Omega 3 behoort tot de essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat betekent dat je dagelijks voldoende van deze stof binnen moet krijgen via je voeding. Je hebt omega 3 immers nodig om gezond te blijven en optimaal te kunnen functioneren. Fysiek, maar dit geldt zeker ook mentaal. Hoe zorg je echter voor een gezonde hoeveelheid omega 3 binnen jouw voedingspatroon, en maakt het uit via welke producten of supplementen je het binnenkrijgt? Daarover meer in dit artikel.

Wat is omega 3?

We beginnen bij het begin: wat is omega 3 eigenlijk? Omega 3 is dus een vetzuur. Vetzuur klinkt niet direct als iets aantrekkelijks, maar dat is het in dit geval voor je algehele gezondheid wel.

Net als omega 6 is omega 3 een essentieel vetzuur. Ons lichaam zelf kan het niet aanmaken, maar heeft het wel nodig. Omega 3 bestaat uit drie verschillende vetzuren. Alfa linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docohexaeenzuur (DHA) [1].

• Lijnzaad

• Walnoten

• Sojabonen  

EPA en DHA zijn visvetzuren omdat ze hoofdzakelijk te vinden zijn in vette vis als haring, zalm en makreel en vis dus de belangrijkste bron is van deze vetzuren.

Ons lichaam is in zekere mate in staat om ALA om te zetten in EPA en EPA in DHA, maar dit is in zeer kleine hoeveelheden. We zijn om deze reden dus afhankelijk van EPA en DHA uit voeding [2].

Waar is omega 3 goed voor?

De vetzuren EPA en DHA spelen een rol bij de regulering van verschillende biologische processen zoals de ontstekingsreactie, diverse metabolische signaalwegen en onze hersenfunctie. Voorbeelden van gezondheidsvoordelen die aan deze essentiële vetzuren verbonden kunnen worden zijn:

• Bloed verdunnende werking;

• Vaatverwijdend;

• Ontstekingsremmend;

• Gunstig effect op het voorkomen van hart- en vaatziekten.

[3] [4] [5] [6] [7]

Ook worden er positieve effecten toegeschreven aan omega 3 inname in relatie tot o.a. auto-immuunziekten als Reuma en Lupus, en het verbeteren van de lichaamssamenstelling in de zin van de verhouding tussen vet- en vetvrije massa, en een snellere genezing van griepjes. In het geval van depressie lijkt omega 3 vooral effect te hebben wanneer de klachten licht zijn [8].

Het ontbreekt in veel gevallen aan voldoende doorslaggevend bewijs om keihard te kunnen beweren dat Omega 3 echt sterk werkzaam is in bovengenoemde situaties, en alles waarvan daarnaast nog wordt beweerd dat Omega 3 er goed voor is.

Toch kan het geen kwaad zelf de proef op de som te nemen. In het ‘slechtste’ geval doe je er alleen je voordeel in op het gebied de effecten die wel zijn bewezen.

Omega 3 vs. omega 6: wat is de juiste verhouding tussen deze vetzuren?

Er zijn veel theorieën omtrent de ideale verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. Zo wordt er gediscussieerd over de gezondheidseffecten die kunnen optreden wanneer deze verhouding niet in balans is. We zouden te veel omega 6 vetzuren binnenkrijgen, wat schadelijk zou zijn voor onze gezondheid [12].

Dit is echter wat achterhaald. Het gaat niet zozeer om de verhouding op zich, maar om het tekort aan omega 3 vetzuren. Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die, zoals je hebt kunnen lezen, onder andere voorkomen in vette vis. Omega 6 vetzuren komen veel voor in plantaardige oliën, noten en zaden. Beide vetzuren maken deel uit van de Schijf van Vijf en worden dus beschouwd als essentieel voor je gezondheid [12].

In Nederland krijgen we over het algemeen te weinig omega 3 vetzuren binnen. Met de omega 6 inname zit het wel snor. Door deze disbalans wordt er geroepen dat dit gezondheidsproblemen zou kunnen veroorzaken. Dit ligt echter niet aan de omega 6 vetzuren. Hier is niks mis mee en deze zijn zelfs gunstig voor je gezondheid. Waar het aan ligt is het tekort aan omega 3 vetzuren [13] [14].

Je hoeft de omega 6 vetzuren dus absoluut niet te verbannen uit je voedingspatroon. De gezondheidsproblemen waar vaak voor wordt gewaarschuwd door een disbalans in deze vetzuren ligt niet aan een te hoge omega 6 inname, maar aan een te lage omega 3 inname. Laat die omega 6 vetzuren dus lekker in je voedingspatroon, maar vul je omega 3 voldoende aan [13] [14].

Hoe optimaliseer je jouw omega 3 inname?

Om voor jezelf een optimale inname van omega 3 te bepalen, is het goed om te weten in welke voedingsmiddelen ze voorkomen. Daarvoor hebben wij hieronder een overzicht gemaakt.

Plantaardige producten die omega 3 ALA vetzuur bevatten:

• Walnoten;

• Plantaardige olie;

• Kool- en groene bladgroenten;

• Lijnzaad;

• Chiazaad;

• Hennepzaad;

• Boter/margarine waaraan Omega 3 is toegevoegd;

• Zeewier (zeewier bevat ook veel EPA-vetzuren).

Je kunt omega 3 visvetzuren niet één op één vervangen door alternatieven in de vorm van plantaardige producten zoals avocado of noten. Om voldoende omega 3 visvetzuren (EPA & DHA) binnen te krijgen geldt dus het advies om eens per week vette vis te eten of te suppleren. Onder vette vis verstaan we:

• Haring;

• Makreel;

• Paling;

• Sprot;

• Zalm.

Voor alle zekerheid: met vet wordt bedoeld dat de vis van nature vetten bevat. Niet dat je hem moet laten zwemmen in het vet tijdens de bereiding.

De Gezondheidsraad adviseert eens per week vette vis te eten om voldoende EPA & DHA binnen te krijgen [9]. Niet iedereen eet wekelijks een portie vette vis. Het kan dan verstandig zijn om te suppleren. Het is verstandig om te kijken naar een supplement waarbij je dagelijks 250-300 mg EPA en DHA binnenkrijgt [10]. Met als doel preventie van de gezondheidsrisico’s. De aanbevolen hoeveelheid voor ALA is een % . Er is geen bovengrens voor alfalinoleenzuur. Dit wegens gebrek aan bewijs over negatieve effecten bij een te hoge inname [10].

Waar moet je op letten bij de aanschaf van omega 3 supplementen?

Als je om wat voor reden dan ook niet voldoende omega 3 binnen kunt krijgen via je voeding, is het raadzaam om te suppleren. Waar moet je precies op letten bij het selecteren van jouw omega 3 supplement? Bij het aanschaffen van supplementen is het altijd verstandig om het etiket goed door te lezen.

Als je de smaak van vis echt niet kunt verdragen is het wel handig te suppleren tegelijk met een maaltijd. Anders ligt het gevaar op de loer dat je later op de dag te maken krijgt met oprispingen die toch een vleug van vissmaak met zich meebrengen.

Voor wie plantaardig eet zijn er vegan alternatieven op de markt. Een voorbeeld zijn supplementen op basis van algen. Algen zijn plant-achtige micro-organismen, zoals plankton en (zee)wieren.

In het geval van omega 3 supplementen geldt dat hoe hoger het gehalte aan visvetzuren, hoe zuiverder het product is. Zoals hierboven ook al benoemd, is het wijs te streven naar een supplement dat minimaal 250 mg EPA en DHA bevat [11].

Heb je last van allergieën? Er kunnen sporen van bijvoorbeeld gluten, soja of noten in supplementen zitten. Achterhaal dit daarom altijd eerst. Bekijk ook altijd wat de aanbevolen hoeveelheid is en overschrijd deze niet.

Conclusie: Zo gezond als een vis, ook zonder de vis?

Omega 3 is onmisbaar voor onze gezondheid. Het is goed voor je hart- en vaatstelsel, cholesterol, bloeddruk, mentale welzijn, extra belangrijk tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding en werkt ontstekingsremmend.

Daarnaast zijn er mogelijk nog andere voordelen bij bepaalde gezondheidsklachten, waarvoor meer onderzoek nodig is om dit met zekerheid te zeggen.

Wel kan je zeggen: baat het niet dan schaadt het niet. In het ergste geval doe je enkel je voordeel met de gezondheidsvoordelen die wel zijn bewezen. Dat omega 3 essentieel is voor een goede gezondheid (fysiek en mentaal) staat buiten kijf.

Na het lezen van dit artikel weet je dat omega 3 een gecompliceerder vetzuur is dan het op het eerste oog lijkt. Zo gaat het bij de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in dit geval over de combinatie van drie verschillende vetzuren: A-Linoleenzuur (ALA), Eicosapantaeenzuur (EPA), Docosahexaeenzuur (DHA).

Eenmaal per week vette vis op het menu is met name goed om aan de aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA te komen. Dit zijn namelijk visvetzuren en de twee soorten waaraan de vermeende gezondheidsvoordelen kunnen worden toegeschreven. ALA kan door ons lichaam worden omgezet tot EPA en DHA, maar in dermate kleine hoeveelheden dat je er niet mee tot het aanbevolen minimum komt.

Dat betekent dat wanneer je geen vis eet, je op zoek kunt gaan naar dekkende alternatieven in de vorm van (vegan) supplementen.

Dierlijke producten waaruit je EPA en DHA het best kunt halen zijn:

• Vette vis (haring, paling, zalm, sprot, makreel)

• Supplementen in de vorm van visolie capsules

Plantaardige producten waaruit je omega 3 haalt:

• Walnoten, lijn-, chia-, en hennepzaad, groene bladgroenten, plantaardige olie, sojaproducten

• Zeewier en algen

• Vegan supplementen in de vorm van bijvoorbeeld algenolie

Het maakt voor de gezondheidsvoordelen niet uit of jouw omega 3 komt uit voeding of uit supplementen met vis- of algenolie. Natuurlijk bevat voeding naast omega 3 wel ook nog andere voedingsstoffen, die bij de supplementen ontbreken. Echter, een supplement kan je ook nooit beschouwen als een vervanger voor een gehele maaltijd of voedingsgroep. Een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon blijft daarom belangrijk.