Vezelrijke voeding en een goede darmwerking worden vaak in één adem genoemd. Die vlieger gaat alleen op als je er ‘genoeg’ van eet. De gemiddelde Nederlander doet dat niet. In dit artikel lees je uitvoerig over het belang van een adequate vezelinname, uit welke producten je ze kunt halen en of je er ook te veel van kunt binnenkrijgen. Kortom: we duiken tot in de diepste vezel in het onderwerp voedingsvezels.

Wat zijn voedingsvezels?

De Gezondheidsraad definieert voedingsvezels als koolhydraten die niet in de darmen worden verteerd en opgenomen ^{[1] [2]}. Die moeilijke afbraak is de drijvende kracht achter hun werking en de reden dat ze heel weinig tot geen energie leveren ^[3]. Vezels komen in allerlei uitvoeringen voor en bestaan uit een keten van glucosemoleculen. De lengte van deze keten kan wisselen en het precieze effect dat het desbetreffende soort vezel op het lichaam heeft ook. Voedingsvezels kennen nog veel geheimen voor ons mensen. Er is daarom geen dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor alle afzonderlijke voedingsvezels ^[4].

Welke vezels zijn er?

Er zijn heel veel vezels die we voor het gemak onderverdelen in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. De eerstgenoemde soort lost goed op in water en wordt deels gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Daar komen korteketenvetzuren vrij waarmee de cellen in de dikke darm van energie worden voorzien. Fermenteerbare vezels bevatten een kleine hoeveelheid calorieën. Twee kilocalorieën per gram. Stoffen zoals glucose, galzuur en cholesterol kunnen zich aan vezels binden. Fermenteerbare vezels vind je veel terug in groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en sommige graansoorten ^[3][4]. Door de stimulerende werking die fermenteerbare vezels hebben op de aanmaak en werking van bepaalde bacteriën in de dikke darm worden ze ook wel eens als prebiotica weggezet. Stoffen als inuline en pectine behoren tot de fermenteerbare vezels.

Fermenteerbare vs. Niet-fermenteerbare vezels

Anders dan de fermenteerbare vezels worden de zogenaamde niet-fermenteerbare vezels niet gefermenteerd in de dikke darm. Wat ze met name doen is veel water opnemen waardoor je ontlasting toeneemt in volume. Deze vezels vind je veel terug in (volkoren)graanproducten, pasta, haver, brood, maar ook in groenten ^{[3] [4]}. Resistent zetmeel is bijvoorbeeld een niet-fermenteerbare voedingsvezel. Soms is het mogelijk om de hoeveelheid resistent zetmeel in producten zelf te verhogen door voedingsmiddelen als aardappelen of rijst te laten koken en vervolgens af te laten koelen.

Waarom is de dagelijkse inname van voldoende voedingsvezels belangrijk?

De reden dat een adequate vezelinname wordt aanbevolen hangt samen met de vermeende gezondheidsvoordelen van deze nutriëntgroep. Daarbij moet wel vermeld worden dat er ook nog veel onduidelijkheden zijn over de precieze effecten van vezels op ons lichaam. Onderzoeken hiernaar bevatten nog inconsistenties in hun bevindingen. Hieronder bespreken we er een aantal:

Zorgen vezels voor een goede stoelgang?

Er zijn een aantal dingen waardoor vezels een goede darmwerking stimuleren. De niet- fermenteerbare vezels trekken vocht aan en voegen daardoor volume toe aan de ontlasting en maken het soepeler. Dat effect kan alleen bestaan als er genoeg vocht aanwezig is om op te nemen. Met andere woorden: als je genoeg water drinkt. Ze zorgen ook dat de passagesnelheid van de ontlasting verhoogd. Fermenteerbare vezels stimuleren darmflora (bacteriën in de dikke darm). Dit zorgt eveneens voor een toename in volume en frequentie van ontlasting en stoelgang ^{[3] [5]}. Een studie wijst uit dat een vezelinname van 30 gram of meer een positief effect heeft op de darmwerking. Hoe groot dit effect is lijkt per vezelsoort te verschillen ^{[6] [7]}.

Zorgen vezels voor een gezond cholesterol?

Vezels zouden een verlagende werking op het cholesterol hebben. Dat heeft ermee te maken dat fermenteerbare vezels kunnen binden aan galzuren. Deze verbintenis zorgt voor een hogere uitscheiding van galzuren in de ontlasting. Daar moeten nieuwe galzuren voor in de plaats komen die de lever maakt met behulp van cholesterol. Omdat de cholesterol wordt ingezet om gal te produceren daalt ook het totaal cholesterolgehalte mee. Tegelijkertijd blokkeren de ‘restproducten’ die achterblijven na fermentatie van de vezels in de darm cholesterolsynthese in de lever. Onder de streep komen we uit op een lager cholesterolgehalte. Klinkt als goed nieuws omdat het risico op hart- en vaatziekte hierdoor ook kan afnemen. Dat brengt ons ook meteen bij de kanttekening die we bij dit alles moeten maken.

Cholesterol wordt door je lichaam als bouwstof gebruikt en grotendeels aangemaakt in je lever. Een verhoogd risico op hart- en vaatziekten kan ontstaan bij een hoog cholesterolgehalte in het algemeen, maar nog sterker wanneer de verhouding tussen LDL-cholesterol en HDL-cholesterol niet klopt. Een te hoog gehalte LDL-cholesterol in verhouding tot HDL-cholesterol vormt een belangrijk risico voor de hart- en vaatgezondheid.

In verschillende studies is gezien hoe een vezelrijk product als haver inderdaad bijdraagt aan een daling van de totaalcholesterol. Een meta-analyse van bijna 70 verschillende studies beschrijft ook dat fermenteerbare vezels een verlagende uitwerking kunnen hebben op zowel totaalcholesterol als een daling in LDL-cholesterol veroorzaken ^{[3] [8] [9]}.

Beïnvloeden vezels de glucosehuishouding?

Fermenteerbare vezels die je uit granen haalt vervullen een rol binnen de glucosehuishouding. Deze vezels houden voedingsstoffen vast in het maagdarmstelsel. De opname ervan wordt dus vertraagt waardoor glucose langzamer wordt afgegeven na het eten ervan. Dit is een uitkomst voor mensen met een verstoorde glucosehuishouding. Ook lijkt het insulinegehalte in het bloed te dalen na vezelconsumptie. Hierbij moeten we benadrukken dat dit effect sterk afhankelijk is van het soort vezel waar we mee te namen hebben. Meer onderzoek is dus absoluut welkom, maar voor nu lijkt het wel helder dat er een interactie bestaat tussen vezels, glucose en insuline die met name voordelig lijkt voor mensen met een verstoord glucosemetabolisme zoals bij diabetes ^{[3] [10]}.

Zorgen vezels voor florerende darmflora?

Vezels kan je zien als een leger van schoonmakers die zich als een bezem door de dikke darm heen werken. Ze helpen de darm gezond te houden en zorgen dat er geen schadelijke stoffen worden opgenomen. Tijdens de fermentatie van de fermenteerbare vezels komen korteketenvetzuren vrij die de cellen in de dikke darm van energie voorzien. Dat is echter niet hun enige rol. Korteketenvetzuren hebben ook een beschermende functie. Ze kunnen kanker-dodende enzymen activeren en eventuele ontstekingsactiviteit in de darm remmen met de productie van ‘butryaat’. In een lange termijn studie is gezien hoe een hoge vezelinname uit volkoren producten leidde tot een kleine daling van de kans op de ontwikkeling van dikke darmkanker. Hoe dat precies kan is nog niet duidelijk. Verder onderzoek is nodig ^{[11] [12] [13]}.

Helpt een hoge vezelinname bij gewichtsverlies?

Om af te vallen moet je een calorietekort creëren, dus: een periode minder calorieën binnenkrijgen dan dat je gebruikt. De hoeveelheid calorieën die je binnen kunt krijgen middels vezels is zeer laag. Wel zorgen ze voor volume. Door deze combinatie aan eigenschappen wordt wel gezegd dat vezels kunnen helpen bij afvallen. Ze zouden namelijk een gevoel van verzadiging creëren waardoor hongergevoel langer uitblijft en de totale calorie-inname lager uitvalt ^[14]. Toch moeten we ook hier een kanttekening plaatsen. Onderzoek suggereert namelijk ook dat verzadiging een neurobiopsychosociaal fenomeen is. Het blijkt sterk samen te hangen met onze verwachting ^[15].

Deelnemers aan een studie uit 2016 kregen dagelijks een ontbijt geserveerd waarin het type gerecht en het aantal calorieën steeds gelijk gehouden werd, maar de hoeveelheid vezels en eiwitten (die staan naast vezels ook bekend om hun verzadigende effect) wisselde. Na het eten werd ieder uur (in totaal vier keer) hun honger getoetst en gemonitord hoeveel ze vervolgens tussen de middag aten ^[15].

Zowel vanuit de persoonlijke mening van de deelnemers als op breinscans bleken veel eiwitten of vezels nauwelijks verschil te maken voor de mate van verzadiging. Verzadiging is in hoge mate afhankelijk van hoe erg we verwachten dat een product of maaltijd verzadigt ^[15].

Vezelconsumptie in relatie tot het ontwikkelen van darmkanker

Het aantal mensen dat darmkanker ontwikkelt neemt toe en bekend is dat leefstijl, waaronder voedingspatroon, een bijdrage kan leveren in de preventie van deze ziekte. Zo lijkt er een verband tussen overmatig alcoholgebruik en een toenemende kans op darmkanker. Toch is ook hier meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe dit precies werkt. Dat geldt ook de andere kant op. Gesuggereerd wordt bijvoorbeeld dat calcium in combinatie met vezels kan leiden tot een afname van het risico. Dit zijn echter aanwijzingen die verder onderzocht moeten worden voor een uitspraak gedaan wordt ^{[16] [17]}.

Kleven er ook nadelen aan een hoge vezelconsumptie

Een zeer hoge vezelinname kan onprettige bijeffecten hebben. Diarree, gasvorming en buikkrampen behoren tot de opties ^[3]. Op het moment dat de vezelinname zorgt voor een sterk versnelde stoelgang kunnen mineralen verloren gaan die hierdoor niet kunnen worden opgenomen. Daarnaast bevatten veel vezelrijke producten het stofje fytinezuur. Fytinezuur kan de biologische beschikbaarheid van mineralen verminderen door deels de absorbaten ervan te verminderen ^{[3] [4]}. Kwaliteit gaat ook in dit geval ver boven kwantiteit. Het advies is om te variëren in verschillende vezelbronnen en dagelijks voldoende water te drinken voor een optimale werking. Angst voor een te hoge vezelinname lijkt hier in Nederland trouwens niet zo gegrond ^[3].

Vezels in relatie tot darmklachten

Mensen die kampen met obstipatie of andere spijsverteringsklachten kunnen een positieve verandering ervaren door stapsgewijs over te gaan op een vezelrijk voedingspatroon. Mensen die lijden aan het Prikkelbare Darm Syndroom vermijden om deze reden een vezelrijk voedingspatroon juist vaker. De darm kan in dit geval namelijk extra overprikkeld raken als gevolg van veel vezels. Dat leidt logischerwijs tot een toename van klachten ^[4].

Hoeveel voedingsvezels heb ik per dag nodig?

Voor de afzonderlijke vezels bestaat geen dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, maar voor de totaliteit aan voedingsvezel wel. Wij hanteren bij Changing Life twaalf tot zestien gram vezels per 1000 calorieën. Cijfers van 2016 wijzen uit dat de gemiddelde Nederlander niet tot deze hoeveelheid komt ^[18].

Vezelrijke vs. vezelarme producten

Er is een breed scala aan voedingsmiddelen waarmee je kunt variëren om in je dagelijkse vezelinname te voorzien. Denk aan groente en fruit, volkorengraan producten. In de ‘witte’ variant hiervan zoals witte rijst of pasta, vind je minder vezels terug.

In welke producten zitten geen vezels?

Dierlijke producten zoals vis, vlees, gevogelte en zuivel bevatten van zichzelf helemaal geen vezels. Dat brengt ons op het volgende: toegevoegde vezels. Het kan namelijk voorkomen dat vezels later worden toegevoegd aan producten die ze van nature niet bevatten, zoals sommige yoghurtdranken of eiwitrepen. Geïsoleerde voedingsvezels en synthetische voedingsvezels vallen ook onder de definitie van voedingsvezels zoals opgesteld door de gezondheidsraad.

Geïsoleerde voedingsvezels

Geïsoleerde voedingsvezels komen uit een van nature vezelrijk product en worden vervolgens aan een ander product toegevoegd om het vezelgehalte op te krikken. Synthetische voedingsvezels worden kunstmatig geproduceerd en ook aan producten toegevoegd om het vezelgehalte te verhogen. Toegevoegde vezels moeten om daadwerkelijk toegevoegd te worden, wel een wetenschappelijk bewezen gunstig effect hebben op het lichaam ^[3]. De zogenaamde ‘oligosachariden’ die je in eiwitrepen terugvindt is een voorbeeld van een groep toegevoegde vezels.

Voedingsvezels met een E-nummer

Sommige vezels (zowel synthetisch als natuurlijk) beschikken over een heus E-nummer en worden als additief gebruikt. Additieven zijn er om producten te verbeteren. Een voorbeeld van zo’n vezeladditief is pectine. Vaak wordt het gebruikt als verdikkingsmiddel ^[19]. De E- betekent dat een stof als veilig is bestempeld door de Europese Unie. Toegevoegde vezels zijn allemaal veilig. Toch blijft het belangrijk om voldoende te variëren in voedingskeuzes.

Maakt het uit van welke voedingsbron vezels afkomstig zijn?

Belangrijk is om lekker te variëren tussen verschillende vezelbronnen. Volkorengranen, groenten en fruit zijn allemaal van nature vezelrijke producten. Door te streven naar de Daily Essentials zorg je automatisch voor een gevarieerde en adequate vezelinname. Natuurlijk is het daarnaast ook prima om toegevoegde vezels binnen te krijgen, maar de voorkeur gaat uit naar een natuurlijke vezelinname via de Daily Essentials.

Kan je voedingsvezels ook suppleren?

In geval van suppleren geldt vrijwel altijd dat je dit kunt doen ter aanvulling. Met andere woorden: supplementen wegen nooit op tegen echte voeding. Als je via je dagelijkse voedingspatroon niet voldoende voedingsstoffen, waaronder vezels, binnenkrijgt is het eerst zaak om dit te veranderen voor je aan eventuele supplementen denkt. Om optimaal te profiteren van de positieve effecten van een adequate vezelinname is het advies om deze zoveel mogelijk uit volwaardige voeding te halen. Mensen die dit doen maar nog steeds last hebben van vervelende klachten als obstipatie, zouden kunnen aanvullen met een supplement.

Psyllium is zo’n supplement. Dit product wordt gedestilleerd uit de zaadschillen van een plant: de plantago ovata. Het bevat een zeer hoog gehalte aan fermenteerbare vezels en kan op die manier bijdragen aan de effecten daarvan zoals in het begin van dit artikel beschreven. Inuline en glutanen zijn voorbeelden van vezels die je kunt suppleren en impact hebben op de bacteriële werking van de darmen. Daarnaast voegen veel mensen tarwezemelen aan hun maaltijden toe om hun vezelinname te verhogen.

Kan ik mijn inname van voedingsvezels zomaar verhogen?

Wie gewend is aan een voedingspatroon dat weinig vezels bevat kan beter niet van de één op de andere dag switchen naar een hoge vezelinname. Buikpijn, een opgeblazen gevoel en problemen met de ontlasting kunnen gevolgen zijn van zo’n plotselinge verandering. Het is beter om je lichaam rustig de tijd te gunnen om aan meer vezels te wennen en de consumptie hiervan stapsgewijs te verhogen. Probeer het verhogen van je vezelinname dus uit te smeren over meerdere weken en vergeet niet ook voldoende water te drinken (anderhalf tot twee).

Conclusie: eet in elk geval 14 gram voedingsvezels per 1000 calorieën

Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een groep plantaardige stoffen die qua structuur erg op koolhydraten lijken, maar niet verteerd en opgenomen kunnen worden in de dunne darm. Vezels lijken belangrijk voor het gezond functioneren van de darmen.

De invloed van vezels op glucose- en insulinehuishouding moet verder worden onderzocht

Er zijn vermoedens dat vezelrijke voeding een positieve impact kan hebben op de glucose en insuline huishouding op mensen bij wie deze verstoord is, cholesterolverlagend kan werken en mogelijk bescherming biedt tegen darmkanker. Nogmaals: studies hierover kennen inconsistente bevindingen. De beste conclusie die we op dit moment kunnen trekken is dat er meer onderzoek nodig is om betere uitspraken te doen.

Vezels hebben een bewezen positieve impact op de darmen

De stimulerende effecten van zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels op de darmen zijn wel bewezen. Ook geïsoleerde- en synthetische vezels die later aan producten worden toegevoegd moeten deze effecten hebben. Deze effecten treden wel pas op bij een adequate vezelinname. Wij adviseren binnen een plan bij Changing Life twaalf tot zestien gram vezels per 1000 calorieën per dag.

Lukt het jou momenteel niet om dagelijks een dergelijke hoeveelheid binnen te krijgen? Dan is het raadzaam om je inname te verhogen. Doe dat niet in één keer om jezelf een hoop nare buikklachten te besparen. Je darmen moeten even wennen aan dit nieuwe eetpatroon. Probeer verspreid over een aantal weken stapsgewijs iets meer vezels te eten en drink daarnaast genoeg water.

Angst voor een te hoge vezelinname is niet zo reëel

Bang zijn voor een te hoge vezelinname hoeft niet. Er is op dit moment geen gestelde bovengrens, maar gezien de grote hoeveelheid mensen die lang niet bij de aanbevolen hoeveelheid in de buurt komt lijkt dat ook niet nodig. Met een volwaardig en gevarieerd dagelijks voedingspatroon dat zoveel mogelijk de Daily Essentials bevat, hoef je je in principe geen zorgen te maken over te veel of te weinig vezels. Door je zoveel mogelijk te richten op de verschillende Daily Essentials zorg je ook direct dat je veel verschillende voedingsvezels binnenkrijgt, afkomstig uit verschillende producten.