De discussie over het uitsluitend trainen met losse gewichten of juist met apparaten voor resultaat is iets wat steeds maar weer terugkomt. Naar mijn mening, maar ook als we kijken naar het beschikbare onderzoek, hebben beide methoden hun voor- en nadelen, en uiteindelijk komt de keuze neer op persoonlijke voorkeur en individuele doelen. In dit artikel vergelijken we de effectiviteit van losse gewichten en apparaten, gebaseerd op recente studies, onze eigen inzichten en die van experts uit de fitnesswereld.

Voordelen van het trainen met losse gewichten ten opzichte van apparaten

Zoals je hierboven hebt gelezen, bieden beide trainingsmethoden voordelen. Hieronder worden de redenen toegelicht waarom trainen met losse gewichten een goede keuze kan zijn voor jou.  

Groter bewegingsbereik en meerdere spiergroepen

We hebben het nu al een paar keer gehad over losse gewichten, maar wat bedoelen we daar precies mee? Met losse gewichten verwijzen we vooral op het trainen met dumbbells, kettlebells en barbells. Losse gewichten kunnen een groter bewegingsbereik bieden, afhankelijk van de oefening en uitvoering, en kunnen meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Dit komt doordat je tijdens oefeningen zoals de squat of de bench press je lichaam moet stabiliseren, wat betekent dat je veel verschillende spieren tegelijk gebruikt. Deze extra stabilisatie kan helpen om je algehele functionele kracht te verbeteren, wat nuttig kan zijn bij dagelijkse activiteiten en sportprestaties.

Neem bijvoorbeeld de squat: wanneer je deze uitvoert met een barbell, gebruik je niet alleen je quadriceps en bilspieren, maar ook je core om je lichaam stabiel te houden en je rug recht te houden. Dit helpt bij het ontwikkelen van een sterkere kern en een betere balans.

Hormoonrespons

Een vaak genoemd voordeel van het trainen met losse gewichten is het mogelijke effect op de hormonale respons. Sommige onderzoeken laten zien dat zware compoundoefeningen, zoals squats en deadlifts, kunnen leiden tot een tijdelijke stijging van onder andere vrij testosteron, vooral wanneer ze met een hoge intensiteit worden uitgevoerd. Testosteron speelt een belangrijke rol in spieropbouw en krachtontwikkeling [1], maar het is belangrijk om deze hormonale respons in de juiste context te plaatsen.

Hoewel zware compoundoefeningen inderdaad een acute hormonale reactie kunnen oproepen, lijken deze tijdelijke stijgingen bij natuurlijke sporters geen doorslaggevende rol te spelen in spiergroei of krachttoename op de lange termijn. Spiergroei en krachtontwikkeling worden voornamelijk bepaald door de lokale trainingsstimulus: voldoende mechanische spanning, het totale trainingsvolume en trainen in de nabijheid van spierfalen. Het idee dat een kortdurende testosteronpiek op zichzelf leidt tot meer spiermassa wordt in de huidige literatuur dan ook genuanceerd bekeken.

Dat neemt niet weg dat zware oefeningen zoals squats en deadlifts op andere vlakken wel degelijk waardevol kunnen zijn. De hoge mechanische belasting maakt ze effectief voor krachtontwikkeling en veel sporters ervaren bij dit soort lifts een sterk gevoel van competentie en controle. Dat mentale effect kan de motivatie verhogen, bijdragen aan consistent trainen en prestaties binnen de training stimuleren, bijvoorbeeld door het nastreven van persoonlijke records. In die zin ligt de meerwaarde van zware compoundoefeningen niet zozeer in de hormonale respons, maar in de combinatie van trainingsprikkel, psychologische betrokkenheid en specifieke krachtontwikkeling.

Risico's en nadelen van het trainen met losse gewichten ten opzichte van apparaten

Hoewel het trainen met losse gewichten voordelen kan bieden, vereist dit ook meer technische vaardigheid en lichaamsbewustzijn. Dit komt doordat je zonder de ondersteuning van een machine meer kans hebt om een verkeerde beweging te maken die je gewrichten of spieren kan belasten. De vrijheid om een oefening uit te voeren zonder de feedback van de machine, kan ervoor zorgen dat een oefening structureel met een wat mindere techniek kan worden uitgevoerd. De beweging wordt niet zo begeleidt als bij de apparaten het geval is.

Een mooi voorbeeld is de deadlift. Het uitvoeren van een deadlift zonder de juiste techniek kan leiden tot rugblessures. Het is belangrijk om de juiste houding te behouden en je rug recht te houden tijdens de lift om blessures te voorkomen.

De voordelen van apparaten ten opzichte van losse gewichten in je trainingsroutine

Naast de verschillende voordelen van trainen met losse gewichten, bieden apparaten ook hun eigen voordelen. Als je goed hebt opgelet in het bovenstaande stuk, ken je al enkele van deze voordelen. Laten we hier dieper op ingaan.

Comfort en controle

Apparaten bieden een meer gecontroleerde beweging, wat voordelig kan zijn voor beginners of mensen die herstellen van een blessure. Ze maken het gemakkelijker om de juiste vorm te behouden en kunnen machines je helpen om specifieke spiergroepen beter te isoleren.

Een leg press machine helpt je om je quadriceps en bilspieren te trainen zonder dat je je zorgen hoeft te maken over balans of stabilisatie. Dit maakt het een veilige en effectieve oefening voor mensen die nieuw zijn in krachttraining.

Apparaten bieden een gecontroleerde omgeving waarin je kunt trainen. Dit is vooral nuttig voor beginners die nog moeten leren hoe ze oefeningen correct moeten uitvoeren. Apparaten helpen bij het behouden van de juiste vorm, waardoor het risico op blessures vermindert.

Beginners die leren hoe ze de beweging van een chest press of dumbbell press moeten uitvoeren, kunnen baat hebben bij het gebruik van een machine. De machine zorgt voor een stabiele bewegingsbaan, wat helpt bij het correct uitvoeren van de oefening zonder het risico op fouten die tot blessures kunnen leiden. Het opbouwen van de eerste basiskracht voor deze beweging kan ervoor zorgen dat de oefening vervolgens met dumbbells al met meer controle en stabiliteit kan worden uitgevoerd, ook al heb je deze eerder niet gebruikt. De opstap naar zo'n beweging is in dit geval dus makkelijker met de machine, die jou de weg wijst.

Verminderd risico op blessures

Door de gecontroleerde beweging en ondersteuning verminderen apparaten het risico op blessures. Dit maakt ze een veiligere optie voor mensen met minder ervaring of met bestaande gewrichtsproblemen.

Het gebruik van een chest press machine vermindert het risico op een schouderblessure omdat de machine je helpt de juiste bewegingsbaan te volgen en overbelasting van je gewrichten voorkomt.

Beperkingen van fitness apparaten vergeleken met losse gewichten

Natuurlijk is er ook een keerzijde aan het gebruik van apparaten. Apparaten hebben vaak een beperkt bewegingsbereik en kunnen minder effectief zijn in het aanspreken van meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Dit kan de algehele functionele krachtontwikkeling beperken.

Een machine zoals de pec deck is geweldig voor het isoleren van je borstspieren, maar het activeert niet veel stabiliserende spieren. Dit betekent dat je mogelijk niet dezelfde functionele kracht opbouwt als bij een oefening waarbij je losse gewichten gebruikt, zoals de bench press.

Recente onderzoeken: wat zijn de voordelen van losse gewichten, apparaten of een combinatie?

‍
Een recente studie vergeleek een full-body programma dat exclusief bestond uit oefeningen met losse gewichten, uitsluitend machine-oefeningen of een combinatie van beide. De bevindingen waren als volgt:

• Spiergroei: Spiergroei was vergelijkbaar voor de quadriceps, borstspieren en buikspieren in beide groepen.

• Toename van kracht: Krachttoename was specifiek voor wat er werd getraind. Dit betekent dat de machinegroep meer kracht won op hun apparaten en de losse gewichtengroep meer kracht won op de oefeningen die zij uitvoerden.

• Functionele prestaties: Losse gewichten scoorden voorheen altijd iets beter bij de sprongoefeningen. De meest recente oefeningen laten echter zien dat hier geen grote verschillen tussen zitten.  

Deze bevindingen suggereren dat zowel apparaten als losse gewichten effectief kunnen zijn voor spiergroei, maar dat losse gewichten mogelijk beter zijn voor het verbeteren van functionele kracht.

‍
Combinatie van het trainen met losse gewichten en apparaten voor het beste van beide werelden.  

‍
Veel experts vanuit de praktijk, adviseren een combinatie aan te houden van oefeningen met losse gewichten en apparaten in een trainingsprogramma. Dit biedt het beste van beide werelden: de veelzijdigheid en functionele kracht van losse gewichten, en de veiligheid en isolatie van apparaten.

‍
Specificiteit van wat je traint

‍
Eén van de belangrijkste punten die Nippard benadrukt, is het belang van specificiteit in je training. Dit betekent dat als je sterker wilt worden in een specifieke oefening, je die oefening ook daadwerkelijk moet trainen. Dit principe geldt ongeacht of je losse gewichten of apparaten gebruikt.

Als het je doel is om je bench press te verbeteren, moet je regelmatig bench presses doen met een barbell. Aanvullende oefeningen met apparaten, zoals de chest press machine, kunnen helpen, maar ze mogen de basis van je training niet vervangen.

‍
Losse gewichten voor functionele kracht?

Losse gewichten worden vaak gezien als de beste keuze voor het ontwikkelen van functionele kracht. Historisch gezien is dat ook begrijpelijk: vrije oefeningen vragen meer coördinatie, stabilisatie en samenwerking tussen spiergroepen. Lange tijd werd daarom aangenomen dat trainen met losse gewichten automatisch beter zou vertalen naar sportprestaties en dagelijkse bewegingen.
Recente onderzoeken laten echter een genuanceerder beeld zien. Wanneer gekeken wordt naar functionele testen, zoals sprongkracht of andere prestatiegerichte metingen, blijken de verschillen tussen trainen met losse gewichten en trainen met apparaten klein of zelfs afwezig. Voor spiergroei zijn beide trainingsvormen gelijkwaardig, en krachttoename blijkt vooral specifiek te zijn voor wat er daadwerkelijk wordt getraind.

Wat uiteindelijk bepalend is voor de mate waarin kracht ‘functioneel’ wordt, is niet zozeer of een oefening met losse gewichten of een machine wordt uitgevoerd, maar :

• Hoe vrij de beweging is;

• Hoeveel stabilisatie de oefening vraag;

• In hoeverre de beweing overenkomt met de prestatiecontext waarin je sterker wilt worden.

Een hack squat,leg extension en barbell squat verschillen sterk in bewegingsvrijheid, stabilisatie eisen en coördinatie, maar dat betekent niet automatisch dat de barbell squat altijd functioneler is. Een oefening is functioneel in de mate waarin deze aansluit bij het doel waarvoor je traint. Voor een sporter of cliënt kan een goed gekozen machine-oefening dus net zo relevant zijn als een vrije oefening, mits deze past binnen het beoogde bewegingspatroon en trainingsdoel.

Functionele kracht is daarmee geen eigenschap van het materiaal dat je gebruikt, maar van hoe goed de oefening past bij wat je wilt kunnen. [3] [4]

Waarom apparaten perfect zijn voor blessureherstel en isolatie van spiergroepen

Apparaten zijn ideaal voor mensen die herstellen van een blessure of die zich willen richten op het isoleren van specifieke spiergroepen. Ze bieden een gecontroleerde omgeving die helpt bij het veilig uitvoeren van oefeningen zonder extra stress op gewrichten en spieren.

Iemand die herstelt van een knieblessure kan de leg press machine gebruiken om zijn quadriceps te versterken, zonder de extra belasting op de knie die komt met vrije gewicht squats.

‍
Conclusie: losse gewichten of apparaten? Doe wat werkt voor jou!

De beslissing voor het trainen met losse gewichten en apparaten komt uiteindelijk neer op persoonlijke voorkeur en individuele doelen. Beide methoden kunnen effectief zijn voor spiergroei en krachtontwikkeling. Factoren zoals bewegingsbereik, risico op blessures en spieractivatie moeten in overweging worden genomen bij het kiezen welke optie je in je trainingsroutine opneemt. Of je nu de uitdaging van losse gewichten of de controle van apparaten verkiest, beide kunnen je helpen spiermassa op te bouwen en je fitnessdoelen te bereiken.

Door een mix van beide methoden te gebruiken, kun je profiteren van de unieke voordelen van zowel het trainen met losse gewichten als apparaten, waardoor je een gebalanceerde en effectieve trainingsroutine creëert.

Op basis van mijn ervaring met trainen en begeleiden, geloof ik dat zowel losse gewichten als apparaten effectief kunnen zijn, afhankelijk van je startsituatie en doelen die je hebt gesteld. Een voorwaarde is wel dat je traint tot dichtbij spierfalen. Voor spiergroei en krachttoename zijn beide methoden gelijkwaardig, zolang je je spieren maar intensief en regelmatig traint.

Om hier een voorbeeld bij te geven: Of je nu een squats doet met een barbell of een leg press, het belangrijkste is dat je je spieren voldoende uitdaagt om maximale spiergroei te bereiken.

De keuze tussen losse gewichten en apparaten hangt af van jouw specifieke doelen die je hoopt of wilt bereiken. Als je bijvoorbeeld sterker wilt worden op de barbell bench press, dan loont het zich dat je die specifieke oefening regelmatig laat terugkomen in je trainingsprogramma. Maar als je algemene spiergroei nastreeft, werken beide methoden, zolang je hard traint. Dan bestaat er niet iets als een heilige oefening die beter is dan alle andere oefeningen.

Een voordeel van het trainen met goede apparatuur of goede machines lijkt de carrière van sporters wel wat te kunnen verlengen door het verminderde risico op blessures. Je kunt de hoek van een machine zo instellen, dat de druk op een gewricht een stuk lager is, of waardoor je minder zwaar hoeft te trainen.  

Het is geen geheim dat als je na jaren trainen echt heel sterk bent geworden, dat het uitvoeren van een squat op een hoog percentage van jouw 1RM, veel doet met het lichaam.