Als je bepaalde influencers moet geloven kun je binnen een mum van tijd kilo's afvallen en moeiteloos dat vervelende buikje verliezen. Sommige diëten of sapjeskuren beloven je soms dat je wel 5 kilo per week kunt verliezen. Anderen zeggen dat dit helemaal niet mogelijk is. Hoelang duurt afvallen dan precies? Zijn er geheimen en manieren waardoor je snel kunt afvallen?

Is snel afvallen gezond?  

Er kunnen meerdere redenen zijn waarom mensen nog even snel wat kilo’s willen verliezen. Denk aan een bruiloft die er aan komt of een vakantie waarin jij zelfverzekerd over het strand wil lopen. Wat de reden ook is, het kan mensen tot gekke dingen motiveren waardoor ze diëten uitproberen die eigenlijk helemaal niet zo goed zijn voor je lichaam. Denk aan het volgen van een crash dieet of keto dieet wat veel te strikt is en bijvoorbeeld de keto-griep kan creëren. Ook kunnen diëten waarmee je snel afvalt andere risico’s met zich meebrengen.

Wat zijn de risico’s van snel afvallen?

Snel afvallen brengt dus risico’s met zich mee. Het kan je vervelende klachten opleveren maar ook je progressie in de weg staan. Hier zullen we straks verder op in gaan. Laten we eerst eens kijken naar de risico’s en klachten die kunnen ontstaan wanneer jij snel wilt afvallen:

• Het verliezen van spiermassa;

• Een traag metabolisme;

• Het oplopen van voedingstekorten;

• Meer hongergevoelens;

• Weinig energie;

• Een verstoorde relatie met voeding;

• Een negatief zelfbeeld;

• Obstipatie;

• Een slechte adem.

Spierverlies door te snel willen afvallen

Wanneer je snel wilt afvallen bestaat de kans dat je lichaam niet alleen vetmassa zal verbranden, maar ook vetvrije massa waaronder spieren. Dat komt omdat je lichaam, op het moment dat jij een negatieve energiebalans hanteert, eerst de glycogeenvoorraden in je spieren en lever als brandstof zal gebruiken. Je denkt dan misschien dat je lichaamsvet verliest, maar dit is allemaal vocht. Pas wanneer glycogeen op is, dan komt vetmassa aan de beurt en begint je lichaam vet te verbranden. Helaas blijft het daar niet bij.  

Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid energie uit vet halen per dag. Gemiddeld is dat zo’n 70 kcal per kilogram lichaamsvet [1]. Hoe groter het calorietekort dat je creëert, hoe groter de kans dat het lichaam ook op zoek gaat naar energie uit wat we de vetvrije massa noemen. Je hebt dan de limiet bereikt en je lichaam gaat op zoek naar andere bronnen van energie. Daaronder vallen dus spieren. Ook blijkt dat een energietekort direct invloed heeft op de spiereiwitsynthese, het proces waarmee spierweefsel wordt opgebouwd en hersteld.

Zelfs bij een gematigd calorietekort van 20 procent kan de spiereiwitsynthese al afnemen. Dit effect wordt sterker wanneer de eiwitinname te laag is. Hoe groter het tekort en hoe slechter de voeding is samengesteld, hoe groter de kans dat spiermassa verloren gaat. Dat betekent niet dat elk snel dieet automatisch tot extreem spierverlies leidt, maar wel dat de verhouding tussen vetverlies en spierverlies ongunstiger wordt naarmate het tekort groter wordt.

Gelukkig zijn er manieren om dit te voorkomen, en kun je spierverlies beperken terwijl je wel in een calorietekort zit. Een aantal dingen die je kunt doen om spierverlies te minimaliseren:

• Krachttraining:

Wanneer je je spieren blijft gebruiken door regelmatig aan krachttraining te doen tijdens het afvallen, geef je je lichaam de boodschap dat het belangrijk is om spiermassa te behouden. Doe je dit niet dan denkt het lichaam als het ware dat ze overbodig zijn en kan het dus net zo goed gebruikt worden als energie.

• Eiwitten:

Zorg voor een adequate eiwitinname van (afhankelijk van de context) 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wanneer je in een calorietekort zit dan wordt een hogere inname aanbevolen;

• Gematigd calorietekort:

Hou je aan een verantwoord tekort van zo’n tien tot twintig procent onder je onderhoudsbehoefte. Het is verstandig om met een klein tekort te beginnen zodat je op basis van de voortgang in de praktijk het calorietekort kunt bijstellen.

Extreme diëten beschikken precies over een aantal eigenschappen die moeilijk samengaan met de dingen die je kunt doen om spierverlies tijdens een calorietekort te minimaliseren. Juist kenmerkend aan dit soort diëten is het grote calorietekort. Dit maakt het direct moeilijk om wel dagelijks de benodigde hoeveelheden essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten, binnen te krijgen. Krachttraining zou in theorie kunnen, maar je kunt je voorstellen dat je niet heel lekker gaat op (zware) gewichten tillen terwijl je al dagen op 500 calorieën leeft.

Of er daadwerkelijk (veel) spierverlies optreedt als gevolg van een crashdieet kan uiteindelijk per persoon verschillen. Dit hangt af van factoren zoals:

• De hoeveelheid vet- en vetvrije massa toen het dieet begon;

• De grootte van het calorietekort;

• De duur van het dieet;

• De voedingsstoffen die wel en ook niet geconsumeerd worden;

• Wel of niet trainen en bewegen tijdens het dieet.  

Maar, in de basis beschikt een crashdieet over alle benodigde ingrediënten die spierverlies mogelijk maken.

Voedingstekorten door te snel willen afvallen

Zoals hierboven al even benoemd, krijg je naast zeer weinig energie ook lang niet altijd alle belangrijke voedingsstoffen binnen bij een dieet waarbij je snel wilt afvallen. Doordat je belangrijke voedingsstoffen mist, kost het je lichaam steeds meer moeite om gezond te functioneren. Dit kan dus komen door een structureel tekort aan eiwitten, essentiële vetzuren, vezels, vitamines en mineralen. Gevolgen van een structureel tekort aan één of meer essentiële macro- of micronutriënten zijn onder andere:

• Een minder functionerend afweersysteem en dus hogere kans op ziektes en infecties;

• Futloos/lusteloos/leeg gevoel;

• Verminderde sportieve prestaties;

• Verslechterde stoelgang;

• Weinig focus en concentratie;

• Afname van spiermassa.

Misschien denk jij nu, “ah mooi dit is bij mij nog niet het geval”. Dat betekent echter niet dat er geen reden is tot zorg. Bovenstaande voorbeelden treden heus niet allemaal tegelijk op in de eerste week of weken wanneer je veel aan het afvallen bent. Toch betekent dat niet dat je deze informatie links kunt laten liggen als jij op het punt staat je in zo’n dieet te storten. Het feit dat bovenstaande effecten op de langere termijn vrijwel onvermijdelijk zijn bij dit soort diëten moet een waarschuwing zijn dat het geen duurzame oplossing is. Snel en veel afvallen middels een crashdieet is geen manier van leven die je lang kunt volhouden. Dat zou ook niemand moeten willen, want uiteindelijk doe je jezelf er tekort mee.

Hoe snel kun je afvallen?

Er bestaan verschillende berekeningen die proberen te voorspellen hoeveel calorieën iemand moet verbranden om een halve of hele kilogram lichaamsvet te verliezen. De bekendste daarvan is de zogenoemde 3500 kcal-regel. Volgens deze regel zou een energietekort van 3500 calorieën leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilogram. Omgerekend betekent dit dat je dagelijks 500 calorieën minder zou moeten eten om per week een halve kilo af te vallen.

Deze regel wordt al decennialang gebruikt en is terug te vinden in talloze artikelen, boeken en media. De oorsprong ervan ligt bij de wetenschapper Max Wishnofsky, die in 1958 concludeerde dat één pound (ongeveer 0,45 kilogram) lichaamsvet overeenkomt met circa 3500 calorieën [6]. Zijn berekening was gebaseerd op de kennis die destijds beschikbaar was, maar wordt tot op de dag van vandaag vaak zonder nuance toegepast [3][4][5].

Wishnofsky ging uit van het idee dat één gram puur vet ongeveer 9 calorieën bevat en dat vetweefsel gemiddeld voor zo’n 87 procent uit vet bestaat [6]. Een pound weegt 453,6 gram, wat betekent dat een pound vetweefsel ongeveer 395 gram puur vet bevat. Vermenigvuldigd met 9 calorieën per gram komt dit uit op grofweg 3500 calorieën per pound.

Op papier lijkt deze redenering logisch. In de praktijk blijkt deze regel echter slecht geschikt om daadwerkelijk gewichtsverlies te voorspellen. Ten eerste ligt de energie-inhoud van vetweefsel iets hoger dan vaak wordt aangenomen, waardoor het benodigde tekort eerder richting de 3750 calorieën per pound gaat. Belangrijker nog is dat de 3500 kcal-regel ervan uitgaat dat gewichtsverlies lineair verloopt, terwijl dat in het menselijk lichaam niet zo werkt.

Gewichtsverlies verschilt sterk per persoon. Factoren zoals stofwisseling, lichaamssamenstelling en hormonale reacties spelen hierin een grote rol. De 3500 kcal-regel overschat daardoor het vetverlies dat met een vast dagelijks tekort kan worden bereikt [7][8][9]. Bovendien houdt deze methode geen rekening met metabole adaptatie [7]. Dat betekent dat het lichaam zich aanpast aan een lagere energie-inname. Naarmate je minder eet en gewicht verliest, wordt je lichaam efficiënter en daalt je totale energiegebruik.

In de beginfase van een afvalperiode lijkt het vaak alsof afvallen makkelijk gaat. Dit geldt vooral voor mensen met overgewicht of obesitas. Zij verliezen in eerste instantie relatief snel gewicht wanneer zij bijvoorbeeld dagelijks 500 calorieën minder eten. Na verloop van tijd past het lichaam zich echter aan. Het energiegebruik daalt, het gewichtsverlies vertraagt en hetzelfde calorietekort levert minder resultaat op. Dit gebeurt ondanks dat iemand nog steeds elke dag in datzelfde tekort zit. Deze compenserende metabole reacties zorgen ervoor dat het energietekort deels wordt afgezwakt [8].

Het idee dat iemand jarenlang exact hetzelfde tekort kan aanhouden en daarmee in hetzelfde tempo blijft afvallen, is daarom niet realistisch. Naarmate je vetmassa afneemt, daalt ook je energiegebruik. Daardoor kost het steeds meer moeite om verder vet te verliezen en duurt het langer om het gewenste resultaat te behalen. Wat vaak wordt omschreven als een ‘tragere stofwisseling’, is in werkelijkheid een logisch gevolg van een lichter en efficiënter lichaam.

Daarbovenop komt dat het snelle gewichtsverlies in de eerste weken grotendeels wordt veroorzaakt door vochtverlies. Bij een lagere energie- en koolhydraatinname nemen de glycogeenvoorraden af, waarbij ook veel water wordt verloren. Hierdoor kan het lijken alsof je in korte tijd veel lichaamsvet verliest, terwijl het daadwerkelijke vetverlies beperkt is. Dit verklaart waarom afvallen in het begin vaak snel gaat en daarna steeds moeizamer wordt.

Hoe snel kun je afvallen rond de buik?

Je ziet vast wel eens oefeningen van fitness influencers voorbijkomen die zweren bij een bepaalde oefening voor het verliezen van buikvet. Deze nonsens zullen we maar meteen uit je hoofd praten, je kunt geen buikvet verliezen met het doen van oefeningen. Hoeveel je eet en drinkt heeft de grootste impact op vetverlies en dus ook vetverlies rond de buik. Helaas ligt het nog iets ingewikkelder dan dat en zal jij bij het afvallen niet meteen je buikvet kwijtraken. Zoals je hebt gelezen zal je nooit alleen maar lichaamsvet verbranden tijdens het afvallen. Je verliest helaas ook vetvrije massa, dit is onvermijdelijk.  

Stel dat je 1 kilogram lichaamsvet wil verbranden en dit je ook lukt, dan zal een deel hiervan bestaan uit vetvrije massa. Dit zal ongeveer 0,25 kilogram vetvrije massa per kilogram lichaamsvet zijn [2]. Het is de kunst om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd het verlies van spiermassa te voorkomen of in ieder geval te minimaliseren. Het is hierbij van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen en te sporten. De beste sport om verlies van spiermassa te voorkomen is het doen van krachttraining.

Wanneer je vetpercentage hoog ligt werkt snel afvallen een stuk beter waarbij je geen spiermassa gaat verliezen [10]. Cardiotraining kan een belangrijke rol spelen bij het verliezen van visceraal vet (vet rondom de buik). Beweging boven de 60% van je hartslagfrequentie stimuleert namelijk de doorbloeding en een goede doorbloeding maakt het voor jouw lichaam gemakkelijker om ook het viscerale vet te verbranden [11].  
Voor vetverbranding moet vet eerst worden vrijgemaakt door adrenaline, dit gebeurt door binding aan beta-2 receptoren op vetcellen. Alfa-2 receptoren verhinderen dit proces door vet vast te houden. Per lichaamsdeel verschilt de verhouding van alfa-2 en beta-2 receptoren. Dit is de reden waarom het op sommige plekken zoals bijvoorbeeld de heupen en benen voor vrouwen en de onderbuik bij mannen, moeilijker is om vet te verliezen. Door regelmatig aan cardio te doen verbeter je deze doorbloeding, wat helpt bij het verbranden van visceraal vet. Met een beetje geduld en een verantwoord calorietekort kan je uiteindelijk ook dit hardnekkige vet kwijtraken.

Is het mogelijk om snel 5 kilo af te vallen?

Dit hangt af van je startgewicht. Zoals we uitgelegd hebben, is het makkelijker om gewicht te verliezen wanneer je een hoger startgewicht hebt. Voor iemand van 130 kilogram is het heel normaal om binnen een korte termijn 5 kilogram te verliezen, terwijl dit voor iemand van 60 kilogram een stuk lastiger wordt en diegene er veel langer over doet. Hoe lang iemand doet over het verliezen van 5 kilogram lichaamsgewicht is dus heel persoonsafhankelijk. Bovendien houden zwaardere mensen meer vocht vast en zal een deel van het gewichtsverlies dus bestaan uit vocht. Logischerwijs raak je dit sneller kwijt dan vet.  

Dit is dan ook de reden waarom mensen die een koolhydraatarm of ketogeen dieet op het begin vaak zo veel succes lijken te hebben doordat ze veel gewicht verliezen. In werkelijkheid is dit voornamelijk vocht wat ze verliezen, doordat koolhydraten vocht vasthouden. Het is dus zeker mogelijk om snel 5 kilo te verliezen, maar vaak wel wanneer iemand al een zwaarder startgewicht heeft of wanneer het gewichtsverlies voornamelijk uit vochtretentie bestaat.

Kun je snel afvallen met een dieet?

Zoals we hierboven al uitgelegd hebben, houden koolhydraten veel vocht vast. Wanneer iemand ineens een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, kan het ogenschijnlijk zo lijken dat je veel vet verliest. Je valt in principe wel veel af maar dit is is dus vooral vocht wat je verliest. Verder lijken crash diëten in eerste instantie te werken doordat je er in korte tijd veel mee af kunt vallen. Snel afvallen is echter geen synoniem voor blijvend afvallen.  

De manier waarop een crashdieet werkt is in principe hetzelfde als ieder ander dieet op deze wereld (en dat zijn er veel): een negatieve energiebalans en vochtverlies. Je verlaagt namelijk niet alleen drastisch je energie-inname, maar ook je koolhydraatinname. Doordat je ineens veel minder koolhydraten eet, daalt de glycogeenvoorraad in je spieren waardoor dit steeds meer afneemt. Glycogeen bindt water. Dus je raadt het al... Neemt je glycogeen af, dan verlies je ook veel vocht. Dit verklaart de kilo’s die er in de eerste twee weken vanaf vliegen.  

Iedere gram glycogeen is verbonden met 3 tot 4 gram water. Een gemiddeld lijf bevat ongeveer 1,5 tot 2,0 kilogram water dat gebonden is aan opgeslagen koolhydraten. Volg je een koolhydraatarm of ketogeen dieet? Dan verlies je dus al dit vocht en val je in het begin onwijs veel af. Dit betekent dus niet dat het verloren lichaamsgewicht volledig uit lichaamsvet bestaat [12] [13]. Je verliest voornamelijk vocht.

Snel willen afvallen door het volgen van dit soort extreme diëten, zorgen vaak niet voor een duurzaam resultaat. Snel afvallen lukt, maar voor hoelang? Het blijkt een stuk lastiger om dit soort extreme diëten vol te houden en wanneer je ermee stopt, dan keren de verloren kilo’s net zo snel weer terug (plus vaak nog een beetje extra), vaak nog sneller dan dat ze er afvlogen.  

Hoe snel kunnen vrouwen afvallen?  

Om gewicht te verliezen is het voor iedereen, niet alleen voor vrouwen, van belang dat je in een calorietekort zit en minder voeding consumeert dan dat je energie gebruikt. De energiebalans is hierin leidend. Maar hoe weet je nou hoeveel calorieën dit dan zijn? Dit kun je uitrekenen door eerst je rustmetabolisme te berekenen.

De formule van bijvoorbeeld Harris en Benedict kan je een schatting geven. Het kan echter nooit helemaal nauwkeurig zijn. Op basis van de progressie of regressie in de praktijk doe je wel of geen aanpassingen. Als je niet afvalt dan hanteer je geen calorietekort en als je niet aankomt dan hanteer je geen calorie-overschot. Om deze reden is het zo belangrijk om een gecertificeerde coach te hebben die objectief naar jouw situatie kan kijken.

Stap 1: bereken het basaalmetabolisme

Basaalmetabolisme in kcal/dag = 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) - (4,33 X L)

• G = Lichaamsgewicht in kg

• H = Lichaamslengte in cm

• L = Leeftijd in jaren

Stap 2: bereken het onderhoud met de toeslagfactor voor activiteit

In de vorige stap heb je berekent wat je lichaam in rust gebruikt, inclusief het effect van voeding erop. Nu blijven de dagelijkse activiteiten over om het uiteindelijke energiegebruik te berekenen. Je vermenigvuldigt het rustmetabolisme met de PAL-waarde om het energiegebruik te krijgen, bijvoorbeeld 1400 kcal x 1,3 = 1820 kcal. Hieronder staat een tabel die weergeeft welke toeslagfactoren bij welk activiteitenpatroon horen.

Stap 3: bereken het calorietekort

Wanneer je als doel hebt om af te vallen dan dien je een calorietekort, oftewel negatieve energiebalans te hanteren. Wij adviseren om een tekort aan te houden van 10 tot 20 procent*Het optimale tekort afhankelijk is van je vetpercentage en uitgangssituatie. Het is verstandig om met een klein tekort te beginnen zodat je op basis van de voortgang in de praktijk het calorietekort kunt bijstellen. Stel dat je onderhoudsbehoefte 2000 kcal is, dan begin je met een calorietekort van 200 kcal. Dat betekent een caloriebudget van 1800 kcal per dag. Val je niet meer af? Dan creëer je een groter calorietekort.

Hoe snel kunnen mannen afvallen?

Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen is de energiebalans altijd leidend. Je zult dus minder calorieën binnen moeten krijgen dan dat je lichaam gebruikt. Val je niet af? Dan hanteer je geen calorietekort. Kom je aan? Dan hanteer je een calorieoverschot. Gebeurt er niks? Dan eet je op onderhoudsniveau.  

Verder is geen één man hetzelfde en kun je bij het uitrekenen van de energiebehoefte geen gemiddelde nemen. Er wordt wel eens gezegd dat mannen gemiddeld 2500 calorieën per dag nodig hebben. Dit advies kun je dan ook snel weer vergeten, want dit kan per persoon verschillen. Waar dit voor de ene man goed kan werken, komt de andere man ervan aan en weer een ander valt hiermee af. Daarom gebruiken we ook hier weer een formule om te schatten hoeveel calorieën jij zou moeten consumeren om af te vallen.  

Stap 1: bereken het basaalmetabolisme

Basaalmetabolisme in kcal/dag = 66.4730 + (13.751  X G) + (5.0033 X h) – (6.7550 X L)

• G = Lichaamsgewicht in kg

• H = Lichaamslengte in cm

• L = Leeftijd in jaren

Stap 2: bereken het onderhoud met de toeslagfactor voor activiteit

In de vorige stap heb je berekent wat je lichaam in rust gebruikt, inclusief het effect van voeding erop. Nu blijven de dagelijkse activiteiten over om het uiteindelijke energiegebruik te berekenen. Je vermenigvuldigt het rustmetabolisme met de PAL-waarde om het energiegebruik te krijgen, bijvoorbeeld 1400 kcal x 1,3 = 1820 kcal. Hieronder staat een tabel die weergeeft welke toeslagfactoren bij welk activiteitenpatroon horen.

Stap 3: bereken het calorietekort

Wanneer je als doel hebt om af te vallen dan dien je een calorietekort, oftewel negatieve energiebalans te hanteren. Wij adviseren om een tekort aan te houden van 10 tot 20 procent. Het is verstandig om met een klein tekort te beginnen zodat je op basis van de voortgang in de praktijk het calorietekort kunt bijstellen. Stel dat je onderhoudsbehoefte 2500 kcal is, dan begin je met een calorietekort van 250 kcal. Dat betekent een caloriebudget van 2250 kcal per dag. Val je niet meer af? Dan creëer je een groter calorietekort.

Wat als je snel wilt afvallen in de overgang?

Ouder wordende vrouwen ervaren meer moeite met afvallen. Dit komt omdat hun lichaam verandert wanneer ze de overgang maken naar de menopauze. Het vrouwelijke hormoon oestrogeen neemt af en androgeen verhoogt. Doordat oestrogeen afneemt dalen de oestrogeenspiegels en vertraagt de stofwisseling [14]. Vrouwen in de overgang worden door deze hormonale veranderingen kwetsbaarder voor veranderingen in de lichaamssamenstelling. Ook spierverlies treedt sneller op en kans op abdominale obesitas vindt sneller plaats [16].  

Bovendien neemt het basaal metabolisme bij vrouwen in de overgang af. Het basaal metabolisme is de energie die je lichaam gebruikt in rust. Dit betekent dus dat hun lichaam minder energie gebruikt in rust, vergeleken met vrouwen die nog niet in de overgang zitten. Dat niet alleen, ook de calorieën tijdens fysieke activiteit worden verminderd tijdens de overgang. Een vrouw in de overgang moet dus harder werken om calorieën te verbranden dan voorheen [15]. Dat verklaart dan ook waarom afvallen ineens moeilijker kan lijken wanneer vrouwen ouder worden. Helaas stopt het daar niet. De lichaamsvorm van vrouwen in de overgang verandert door deze hormonale veranderingen, waardoor postmenopauzale vrouwen meer visceraal vet hebben (vet rondom de buik) [16].  

Gelukkig is deze situatie niet compleet hopeloos en kun je hier als vrouw in de overgang wat aan doen. Leefstijl speelt een grote rol in gewichtstoename. De voeding die vrouwen eten, of ze roken en/of drinken, en hoeveel lichaamsbeweging ze krijgen lijken minstens zo belangrijk te zijn. Wanneer vrouwen vroeg tijdens de perimenopauze bezig gaan met hun leefstijl aanpassen en verbeteren, zou dit de afname van spiermassa kunnen rechtvaardigheden. Tijdens de overgang wordt gezond leven en genoeg lichaamsbeweging krijgen dus nóg belangrijker in de dagelijkse routine [17].

Om het verlies van spiermassa bij vrouwen in de overgang tegen te gaan, kun je een aantal dingen doen. Zo heeft voeding, lichaamsbeweging, hormoontherapie (HT) of hormoonvervangingstherapie (HRT), maar ook vitamine D invloed op de bijdrage van spiermassa en –kracht en de levenskwaliteit. Ook weerstandtraining en voldoende eiwitten kunnen helpen om het verlies van spierkracht, spiermassa en spierfunctie tegen te gaan of in ieder geval te verminderen [18].

Verder lijkt een dieet met gevogelte, rundvlees en genoeg eiwitten bij te dragen aan aanzienlijk gewichtsverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling van vrouwen in de menopauze. Eiwitten zijn sowieso al effectief tijdens het afvallen aangezien eiwitten vullen en je dus langer een vol gevoel geven. Ook een vegetarisch voedingspatroon waarin genoeg eieren en zuivel zitten lijkt hierin effectief te zijn [19].  

Een ander onderzoek liet de positieve effecten van plantaardig eten zien. De studie onderzocht het effect van een vetarm, veganistisch dieet op het behoud van gewichtsverlies bij vrouwen in de menopauze in vergelijking met mensen die de cholesterolratio (NCEP-dieet) aanhielden. Hieruit bleek dat de deelnemers in de veganistische groep significant meer gewicht verloren dan het NCEP-dieet [20].  

Daarnaast kan het consumeren van magere zuivelproducten gunstig zijn om gewicht te verliezen of gewicht te behouden voor vrouwen in de overgang. Onderzoek suggereert dat het verhogen van magere zuivelproducten met vier tot vijf porties per dag al kan helpen. In combinatie met het verhogen van de calcium en vitamine D inname zou dit met name effectief zijn [21].

Kun je snel afvallen zonder dieet?

Wij zijn geen voorkeur van het woord dieet, dit impliceert namelijk dat het tijdelijk is en bij Changing Life willen we blijvende veranderingen creëren. Je kunt dus zeker afvallen zonder dieet en dit stimuleren wij ook alleen maar. Hou jij ontzettend van chocolade en wil je dit echt niet weglaten uit je voedingspatroon? Geen zorgen, dit hoeft ook niet. Strenge restricties en een rigide eetpatroon doen uiteindelijk meer kwaad dan goed. Waar wij achter staan is het creëren van een volwaardig, gevarieerd en flexibel voedingspatroon dat aansluit op jou en mee verandert met de doelen die je hebt. Het moet een voedingspatroon zijn dat je vol kunt houden omdat het past bij jou als persoon en het leven dat je leidt.

Leidend is altijd de energiebalans. Je kunt nog steeds afvallen zonder gekke sapjeskuren, shakes of andere diëten te volgen. Wij denken juist dat dit zelfs beter werkt. Zowel fysiek als mentaal kunnen er ongewenste bijeffecten optreden wanneer je jezelf allerlei dingen ontzegd. Hierdoor kun je een negatief lichaamsbeeld ontwikkelen, jojoën of een verstoorde relatie met voeding ontwikkelen.  

Dit gezegd hebbende draait het dus allemaal om het hanteren van een energietekort. Dit kun je doen middels voeding, maar je kunt dit ook doen door te sporten. Hoewel we moeten zeggen dat dit een stuk moeilijker gaat aangezien je vaak veel minder calorieën verbrandt dan je denkt. Toch is het mogelijk en kun je er dus ook voor kiezen om, stel dat jij een calorietekort van 200 calorieën aan wilt houden, dit ofwel minder te consumeren ofwel dit te verbranden door te sporten. Je kan dit natuurlijk ook doen door een combinatie van beide, maar stel dat jij niks aan je voeding wil aanpassen dan kun je simpelweg een negatieve energiebalans creëren door je energiegebruik te verhogen.

Kun je snel afvallen zonder te sporten?

Zoals hierboven al uitgelegd, is de energiebalans altijd leidend. Bij het afvallen draait het erom dat je een caloriekort creëert. Je lichaam gebruikt dus meer energie dan dat het binnenkrijgt. We hadden het al gezegd, maar je kunt dit op meerdere manieren doen. Als je geen liefhebber bent van sporten dan kun je dit ook doen door een calorietekort te creëren in je voedingspatroon. Je eet dan in een calorierestrictie wat ertoe leidt dat je afvalt.  

Dit is vaak de meest effectieve methode om af te vallen, als je het vergelijkt met sporten. Toch adviseren wij wel om er krachttraining naast te gaan doen aangezien je dan het minste risico loopt om spiermassa te verliezen. Spieren geven je juist die mooie shape dus het zou jammer zijn als je dit verliest door tijdens het afvallen niet te gaan sporten.  

Kun je snel afvallen door shakes?

Shakes bevatten vaak, net als elk ander extreem dieet, zeer weinig calorieën. Wanneer je ineens een stuk minder calorieën binnenkrijgt is het logisch dat je snel afvalt. De reden is dan niet één of ander magisch shake dieet, maar het calorietekort wat je hanteert. We hebben het vaker gezegd, maar we blijven het herhalen: de energiebalans is altijd leidend [24].  

Kun je dus snel afvallen door shakes? Ja dit zou kunnen, maar de vraag is of je dit moet willen. Zulke diëten vervangen vaak elke maaltijd met een shake waardoor jij dus alleen nog maar vloeibare maaltijden nuttigt. Niet alleen zal dit op de lange termijn niet houdbaar zijn doordat jij op een gegeven moment hunkert naar iets om op te kauwen, je zal ook lang niet alle macro- en micronutriënten binnenkrijgen. Shakes als maaltijdvervangers bieden je lang niet alle voedingsstoffen die een echt vullende en verzadigende maaltijd je kan bieden.

Hoewel onderzoeken aantonen dat mensen inderdaad gewicht verloren door hun maaltijden te vervangen met shakes, bevestigen deze onderzoeken ook dat dit op de lange termijn problemen met zich meebrengt. Onderzoekers uiten bezorgdheid over de negatieve psychologische impact ervan [23]. Hoe groot is de kans nou dat je een dieet gebaseerd op shakes je hele leven volhoudt? En wanneer je dan weer begint met het eten van normale voeding, is de kans groot dat je voor de bijl gaat aangezien je jezelf die producten zo lang hebt onthouden. Verloren kilo’s zullen er dan helaas weer net zo snel aankomen als dat ze eraf vlogen.  

Hoe kun je snel afvallen na je bevalling?

Na je bevalling wil je misschien wel het liefst zo snel mogelijk weer in shape zijn. Kijk hier mee uit en ga niet te snel! Zeker als trainen voor jou al voordat je zwanger werd een favoriete bezigheid was, is het logisch dat je zo snel mogelijk weer back on track op je oude niveau wilt zijn. Omdat het al best snel na de bevalling kan lijken alsof je lichaam er ook weer klaar voor is, is het verleidelijk om zo dicht mogelijk bij je oude niveau in te stappen. Doe. Dit. Niet. Je maakt mogelijk meer kapot dan je kunt voorzien.

Focus eerst op een sterke basis door je te richten op een volledige samenwerking tussen de core en bekkenbodemspieren voor je de intensiteit van je trainingen verhoogt. Als je dit niet doet mis je een solide basis en neemt de kans op complicaties en blessures toe. Denk aan diastase, verzakkingen, incontinentie en blessures in de heup, bekken of rug.

Je kunt twee à drie weken na je bevalling weer verantwoord beginnen met krachttraining. Als je een keizersnede hebt gehad gelden hiervoor zes weken. Richt je eerst op ademhalingsoefeningen die gericht zijn op het versterken van je core spieren en het verbeteren van je houding.  

Een gebalanceerd voedingspatroon aanhouden, hoog in eiwitten, vezels en nutriënten is cruciaal. Beperk je inname van geraffineerde koolhydraten en producten hoog in suikers. Wanneer je borstvoeding geeft is het belangrijk om extreme calorie restricties te vermijden om een goede melkproductie te behouden. Bovendien verbrand je al extra calorieën wanneer je borstvoeding geeft. Dit wordt geschat tot wel 450 en 500 calorieën extra per dag [22]. Het volgen van een (extreem) dieet is dan niet verstandig. Letten op je voeding en ervoor zorgen dat je een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon binnenkrijgt, is natuurlijk wel gunstig voor jou en je baby.

Het is begrijpelijk dat je weer back in shape wilt komen, en ook die dag gaat heus aanbreken, maar het zou in de periode vlak na je bevalling niet het hoofddoel moeten zijn. Nu is het belangrijk om te zorgen dat je lichaam goed herstelt, dat alle spiergroepen opnieuw optimaal met elkaar leren samenwerken en alles weer naar behoren functioneert. Als dit bereikt is, komt die shape aan de beurt.  

Kun je snel en makkelijk afvallen?

Snel en makkelijk afvallen zijn twee woorden die niet samengaan. Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen bestaan er tal van diëten waarbij je snel even wat kilo’s kunt kwijtraken. Het probleem hiermee is dat dit nooit houdbaar is voor de lange termijn. Daar komen we op het tweede punt, het is verre van makkelijk om met zulke diëten af te vallen. Je moet er vaak veel voor opgeven en hele voedingsmiddelen schrappen uit je voedingspatroon. Bij sommige diëten zijn dit koolhydraten, bij andere diëten is dit zelfs alle vaste voeding en leef je alleen nog maar op 3 shakes of soepjes per dag. Sociale gelegenheden en etentjes? Vergeet het maar. Hier is geen ruimte voor flexibiliteit.  

Wij zijn dan ook geen fan van het woord ‘dieet’. Dit impliceert namelijk dat je iets tijdelijk doet en dat je daarna weer terugvalt in je oude gewoontes. Deze diëten geven je tijdelijk even de oplossing op je ‘probleem’ en zorgen ervoor dat je die kilo’s even kwijt bent. Ze zijn echter niet duurzaam, want je creëert hiermee schaarste door producten te verbieden. Hierdoor wil je ze eigenlijk alleen maar meer. Elk feestje moet jij weer ‘nee’ zeggen tegen al die lekkere hapjes en elke etentje moet je afslaan. Wanneer je uiteindelijk dan toch een keer voor de bijl gaat ontstaat vaak het what the hell effect. Alle regels van het dieet worden doorbroken, want “het is nu toch al verpest”.  

Veel beter is het om ongewenste gewoontes te vervangen met gewenste gewoontes, waardoor je een gezond en gevarieerd voedingspatroon binnenkrijgt en voldoende beweegt. Je hoeft jezelf niks te verbieden om af te vallen, zolang je maar in een calorietekort zit. Door het op deze manier aan te pakken kun je blijvend afvallen zonder dat het een dag voelt alsof je op dieet zit!

Bestaan er kant en klare schema’s om snel af te vallen?

Op het internet staan tal van kant en klare schema’s die je beloven om snel af te vallen. Of deze ook houdbaar zijn op de lange termijn, is de vraag. Bovendien is ieder lichaam anders en is het belangrijk om te onthouden dat dit energiegebruik nogal kan verschillen. Er wordt vaak gezegd dat een vrouw gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig heeft. Dit zou dan het onderhoudsniveau zijn en deze kant en klare schema’s worden hier vaak op berekent. Het sturen op een gemiddelde caloriebehoefte en calorietekort is echter totale onzin. Ieder individu is anders en ieder lichaam reageert anders.  

Het heeft totaal geen zin om het voedingsschema van je favoriete influencer te volgen, omdat jij een uniek persoon bent met andere behoeftes. Voor de ene persoon is het makkelijker om af te vallen dan voor de andere persoon. Dit noem je ook wel genetische predispositie. Natuurlijk is de energiebalans altijd leidend, maar we moeten niet alle mensen over één kam scheren. Het is dus belangrijk om te kijken naar een individueel caloriebudget. Om die reden is het zo belangrijk om een op maat gemaakt plan te hebben en een gecertificeerde coach die objectief naar jouw situatie kan kijken.

Tips bij snel afvallen

De energiebalans is dus altijd leidend. Val je niet af? Dan zit je niet in een calorietekort. Zo simpel is het. Om af te vallen hoef je dus echt niet allerlei gekke diëten, sapjeskuren of shakes te drinken om je resultaat te behalen. We kunnen je tal van tips geven. Wanneer je start met je plan bij Changing Life zullen we je ook alle handvaten bieden die je nodig hebt om af te vallen. Voor nu hebben we hier een aantal essentiële tips die je kunnen helpen in het proces om snel gewicht te verliezen:

1. Schaf een keukenweegschaaltje aan en hou in ieder geval voor een maand alle voedingsmiddelen bij die dagelijks consumeert. Je zult zien dat bepaalde ‘gezonde’ producten waarvan je in eerste instantie dacht dat ze bevorderlijk waren voor tijdens het afvallen, ongemerkt veel calorieën bevatten. Dat een product gezond is betekent niet meteen dat het laag is in calorieën. Denk maar eens aan avocado’s of noten. Door dit bij te houden kun je hier bewuster mee omgaan en weet je precies hoeveel calorieën jij op een dag binnenkrijgt en of dit past binnen je caloriebudget. Daarnaast kan je op deze manier bijhouden of je genoeg eiwitten binnenkrijgt, eiwitten zijn essentieel binnen een gezond voedingspatroon en kunnen je helpen je langer vol te laten zitten.

2. Pas je omgeving aan. Wanneer jij altijd genoeg ongezonde en calorierijke snacks op voorraad hebt dan zul je ook sneller geneigd zijn om te willen eten. Is het niet mogelijk om verleidingen helemaal uit je omgeving te halen door bijvoorbeeld een partner of kinderen? Leg de producten dan op andere plekken waardoor ze minder in het zicht staan of plaats er zelfs een gezonde variant voor zodat je je er bewust van bent wanneer je weer wilt snaaien. Eten op een vaste plek en zonder afleiding kan ook helpen. Ga aan de keukentafel zitten en geniet bewust van je maaltijd in plaats van het onopgemerkt weg te kanen voor de tv. Kies bewust voor de dingen die je écht lekker vindt en sla de minder lekkere producten af. Je kunt je omgeving ook betrekken in je proces om af te willen vallen zodat ze jou niet meer kunnen verleiden met het aanbieden van ongezonde producten en jij minder vaak ‘nee’ hoeft te zeggen.

3. Consumeer minder vloeibare calorieën. Wanneer jij veel frisdranken, vruchtensapjes, smoothies, maar ook koffie op een dag drinkt, dan krijg je onbewust veel calorieën binnen. Door dit te vervangen met water, thee of lightproducten kun je zo wel 200 tot 300 calorieën ‘besparen’. En drink je koffie bijvoorbeeld eens zwart of met zoetstoffen in plaats van met melk en suiker. We snappen heus wel dat jij niet zonder je dagelijkse kopje koffie kunt ;).

4. Verbeter je slaapkwaliteit. Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk om jouw doelen te behalen. Zo heeft het invloed op jouw hongergevoel gedurende de dag en zou je meer zin hebben in calorierijk en vet voedsel. Bovendien kan het verlies van spiermassa sneller optreden door slaaptekort.

5. Zorg ervoor dat je, naast het aanhouden van een calorietekort, aan krachttraining blijft doen. Dit zorgt er niet alleen voor dat jij zo veel mogelijk spiermassa blijft behouden, maar het kan je ook meer wilskracht geven en je fitter en gezonder voelen.  

6. Let er op dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit krijg je meestal niet uit ultra bewerkte voedingsstoffen en deze zijn bovendien een stuk hoger in calorieën. Het merendeel van je voeding zou zo puur mogelijk moeten zijn zodat jij je lichaam biedt wat het nodig heeft om te functioneren en je je ook daadwerkelijk vol en voldaan voelt na een maaltijd. Voeg meer fruit en groente toen aan je voedingspatroon aangezien deze laag in calorieën zijn en beter vullen.

7. Voeg meer proteïnes aan je maaltijden toe om het vullend te maken. Daarnaast zorgen eiwitten voor spierherstel en –behoud en is dit dus essentieel om je spiermassa te behouden.

8. Beperk je eetmomenten tot 3 of eventueel 4 momenten per dag. Wanneer jij naast je drie maaltijden nog veel tussendoortjes eet, dan krijg onbewust een hoop extra calorieën binnen dan wanneer je dit niet doet. Probeer dus alleen een tussendoortje te nemen wanneer het echt niet anders kan, en niet uit gewoonte.

9. Verminder overmatige stress. Af en toe wat stress kan helemaal geen kwaad, maar wanneer het te veel wordt kan het jouw fysieke doelen in de weg staan. Er zijn aanwijzingen dat cortisol de eetlust doet toenemen bij mensen die daarvoor ook al geneigd waren tot overeten.

Conclusie: snel afvallen werkt tijdelijk, een goed plan werkt voor altijd

Snel afvallen is een veelgehoord doel. Nog even snel een paar kilo’s verliezen voor een bepaald evenement of vakantie. Vaak wordt er dan gekeken naar diëten die je snel een oplossing bieden, deze diëten worden ook wel crash diëten genoemd aangezien ze op de lange termijn simpelweg niet houdbaar zijn. Ze beloven je binnen een week een X aantal kilo’s te verliezen en vaak is dit nog wel mogelijk ook. Wat er niet bij verteld wordt is dat je dit moet doen door zeer weinig calorieën te consumeren.

Je zit dus in een gigantisch calorietekort waardoor je logischerwijs afvalt. Je lichaam moet de energie namelijk ergens vandaan halen en begint vet te gebruiken als energie. Er is echter een limiet aan hoeveel energie je lichaam dagelijks uit vet kan halen. Dit is gemiddeld 70 kcal per kilogram lichaamsvet. Uiteindelijk begint je lichaam ook energie uit spieren te halen.  

Dit werkt uiteindelijk nadelig want met spieren kun je je lichaam shapen. Deze wil je dus niet verliezen. Om spierverlies te minimaliseren is het belangrijk om aan krachttraining te blijven doen. Ook is zo’n extreem dieet niet houdbaar op de lange termijn. Afvallen binnen een week lukt er misschien wel mee, maar of je dit gewicht er ook af kunt blijven houden is vervolgens de vraag.

Daarnaast mis je vaak essentiële voedingsstoffen, doordat sapjeskuren en shakes diëten je niet alles kunnen geven wat je lichaam nodig hebt. Je lichaam krijgt daardoor steeds meer moeite om gezond te functioneren. Om die reden raden wij deze extreme vormen van diëten ook absoluut af. Wij staan achter een flexibel, volwaardig en gevarieerd eetpatroon waarbij er geen restricties gelden. Het beste voedingspatroon is het voedingspatroon wat je vol kunt houden. Bovendien is de energiebalans altijd leidend. Het is echt niet zo ingewikkeld als dat al die verkopers van hippe diëten en gezondheidsgoeroes je proberen wijs te maken.  

Bereken je energiegebruik en hanteer een tekort van 10 tot 20 procent. Val je niet af? Dan zit je niet in een calorietekort. Moeilijker dan dat is het. Je kunt dus alles blijven eten wat je maar wil, zolang je maar in een negatieve energiebalans zit. Let er bovendien op dat je aan krachttraining blijft doen zodat je zo min mogelijk spiermassa verliest. Het eten van voldoende eiwitten kan hier ook aan bijdragen. Denk aan een inname van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, waarbij een hogere inname wordt aanbevolen bij het afvallen.

Waar ga jij voor? Een snel resultaat waarbij je binnen de kortste keren weer terug bij af bent? Of wil jij voor een blijvend en duurzaam resultaat? Bij Changing Life kiezen we voor het laatste. Wanneer jij een plan bij ons volgt zorgen we ervoor dat jij niet alleen je resultaat behaalt, maar dat je dit ook weet te behouden. We maken er een lifestyle van!