Heb je je voorgenomen om het roer om te gooien vanaf het nieuwe jaar en op dieet te gaan? De eerste uitdaging waar je dan voor komt te staan is het uitkiezen van een geschikt dieet. De keuze is reuze en één gemeenschappelijke deler is dat ze allemaal claimen de beste te zijn en jou het snelst aan het gewenste resultaat helpen. Iets anders dat ze gemeen hebben is dat je vooral dingen niet mag. Dat is één van de redenen dat ze vaak niet werken op de lange termijn. Wat je wel kunt doen om je doelen op dit gebied te bereiken? Dat weet je na het lezen van dit artikel!

Waarom wil je op dieet?

De meeste mensen die op dieet gaan, doen dat niet voor de ervaring. Het dieet fungeert om een ander doel mogelijk te maken. Afvallen bijvoorbeeld, gespierder worden of een fitter gevoel en meer energie. Als dat eenmaal is bereikt wil je het ook graag volhouden en daar wordt het moeilijker. Suikervrij, vetarm of een shakedieet klinken niet als hogere wiskunde, maar kunnen in praktijk ingewikkeld zijn: je mag namelijk heel veel ‘gangbare’ dingen niet meer en zult vaak nee moeten zeggen. Daarbij komt nog dat diëten niet geheel zonder risico is.

Welke mogelijke risico's brengt een dieet met zich mee?

Onderzoek naar rigide ingerichte voedingspatronen (diëten die veel restricties bevatten) toont aan dat dit in verband kan worden gebracht met een aantal onwenselijke effecten waaronder een hoger BMI, het jojo-effect en een sterke mate van ontremming. Bij een voedingspatroon dat flexibel is ingericht worden deze verbanden niet gevonden ^{[1] [2] [3] [4] [5]}.

What the hell effect

Het what the hell effect staat voor een hoge mate van ongeremdheid op het moment dat de regels van een dieet vol restricties worden doorbroken ^[6]. Als je een heel rigide voedingspatroon hanteert kan het volhouden daarvan naarmate de tijd verstrijkt steeds meer inspanning vragen en moeilijker worden. Dan breekt er bijvoorbeeld een moment aan waarop je op een feestje bent en een paar borrelhapjes krijgt aangeboden. Eigenlijk past dit niet in het plaatje, maar anderzijds is het wel heel verleidelijk om toch ja te zeggen.

Na een vervelende strijd met jezelf besluit je er toch voor te gaan maar dan gaan alle remmen los. De gedachte daarachter is dat je nu toch al ‘de fout’ bent ingegaan en dat het allemaal niet meer uitmaakt. Het blijft dus niet bij die paar borrelhapjes, en je slaat ongecontroleerd aan het eten van al het lekkers dat voorhanden is. Niet de snack an sich, maar de hoeveelheden ervan die vervolgens naar binnen gaan kunnen het resultaat dat je voor ogen hebt wel degelijk dwarsbomen. Vaak gaat dit gepaard met een enorm schuldgevoel achteraf waarna je jezelf zo mogelijk nog strengere regels oplegt en in een vicieuze cirkel belandt.

Een dieet is geen basis voor duurzame verandering

Iets dat ook uit onderzoek naar voren komt over diëten die bepaalde voedingsmiddelen verbieden, is dat volhouden moeilijk is. In een onderzoek waarbij de deelnemers een gelijke calorierestrictie hanteerden, en daar ook vergelijkbare resultaten behaalden, haakte de groep waarbij ook bepaalde voedingsmiddelen niet gegeten mochten worden uiteindelijk af. De groep die nog wel alles mocht eten, het zij in kleinere hoeveelheden, hield vol ^[7]. Dat afhaken is niet handig op het moment dat je bepaalde fysieke doelen voor ogen hebt die je wilt behalen en waarschijnlijk behouden. Je moet op die manier continu ‘opnieuw’ van scratch af aan beginnen en dat kan erg demotiverend werken.

Het nocebo-effect

Strenge diëten die veel restricties bevatten kunnen leiden tot een zwart-wit denken over voeding en het labelen van producten als ‘gezond dus goed’ en ‘ongezond dus fout’. Dit kan een verstoorde relatie met voeding in de hand werken die versterkt wordt als het nocebo effect optreedt. Nocebo is het tegenovergestelde van placebo waarbij je een positieve ervaring hebt, alleen al op basis van een positieve verwachting. Logischerwijs zorgt nocebo voor een negatieve ervaring op basis van een negatieve verwachting ^[8].

Qua voeding betekent dit bijvoorbeeld dat, als je dan toch een keertje ‘zondigt’ door iets te eten dat je jezelf eigenlijk verboden hebt, je daar negatieve gevolgen van lijkt te ondervinden. Na een avond uit eten met vrienden, een stuk taart op een verjaardag of een patatje als diner voel je je meteen kilo’s zwaarder, ongezond en opgeblazen. Je denkt dat het dieet dat je zo strikt gevolgd hebt de laatste tijd voor niets is geweest en je volledig terug bij af bent. Daardoor ontstaat meer dan eens teleurstelling en het opleggen van nog strengere regels. Wederom: dit is niet effectief voor duurzaam resultaat.
‍

Ga niet op dieet, maar focus op wat je kunt doen in plaats van moet laten

Een grootschalig onderzoek uit 2020 naar goede voornemens voor het nieuwe jaar, concludeerde dat doelen die zich focussen op wat je allemaal kunt doen om je doel te behalen en behouden een veel grotere kans op succes hebben dan doelen waarbij de focus ligt op wat je hiervoor moet laten ^[9]. Deze bevinding sluit ook aan op wat we weten over het succesvol veranderen van bestaande (ongewenste) gewoontes naar nieuwe gewenste gewoontes. Een belangrijk onderdeel daarvan is het vervangen van huidige gewoontes voor nieuwe. Als het dus jouw doel voor dit jaar is om blijvend af te vallen en je wilt dat bereiken door jezelf allerlei voedingsmiddelen die daar in jouw ogen niet bij helpen te verbieden, geeft dat niet direct een duidelijk alternatief dat als vervanger dient voor je huidige gewoontes.

Richt je op positieve (gedrags)verandering

Als je bijvoorbeeld zegt dat je aankomend jaar blijvend wilt afvallen en daarom geen suiker, sterk bewerkte voedingsmiddelen en brood meer eet, wat ga je dan wel doen? Dat is eigenlijk helemaal niet duidelijk op deze manier. Het zal best lukken om een X periode al deze dingen te laten en daardoor mogelijk ook af te vallen, maar zoals je hierboven al hebt gelezen is de houdbaarheidsdatum daarvan vaak beperkt. Een betere strategie, waarbij je jezelf helemaal niet hoeft te onthouden van specifieke voedingsmiddelen, is het realiseren van duurzame verandering in je voedingspatroon. Bij grote voorkeur een verandering die niet maakt dat je dag in dag uit bezig bent met weerstand bieden aan allerlei verleidingen.

Afvallen is toch onmogelijk zonder dieet en als je jezelf geen dingen ‘verbiedt’?

Afvallen is prima mogelijk zonder jezelf dingen te verbieden. De definitie van verbieden moeten we dan wel scherper stellen. Is het op dit moment jouw wens om af te vallen? Dan is de kans groot dat je dingen moet veranderen in zowel je eetgewoonten als mogelijk je voedingspatroon. Dat is iets heel anders dan zeggen dat je iets voorlopig niet, of nooit meer mag. Je valt af door een calorietekort zodat je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt. De meest efficiënte manier om zo’n tekort te bewerkstelligen is door minder energie te consumeren uit eten of drinken.

Stel dat je de gewoonte hebt om elke avond een halve reep melkchocolade weg te kauwen terwijl je Netflixt, dan valt hier qua korten op de energie-inname snel winst te behalen. Dat betekent niet dat je jezelf moet opleggen om nooit meer chocola aan te raken. Ook niet om dat tijdelijk niet te doen. Het betekent dat je de gewoonte om er elke avond in die hoeveelheid van te eten moet aanpassen. Dat kan je dus doen door een nieuwe gewoonte te creëren omtrent dit gedrag.

Geen eten verbieden, maar (eet)gewoontes veranderen

We blijven met het voorbeeld even bij die dagelijkse halve chocoladereep die je op de automatische piloot wegwerkt tijdens het kijken van je favoriete serie elke avond. Als je een calorietekort wilt creëren kan het verkleinen van de hoeveelheid chocolade die je neemt je al een stuk op weg helpen. Voor de beeldvorming: een halve reep melkchocolade is gemiddeld zo’n 50 gram en bevat ongeveer 270 calorieën. Als je dit snackmoment vervangt voor een stuk fruit, aangevuld met één of twee blokjes chocolade, bespaar je zo al rond de honderd calorieën of meer (afhankelijk van welk stuk fruit je kiest). Zo kan je evengoed je chocola blijven eten als dat iets is waar je van geniet, maar op een manier die beter aansluit op de fysieke doelen die je hebt.

Geef je lichaam alles wat het nodig heeft, om fysieke doelen te behalen en behouden

Ongeacht het fysieke doel dat je in gedachten hebt; een streng dieet is niet de beste manier om het te behalen en behouden. Wat voeding betreft is het belangrijk dat je eet binnen een caloriebudget dat op dit doel aansluit, maar daarnaast ook heel belangrijk dat je lichaam binnenkrijgt wat het dagelijks nodig heeft. Daarmee bedoelen we een hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen die jouw lichaam en levensstijl optimaal ondersteunen.

Dit bereik je door een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon te creëren waarbinnen ook ruimte is om zo nu en dan te genieten van producten die minder toevoegen qua voedingswaarden: flexibel, dus. Dan zijn we er nog niet. Voor een goede fysieke en mentale gezondheid is ook voldoende lichaamsbeweging, goede nachtrust en het managen van stress heel belangrijk. Echt blijvend resultaat valt of staat niet met voeding alleen, maar met alle facetten uit het leven.

Conclusie: Geen dieet maar een flexibel, verantwoord en volwaardig voedingspatroon dat werkt voor jou

Op dieet gaan is vaak een ‘middel’ om het voornemen om in het aankomende jaar af te vallen te bereiken. Soms heiligt een doel de middelen, maar in geval van diëten is dat niet zo. Strenge restricties en een rigide eetpatroon doen uiteindelijk vaak meer kwaad dan goed. Zowel fysiek als mentaal kunnen er ongewenste bijeffecten optreden waaronder een negatief lichaamsbeeld, jojoën en een verstoorde relatie met voeding. Een betere methode om af te vallen is het creëren van een volwaardig, gevarieerd en flexibel voedingspatroon dat aansluit op en mee verandert met de doelen die je hebt en dat je vol kunt houden omdat het past bij jou en het leven dat je leidt.

De eerste resultaten heb je mogelijk minder snel dan bij een rigide dieet, maar de kans dat het resultaat blijvend is, is ook stukken groter. Vraag je echter, ook in dit geval, eerst af waarom je precies wilt afvallen? Is dat ontstaan uit positieve autonome motivatie? Omdat je gewoon zin hebt om je weer fitter en energieker te voelen en graag een frisse start maakt met werken aan een betere gezondheid in het nieuwe jaar? Dat is een goede reden. Komt dit voornemen echter voort uit onvrede en negatieve gevoelens over je eigen lichaam? Lees dan eerst even het artikel: “Hoe kan je lichaamsbeeld je gezondheid beïnvloeden”.

Jouw doelen behalen en behouden met behulp van een persoonlijk plan en individuele coaching?

Onze missie is zoveel mogelijk mensen helpen meer uit het leven te halen. Op basis van een compleet op jou afgestemd plan, opgesteld door ons team van experts, en onder online één-op-één begeleiding van jouw persoonlijke Changing Life Coach ga jij aan de slag met werken aan een optimale fysieke en mentale gezondheid! Doe de gratis test om te kijken welk plan bij jou past.