Waarom blijf ik eten als ik eigenlijk wilde stoppen? 

Misschien herken je het. 

Overdag gaat het prima. Je hebt gegeten zoals je van plan was en je hebt eigenlijk het gevoel dat je dag goed is verlopen. Na het avondeten ga je op de bank zitten. Je pakt iets lekkers. Eén koekje worden er vier. Daarna komt er nog iets anders bij en uiteindelijk denk je: 

Waarom doe ik dit nou weer? 

Dat moment wordt al snel beoordeeld alsof het iets zegt over je karakter. 

Ik heb geen discipline. 

Ik kan mezelf niet beheersen. 

Als ik eenmaal begin, kan ik niet stoppen. 

Maar stel dat we niet beginnen bij de vraag hoe je het eten tegenhoudt. Stel dat we eerst proberen te begrijpen waarom het eten op dat moment zo aantrekkelijk werd. 

Misschien had je overdag weinig gegeten. Misschien was je moe. Misschien was het een stressvolle dag. Misschien eet je al jaren iets lekkers zodra je 's avonds op de bank zit. Of misschien dacht je na het eerste koekje dat je het toch al had verpest en maakte het daarna voor je gevoel weinig meer uit. 

Het zichtbare gedrag is telkens hetzelfde: je eet verder dan je van plan was. De factoren die daaraan bijdragen kunnen heel verschillend zijn. 

Dooreten is wat je doet, niet waarom je het doet 

Met dooreten bedoelen we in deze blog dat je verder eet dan je vooraf van plan was, verder dan prettig voelt of verder dan op dat moment bij je doel past. 

Dat vertelt nog niets over de oorzaak. 

Stel dat je tijdens een etentje spontaan besluit een dessert te bestellen. Je geniet ervan en gaat daarna gewoon verder met je avond. Dat is iets anders dan iedere avond gedachteloos een zak chips leegeten terwijl je eigenlijk wilde stoppen. 

En beide situaties verschillen weer van eten omdat je gespannen, verdrietig, eenzaam of verveeld bent. 

Het is daarom niet zo zinvol om ieder moment waarop je meer eet direct onder dezelfde noemer te plaatsen. De omstandigheden en jouw beleving ervan maken uit. 

Soms begint dooreten gewoon met honger 

Voordat je allerlei psychologische verklaringen zoekt, is het goed om naar je lichaam te kijken. 

Heb je voldoende gegeten? 

Wanneer je weinig hebt gegeten of langere tijd in een energietekort zit, kan lichamelijke honger een belangrijke reden zijn waarom eten later op de dag aantrekkelijker wordt. 

Ook wat je eet kan invloed hebben op honger en verzadiging. Zo laat onderzoek zien dat een hogere eiwitinname op korte termijn gemiddeld kan zorgen voor meer verzadiging en minder honger, hoewel de langetermijneffecten minder duidelijk zijn [6]. Ook de energiedichtheid, structuur en samenstelling van voeding kunnen een rol spelen [7]. 

Daarnaast beïnvloedt de omgeving hoeveel je eet. Zo laat onderzoek naar portiegrootte zien dat grotere aangeboden porties gemiddeld tot een hogere energie-inname kunnen leiden [8]. 

Als je 's avonds structureel veel honger hebt, kan de interessantste vraag daarom soms heel praktisch zijn: 

Hoe zag mijn voeding eerder op de dag eruit? 

Je kunt ook eten zonder veel honger 

Lichamelijke honger is maar één reden waarom mensen eten. 

Je eet waarschijnlijk ook omdat iets lekker is. Omdat het gezellig is. Omdat je iets te vieren hebt. Omdat je gewend bent popcorn te eten tijdens een film. Of simpelweg omdat er eten voor je staat. 

Dat is normaal. 

Voedsel heeft niet alleen een lichamelijke functie. Het heeft ook een sociale en aangeleerde betekenis. 

Daardoor kan bijvoorbeeld de combinatie bank + televisie + avond door herhaling gekoppeld raken aan snacken. Onderzoek naar gewoontes laat zien dat gedrag door herhaling in een terugkerende context steeds automatischer kan worden [1]. 

Dat betekent ook dat een sterk voornemen niet altijd voldoende is. 

Je kunt 's middags volledig overtuigd zijn dat je 's avonds niet gaat snacken en toch merken dat je in dezelfde vertrouwde situatie automatisch naar iets lekkers grijpt. 

Niet omdat je voornemen nep was, maar omdat gedrag niet alleen door bewuste intenties wordt gestuurd. Eerder aangeleerde gewoontes en de context waarin je je bevindt spelen ook een rol [1]. 

Wanneer emoties en eten samenkomen 

Dan is er emotie-eten. 

Bij emotie-eten hangt eten samen met hoe je je voelt. Onderzoek laat zien dat emoties en eetgedrag met elkaar samen kunnen hangen, maar ook dat mensen hierin sterk verschillen [2,9]. 

Stress is daar een goed voorbeeld van. Een grote systematische review en meta-analyse vond gemiddeld slechts een kleine relatie tussen stress en totale voedselinname. Stress hing wel samen met iets meer consumptie van minder gezonde voedingsmiddelen en iets minder consumptie van gezonde voedingsmiddelen. De verschillen tussen mensen en onderzoeken waren groot [3]. 

Je kunt dus niet simpelweg zeggen: 

Stress zorgt ervoor dat je overeet. 

De ene persoon gaat bij stress meer eten, een ander juist minder en bij weer iemand verandert er nauwelijks iets. 

Daarnaast hoeft eten vanuit een emotie niet automatisch verkeerd te zijn. 

Eten kan plezier geven. Het kan onderdeel zijn van ontspanning, troost of een sociaal moment. Interessanter is welke plaats het eten in jouw leven heeft gekregen. 

Stel dat je na een zware werkdag soms bewust iets lekkers neemt, ervan geniet en daarna weer verdergaat. Dat is iets anders dan het gevoel hebben dat eten de enige manier is waarop je na spanning tot rust kunt komen. 

In dat tweede geval is je gedragsruimte kleiner. 

Het doel hoeft daarom niet te zijn dat je nooit meer mag eten voor comfort of plezier. Het kan juist waardevol zijn wanneer je meerdere manieren hebt om met een situatie om te gaan. 

Misschien past eten soms prima. 

Een andere keer helpt praten met iemand, sporten, rust nemen, muziek luisteren, een serie kijken of simpelweg even niets hoeven. 

Het gaat niet om het verbieden van eten, maar om het vergroten van je mogelijkheden. 

Ook je gedachten kunnen het eten beïnvloeden 

Niet alleen wat er in je lichaam of omgeving gebeurt is relevant. Ook hoe je over eten denkt kan onderdeel zijn van je eetgedrag. 

Een bekende gedachte is: 

Nu heb ik het toch al verpest. 

Je wilde één koekje eten, maar het werden er drie. Vervolgens voelt het alsof de hele dag mislukt is. 

Voeding wordt dan gemakkelijk zwart-wit: 

goed of slecht. 

gelukt of mislukt. 

op schema of compleet ontspoord. 

Onderzoek maakt hierbij een belangrijke nuance duidelijk. We kunnen niet simpelweg stellen dat controle over voeding of een dieet automatisch leidt tot controleverlies of overeten. De relatie tussen dieetrestrictie, rigide eetregels en overeten is complex en causaliteit is moeilijk vast te stellen [10]. 

Er zijn wel aanwijzingen dat rigide controle over eten samenhangt met meer preoccupatie met voeding en lichaamsvorm [11]. Dat betekent niet dat iedere voedingsregel verkeerd is, maar wel dat het zinvol kan zijn om te onderzoeken hoe jouw regels je gedrag beïnvloeden. 

Een voedingskeuze die anders loopt dan gepland hoeft immers niet te betekenen dat de rest van de dag verloren is. 

Stress en slaap kunnen op de achtergrond meespelen 

Sommige dagen lijkt het makkelijker om keuzes te maken dan andere. 

Dat is niet vreemd. 

Stress hangt gemiddeld samen met veranderingen in eetgedrag, maar die effecten zijn relatief klein en verschillen sterk tussen mensen [3]. 

Ook slaap kan relevant zijn. Onderzoek naar slaaprestrictie laat zien dat onvoldoende slaap de eetlust, motivatie om te eten en voedselinname kan beïnvloeden, hoewel de precieze mechanismen nog niet volledig duidelijk zijn [4]. Een gerandomiseerde studie bij volwassenen met overgewicht die normaal weinig sliepen liet bovendien zien dat het verlengen van de slaapduur gepaard ging met een lagere energie-inname [12]. 

Dat betekent niet dat één slechte nacht automatisch tot overeten leidt. 

Het betekent wel dat eetgedrag niet losstaat van de rest van je leven. 

Een avond snacken onderzoeken zonder te kijken naar een drukke werkweek, weinig slaap en je voedingspatroon overdag kan belangrijke informatie missen. 

Je omgeving eet als het ware met je mee 

Je eet niet in een laboratorium. 

Eten ligt thuis in kasten, staat op tafel tijdens verjaardagen en wordt aangeboden door collega's. Daarnaast eten we regelmatig samen met andere mensen. 

Onderzoek laat zien dat sociale normen en het eetgedrag van anderen invloed kunnen hebben op zowel onze voedingskeuzes als hoeveel we eten [5,13]. Een meta-analyse vond bijvoorbeeld dat mensen gemiddeld meer aten wanneer ze met vrienden aten dan wanneer ze alleen aten [14]. 

Ook hier is context belangrijk. Het effect is niet in iedere situatie en bij ieder persoon even groot. 

Je omgeving bepaalt je gedrag dus niet volledig, maar kan bepaalde keuzes wel makkelijker of aantrekkelijker maken. 

Waarom één oplossing zelden voor iedereen werkt 

Wanneer twee mensen 's avonds allebei meer eten dan ze eigenlijk wilden, betekent dat niet dat ze dezelfde aanpak nodig hebben. 

Bij de ene persoon speelt vooral grote lichamelijke honger na een lage inname overdag. 

Bij de andere is snacken sterk verbonden geraakt aan televisie kijken. 

Een derde merkt vooral dat dooreten begint nadat diegene denkt: nu heb ik het toch al verpest. 

En bij iemand anders speelt eten een belangrijke rol bij het omgaan met spanning. 

Soms lopen die factoren ook nog door elkaar. 

Daarom is stop gewoon met snacks kopen soms te simpel. 

Het kan voor iemand prima werken om bepaalde voedingsmiddelen minder gemakkelijk beschikbaar te maken. Maar wanneer er tegelijkertijd veel honger, stress of rigide gedachten rondom voeding aanwezig zijn, vertelt alleen de inhoud van je keukenkastje waarschijnlijk niet het hele verhaal. 

Onderzoek je eigen patroon 

Wil je iets veranderen aan dooreten, dan hoeft je eerste stap niet te zijn dat je jezelf strengere regels oplegt. 

Je kunt eerst nieuwsgierig worden naar wat er gebeurt. 

Denk bijvoorbeeld terug aan een recent moment waarop je verder at dan je eigenlijk wilde. 

Wat gebeurde er in de uren daarvoor? Had je lichamelijke honger? Hoe had je die dag gegeten? Hoe moe of gespannen was je? Waar was je? Wie waren erbij? Was het eten zichtbaar of gemakkelijk beschikbaar? Welke gedachte ging er door je hoofd toen je begon? En wat gebeurde er nadat je eenmaal meer had gegeten dan gepland? 

Niet iedere vraag zal relevant zijn. 

Het doel is ook niet om achter iedere snack een diepere psychologische oorzaak te zoeken. Soms is de verklaring verrassend eenvoudig. 

Je had honger en er stond lekker eten voor je neus. 

Maar door vaker op deze manier terug te kijken, kun je patronen gaan herkennen. 

Veranderen begint niet altijd met minder eten 

Dat klinkt misschien vreemd wanneer dooreten juist het probleem lijkt. 

Maar stel dat je ontdekt dat je iedere avond grote honger hebt terwijl je overdag erg weinig eet. Dan kan het logischer zijn om eerst je totale voedingspatroon te onderzoeken dan jezelf 's avonds nog harder proberen tegen te houden. 

Ontdek je dat je automatisch eet zodra je televisie kijkt, dan kun je onderzoeken welke rol die context speelt [1]. 

Merk je dat één afwijking van je plan steeds leidt tot nu maakt het toch niet meer uit, dan kun je onderzoeken welke regels en gedachten daarachter zitten. 

En wanneer eten één van je belangrijkste manieren is om na een drukke dag te ontspannen, kun je onderzoeken of je daarnaast nog andere manieren van ontspanning wilt ontwikkelen. 

De verandering volgt dus uit wat je ontdekt. 

Niet andersom. 

Wanneer is emotie-eten eigenlijk een probleem? 

Niet ieder moment van emotie-eten hoeft opgelost te worden. 

Onderzoek naar emotie-eten laat zien dat het samen kan hangen met overeten en lichaamsgewicht, maar ook dat de verbanden niet bij iedereen hetzelfde zijn [2,9]. 

Daarom is het nuttiger om te kijken naar jouw eigen situatie. 

Hoe vaak gebeurt het? Hoeveel keuze ervaar je? Heb je er last van? Heeft het gevolgen voor je gezondheid of kwaliteit van leven? En lukt het nog om op verschillende manieren met emoties en situaties om te gaan? 

Een keer chocolade eten na een vervelende dag vertelt op zichzelf weinig. 

Dooreten is niet hetzelfde als een eetbui 

Het is ook belangrijk om niet ieder moment waarop je meer eet dan gepland direct een eetbui te noemen. 

Bij een objectieve eetbui zijn twee kenmerken belangrijk: er wordt binnen een afgebakende periode een hoeveelheid gegeten die duidelijk groter is dan wat de meeste mensen onder vergelijkbare omstandigheden zouden eten én er is sprake van een gevoel van controleverlies [15]. 

Een eetbuistoornis gaat nog verder. Daarbij moet onder andere sprake zijn van terugkerende eetbuien, duidelijke lijdensdruk en specifieke criteria rond frequentie, duur en bijkomende kenmerken [15]. 

Wanneer je regelmatig het gevoel hebt de controle volledig kwijt te raken, hier veel last van hebt of je zorgen maakt over je relatie met eten, is het verstandig om dit te bespreken met een daarvoor gekwalificeerde zorgprofessional. 

Een eetstoornis vaststellen vraagt om diagnostiek. Dat kun je niet zelf bepalen aan de hand van één avond waarop je meer hebt gegeten dan je wilde. 

Brain, Body, Mind en Life komen samen 

Eetgedrag ontstaat niet alleen in je hoofd en ook niet alleen in je lichaam. 

Je lichamelijke toestand beïnvloedt hoeveel honger en verzadiging je ervaart. Je brein leert van eerdere ervaringen, waardoor gedrag in terugkerende situaties steeds automatischer kan worden [1]. Gedachten en emoties kunnen de betekenis beïnvloeden die eten voor je heeft [2,9]. Tegelijkertijd kunnen slaap, stress en je sociale en fysieke omgeving invloed hebben op de omstandigheden waarin je keuzes maakt [3–5,12–14]. 

Daarom kan precies hetzelfde voedingsmiddel de ene dag nauwelijks interessant zijn en een andere dag bijzonder aantrekkelijk voelen. 

Je bent immers niet iedere dag in dezelfde toestand en bevindt je niet iedere dag in dezelfde context. 

Dooreten begrijpen vraagt daarom om naar het grotere geheel te kijken. 

Niet om één schuldige aan te wijzen. 

Conclusie 

Waarom blijf je soms eten terwijl je eigenlijk wilde stoppen? 

Omdat dat gedrag door verschillende factoren kan worden beïnvloed. 

Honger kan meespelen. Gewoontes kunnen meespelen. Emoties, gedachten, stress, slaap en je omgeving kunnen allemaal onderdeel zijn van het verhaal. De invloed van die factoren verschilt bovendien tussen mensen en situaties [1–5]. 

Daarom vertelt één moment waarop je meer eet dan gepland maar weinig over je discipline. 

Interessanter is wat het je kan vertellen over je patroon. 

In plaats van alleen te vragen: 

Hoe zorg ik ervoor dat ik dit nooit meer doe? 

kun je ook onderzoeken: 

Wat gebeurde hier eigenlijk? 

Daar ontstaat ruimte om niet alleen het eten zelf te veranderen, maar te begrijpen welke factoren jouw eetgedrag beïnvloeden. 

‍