Wat is plantaardige olie? 

Plantaardige olie is een verzamelnaam voor oliën die afkomstig zijn van planten. Olijfolie wordt bijvoorbeeld gemaakt van olijven, terwijl zonnebloemolie uit zonnebloempitten komt. Ook koolzaadolie, sojaolie, lijnzaadolie, maiskiemolie, kokosolie en palmolie zijn plantaardige oliën. 

Het vet in deze oliën bestaat uit verschillende vetzuren. Die kunnen we grofweg onderverdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren. 

Veel plantaardige oliën bevatten relatief veel onverzadigde vetzuren en zijn daardoor vloeibaar bij kamertemperatuur. Zonnebloemolie is daar een voorbeeld van. Kokos- en palmolie vormen een uitzondering, omdat deze een relatief groot aandeel verzadigde vetzuren bevatten en daardoor bij kamertemperatuur vaster kunnen zijn. 

De term plantaardige olie vertelt je dus waar een olie vandaan komt, maar nog niet precies hoe de vetzuursamenstelling eruitziet. 

Wat is zaadolie? 

Zaadolie is simpelweg een specifieke vorm van plantaardige olie. De olie wordt gewonnen uit de zaden of pitten van een plant. 

Zonnebloemolie wordt gemaakt uit zonnebloempitten, koolzaadolie uit koolzaad en sojaolie uit sojabonen. Andere voorbeelden zijn sesamolie, arachideolie, maiskiemolie, rijstolie, lijnzaadolie en druivenpitolie. 

Olijfolie is wel een plantaardige olie, maar geen zaadolie. De olie wordt namelijk voornamelijk gewonnen uit het vruchtvlees van de olijf. 

Dat onderscheid is relevant omdat online vaak over 'seed oils' wordt gesproken alsof het één specifieke soort vet is. In werkelijkheid kunnen verschillende zaadoliën behoorlijk van elkaar verschillen in vetzuursamenstelling. 

Hoe wordt plantaardige olie gemaakt? 

Hoe een plantaardige olie wordt geproduceerd verschilt per soort olie. 

Bij olijfolie worden olijven bijvoorbeeld geoogst, gewassen en vermalen. Vervolgens kan de olie mechanisch worden afgescheiden. Bij andere oliën worden zaden of pitten eerst gebroken en kan naast persen ook extractie worden gebruikt om de olie eruit te halen. 

Daarna kunnen oliën verder worden geraffineerd. Tijdens raffinage worden onder andere bepaalde vrije vetzuren, geur-, smaak- en kleurstoffen verwijderd. Niet iedere plantaardige olie doorloopt exact hetzelfde productieproces. 

Dat een olie geraffineerd is, vertelt op zichzelf nog niet of die olie gezond of ongezond is. Daarvoor moet je onder andere kijken naar de samenstelling, het gebruik en de hoeveelheid binnen het totale voedingspatroon. 

Onverzadigde vetten en verzadigde vetten 

Vet is geen enkele voedingsstof. We eten verschillende soorten vetzuren die verschillende eigenschappen hebben. 

Wat zijn onverzadigde vetten? 

Onverzadigde vetzuren kunnen worden onderverdeeld in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. 

Omega 3 en omega 6 vallen onder de meervoudig onverzadigde vetzuren. Alfa-linoleenzuur (ALA) is een essentieel omega 3-vetzuur en linolzuur is een essentieel omega 6-vetzuur. Essentieel betekent dat ons lichaam deze vetzuren niet zelf kan maken en we ze dus uit onze voeding moeten halen. 

EPA en DHA zijn andere omega 3-vetzuren en komen vooral voor in vis en andere mariene bronnen. Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar deze omzetting is beperkt. 

Omega 9, met oliezuur als belangrijke vertegenwoordiger, valt onder de enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Olijfolie, avocado en verschillende noten zijn hier bijvoorbeeld rijk aan. 

Veel voedingsmiddelen bevatten overigens een combinatie van verschillende vetzuren. Olijfolie bevat bijvoorbeeld niet alleen enkelvoudig onverzadigd vet en zonnebloemolie niet alleen omega 6. 

Wat is verzadigd vet? 

Verzadigde vetzuren hebben een andere chemische structuur dan onverzadigde vetzuren. Vetten die relatief veel verzadigde vetzuren bevatten, zijn bij kamertemperatuur vaak vaster. Denk bijvoorbeeld aan boter en kokosvet. 

Verzadigd vet komt zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen voor. Voorbeelden zijn vlees, zuivel, kaas, boter, kokosvet en palmolie. 

Dat betekent niet dat we een voedingsmiddel alleen op zijn hoeveelheid verzadigd vet kunnen beoordelen. Een voedingsmiddel bestaat uit meer voedingsstoffen en de gezondheidseffecten hangen ook samen met de totale voedingsmatrix en het voedingspatroon. 

Tegelijkertijd is het wel relevant waarmee verzadigd vet wordt vervangen. De WHO adviseert om verzadigde vetzuren waar nodig vooral te vervangen door meervoudig onverzadigde vetzuren, plantaardige bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren of koolhydraatrijke voedingsmiddelen die van nature vezels bevatten [4]. 

Hoe ontstaan transvetten? 

Transvetzuren zijn onverzadigde vetzuren met een andere ruimtelijke structuur. Ze kunnen van nature in kleine hoeveelheden voorkomen in vlees en zuivel van herkauwers en kunnen industrieel ontstaan, bijvoorbeeld door gedeeltelijke hydrogenering van olie. 

Ook tijdens sterke en langdurige verhitting van olie kunnen kleine hoeveelheden transvet ontstaan. Dat betekent echter niet dat plantaardige olie bij normaal bakken direct verandert in een grote bron van transvet. 

Een systematische review en meta-analyse van 33 studies vond bij verhitting tot 200 °C nauwelijks verandering in het transvetgehalte. Bij hogere temperaturen en langduriger verhitting nam de vorming van transvetten toe [3]. 

Temperatuur, tijd en herhaald gebruik maken dus uit. 

Zijn plantaardige oliën slecht? 

Een belangrijk argument tegen plantaardige en vooral zaadoliën draait om het omega 6-vetzuur linolzuur. 

De redenering gaat ongeveer zo: linolzuur kan uiteindelijk betrokken zijn bij de vorming van signaalstoffen die een rol spelen bij ontstekingsprocessen. Daarom zou veel linolzuur automatisch leiden tot meer ontsteking en vervolgens tot allerlei chronische aandoeningen. 

Biochemisch klinkt dat misschien logisch. Maar een mogelijk mechanisme is nog geen bewijs dat dit effect daadwerkelijk bij mensen optreedt. 

Omega 6 en laaggradige ontsteking 

Wanneer we kijken naar gecontroleerd onderzoek bij mensen, ontstaat een genuanceerder beeld. 

In een systematische review van gerandomiseerde interventiestudies werd geen overtuigend bewijs gevonden dat het verhogen van de hoeveelheid linolzuur in de voeding leidt tot hogere concentraties van verschillende ontstekingsmarkers [1]. 

Een latere meta-analyse van 30 gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 1.377 deelnemers vond eveneens geen significant algemeen effect van een hogere linolzuurinname op onder andere CRP, TNF-α en IL-6 [2]. 

Dat betekent niet dat linolzuur 'ontstekingsremmend' genoemd moet worden of dat onbeperkt meer automatisch beter is. Het betekent vooral dat de populaire claim dat linolzuur uit zaadolie bij mensen per definitie laaggradige ontstekingen veroorzaakt niet goed wordt ondersteund door dit onderzoek. 

De oxidatie van meervoudig onverzadigde vetzuren 

Een tweede argument tegen plantaardige olie heeft te maken met oxidatie. 

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn door hun chemische structuur gevoeliger voor oxidatie dan verzadigde vetzuren. Bij oxidatie reageren moleculen met zuurstof en kunnen verschillende reactieproducten ontstaan. 

Daaruit wordt soms de conclusie getrokken dat je plantaardige oliën daarom helemaal niet zou mogen verhitten. 

Die conclusie gaat te ver. 

Hoe een olie tijdens verhitting verandert, hangt af van meerdere factoren. Denk aan het type olie, de temperatuur, hoe lang de olie wordt verhit en of dezelfde olie steeds opnieuw wordt gebruikt. 

Onderzoek naar transvetvorming laat bijvoorbeeld zien dat verhitting bij gebruikelijke kooktemperaturen tot ongeveer 200 °C weinig effect heeft op de hoeveelheid transvet. Vooral hogere temperaturen en langdurige verhitting zorgen voor een grotere verandering [3]. 

Ook oxidatieproducten kunnen toenemen wanneer olie langdurig of herhaald sterk wordt verhit. Een pan met olie thuis kort gebruiken om eten te bereiden is daarom niet hetzelfde als olie gedurende lange tijd op hoge temperatuur houden en steeds opnieuw gebruiken. 

De uitspraak dat plantaardige olie 'giftig wordt zodra je ermee bakt' is dan ook niet te onderbouwen. 

Praktisch blijft het logisch om olie niet onnodig lang en extreem heet te laten worden en frituurolie niet eindeloos opnieuw te gebruiken. 

Omega 3 en omega 6 

Omega 3 en omega 6 zijn beide groepen meervoudig onverzadigde vetzuren. 

Linolzuur, een omega 6-vetzuur, is essentieel. Alfa-linoleenzuur, een omega 3-vetzuur, is eveneens essentieel. 

Je lichaam heeft dus beide nodig. 

Veel plantaardige oliën, noten, zaden en andere voedingsmiddelen leveren linolzuur. Daardoor krijgen veel mensen via hun normale voedingspatroon relatief gemakkelijk omega 6 binnen. 

Omega 3 verdient eveneens aandacht. ALA zit bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad, walnoten en bepaalde plantaardige oliën. EPA en DHA vind je vooral in vette vis en andere mariene bronnen. 

Moet de verhouding tussen omega 3 en omega 6 perfect zijn? 

Online wordt regelmatig gesproken over een ideale omega 6/omega 3-verhouding. Soms wordt bijvoorbeeld gesteld dat je maximaal twee tot vier keer zoveel omega 6 als omega 3 zou mogen eten. 

Zo'n vaste verhouding is echter een versimpeling. 

De verhouding kan namelijk op verschillende manieren veranderen. Stel dat iemand weinig omega 3 eet. Je kunt de verhouding dan verbeteren door omega 6 te verminderen, maar ook door meer omega 3 binnen te krijgen. Het getal vertelt dus niet automatisch wat er daadwerkelijk in het voedingspatroon verandert. 

Er is bovendien geen goede reden om omega 6 standaard sterk te beperken om zo de verhouding te verbeteren. Het is zinvoller om ervoor te zorgen dat je voldoende essentiële vetzuren binnenkrijgt en aandacht te besteden aan de kwaliteit van je totale voedingspatroon. 

Het is daarom te sterk om te stellen dat 'te veel omega 6' het probleem is. Andersom is het ook te simpel om te zeggen dat gezondheidsproblemen uitsluitend ontstaan door een tekort aan omega 3. 

Beide vetzuurgroepen maken onderdeel uit van een veel groter voedingspatroon. 

Omega 6 en hart- en vaatziekten 

Ook hier is context belangrijk. 

Wanneer verzadigd vet wordt vervangen door onverzadigd vet, kan dit leiden tot een gunstiger bloedlipidenprofiel. De WHO adviseert daarom dat vet in het voedingspatroon voornamelijk uit onverzadigde vetzuren bestaat en adviseert bij het verminderen van verzadigd vet onder andere vervanging door meervoudig onverzadigd vet [4]. 

Dat betekent niet dat ieder voedingsmiddel met omega 6 automatisch hart- en vaatziekten voorkomt. Het gaat om de vervanging. 

Een scheut plantaardige olie toevoegen bovenop alles wat je al eet is iets anders dan boter of een andere bron van veel verzadigd vet vervangen door een olie die voornamelijk onverzadigde vetzuren bevat. 

Dat onderscheid raakt online nogal eens verloren. 

Omega 6 en overgewicht 

Een andere claim is dat de toegenomen consumptie van omega 6 heeft bijgedragen aan de stijging van overgewicht en obesitas. 

Daarbij wordt soms gewezen op dier- en celonderzoek waarin hoge innames van omega 6 bepaalde processen rondom vetopslag beïnvloeden. 

Dergelijk onderzoek kan interessant zijn om mogelijke mechanismen te onderzoeken, maar kan niet rechtstreeks worden vertaald naar wat er bij mensen gebeurt. Een effect in een celkweek of muis bewijst niet dat hetzelfde effect optreedt bij iemand die zonnebloemolie gebruikt. 

Ook het feit dat zowel de consumptie van bepaalde plantaardige oliën als obesitas in de afgelopen decennia is toegenomen, bewijst geen oorzakelijk verband. In dezelfde periode zijn talloze andere aspecten van onze voedselomgeving en leefstijl veranderd. 

Voor gewichtstoename blijft de energiebalans uiteindelijk relevant. Olie is energierijk en kan daardoor relatief gemakkelijk veel energie toevoegen aan een maaltijd. Dat geldt echter voor zowel plantaardige als dierlijke vetten. 

Je wordt dus niet specifiek dik van omega 6. De totale energie-inname en het totale voedings- en leefpatroon zijn veel relevanter. 

Maar zaadolie zit toch vooral in ultrabewerkte voeding? 

Zaadoliën komen inderdaad voor in veel ultrabewerkte voedingsmiddelen, zoals bepaalde snacks, koek, sauzen, fastfood en gefrituurde producten. 

Daaruit volgt alleen niet automatisch dat de olie de reden is waarom een hoge consumptie van dergelijke voedingsmiddelen ongunstig kan zijn. 

Ultrabewerkte voedingsmiddelen kunnen op allerlei punten van minder bewerkte producten verschillen. Denk aan energiedichtheid, hoeveelheid vezels, eiwitten, zout, toegevoegde suikers, structuur en hoe gemakkelijk grote hoeveelheden ervan gegeten worden. 

Wanneer een voedingspatroon met veel ultrabewerkte voeding samenhangt met minder gunstige gezondheidsuitkomsten, kun je dat effect daarom niet zomaar toeschrijven aan één ingrediënt zoals zonnebloem- of sojaolie. 

Dat zou hetzelfde zijn als stellen dat tomatensaus ongezond is omdat deze op pizza zit. 

Zijn oliën gemaakt met hexaan gevaarlijk? 

Bij de productie van sommige geraffineerde plantaardige oliën kan hexaan als oplosmiddel worden gebruikt om olie uit zaden te extraheren. Later in het productieproces wordt dit oplosmiddel weer verwijderd. 

Het feit dat een stof tijdens een productieproces wordt gebruikt, betekent niet automatisch dat het uiteindelijke voedingsmiddel daardoor schadelijk is. Daarvoor moet je kijken naar de hoeveelheid die eventueel achterblijft en de daadwerkelijke blootstelling. 

Hexaan kan bij voldoende hoge blootstelling schadelijk zijn. Dat betekent echter niet dat de hoeveelheden waaraan iemand eventueel via geraffineerde olie wordt blootgesteld automatisch een gezondheidsrisico vormen. 

Voor exacte uitspraken zoals dat plantaardige olie altijd minder dan één deel per miljoen bevat of dat precies twee procent van onze dagelijkse blootstelling uit voeding komt, kan ik op basis van de hier gecontroleerde bronnen geen voldoende sterke primaire onderbouwing bevestigen. Zulke specifieke getallen laten we daarom liever achterwege. 

Koudgeperste olie kan een keuze zijn als je een olie wilt die uitsluitend mechanisch is gewonnen, maar je hoeft geraffineerde olie niet automatisch als schadelijk te beschouwen omdat bij de productie een oplosmiddel kan zijn gebruikt. 

Welke plantaardige olie is gezond? 

Daar bestaat geen simpele ranglijst voor. 

Olijfolie bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Zonnebloemolie bevat doorgaans relatief veel omega 6. Koolzaadolie bevat zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetzuren en levert ook ALA. Lijnzaadolie is relatief rijk aan ALA. Kokosolie bevat juist veel verzadigd vet. 

Welke olie logisch is, hangt dus mede af van waarvoor je hem gebruikt en hoe de rest van je voedingspatroon eruitziet. 

Voor de gezondheid is het vooral zinvol om vaker bronnen van onverzadigd vet te kiezen wanneer deze voedingsmiddelen met relatief veel verzadigd vet vervangen. Dat sluit aan bij de huidige aanbevelingen van de WHO [4]. 

Je hoeft daarvoor niet uitsluitend olijfolie te gebruiken. Ook andere vloeibare plantaardige oliën kunnen onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. 

Welke producten bevatten onverzadigde vetten? 

Onverzadigde vetten vind je niet alleen in olie. Ook noten, zaden, pitten, avocado, olijven en vis leveren onverzadigde vetzuren. 

Walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren bijvoorbeeld ALA. Vette vis levert EPA en DHA. Olijven en avocado zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. 

Variatie tussen verschillende bronnen is daarom een praktische manier om verschillende vetzuren binnen te krijgen. 

Is verzadigd vet ongezond? 

Ook deze vraag vraagt om meer nuance dan alleen 'ja' of 'nee'. 

Verzadigd vet is geen gif en een voedingsmiddel wordt niet automatisch ongezond zodra het verzadigd vet bevat. Tegelijkertijd betekent dat niet dat de hoeveelheid verzadigd vet er helemaal niet toe doet. 

De WHO adviseert dat verzadigd vet minder dan 10 procent van de totale energie-inname levert en dat bij vervanging vooral wordt gekozen voor meervoudig onverzadigde vetten, plantaardige bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet of koolhydraten uit vezelrijke voedingsmiddelen [4]. 

Wat je vervangt is dus belangrijk. 

Minder boter eten en daarvoor olijfolie gebruiken is iets anders dan minder boter eten en daarvoor veel geraffineerde koolhydraten of suiker eten. 

Ook de voedingsbron speelt mee. Kaas, yoghurt, vlees, kokosolie, koek en gebak kunnen allemaal verzadigde vetzuren leveren, maar zijn verder totaal verschillende voedingsmiddelen. 

Kijk daarom niet alleen naar één vetzuur, maar naar het voedingsmiddel én het totale voedingspatroon. 

Conclusie: je hoeft niet bang te zijn voor zaadolie 

Plantaardige olie en zaadolie worden online regelmatig neergezet als een belangrijke oorzaak van ontstekingen, overgewicht en chronische ziekten. 

Die conclusie wordt niet goed ondersteund door het huidige bewijs. 

Vooral de claim dat linolzuur uit omega 6 automatisch laaggradige ontstekingen veroorzaakt, is moeilijk te rijmen met gecontroleerd onderzoek bij mensen [1,2]. 

Dat betekent niet dat zoveel mogelijk plantaardige olie eten beter is. Olie is energierijk en verschillende oliën hebben verschillende vetzuursamenstellingen. Ook maakt het uit wat een olie in je voedingspatroon vervangt en hoe je ermee kookt. 

Je hoeft daarnaast niet bang te zijn om plantaardige olie normaal te verhitten. De omstandigheden maken uit. Kort bakken bij gebruikelijke temperaturen is iets anders dan een olie langdurig op zeer hoge temperatuur verhitten of dezelfde frituurolie steeds opnieuw gebruiken [3]. 

De belangrijkste boodschap is daarom niet dat plantaardige olie 'goed' is en dierlijk vet 'slecht', of andersom. 

Kijk naar het grotere geheel. 

Krijg je verschillende bronnen van onverzadigd vet binnen? Eet je voldoende omega 3? Waarmee vervang je verzadigd vet? Hoeveel olie gebruik je? Hoe bereid je je eten? En hoe ziet de rest van je voedingspatroon eruit? 

Omega 6 hoeft daarin niet de vijand te zijn. Het is een essentieel onderdeel van onze voeding. Zoals zo vaak binnen voeding bepaalt één voedingsstof of ingrediënt niet je gezondheid. De context waarin je het eet is minstens zo belangrijk. 

‍