Geschreven door Kirsten Hogendoorn, Expert bij Personal Body Plan.
Je sport al weken regelmatig. Je voeding loopt lekker en je hebt eindelijk het gevoel dat je een ritme hebt gevonden dat bij je past. Dan wordt het druk op je werk, slaap je een paar nachten slecht of ga je een week op vakantie. Ineens train je minder, bestel je vaker eten of merk je dat oude gewoontes weer naar boven komen.
Dat kan voelen alsof je terug bij af bent. Maar zo hoeft gedragsverandering niet te werken.
Wat je doet wordt beïnvloed door wat je eerder hebt geleerd, hoe je je voelt, hoe uitgerust je bent en wat er in je omgeving gebeurt. Veranderen die omstandigheden, dan kan ook je gedrag veranderen.
Een terugval betekent daarom niet automatisch dat je eerdere vooruitgang verdwenen is. Het kan juist waardevolle informatie geven. Wat veranderde er? Wat maakte het gewenste gedrag moeilijker? En wat heb je nodig om het opnieuw makkelijker te maken?
De belangrijkste les is daarom niet dat je terugval koste wat kost moet voorkomen. Het is vooral belangrijk dat je leert begrijpen waardoor je gedrag veranderde en hoe je daarna weer verder kunt.
Je hebt besloten vaker te sporten en de eerste maanden gaat het goed. Maandag, woensdag en zaterdag zijn je vaste trainingsdagen. Je hoeft er nauwelijks meer over na te denken.
Tot er iets verandert.
Een project op je werk vraagt meer aandacht. Je slaapt minder goed en op woensdag heb je ineens een andere afspraak. Eerst valt één training weg. De week daarna worden het er twee.
Of misschien gebeurt het met voeding. Je hebt een manier van eten gevonden die goed bij je past. Vervolgens komt er een vakantie, een drukke periode of een reeks sociale afspraken. Voor je het weet ziet je voedingspatroon er anders uit dan je van plan was.
De gedachte die dan snel kan ontstaan is:
Zie je wel. Ik kan dit gewoon niet volhouden.
Maar dat is een grote conclusie op basis van een klein stukje van het verhaal.
Om terugval beter te begrijpen, moeten we daarom een andere vraag stellen:
Waarom kan oud gedrag opnieuw naar voren komen, zelfs wanneer nieuw gedrag langere tijd goed ging?
Terugval klinkt nogal zwaar. Alsof je eerst vooruitging en daarna weer helemaal naar het begin bent gegaan.
In de praktijk is gedragsverandering minder zwart-wit.
Eén training missen is iets anders dan drie maanden niet meer trainen. Een avond anders eten dan gepland is iets anders dan wekenlang terugkeren naar een voedingspatroon waar je niet tevreden over bent.
Niet ieder moment waarop je afwijkt van je plan hoeft daarom meteen als een volledige terugval te worden gezien.
Gedrag fluctueert.
Soms lukt iets tijdelijk minder goed. Soms verandert je situatie en moet je opnieuw zoeken naar wat werkt. En soms komt een oud patroon inderdaad langere tijd terug.
Interessanter dan het label terugval is daarom de vraag wat er rondom het gedrag gebeurde.
Stel dat je na je werk altijd direct naar de sportschool gaat.
Na verloop van tijd kunnen allerlei onderdelen van die situatie verbonden raken met trainen. Het tijdstip, het verlaten van kantoor, je sporttas in de auto en de route naar de sportschool vormen samen een herkenbare context.
Wanneer je gedrag regelmatig in vergelijkbare omstandigheden uitvoert, kan het steeds automatischer worden [1,2]. Je hoeft dan niet iedere keer uitgebreid te bedenken wat je gaat doen.
Dat gebeurt alleen niet volgens een vast schema.
Een recente systematische review naar gewoontevorming bij gezondheidsgedrag laat zien dat er grote verschillen bestaan tussen mensen en tussen verschillende soorten gedrag [3]. Er bestaat dus geen magisch aantal dagen waarna gedrag definitief een gewoonte is geworden.
Dat is belangrijk wanneer we naar terugval kijken.
Want wat gebeurt er wanneer de omstandigheden veranderen?
Misschien ga je thuiswerken. Misschien krijg je een andere baan. Misschien stopt je trainingsmaatje of veranderen je werktijden.
Het gedrag dat eerst bijna vanzelfsprekend voelde, kan dan ineens weer meer aandacht en planning vragen.
Dat betekent niet noodzakelijk dat je motivatie verdwenen is. De omstandigheden die jouw gedrag ondersteunden zijn veranderd.
Wanneer je nieuw gedrag leert, wordt alles wat je daarvoor deed niet simpelweg gewist.
Je brein blijft zich gedurende het leven aanpassen aan ervaringen. Door herhaling kunnen bepaalde reacties en gedragspatronen makkelijker worden. Maar het aanleren van nieuw gedrag betekent niet automatisch dat eerder geleerd gedrag niet meer beschikbaar is.
Dat helpt verklaren waarom oude gewoontes in bepaalde situaties weer naar voren kunnen komen.
Denk bijvoorbeeld aan iemand die lange tijd iedere avond op de bank snackte. Later verandert die persoon zijn avondroutine. Hij gaat wandelen, drinkt daarna thee en snackt minder vaak.
Maandenlang gaat dat prima.
Dan volgt een drukke periode. De wandelingen vallen weg, de avonden worden langer en ineens staat er weer regelmatig iets te snacken op tafel.
Dat hoeft niet te betekenen dat alle vooruitgang verdwenen is. Het oude gedrag is jarenlang in vergelijkbare omstandigheden uitgevoerd en kan daardoor nog steeds vertrouwd voelen.
Nieuw gedrag aanleren betekent dus niet dat je nooit meer iets van je oude gedrag zult merken.
Wanneer gedrag verandert, zoeken we graag naar één duidelijke verklaring.
Ik had niet genoeg discipline.
Mijn motivatie is weg.
Ik ben gewoon iemand die nooit iets volhoudt.
Maar stel dat je de afgelopen weken slecht hebt geslapen. Tegelijkertijd is het drukker geworden op je werk. Daardoor kom je later thuis, heb je minder tijd om boodschappen te doen en voelt trainen zwaarder. Omdat je planning verandert, verdwijnen ook een paar vaste momenten waarop je normaal gezond kookte of ging sporten.
Wat is dan de oorzaak?
Slaap? Werkdruk? Vermoeidheid? Planning? Motivatie?
Waarschijnlijk kun je die factoren niet netjes van elkaar scheiden.
Gedrag ontstaat binnen een situatie waarin lichamelijke, psychologische en sociale factoren elkaar voortdurend beïnvloeden. Onderzoek naar gezondheidsgedrag in het dagelijks leven laat eveneens zien dat gedrag samenhangt met zowel persoonlijke als contextuele factoren [4].
Daarom geeft “ik moet gewoon meer discipline hebben” vaak weinig bruikbare informatie.
Het vertelt je namelijk nog niet wat er veranderd is.
Gedragsverandering vindt niet alleen plaats op momenten waarop je uitgerust, ontspannen en gemotiveerd bent.
Stel dat je normaal drie of vier keer per week traint en voldoende slaapt. Vervolgens wordt je kind een aantal nachten achter elkaar wakker.
De training die vorige week prima in je dag paste, kan nu veel meer moeite kosten.
Hetzelfde geldt voor voeding. Wanneer je hongerig of vermoeid thuiskomt na een lange werkdag, bevindt je je in een andere situatie dan wanneer je uitgerust bent en je maaltijd al klaarstaat.
Dat betekent niet dat vermoeidheid of honger je gedrag volledig bepalen. Mensen kunnen ook wanneer omstandigheden lastig zijn verschillende keuzes maken.
Maar de omstandigheden veranderen wel wat makkelijk, aantrekkelijk en haalbaar voelt.
Soms is de meest bruikbare reactie daarom niet nóg harder proberen. Het kan zinvoller zijn om te onderzoeken waarom het gedrag ineens meer moeite vraagt.
Veel van wat je dagelijks doet, vindt plaats in een vrij vaste omgeving.
Je eet aan dezelfde tafel, koopt boodschappen bij dezelfde supermarkt, rijdt dezelfde route naar je werk en traint vaak op ongeveer dezelfde momenten.
Daardoor kunnen bepaalde plekken, momenten en situaties gekoppeld raken aan gedrag [1,2].
Wanneer je omgeving verandert, verdwijnen soms ook de aanwijzingen en structuren die je gedrag ondersteunden.
Op vakantie heb je bijvoorbeeld niet je normale keuken, sportschool, werktijden en eetmomenten. Tijdens een verhuizing verdwijnen tijdelijk allerlei vaste routines. Bij een nieuwe baan kan je hele dagindeling veranderen.
Het is dan niet vreemd wanneer gedrag dat thuis bijna vanzelf ging ineens meer aandacht vraagt.
Dat werkt ook andersom. Je kunt je omgeving gebruiken om gewenst gedrag makkelijker te maken. Denk aan je sporttas vooraf klaarzetten, eten meenemen naar je werk of een trainingsmoment daadwerkelijk vrijhouden in je agenda.
Dat zijn kleine aanpassingen, maar ze veranderen de omstandigheden waarin je het gedrag probeert uit te voeren.
De gebeurtenis zelf is maar één onderdeel van een terugval. Hoe je erop reageert kan ook invloed hebben op wat daarna gebeurt.
Stel dat je jezelf hebt voorgenomen drie keer per week te trainen. Deze week lukt het maar één keer.
Je kunt denken:
Deze week liep anders dan gepland. Wat maakte trainen lastig en wat kan ik volgende week aanpassen?
Maar je kunt ook denken:
Zie je wel. Ik heb alweer gefaald.
De gebeurtenis is hetzelfde. De betekenis die je eraan geeft niet.
Hetzelfde kan gebeuren bij voeding. Eén maaltijd loopt anders dan gepland en verandert in de gedachte:
Nu is vandaag toch al verpest.
Eén afwijking hoeft alleen geen reden te zijn om de rest van de dag, week of maand op te geven.
Juist daarom helpt het om gedrag niet alleen als geslaagd of mislukt te beoordelen.
Een afwijking kan ook informatie zijn.
Wanneer oud gedrag terugkomt, zijn we geneigd vooral naar het gedrag zelf te kijken.
Waarom heb ik weer gesnackt?
Waarom ben ik niet gaan sporten?
Waarom lig ik weer iedere avond zo laat in bed?
Een interessantere vraag is vaak:
Wat veranderde er voordat mijn gedrag veranderde?
Misschien werd je slaap slechter. Je werkdagen werden langer. Je normale boodschappenmoment viel weg. Je trainingspartner stopte. Je agenda liep voller of het plan dat je probeerde vol te houden bleek in deze periode te veel te vragen.
Dan wordt terugval geen bewijs dat je te weinig discipline hebt.
Het wordt informatie over de omstandigheden waarin jouw gedrag blijkbaar makkelijker of moeilijker wordt.
Stel dat je iedere maandag na je werk traint.
Dat gaat maanden goed. Vervolgens krijg je op maandagmiddag een vaste vergadering die regelmatig uitloopt.
Je mist drie weken achter elkaar je training.
Je kunt jezelf iedere maandag opnieuw proberen te overtuigen dat je meer discipline nodig hebt.
Maar je kunt ook constateren:
Mijn oude plan past niet meer bij mijn nieuwe maandag.
Dan ontstaan er andere mogelijkheden.
Misschien train je op dinsdag. Misschien vóór je werk. Misschien wordt maandag een rustdag en verschuif je een andere training.
Het doel is niet om altijd dezelfde oplossing te blijven forceren. Het doel is een manier vinden waarop het gewenste gedrag binnen je huidige leven uitvoerbaar blijft.
Na een periode waarin iets minder goed ging, ontstaat soms de behoefte om alles opnieuw strak te organiseren.
Vanaf maandag weer vijf keer sporten. Geen snacks meer. Iedere dag je stappen halen. Alles weer precies bijhouden.
Dat kan een gevoel van controle geven, maar het is niet altijd nodig.
Heb je drie weken niet getraind? Dan hoeft je eerste doel niet direct je volledige oude trainingsweek te zijn. Eén of twee trainingen kunnen al helpen om het gedrag opnieuw onderdeel van je week te maken.
Is je voedingsstructuur verdwenen? Dan kun je bijvoorbeeld beginnen met het herstellen van een paar maaltijden of boodschappenmomenten die eerder goed werkten.
Je begint daarmee niet helemaal opnieuw.
Je gebruikt wat je eerder hebt geleerd om een aanpak te vinden die nu weer past.
Wanneer je merkt dat oud gedrag terugkomt, probeer dan niet alleen te bepalen wat er fout ging. Onderzoek vooral wat er veranderd is.
Je kunt jezelf bijvoorbeeld afvragen:
Wat ging hiervoor anders?
Wat veranderde er in mijn dagelijks leven?
Wat maakte het gewenste gedrag eerder makkelijker?
Wat maakt het nu moeilijker?
Welke aanpassing is op dit moment haalbaar?
Daar kunnen heel verschillende antwoorden uitkomen.
De ene persoon ontdekt dat de planning niet meer past. Een ander merkt dat een drukke periode tijdelijk minder ruimte laat voor trainen. Weer iemand anders komt erachter dat het oorspronkelijke doel eigenlijk te ambitieus was.
Daarom bestaat er geen universeel stappenplan waarmee iedereen terugval voorkomt.
De oplossing moet aansluiten bij wat er daadwerkelijk speelt.
Twee mensen kunnen hetzelfde gedrag laten zien en toch iets anders nodig hebben.
Stel dat twee personen allebei twee weken niet hebben getraind.
De eerste heeft een deadline op het werk, slaapt slecht en voelt zich uitgeput.
De tweede heeft voldoende tijd en energie, maar merkt dat het oorspronkelijke trainingsdoel hem eigenlijk niet meer zoveel zegt.
Aan de buitenkant ziet het gedrag er hetzelfde uit: beiden trainen niet.
Maar de omstandigheden verschillen.
Voor de eerste persoon kan tijdelijk minder trainen een logische aanpassing zijn aan de huidige belastbaarheid. Voor de tweede kan het nuttiger zijn opnieuw te onderzoeken welk doel hij eigenlijk wil nastreven.
Daarom moet een aanpak passen bij de persoon én de situatie. Leeftijd, gezondheid, doelen, trainingsniveau, werk, gezin, sociale omgeving, belastbaarheid en eerdere ervaringen kunnen allemaal verschil maken.
Misschien is dit uiteindelijk de belangrijkste nuance.
Duurzame gedragsverandering betekent niet dat je vanaf een bepaald moment nooit meer afwijkt.
Het betekent ook niet dat gezond gedrag altijd makkelijk gaat voelen.
Je leven blijft veranderen.
Er komen vakanties, drukke werkweken, blessures, feestdagen, verhuizingen, kinderen, nieuwe banen, slechte nachten en onverwachte gebeurtenissen.
Een routine die vandaag uitstekend werkt, kan over een jaar minder goed passen.
Juist daarom gaat duurzaam gedrag niet alleen over herhalen. Het gaat ook over kunnen aanpassen.
Je hoeft niet één perfecte manier van leven te vinden die je vervolgens voor altijd precies hetzelfde uitvoert. Je kunt leren herkennen welke omstandigheden jouw gedrag ondersteunen, wanneer die omstandigheden veranderen en hoe je daarop kunt reageren.
Waarom vallen we soms terug in oud gedrag, zelfs wanneer nieuw gedrag langere tijd goed ging?
Omdat gedrag niet alleen afhankelijk is van wat je wilt.
Wat je doet hangt samen met wat je eerder hebt geleerd, je gewoontes, hoe je je lichamelijk voelt, je gedachten en emoties en de omgeving waarin je probeert het gedrag uit te voeren. Wanneer daarin iets verandert, kan gedrag dat eerst vanzelfsprekend voelde ineens meer moeite kosten.
Oude patronen kunnen dan opnieuw naar voren komen.
Dat betekent niet automatisch dat je terug bij af bent.
Een terugval kan juist laten zien waar iets veranderd is. Misschien past je planning niet meer. Misschien is je belasting toegenomen. Misschien ondersteunt je omgeving het gedrag minder goed. Of misschien blijkt het doel dat je jezelf had gesteld niet meer goed bij je huidige leven te passen.
De belangrijkste vraag is daarom niet:
Hoe zorg ik ervoor dat ik nooit meer terugval?
Maar:
Wat kan ik van deze terugval leren waardoor ik mijn gedrag opnieuw kan aanpassen aan mijn huidige situatie?
Duurzame gedragsverandering gaat daarmee niet over nooit meer terugvallen. Het gaat ook over leren herkennen wat er gebeurt wanneer je gedrag verandert en vervolgens opnieuw een passende weg vooruit vinden.
.avif)
.avif)