Tijdens de niet-zo-witte, soms koude en natte winter zien we de zon steeds minder vaak achter de wolken vandaan komen. De dagen zijn kort, we liggen met een fleecedekentje op de bank en het winterdipje is aan. In de koude maanden zien we daardoor weinig zonlicht en is de kans groot dat je vitamine D-tekort krijgt. Maar hoe zit dat precies met vitamine D? Krijg je het alleen binnen via de zon, kan je het ook uit voeding halen en waar is het precies goed voor? In dit artikel geven we antwoord op al je vragen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D supplement: nodig of overbodig? Vitamine D wordt ook wel calciferol genoemd. Het is een niet-essentiële voedingsstof, omdat het lichaam het zelf kan aanmaken met behulp van zonlicht. Vitamine D komt ook voor een beperkt deel voor in voeding. Bij voldoende zonlicht is vitamine D uit voeding niet meer nodig. Het speelt een belangrijke rol in het lichaam, maar vaak krijgen we er te weinig van binnen in Nederland.  

Vitamine D2 (ergocalficerol) is de plantaardige vorm en vitamine D3 (cholecalciferol) komt in een beperkte hoeveelheid voor in dierlijke producten en wordt daarnaast via zonlicht verkregen ^{[1] [2] [3]}. Natuurlijke bronnen die vitamine D bevatten zijn vette vis, eidooiers en zongedroogde paddenstoelen. In Nederland worden margarine, halvarine, en bak- en braadproducten verrijkt en zit het in supplementen.

Waar is Vitamine D goed voor?

Vitamine D heeft verschillende rollen. Eén daarvan is een rol rond de botten. Het helpt bij de opname van calcium en fosfor waardoor de bloedconcentraties van deze mineralen op peil blijven. Botten worden sterker en hebben een hogere dichtheid door de beschikbaarheid van deze mineralen. Wanneer er onvoldoende vitamine D aanwezig is, stimuleert vitamine D andere bronnen, zoals reabsorptie door de nieren en het onttrekken uit botten ^{[1] [2] [3]}.

Vitamine D speelt ook een rol bij celdeling en celgroei. Veel soorten weefsels reageren op vitamine D, waaronder de cellen van het immuunsysteem, de hersenen en het centraal zenuwstelsel. In veel gevallen onderdrukt of stimuleert vitamine D de genen die groei realiseren ^{[1] [2] [3]}. Je hoort ook steeds vaker dat vitamine D een rol heeft bij depressies. Een hogere inname zou een depressie kunnen tegenhouden. Echter zijn er nog wat onduidelijkheden op dit gebied om hier duidelijkheid in te scheppen ^{[3] [4] [5]}.

Wat is het effect van vitamine D op je spieren?

Vitamine D wordt in verband gebracht met een gunstig effect op de spieren. Onderzoek bij atleten laten bij een verhoging van vitamine D een vermindering van ontstekingen en pijn zien, terwijl het de spiereiwitsynthese, kracht, inspanningscapaciteit en fysieke prestaties verhoogt ^[7]. In het verleden is vitamine D-suppletie in verband gebracht met een verbetering van spierzwakte en een positief effect op daling in spierfunctie tijdens het ouder worden ^[8]. Echter moet er meer onderzoek gedaan worden naar de exacte rol van vitamine D rondom de spieren.

Hoeveel vitamine D heb je nodig per dag?

De ADH voor volwassenen van negentien tot en met vijftig jaar is een adequate inname van vijf microgram, plus tien microgram suppletie bij onvoldoende blootstelling aan zonlicht of bij een donker huidtype ^[3]. Vrouwen van 50-70 jaar krijgen het advies om een supplement van tien microgram per dag te nemen. De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 15-30 minuten tussen 11:00 en 15:00 uur met onbedekte handen en hoofd buiten te zijn ^[3].

Wat zijn de gevolgen van een vitamine D-tekort?

Een tekort kan ontstaan door onvoldoende aanmaak van vitamine D via zonlicht in combinatie met een te lage inname. In Nederland komt een tekort vaak voor doordat voeding maar voor een klein deel bijdraagt aan de vitamine D-status in het bloed. Zonlicht is veel effectiever om de status op peil te houden.

Er zijn verschillende factoren die ervoor zorgen dat de aanmaak via zonlicht doen af- of toenemen: de geografische locatie, seizoen, tijdstip van de dag, kleding, veel binnenhuis zijn, buitenactiviteiten en zonnebrandcrème ^{[1] [9]}. Een vitamine D-tekort komt regelmatig voor in de wintermaanden, doordat de zon niet krachtig genoeg is. Tussen oktober en april staat de zon in Nederland te laag (51-52ste breedtegraad), waardoor de UV-B-straling afzwakt en daarbij zijn er kortere dagen in de winter en bedekken we onze huid meer ^[9].

Bij volwassenen kan een tekort leiden tot osteomalacie, waarbij het bot zwak en pijnlijk is ^{[1] [3]}. Gebrek aan vitamine D kan verlies van botmassa en osteoporose veroorzaken. Voldoende calcium en vitamine D beschermen tegen osteoporose, blijkt uit onderzoek waarbij vitamine D en calcium samen werden gegeven aan mensen met osteoporose. De kwaliteit van hun botten ging er na suppletie van beide stoffen op vooruit ^[6]. Een tekort aan vitamine D wordt ook wel in relatie gebracht met een verzwakt immuunsysteem en depressieve klachten. Denk aan de herfstdip.

Wat zijn de gevolgen van een overschot aan vitamine D?

Een teveel aan vitamine D via zonlicht komt niet voor. De omzetting van previtamine D3 wordt dan gestopt ^{[1] [3]}. Een hoge inname via voeding kan wel voorkomen, maar dit gebeurt niet snel tenzij je een supplement gebruikt met veel vitamine D. Daarom is er een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag vastgesteld.

Alle vitamine D voordelen op een rij:

• Je botten worden sterker en hebben een hogere dichtheid ^{[1] [3]};

• In veel gevallen onderdrukt of stimuleert vitamine D de genen die groei realiseren ^{[1] [3]};

• Je hoort ook steeds vaker dat vitamine D een rol heeft bij depressies. Een hogere inname zou een depressie kunnen tegenhouden ^{[3] [4] [5]};

• Een verhoging van het vitamine D-gehalte zorgt voor een vermindering van ontstekingen en pijn in de spieren ^[7];

• Een verhoging van het vitamine D-gehalte verhoogt de spiereiwitsynthese, kracht, inspanningscapaciteit en fysieke prestaties ^[7];

• Voldoende calcium en vitamine D beschermen tegen osteoporose ^[6];

• Vitamine D kan bijdragen aan het voorkomen van een verzwakt immuunsysteem.

Ons advies: het is verstandig om extra vitamine D te suppleren

In de wintermaanden kun je vitamine D suppleren, maar de vitamine D uit een multivitamine is vaak niet voldoende. Dit betekent dus dat het verstandig is om extra vitamine D bij te suppleren. Onderzoeken laten zien dat vitamine D-suppletie effectief is en de serumwaarden laat stijgen ^{[10] [11]}. Afhankelijk van het geslacht, leeftijd en huidtype zijn er verschillende adviezen, opgesteld door de Gezondheidsraad ^{[2] [3]}. Hiervan vind je een overzicht in de tabel hieronder.

De EFSA (Europese voedsel- en warenautoriteit) heeft nieuwere aanbevelingen en geeft aan iedereen van één jaar en ouder het advies om vijftien mcg vitamine D te suppleren ^[12]. Gezien de aanvaardbare bovengrens op 100 mcg ligt, kan dit geen kwaad ^{[2] [3] [12]} Uit voorzorg adviseren wij iedereen onder de 50 jaar minstens vijftien mcg vitamine D te suppleren, om zo de vitamine D status optimaal te houden.

Vitamine D suppleren - adviezen

Vitamine D en COVID-19

De afgelopen tijd heb je mogelijk wel eens gehoord over de vermeende rol van Vitamine D in de behandeling van COVID-19. Sowieso is er al langer aandacht voor de mogelijke functie van vitamine D bij luchtweginfecties (waar COVID-19 primair onder valt). Nu is er het idee ontstaan dat deze vitamine zich op meer manieren belangrijk kan maken in de strijd tegen COVID-19. Vitamine D zou namelijk:

• Kunnen voorkomen dat het immuunsysteem zo heftig reageert dat ook het eigen weefsel erdoor raakt aangetast. Dit door de cytokinen (zie deze als het alarmsignaal van je immuunsysteem) in toom te houden;

• De kans op trombose verminderen.

^{[13] [14]}

Heeft de wetenschap een positief verband gevonden tussen vitamine D en COVID-19?

Het klopt dat mensen die zwaar getroffen raken door COVID-19 vaker lage vitamine D spiegels hebben. Echter, ten eerste zijn er veel verstorende factoren aanwezig waardoor lage vitamine-D spiegels niet direct in verband gebracht kunnen worden met een ernstig ziekteverloop van dit virus. Ten tweede is er geen bewijs gevonden voor bescherming tegen COVID-19 bij hoge vitamine D waarden in het lichaam.

Is het verstandig om vitamine D te suppleren als je een infectie of ernstig ziekte verloop van COVID-19 wilt voorkomen?

Vitamine D suppleren is verstandig als je er zeker van bent dat je een tekort hebt van deze vitamine, maar dat is meer met het oog op de nadelen die zo’n tekort met zich meebrengt en niet omwille van COVID-19. Er is (op dit moment) echt te weinig bewijs om er vanuit te gaan dat vitamine D bescherming biedt tegen deze ziekte. Een interessante hypothese die trouwens wel uit het verrichte onderzoek naar voren kwam, is dat COVID-19 de afbraak van vitamine D in het lichaam mogelijk stimuleert. De lage vitamine D spiegels die bij patiënten gevonden zijn, kunnen daarmee dus een gevolg van de ziekte zijn in plaats van een oorzaak ^[15].

Conclusie: Het gebruik van een vitamine D supplement is aan te raden

In Nederland krijgen we te weinig vitamine D binnen, ondanks de belangrijke rollen in het menselijk lichaam. In Nederland komen we vaak onvoldoende buiten en is in de wintermaanden het zonlicht minder krachtig. Via de voeding kom je niet snel aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een supplement kan dan een uitkomst zijn. Tussen oktober en april mag iedereen in Nederland minstens vijftien microgram per dag slikken, om zo de vitamine D-status optimaal te houden.