Scrol je op Instagram of TikTok terwijl je ondertussen een - in jouw ogen ‘gezond’ gerecht - zit klaar te maken, dan kun je wel eens flink ontmoedigt raken door alle waarschuwingen die er tegenwoordig verspreid worden over ogenschijnlijk gezonde producten. Zo ook over plantaardige oliën en zaadoliën. Deze zouden namelijk geassocieerd worden met gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten en zelfs de oorzaak zijn van overgewicht en obesitas. Het hoge gehalte van omega-6 vetzuren wat in geraffineerde plantaardige oliën zoals zonnebloemolie verwerkt zit, zou dan ook niet thuishoren in een gezond voedingspatroon. Maar hoe zit dat eigenlijk? Zijn plantaardige oliën echt zo slecht?

Wat is plantaardige olie?

Al duizenden jaren worden plantaardige oliën gemaakt en gebruikt in ons voedingspatroon. Oude culturen in Egypte, China, India, Mexico en Indonesië maakten er al gebruik van. Meestal komt deze olie voor in de vorm van een vloeibaar vet. Denk maar eens aan olijfolie, wat een plantaardige olie is, gemaakt van de vrucht van de boom, namelijk de olijf. Naast olijfolie bestaan er nog veel meer plantaardige oliën die geperst zijn uit vruchten zoals amandelolie of palmolie. Ook kokosolie behoort tot de plantaardige oliën, dit wordt geperst uit het gedroogde witte vruchtvlees van de kokosnoot.  

Het vet in plantaardige oliën bestaat uit verschillende vetzuren, deze kun je onderverdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren. In deze oliën zit vaak weinig verzadigd vet en een relatief grote hoeveelheid onverzadigd vet. Dit maakt deze plantaardige oliën zo vloeibaar, aangezien een grote hoeveelheid onverzadigde vetzuren met een kleinere hoeveelheid verzadigde vetzuren hiervoor zorgt. Kijk maar eens naar zonnebloemolie, dit bestaat voor bijna 85 procent uit onverzadigde vetten en zorgt er dus voor dat het op kamertemperatuur erg vloeibaar is.  

Bij veel plantaardige oliën, waaronder dus ook zonnebloemolie, bestaat het grootste gedeelte van deze onverzadigde vetten uit omega-6 vetzuren (linolzuur). Wanneer je een olie hebt met veel verzadigd vet, dan zal het over het algemeen juist hard zijn bij kamertemperatuur. Denk maar eens aan kokosvet of dierlijk vet uit vlees. Je kunt deze verzadigde vetten goed gebruiken om met hoge temperaturen te bakken.  

Wat is zaadolie?  

Zaadolie is olie wat gewonnen wordt uit zaden of pitten. Denk hierbij aan zaden zoals zonnebloem, waar dus de bekende zonnebloemolie van wordt gemaakt. Zonnebloemolie valt onder de groep plantaardige oliën, maar komt van andere planten dan bijvoorbeeld het geval is bij olijfolie. Olijfolie wordt namelijk gemaakt van de vrucht van de boom, terwijl zaadoliën dus van de zaden of pitten van planten worden gemaakt. Andere zaden waar zaadolie van gemaakt kan worden is bijvoorbeeld koolzaad of soja. Denk maar eens aan koolzaadolie of sojaolie. Ook zijn arachideolie, maiskiemolie en rijstolie nog een aantal voorbeelden van bekende zaadoliën.  

Hoe wordt plantaardige olie gemaakt?

Plantaardige olie wordt gemaakt door het persen van bijvoorbeeld vruchten waarna er olie van gemaakt kan worden, zoals het geval is bij olijfolie. De olijven worden van de bomen geplukt, gewassen en ontdaan van bladeren en takjes, waarna ze vervolgens vermalen worden tot een pasta waar de olie uit geperst wordt. Er bestaan veel verschillende bomen, kruiden, struiken en heesters waar olie uit kan worden gemaakt door de pitten, zaden of het vruchtvlees te gebruiken. Om het even simpel uit te leggen, wordt plantaardige olie dus in de volgende zes stappen gemaakt:

1. Planten, bomen, kruiden, struiken of heesters worden gekweekt en verzorgd;

2. Daarna worden de zaden, pitten, noten of vruchten geoogst;

3. In de fabriek worden deze zaden, pitten, noten of vruchten gebroken en geplet;

4. Ruwe olie wordt geproduceerd door middel van persen of extractie;

5. Hierna kunnen onzuiverheden, zoals zuren en natuurlijke geur- en kleurstoffen, worden verwijderd;

6. In de laatste stap wordt de gezuiverde olie vervolgens gebotteld of verder verwerkt tot andere voedingsmiddelen.
   

Onverzadigde vetten en verzadigde vetten

Zoals hierboven al kort is uitgelegd, kunnen plantaardige oliën dus bestaan uit onverzadigde en verzadigde vetten. Het grootste gedeelte van plantaardige oliën bestaan uit onverzadigde vetten. Deze onverzadigde vetten kun je weer onderverdelen in meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze kun je onderverdelen in omega-3, omega-6 en omega-9. Zie onderstaande figuur 1.

Figuur 1: soorten gezonde vetten

Wat zijn onverzadigde vetten?

Plantaardige- of zaadoliën bestaan over het algemeen uit meervoudig onverzadigde vetzuren, namelijk omega-3 en omega-6. Deze vetzuren kun je ook weer onderverdelen. Zo bestaat omega-3 uit alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), en bestaat omega-6 uit linolzuur en gammalinoleenzuur (GLA). Omega-3 vetzuren worden al jarenlang aanbevolen door onder andere het Voedingscentrum, tegen hart- en vaatziekten. Ook omega-6 vetzuren worden door het Voedingscentrum opgenomen in de schijf van vijf. Dit komt omdat deze vetten, net zoals de omega-3 vetzuren, meervoudig onverzadigde vetten zijn waar voordelen aan gekoppeld zijn. Hierover later meer.

Dan heb je nog de enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze hebben een enkelvoudige binding. Dit bestaat uit omega-9 waarvan oliezuur het belangrijkste vetzuur is. Het lichaam maakt dit vetzuur zelf aan, maar je kan deze bron van omega-9 ook uit voeding halen. Dit kun je bijvoorbeeld terugvinden in olijfolie, avocado of olijven.  

Hoe ontstaan transvetten?

Naast verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren heb je ook nog transvetzuren. Dit zijn in eerste instantie onverzadigde vetten, maar door chemische processen in de fabriek is de structuur van deze vetten veranderd. Vaak worden deze transvetten gebruikt in fastfood en ultra bewerkte voeding zoals koekjes, chips, gebak, alles in de frituur of margarines.

Wat is verzadigd vet?

Verder heb je nog verzadigde vetten. Deze vetten kun je kenmerken aan de harde structuur bij kamertemperatuur, in plaats van de vloeibare varianten zoals het geval is bij verzadigde vetten. Denk maar weer eens terug aan kokosvet. Een plantaardige olie die veel verzadigd vet bevat is palmolie. Dit bevat meer verzadigd vet dan onverzadigd vet. Palmolie wordt vaak gebruikt in kant-en-klare maaltijden maar ook in ijs, margarine of chocolade.

Zijn plantaardige oliën slecht?

De reden waarom plantaardige oliën als gevaarlijk worden beschouwd, is door het hoge gehalte omega-6-vetzuren wat in deze geraffineerde plantaardige oliën te vinden is. Toch is het gek, want het voedingscentrum en veel wetenschappers bevelen het gebruik ervan juist aan. Als je kijkt naar deze richtlijnen, lijkt er dus helemaal niks aan de hand te zijn, en zouden plantaardige oliën zelfs thuishoren in een gezond voedingspatroon. Maar wat klopt hier dan van? Heeft het voedingscentrum ons jarenlang voor de gek gehouden? Of worden de claims die tegenwoordig de ronde doen over deze oliën wellicht wat overdreven? Laten we de literatuur eens induiken.  

De oxidatie van meervoudige onverzadigde vetzuren

Meervoudige onverzadigde vetzuren zijn vetten die vaak worden aangetroffen in bijvoorbeeld zonnebloemolie, olijfolie, maar ook andere typen plantaardige oliën. Zoals eerder al genoemd, zitten er in plantaardige oliën veel omega-6 vetzuren verwerkt. Volgens een narratieve review van DiNicolantonio & O’ Keefe zouden deze vetzuren toxisch zijn om ze sneller oxideren [3]. Wanneer er oxidatie plaatsvindt reageren moleculen met zuurstof, wat leidt tot vorming van schadelijke stoffen. Denk maar eens aan het bruin worden van vlees nadat je het een tijdje laat staan, of ijzer wat roest wanneer het aan de lucht wordt blootgesteld.

In ons lichaam kan ook oxidatie voorkomen, wat leidt tot oxidatieve stress. Dit wordt veroorzaakt door vrije radicalen. Je kunt dit zien als onstabiele moleculen, omdat ze een elektron missen waardoor ze heel reactief en schadelijk zijn. Interne factoren zoals processen in ons lichaam waarbij zuurstof wordt gebruikt, kunnen deze radicalen doen ontstaan. Ook kan het door externe factoren zoals luchtvervuiling, stress en straling komen. Bovendien maakt ons immuunsysteem ook vrije radicalen aan. Dit doet het om bacteriën te bestrijden.

Een manier om deze vrije radicalen te neutraliseren is door antioxidanten die de vrije radicalen een elektron geven waardoor ze stabiel worden. Het kan ook voorkomen dat er een disbalans is tussen antioxidanten en vrije radicalen. Wanneer dit het geval is ontstaat er oxidatieve stress. Op de lange termijn kan dit schade toebrengen aan ons lichaam wat in verband wordt gebracht met de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en kanker [3]. Dit komt doordat laaggradige ontstekingen volgens experts kunnen bijdragen aan een breed scala aan chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en kanker.  

Om die reden zou volgens de theorie linolzuur zo veel mogelijk vermeden moeten worden. Oxidatie ontstaat namelijk tijdens verhitting door productie of koken. Wanneer je deze plantaardige oliën verhit, zouden ze schadelijke stoffen kunnen creëren, die we via ons voedsel binnenkrijgen. Daarnaast wordt er beweerd dat er potentie is dat de geoxideerde linolzuurmetabolieten toenemen naarmate er meer linolzuur geconsumeerd wordt. Even in begrijpelijke taal: de vetten die we eten, bepalen de vetten in onze cellen. Eet jij dus veel linolzuur? Dan wordt gezegd dat je celmembranen meer uit linolzuur zullen bestaan, wat ze gevoeliger maakt voor oxidatieve stress [2][3].  

Deze oliën worden dus als toxisch bestempeld. Er wordt gezegd dat ze schadelijk zijn en laaggradige ontstekingen uitlokken in het lichaam en dat we die absoluut moeten vermijden en zeker niet moeten gebruiken om mee te gaan koken in de keuken. Bewijs voor deze theorie is er echter niet, en de studies die zij aanhalen zijn opmerkelijk en werden verkeerd geïnterpreteerd. Zo werd de Groningse MARGARIN studie gebruikt om hun claims te onderbouwen.  

Deze studie onderzocht het effect van een voedingspatroon rijk in linoleenzuur (plantaardige omega-3) en een voedingspatroon met linolzuur (omega-6) bij twee verschillende onderzoeksgroepen. Ze kregen ofwel margarine in hun voedingspatroon, gemaakt met omega-3, ofwel margarine gemaakt met omega-6 [11]. Uit dit onderzoek concludeerden DiNicolantonio & O’Keefe dat omega-6 inname een verhoging in sterfte van hart- en vaatziekten laat zien. De getallen uit dit onderzoeken zijn echter heel laag en niet significant. Bovendien haalden ze delen uit het onderzoek weg en gingen selectief om met wat in hun review gebruikt kon worden en wat weggelaten werd [3].

Als we kijken naar de wetenschappelijke literatuur, zien we juist dat linolzuur laaggradige ontstekingen niet verhogen. Het tegendeel is zelfs bewezen. Wanneer we deze vetzuren aan ons voedingspatroon toevoegen, zou het de totale cholesterol en LDL-cholesterol (slechte cholesterol) juist gaan verlagen en zo ook het risico op hart- en vaatziekten doen verlagen [7] [8] [9] [10]. Het toevoegen van plantaardige- of zaadoliën aan ons voedingspatroon, zou dus een goede zaak zijn voor onze gezondheid en geen slechte zoals beweerd wordt.  

Omega-3 en omega-6 vetzuren

Veel plantaardige oliën bevatten omega-6 vetzuren, met linolzuur als belangrijkste vertegenwoordiger. Linolzuur is een essentieel vetzuur: het lichaam kan het niet zelf aanmaken en is daarom afhankelijk van voeding. Het vervult belangrijke functies als bouwstof voor celmembranen en als uitgangsstof voor de aanmaak van hormoonachtige signaalstoffen.

Je hebt vast wel eens een reclame gezien waarin margarines worden gepresenteerd als goed voor het cholesterolgehalte. Grote merken zoals Becel baseren deze claims op het feit dat vervanging van verzadigd vet door meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega-6, kan bijdragen aan een gunstiger cholesterolprofiel. Dat is op zichzelf correct.

In de huidige voedingsomgeving is het echter nauwelijks nog een uitdaging om voldoende omega-6 vetzuren binnen te krijgen. Door de grootschalige toepassing van plantaardige oliën in de voedselindustrie: denk aan zonnebloem-, soja-, maïs- en saffloerolie, is de inname van linolzuur sterk toegenomen. Deze oliën worden veelvuldig gebruikt in bewerkte voeding, bak- en braadproducten en margarines. Granen, noten en zaden leveren eveneens omega-6, maar vormen hierin een secundaire bron.

Dit gegeven wordt vaak aangehaald als argument om omega-6 vetzuren als ‘ongezond’ te bestempelen. Het probleem zit echter niet in omega-6 op zichzelf, maar in de bredere context van het totale vetzuurpatroon en vooral in de verhouding tot omega-3 vetzuren.

Omega 3 en 6 verhouding

Er is veel discussie en onderzoek naar de gezondheidseffecten van omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren. Omega-3 vetzuren (alfa-linoleenzuur) zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren die je bijvoorbeeld door het eten van vis kan binnenkrijgen. Omega-6 vetzuren (linolzuur) zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die, zoals hierboven al benoemd, veel in plantaardige oliën, noten en zaden voorkomen. Ze werden vaak aangeraden als essentiële vetzuren voor je gezondheid en staan zelfs in de schijf van vijf. Toch ontstaat er de laatste tijd veel meer discussie over of deze vetzuren wel in zo’n grote hoeveelheid nodig zijn. Zo wordt er gezegd dat een grote hoeveelheid van deze vetzuren schadelijk kan zijn voor je gezondheid, helemaal wanneer het niet in verhouding is met de omega-3 vetzuren. De verhouding tussen deze beide vetzuren zou enigszins gelijk moeten zijn, of in ieder geval bij elkaar in de buurt moeten komen. Nu wordt er geopperd dat we tot wel 20 keer zo veel omega-6 vetzuren hebben in vergelijking met omega-3 vetzuren. Er wordt geadviseerd om maximaal twee tot vier keer meer omega-6 te consumeren in verhouding tot omega-3. Een disbalans in deze omega 3 en 6 verhouding zou de kans op chronische ontstekingen verhogen [4].

De omega 3 en 6 verhouding wordt tegenwoordig steeds meer als achterhaald gezien. Niet omdat de verhouding irrelevant zou zijn, maar omdat het verlagen omega-6 inname nauwelijks gezondheidswinst lijkt op te leveren. Het echte probleem zit vooral in een onvoldoende inname van omega-3 vetzuren. Omega-6 kun je dus prima in je voedingspatroon houden. Waar het om gaat is het aanvullen van omega-3. Dit zijn essentiële vetzuren die absoluut nodig zijn voor een goed en gezond lichaam. Gezondheidsproblemen komen dus niet voort uit de inname van (te veel) omega-6 vetzuren, maar uit het tekort van de omega-3 vetzuren. Het draait allemaal om de juiste balans en het is dan ook niet nodig om omega-6 te verbannen of te verminderen. Hou de omega-6 vetzuren, maar vul je voedingspatroon aan met goede omega-3 vetzuren [5] [6].

Natuurlijk kun je hierin ook kijken naar de omega-6 vetzuren die door de fastfoodindustrie door middel van transvetten en het frituren worden toegevoegd aan ons eten. Dit is logischerwijs minder goed voor je gezondheid, maar dat wist je hopelijk allang van fastfood ;).

Laaggradige ontstekingen door omega-3 en omega-6

Gezondheidsziekten zoals diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten, astma, inflammatoire darmziekten (de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa), NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) of auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis ontstaan vaak door laaggradige ontstekingen. Ontstekingen zijn in principe goed doordat ze verdere beschadiging van het weefsel proberen te voorkomen en herstel bevorderen. Na een tijdje verdwijnen de ontstekingen dan, maar in het geval van een chronische disbalans in feedbackmechanismen blijven ze sluimeren (laaggradige ontstekingen) en kunnen er dus gezondheidsproblemen optreden.

EPA en DHA (de visvetzuren aanwezig in omega-3) hebben ontstekingsremmende eigenschappen. EPA en DHA kunnen er namelijk voor zorgen dat er minder substraat aanwezig is voor de vorming van ontstekingsbevorderende stoffen doordat ze de plaats van arachidonzuur in het celmembraan innemen [12]. Bovendien binden EPA en DHA aan het eiwit Peroxisome Proliferator Activated Receptors (PPAR). Dit zorgt ervoor dat de activatie van het eiwitcomplex nuclear factor-kappa-B (NF-kB), wat betrokken is bij de genexpressie van ontstekingsfactoren, wordt geremd.  

De omega-3 index

In 2004 werd door de eigenaren van Omegamentrix, Clemens van Schacky en William S Harris de omega-3 index ontwikkeld met als doel om het risico op coronaire hartziekten beter te kunnen meten. Zo zou een omega-3 index level van minstens 8% het doel zijn om risico's te verminderen en zou een omega-3 index van 4% of lager het meeste risico geven op coronaire hartziekten [14]. Wanneer we het hebben over de omega-3 index, dan kijken we naar het totaal aantal vetzuren dat aanwezig is in het celmembraan van rode bloedcellen en hoeveel procent daarvan bestaat uit de visvetzuren EPA en DHA. De omega-3 index wordt formeel bepaald op basis van het vetzuurprofiel van rode bloedcellen. Alternatief kunnen EPA en DHA ook gemeten worden in bloed, plasma of plasma fosfolipiden, al correleren deze metingen minder goed met weefselniveaus op de lange termijn. De meting van de rode bloedcellen lijkt voordelen met zich mee te brengen doordat het correleert met de hoeveelheid EPA en DHA in andere weefsels zoals het hart, waardoor het over langere tijd minder schommelingen laat zien [13]. Zie onderstaand figuur 2.  

Figuur 2: In bovenstaand figuur zie je een dwarsdoorsnede van een rode bloedcel (links) en daarvan zie je een uitvergroting van een stukje celmembraan, bestaande uit een dubbele fosfolipiden laag (rechts). Volgens het figuur zou het stukje celmembraan uit 100 vetzuren bestaan, hiervan heeft het 7 EPA of DHA-vetzuren. Dit is te zien aan de rood aangegeven vetzuren. De omega-3 index van de persoon zou dan op 7% uitkomen.

In de meeste landen wordt het gewenste percentage van een omega-3 index van minstens 8% volgens Shacky en Harris niet gehaald, en in Nederland zit dit zelfs maar tussen de 3.6 en 4.2% [15]. Dit kun je zelf ook meten door een test kit aan te schaffen bij een commercieel bedrijf waardoor jij thuis met een vingerpik de hoeveelheid vetzuren in je bloed kan meten. Stel dat nou blijkt dat jij een te lage omega-3 index hebt, dan kun je hier gelukkig zelf wat aan doen om dit te verhogen. Manieren om dit te doen is door het nemen van visolie (suppletie met EPA + DHA) en voeding (vette vis).  

De aanbevolen hoeveelheid vette vis van één keer per week door de Gezondheidsraad is echter veel te weinig om dit te behalen en kan een verklaring zijn waarom het gemiddelde percentage zo laag is. Een Amerikaanse cross-sectionele studie liet namelijk zien dat een groep deelnemers >2 porties vis per week at, en slechts 17% hiervan een omega-3 index van 8% of hoger had [17] [18] [19]. Iets om te onthouden is dat geslacht, lichamelijke activiteit, genen maar ook roken invloed heeft op de omega-3 index, en de manier waarop het lichaam reageert op EPA en DHA-suppletie. Afhankelijk daarvan kan de verhoging van de omega-3 index dus per persoon variëren [16].  

Daarnaast laten onderzoeken wisselende resultaten zien, en is het niet duidelijk wat de optimale omega-3 index zou moeten zijn en wanneer visolie-suppletie bijdraagt aan gezondheidsvoordelen. De omega-3 index stijgt wel, maar dit gaat niet altijd hand in hand met een verminderd risico op cardiovasculaire klachten [20] [21]. De effectiviteit van EPA en DHA op cardiovasculaire uitkomsten worden voornamelijk gebaseerd op de REDUCE-IT-studie. Uit deze studie bleek dat bij deelnemers die het medicijn Icosapent ethyl (zuiver EPA als ethylester) kregen, het risico op hart- en vaatziekten met 25% verminderde vergeleken met een placebo [22]. Het probleem is echter dat een regulier visoliesupplement niet hetzelfde is als dit medicijn. DHA laat het LDL-cholesterol stijgen en EPA niet, dit geven de auteurs van het onderzoek ook aan [23]. Dit roept de vraag op of EPA alleen beschermt tegen cardiovasculaire risico's en DHA niet?

Zijn omega 6 vetzuren ongezond?

Er worden verbanden getrokken met de toename van linolzuur in het Westerse dieet en de stijging van gezondheidsziekten zoals diabetes, astma en obesitas. Zo werd er voor de jaren 1900 namelijk nog geen plantaardige olie geconsumeerd en werd er toen vooral gebruik gemaakt van boter en dierlijke vetten. Plantaardige olie was een stuk goedkoper en werd verkocht als ‘gezonder’ wat de naam 'vegetable oils’ ook doet vermoeden. Plantaardige olie werd daarna overal gebruikt en in verwerkt, van eten in restaurants tot aan bewerkte voeding. Het gebruik van boter en dierlijke vetten nam daarmee af [3].  

Deze toename van plantaardige oliën leidde tot een verdubbeling van de inname van linolzuur, een omega-6 vetzuur, en zou nu ongeveer voor 8-10% van het Westerse voedingspatroon uitmaken. Daarmee steeg de hoeveelheid linolzuur in het vetweefsel ook. Zo bleek het in de VS tussen 1959 en 2008, van 9,1% naar 21,5% zijn toegenomen [3]. Daarnaast was er toevallig ook een stijging te zien van het aantal mensen met gezondheidsziekten zoals diabetes, obesitas en astma. Voor een aantal gezondheidsgoeroes maar ook wetenschappers, was dit genoeg om de stijging van het gebruik van plantaardige oliën dus te linken aan de stijging van diabetes, obesitas en astma [3]. Natuurlijk is een correlatie nog geen wetenschappelijk bewijs en kan je hier geen conclusies uit trekken dat plantaardige olie daadwerkelijk de oorzaak is van deze gezondheidsziekten.  

Overgewicht en omega-6 vetzuren

Uit onderzoek op dieren en cellen (Vitro onderzoek) blijkt dat het consumeren van omega-6 vetzuren al op jonge leeftijd voor gezondheidsproblemen zoals overgewicht en mogelijk zelfs obesitas kan zorgen. Het onderzoek beweert dat wanneer moeders dit voor of na de bevruchting veel consumeren, dat dit een negatief effect kan hebben op het ongeboren kind. Het kind zou daarna bij wijze van spreken al gelijk 1-0 achterstaan doordat het lichaam minder snel vetweefsel zou afbreken en dit juist sneller zou aanmaken. Een Westers dieet zit vol omega-6 vetzuren en dat betekent dus ook dat de ontwikkelende foetus en pasgeboren baby’s hier veel aan blootgesteld worden, wat zou leiden tot een verhoogd risico op overgewicht en stofwisselingsziekten [1].  

Toch moet dit onderzoek met een korreltje zout genomen worden. Ten eerste omdat het onderzoek niet op mensen is uitgevoerd, en er ook geen studies bekend zijn die deze stelling op mensen hebben onderzocht. Dierstudies worden veelal uitgevoerd op muizen, maar deze studies geven vooral een richting in onderzoek. Dit kan dus een richting geven en dient daarna verder onderzocht te worden op mensen. Ze kunnen niet zomaar overgenomen worden op mensen. Hetzelfde geldt voor Vitro onderzoek. Cellen buiten het lichaam van een mens reageren heel anders dan cellen in het lichaam van een mens. Ervanuit gaan dat studies op muizen of cellen hetzelfde effect hebben op mensen is dan ook veel te kort door de bocht.  

Bovendien blijkt uit onderzoek juist dat de consumptie van koolzaadolie (beter bekend als canola-olie), juist een positief effect heeft op het lichaamsgewicht. Koolzaadolie is rijk aan omega-6 vetzuren, dus dit zou de stelling van de onderzoekers dan ook tegenspreken. Zo bleek koolzaadolie met name gunstig te zijn voor deelnemers met diabetes type 2, aangezien hierbij het lichaamsgewicht werd verminderd [46]. Hier moet nog wel meer onderzoek naar gedaan worden, aangezien het lichaamsgewicht niet resulteerde in veranderingen in de lichaamssamenstelling en het vetpercentage.  

FAQ : plantaardige olie en zaadolie

Welke zaadolie soorten zijn er?

Zaadoliën worden vaak door elkaar gehaald met plantaardige oliën. Ondanks dat ze ook onder plantaardige oliën vallen, worden ze net iets anders gemaakt. Plantaardige oliën worden namelijk gemaakt van de vruchten van bijvoorbeeld bomen of planten, terwijl zaadolie juist wordt verkregen uit zaden of pitten. Er zijn veel verschillende soorten zaadolie:

• Sesamolie: de olie wordt gemaakt door sesamzaad te persen van de Sesamum indicum of Sesamum oriëntale plant;

• Sojaolie: sojaolie wordt gemaakt van sojabonen, deze worden geperst en geraffineerd en vervolgens wordt de olie gescheiden van de vaste stoffen;

• Zonnebloemolie: zonnebloemolie wordt gemaakt door de zaden van de zonnebloem te persen, ook wel de Helianthus annuus plant;  

• Koolzaadolie: ook wel bekend als canola-olie, wordt gemaakt uit de zaden van koolzaadplant. Het is een olie die laag is in verzadigde vetten;  

• Archideolie: deze olie wordt gemaakt van pinda’s. Deze worden geroosterd, gemalen en geperst. De overgebleven olie wordt vervolgens gefilterd;

• Maiskiemolie: deze olie wordt gemaakt door de kiem van de korrel van de maisplant te persen;

• Rijstolie: de zilvervliezen en de kiem van rijstkorrels worden gebruikt om rijstolie te maken. De rijstzemelen worden geperst en daar wordt de olie van gemaakt;

• Lijnzaadolie: deze olie (ook wel bekend als vlaszaadolie) wordt gemaakt van de zaden van de vlasplant. Deze olie is rijk aan omega-3 vetzuren;

• Pompoenpitolie: dit wordt gemaakt van de zaden van de pompoen (Cucurbita pepo);

• Druivenpitolie: de zaden van druiven worden gebruikt om deze olie te maken;

• Katoenzaadolie: deze olie die vaak gebruikt wordt in bewerkte voedingsmiddelen en om te frituren, wordt gemaakt van de zaden van de katoenplant;

• Mosterdolie: hiervoor worden de zaden van de mosterdplant gebruikt;

• Chiazaadolie: een andere bekende olie is chiazaadolie, dit wordt gemaakt van de zaden van de chiaplant (Salvia hispanica);

• Hennepzaadolie: een olie die rijk is aan omega-3 en omega-6 vetzuren, is hennepzaadolie. Dit wordt gemaakt van de zaden van de hennepplant (Cannabis sativa);

• Saffloerolie: ook bekend onder de namen distelolie of safflower, wordt gemaakt van de zaden van de saffloer. Dit is een distelachtige plant. Het bestaat voor het grootste deel uit onverzadigde vetzuren.

Is zaadolie slecht voor je?

Zaadolie bevat vaak een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten. Over deze vetten is de laatste tijd veel discussie gaande aangezien dieetgoeroes of invloedrijke personen deze nu als ‘slecht’ bestempelen. Ze zouden de aanstichter zijn van allerlei chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, obesitas, kanker en de ziekte van Alzheimer. De reden die vaak gebruikt wordt, is dat ze laaggradige ontstekingen veroorzaken, wat de aanstichter is voor chronische ziekten. Dit soort claims zijn echter nergens, of op slecht of onvolledig onderzoek gebaseerd. Wanneer we kijken naar een aantal recentere, op mensen uitgevoerde onderzoeken, zien we dat er helemaal geen verband is gevonden met het consumeren van meervoudig onverzadigde vetten en laaggradige ontstekingen [28] [29]. Hoge concentraties van linolzuur, de omega-6 vetzuren die in de groep van meervoudig onverzadigde vetten voorkomen in zaadolie, blijken zelfs gunstig te zijn bij de preventie van hart- en vaatziekten [30]. Kijk wel naar de voedselkwaliteit. Dit is natuurlijk niet erg hoog wanneer je veel geraffineerde oliën consumeert door middel van ultra bewerkte voeding. Dat dit slecht is wisten we natuurlijk allang. 😉  

Welke plantaardige olie is gezond?

Zoals je weet zijn plantaardige oliën zeker niet slecht voor je en draait het allemaal om de voedselkwaliteit van het geheel van je voedingspatroon. Hoge concentraties linolzuur, de omega-6 vetzuren die bij de groep van meervoudig onverzadigde vetten voorkomen in plantaardige oliën, zijn zelfs in verband gebracht met een vermindering van cardiovasculaire risico’s [30]. Olijfolie kan bijvoorbeeld bijdragen aan de cardiovasculaire gezondheid, ontstekingen verlagen en de cholesterolbalans verbeteren [31] [32]. Ook lijnzaadolie ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid, maar biedt daarnaast nog vele andere voordelen zoals het verbeteren van de bloedlipiden, de cognitieve functies én het heeft ontstekingsremmende eigenschappen [33]. Walnootolie is ook een zeer gezonde plantaardige olie aangezien het kan helpen bij het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het risico op hart- en vaatziekten verlaagt [34]. Daarnaast suggereren studies ook dat het ontstekingen kan verlagen [35]. Ook sesamolie is een gezonde plantaardige olie aangezien het kan helpen bij het verminderen van ontstekingen, huidveroudering en de gezondheid van de huid van verbeteren en de bloeddruk kan verlagen [36]. Deze, en nog veel meer plantaardige oliën horen dus zeker thuis in een gezond voedingspatroon.  

Zijn onverzadigde vetten gezond?

Ondanks dat er tegenwoordig veel verhalen de ronde doen over het zogenaamde gevaar van onverzadigde vetten, zijn ze in werkelijkheid heel gezond. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, toont onderzoekt zelfs aan dat onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Het consumeren van onverzadigde vetten, met name enkelvoudig onverzadigde vetten is dus zeker gezond [24] [25].  

Welke producten bevatten onverzadigde vetten?  

Noten zijn rijk aan onverzadigde vetten. Zo bevatten walnoten veel omega-3 vetten. Ook zaden en pitten bevatten veel onverzadigde vetten. Denk aan lijnzaad, chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten of hennepzaad. Pitten bevatten meer omega-6 vetten en zaden zoals chia zaad, hennepzaad en lijnzaad bevatten meer omega-3 vetten. Avocado, olijven en zijn producten met veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Alle vloeibare bereidingsvetten bevatten onverzadigde vetten. Olijfolie bestaat voor het grootste gedeelte uit omega-9 vetten. Lijnzaadolie bevat meer omega-3.  

Hoe belangrijk zijn onverzadigde vetten?

Onder onverzadigde vetzuren vallen meervoudig onverzadigde vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren bestaan uit omega-3 en omega-6. Deze vetzuren kunnen bijdragen aan het verlagen van LDL-cholesterol (slecht cholesterol) en triglyceriden. Dit draagt bij aan een gezonder hart. Bovendien hebben omega-3 vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen, wat kan helpen bij het verminderen van chronische ontstekingen, en daarmee het risico op hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en diabetes kan verminderen. Ook zijn omega-3 vetzuren essentieel voor de hersenontwikkeling en hersenfunctie en worden ze zelfs in verband gebracht met een verminderd risico op depressie, dementie en Alzheimer [38] [39] [40] [41]. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren bestaat uit omega-9 waarvan oliezuur het belangrijkste vetzuur is. Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol (slecht cholesterol) en het verhogen van het HDL-cholesterol (goede cholesterol), wat vervolgens bijdraagt aan een verminderd risico op cardiovasculaire ziekten [37]. Een ander gezondheidsvoordeel van onverzadigde vetten is dat het consumeren van een dieet rijk aan onverzadigde vetten gunstig kan zijn tegen hart- en vaatziekten aangezien ze kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk [42] [43]. Bovendien verbeteren onverzadigde vetten de insulinegevoeligheid en kan het de bloedsuikerspiegel reguleren. Dit is dan weer voordelig voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes [44] [45].  

Welk eten bevat veel onverzadigde vetten?

Onverzadigde vetten kun je onderverdelen in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Er zijn tal van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten zoals natuurlijk plantaardige oliën. Een aantal enkelvoudig onverzadigde vetten zijn:

• Avocado;

• Pinda’s en pindakaas;

• Koolzaadolie (rapsolie);

• Olijfolie;

• Noten;

• Zaden.

Een aantal voedingsmiddelen rijk aan meervoudig onverzadigde vetten zijn:

• Vis en dan met name vette vis zoals zalm;

• Walnoten;

• Lijnzaad en lijnzaadolie;

• Zonnebloemolie en saffloerolie;

• Chiazaad;

• Hennepzaad;

• Maïs- en katoenzaadolie;

• Sojabonen en en sojaboonolie.  

Is verzadigd vet ongezond?

Ondanks dat er over verzadigd vet veel verhalen de ronde doen, is er geen significant bewijs gevonden dat verzadigde vetzuren worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten [26]. Het hangt hierbij zeer af van de context. Wanneer je metabool gezond bent, dan hoef je je niet druk te maken over je inname van verzadigd vet. Voor onze darmgezondheid zouden verzadigde vetten van planten zelfs goed lijken te zijn [27]. Hou wel rekening met de caloriedichtheid en eet er niet te veel van.

Waar zit verzadigd vet in?

Voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten, komen vooral uit dierlijke producten en ook een aantal plantaardige oliën. Dit zijn een aantal voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen waar veel verzadigd vet in zit:

• Onbewerkt vlees;

• Kokosolie;

• Cacaobonen;

• Volle zuivel zoals volle yoghurt, volle kwark, volle melk of Griekse yoghurt;

• Kaas;

• Ghee;

• Roomboter.

Verzadigd vet kan ook voorkomen in voedingsmiddelen die wij als minder gezond bestempelen. Denk bijvoorbeeld aan koekjes of gebak, chips, bewerkt vlees of gefrituurd voedsel.

Zijn oliën gemaakt met hexaan gevaarlijk?  

Sommige oliën hebben het label ‘koudgeperst’ op hun fles staan. Wanneer een olie koudgeperst is, dan betekent het dat er geen hexaan wordt gebruikt, en is de olie dus 100% hexaanvrij. Hexaan is een populair oplosmiddel wat wordt gebruikt om olie uit planten te halen. De fijn gemalen zaden worden dan gemengd met hexaan, zodat er zoveel mogelijk olie uit de zaden kan worden gehaald. Dit eerste mengsel bestaat dus uit olie en hexaan, later wordt het hexaan van de olie gescheiden. Over hexaan wordt de laatste tijd onnodig gewaarschuwd en het wordt zelfs neergezet als toxisch en als ‘wasbenzine olie’. Het klopt dat hexaan in grote hoeveelheden gevaarlijk kan zijn en zelfs schade aan organen kan veroorzaken. Er is echter geen bewijs dat kleine hoeveelheden hexaan in ons voedsel schadelijk zijn voor de gezondheid. Wanneer je kijkt naar de hoeveelheid hexaan die je via voedsel binnenkrijgt is dit minuscuul. Zo bevatten geraffineerde plantaardige oliën minder dan 1 deel per miljoen hexaan. De voornamelijk dagelijkse blootstelling komt van benzinedampen, en slechts twee procent van deze dagelijkse blootstelling komt via voedsel.  

Conclusie: het probleem ligt niet bij plantaardige olie of zaadolie

Bewerkte producten, bevatten inderdaad vaak plantaardige- of zaadolie. We weten allemaal wel dat ultra-bewerkte voeding niet goed voor ons is. Dat ligt niet aan de zaadolie of plantaardige olie, maar aan het product zelf. Frituren is niet de meest gezonde optie, surprise! Als we die producten gaan schrappen uit ons voedingspatroon, en in plaats daarvan meer onbewerkte voedzame voedingsmiddelen gaan toevoegen zoals groente, fruit, peulvruchten, noten, pitten en granen dan zal dit ten goede komen voor onze gezondheid. Komt dit door het verbannen van zaadolie of plantaardige olie? Nee. Gebruik je gezond verstand en eet zo veel mogelijk gezonde en onbewerkte voeding. Dat zal je lichaam de nodige vitaminen, mineralen en vezels opleveren. Het is allemaal niet zo moeilijk als vaak beweerd wordt.  

Trap er dan ook niet in wanneer je weer één of ander filmpje op je tijdlijn voorbij ziet komen onder de naam van ‘NUMMER 1 TOXISCH VOEDINGSMIDDEL IN ONS VOEDINGSPATROON’. Zoals je nu weet, worden deze aannames uit z’n verband getrokken en zijn oliën echt niet zo slecht voor je als er gezegd wordt. Omega-6 is niet de vijand. Waar het werkelijk om gaat is dat je een goede balans van vetzuren in je voeding probeert binnen te krijgen.  

Voeg dus meer vette vis toe aan je voedingspatroon en vul dit eventueel aan met suppletie om ervoor te zorgen dat je naast omega-6, ook voldoende omega-3 binnenkrijgt. Over het oxideren van plantaardige oliën wat schadelijke stoffen zou produceren is onvoldoende bewijs beschikbaar. Er is dan ook meer onderzoek nodig om hier duidelijke conclusies uit te trekken. Voor nu lijkt er geen reden voor paniek. Iets wat hoe dan ook goed is voor je gezondheid is het verminderen van je inname van gefrituurd voedsel. Oxidatie of niet, we weten allemaal wel dat gefrituurd voedsel je lichaam weinig zal opleveren.