Tofu, tempé, sojamelk, sojaolie, sojakwark: soja, in al haar hoedanigheden, is de laatste jaren niet meer weg te denken uit het voedingsaanbod. De kans dat je (met enige regelmaat) met deze peulvrucht in aanraking komt is dus groot. Wat is eigenlijk de reden dat soja zo vaak in zo veel verschillende producten gebruikt wordt? Kan je er ook ’te veel’ van eten of allergisch voor zijn en zo ja, wat gebeurt er dan? Al je vragen over soja worden beantwoord in dit artikel.

Wat is soja?

Soja behoort officieel tot de peulvruchten en groeit als boon aan de sojaplant. Omdat de sojaboon rijk is aan zowel vetten als eiwitten en relatief goedkoop is om te produceren is deze uitgegroeid tot één van de meest belangrijke landbouwgewassen voor mondiaal gebruik. Een deel van de soja die verbouwd wordt is voer voor vee, het andere deel is voor menselijke consumptie ^{[1] [2] [3] [4] [5]}.

Waar wordt soja voor gebruikt?

Soja wordt gebruikt voor uiteenlopende doeleinden. Grotendeels hebben die doeleinden met voeding te maken, maar soja dient ook als alternatief voor fossiele brandstoffen zoals biodiesel. In dit artikel richten we ons echter op soja als (eventueel) onderdeel van je voedingspatroon.

Soja speelt de hoofdrol in veel voedingsmiddelen. Denk aan vlees- en zuivelvervangers zoals tempé, tofu en sojamelk of kwark ^[5]. Daarnaast vind je de olie afkomstig uit de sojaboon (sojaolie) terug in bekende sauzen zoals ketjap en sojasaus. Bestanddelen van soja kan je vinden in diverse producten van babyvoeding tot ontbijtgranen en chocolade ^{[2] [5]}. Eén ding staat buiten kijf: soja is bijzonder veelzijdig.

Voor wie is soja?

Soja is, net als ieder ander product dat je in de winkels kunt krijgen, voor iedereen die dat wil. Voor iemand met een lactose-intolerantie kan soja een welkom alternatief zijn voor melk- en andere zuivelproducten. Aan sojamelk worden soms nog extra vitamines en mineralen toegevoegd zodat de voedingswaarden overeenkomen met die van dierlijke melk ^{[5] [6]}.

Als je vegetariër of veganist bent is soja een belangrijke bron van volwaardige eiwitten. Het is één van de (relatief) weinige plantaardige eiwitbronnen met een gelijkwaardig aminozuurprofiel ^[49]. Dat is een voorwaarde om spiereiwitsynthese (spieraanmaak) te stimuleren.

Is het gezond om soja te eten en/of drinken?

Is het gezond om wortels te eten of sinaasappelsap te drinken? Is het gezond om kip te eten en thee te drinken? Je kunt je bij werkelijk alles dat verkocht wordt als eetbaar product afvragen in hoeverre het ‘gezond’ of ‘ongezond’ is. Het slaat alleen nergens op om die vraag telkens te stellen, omdat losse producten over het algemeen het verschil niet maken tussen gezond of ongezond.

Je kunt bijvoorbeeld dagelijks twee stuks fruit eten. Iets dat vanuit deze mind-set als gezond gelabeld zou worden. Als je daarnaast hoofdzakelijk producten eet die je weinig essentiële voedingsstoffen leveren waardoor er tekorten ontstaan, hoe ‘gezond’ is dat fruit dan nog?

Eten is ‘gezond’ in een veel bredere context. Je totale voedingspatroon en de energie en nutriënten die je daardoor dagelijks binnenkrijgt bepalen of het wel of geen bijdrage levert aan het ondersteunen van je gezondheid. Een los product doet dat niet. De uitzondering zijn allergieën of intoleranties. Als een specifiek voedingsmiddel ervoor zorgt dat jij ziek wordt, zoals bij een notenallergie, is dat voor jou niet gezond om te eten.

Verder is het altijd je volledige voedingspatroon dat iets of niets toevoegt voor je gezondheid. Losse producten zijn daar niet verantwoordelijk voor. De vraag moet dus eigenlijk zijn of soja essentiële nutriënten bevat die je lichaam nodig heeft. Dat is veel relevanter om te weten. Dit bekijken we in de alinea hieronder.

Hoe zit het met de voedingswaarde van soja?

Zoals aan het begin van dit artikel al benoemd: soja beschikt over een hoog gehalte aan volwaardige eiwitten, bevat vetten en daarnaast zelfs nog koolhydraten. Alle drie de macronutriënten komen dus gecombineerd in deze peulvrucht voor. Qua micronutriënten (vitamines, mineralen en spoorelementen) vind je in soja een aantal vitamine B’s, kalium, fosfor en magnesium terug. Tot slot is soja vezelrijk ^[6]. De hoeveelheid energie kan verschillen afhankelijk van het product waar de soja in verwerkt is.

Kan je allergisch zijn voor soja?

Nou en of! Mensen met een soja allergie krijgen klachten die worden veroorzaakt door het soja-eiwit. Hoewel precieze klachten en de intensiteit hiervan kan verschillen van mens tot mens, worden de onderstaande symptomen vaak gemeld:

• Koorts;

• Misselijkheid en/of overgeven;

• Huidproblemen zoals acne;

• Astma;

• Diarree;

• Jeuk.

Exacte cijfers missen, maar soja-allergie lijkt niet vaak voor te komen ^{[1] [7]}.

Brengt sojaconsumptie gezondheidsrisico's of voordelen met zich mee?

Of je nu op zoek gaat naar de gezondheidsrisico’s of eventuele voordelen van soja: aan leesvoer geen gebrek. Sommigen verklaren soja nog net niet heilig terwijl anderen het eerder bestempelen als de duivel in de belichaming van een peulvrucht. De gulde middenweg in dit verhaal lijkt slecht bereikbaar. Hieronder bespreken we de meest besproken gezondheidsthema’s in relatie tot soja consumptie.

Kan sojaconsumptie de werking van de schildklier (negatief) beïnvloeden?

We duiken nu even heel diep de samenstelling van de sojaboon in. Eén van de stoffen die je in soja vindt zijn isoflavonen: plantaardige stoffen die ook voorkomen in pinda’s, bonen en erwten ^[8]. Deze maken de stof fyto-oestrogeen aan en dat heeft een vergelijkbare structuur als het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen ^[8].

In enkele dierstudies is een hypothyreodisch effect van soja gevonden. Dat betekent dat er te weinig schildklierhormoon wordt aangemaakt. Dit zou te wijten zijn aan de fyto-oestrogenen in soja, samen met goitrogenen. Goitrogenen zijn stoffen die de jodiumopname in de schildklier kunnen verstoren terwijl juist jodium nodig is om het schildklierhormoon aan te maken ^[9].

Hoewel dit effect op dieren enkele keren gesignaleerd is, wordt het niet ondersteund in een review van veertien verschillende onderzoeken op mensen. Dit geldt voor mensen met een gezonde schildklierfunctie. De auteurs van de review waarschuwen namelijk dat mensen met een verminderde schildklierfunctie of een te lage jodium-inname een groter risico lopen op de ontwikkeling van hypothyreoïdie als gevolg van sojaconsumptie ^{[10] [11]}.

Na de verschijning van bovenstaande publicatie is meer onderzoek gedaan waaruit samenvattend geconcludeerd kan worden dat het menselijke bewijs op dit moment suggereert dat soja geen zichtbare effecten heeft op de gezondheid van de schildklier. Wel is het daarbij goed om te vermelden dat in geen van deze studies de relatie tussen soja consumptie en de werking van de schildklier direct onderzocht werd. Dat is tot op heden nog in geen enkel onderzoek op mensen uitgezocht ^{[12] [13]}.

Is soja goed voor hart en vaten?

Op dit moment ontbreekt het aan bruikbare informatie over de lange termijneffecten van sojaconsumptie op hart- en vaatgezondheid. Een meta-analyse van zeventien observationele studies suggereert een aanwezige associatie tussen een hogere consumptie van soja producten en een lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes en longaandoeningen ^[14].

Interessant is dat significante effecten zichtbaar zijn bij mensen uit Aziatische landen, maar niet uit Westerse landen. Mogelijk wordt dat verschil veroorzaakt door het feit dat een relatief hoge soja-inname in het westen nog steeds niet in de buurt komt van de hoeveelheid soja die mensen in Azië consumeren.

Er zijn geen verbanden gevonden tussen hartgezondheid en de consumptie van soja-eiwitten. Wel keurde de FDA (Food & Drug Administartion) de claim goed dat 25 gram soja-eiwit per dag als onderdeel van een voedingspatroon laag in cholesterol en verzadigde vetten, hartkwalen kan verminderen ^{[15] [16]}. Deze goedkeuring werd ondersteund door de AHA (American Health Association). Opmerkelijk zou je kunnen stellen. Zeker gezien de associaties waarop deze belofte gebaseerd is maar een hele zwakke vorm van bewijs zijn.

In de jaren hierna volgden talrijke studies met inconsistente bevindingen over het verband tussen soja-eiwit en hartgezondheid ^{[17] [1] [18] [19] [20] [21] [22]}. In 2006 heeft de AHA het oorspronkelijke advies om sojavoedingsmiddelen te consumeren ter bevordering van de hartgezondheid herzien. In een verklaring stellen ze dat de omvang van de daling in cholesterol kleiner was dan aanvankelijk vermeld is en dat directe cardiovasculaire gezondheidsvoordelen van soja-eiwitten in het beste geval minimaal zijn. In 2008 stuurden ze een brief naar het FDA waarin ze verzoeken de claim over soja in relatie tot hartgezondheid in te trekken ^[23].

Het effect van soja-eiwitten op de bloeddruk is ook onderzocht. Een meta-analyse van elf studies beschrijft dat dagelijkse suppletie van 20-25 gram soja-eiwit kan leiden tot een lagere bloeddruk ^[24]. De cijfers bleken echter gebaseerd op gemiddelden en de bloeddrukvoordelen bleken zich te beperken tot mensen met een hoge bloeddruk. Bij een gezonde bloeddruk bleken soja-eiwitten niet tot veranderingen te leiden ^[24].

Een andere meta-analyse van 27 studies komt met vergelijkbare uitkomsten. Volgens dit onderzoek trad wel een effect op voor zowel mensen met een hoge- als normale bloeddruk maar waren ze duidelijker bij mensen met een hoge bloeddruk ^[25]. De beste conclusie voor nu lijkt dat soja-eiwitsuppletie de bloeddruk licht kan verlagen met het sterkste effect onder mensen met een hoge bloeddruk ^{[26] [27]}.

Beïnvloedt soja consumptie de testosteronproductie bij mannen?

Er is in dit artikel eerder beschreven dat bepaalde stoffen in soja lijken op het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen. De fyto-oestrogenen die worden aangemaakt door de isoflavonen in soja. Niet heel vreemd dus, dat er vragen zijn ontstaan over de invloed hiervan op mannen. In theorie kunnen de isoflavonen in soja de activiteit remmen van de enzymen die betrokken zijn bij testosteronproductie ^[28]. Het testosteronniveau zou dan in theorie kunnen verlagen terwijl het oestrogeenniveau stijgt.

In een meta-analyse van vijftien studies werd geen significant effect gevonden van soja consumptie op de testosteronniveaus bij mannen. In deze studies zijn verschillende sojaproducten en eiwitpoeders op basis van soja gebruikt die tien tot zeventig gram soja per dag leverde ^[29].

Soortgelijke bevindingen kwamen uit ander onderzoek dat keek naar de invloed van soja consumptie op de testosteronhuishouding van jonge mannelijke atleten. Soja had daar geen invloed te op de vruchtbaarheid. Een studie onderzocht de effecten op sperma van eiwit uit melk proteïne en eiwit uit soja maar vond na een periode van twee maanden geen duidelijke verschillen ^{[30] [31] [32]}.

Toch wil dat niet zeggen dat het onmogelijk is dat soja negatieve effecten heeft op testosteron en vruchtbaarheid van mannen bij een zeer hoge consumptie. Twee casestudies hebben wel degelijk negatieve effecten gerapporteerd bij een dagelijkse inname van 360 mg soja-isoflavonen voor de langere periode van zes maanden tot een half jaar. Erectiestoornissen, verminderd libido en borstvorming bij een zestig jarige man die drie liter sojamelk per dag dronk ^[33].

Erectiestoornissen en een verlaagd testosterongehalte werden gevonden bij een negentienjarige man met een plantaardig voedingspatroon rijk aan soja ^[34]. Goed om te benadrukken dat het in deze twee gevallen echt om een extreem hoge dagelijkse inname gaat. Een normale sojaconsumptie heeft geen invloed op de testosteronspiegels of vruchtbaarheid van mannen ^{[34] [35]}.

Onderzoek naar de invloed van soja op het risico om prostaatkanker te ontwikkelen komt met positieve bevindingen. Een meta-analyse van dertig observationele studies waaraan in totaal ruim 250.000 mannen deelnamen rapporteert een verband tussen een verlaagd risico en een hogere inname soja voedingsmiddelen ^[35]. Dit wordt ondersteund in een aantal interventiestudies ^{[36] [37] [38]}. Dit effect doet zich niet voor in de vorm van het remmen van de ontwikkeling van de ziekte als prostaatkanker al is vastgesteld ^{[35] [36]}.

Heeft soja specifieke gezondheidsrisico’s of voordelen voor vrouwen?

De mogelijke gezondheidsrisico’s of voordelen van soja specifiek voor vrouwen houden verband met aandoeningen en ziektes die een relatie kennen met vrouwelijke geslachtshormonen. Denk aan klachten die horen bij de menopauze en het ontwikkelen van borstkanker. Wederom heeft dat te maken met de fyto-oestrogenen in soja. Deze zijn zogenaamde oestrogeen-receptor antagonisten. Dat betekent dat ze zich kunnen hechten aan oestrogeenreceptoren en deze activeren. De mate van activatie zal echter nooit zo sterk zijn als bij echte oestrogenen. Daarbij komt dat het voor echt oestrogeen niet meer mogelijk is om zich aan een receptor te hechten op het moment dat er al een fyto-oestrogeen aan zit vastgeplakt.

De hypothese is dat fyto-oestrogenen een tweeledig effect hebben op de vrouwelijke oestrogeenproductie. Enerzijds verhogend, anderzijds verlagend. Een meta-analyse van ruim 35 onderzoeken keek naar het effect van soja-suppletie op de oestrogeenconcentraties bij vrouwen. Een duidelijke stijging van 14% werd waargenomen in het oestradiolgehalte ^[39]. Subgroep analyses wezen uit dat de oestradiol hoger was in studies waar pure isoflavonensuplementen werden gebruikt, maar niet als gevolg van soja uit voeding.

Fyto-oesterogenen uit voeding hebben dus weinig effect op de hormonale productie. Dat betekent trouwens niet dat er geen effect is op het risico op kanker. Fyto-oestrogenen kunnen door hun (hetzij zwakke) vermogen om oestrogeen-receptoren te activeren de ontwikkeling van kanker remmen door krachtigere echte oestrogenen te blokkeren of juist stimuleren door meer activatie te realiseren, hoe zwak ook.

Een observationele studie naar de oestradiolconsentraties bij vrouwen na de overgang beschrijft een significante verhoging van het risico op borstkanker ^{[40] [41]}. In eerdere studies werden soja-isoflavonen al gelinkt aan verhoogde oesterogeenlevels bij vrouwen na de overgang. Vanuit daar kan voorzichtig het vermoeden ontstaan van een associatie tussen soja-isovlafonen en een verhoogd risico op borstkanker. Toch kunnen we die uitspraak niet doen.

Een grote meta-analyse rapporteerde dat isoflavonensupplementie geen significant effect met zich meebrengt op een belangrijke bio-marker voor het risico op borstkanker ^[42]. Een andere meta-analyse associeert consumptie van sojavoeding en isoflavonen juist met een verlaagd risico op borstkanker. De afname was groter bij mensen uit Aziatische landen dan uit Westerse. Deze bevindingen zijn vergelijkbaar voor vrouwen die nog niet in de overgang zijn ^[43].

Voor vrouwen na de overgang bij wie borstkanker is vastgesteld lijken de effecten van soja afhankelijk van het type borstkanker en de sojabron en hoeveelheid isoflavonen die deze bevat en de leeftijd waarop de consumptie van soja startte ^[44]. Over het algemeen is in meta-analyses een verband gelegd tussen een verlaagd risico op het terugkeren van de ziekte na genezing, en overlijden aan de gevolgen hiervan^{[45] [46]}.

Soja lijkt goed te zijn voor de botgezondheid van vrouwen na de overgang. Suppletie met soja-isoflavonen hebben mogelijk een versterkend effect op de botmineraaldichtheid van de lumbale wervelkolom ^[47]. Een ander inzicht kwam voort uit een andere meta-analyse: namelijk dat studies die één tot twee jaar duurde helemaal geen duidelijk voordeel van de botgezondheid in de wervelkolom was voor vrouwen die dagelijks een hoge dosis isoflavonen binnenkregen^[48].

Voor vrouwen die nog niet in de overgang zijn lijkt sojaconsumptie de oestrogeenlevels niet te beïnvloeden maar wel het follikelstimulerend hormoon (FSH) en het luteïniserend hormoon (LH) te verlagen. Deze hormonale verandering ging gepaard met een toename van de lengte van de menstruele cyclus van een hele dag.

Wat dit betreft lijkt de meest veilige conclusie dat gedegen aanvullend onderzoek nodig is om doorslaggevende uitspraken te kunnen doen.

Conclusie: soja is een veelzijdig product met nuttige voedingsstoffen

Gezond of ongezond is geen etiket dat op een los voedingsmiddel als soja geplakt kan worden. Dat heeft niets met soja te maken, maar met het feit dat je complete voedingspatroon verantwoordelijk is voor de ondersteuning van je gezondheid.

Losse producten daarbinnen doen dat in principe niet. De uitzondering op de regel zijn allergieën of intoleranties. Merk je dat je na het eten van sojaproducten last krijgt van bijvoorbeeld diarree, jeuk of koorts? Dan ben je mogelijk allergisch voor soja-eiwit en is soja voor jou een minder prettige keuze.

Voor wie juist vervelende klachten ervaart na lactose consumptie kan soja een uitkomst bieden! Er is een breed assortiment aan soja varianten die gangbare zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, melk, ijs of slagroom vervangen.

Ook voor mensen die deels of volledig plantaardig eten kan soja waardevol zijn. Soja komt voor in heel veel (bekende) vleesvervangers. Niet alleen tempé of tofu, maar veel van de namaak vleesproducten in het schap van de supermarkt zijn van soja gemaakt. Soja bevat een volwaardig aminozuurprofiel. Dat maakt het een zeer belangrijke plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.

Naast eiwitten levert soja je vetten, koolhydraten en een aantal vitamines en mineralen. Het kan je dus nuttige voedingsstoffen leveren en past prima thuis in een verantwoord voedingspatroon. Ondanks talloze suggesties, vermoedens en aanwijzingen is het te vroeg om daadwerkelijk gezondheidsclaims aan de consumptie van soja te koppelen. Hiervoor is echt meer doorslaggevend onderzoek nodig.

Dat maakt de keuze voor wel/geen soja producten voor nu een beslissing die je volledig kunt baseren op je eigen voorkeur. Eet je plantaardig, ben je allergisch/intolerant voor dierlijke zuivelproducten of vind je veel dingen waar soja in zit gewoon lekker? Dan weet je nu dat daar in elk geval niets mis mee is en je ze veilig kunt blijven eten.

Verwacht er aan de andere kant dus ook geen wonderen van. Eet gevarieerd en met mate... Dat geldt voor soja en de rest van je voedingspatroon. Soja kan je voorzien van nuttige nutriënten, maar prioriteit #1 blijft het hanteren van een verantwoord, compleet, flexibel en gevarieerd voedingspatroon waarmee je elke dag binnenkrijgt wat je nodig hebt in de juiste hoeveelheden. Dat is de manier waarop je met voeding je gezondheid kunt ondersteunen.