Geschreven door Tom Barten, Founder van Personal Body Plan.
Laten we beginnen met het bekken. Waaruit bestaat het bekken?
Het bekken bestaan uit het heiligbeen (os Sacrum), het staartbeen (os Coccyx) en twee heupbeenderen (links en rechts genaamd os Coxae).De heupbeenderen zijn opgebouwd uit drie botten die met elkaar vergroeid zijn: het darmbeen (os Illium), het zitbeen (os Ischii) en het schaambeen (os Pubis). Deze drie botten vormen samen het heupbeen en de heupkom.De bekkenbodem vormt de verbinding tussen de benen en de romp.
De sacro-iliacale gewrichten (afgekort SI-gewrichten), darmbeenheiligbeengewrichten of de articuli sacroiliciworden ook wel verkort de heiligbeengewrichten genoemd. Deze gewrichten bevinden zich onder in de rug, aan beide kanten van de wervelkolom en vormen de verbinding tussen de rug en de benen, om precies te zijn: tussen het heiligbeen en de heupbeenderen in het bekken. De gewrichten kunnen weinig bewegen, zodat rug en bekken stevig met elkaar verbonden zijn.
De bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en spieren, die aan de onderzijde van het bekken liggen. Samen zorgen zij ervoor dat de organen (de urineblaas, de baarmoeder en de endeldarm)in het bekken worden gedragen en de bekken aan de onderzijde worden afgesloten. Hierdoor wordt het ook weleens vergeleken met een hangmat. De bekkenbodemspieren bestaan uit verschillende spierlagen die met elkaar samenwerken.
Tijdens het tweede trimester kan je last krijgen van een bekkenbodemverzakking. De verzakking van de bekkenbodem is een aandoening waarbij één of meer bekkenorganen hun positie in het bekken beginnen te verliezen en naar beneden zakken. Dit kan gebeuren als er sprake is van overmatige beklemming, zwakte of schade aan de normale ondersteuning van de bekkenbodem. Een bekkenbodemverzakking kan optreden tijdens de zwangerschap of na de bevalling. Er zijn verschillende soorten orgaanverzakkingen.
Tekenen en symptomen van een bekkenbodemverzakking zijn:
Het is mogelijk dat vrouwen met een lichte mate van verzakking geen symptomen ervaren en zich dus niet bewust zijn van de verzakking. Ook is het mogelijk dat een zorgverlener een intern onderzoek uitvoert, maar de verzakking over het hoofd ziet. Wij adviseren daarom om een bekkenbodemfysiotherapeut te bezoeken voordat je start met (kracht)trainen. De fysiotherapeut kan dan controleren of alles in goede staat is en adviseren of het verstandig is om krachttraining te doen.
Ademhaling kan ook een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van een bekkenbodemverzakking. Het diafragma en de bekkenboden werken samen met elke ademhaling die we maken. Wanneer je inademt spant je diafragma zich aan en wordt het diafragma naar beneden geduwd en ontspant je bekkenbodem, wanneer je uitademt komt je bekkenbodem omhoog en zo ook het diafragma, dit creëert de druk van binnenuit.
Een verkeerde ademhaling kan ervoor zorgen dat er teveel druk op de bekkenbodem ontstaat waardoor een orgaanverzakking kan ontstaan of erger kan worden.
Zorg ervoor dat je de ademhaling nooit vasthoudt tijdens het uitvoeren van de oefening.
Lees meer over een optimale ademhaling in de blog: ademhaling
Mocht je last hebben van een bekkenbodemverzakking dan is het veilig om hiermee te trainen. Wel is het belangrijk om de graad van de verzakking te weten. Je mag bij een verzakking met graad 1 of 2 gewichten gebruiken bij de oefeningen voor het onderlichaam, het is belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Voel je druk in de bekkenbodem of ervaar je pijn? Verminder dan het gewicht of laat het gewicht voor wat het is. Bij een graad 3 of 4 raden wij aan om geen gewicht te gebruiken tijdens het doen van de oefeningen.
Welke graad verzakking je hebt kan alleen gecontroleerd worden door een bekkenbodemfysiotherapeut. Hierbij een globale indeling met daaronder een voorbeeld hoe dit eruit ziet:
Weet jij jouw graad niet, vraag dit dan na bij jou fysiotherapeut.