiddeld voedingspatroon worden creatine spiegels voor 60 tot 80 procent verzadigd. Door middel van creatine suppletie kun je dus 20 tot 40 procent winst behalen.

Dit kun je via twee verschillende routes realiseren. Allereerst kun je gedurende vijf tot zeven dagen vier keer per dag vijf gram creatine nemen. In totaal neem je dan 20 gram creatine per dag. Dit wordt de “laadfase” genoemd. Vervolgens neem je drie tot vijf gram per dag om de verhoogde spiegels te onderhouden. Dit wordt de “onderhoudsfase” genoemd. Een alternatieve methode is het nemen van drie tot vijf gram creatine per dag zonder laadfase. Het duurt dan langer voordat de creatine spiegels verzadigd zijn, maar uiteindelijk leidt dit ook tot de gewenste verhoging in de creatine spiegels [1] [4] De vraag die we beantwoord willen hebben is wat de effecten zijn van het maximaliseren van de hoeveelheid (fosfo)creatine in je spieren.

De verhoogde hoeveelheid creatine in de spieren verbetert de trainingscapaciteit waardoor je bijvoorbeeld meer herhalingen kunt uitvoeren en uiteindelijk grotere trainingsadaptaties realiseert. Met andere woorden, het nemen van creatine stimuleert een toename in spiermassa en kracht [2]. Je haalt net even iets meer uit je training. Creatine realiseert dit door processen die spiergroei beperken te remmen en processen die spiergroei stimuleren te activeren. Uiteraard is dit een enorme versimpeling van de complexe processen die op celniveau plaatsvinden [2] [5].

Sporten waarbij een hoge intensiteit tijdens een kortdurende inspanning vereist is, profiteren vooral van creatine suppletie. Logisch, want tijdens deze intensieve momenten is het fosfocreatine systeem belangrijk als energieleverancier. Je kunt denken aan sprinten, hockey, basketbal, powerliften, olympisch liften en uiteraard bodybuilding. Dit is overigens slechts een greep uit een grote selectie van sporten waarbij de beoefenaar baat kan hebben bij creatine suppletie [1].

Sportactiviteiten die plaatsvinden op een lagere intensiteit voor een langere duur lijken niet te profiteren van creatine suppletie. Tijdens deze activiteiten leunen de spieren minder op de energievoorziening vanuit het fosfocreatine systeem. Je kunt denken aan duursporten zoals hardlopen en wielrennen. Uiteraard kunnen deze sporters wel creatine gebruiken als ze intervaltraining of krachttraining toepassen in hun trainingsprogramma.

Naast prestatieverbeteringen zou creatine het herstel na de training bevorderen en de kans op een blessure verkleinen. Het herstel van een blessure zou ook sneller kunnen verlopen evenals het herstel van spierschade [1].

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

De grootste bijwerking van creatine is een toename in gewicht, die enerzijds te verklaren is door een toename van vocht in de spiercel en anderzijds door een toename van droge massa in de spiercel [1] [2] [6]. Juist deze “bijwerking” is voor veel personen de reden om creatine te nemen.

Er wordt nog wel eens getwijfeld over de veiligheid van creatine gebruik. Creatine wordt omgezet naar creatinine, wat via de nieren en de urine wordt uitgescheiden. Een creatinine bepaling kan ook gebruikt worden om de conditie van de nieren te meten. Wanneer je veel spiermassa hebt en/of creatine suppleert, dan heb je een hogere creatininewaarde in je bloed en zal onterecht geconcludeerd kunnen worden dat er sprake is van nierschade.

Meestal worden daarom naast creatinine in het bloed ook andere waarden bepaalt om een compleet beeld van de conditie van de nieren te krijgen. Onderzoek toont duidelijk aan dat bij het gebruik van creatine geen sprake is van nierschade, ook niet op de lange termijn [1] [4]

Een andere bijwerking die vaak gerapporteerd wordt is het vasthouden van vocht. Onderzoeksresultaten laten echter met name zien dat er geen veranderingen zijn in de totale vochthuishouding, vooral niet als gekeken wordt naar meerdere weken van creatine gebruik. Mogelijk verhoogt creatine de hoeveelheid vocht in de spiercel, wat een gunstige situatie kan zijn voor de eiwitsynthese [7]. Meer vocht in de spiercel is bovendien een aantrekkelijke esthetische bijkomstigheid. Het kan zijn dat deze toename in intracellulaire vocht simpelweg een gevolg is van meer spiermassa in plaats van een verandering in de vochthuishouding.

Daarnaast worden enkele anekdotische bijwerkingen gerapporteerd zoals spier -en buikkrampen. Deze bijwerkingen worden echter niet teruggezien in experimenteel onderzoek, waardoor een conclusie over een relatie met creatine lastig te trekken is [1] [6]. Het lijkt erop dat creatine een supplement is dat veilig gebruikt kan worden, zonder bijwerkingen anders dan een (gewenste) gewichtstoename.

KAN CREATINE VOOR HAARUITVAL ZORGEN?

In 2009 werd een studie gepubliceerd waaruit zou blijken dat creatine bij rugbyspelers leidde tot verhoogde DHT-waarden. DHT is een sterk androgeen hormoon dat vanuit testosteron aangemaakt wordt. Het speelt vooral een rol tijdens de pubertijd waarin veel mannelijke kenmerken tot ontwikkeling komen. Kaalheid bij mannen wordt waarschijnlijk veroorzaakt door het hormoon DHT in samenloop met een genetische aanleg. De aanleg zal uiteindelijk bepalen hoe gevoelig de haarzakjes zijn voor DHT en of je dus kaal wordt.

Het is een veelvoorkomende situatie onder mannen, 50 procent van de mannen is kaal of kalend op 50-jarige leeftijd. Geen wonder dat er een hoop commotie ontstond toen deze studie gepubliceerd werd. Mensen waren bang dat creatine tot verhoogde DHT-waardes zou leiden en dat dit kaalheid zou veroorzaken. De resultaten uit deze studie zijn echter nooit gereproduceerd en kaalheid is niet een gerapporteerde bijwerking in studies die keken naar de (bij)effecten van creatine. Creatine lijkt überhaupt nauwelijks effect te hebben op testosteron en dus ook niet op DHT [7].

Testosteron wordt door een enzym omgezet naar DHT. Of creatine een effect kan hebben op dit enzym is nu niet duidelijk, maar lijkt onwaarschijnlijk. Het is dus niet nodig om je zorgen te maken over haaruitval door creatine. Mocht je haaruitval ervaren naarmate je ouder wordt, dan is dit zeer waarschijnlijk een gevolg van de activiteit van DHT in je scalp door je genetische aanleg hiervoor. Je beseft overigens pas dat je last hebt van kaalheid als je al een groot deel van je haren bent verloren. Er bestaat overigens medicatie die de omzetting van testosteron naar DHT grotendeels stopt door het betrokken enzym te remmen [8]. Veel mannen ervaren hierdoor minder haaruitval en in sommige gevallen groeit verloren haar weer terug.

VOOR WIE IS CREATINE SUPPLETIE GESCHIKT?

Het antwoord op deze vraag was in het verleden waarschijnlijk beantwoord met: “mannen die aan krachttraining doen”. Zoals eerder besproken is creatine ook buiten de krachtsport effectief en inmiddels is duidelijk dat naast mannen ook vrouwen [1], ouderen [2] en mogelijk kinderen [4] baat kunnen hebben bij creatine suppletie. Onderzoekers hebben inmiddels hun focus van het effect op sportprestaties verlegt naar het effect van creatine op bepaalde ziektebeelden en het beperken van het verlies van spiermassa bij ouderen en bedlegerige personen.

Niet iedereen reageert hetzelfde op creatine suppletie. Hier spelen zowel je genen als je voedingspatroon een rol. Vooral personen met lage intramusculaire creatine spiegels profiteren van suppletie. Vegetariërs en veganisten hebben wat dat betreft de beste papieren om te profiteren van een creatine supplement [2].

Hoeveel creatine moet je per dag nemen?

De meeste studies passen een dagelijkse dosering van drie tot vijf gram toe na een eventuele laadfase van circa 20 gram per dag [1]. Er zijn aanwijzingen dat hogere dagdoseringen nodig zijn als iemand veel spiermassa heeft. Ook voor algehele gezondheidsvoordelen is drie tot vijf gram creatine per dag genoeg.

CREATINE OPLAADFASE

De snelste manier om de creatine spiegels te verhogen is via een zogenaamde laadfase. In onderzoek is dit vaak 20 gram per dag verdeeld over meerdere doseringen per dag. Dit wordt gedurende vijf tot zeven dagen gedaan waarna de verhoogde spiegels worden onderhouden met een dagelijkse dosering van drie tot vijf gram. Dat wordt de onderhoudsfase genoemd. Een laadfase is niet noodzakelijk omdat de creatine spiegels in je spieren na verloop van tijd sowieso verzadigd raken. Dus een standaarddosering van vijf gram per dag is een prima uitgangspunt.

WANNEER MOET JE CREATINE NEMEN?

In een ideaal scenario neem je creatine na je training tijdens een koolhydraat en/of eiwitrijke maaltijd. De opname van creatine in combinatie met eiwitten en/of koolhydraten is beter. Daarnaast is de opname van koolhydraten in je spieren ook beter wanneer je creatine neemt. Mogelijk zijn de effecten van creatine groter op deze manier. Maar creatine werkt ook als je het random ergens op de dag neemt [1] [2]. Dus als een ideaal scenario voor jou niet werkt, neem het dan op een moment dat wel uitkomt.

Hoe lang kun je creatine gebruiken?

Een vraag die vaak gesteld wordt bij supplementen is of er lange termijn gevolgen zitten aan het gebruik. Creatine suppletie lijkt veilig te zijn, zowel op de korte als op de lange termijn. In een placebogecontroleerde en gerandomiseerde studie onder ALS patiënten werd gekeken naar de lange termijneffecten van tien gram creatine suppletie per dag. De follow-up periode was 300 dagen, wat we kunnen beschouwen als lang.

De onderzoekers zagen geen serieuze bijwerkingen van creatine en ook geen aanwijzingen voor nierschade. Hoewel deze studie onder ALS patiënten werd uitgevoerd, concluderen de onderzoekers met gegronde redenen dat deze resultaten wel te extrapoleren zijn naar sporters [8].

Naarmate we ouder worden is creatine, naast het doen van krachttraining, een belangrijk wapen tegen het verlies aan spiermassa en daarmee het verlies aan functie. Je kunt creatine dus gebruiken zonder ermee te stoppen, zolang je daar geen medische reden voor hebt.

Creatine monohydraat is de beste vorm van creatine

Een andere veelvoorkomende vraag is: wat is de beste creatine? De meest onderzochte vorm van creatine is creatine monohydraat. Hoewel er andere vormen van creatine beschikbaar zijn op de markt, zoals creatine ethyl ester, zijn de claims over de mogelijke betere werking uit de lucht gegrepen. De beste optie om je spiegels te verhogen is monohydraat.

Conclusie: creatine is veilig en effectief!

Creatine is het meest effectieve en onderzochte supplement dat op dit moment beschikbaar is om prestaties tijdens korte explosieve activiteiten te verbeteren. Hoewel er anekdotisch bijwerkingen worden gerapporteerd, komen deze niet terug in experimenteel onderzoek en lijkt het gebruik van creatine veilig te zijn. Naast je prestaties in de gym biedt creatine nog een scala aan andere gezondheidsvoordelen. Het is een supplement dat een standaard plek in je dagelijkse routine verdient. Zowel jong als oud en man als vrouw