Steeds meer vrouwen besluiten aan krachttraining te gaan doen. Goede beslissing: krachttraining is namelijk DE manier voor een strak en mooi gevormd lichaam en brengt veel andere fysieke en mentale gezondheidsvoordelen met zich mee. In dit artikel bespreken we alles over krachttraining voor vrouwen, leggen we uit waarom je er niet van op Rambo gaat lijken, en hoe het je letterlijk en figuurlijk krachtiger maakt.

Wat houdt krachttraining (voor vrouwen) precies in?

Krachttraining is een manier van trainen waarbij de spieren worden blootgesteld aan (mechanische) spanning. Vaak is het doel hiervan meer spiermassa en/of spierkracht opbouwen. Krachttraining is een uitermate geschikte manier om het lichaam te shapen.

Bij spiermassa opbouwen denk je misschien al snel aan de Hulk. Voor mannen is dat, het groene gelaat van dit fictieve personage buiten beschouwing gelaten, misschien juist het doel. Onder vrouwen is het ontwikkelen van een breed, groot en gespierd bovenlichaam minder populair.

Vrouwen willen eerder strakke ronde billen, strakke gespierde benen en een platte gedefinieerde buik. Ook daarvoor is spiermassa opbouwen essentieel en daarmee krachttraining ook. Natuurlijk draait het om meer dan alleen krachttraining, want ook je algehele gedrag, voeding en herstel, waaronder slaap zijn belangrijk.

De kennis die je nu voor je hebt is specifiek gericht op krachttraining voor vrouwen. Voor de duidelijkheid van het verhaal is het wel zo makkelijk als je eerst de betekenis van een aantal veelvoorkomende begrippen kent.

Krachttraining voor vrouwen: de belangrijkste begrippen

Voor we verder ingaan op alle belangrijke informatie aangaande krachttraining voor vrouwen, definiëren we hieronder eerst een aantal veelvoorkomende begrippen waarvan het handig is om te weten wat ze betekenen, om de inhoud van dit artikel beter te kunnen begrijpen.

Set: een oefening voer je altijd uit per ‘set’. Een set kan je eigenlijk zien als een ronde

Superset: tijdens een superset wissel je twee oefeningen (voor verschillende spiergroepen) met elkaar af zonder rust. Je doet dus eerst een set gericht op spiergroep X die direct wordt opgevolgd door een set gericht op spiergroep Y. Een superset kan ook zijn dat twee oefeningen van dezelfde spiergroep na elkaar worden uitgevoerd zonder rust.

Herhalingen (reps): Dit gaat over het aantal herhalingen wat je uitvoert. Je training bestaat uit een aantal rondes (sets) en per ronde zul je een X aantal herhalingen van die oefening uitvoeren. Als je bijvoorbeeld 4 sets van 8 reps uitvoert, dan betekent het dat je elke ronde 8 keer de oefening uitvoert. Hierna neem je even pauze en begin je aan je volgende set met weer 8 reps.  

Gewichten (weight): Dit gaat over de gewichten die jij gebruikt en hoe zwaar je traint. Je progressie wordt opgeslagen zodat je de volgende keer kunt zien waarmee je hebt getraind en of je een stapje kunt maken in gewicht. Vul bij gewicht(en) dus in hoeveel kg gewicht jij hebt gebruikt om de oefening uit te voeren. Dit kunnen dumbbells zijn, de barbell stangen, gewicht aan een machine, schijven of bijvoorbeeld een kettlebell.  

Intensiteit (intensity): Dit gaat over de intensiteit van de oefening en hoeveel moeite dit jou kost. Bij een lage intensiteit zal je hartslag licht verhogen en het daarna stabiel houden. Bij een matige intensiteit zal je hartslag verhogen, begin je te zweten en kan het zijn dat je moeite krijgt met praten. Je begint zwaarder te ademen en kunt het warm krijgen. Een hoge intensiteitstraining laat je hartslag een stuk sneller kloppen, je zult zweten en waarschijnlijk niet in staat zijn om lange stukken te praten zonder adem te halen. Ook zul je moeite hebben met ademen.  

Tijd (time): Dit gaat over de tijd die jij doet over het uitvoeren van de oefening. Hoe lang doe jij er dus over vanaf het moment dat je met de oefening start en het moment dat je ermee stopt?  

Afstand (distance): Dit is de afstand die jij hebt afgelegd met een bepaalde oefening. Dit gaat meestal over een X aantal kilometers of meters die jij bij een cardio oefening hebt afgelegd. Bijvoorbeeld 4 kilometer joggen op de loopband, 10 kilometer op de fiets et cetera.

Hoogte (heights): Met hoogte bedoelen we de hoogte die jij kunt springen. In de sportschool zijn verschillende boxen te vinden voor box jumps. Hoogte gaat over de hoogte van de box die jij pakt. Ga jij bijvoorbeeld voor 60 centimeter of voor 80 centimeter? Dit is dus de hoogte wat jij springt.

Tempo (velocity/speed): Dit gaat over het tempo waarin jij de oefening uitvoert. Dit heeft invloed op het resultaat wat jij met jouw training zult behalen. Meestal gaat dit over cardio oefeningen zoals de loopband. Lees dit dus goed af en ga na of jij bijvoorbeeld 7 kilometer per uur haalt of 10 kilometer per uur. Een hoger tempo is dus een hogere intensiteit. Dit betekent dus niet dat je per se een uur op de loopband moet hebben gespendeerd, het gaat over het tempo wat jij gemiddeld in een uur zult hebben afgelegd. Dus ook wanneer je voor 10 minuten op de loopband hebt gewandeld, lees je het tempo af wat jij gemiddeld in een uur aflegt.  

Vermogen (power): Dit gaat over het vermogen waarin jij een bepaalde krachtoefening explosief uitvoert. Dit houdt dus in dat jij bij bijvoorbeeld een squat de barbell stang zo snel mogelijk tilt zonder aan vorm in te leveren. Je vorm moet dus altijd goed blijven en je versnelt het tempo waarin je de oefening uitvoert. Dit zorgt voor een hogere intensiteit van je training. Vermogen gaat dus over de hoeveelheid energie die jij kunt stoppen in een minuscule hoeveelheid tijd tijdens het uitvoeren van de beweging.  

Kracht (force): Dit betekent je maximale kracht waarmee jij een oefening kunt uitvoeren. Het gaat hier dus niet om snelheid maar echt om het gewicht en hoe zwaar jij iets kunt tillen of uitvoeren. Het gaat over de maximale kracht die een spier kan produceren.  

Hartslag (heart rate): Dit gaat over je hartslag en de frequentie waarmee het hart slaat. Dit wordt meestal gemeten in aantal hartslagen per minuut. Je hartslag gaat omhoog tijdens het sporten en varieert afhankelijk van de intensiteit waarmee jij een oefening uitvoert. Bij een lage intensiteit zal je hartslag licht verhogen en daarna bijvoorbeeld stabiel blijven, bij een matige intensiteit zal je hartslag meer verhogen en bij een hoge intensiteit kan je hartslag tot wel drie keer zo hoog zijn als in rust.  

Hartslagzone (heart rate zone): Dit gaat over de hartslagzone waarin jij traint. Dit kan een lage, matige of hoge hartslag zijn. Een manier om je maximale hartslag uit te rekenen is door 206,9 – (0,67 x leeftijd) uit te rekenen. Als je op 57% tot 63% van je maximale hartslag zit dan verkeer je in een lage hartslagzone. Zit je op 64% tot 76% van je maximale hartslag, dan zit je in een matige hartslagzone. Een hoge hartslagzone bereik je wanneer je hartslag tijdens de training 77% tot 95% van je maximale hartslagzone bereikt. Ook kan het zijn dat jij bijvoorbeeld een intervaltraining uitvoert en jezelf pusht om voor een paar minuten een zo hoog mogelijke hartslag te bereiken. Je zit in dit maximale intensiteitsniveau wanneer je 95% tot 100% van je maximale hartslag bereikt. Dit zal meestal dus maar voor een korte tijd zijn.  

Calorieën (calories): Hiermee bedoelen we de calorieën die jouw lichaam tijdens een bepaalde oefening verbrandt. Je kunt zelf bijhouden hoeveel calorieën jouw lichaam met een bepaalde oefening gebruikt voor energie, of het kan zo zijn dat wij jou instructies geven op basis van hoeveel calorieën er voor een bepaalde oefening verbrandt dienen te worden. Bijvoorbeeld: roeien 4 series x 30 calorieën betekent dat je net zo lang roeit tot het apparaat aangeeft dat je 30 calorieën hebt verbrand.

Rust (rest): Dit gaat over de rust die jij houdt tussen de oefeningen door. Zo kan je bijvoorbeeld een oefening uitvoeren in 4 sets van 10 reps en hou je tussen die sets steeds 60 seconde rust. Je voert de oefening dan 10 keer uit en houdt 60 seconde rust voordat je weer opnieuw de oefening 10 keer uitvoert.  

Volume: het aantal werksets van een oefening

Frequentie: hoeveel keer je traint per week

Supercompensatie: de reactie die je lichaam geeft op de trainingsprikkel, door hiervan te herstellen en sterker terug te komen

Wet van progressive overload: deze wet stelt dat de trainingsprikkel die je genereert door middel van krachttraining telkens iets moet worden opgevoerd om progressie te blijven maken

Wet van reversibiliteit: resultaat behalen is leuk, maar als je vervolgens stopt met trainen zal het resultaat ook weer verdwijnen. Dat is waar de wet van reversibiliteit inhoudt

Wet van de verminderde meeropbrengst: de progressie die je nog kunt maken, bijvoorbeeld op het gebied van spiergroei, wordt steeds kleiner naarmate je al veel progressie gemaakt hebt. Je moet steeds meer doen voor steeds minder resultaat

1 RM MAX: Dit is het gewicht waarmee je maximaal een enkele herhaling kunt maken

RPE: RPE, ook wel Rating of Perceved Extertion genoemd, is een manier om zelf te kunnen beoordelen hoe zwaar een set voor je aanvoelde. Je kunt de intensiteit van de inspanning hier dus mee aanduiden. Het is een subjectieve waarneming van degene die de oefening uitvoert. Dit wordt beoordeeld op een schaal van 1 tot 10. Je zou bijvoorbeeld na het hardlopen RPE kunnen gebruiken om de training een 7 op een schaal van 10 te geven qua hoe zwaar je het vond.

RIR: RIR, ook wel Reps in Reverse genoemd, is een manier om te kunnen beoordelen hoe zwaar een set voor je aanvoelde en hoeveel herhalingen jij nog in je tank had zitten. RIR geeft dus weer hoe uitgeput je bent geraakt van de set die je hebt gedaan. Je duidt RIR aan met een cijfer dat staat voor het aantal herhalingen dat je nog had kunnen maken. De schaal loopt van 1 tot 10 en wanneer jij bijvoorbeeld een 9 invult, dan betekent het dat je nog 1 herhaling had kunnen maken. Bij het invullen van een 8 zou je dus nog 2 herhalingen kunnen maken, maar bij een 10 zou je geen herhalingen meer kunnen doen.

Spierfalen: als je (nabij) spierfalen komt betekent dit dat het bijna niet meer mogelijk is om een volgende herhaling nog goed uit te voeren

Compound oefeningen (samengestelde oefeningen): bij samengestelde oefeningen zijn meerdere spiergroepen betrokken. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn bijvoorbeeld de squat, bench press of push-up

‍Geïsoleerde oefeningen: deze oefeningen zijn juist weer specifiek gericht op een spiergroep.

‍Unilaterale oefeningen: unilaterale oefeningen voer je uit met één lichaamshelft. Bijvoorbeeld dus eerst een split squat met je linkerbeen, daarna met je rechterbeen. Alle belasting komt op één deel terecht

Bilaterale oefeningen: in tegenstelling tot unilaterale oefeningen zijn bij bilaterale oefeningen wel beide lichaamshelften tegelijk betrokken

Push oefeningen: bij pushoefeningen duw je het gewicht van je af of omhoog

Pull oefeningen: bij pull trek je het naar je toe of trek je jezelf omhoog

Contractie: samentrekking van een spier

Concentrische contractie: als de spier verkort tijdens de contractie

Excentrische contractie: als de spier verlengt tijdens de contractie

Isometrische contractie: als de spier onder spanning staat maar niet van lengte verandert

‍ROM (Range of Motion): het bewegingsbereik van je spieren en gewrichten terwijl je een oefening uitvoert

TUT (Time Under Tension): de tijd die een spier onder spanning staat

Full body schema: een full body schema is gericht op het trainen van alle spiergroepen tijdens elke trainingssessie

Split schema: een splitschema is gericht op het trainen van specifieke spiergroepen per sessie. Dus de ene dag je bovenlichaam en de keer daarop je onderlichaam bijvoorbeeld

EPOC (afterburn effect): de energie die je na de training nog extra verbrand, veroorzaakt door het herstel dat je lichaam doormaakt waarvoor extra energie nodig is

Wat zijn voordelen van krachttraining voor vrouwen?

Doordat je met krachttraining spiermassa kunt opbouwen, kan het lichaam er strakker en gevormder door worden. Spieren geven ons lichaam namelijk vorm. Het opbouwen van spiermassa is tegelijkertijd iets dat juist een ‘angst’ is die veel vrouwen tegenhoudt om het krachthonk in de gym te betreden. Onnodig, want niemand wordt zomaar extreem gespierd. Dat gezegd hebbende, bekijken we nu de positieve gevolgen die krachttraining wel met zich meebrengt:

Krachttraining voor een esthetisch resultaat: een gespierd en natuurlijk gevormd lichaam door krachttraining

Een zeer populaire reden voor om aan krachttraining te doen is vanuit esthetisch oogpunt. Dat is niet gek, want krachttraining is de tool om je lichaam te vormen op de manier die je voor ogen hebt. Of het nu gaat om ronde billen kweken, strakke benen en/of zichtbare buikspieren: Om dat te kunnen bereiken is krachttraining onmisbaar. Met krachttraining kan je namelijk spiermassa opbouwen en die spiermassa heb je nodig om je lichaam te vormen op de manier die jij mooi vindt en voor ogen hebt.

Krachttraining kan cognitieve functies verbeteren

Fysieke inspanning, ook in de vorm van krachttraining, stimuleert de afgifte van BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). Dit is een neuronaal groeihormoon dat betrokken is bij o.a. ons vermogen tot het leren van nieuwe dingen, ons geheugen, de gezondheid van onze hersenen en het managen van stress en emoties [1].  

Krachttraining heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel

Krachttraining verhoogt de insulinegevoeligheid en draagt op die manier bij aan het optimaliseren van de bloedsuikerspiegel. Met krachttraining worden de skeletspieren getraind. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de opname van glucose. Glucose wordt als brandstof gebruikt als het direct nodig is en anders omgezet naar glycogeen en in de spieren opgeslagen [2].

Krachttraining zorgt voor sterke botten

Door de druk waaraan je botten worden blootgesteld terwijl jij kracht uitoefent met je spieren, kan de botdichtheid toenemen en worden de botten dus sterker. Dat biedt dan weer bescherming tegen kwalen als osteoporose (broos worden van de botten) [3] [4].

Krachttraining maakt je mentaal sterk(er)

Wij zeggen dit vaker (en dat is niet voor niets): lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Krachttraining maakt je niet alleen fysiek, maar ook mentaal sterker. Er is veel onderzoek gedaan naar hoe dat precies kan. Die reden is nog niet gevonden, maar er is veel bewijs dat spreekt voor de positieve mentale gevolgen van krachttraining. Waarschijnlijk heeft dit te maken met de psychologische aspecten van deze trainingsvorm. Fysiek lekkerder in je vel zitten heeft mentaal ook invloed. Daarbij komt dat je tijdens krachttraining voortdurend doelen stelt. Het behalen van die doelen geeft je mentaal ook een positieve boost [5] [6] [7] [8].

Krachttraining draagt bij aan een goede nachtrust

Er zijn weinig dingen zo belangrijk voor onze gezondheid als goede nachtrust. Alles valt en staat daarmee. Er lijkt een correlatie te bestaan tussen krachttraining en een goede slaapkwaliteit [9].

Krachttraining zorgt voor een verbetering in prestaties bij andere sporten

Een toename van kracht/explosiviteit als gevolg van krachttraining kan in je voordeel werken bij het uitvoeren van andere sporten.

Krachttraining tegen blessures

Meer kracht en stabiliteit, sterkere botten pezen en spieren zorgen er samen voor dat je minder snel blessures oploopt.

Ietwat hoger energiegebruik in rust

Iets dat ook vaak als ‘voordeel’ wordt bestempeld maar eigenlijk wel te klein is om als groot voordeel te zien is het verhoogde caloriegebruik in rust waar krachttraining toe kan leiden. Een kilo spiermassa gebruikt gemiddeld twaalf kcal per etmaal tegenover vierenhalve kcal voor een kilo vetmassa per etmaal. Het verschil is dus slechts 7.5 kcal per dag [10].

Hoe kunnen vrouwen met krachttraining ronde billen kweken

Waar mannen zichzelf over het algemeen graag met een sixpack (één op de buik en één in de hand) en een breed stel schouders zien, zijn ronde billen de wens van veel vrouwen. Hoe kweek je die? Juist. Door middel van krachttraining.

Onze billen (de billen van mensen, niet specifiek van mannen of vrouwen) worden gevormd door drie verschillende spieren. Het voldoende prikkelen van deze spieren door middel van krachttraining, in combinatie met een deel genetische aanleg, bepaald uiteindelijk of je als vrouw ronde billen zult kweken.

De drie verschillende bilspieren zijn de:

• Gluteus maximus

• Gluteus minimus

• Gluteus medius

De naam verraadt het al een beetje: de gluteus maximus speelt de grootste rol in het vormen van de billen. De spieren liggen alle drie rondom de heup, maar logischerwijs alle drie op een andere plek. Dat zorgt ervoor dat ze ook alle drie een andere rol hebben bij de bewegingen die jij maakt met je heup/benen.

Die bewegingen kunnen we opdelen in categorieën:

• Antiflexi – naar voren bewegen – minimus, voorste spiervezels medius

• Abductie – zijwaarts bewegen – minimus, bovenste spiervezels maximus

• Endorotatie – naar binnen draaien – minimus, voorste spiervezels medius

• Retroflexi – naar achter bewegen, maximus

• Exorotatie – naar buiten draaien – achterste spiervezels medius, maximus

• Exorotatie – naar buiten draaien – achterste spiervezels medius, maximus

Wat zijn voor vrouwen de beste oefeningen voor ronde billen door krachttraining?

Op het wereldwijde web kom je bij tijd en wijle challenges tegen die een X aantal dagen/weken duren waarop je dagelijks squat tot je erbij neervalt, met als beloning een perfect ronde bilpartij aan het einde van de rit. Dit zijn altijd loze beloftes.

Ten eerste is spieropbouw een heel individueel proces waardoor zo’n challenge nooit bij iedereen hetzelfde effect kan opleveren. Ten tweede komt er veel meer kijken bij spieropbouw dan alleen de training die je doet. Ten derde is het sowieso raar om maar één enkele oefening te doen en daarbij komt nog dat squatten niet DE oefening is die leidt tot ronde billen. Hier komt de wet van specificiteit kijken.

Kort gezegd: je behaalt de meeste progressie op het onderdeel waaraan je de meeste aandacht schenkt. Als de focus ligt op het ontwikkelen van ronde billen, zijn het dus voornamelijk de bilspieren die je wilt prikkelen. Squats doen wel iets voor de bilspieren, maar je traint er primair de quadriceps mee (spieren in je bovenbenen). Wel zijn squats een hele goede compoundoefening die zeker niet misstaat in je trainingsschema.

Krachttraining voor vrouwen: de beste bilspieroefeningen

Beter dan oefeningen die zich primair richten op de quadriceps kan je kiezen voor bilspieroefeningen waarbij echt hoofdzakelijk je bilspieren aan het werk worden gezet. Voorbeelden daarvan zijn onderstaande bilspieroefeningen. Door ze aan te klikken kun je meer bekijken over de uitvoering en het effect van elke oefening. De Glute Bridge en Hip Thrust kunnen zowel met als zonder weerstand in de vorm van gewichten worden uitgevoerd.

Rope Pull Trough

Glute Bridge

Hip Thrust

Waarom kiezen vrouwen minder vaak voor krachttraining?

Dat krachttraining de beste manier is om je lichaam te vormen zoals jij dat mooi vindt en ook nog eens veel fysieke (en mentale) voordelen met zich meebrengt moge inmiddels duidelijk zijn. Hoe komt het dan toch dat we over het algemeen een stuk(je) minder vrouwen zien die fanatiek aan krachttraining doen? Daarvoor is niet een specifieke reden aan te wijzen. Er zijn meerdere oorzaken die we hier gaan bespreken:

Cardio lonkt

Het hardnekkige misverstand dat cardio essentieel is voor vetverlies/een strakker gevormd lichaam is de wereld nog niet volledig uitgeholpen. Dit is één van de redenen dat veel vrouwen als ze beginnen met sporten voor cardio kiezen in plaats van krachttraining gaan doen.

Onbewust van eigen kracht

Heel veel vrouwen zijn zich niet bewust van hun eigen kracht. Letterlijk niet. Omdat krachttraining zowel in de sportschool als op professioneel niveau en in de wetenschap oververtegenwoordigd wordt door mannen, is ergens in onze maatschappij ook het idee ontstaan dat serieuze krachttraining niet voor vrouwen is weggelegd [11]. Vrouwen weten vaak helemaal niet waar ze toe in staat zijn op dit gebied.

Mannen en vrouwen hebben hetzelfde potentieel in wat ze kunnen bereiken met krachttraining. Het zou tof zijn als het mannelijke stigma dat om krachttraining heen hangt verdwijnt zodat meer vrouwen dit potentieel ook waar kunnen en willen maken.

Hormonale anticonceptie

Hormoon bevattende anticonceptiemiddelen zoals de pil of een spiraal kunnen spiergroei verminderen en dus de resultaten van vrouwen met krachttraining in de weg staan [12] [13] [14].

Er worden vooral mannen als voorbeeld gebruikt

Niet meer dan logisch dat dit gebeurt gezien het feit er veel meer mannelijke voorbeelden zijn, maar vrouwen zouden op een andere manier moeten trainen om hun volledige potentieel te benutten. Hierover verderop meer!

Maakt krachttraining vrouwen mannelijk?

Maakt tractor rijden vrouwen mannelijk? Dit is misschien een stomme vergelijking, maar het punt dat gemaakt moet worden is dat vrouwen niet direct mannelijk worden als ze een activiteit doen die meer met mannelijkheid geassocieerd wordt.

In tegenstelling tot het besturen van een tractor heeft krachttraining, mits goed uitgevoerd, op den duur natuurlijk gevolgen voor je uiterlijk. Toch is het tijd om de angst dat je in een oogwenk transformeert tot bodybuilder los te laten. Dit gebeurt echt niet zomaar.

Je hebt zelf in de hand hebt hoe ver je het laat komen. Jij bepaalt hoe gespierd je wordt. In praktijk worden mensen (mannen en vrouwen) over het algemeen minder snel zo gespierd als ze zouden willen in plaats van snel veel gespierder dan de bedoeling was. Het opbouwen van spiermassa is namelijk een heel complex proces waar veel meer bij komt kijken dan effectieve krachttraining.

Mannen en vrouwen hebben dezelfde spieren, maar ook als deze spieren niet verder dan nodig zijn ontwikkeld hebben ze over het algemeen een andere lichaamsbouw. Je kunt als vrouw relatief gezien evenveel spiermassa opbouwen als een man, alleen dat verschil in lichaamsbouw blijft bestaan.

Vrouwen kunnen door aan krachttraining te doen en spiermassa op te bouwen juist hun lichaam goed shapen en het accent leggen op hun vrouwelijke figuur (Smalle taille, ronde billen, strakke buik, strakke benen). Net zo goed als mannen dat doen door het accent te leggen op hun mannelijke figuur (brede schouders, brede borst, brede rug, grote biceps).

Het antwoord op de vraag is dus nee. Krachttraining maakt vrouwen niet mannelijk. Het idee dat dit wel zo is overheerst nog altijd binnen de maatschappij waarin we leven. De oorzaak daarvan bevindt zich voornamelijk in de sociaalpsychologische hoek en is dus simpelweg dat vrouwen lange tijd zwaar ondervertegenwoordigd zijn geweest in de wereld van krachttraining. Zowel professioneel als recreatief en daardoor ook in onderzoek. In het echte leven is krachttraining net zo goed voor mannen als voor vrouwen.

Krachttraining en de verschillen tussen mannen en vrouwen

Er is tot nu toe de hele tijd verkondigd dat vrouwen en mannen hetzelfde potentieel hebben met krachttraining en dus hetzelfde kunnen bereiken. Dat klopt in die zin dat vrouwen dus in theorie evenveel spiermassa kunnen opbouwen. Wel zijn er een paar fysiologische verschillen waar we geen invloed op hebben, die ervoor zorgen dat mannen en vrouwen op een andere manier moeten trainen om hun potentieel optimaal te benutten en tot de beste resultaten te komen.

Spiervezeltypen

Onze spieren (die van mannen en vrouwen) bestaan uit spiervezels. Voor spiergroei moeten zoveel mogelijk van deze spiervezels ‘gerekruteerd’ worden. Dat betekent heel simpel gezegd dat ze aan het werk worden gezet. Hoe zwaarder er getraind wordt, hoe meer spiervezels er betrokken raken bij het geheel. Deze spiervezels zijn onder te verdelen in twee categorieën:

• Spiervezeltype 1 – Spieruithoudingsvermogen

• Spiervezeltype 2 – Kracht/explosiviteit

Met aerobe activiteiten zoals hardlopen worden meer spiervezeltype 1 spiervezels getriggerd, bij anaerobe activiteiten als krachttraining gaat het om spiervezeltype 2.

Als mannen aan krachttraining gaan doen veranderen hun spiervezels naar type 2, terwijl dat bij vrouwen minder vaak het geval is. Vrouwen beschikken van nature over meer spiervezeltype 1 spiervezels [15]. Vrouwen moeten hun spieren hierdoor meer trainen om dezelfde hoeveelheid spiergroei te realiseren als mannen [16].

Hormonale verschillen

Het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen, dat veelal onterecht in een heel kwaad daglicht wordt gesteld, zorgt juist voor voordelen als het gaat over krachttraining. Oestrogeen beschermt tegen eiwitafbraak en spierschade en helpt bij het spierherstel [17] [18]. De rol van oestrogeen lijkt voor vrouwen een beetje de rol van testosteron voor mannen te hebben.

Bloeddruk

Vrouwen hebben vaak een betere doorbloeding in hun lichaam (en spieren) dan mannen, veroorzaakt door een lagere bloeddruk. Zuurstof wordt door ons lichaam getransporteerd via bloed dus een goede doorbloeding is meestal ook goed nieuws wat zuurstof betreft [19].

Hoe kunnen vrouwen hun volledige potentieel in krachttraining benutten?

De hierboven genoemde fysiologische verschillen tussen vrouwen en mannen zijn:

• Vrouwen hebben vaak meer spiervezeltype 1 spiervezels;

• Vrouwen hebben een andere hormoonhuishouding;

• Vrouwen hebben vaak een lagere bloeddruk

Meer spiervezeltype 1 spiervezels en een lagere bloeddruk zijn een match made in heaven voor de zuurstofvoorziening van de spieren. Die is bij vrouwen dus over het algemeen beter dan bij mannen waardoor vrouwen minder snel last hebben van verzuring (beter tegen metabolische stress kunnen) [19].

Ook weer dankzij oestrogeen, kunnen vrouwen een hoger trainingsvolume aan met minder rust tussen de sets en oefeningen dan mannen. Daarbij hebben vrouwen minder lang de tijd nodig om te herstellen van een volledige training. Vrouwen kunnen dus in principe een hoger tempo aan gedurende hun workout en vaker trainen op wekelijkse basis.

Doordat spiervezeltype 1 in de meerderheid is, is het spieruithoudingsvermogen van vrouwen beter. Wel moeten ze om diezelfde reden hun spieren in verhouding tot mannen vaker trainen voor groei. Dat treft, want dat uithoudingsvermogen maakt dat vrouwen fysiek goed in staat zijn tot het uitvoeren van sets met relatief veel herhalingen. Dat hogere aantal herhalingen is de oplossing voor het ‘meer’ moeten trainen van de spieren dan mannen, om tot spiergroei te kunnen komen.

Wat betekent dit concreet?

Dat vrouwen in de regel beter kunnen trainen op iets lagere intensiteit, met sets die relatief veel herhalingen bevatten en korte rustpauzes tussen de sets door [16]. Er bestaan grote individuele verschillen tussen mensen waardoor van een optimaal volume dat voor iedere vrouw de beste resultaten geeft, nooit sprake kan zijn.

De algemene richtlijnen stellen een intensiteit waarmee zes tot vijftien herhalingen op gecontroleerde wijze gemaakt kunnen worden, met een rusttijd tussen de sets van maximaal twee minuten. Wat dit voor jou is, zal in de praktijk moeten blijken. Hieruit blijkt al dat een individueel trainingsschema van groot belang is.

Trainen op intensiteit op 90% van je 1 RM (het gewicht waarmee je maximaal een enkele herhaling kunt uitvoeren) of hoger, leidt ertoe dat het accent van de training meer op kracht/explosiviteit komt te liggen in plaats van uithoudingsvermogen. Daar ligt voor vrouwen niet de kracht [16].

Helpt krachttraining bij afvallen voor vrouwen?

Je valt nooit af door een specifieke soort training. Je valt af doordat je voor een langere periode minder energie binnenkrijgt dan dat je gebruikt. We noemen dat een negatieve energiebalans. Er zijn in theorie meerdere manieren om tot een negatieve energiebalans te komen. Je kunt het aantal calorieën (de energie) die je binnenkrijgt via eten en drinken, omlaag brengen. Je kunt ook je energiegebruik verhogen. Bijvoorbeeld door meer te gaan bewegen, al dan niet in de vorm van krachttraining of cardio.

Zorgt krachttraining voor een hoog energiegebruik tijdens de training?

Veruit de meest efficiënte methode om tot een negatieve energiebalans te komen is door de calorie-inname uit eten en drinken te verlagen. Relatief gezien moet je tamelijk veel trainen om puur door middel van beweging een negatieve energiebalans (calorietekort) te creëren.

Qua energiegebruik staat cardio boven krachttraining. Met krachttraining zelf gebruik je tijdens de training niet heel veel calorieën. Wel kan krachttraining de opbouw van extra spiermassa tot gevolg hebben. Een kilogram spiermassa gebruikt per vierentwintig uur zo’n twaalf calorieën [20]. Voor de beeldvorming: een kilogram vetmassa gebruikt vierenhalve calorie per vierentwintig uur.

Stel dat je een kilogram spiermassa opbouwt en tegelijkertijd een kilogram lichaamsvet verliest, dan is het nettoresultaat: 12 kcal – 4.5 kcal = 7.5 kcal. Krachttraining leidt op deze manier tot een iets verhoogt rustmetabolisme, maar met de sterke nadruk op iets. Het verschil is echter maar 7.5 calorie.

Dat maakt krachttraining nog steeds niet geschikt als hoofdtool die je in kunt zetten voor vetverlies. De kracht van krachttraining is niet het gebruiken van veel calorieën, maar het shapen van jouw lichaam!

(Hoe) Kan je een goede inschatting maken van je energiegebruik tijdens krachttraining?

Dat is tamelijk lastig. Bij de meeste cardio apparaten staat op het display weergeven hoeveel calorieën er gebruikt zijn. Wel is het goed om hierbij te vermelden dat je dat getal meestal met een korrel zout kunt nemen. Een heel nauwkeurige inschatting van jouw werkelijke energiegebruik krijg je hiermee vaak ook niet, omdat deze apparaten zijn ingesteld op gemiddelden.

Bij krachttraining is er geen display dat je vertelt hoeveel calorieën je mogelijk gebruikt hebt. Het daadwerkelijke energiegebruik is heel persoonlijk en hangt daarnaast ook af van:

• Welke spiergroepen er getraind zijn: Grote spiergroepen gebruiken meer energie.

• De duur van de training: Over het algemeen geldt hoe langer de training duurde hoe hoger het energiegebruik.

• Spierfalen: Trainen tot (nabij) spierfalen maakt de training intensief. Hoe intensiever de training, hoe meer energie deze kost.

• Metabolische stress: Lange sets en korte rustpauzes zorgen voor een hoger energiegebruik.

• Trainingsintensiteit: Hoe zwaarder het gewicht waarmee je traint, hoe meer energie er wordt gebruikt.

• Trainingsvolume: Door het aantal sets en reps te verhogen groeit het energiegebruik mee.

• Samengestelde- of isolatieoefeningen: Compoundoefeningen vergen meer energie dan geïsoleerde oefeningen.

• Full body training of specifiek lichaamsdeel: Met een full body work-out lijkt het caloriegebruik iets hoger te liggen dan bij krachttraining gericht op een specifiek lichaamsdeel.

• Lichaamsgewicht: Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je gebruikt.

Jouw persoonlijke energiegebruik tijdens krachttraining is dus aan veel factoren onderhevig. Dat bemoeilijkt het maken van een goede inschatting. De getallen hieronder zijn opgesteld door de Universiteit van Harvard en geven een grove inschatting van energiegebruik tijdens krachttraining op basis van trainingsduur en lichaamsgewicht

30 minuten krachttraining
57 KG = +/- 90 kcal
70 KG = +/- 112 kcal
84 KG = +/- 133 kcal

30 minuten intensieve krachttraining
57 KG = +/- 180 kcal
70 KG = +/- 223 kcal
84 KG = +/- 266 kcal

[21]

De afterburn na krachttraining: EPOC

Na krachttraining moet je lichaam herstellen van de inspanning. Voor dat herstel is een klein beetje extra energie nodig. Dat noemen we de Excess Post Excercise Ogygen Consumption (EPOC), ook wel het afterburn-effect. Dit klinkt als een aantrekkelijk bijverschijnsel van sporten (het afterburn-effect treedt namelijk na cardio ook op) maar is in werkelijkheid ook weer iets waaraan je niet te veel waarde moet hechten.

De hoeveelheid calorieën tijdens de EPOC is niet groot. Het afterburn-effect na krachttraining duurt ongeveer 22 uur en is groter dan na een cardiosessie. Hoe groot de EPOC daadwerkelijk is na een krachttrainingssessie verschilt per mens en keer. Gemiddeld gebruik je in deze periode vijf tot vijftien procent van het aantal calorieën dat je tijdens je training hebt gebruikt [22] [23].

Krachttraining: moeten vrouwen het doen om af te vallen?

Je moet niets. Doen wat werkt voor jou is altijd de beste manier, ongeacht het doel dat je wilt bereiken. Als je wilt afvallen ‘moet’ je zorgen voor een negatieve energiebalans, oftewel een calorietekort. Je voedingspatroon heeft hier de grootste impact op. Trainen doe je niet om af te vallen.

Ons advies daarnaast is altijd om aan krachttraining te doen. Krachttraining is belangrijk tijdens het afvallen omdat het helpt bij het in stand houden van de spiermassa terwijl je een negatieve energiebalans hanteert. Op het moment dat jij voor een langere tijd minder energie binnenkrijgt dan gebruikt, gaat je lichaam vetreserves aanspreken als energiebron.

Echter, naast vetten kunnen ook spieren gebruikt worden als energie. Dat wil je absoluut niet: spieren geven je lichaam juist vorm. De spiermassa die je hebt wil je zoveel mogelijk in stand houden en misschien zelf wel vergroten. Krachttraining blijft de meest effectieve tool voor een strakker en/of gespierder en gevormder lichaam.

Is het mogelijk om af te vallen en tegelijkertijd door middel van krachttraining spiermassa op te bouwen?

En of dat mogelijk is! Het verlies van lichaamsvet en het opbouwen van spiermassa hoeven elkaar niet in de weg te staan. Zeker niet bij relatief onervaren sporters en mensen die net beginnen. De term hiervoor is body recompostion en dit is met name geschikt als:

• Iemand net begint met krachttraining;

• Iemand al langer traint maar niet serieus en niet met een vastomlijnd schema;

• Iemand met (veel) overgewicht

Tijdens de cut wordt een licht calorietekort gehanteerd zodat het lichaamsvetpercentage verder verlaagt waardoor de spiermassa beter zichtbaar wordt. In de de bulk wordt een licht calorieoverschot gehanteerd ten behoeve van de opbouw van nog meer spiermassa. Hoe langer je al consistent traint, hoe moeilijker het wordt om body recomposition nog succesvol te kunnen toepassen.

Voor wie meer ervaring heeft met krachttraining is het daarom aan te raden om te kiezen tussen cutten of bulken. Voor iedereen die langer dan twee jaar serieuze ervaring heeft op het gebied van krachttraining is dit eigenlijk een no go, maar als je op het punt staat te beginnen en het ook je doel is om je lichaamsvetpercentage te verlagen is kan body recomposition goed werken [24]!

Krachttraining versus cardio: wat is beter voor vrouwen die vet willen verliezen?

Over het algemeen gebruik je tijdens de training zelf met cardio meer energie dan tijdens een krachttrainingssessie. Daar is alles mee gezegd. Verder is cardio op het gebied van vetverlies niet superieur aan krachttraining. De negatieve energiebalans is nog steeds bepalend. Je kunt afvallen zonder ooit een minuut aan cardio te doen. Puur en alleen door een calorietekort te hanteren.

Aan cardio gaan doen alleen maar omdat je wilt afvallen is niet effectief. Aan cardio doen omdat je dat leuk vindt/het ontspannend voor je werkt/omdat je iets aan je conditie wilt verbeteren, moet je lekker blijven doen!

Kan je als vrouw aan zowel krachttraining als cardio doen?

Je kunt als mens aan zowel krachttraining als cardio doen, dus als vrouw ook. Misschien heb je wel eens gehoord dat je ver bij deze combinatie vandaan moet blijven omdat ze elkaars resultaten in de weg zouden staan? Dat geldt voornamelijk voor mensen die echt het maximale eruit willen halen op het gebied van krachtontwikkeling om bijvoorbeeld professionele bodybuilders te worden.  

In dat geval kunnen langdurige en inspannende cardiosessies de progressie bij krachttraining in de weg staan. Als recreatieve sporter hoef je daar niet bang voor te zijn [25]. Wil jij dus aan krachttraining en cardio doen? Dat kan prima. Wel is het, tenminste als voor jou de focus op krachttraining ligt, handig om daar mee te beginnen en af te sluiten met een cardiosessie.

Kunnen vrouwen die HIIT en BBB-groepslessen doen, ook profiteren van krachttraining?

HIIT is (zeker de laatste jaren) enorm in populariteit gegroeid. Ondanks dat een HIIT-sessie elementen kan bevatten die doen denken aan krachttraining, kan je HIIT niet op die manier zien. HIIT behoort meer thuis in de categorie cardio en is een geschikte manier om aan je conditie/uithoudingsvermogen te werken, maar minder voor het serieus opbouwen van spiermassa waarmee je gericht je lichaam kunt shapen.

Voor een strak en gedefinieerd lichaam is het belangrijk om aandacht te besteden aan elke spiergroep, maar je kunt je zeker richten op het (extra) ontwikkelen van bepaalde lichaamsdelen. Je bepaalt zelf welke dat zijn. Als je graag ronde gespierde billen wilt, kan je daar extra aandacht aan besteden. Dit gaat verreweg het best doormiddel van traditionele (krachttraining die is afgestemd op jou als individu). HIIT is hier, los van dat het geen echte krachttraining is, niet geschikt voor. Dat geldt voor BBB-groepslessen eigenlijk net zo:

Buik – Billen – Benen

BBB staat voor buik, billen en benen. BBB-trainingen zijn zeer populair, dat geldt voor individuele trainingsschema’s in de gym maar zeker ook voor de lessen in groepsverband. Kan je het in dat geval evengoed als krachttraining zien? Het kan per gym verschillen hoe deze les precies is ingericht en daardoor ook in welke mate het vergelijkbaar is met serieuze, zelfstandige krachttraining. BBB-lessen zijn in principe gericht op het versterken en/of (verder) opbouwen van de buik-, bil-, en beenspieren. De manier waarop dit in de les gebeurt zegt veel over of je het wel of niet als krachttraining kunt beschouwen.

Zoals al vaker benoemd in dit artikel, is krachttraining en de manier waarop deze het best kan worden gedaan om progressie te maken, nogal een persoonlijke kwestie. Er bestaat niet een succesformule die voor iedereen geldt. Het is heel belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren en te trainen op het niveau dat op dat moment bij jou (en jouw doelen) past.

Zoiets is lastig te organiseren binnen een groepsles met meerdere mensen. Het kan natuurlijk zijn dat je kunt meedoen op je eigen niveau en zelf bepaalt hoe zwaar bijvoorbeeld het gewicht is waarmee je de oefeningen in de les uitvoert. Echter, ook dan zullen er nog (veel) verschillen bestaan tussen een groepsles en een training zoals die in jouw persoonlijke trainingsschema staat.

BBB-lessen kunnen ook bestaan uit oefeningen waarbij een hoge mate van explosiviteit komt kijken, maar enkel gebruik gemaakt wordt van eigen lichaamsgewicht. We grijpen hiervoor terug naar de uitleg over de effectiviteit van trainen met eigen lichaamsgewicht vs. Externe weerstand in het algemene artikel over krachttraining.

Daar staat beschreven dat een beginner met eigen lichaamsgewicht echt nog wel spiermassa kan opbouwen. Het punt is dat zolang je de wens houdt tot meer spiermassa opbouwen, dat de wet van progressive overload gaat gelden: Je moet de intensiteit/het volume van je training regelmatig opvoeren. Met eigen lichaamsgewicht ben je hierin onder de streep een stuk beperkter dan met externe weerstand.

In lijn hiermee ligt dat BBB-groepslessen die dus (met name) gebruik maken van eigen lichaamsgewicht en ook cardio-elementen bevatten niet gezien moeten worden als serieuze krachttraining. De wens voor ronde billen, een strakke buik en/of gestroomlijnde armen kan alleen in vervulling gaan door het opbouwen van spiermassa.

Dit is namelijk hetgeen wat vormgeeft aan je lichaam. Zolang je spiermassa wilt blijven opbouwen is het dus nodig om krachttraining te doen en je training regelmatig te verzwaren. Met eigen lichaamsgewicht is dat lastiger dan met externe weerstand. Als daar ook nog bijkomt dat het gaat om een training die niet op het individu, maar op een groep gericht is maakt dat het er ook niet makkelijker op.

Al met al is de conclusie dat je BBB-groepslessen in de meeste gevallen niet moet aanzien voor serieuze krachttraining waarmee maximale resultaten behaald kunnen worden met krachttoename en spiergroei. Uiteraard geldt ook nu dat je moet doen wat werkt voor jou. In dit geval kan dat dubbel worden opgevat: Als je graag naar groepslessen gaat moet je dat zeker blijven doen. Als je graag spiermassa wilt opbouwen, is een meer persoonlijke aanpak een van de sleutels naar succes.

Hoe vaak moeten vrouwen aan krachttraining doen voor resultaat?

Spiergroei lijkt mogelijk te zijn vanaf vijf sets per spiergroep per week. Dat betekent dat je van elke spiergroep wekelijks minimaal vijf effectieve sets moet doen. Dat kan lukken in één training.

Resultaat wordt duidelijker vanaf tien sets per spiergroep per week. Tien effectieve sets in een training willen maken is ambitieus, omdat de kans groot is dat er te erge vermoeidheid optreedt. Je kunt daarom het totaal aantal sets dat jij minimaal nodig hebt voor groei verspreiden over meerdere trainingen in de week.

Het is belangrijk dat je een spiergroep de tijd geeft om van een training te herstellen voor je hem opnieuw traint. Geadviseerd wordt een rustperiode van minimaal 24-48 uur of langer [26].

Deze omstandigheden leiden ertoe dat een veel gehanteerde trainingsfrequentie (die ook effectief blijkt), is om elke spiergroep minimaal twee keer per week te trainen. Uiteraard op een intensiteit die hoog genoeg is om een groeiprikkel te genereren.

Vrouwen beschikken over aangeboren fysiologische eigenschappen die zorgen dat ze sneller herstellen van een training dan mannen. Hierdoor zouden vrouwen een spiergroep mogelijk zelfs vaker dan twee keer per week kunnen trainen.

Heel interessant is hoe de menstruele cyclus ook een samenhang kent met de trainingsfrequentie van vrouwen en hoe trainingen hierop kunnen worden afgestemd voor (nog) betere resultaten.

Hoe beïnvloedt de menstruatiecyclus krachttraining voor vrouwen?

Vrouwen kunnen resultaten op het gebied van toename in kracht- en spiermassa optimaliseren door de trainingen af te stemmen op de menstruele cyclus. Hoe dat precies werkt gaan we nu uitleggen!

Bij de menstruatiecyclus zijn de hormonen oestrogeen en progesteron betrokken. Gedurende de cyclus wisselen de waarden van deze hormonen. Dit beïnvloedt progressie en prestaties.

Krachttraining en oestrogeen

Oestrogeen wordt meestal compleet onterecht, in een kwaad daglicht gesteld. Oestrogeen zou dik maken, belemmerend werken in geval van spieropbouw omdat het een katabool hormoon zou zijn (afbrekend) en voor veel meer vervelende kwalen en klachten zorgen.

Dit is een groot misverstand dat waarschijnlijk voortkomt uit de gedachtegang dat als het mannelijk geslachtshormoon anabool is (opbouwend) dat oestrogeen wel katabool moet zijn. Klopt dus niet. Oestrogeen is zeker geen katabool hormoon en doet juist veel goed. Het helpt onder andere bij spierherstel, verhoogt juist het metabolisme en helpt spierverlies tegen te gaan [27].

Krachttraining en progesteron

In werkelijkheid is progesteron een veel grotere boosdoener. Omdat progesteron concurreert met testosteron remt het de anabole werking van dit hormoon (minder goed nieuws voor spieropbouw). Ook lijkt progesteron een negatieve invloed te hebben op het deel van ons brein dat de spieren aanstuurt en werkt het, in tegenstelling tot oestrogeen, de eiwitafbraak in de hand en remt het de glucose opname in de spieren. Vaak wordt dus gedacht dat oestrogeen een negatieve werking heeft op processen als spieropbouw, maar in realiteit is het progesteron die kwaad doet [28] [29].

Menstruele periodisering

We kunnen de menstruatiecyclus opsplitsen in twee delen: de folliculaire fase begint op het moment dat de menstruatie start en stopt als de volgende eisprong zich aandient, en de luteale fase begint wanneer de eisprong zich aandient tot op het moment dat de menstruatie start. Tijdens de folliculaire fase heeft oestrogeen samen met testosteron de overhand, tijdens de luteale fase is dat progesteron. Wat betekent dit voor vrouwen in relatie tot krachttraining?

In de regel telt de totale menstruatiecyclus 28 dagen waarvan de eerste veertien dus de folliculaire fase zijn en de tweede helft de luteale fase. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat krachttraining in de folliculaire fase leidt tot betere resultaten op het gebied van o.a. krachtontwikkeling, explosiviteit en spieropbouw. Omdat in de tweede fase progesteron in grotere getalen aanwezig is en dit hormoon juist een negatieve invloed heeft op progressie en prestaties bij krachttraining, is het voor vrouwen om hun optimale potentieel te benutten raadzaam om gebruik te maken van deze kennis.

Dat wil niet zeggen dat je in de luteale fase van de cyclus niet hoeft te trainen omdat het zinloos is, maar wel dat je in de folliculaire fase relatief meer kunt bereiken. In praktijk betekent voor het optimaal ontwikkelen van kracht- en spiergroei dat je in de folliculaire fase een hogere trainingsfrequentie of een hoger trainingsvolume kunt hanteren. Dit zijn de twee weken waarin je de grootste sprongen kunt maken.

Wil je menstruele periodisering zelf toepassen? Dan is het zaak om goed op de hoogte te zijn van de precieze lengte van jouw cyclus. De 28 dagen die hier gemiddeld voor staan gelden niet voor elke vrouw: sommigen hebben een veel kortere, andere of een veel langere cyclus. Er zijn diverse apps beschikbaar die je kunnen helpen bij het maken van een (nauwkeurige) inschatting van de duur en het verloop van je cyclus [30] [31] [32].

Vanaf welke leeftijd kunnen vrouwen aan krachttraining doen?

Mensen, dus ook vrouwen/meisjes, kunnen in principe al vanaf jonge leeftijd aan krachttraining doen. Er is in het verleden veel beweerd dat krachttraining ongeschikt zou zijn voor jonge kinderen omdat het mogelijk de groei belemmert. Die theorie wordt nog altijd breed gedragen. Meerdere onderzoeken hebben het tegendeel bewezen. Krachttraining is gewoon geschikt vanaf een leeftijd waarop ook met andere sporten zoals voetbal, hockey, of dansen wordt gestart.

Het is dan wel de bedoeling dat de training is ingericht op de doelgroep. In dit geval dus gericht op kinderen. Krachttraining voor kinderen is niet één-op-één vergelijkbaar met krachttraining voor volwassenen. Het spelenderwijs leren van goed bewegen staat nog veel meer centraal en dient altijd onder leiding van een gecertificeerde trainer te gebeuren [33].

Krachttraining voor vrouwen in de overgang

Ons lichaam begint al met het afbreken van de tent op het moment dat wij voor ons gevoel nog in de bloei van ons leven zijn: katabole processen zoals spierafbraak en het afnemen van de botdichtheid, treden na ons dertigste levensjaar al in werking. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen en één van de weinige remedies om deze aflopende zaak te remmen is in beweging blijven, bijvoorbeeld door middel van krachttraining.

Krachttraining is belangrijk voor vrouwen in de overgang

Nog even terug naar de menstruele perikelen. De menstruele periodisering tijdens krachttraining ten behoeve van optimale resultaten is op een dag niet meer nodig. De overgang maakt een eind aan dit tijdperk en brengt geheel nieuwe ontwikkelingen met zich mee op het gebied van de hormoonhuishouding van vrouwen.

Onder andere onze heldin, oestrogeen, gaat het rustiger aandoen: het oestrogeengehalte in het lichaam van vrouwen neemt gedurende de overgang af. Gevolgen daarvan zijn een verandering in de lichaamssamenstelling doordat de daling van oestrogeen ervoor zorgt dat de spiermassa afneemt en er gemakkelijker buikvet kan worden opgeslagen. Ook neemt de botdichtheid af.

Blijven bewegen is altijd en voor ieder mens ons advies, maar zeker voor vrouwen in de overgang die de hierboven genoemde processen willen verminderen. Door, juist tijdens de overgang, aan krachttraining te (blijven) doen kan je spierafbraak, vetopslag en botontkalking minimaliseren of voorkomen.

Kan je aan krachttraining blijven doen tijdens je zwangerschap?

Ook als je zwanger bent beïnvloed sporten de hormoonspiegels en onderlinge samenwerking tussen spiergroepen en zenuwstelsels positief. Doordat je spieren sterker worden (of sterk blijven) kunnen pijnklachten die veel voorkomen tijdens zwangerschappen uitblijven of verminderen [34].

Tijdens de zwangerschap vinden er een aantal lichamelijke veranderingen plaats. Voorbeelden hiervan zijn het zachter worden van bindweefsels en banden in de bekken. Dit is allemaal voor een goed doel: het bereidt je lichaam voor op de aanstaande bevalling. Wel dien je hier rekening mee te houden tijdens het trainen.

Snelle/explosieve bewegingen en stretchen kan je beter vermijden. Op een zeker moment is het als je zwanger bent niet meer aan te raden om te blijven trainen zoals je dat gewend was voor je zwangerschap. Waarschijnlijk trek je dat op den duur ook minder goed.

Altijd, maar zeker in deze situatie, is luisteren naar jouw lichaam essentieel. Het is niet gek dat je uiteindelijk een stuk sneller vermoeid bent van je krachttraining. Er groeit een heel nieuw mens in jou. Dat wil dus niet zeggen dat je het gedwongen vanaf het prilste begin van je zwangerschap super rustig aan moet doen, zolang je maar rekening houdt met hoe je je voelt en bepaalde oefeningen/soorten training vermijdt [35] [36].

Als je twijfelt of je een oefening nog wel, of beter niet meer kunt doen is het altijd raadzaam om dat te overleggen, bijvoorbeeld met je Changing Life Coach. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt mag je gewoon je core blijven trainen tijdens je zwangerschap. Om deze banden zo min mogelijk te laten verslapen is dat juist het advies.

Niet iedere oefening is geschikt. Oefeningen waarbij je buik naar de grond wijst kunnen te veel stress op de buik veroorzaken en op de rug liggen wordt niet door iedereen die en baby met zich meedraagt als prettig ervaren. Geschikte oefeningen om je core mee te trainen en waarvoor je niet op je buik of rug hoeft te liggen zijn de pallof press of de farmers walk.

Wil jij fit je zwangerschap doorlopen of verantwoord fit worden na de zwangerschap? Bekijk hier dan meer over het speciale Pregnancy Plan en Mommy Plan welke hier volledig op gericht zijn!

Wat zijn de beste oefeningen voor vrouwen tijdens krachttraining?

Dat hangt heel erg af van wat je doelen zijn. Als je traint voor ronde billen zijn de oefeningen zoals hierboven genoemd effectief. Voor goede resultaten is het belangrijk dat je je hele lichaam traint. Je kunt daarbij dus wel extra focus leggen op een bepaald lichaamsdeel of een bepaalde spiergroep.

Wat je nodig hebt is een persoonlijk trainingsschema, afgestemd op jouw huidige niveau en doelen, dat en goede combinatie van samengestelde- en geïsoleerde oefeningen op de juiste intensiteit en op het juiste volume bevat, voor zowel je onder- als bovenlichaam. Zo word je in z’n geheel sterker, gespierder, strakker en gevormder.

Voorbeelden van grote samengestelde oefeningen zijn:

Deadlifts
Squats
Pull-up’s
Hip Thrust
Bench press

Voorbeelden van geïsoleerde oefeningen zijn:

Calf raise
Leg extension
Leg curl
Bicep curl
Tricep extension

Het feit dat bepaalde oefeningen (squat, deadlift, leg extension) in veel mensen hun trainingsschema zijn terug te vinden betekent niet automatisch dat elke oefening voor iedereen geschikt is.

Het kan bijvoorbeeld dat je door iets als een blessure uit het verleden, of een andere oorzaak fysiek niet in staat bent tot het correct en veilig uitvoeren van een bepaalde oefening. Overleg in dat geval met jouw Changing Life Coach of/welke vervangende oefening eventueel wel geschikt zou zijn.

Sommige oefeningen zijn wat complexer en vragen om meer ervaring en meer kennis over uitvoering/techniek dan je meestal als beginner hebt. Het is altijd belangrijk om van elke oefening die je doet eerst de techniek goed onder de knie te hebben voordat je de focus verlegt naar het stapsgewijs verhogen van het volume en/of de intensiteit.

Welke oefeningen specifiek voor jou het best zijn, hangt dus af van jouw doelen, persoonlijke omstandigheden, niveau en ervaring met krachttraining. Uiteindelijk is het een combinatie van jouw leefstijl en de uitvoering, intensiteit en het volume van jouw training en de oefeningen daarbinnen, die het resultaat bepaald.

Conclusie: Krachttraining maakt vrouwen nog krachtiger!

Krachttraining voor vrouwen is hetzelfde als krachttraining voor mannen: een manier van trainen waarbij je spieren worden blootgesteld aan mechanische weerstand. Dit kan, mits alle omstandigheden in jouw leven buiten je training om ook aan de voorwaarden voldoen, een toename van kracht en spiermassa tot gevolg hebben en jou daardoor helpen je lichaam te vormen op de gewenste manier.

Krachttraining maakt vrouwen strakker en sterker, niet mannelijk

De hoeveelheid spiermassa die vrouwen kunnen opbouwen door middel van krachttraining is gelijk aan die van mannen. Doordat mannen van nature over meer spiermassa beschikken moeten vrouwen wel van een stuk verder komen. Dit, in combinatie met andere fysiologische verschillen en genetisch bepaalde factoren, zorgt ervoor dat je als vrouw niet mannelijk wordt van krachttraining. Daarnaast ben je er altijd zelf bij hoe gespierd je wordt. Serieuze spieropbouw is een complex proces dat niet van de één op de andere dag tot stand komt en zich aandient als een (on)aangename verassing.

De gezondheidsvoordelen van krachttraining voor vrouwen

Krachttraining biedt mensen in het algemeen een breed scala aan (gezondheid)voordelen en maakt zowel fysiek als mentaal letterlijk sterker. Het verbetert onder andere je hormonale- en bloedwaarden, heeft een positief effect op de insuline gevoeligheid, is goed voor je cognitieve vermogen en mentale welzijn, houdt je fit, verhoogt je rustmetabolisme (licht) en leidt tot het opbouwen van meer spiermassa. Die spieren zorgen voor een strak en gevormd lichaam.

Het energiegebruik tijdens en na krachttraining

Kijkend naar het aantal calorieën dat gebruikt wordt tijdens de gemiddelde krachttraining vergeleken met een (langdurige) cardiosessie, zorgt dat laatste voor een hoger energiegebruik tijdens de training zelf.

Wel kan serieuze krachttraining bijdragen aan het opbouwen van spiermassa waardoor je rustmetabolisme iets verhoogt. Ook is de EPOC (naverbranding) na een intensieve krachttraining sessie hoger dan na cardio. Wel goed om te zeggen is dat dit niet om spraakmakende hoeveelheden gaat.

Voor welke doeleinden kunnen vrouwen krachttraining inzetten?

Krachttraining is goed voor heel veel dingen, maar wordt vaak ingezet om het lichaam te shapen. Ronde billen is daarbij een doel dat vaker voorkomt onder vrouwen, terwijl mannen trainen voor een brede torso.

Vrouwen kunnen krachttraining, los van dat het goed is voor de fysieke en mentale gezondheid, inzetten voor fysieke doelen in de vorm van een strakker of meer gespierd lichaam. Waar in de training het accent op wordt gelegd en hoeveel spiermassa er uiteindelijk kan/zal worden opgebouwd is persoonlijk.

Verschillende in krachttraining tussen mannen en vrouwen

Krachttraining is krachttraining en wat je ermee kunt bereiken is voor mannen en vrouwen hetzelfde. De manier waarop een krachttraining moet worden ingevuld om zo effectief mogelijk te kunnen zijn, verschilt tussen mannen en vrouwen.

De fysiologische eigenschappen die alleen vrouwen bezitten kunnen zoveel mogelijk in het voordeel worden gebruikt, door bijvoorbeeld te trainen op een hoog volume met iets lagere intensiteit. Als de trainingsintensiteit bij vrouwen 90% van de 1 RM nadert, komt het accent te veel op explosiviteit en kracht te liggen. Op dat gebied zijn vrouwen van nature niet in het voordeel.

Vrouwen zijn minder snel vermoeid en hebben minder last van metabolische stress dan mannen. Dit betekent dat ze kortere rusttijden kunnen hanteren. Zowel tussen verschillende sets als tussen twee trainingssessies. Vrouwen moeten meer herhalingen maken dan mannen om tot spiergroei te komen, maar het feit dat ze dus ook minder snel vermoeid raken en sneller herstellen stelt ze in de gelegenheid die herhalingen zowel binnen een set, als verspreid over meerdere trainingen per week, te kunnen doen.

Door trainingen af te stemmen op de menstruele cyclus kunnen vrouwen nog betere resultaten behalen. In de eerste helft van de cyclus zijn de waardes van de hormonen testosteron en oestrogeen het hoogst. Vrouwen presteren in die periode beter en kunnen meer progressie maken dan tijdens de tweede helft van de cyclus waarin progesteron overheerst. Door als vrouw in de eerste helft van de cyclus de trainingsfrequentie en/of het trainingsvolume op te hogen gebruik je dit natuurlijke fenomeen in je voordeel om je fysieke doelen te behalen (menstruele periodisering).

Wanneer is krachttraining geschikt voor vrouwen?

Vrijwel altijd. Omdat het een mythe is dat kinderen stagneren in groei als ze op te jonge leeftijd met krachttraining beginnen, kunnen vrouwen van jong tot oud aan deze trainingsvorm doen. Krachttraining is ook mogelijk tijdens de zwangerschap en wordt juist ook dan, al dan niet in ietwat aangepaste vorm, alleen maar aanbevolen.

Zorgt krachttraining voor ronde billen?

‍ Niet per se als je voornamelijk je armen traint. Wel als je consistent je hele lichaam traint en jouw schema ook oefeningen bevat die specifiek gericht zijn op de bilspieren zoals de glute bridge of hip thrust. Het uiteindelijke resultaat is deels ook genetisch bepaald, maar met serieus trainen en de juiste externe omstandigheden kan jij het lichaam realiseren waar je tevreden mee bent.

De meest effectieve krachtoefeningen voor vrouwen

Natuurlijk heeft het soort oefening dat je doet uiteindelijk invloed op je resultaten. Als je alleen maar geïsoleerde oefeningen doet dan zal spiergroei een stuk minder vlot verlopen dan wanneer het merendeel van je schema uit samengestelde oefeningen bestaat, die worden aangevuld door geïsoleerde oefeningen. Uiteindelijk is de uitvoering van al die oefeningen en jouw gehele leven buiten je training om hetgeen dat voor effect zorgt.

Er zijn wel degelijk oefeningen die in veel schema’s voorkomen en terugkomen, maar een meest effectieve oefening bestaat dus niet. Uit welke oefeningen jouw trainingsschema het best kan bestaan is van zoveel dingen afhankelijk. Wat zijn je doelen van dit moment? Wat is je ervaring met en huidige niveau van trainen? Hoe ziet de rest van je leven eruit? Wat is je belastbaarheid?

Dit is precies waar kant-en-klare schema’s die je van internet kunt plukken niet tot in detail rekening mee houden. Een trainingsschema en de (combinatie van) oefeningen daarbinnen moet volledig zijn afgestemd op jou als individu om een goede bijdrage te kunnen leveren aan het behalen van je doelen en te zorgen dat jij echt sterker wordt van krachttraining en je lichaam kunt vormen op de manier die je voor ogen hebt.

Wil jij sterker worden door middel van krachttraining?

Daar helpen we je graag mee. Vast onderdeel van jouw plan bij Changing Life is dan ook een persoonlijk trainingsschema dat ontwikkeld is door een compleet team van trainingsexperts. Geheel op maat gemaakt voor jou, voor wie jij bent, voor waar jij bent en voor de doelen die jij nu hebt. Op het moment dat jouw doelen of locatie verandert, verandert je schema te allen tijde kosteloos mee.