Wat kan je het beste eten rondom het hardlopen? Deze fysieke inspanning kost je lichaam energie. Die energie moet ergens vandaan komen. Deels uit eigen reserves en deels uit voeding. Met het oog op hardloopprestaties zoals snelheid en uithoudingsvermogen is voeding net zo belangrijk als de kwaliteit van je trainingen en het herstel. Dit artikel voorziet je van alle informatie die je nodig hebt om jouw voeding rondom het hardlopen (verder) te optimaliseren. Met als doel nog beter presteren!

Van eten naar energie: welke energiesystemen worden actief tijdens het hardlopen?

Voor we dieper ingaan op de voeding zelf bekijken we eerst de energiesystemen van ons lichaam. Tijdens fysieke inspanning kan het lichaam namelijk verschillende energiesystemen aanspreken om zo te voorzien in brandstof (energie). Deze systemen zorgen dat je een fysieke inspanning kunt doen en volhouden, maar hebben daarvoor brandstof (energie) nodig.  

Van maaltijd naar brandstof

Alles dat je eet en drinkt wordt omgezet tot energie. Zoals je nu weet vormen koolhydraten en vetten vormen de belangrijkste bron. Eiwitten dragen maar een klein deel bij en worden hoofdzakelijk gebruikt als bouwstenen. Voor het gebruikt kan worden wordt het afgebroken tot losse moleculen van glucose, aminozuren, glycerol of vetzuren.

Je lichaam absorbeert deze moleculen en zet ze via biologische processen om tot adenosine trifosfaat (ATP). Een vorm van energie die elke lichaamscel gebruikt ^{[1] [2]}. ATP bevat drie verschillende fosfaten. Tijdens het afbraakproces van ATP splitst het buitenste fosfaat zich van de rest af. Als reactie daarop komt energie en deels ook warmte vrij. Deze energie kan voor meerdere doeleinden worden ingezet. Na afbraak blijft adenosinedifosfaat: ADP ^{[1] [2]} over.

De bescheiden voorraad ATP in de lichaamscellen kan sneller opraken dan het toiletpapier in supermarkten in maart 2020. Binnen enkele seconden al, waardoor je lichaam het steeds opnieuw moet aanmaken. Dat kan via verschillende energiesystemen die worden gekozen op basis van de intensiteit van de inspanning ^{[1] [2]}.

Hoge intensiteit van korte duur: het ATP-creatinefosfaat systeem

Het ATP-creatinefosfaat systeem wordt ingeschakeld voor kortdurende inspanning op hoge intensiteit. Denk bijvoorbeeld aan een 100 meter sprint. Als de ATP voorraad op is heeft het lichaam een kleine voorraad creatinefosfaat (CP). Deze wordt gebruikt om nieuwe ATP te vormen. Je las net dat ATP verandert in ADP zodra het tot energie wordt omgezet.  

ADP kan weer worden ingezet om nieuwe ATP te maken door een fosfaat aan te vullen ^[3]. Creatinefosfaat doneert dan een molecuul en huppakee daar is nieuwe ATP. Er is bij deze manier van energie realiseren geen extra zuurstof nodig. Het proces herhaalt zich tot de voorraden ATP en CP op zijn. Het lichaam zal daarna overschakelen op een ander energiesysteem ^{[4] [5]}.

Intense inspanning 30 seconden tot twee minuten – het lactische systeem of glycolyse

Dan komt het anaeroob lactische systeem of glycolyse aan de beurt. Dit systeem wordt ingezet bij explosieve activiteiten zoals de 400 meter run. ATP wordt geproduceerd door de afbraak van glucose, vervolgens wordt glucose omgezet tot ATP ^[2]. Dit proces heet glycolyse. Dit systeem heeft geen zuurstof nodig omdat je lichaam snel moet schakelen waardoor er onvoldoende zuurstof aanwezig is in de cellen.  

Hierdoor wordt glucose omgezet tot pryuvaat en daarvan wordt weer lactaat gemaakt ^[2][6]. Lactaat, in de volksmond ook bekend als melkzuur, zorgt voor het branderige gevoel dat je soms krijgt waardoor het haast onmogelijk voelt om nog door te gaan (verzuring). Die verzuring maakt dat enkele minuten wel te doen zijn, maar dat je een activiteit als deze niet voor veel langer dan twee minuten volhoudt ^[6].

Inspanning voor langere duur op constante intensiteit – het oxidatieve systeem

Is er energie nodig voor een langere tijdsduur? Dan spreekt het lichaam het oxidatieve systeem aan. Bij activiteiten op een constant tempo wordt het aerobe energiesysteem ingeschakeld. Dit kan voor een langere duur worden volgehouden zonder dat verzuring of uitputting zich voordoen. Tijdens een tien kilometerloop en langere afstanden is dit systeem actief. Je lichaam heeft geleidelijk energie nodig en kan het rustig produceren met voldoende zuurstof. Het oxidatieve systeem put uit opgeslagen energie, in de vorm van glycogeen en triglyceriden (dat zijn losse vetmoleculen). Deze worden afgebroken met behulp van zuurstof om ATP te maken ^[6]. Het systeem kent een trage opstart maar kan grote hoeveelheden energie opbrengen. Elke vetmolecuul produceert zo’n 460 ATP moleculen. Voor de beeldvorming: elke glucosemolecuul levert 36 ATP moleculen.

Het omzetten van vetten tot ATP is dan wel weer veel complexer waardoor het ook meer tijd kost. Dat is één van de redenen waarom een duursporter die alle glycogeenvoorraden erdoor gejast heeft uitgeput raakt. Het lichaam schakelt dan over op vetverbranding maar dat is lastiger waardoor de hoeveelheid energie die geproduceerd wordt lager ligt dan wat er wordt gebruikt ^[6]. Dit is de reden dat duursporters tijdens lange afstanden extra koolhydraten consumeren. Op die manier wordt een gebrek aan energie voorkomen en dat komt prestaties ten goede ^{[2] [5]}.

Het lichaam gebruikt verschillende energiesystemen

Hoewel er drie verschillende energiesystemen zijn waaruit ons lichaam kan kiezen, kan je ze ook weer niet zien als geheel los opererende eenheden. Ze staan met elkaar in verbinding en voor elke activiteit doet ieder energiesysteem een duit in het zakje. Eigenlijk lopen ze in elkaar over en wisselen ze elkaar af, maar is er één systeem dominant bij een bepaalde inspanning ^[6].

Uit welk eten haal je tijdens het hardlopen de meeste brandstof?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen voor hardlopers ^[4]. De bijdrage van eiwitten is minimaal. Deze zijn met name belangrijk voor de aanmaak, het behoud en herstel van spiermassa ^{[3] [7] [8]}. In dit artikel zullen we ons dan ook met name richten op de effecten van koolhydraten en vetten als brandstof. Het belang van koolhydraten neemt met de intensiteit van de inspanning toe. Door de positieve invloed van koolhydraten op de glycogeen voorraad draagt een adequate koolhydraatinname bij aan optimale (duur)sportprestaties ^[9].

‘Simpele vs. Complexe’ koolhydraten

Het belangrijkst is om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Hier kan de keuze van het soort koolhydraten in je maaltijd een bijdrage aan leveren. Voldoende volkorenproducten, fruit en groentes die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen bijvoorbeeld. Daarnaast bestaat er een onderscheid in snelle en complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten kennen een intensiever afbraakproces waardoor ze langzamer verteerd worden. Simpele koolhydraten leveren daarom sneller energie. Ze worden daarom ook wel snelle koolhydraten genoemd en kunnen strategisch worden ingezet bij het hardlopen ^[3].

Wat is de koolhydraatbehoefte als je aan hardlopen doet?

Dat hangt af van het type inspanning en de intensiteit, duur en frequentie. Hieronder zie je verschillende richtlijnen rondom koolhydraatinname in relatie tot hardlopen:

Koolhydraat richtlijnen

Hoe hardlopen je behoefte aan bepaalde voedingsstoffen verandert en wat je moet eten

Het dagelijkse caloriebudget van iemand die frequent hardloopt is over het algemeen hoger dan van iemand die deze beweging niet krijgt. Hierdoor is er binnen het caloriebudget ook meer ruimte voor koolhydraten. De koolhydraatbehoefte van intensieve duurlopers kan hoog uitvallen op papier (meer dan 60% van het totale energiebudget). Dit is niet altijd nodig en kan zelfs onhaalbaar aanvoelen. Een dergelijke hoeveelheid kan de behoefte aan glycogeenopslag en trainingsbrandstof overtreffen. Een richtlijn voor koolhydraten bij sportactiviteiten die meer dan twee uur duren is 40-60% van de totale dagelijkse energie-inname. Dit lijkt voor sporters met een hoge energiebehoefte voldoende om te voorzien in glycogeenherstel ^[1].

Wat is de vetbehoefte als je aan hardlopen doet?

Bij langere sessies, vanaf 1,5 uur, is het advies om 20-25% van je dagelijkse calorie-inname uit vetten te laten bestaan. Op het moment dat je deze hoeveelheid uitbreidt gaat dat ten koste van de hoeveelheid koolhydraten die je nog kunt eten en dat is en blijft de belangrijkste brandstof ^[10]. Op rustdagen (dagen waarop niet wordt hardgelopen) zou de vetinname dan eventueel opgehoogd kunnen worden naar bijvoorbeeld 30%.

Wat kan je het best eten voor, tijdens en na het hardlopen?

Nu er meer duidelijk over de verschillende energiesystemen die fysieke activiteiten ondersteunen en de voornaamste brandstofbronnen waar deze systemen uit putten, kunnen we deze kennis verder vertalen naar concrete producten/maaltijden.

Wat kan je het beste eten voor het hardlopen

Tijdens het hardlopen raakt de glycogeenvoorraad uitgeput. Dat proces kan je enigszins vertragen door voorafgaand aan de training een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen zoals:

• Brood met (zoet) beleg;

• Krenten-, muesli- of rozijnenbrood;

• Havermout of Brinta;

• Zuivel met fruit en/of muesli;

• Pasta, rijst, couscous of aardappelen.

De timing van een maaltijd voor het hardlopen

Wat natuurlijk allesbehalve wenselijk is, is dat de kwaliteit van je loop wordt verstoord door een volle maag of steken in je zij. Het is daarom aan te raden om anderhalf tot drie uur voor de inspanning te eten, afhankelijk van wat je gaat eten. Vezels, veel eiwitten en vetten zijn kort voor de inspanning niet aanbevolen wegens de kans op maag- en darmklachten^{[3] [6] [11] [12]}.

Wanneer is het nodig om tijdens het hardlopen te eten?

Je hebt gelezen dat de glycogeenvoorraad op raakt als gevolg van inspanning. Dat kan afdoen aan je prestaties. Voor een langdurige run is het verstandig om tijdens het hardlopen koolhydraten aan te vullen. Hiervoor bestaat een richtlijn die stelt dat 30 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning:

• Minder dan 45 minuten = geen inname van koolhydraten nodig

• 45 – 60 minuten: eventueel kleine hoeveelheden koolhydraten (slokjes koolhydraatrijke drank)

• Een uur = 30 gram (een banaan)

• Twee uur = 60 gram (een banaan + een sportdrankje)

• Drie uur = 90 gram (drie sportgelletjes of sportrepen)

Ons advies is om te kiezen voor koolhydraten die snel opneembaar zijn zoals fruit, vruchtensappen, mueslirepen of bananen. Eten en rennen tegelijk zijn geen ideale combinatie. Sportvoeding is dan een uitkomst. Je kunt een sportdrank nemen welke zowel je vocht als koolhydraten aanvult. Door speciale sportgels of sportrepen te nemen, kan je het jezelf makkelijker. Ze zijn handzaam en worden snel opgenomen in het lichaam ^{[4] [5]}.

Wat kan je het beste na het hardlopen eten?

Nu worden de eiwitten weer relevant. Na het hardlopen adviseren we een maaltijd die bestaat uit een mix van eiwitten en koolhydraten. Eiwitten dragen bij aan herstel en koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad opnieuw aan.

Hierbij kan je denken aan ‘normale’ maaltijden zoals:

• Couscous met groenten en kip;

• Rijst met groenten en vis;

• Curry met tofu en peulvruchten;

• Kwark met fruit en muesli;

• Broodmaaltijd met eiwitrijk beleg zoals ei, vlees of hüttenkäse;

• Vezelrijke kwarktaart.

Hoe snel na afloop van een training of wedstrijd kan je het beste eten?

Dit is ook weer afhankelijk van het tempo en de duur waarop je hebt gelopen. Een recreatieve training of een afstand waar je korter dan 30 minuten over doet vraagt niet direct na afloop om nieuwe koolhydraten. De glycogeenvoorraden in je spieren zullen zich in de uren die volgen op natuurlijke wijze herstellen. Dit duurt maximaal 24 uur. Staat binnen die 24 uur een wedstrijd of nog een loop op de planning? Eet dan binnen twee uur na de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd met voldoende eiwitten ^[1]. Doe dit ook altijd als je langer dan een uur hebt hardgelopen. Tijdens duurafstanden van langer dan een uur maak je namelijk meer glycogeen op. Omdat de spierglycogeenaanmaak het hoogst is in de twee uur na een training/inspanning, adviseren we in dat tijdsbestek een vorm van snelle koolhydraten te consumeren. Koolhydraatrijke maaltijden die later worden gegeten, dragen evengoed wel bij aan het aanvullen van de glycogeenvoorraden.

Vetten na het hardlopen

Met het oog op herstel en het aanvullen van glycogeenvoorraden ligt de focus in de maaltijd na je training meer op eiwitten en koolhydraten dan op vetten. Zorg dus dat je die eerst binnenkrijgt. Als je caloriebudget nog ruimte toelaat voor vetten in de desbetreffende maaltijd kan je die uiteraard toevoegen.

Hoe beïnvloedt drinken, naast eten, je prestaties voor, na en tijdens het hardlopen?

Informatie over vochtinname kan in dit artikel niet ontbreken. Een optimale vochtbalans is bevorderlijk voor je sportprestaties. Wat je absoluut niet wilt is dehydratatie. Als dat tijdens de inspanning eenmaal gebeurd is, wordt het lastig dat nog ongedaan te maken. Rennen terwijl je grote hoeveelheden (water) drinkt is waarschijnlijk niet de manier waarop je tot een nieuw PR komt. Uitdroging anderzijds is eveneens niet bevorderlijk voor je prestaties. Deze kunnen negatief beïnvloed worden vanaf twee procent vochtverlies ^{[1] [3] [8]}. Zorg dus dat je voor het sporten genoeg gedronken hebt en start met een optimale vochtbalans.

Drinkadvies voorafgaand aan het hardlopen

• Drink twee tot drie uur voor je gaat lopen ongeveer een halve liter vocht. Je lijf heeft dan nog genoeg tijd om overtollig vocht uit te scheiden;

• Drink eventueel tien tot twintig minuten voor je gaat lopen nog zo’n 400 ml hypertoon* of isotoon vocht als je langere afstanden op het programma hebt.

*Hypertoon houdt in dat een drank meer moleculen en elektrolyten bevat dan ons eigen bloed. Hypertone dranken bevatten > acht gram koolhydraten per 100 milliliter. Het doel is energie leveren door de koolhydraten aan te vullen. Hypertone dranken worden trouwens niet aanbevolen tijdens de inspanning zelf omdat je last kunt krijgen van je buik.

Drinkadvies tijdens het hardlopen

Ga je langer dan een half uur hardlopen? Dan is het toch wel een goed idee om tijdens het rennen vocht aan te vullen. Probeer te zorgen dat je lichaam gedurende de inspanning steeds gelijkmatig vocht binnenkrijgt en voorkom dat je in één keer heel veel moet bijtanken. Terwijl je rent verlies je vocht en in dat vocht zitten elektrolyten. Een voorbeeld daarvan is natrium. Als je langer dan een uur gaat hardlopen is het raadzaam om deze ook aan te vullen, met name natrium. Dit zorgt namelijk voor een betere absorptie van vocht uit de dunne darm en het beter vast kunnen houden van vocht.

Inspanning van drie kwartier tot een uur:

• Ga je korter dan 45 minuten lopen? Dan kan je drinken naar wens;

• Drink vanaf het begin van je loop 150 – 350 ml per 15 tot 20 minuten en herhaal dit;

• Een aantal slokjes van een drankje dat wat koolhydraten bevat kan vermoeidheid uitstellen;

• Drinken met een temperatuur van 15-21 graden draagt optimaal bij aan het afkoelen van je lichaam.

Inspanning van één tot twee uur of langer:

• Drink vanaf het begin 150-350 ml per vijftien tot twintig minuten en herhaal dit;

• Neem een drank rond een temperatuur van vijftien tot eenentwintig graden;

• Kies een drank met twintig tot veertig mmol/l (0,445 – 0,91 g/l) natrium;

• Kies een sportdrank met koolhydraten

Als het warm weer is, bij een hoge luchtvochtigheid en op hoogte zal je meer zweten en meer vocht verliezen. Dat betekent dat je meer moet drinken. Daarnaast bestaan nog verschillen op individueel niveau. De ene sporter verliest makkelijker zweet dan de andere. Probeer nooit iets nieuws uit qua drinken voor/tijdens het hardlopen in een wedstrijd. Dat is zonde van je prestaties als het je lichaam niet bevalt wat je doet. Trainingen zijn het uitgelezen moment om een voor jou optimaal drinkpatroon tijdens het hardlopen te ontwikkelen.

Drinkadvies na het hardlopen

Drinken na inspanning is belangrijk om de vochtbalans weer te herstellen. Water is een goede optie. Je kunt eventueel een drank kiezen waar ook natrium aan toegevoegd is. Natrium verhoogt de absorptie van vocht in de dunne darm, helpt bij het behouden van de dorstprikkel en verlaagt de urineproductie. Zo kan je lichaam het vocht dat je binnenkrijgt ook beter binnen houden. Echter is natrium in de drank niet nodig als je na het sporten een maaltijd combineert met drinken. Je krijgt dan via het eten voldoende natrium binnen.

Conclusie: eten en drinken als essentiële brandstof voor het hardlopen

Precies zoals een auto niet kan rijden op een lege tank, kan jij dat ook niet, of in elk geval minder goed hardlopen zonder brandstof. De belangrijkste nutriënten waaruit deze brandstof gedestilleerd kan worden zijn koolhydraten en daarna vetten. Eiwitten daarentegen worden hoofdzakelijk ingezet als bouwstenen. Hoeveel brandstof je lichaam precies nodig heeft is afhankelijk van jouw persoonlijke omstandigheden, de externe omstandigheden en de duur, tijd en frequentie waarop je hardloopt.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor tijdens het hardlopen

Koolhydraten zijn eigenlijk het meest belangrijk in deze. Ze liggen in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen en worden samen met de aanwezige glucose in het bloed gebruikt als energie. Door genoeg koolhydraten te nuttigen rondom en eventueel tijdens het rennen behoud je genoeg energie om vol te houden. Hoe langer en hoe intensiever de inspanning, des te meer koolhydraten je nodig hebt.

Is het altijd nodig iets te eten voor je run?

Afhankelijk van de afstand die je gaat lopen is het advies om anderhalf tot drie uur voor je start een maaltijd te eten met (simpele)koolhydraten zoals een broodje jam, een krentenbol of een bordje couscous. Dit is niet noodzakelijk als je korter dan een half uur gaat rennen. Mag uiteraard wel als je dat zelf prettig vindt.

Vul koolhydraten aan tijdens langere afstanden

Vanaf een uur of langer is het verstandig om tijdens het rennen de koolhydraatvoorraad aan te vullen om uitputting te voorkomen. Je lichaam heeft namelijk wel de optie om over te schakelen op vetverbranding maar dit is een complexer proces en daardoor tijdrovender. In praktijk komt het er vaak op neer dat de energie er harder uitvliegt dan door vetverbranding vrijkomt waardoor je achter de feiten aanloopt. Kies voor snelle, licht verteerbare koolhydraten zoals een banaan, sportgel of sportrepen.

Nuttig een eiwit en koolhydraatrijke maaltijd na de run

Na het rennen wordt een eiwitrijke maaltijd van grotere waarde omdat dit het herstel van je spieren ten goede komt. Ook is het belangrijk de leeggeraakte glycogeenvoorraden opnieuw aan te vullen met koolhydraten. Het advies is dus een maaltijd te nuttigen met een mix van deze twee nutriënten. Als je caloriebudget het toelaat is het natuurlijk prima om nog vetten toe te voegen.

Hoe snel na de inspanning ‘moet’ je eten?

Hoe snel na de inspanning je ‘moet’ eten is wederom afhankelijk van de intensiteit en van wat er in de komende 24 uur eventueel opnieuw op het programma staat. Als je binnen dat tijdsbestek opnieuw moet presteren is het beter om je maaltijd kort na de inspanning te nuttigen.

Handhaaf een optimale vochtbalans

Probeer altijd te zorgen dat je vochtbalans optimaal is voor je aan je hardloopsessie start. Een negatieve vochtbalans leidt tot dorst die je niet meer kunt lessen als je eenmaal aan het rennen bent en kan zo de sportprestaties belemmeren. Te kort voor je begint nog een grote hoeveelheid drinken zal ongemak tijdens het lopen opleveren.

Drinken tijdens het rennen is niet altijd noodzakelijk

Tijdens het rennen drinken is alleen nodig als je langer dan een half uur gaat. Zorg dat je de vochtinname vanaf het begin van je run gelijkmatig verdeelt zodat je lijf niet in één keer een enorme sloot water binnenkrijgt. Loop je een lange afstand zoals een (halve) marathon. Dan wil je mogelijk niet alleen vocht aanvullen maar ook elektrolyten zoals natrium. Hiervoor zijn speciale isotone (sport)dranken beschikbaar. Het is belangrijk om hier goed mee te experimenteren voor je een serieuze wedstrijd rent zodat je precies van jezelf weet hoe je kunt drinken tijdens het rennen zonder dat dit ten koste gaat van je prestaties.

Wil jij beginnen met hardlopen of je huidige prestaties verbeteren? Klik hier voor meer informatie over ons Running Plan!