Collageen is populairder dan ooit. Op internet struikel je nog net niet over de websites die collageen poeder aanbieden als dé oplossing voor huidveroudering, gezonde botten en spieropbouw. De vraag is of een collageen supplement daadwerkelijk huidveroudering kan vertragen en rimpels kan vervagen. Zo ja, hoe werkt dat dan precies? En is er ook bewijs voor andere gezondheidsvoordelen?

Wat is collageen poeder?

Collageenpoeder is een veelbesproken supplement wat tegenwoordig door veel mensen geconsumeerd wordt. Het zou voordelen bieden voor een gezonde huid, gewrichten, spieropbouw en zelfs spierherstel. De poedervorm wordt sneller in je bloed opgenomen dan andere collageen supplementen doordat het een gehydrolyseerd collageen is. Dit is afgebroken in kleinere deeltjes en wordt door je dunne darm snel verteerd waarna het opgenomen wordt in je bloed. Om echt te begrijpen wat collageen poeder is, kijken we eerst eens naar collageen. Want wat is dit nou precies?

Wat is collageen?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lijf en vormt ongeveer 25 procent van het totaal aan eiwitten [1]. Hoewel collageen een complexe opgerolde spoel structuur heeft, is de samenstelling een stuk eenvoudiger. Het bevat voornamelijk drie aminozuren glycine, proline en hydroxyproline als tripeptiden [2]. De vezelige structuur van collageen komt met name van pas in bindweefsel, zoals in pezen en huid. Daar vormt het sterke in elkaar verweven collageenbundels. Het is de belangrijkste bouwstof van bindweefsel.

Er zijn meer dan 20 verschillende typen collageen geïdentificeerd [3]. Onze huid houdt het echter simpel. Ongeveer 80 tot 90 procent van het collageen in onze huid is type 1, ongeveer 10 procent is type 3 en een kleine hoeveelheid is type 5 collageen.  

Wat doet collageen?

Bindweefsel komt voor in het hele menselijk lichaam en werkt als het ware als verbindende factor: het houdt alles bij elkaar. Het houdt je spieren bij elkaar en verbindt ze door middel van pezen aan botten, ook verbindt het je botten weer worden door kapsels en banden. Er zijn twee eiwitten waar bindweefsel uit bestaat: elastine en collageen. Het eiwit collageen wordt aangetroffen in de huid, hoornvlies, kraakbeen, pezen, botten, bloedvaten en ligamenten. Het lijkt een beetje op rubber en is een rekbaar eiwit.

Collageen is onder andere verantwoordelijk voor de elasticiteit van je huid, reparatie van weefsel, communicatie tussen cellen en daarnaast speelt het een belangrijke rol in je immuunsysteem en is het een beschermlaag voor je organen. Het is dus een soort sleutelcomponent wat alles in je lichaam bij elkaar houdt. Dit heeft dan ook als gevolg dat je huid elasticiteit verliest naarmate je ouder wordt, omdat de collageenproductie dan afneemt en collageen langzaam afbreekt [31]. Dit veroorzaakt dus die vervelende rimpels en slappe huid.  

Waar zit collageen poeder in?

Zoals je hebt kunnen lezen bestaat collageen poeder uit kleinere deeltjes gehydrolyseerd collageen. Dit is namelijk makkelijker opneembaar voor je lichaam. Dit poeder wordt gemaakt van kleine stukjes dierlijk collageen. Collageen wordt voornamelijk gewonnen uit slachtafval, bijvoorbeeld varkenshuid, runderbotten, kippenpoten en visgraat [2,4]. Om hier collageenpoeder van te maken, worden in fabrieken chemische processen gebruikt om de bindweefsels van deze dierlijke bronnen af te breken. Dus onder andere de huid, weefsels, pezen, botten en longen. Hierna blijven peptiden (kleine bouwstenen van eiwitten) over die gedroogd en gemalen worden tot een poeder wat voor ons makkelijker opneembaar is.  

Je hebt collageenpoeder afkomstig uit rundvlees, kippenvlees en vis en de zee zoals eierschalen. Deze poeders kun je mengen met water en opdrinken, maar je kunt ze ook door smoothies, sapjes, limonades en zelfs koffie of thee mengen. Daarnaast wordt collageenpoeder vaak gebruikt als toevoeging aan bepaalde voedingsmiddelen zoals baksels, pannenkoeken en zelfs soep.  

Wat is collaccino?

Door de populariteit die collageen de laatste jaren heeft gewonnen, beginnen er zelfs termen op te duiken als collaccino. We begrijpen dat dit soort termen voor verwarring kunnen zorgen en dat je wellicht door de bomen het bos niet meer ziet. Daarom gaan we er even kort op in, want wat is collaccino dan? Collaccino is het nieuwste hippe drankje wat voor velen de perfecte combinatie is van twee liefdes. Het combineert namelijk koffie met skincare en belooft door de aanwezigheid van collageen een stralende huid. Het is eigenlijk een soort cappuccino wat je thuis kan maken, maar wordt ook verkocht in allerlei hippe koffietentjes. Het is dus niets meer dan collageen poeder gemengd met (plantaardige) melk en espresso. Zo, is dat ook weer duidelijk.

Waar zit collageen in?

Zoals je weet komt collageen meestal uit slachtafval van de huid of botten van dieren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan collageen zijn dan ook rundvlees, kip, bouillon, eieren en gelatine. Ook bepaalde nutriënten zoals vitamine C wat veel aanwezig is in fruit en groenten, en vitamine A wat je uit wortels en vis kunt halen, hebben een gunstig effect op de productie van collageen in je lichaam. Daarnaast is het toevoegen van omega-3-vetzuren zoals vette vis en noten ook gunstig voor je collageenproductie. Ook calcium (zuivel) en vitamine D spelen een grote rol in de collageenproductie.  

Collageen wordt in de voedingsindustrie vooral ingezet als gelatine, vanwege de unieke eigenschappen [4,5]. Bottenbouillon is waarschijnlijk het meest bekende voedingsmiddel met een hoog gehalte collageen. Door botten van bijvoorbeeld runderen of kippen lange tijd te koken, onttrek je het collageen waardoor een geleiachtige bouillon ontstaat.  

Wat doet collageen poeder?  

Gezien de hoofdrol van collageen in onze huid is het idee ontstaan om collageen toe te voegen aan cosmetica en om collageen supplementen zoals collageen poeder te ontwikkelen. Over collageen in cosmetica kunnen we kort zijn. De moleculen zijn te groot om de huidbarrière te passeren waardoor collageen smeersels niet hun beoogde werking hebben [8]. Dus die weg hoeven we niet te bewandelen. Hoe zit dat dan met het innemen van collageen? Om daadwerkelijk de huid te bereiken zal collageen niet volledig afgebroken moeten worden naar losse aminozuren. Intacte peptide moleculen zouden de darmbarrière moeten passeren om op die manier de huid te bereiken [9]. Mocht dat lukken, dan zou collageen daar mogelijk een effect kunnen hebben op de huid. De vraag is hoe groot dat effect dan zou zijn en of dat klinisch relevant is. Daarnaast kunnen we op voorhand al afvragen of simpelweg een hogere eiwitinname niet tot hetzelfde resultaat kan leiden. Gelukkig hebben we wetenschap om ons te helpen bij het beantwoorden van deze vragen. Hierover later meer.

Naast de mogelijke voordelen die collageen poeder biedt voor een mooie huid, wordt het ook vaak gebruikt voor de gezondheid van je botten en gewrichten. Zo zou collageen met name effectief zijn voor mensen met (een verhoogd risico op) osteoporose of artritis. Collageen zorgt namelijk voor de sterkte en flexibiliteit van weefsels en is een belangrijk eiwit in ons lichaam. Er wordt dus vanuit gegaan dat collageen suppletie in de vorm van bijvoorbeeld een poeder ondersteuning biedt aan je botten, pezen en banden.  

Ook krachtsporters zouden volgens velen voordelen ervaren van het consumeren van collageen poeder. Zo zou het bijdragen aan spierherstel doordat de aminozuren in collageen het spierweefsel sneller laten herstellen en nieuwe spieren doen opbouwen. Er zijn ook studies die suggereren dat collageen suppletie de lichaamssamenstelling positief kan veranderen en de vetvrije massa laat toenemen. Het zou dan ook een waardevolle toevoeging zijn voor krachtsporters. Hoe dit zit en of dit klopt behandelen we later in dit artikel.  

Hoe veroudert onze huid en welke rol speelt collageen daarin?

Dat onze huid veroudert naarmate de tijd verstrijkt zal voor niemand een verrassing zijn. Al lijken er soms uitzonderingen (lees: Hollywood) te bestaan op deze regel. Om te begrijpen hoe onze huid veroudert, is het überhaupt handig om te weten hoe onze huid er van binnen uitziet.  

Onze huid bestaat uit twee lagen, de epidermis en de dermis. De epidermis is de bovenste huidlaag en is erg dun. Deze laag bestaat voor het grootste gedeelte uit hoorncellen die voornamelijk keratine bevatten. Onder in de epidermis worden steeds nieuwe hoorncellen gemaakt die als het ware naar boven worden geduwd. Naarmate ze hoger komen, sterven de cellen en laten ze langzaam los. Een beetje zoals de muntenschuiver op de kermis. We verliezen iedere dag flink wat huidcellen en onze bovenste huidlaag vernieuwd zichzelf ongeveer iedere vier tot zeven weken. De unieke eigenschappen van epidermis zorgen ervoor dat onze huid waterdicht is en ons beschermt tegen indringers.  

De dermis ligt onder de epidermis en is een dikke huidlaag waarbinnen een verscheidenheid aan cellen actief is. Er lopen zenuwen, bloedvaten, zweetklieren en er is een sterke structuur die alles in stand houdt, de extracellulaire matrix. Deze matrix vormt het grootste gedeelte van de dermis en bestaat hoofdzakelijk uit collageen. Daarnaast bevat deze matrix elastine, een eiwit met elastische kenmerken. Zogenaamde fibroblasten zijn de werkpaarden van je dermis. Deze cellen maken onder andere collageen en elastine aan. Je kunt je vast voorstellen dat een vezelige structuur van collageen en elastine een sterk en flexibel geheel vormt. Dat komt goed uit, want je huid krijgt immers veel te verduren en moet tegen een stootje kunnen. [1]

Huidveroudering is een proces dat voornamelijk plaatsvindt naarmate de tijd verstrijkt en door blootstelling aan ultraviolette straling (uv-straling). Roken, luchtverontreiniging en mimiek spelen daarnaast ook een rol bij de vorming van rimpels. Huidveroudering heeft gevolgen voor zowel de functie als het uiterlijk van de huid. Ouder worden is verantwoordelijk voor het verstrijken van tijd en zonlicht is grotendeels verantwoordelijk voor de blootstelling aan uv-straling. Beide zorgen voor een cascade van reacties in je huid. Het begint bij oxidatieve stress wat leidt tot een opeenstapeling van reactieve zuurstofverbindingen (ROS). Dit resulteert in de activatie van enzymen die de verbindingen in collageen als het ware doorknippen. Wat vervolgens leidt tot collageen afbraak en fragmentatie. De extracellulaire matrix verliest hierdoor een deel van zijn structurele integriteit.  

Als gevolg ontstaat een opeenstapeling van collageen fragmenten. De fibroblasten lijden hieronder en worden kleiner. Ze kunnen hun functies niet meer goed uitvoeren waardoor ze minder collageen aanmaken. Daarnaast produceren de gekrenkte fibroblasten zelf (ROS) en stimuleren ze de aanmaak van enzymen die collageen knippen. Op deze wijze ontstaat een negatieve spiraal. Er is minder aanmaak en meer afbraak van collageen wat leidt tot een chronisch collageen tekort en schade aan de extracellulaire matrix. Het gevolg hiervan is een slappe huid en de vorming van rimpels. Daarnaast zorgt blootstelling aan uv-straling voor afbraak van elastische vezels en de ophoping van ongeorganiseerde elastische vezels. Hoewel er meer elastische vezels zijn, bezitten deze niet hun elastische functie. Het gevolg is een verminderde huidelasticiteit. [4,6,7]

Samenvattend kunnen we stellen dat de afbraak van collageen in de huid een essentiële rol speelt bij huidveroudering. Zowel de kwantiteit als de kwaliteit van collageen neemt af [2,5]. Het idee om collageen te smeren of slikken is daarom vanuit de basis een valide gedachtegang.  

Hoe werkt collageen poeder?

Collageen poeder werkt door het lichaam te voorzien van de bouwstenen die nodig zijn voor het onderhoud van collageen en de aanmaak ervan. Het collageen is afgebroken in kleinere peptiden waardoor je lichaam het makkelijker op kan nemen en gebruiken. De poeder variant kan toegevoegd worden aan dranken of voedingsmiddelen en de dosering verschilt per variant. Kijk goed op de verpakking en overschrijdt de dagelijkse aanbevolen dosering niet. Meestal ligt deze tussen de 5 en 15 gram per dag. Sommige mensen voegen collageen toe aan hun smoothies, yoghurt, koffie of soep, maar je kunt het ook simpelweg door water doen.  

Wat weten we van collageen suppletie uit wetenschappelijk onderzoek?

In de meeste gevallen gaat het in collageen onderzoek over gehydrolyseerd collageen. Dat houdt in dat de collageen moleculen al deels afgebroken zijn in peptiden. Het heeft daardoor niet de eigenschappen van gelatine en tevens een lager moleculairgewicht [5]. Hierdoor kan gehydrolyseerd collageen makkelijk verwerkt worden in supplementen. Preklinisch onderzoek toont aanwijzingen dat deze peptiden (deels) intact de darmbarrière kunnen passeren op weg naar de huid [10]. Vooral de dipeptide proline-hydroxyproline lijkt bestand te zijn tegen de eiwitafbrekende enzymen in de darmen [9,11]. Collageen peptiden kunnen tot 96 uur na opname in de huid blijven waar ze een anti oxidatieve werking hebben [7,9,10]. Mogelijk blijven deze peptiden zelfs tot twee weken in de huid [5].

Daarnaast toont preklinisch onderzoek aan dat collageen peptiden de bioactiviteit van fibroblasten kunnen stimuleren om zodoende moleculen voor de extracellulaire matrix aan te maken [8,10,12]. Dierstudies laten zien dat de inname van gehydrolyseerd collageen tot grotere fibroblasten en collageen structuren met een hogere dichtheid leidt [10]. Ten slotte remt de inname van collageen de activatie van enzymen die collageen afbreken [9]. Preklinische studies geven aanleiding om aan te nemen dat de inname van gehydrolyseerd collageen daadwerkelijk bijdraagt aan de conditie van de huid door de aanmaak van collageen in de huid te stimuleren en afbraak te remmen. De vraag is of deze effecten zichtbaar zijn bij personen in een experimentele setting.

Krijg ik met collageen poeder een gezonde huid?

Waar collageen poeder misschien nog wel het meeste voor wordt gebruikt is een gezonde huid. Collageen zou huidveroudering tegen kunnen gaan en dus een effectief supplement zijn voor die vervelende rimpels. Een overzichtsstudie van gerandomiseerde experimenten uit 2019 concludeert dat gehydrolyseerd collageen de huidelasticiteit, hydratatie en collageen dichtheid verbetert [5].  

Een meta-analyse uit 2021 bevestigt deze bevindingen en stelt dat collageen suppletie rimpels kan verminderen en de huidelasticiteit en hydratatie kan verbeteren [12]. Een overzichtsstudie uit 2020 concludeert dat de inname van collageen een positief effect heeft op verschillende huid parameters zoals elasticiteit, rimpels en hydratatie. De auteurs beredeneren dat er twee mogelijke mechanismen zijn waardoor de inname van collageen leidt tot huidverbeteringen. [2]

1. Collageen fragmenten stimuleren de aanmaak van collageen en andere componenten in de huid door fibroblasten te activeren [2]. De fragmenten functioneren als het ware als boodschapper. Dit mechanisme wordt in meerdere reviews aangedragen als plausibel [4,9].

2. Collageen fragmenten stimuleren de productie van nieuwe huidcellen en het vervangen van oudere cellen door de activatie van regulatoire T-cellen. Deze cellen activeren M2 macrofagen waarbij een immuunrespons tegen ingenomen collageen wordt gedempt. Het resultaat hiervan is een verhoogde reparatie en opbouw van cellen. [2]  
   

Beide mechanismen zijn voornamelijk theoretisch en ten dele onderbouwd door preklinische studies. De resultaten uit klinisch onderzoek en de overzichtsstudies bieden in ieder geval perspectief voor het verminderen van de tekenen van huidveroudering. Er worden geen negatieve effecten gerapporteerd, wat niet wil zeggen dat die niet kunnen optreden. In sommige onderzoeken worden ze niet in kaart gebracht en lange termijn studies zijn niet gedaan. Ook is een optimale dosering niet vastgesteld. De verschillen tussen de studies zijn best groot [12]. Daarnaast leunt onderzoek nog vaak op subjectieve eindpunten zoals patiënttevredenheid in plaats van daadwerkelijk gemeten huidverbeteringen [5]. Daarmee blijven dus nog genoeg vragen op tafel liggen. Laten we eens wat andere onderzoeken bekijken.

Ook hier blijkt wederom dat deelnemers die collageen consumeerden betere huidhydratatie, elasticiteit en een vermindering van rimpels hadden [27]. Toch kun je niet met 100 procent zekerheid zeggen dat dit door collageen komt. Dat komt omdat het supplement wat de deelnemers in dit onderzoek toegediend kregen, ook antioxidanten, vitamines, hyaluronzuur, chondroïtinesulfaat en co-encyn Q10 bevatte.  

Daarom kijken we ook naar andere onderzoeken die alleen het effect van collageen op het verminderen of vertragen van huidveroudering onderzocht. Hieruit kun je opmaken dat collageen toch echt wel voordelen oplevert voor het tegengaan van huidveroudering [28]. Met name orale collageen, dus collageen in de vorm van supplementen zoals poeder of voeding, lijkt het meest effectief te zijn voor het verbeteren van de huid. De hydratatie, elasticiteit en collageendichtheid van de huid verhogen na het nemen van orale collageensupplementen [29].

De positieve resultaten voor huidverbetering komen ook in andere onderzoeken terug. Het is echter wel van belang om hier enigszins sceptisch over te zijn aangezien de placebogroep een placebo op basis van koolhydraat kreeg. Dit bevatte dus geen eiwitten en daarom kan er niet worden gezegd of de verbetering van de huid te maken had met de extra eiwitten die de collageengroep kreeg, of daadwerkelijk met het collageen supplement [30]. Weer andere onderzoeken die positieve resultaten lieten zien, waren gesponsord door bedrijven die collageen supplementen verkochten en daarom is enig scepticisme wel toepassing [32].  

De beschikbare onderzoeken suggereren dus wel dat collageen een positief effect kan hebben op het verbeteren van de huidconditie. Toch is er bij veel onderzoeken wel weer een kink in de kabel waardoor we niet met 100 procent zekerheid kunnen zeggen dat collageen poeder echt effectief is om huidveroudering te verminderen en te verbeteren. Het gebruik van collageen lijkt bij te dragen aan het verbeteren van de huidconditie, maar het zou ook zomaar kunnen dat dit komt door de extra eiwitten of andere factoren.  

Helpt collageen poeder bij spieropbouw?

Zoals je weet speelt collageen een belangrijke rol in ons lichaam. Ook steeds meer sporters beginnen de voordelen van collageen te begrijpen en nemen collageensupplementen voor meer spierkracht. Dit idee is ontstaan vanuit het feit dat ons lichaam bij elkaar gehouden wordt door bindweefsel en bindweefsel onder andere bestaat uit het eiwit collageen. Collageen suppleren zou nuttig kunnen zijn vanwege de gedachte dat dit bindweefsel extra kan ondersteunen bij het ontwikkelen van spierkracht na een pittige training.  
 
Het bindweefsel verbindt onder andere onze spieren met de botten, de spierpezen. Ander belangrijk bindweefsel voor sporters is het intramusculair spierbindweefsel, dit is het bindweefsel in en rondom de spieren. Dit is logischerwijs van belang bij het leveren van sportprestaties, herstel en het opbouwen van spierkracht. Uit onderzoek naar het effect van collageen op de lichaamssamenstelling is echter geen sterk bewijs te zien voor de aanname dat collageen poeder voordelen oplevert.

Zo werden in dit onderzoek 53 ongetrainde oudere mannen gevolgd die in combinatie met krachttraining dagelijks ofwel 15 gram collageen toegediend kregen, of een placebo. In eerste instantie leken de effecten van collageen suppletie positief aangezien de spierkracht, vetvrije massa en botmassa meer toenam dan bij de placebogroep. Toch kan hier nog niet te vroeg worden gejuicht aangezien het onderzoek de voedingsinname van de proefpersonen niet meenam, wat dus betekend dat de toename van spierkracht, vetvrije massa en botmassa ook zomaar wel eens het gevolg kan zijn van een hogere eiwitinname en meer calorieën [13].

Daarbovenop komt nog dat de placebogroep een caloriearm supplement kreeg. De groep die collageen toegediend kreeg, kreeg hiermee dus sowieso al meer calorieën binnen [13]. Meer calorieën staan meestal gelijk aan het opbouwen van meer spiermassa en kan dus gunstig zijn voor de uitkomst van dit onderzoek. De reden dat zij meer spierkracht, bot- en spiermassa opbouwden zou dus zo maar eens kunnen komen doordat ze meer calorieën en eiwitten consumeerden.
Een ander onderzoek wat bij 90 vrouwen is uitgevoerd liet soortgelijke resultaten zien, maar ook soortgelijke onbetrouwbaarheden [14].  

Aangezien deze onderzoeken dus weinig zeggen over het effect van collageen op spieropbouw, kijken we naar een ander onderzoek. Dit onderzoek werd uitgevoerd op 57 jonge en redelijk actieve mannen. Twaalf weken lang kreeg de helft van deze groep 15 gram collageen toegediend en moesten ze dat combineren met drie keer per week trainen. De andere helft moest net zo veel trainen maar kreeg een placebo toegediend. Hierbij werd de voedingsinname wel meegenomen en lag de eiwitinname en de calorie inname bij beide groepen redelijk gelijk. Beide groepen consumeerden rond de 3000 calorieën per dag met 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag [15].

Na twaalf weken bleek dat de spiervezelgrootte en spierdikte bij beide groepen gelijk was toegenomen en er dus geen verschil was in de collageengroep en de placebogroep. De vetvrije massa was echter wel meer toegenomen bij de mannen die collageen toegediend kregen. Bij hen was dit met 2 kilogram toegenomen in vergelijking met 1,3 kilogram bij de placebogroep [15]. Een kanttekening die hierbij vermeld moet worden is echter dat dit geschat werd door een bio-elektrische impedantie analyse (BIA). Dit apparaat is niet altijd nauwkeurig en kan per apparatuur variëren. Er zijn dus lichte aanwijzingen dat collageensuppletie gunstig kan zijn voor de lichaamssamenstelling, maar het onderzoek is echt gebrekig. Hier kunnen geen conclusies uit getrokken worden.  

Weer ander onderzoek laat betere resultaten zien, maar alsnog hebben we hier weinig aan. Het onderzoekt toont aan dat collageensuppletie in combinatie met krachttraining, metabole paden voor spiergroei kan activeren. Dit is echter indirect bewijs aangezien de onderzoekers keken naar het proteoom van de skeletspieren. Dit zegt wat over de stofwisselingspaden die tot spiergroei kunnen leiden. Met de nadruk op kunnen, want dat betekent nog niet per se dat collageen echt spiergroei zal stimuleren [16].  

Eiwitsuppletie na krachttraining zou de spiermassa en –kracht doen verbeteren, maar ligt dat dat dan aan collageen of zou dat ook kunnen met bijvoorbeeld wei-eiwit? Meerdere studies tonen aan dat wei-eiwit significant betere resultaten gaf dan collageensuppletie [17] [18]. Het lijkt erop dat de extra eiwitten en energie-inname van collageen voor de enigszins positieve resultaten in spieropbouw zorgen, maar dat dit beter bereikt kan worden met wei-eiwit. Effectiever zou dan ook zijn om meer eiwitten toe te voegen aan je voedingspatroon. Dit zorgt voor spieropbouw en dat kan dus ook prima zonder het collageensupplement.  

Zorgt collageen poeder voor gezonde gewrichten?

Veel mensen nemen collageen poeder of slikken een collageen supplement voor gezonde botten en gewrichten. De gedachte hierachter is dat collageen een belangrijk eiwit is van bindweefsel. Bindweefsel houdt onder andere de botten en de banden van gewrichten op hun plaats. Het grootste gedeelte van (het organisch materiaal van) botten en kraakbeen bestaat uit collageen en dit verklaart dan ook waarom mensen collageen koppelen aan gezonde gewrichten.

Vanuit onderzoek op knaagdieren klopt deze gedachte en lijkt een collageensupplement effectief te zijn en voordelen op te leveren [22] [23]. Maar hoe zit dat dan bij mensen? Het menselijk lichaam reageert logischerwijs niet hetzelfde als dat van knaagdieren. Een studie uitgevoerd op mensen met osteoartritis toonde aan dat dagelijks 10 gram collageen de functie van botten en gewrichten kan verbeteren en pijn kan verminderen. Wel leek ditzelfde effect bereikt te worden door het eten van voldoende vlees. Dat bleek toen de placebogroep meer vlees ging consumeren [24].    

Wanneer we kijken naar de stabiliteit rondom de enkel dan zou dagelijks 5 gram collageen voordelen opleveren in de enkelstabiliteit en minder blessures in het enkelgewricht veroorzaken. In deze studie is echter niet naar de voedselinname gekeken en je mist dus een hoop informatie. Zo zou het kunnen dat de deelnemers ook al voldoende collageen en eiwitten uit voeding halen, wat dit resultaat oplevert [25].  

Ook andere op het eerste gezicht positieve onderzoeken, kunnen niet met zekerheid overgenomen worden. Een studie uit 2023 toont namelijk aan dat de kniepeesdikte bij de collageensupplementgroep meer toenam in combinatie met krachttraining, vergeleken met de placebogroep. Er was echter geen verschil in stijfheid van de pees en ook werd er niet gekeken naar de totale eiwitinname. Daarnaast kreeg de placebogroep geen eiwitsupplement terwijl collageen wel eiwit bevat [26]. Je kunt je dus afvragen of de voordelen niet komen door de eiwitinname die hoger is bij de collageengroep?  

De inname van collageensupplementen zou bij postmenopauzale vrouwen de botvorming en botmineraaldichtheid verhogen. Ook was er minder botafbraak te zien en was de botvorming toegenomen. Belangrijk om hierbij te vermelden is echter wel dat de vrouwen uit dit onderzoek al een verminderde botvorming en botmineraaldichtheid hadden [33]. Dit kan dan ook de reden zijn dat de botdichtheid is toegenomen.  

Maar hoe zit dat dan met jonge mensen? Daar is ook onderzoek gedaan bij een groep van 180 actieve mannen en vrouwen tussen de 18 en 30 jaar met kniegewrichtsklachten. Na het nemen van collageenpeptiden verminderde deze kniepijn na de oefening en tijdens de oefening significant. In rust verminderde deze kniepijn niet [35]. Toch bevestigd ander onderzoek wat de suppletie van collageenpeptide op kniepijn en –functie onderzocht, deze resultaten niet [36]. Meer onderzoek is daarom nodig om te kunnen zeggen of collageen suppletie in de vorm van bijvoorbeeld poeder gunstig is voor je gewrichten en botten.

Zorgt collageen poeder voor een sneller spierherstel?

Collageen wordt ook steeds vaker gepromoot als middel om spieren sneller te doen herstellen na een zware training. Zoals je weet bestaat bindweefsel uit collageen en wordt ons hele lichaam als het ware bij elkaar gehouden door bindweefsel. Na een pittige training zou het bindweefsel zoals in de spierpezen spierschade oplopen. Dit zorgt voor die bekende spierpijn. Ook is dit de reden waarom er vaak wordt aangeraden om voldoende rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep te houden omdat je spieren anders niet genoeg tijd hebben om te herstellen.  

Om de spieren sneller te helpen herstellen, wordt collageen poeder nog wel eens gebruikt. Laten we eens kijken wat de wetenschap erover zegt. Als we kijken naar een onderzoek uitgevoerd op 15 mannen die aan krachttraining deden, kunnen we lichte assumpties maken dat collageen voor een kleine verbetering in spierherstel zorgt. Zo bleek dat de 7 mannen uit de groep die collageen toegediend kregen na afloop van een training waarbij ze drop jumps maakten, minder verval in hoogte hadden 24 uur na de training. Dit verschil met de placebogroep was na 48 tot 120 uur weer gelijk. Verder werden er weinig bijzonderheden opgemerkt en hadden beide groepen spierpijn 24 tot 48 uur na de training [19].

Ook ander onderzoek is niet erg overtuigend, maar zou kunnen suggereren dat collageen gunstig zou kunnen zijn voor het verminderen van spiermassa. Zo gaf de collageengroep aan minder spierpijn te ervaren, de dag na de training in vergelijking met de placebogroep. Ook ervaarden de deelnemers met collageensuppletie minder vermoeidheid dan de placebogroep. 48 uur na de training bleek de spierkracht bij de collageengroep hoger te zijn dan de placebogroep. Er was echter geen verschil te zien in creatinekinase (CK) niveaus. Dit is een enzym dat vrijkomt bij spierschade en dit betekent dus dat de daadwerkelijke spierschade niet minder was geworden bij de collageengroep [21].  

Het zou kunnen dat collageen zorgt voor sneller spierherstel, maar het bewijs hiervoor is matig. De vraag is dan ook of het daadwerkelijk je geld waard zal zijn wanneer jij een duur supplement aanschaft in de hoop op sneller spierherstel. Bovendien zal spierpijn op den duur sowieso al minder worden wanneer je regelmatig aan krachttraining doet. Dit heet het Repeated Bout Effect en geeft een beschermend effect tegen spierbeschadiging [20]. Je lichaam helpt je hiermee als het ware om zware krachttraining beter te verdragen.    

Heeft collageen poeder bijwerkingen?

Collageen poeder of andere collageen supplementen hebben over het algemeen weinig bijwerkingen. Wel wordt het afgeraden wanneer je een bepaalde voedselallergie hebt voor bepaalde dierlijke producten. Zoals je weet wordt collageen doorgaans gemaakt van dierlijke bronnen zoals vis, runderbotten en gevogelte. Wanneer je dus een allergie hebt voor bijvoorbeeld vis, schaaldieren of eieren dan zou je beter geen collageen kunnen nemen aangezien dit een anafylactische shock zou kunnen veroorzaken [34].  

Het kan ook dat je allergisch bent voor één van de andere ingrediënten die door fabrikanten vaak worden toegevoegd aan het supplement. Zo kunnen er kruiden extracten en vitaminen aan toegevoegd zijn die bijvoorbeeld botsen met de werking van medicijnen die je nu al gebruikt. Een ander risico van dierlijke collageenbronnen is dat ze ziekten kunnen overdragen. Bijvoorbeeld de gekkekoeienziekte (BSE) die door de runderen of varkens overgedragen kan worden. Marine collageen kan in dit geval een goed alternatief zijn [34].  

Wat is de beste collageen poeder?

Afgaande op de resultaten uit de beschikbare onderzoeken, lijkt gehydroliseerde orale collageen het meest effectief te zijn. Wanneer je het minste risico wilt lopen op bijwerkingen, zoals overdraagbare ziekten wat door rundercollageen zou kunnen optreden, lijkt viscollageen of ook wel marine collageen het beste. Daarnaast lijkt deze vorm van collageen ook het meest op het collageen van het menselijk lichaam en wordt dit waarschijnlijk sneller opgenomen. Mocht je een schaaldieren-allergie hebben, dan is viscollageen juist geen goede keuze. Het is dan veiliger om een ander soort collageen te kiezen. Over het algemeen lijkt 5 tot 15 gram collageen per dag het meest effectief en veilig te zijn.  

Waar kan ik collageen poeder kopen?

Collageen poeder is op veel plekken te koop. Zo zijn er tal van websites die collageen poeders online aanbieden. Ook in natuurwinkels kun je collageenpoeder kopen en bekende winkels zoals de Kruidvat verkopen het supplement ook. Aanbod is er dus voldoende. Kijk wel goed naar de ingrediënten op de verpakking en ga voor gehydroliseerde collageen. Houd ook rekening met eventuele allergieën of bijwerkingen die kunnen optreden wanneer je het combineert met medicijnen. Bovendien kun je ook eerst eens grondig gaan kijken naar je voedingspatroon, en collageen uit je voeding halen. Dit scheelt je het geld van een duur supplement en geeft je ook nog eens de nodige voedingswaarden.  

Zit er genoeg collageen in onze voeding?

Genoeg essentiële nutriënten binnenkrijgen is een fundamentele factor voor een goed werkende en mooi uitziende huid [2]. Er is daarom veel aandacht voor de rol van voeding bij het vertragen van huidveroudering. Suppletie is daar een logische extensie van. Is een effect van collageen hydrolysaat eiwit specifiek of kan het ook bereikt worden door simpelweg meer aminozuren binnen te krijgen? In preklinische studies wordt een duidelijk verschil gezien tussen de inname van collageen in vergelijking met de inname van een ander eiwit [9]. Het lijkt er dus op dat de effecten specifiek toe te wijzen zijn aan collageen.

Moet je collageen poeder nemen?

Of jij een collageen supplement moet nemen is een keuze die je zelf kunt maken door bovenstaande studies te lezen en een afweging te maken. Het is te verwachten dat personen met een bovengemiddelde hoeveelheid huidschade door blootstelling aan uv-straling en een hogere leeftijd meer baat zullen hebben bij suppletie. Dat brengt ons bij het belangrijkste advies, als je het tegengaan van huidveroudering hoog op je prioriteitenlijstje hebt staan. Smeer dan goed met zonnebrand [7]! Voorkomen is namelijk beter dan genezen. Mocht je besluiten om een collageen supplement te nemen dan lijkt marine collageen de betere keuze te zijn [3,4]. Er zijn meer peptiden in het bloed na het innemen van viscollageen in vergelijking met varkenscollageen [9]. Een beperking van marine collageen is de mogelijke verontreiniging met zware metalen [4].

Conclusie: collageen poeder zou een bijdrage kunnen leveren tegen huidveroudering  

Gehydrolyseerde orale collageen zou zeker voordelen kunnen opleveren. Met name voor de huid, lijkt het meeste onderzoek effectief te zijn. Krachtsporters die collageen gebruiken voor meer spieropbouw en spierherstel, lijken hun beweringen vooral te baseren op onvolledig en onbetrouwbaar onderzoek. Het onderzoek hiernaar staat echt nog in de kinderschoenen en hier zal meer onderzoek naar gedaan moeten worden voordat conclusies kunnen worden getrokken. Voor ons is het in ieder geval niet genoeg bewijs om te kunnen zeggen dat collageen voordelen zal bieden voor krachtsporters. Wei-eiwit lijkt een betere bron van eiwitten te zijn, wat krachtsporters voordelen zal opleveren. Mocht je het toch slikken en je er beter van voelen, laat je dan vooral niet tegenhouden door ons.

Hetzelfde geldt voor collageen poeder als supplement voor gezonde gewrichten en botten. Er zijn onderzoeken die suggereren dat collageen suppletie mogelijk voordelen kan bieden, met name voor mensen met osteoartritis. Ook onderzoeken op andere specifieke groepen zoals oudere vrouwen met een verminderde botdichtheid lijken voordelen te ervaren van collageensuppletie. Hoewel er aanwijzingen zijn dat collageen poeder voordelen kan bieden voor gezonde botten en gewrichten, hebben ook deze studies hun beperkingen. Er is daarom noodzaak naar meer onderzoek.  

Collageen suppletie lijkt te werken tegen de tekenen van huidveroudering. Zowel preklinische studies als gerandomiseerde experimentele studies laten zien dat de inname van collageen peptiden kan leiden tot minder (diepe) rimpels, een betere huidelasticiteit en een betere hydratatie van de huid. Collageen realiseert dit waarschijnlijk door de fibroblasten in de huid aan te sporen collageen en elastine aan te maken en door collageen afbrekende enzymen te remmen. Het onderzoek naar collageen is niet feilloos en er zijn genoeg onduidelijkheden die hopelijk in toekomstige studies opgehelderd worden. Om je huid in goede conditie te houden is het altijd het beste om goed voor je huid te zorgen, daarnaast kun je eventueel collageen poeder suppleren. Een aantal manieren om huidveroudering tegen te gaan zijn:

• Je huid beschermen is je grootste wapen tegen huidveroudering en kan het beste gedaan worden door goed te smeren met zonnebrand;

• Vermijd bovendien direct zonlicht op het heetst van de dag en probeer je huid hier niet vol in de zon aan bloot te stellen;  

• Hou je aan een gevarieerd en verantwoord voedingspatroon en probeer collageen te halen uit dierlijke producten zoals de huid, gewrichten en eiwitten van dieren;

• Zorg er daarnaast voor dat je voldoende eiwitten consumeert;

• Zorg voor een goede nachtrust;

• Indien van toepassing, stop dan met roken en verminder je alcoholconsumptie;

• Doe aan krachttraining voor een betere huidstructuur en huidelasticiteit.