Mensen die bezig zijn met afvallen krijgen dikwijls te maken met het jojo effect. Ze vallen af en komen vervolgens weer (meer) kilo’s aan. Dat is ontzettend frustrerend! Hoe ontstaat het jojo effect bij afvallen? Is het jojoën te voorkomen? Kun je het jojo effect stoppen? Is het gevaarlijk om te jojoën? In dit artikel lees je alles over het jojo effect bij afvallen.

Wat is de betekenis van het jojo effect?

De betekenis van het jojo effect is dat mensen steeds weer aankomen en afvallen. Meestal proberen deze mensen allerlei extreme diëten, ook wel crash diëten genoemd, uit en bereiken ze hier uiteindelijk hun streefgewicht mee. Echter, dit is van korte duur aangezien ze ook vaak weer snel in gewicht aankomen. Ze doen daarna steeds weer een nieuwe poging om gewicht te verliezen en dit lukt af en toe wel weer, maar het blijft er nooit af en het lijkt steeds moeilijker om überhaupt op gewicht te blijven.

De term jojo effect is afkomstig van de jojo. Het is een toepasselijke metafoor aangezien de jojo ook op en neer beweegt, net zoals het gewicht van mensen die het jojo effect ervaren. Het jojo effect staat dus voor de schommelingen in het gewicht.  

Wat is het jojo effect bij afvallen?

Veel mensen volgen een dieet om af te vallen. We noemen dit ook wel een afval- of energiebeperkend dieet. Om af te vallen dien je in de basis een calorietekort, oftewel negatieve energiebalans te realiseren. Elk dieet op deze aarde, ongeacht de naam, hanteert dit mechanisme als je ermee afvalt. Dit betekent dat je meer energie (kcal) gebruikt dan dat er aan energie binnenkomt. Als je dit een tijd volhoudt dan val je af.

Kilo’s afvallen lukt de meeste mensen nog wel, maar die kilo’s er vervolgens afhouden lukt veel mensen niet. Dit noem je ook wel het zogenaamde jojo-effect. Mensen vallen af en komen weer aan. Deze cyclus kan zich meermaals herhalen en vaak komen mensen meer in kilo’s aan dan het gewicht waar ze mee begonnen. In plaats van dat ze afvallen, vallen ze omhoog. Dat kan behoorlijk frustrerend en potentieel zelfs schadelijk zijn.  

“Om 10 kilo aan te komen moet je eerst met een crashdieet 8 kilo afvallen”.  

Hoe ontstaat het jojo effect?

Het jojo effect is een neurobiopsychosociaal fenomeen. Het komt namelijk voort uit een samenspel van neurologische, biologische, psychologische en sociale factoren. Samen beïnvloeden deze factoren gewichtsverlies en –toename wat leidt tot het jojo effect.  

Er wordt nog wel eens gedacht dat dit alleen afhangt van neurologische en biologische factoren aangezien deze gaan over wat er in je lichaam afspeelt. Deze factoren, die we schalen onder ‘Body’, zijn ook zeker bepalend voor het ontstaan van het jojo effect. De oorzaak vereist echter een meer holistische kijk waarbij er naar alle neurobiopsychosociale factoren wordt gekeken.

We zullen het ontstaan van het jojo effect daarom verklaren aan de hand van de domeinen Body, Mind & Life. Deze domeinen interacteren met elkaar en zijn onlosmakelijk verbonden. Het is niet of-of, maar en-en-en.  

Als we kijken naar het domein body, dan kijken we naar de biologische factoren. Blijvend afvallen is een uitdaging, want het lichaam vecht terug. Waarom vecht het lichaam terug? We zullen dit bekijken vanuit een biologisch perspectief.

Onder het ‘Mind’ domein kijken we naar psychologische factoren die het jojo effect kunnen veroorzaken. Welke gedachten, emoties, gedragspatronen en mentale processen veroorzaken het jojo effect?  

Sociale factoren zijn minstens zo belangrijk. Denk maar eens aan de druk om aan bepaalde schoonheidsidealen te voldoen, eetgewoontes en steun van je sociale omgeving, maar ook de beschikbaarheid tot voedsel. Dit verstaan we onder het domein ‘Life’.  

Het jojo effect ontstaat dus niet door één specifieke factor maar door meerdere factoren die elkaar samen versterken en leiden tot herhaalde cycli van gewichtsverlies en –toename.

Wat doet het jojo effect met je gewicht?

Zoals je hebt kunnen lezen vecht je lichaam terug wanneer je bezig bent met afvallen. Dat maakt blijvend afvallen ook zo moeilijk en zorgt er soms zelfs voor dat je daarna meer aankomt dan dat je voor het afvallen woog. Meerdere factoren hebben hiermee te maken zoals het verlies van vetvrije massa, de toename van eetlust en de metabole adaptatie. Dat niet alleen, ook hormonen spelen een belangrijke rol in het managen van honger en daarmee gewichtstoename. Laten we ze eens behandelen.

Het verlies van vetvrije massa  

Als mensen starten met afvallen verliezen ze in korte tijd relatief veel gewicht. Dat verloren gewicht bestaat niet puur en alleen uit vetmassa. Ze verliezen naast vetmassa ook vetvrije massa. In het begin verliezen mensen vooral een hoop vocht (zeker bij een laag koolhydraten dieet). Onder vetvrije massa verstaan we ook spiermassa. Je lichaam gaat tijdens het calorietekort per slot van rekening overal energie vandaan halen, ook uit je spiermassa. Door middel van krachttraining en een optimale inname van eiwitten kun je dit minimaliseren.  

Je brein ontvangt signalen dat er een tekort gaat ontstaan aan vetvrije massa. Je brein doet er vervolgens alles aan om ervoor te zorgen dat het verlies van vetvrije massa wordt teruggewonnen. Onder leiding van diverse hormonen is je brein in staat om je hongergevoel te verhogen, je verzadigingsgevoel te verminderen en je energiegebruik te verlagen. Je wordt “geforceerd” om meer energie tot je te nemen, want je lichaam heeft een ander doel: het wil de verloren vetvrije massa zo snel mogelijk compenseren.  

Je spartelt nog wat tegen, maar uiteindelijk verlies je het gevecht en al snel beland je in een zwaar calorie-overschot. Het “what the hell effect” is een feit. Dit betekent dat je in een korte periode structureel meer energie binnenkrijgt dan dat er aan energie uitgaat. Dit wordt ook wel post-starvation hyperfagie genoemd [1]. Na een extreem calorietekort ontstaat een periode van extreem overeten. Je ziet dit bijvoorbeeld vaak bij bodybuilders die een wedstrijd hebben gehad en alle remmen losgaan.  

Je lichaam streeft altijd naar homeostase, oftewel evenwicht. De toename van de vetmassa gaat dan ook door totdat de vetvrije massa is hersteld. De snelheid waarmee je aankomt in vetmassa is hoger dan de opbouw van vetvrije massa (spiermassa). De vetcellen vullen zich opnieuw, groeien in formaat en zelfs in aantallen. Het gevolg: meer in vetmassa aankomen en hoger eindigen dan bij de start van het traject. Dit noemen we “body fat overshooting”. Mensen vallen omhoog en hun lichaamssamenstelling veranderd negatief.

De eiwithefboomhypothese  

Een veelgebruikte verklaring voor overeten na gewichtsverlies is de zogeheten eiwithefboomhypothese, ook wel bekend als de protein leverage theory. Deze theorie stelt dat het lichaam streeft naar een bepaalde minimale eiwitinname om de vetvrije massa, waaronder spiermassa, te kunnen onderhouden. Zolang die behoefte niet is vervuld, kan het hongergevoel aanhouden en blijft iemand geneigd om door te eten.

Het onderliggende idee is dat eiwitten een relatief sterke regulerende rol spelen in eetlust en verzadiging. Wanneer de voeding weinig eiwitten bevat in verhouding tot koolhydraten en vetten, kan dit ertoe bijdragen dat er meer calorieën worden geconsumeerd voordat het lichaam het signaal krijgt dat er voldoende eiwitten zijn binnengekomen.

Het is belangrijk om hierbij te benadrukken dat deze theorie vooral sterk wordt ondersteund door dieronderzoek en experimentele modellen. Bij mensen is het bewijs minder eenduidig. Sommige studies laten zien dat een hogere eiwitinname kan bijdragen aan een lagere energie-inname, terwijl andere onderzoeken dit effect niet of nauwelijks terugvinden. Dit suggereert dat de eiwithefboomhypothese niet bij iedereen in dezelfde mate opgaat en sterk afhankelijk is van context, voedingspatroon en individuele verschillen.

Binnen dit kader wordt ultra bewerkt voedsel vaak genoemd als mogelijke risicofactor. Ultra bewerkt voedsel bevat per calorie doorgaans relatief weinig eiwitten en is tegelijkertijd energiedicht en makkelijk te consumeren. In combinatie met een laag verzadigingsvermogen kan dit ertoe bijdragen dat mensen meer eten voordat het lichaam voldoende eiwitsignalen ontvangt. Dit betekent niet dat ultra bewerkt voedsel automatisch leidt tot overeten, maar het kan in bepaalde omstandigheden wel bijdragen aan een hogere totale energie-inname.

Met name tijdens en na een periode van gewichtsverlies, waarin het lichaam gevoeliger is voor signalen rondom energietekort en vetvrije massa, kan een voedingspatroon dat laag is in eiwitten en hoog in energiedichtheid het lastiger maken om de eetlust te reguleren. In die context kan het beperken van ultra bewerkt voedsel en het zorgen voor voldoende eiwitinname helpen om het risico op terugval te verkleinen.

Samengevat: de eiwithefboomhypothese biedt een plausibele verklaring voor waarom sommige mensen na een dieet geneigd zijn om door te eten, maar zij verklaart niet alles en geldt niet in gelijke mate voor iedereen. Ultra bewerkt voedsel is daarbij geen op zichzelf staande oorzaak, maar kan in combinatie met lage eiwitinname, hoge energiedichtheid en verminderde verzadiging bijdragen aan het jojo-effect.

Adaptieve thermogenese

Je lichaam past zich aan de veranderde omstandigheden aan. Op het moment dat je minder energie binnenkrijgt gaat je lichaam ook minder energie gebruiken. Deze adaptaties wordt ook wel adaptieve thermogenese of metabolic adaption genoemd. Dit betekent overigens niet dat je lichaam in de spaarstand belandt. Die bestaat niet.

Het betekent dat je lichaam zichzelf aanpast wanneer je aan het afvallen bent. Op een gegeven moment is het calorietekort wat je hanteert niet meer groot genoeg om verder af te vallen. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je lichaam eigenlijk als het ware gebruikt om te kunnen functioneren. Het merendeel van de calorieën die je op een dag verbrandt, gebeurt namelijk op momenten waarop je het helemaal niet doorhebt zoals ademen en simpelweg bestaan.  

Wanneer je meer vetmassa én vetvrij massa hebt, dan neemt de energiebehoefte om het lichaam te onderhouden en verplaatsen toe. Val je juist wat af dan kost het je lichaam minder moeite om zichzelf te onderhouden en verplaatsen waardoor de energiebehoefte afneemt.  

Veranderende omstandigheden zorgen er dus voor dat je lichaam zich continu aanpast. Dit kun je ook wel het zelf remmend effect van gewichtsfluctuatie noemen. Wanneer je voor een langere tijd veel meer, of in dit geval veel minder eet dan normaal, dan past het lichaam processen aan om beter om te kunnen gaan met de beschikbare energie.

Het lichaam bezuinigt dan op alle fysieke activiteiten die je doet buiten het sporten om, ook wel Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) genoemd [2][7]. Het is belangrijk om hierbij te benadrukken dat deze aanpassingen niet permanent zijn. Hoewel het energiegebruik tijdens en na een periode van gewichtsverlies tijdelijk lager kan liggen, is er geen overtuigend bewijs dat diëten of jojoën leidt tot blijvende ‘metabole schade’ [2][4][6]. Zodra de energie-inname en het lichaamsgewicht stabiliseren, past het energiegebruik zich opnieuw aan [4][6].

Daarnaast daalt ook het basaal metabolisme (BMR), de hoeveelheid energie die je lichaam in rust gebruikt en die verantwoordelijk is voor meer dan de helft van je totale energiegebruik. Deze daling wordt grotendeels verklaard door verlies van lichaamsmassa en deels door fysiologische aanpassingen [2][6]. Omdat dit processen zijn waar je zelf weinig directe invloed op hebt, kan het steeds lastiger aanvoelen om hetzelfde energietekort in stand te houden naarmate je verder afvalt [4][7][34-37] .

Het “Dual Intervention Point Model”  

Het valt vaak op dat sommige mensen van nature slank zijn en relatief weinig moeite lijken te hebben om een laag vetpercentage te behouden, terwijl anderen juist sneller aankomen. Deze verschillen zijn deels te verklaren door genetische aanleg, maar worden sterk beïnvloed door de omgeving waarin iemand leeft [29].

Lange tijd werd gedacht dat dit kwam doordat iedereen een vast lichaamsvet-“setpoint” zou hebben, geregeld door een soort vetthermostaat in de hersenen. Volgens deze theorie zou het lichaam actief terugsturen naar een vooraf ingestelde hoeveelheid vetmassa door de eetlust te verhogen en het energiegebruik te verlagen wanneer iemand onder dat niveau komt. Inmiddels is duidelijk dat dit beeld te simplistisch is en onvoldoende wordt ondersteund door wetenschappelijk bewijs [30].

Wat beter aansluit bij wat we in de praktijk en in onderzoek zien, is dat het lichaam werkt met terugkoppeling binnen bepaalde grenzen, in plaats van één vast streefgewicht. Dit wordt beschreven in het Dual Intervention Point Model [30]. Dit model gaat ervan uit dat het lichaam vooral reageert wanneer de hoeveelheid vetmassa buiten een bepaalde onder- of bovengrens komt. Binnen deze bandbreedte is de biologische tegenregulatie relatief beperkt, maar zodra iemand daarbuiten komt, worden sterkere fysiologische mechanismen geactiveerd.

De afstand tussen deze onder- en bovengrens verschilt per persoon en wordt mede bepaald door genetische factoren. De omgeving bepaalt vervolgens welke kant van deze bandbreedte het meest tot uiting komt. In een omgeving met veel energierijk voedsel en weinig beweging is de kans groter dat iemand richting de bovengrens opschuift, terwijl een omgeving met meer structuur, beweging en minder prikkels dit kan afremmen [29][30].

Een belangrijk kenmerk van dit model is dat de regulatie asymmetrisch is. Het lichaam verzet zich sterker tegen een afname van vetmassa dan tegen een toename. Na gewichtsverlies nemen honger en voedselgericht gedrag toe en daalt het energiegebruik, terwijl vergelijkbare beschermingsmechanismen tegen vettoename minder krachtig lijken te zijn [30].

Deze asymmetrie is logisch vanuit een evolutionair perspectief. In de menselijke geschiedenis vormde energietekort een directe bedreiging voor overleving en voortplanting, terwijl langdurige vetopslag zelden voorkwam. Het lichaam heeft daardoor effectieve mechanismen ontwikkeld om vetverlies tegen te gaan, maar relatief weinig biologische remmen om vettoename te voorkomen [30].

In de moderne samenleving, waarin voedsel continu beschikbaar is en fysieke activiteit sterk is afgenomen, kan deze biologische asymmetrie nadelig uitpakken. Omgevingsfactoren spelen daardoor een grote rol in waar iemand binnen zijn persoonlijke bandbreedte terechtkomt. Blijvend resultaat vraagt dan ook niet om het “resetten” van een setpoint, maar om het structureel managen van voeding, beweging en leefstijl binnen een omgeving die gewichtstoename actief faciliteert.

Het hormoon leptine  

Deze zogeheten lipostatische theorie of vetstabiliteitstheorie wordt ondersteund door de ontdekking van het hormoon leptine in de jaren ’90 [4]. Dit had bekendheid gekregen als verzadigingshormoon en staat direct in contact met de hypothalamus in de hersenen.  Het wordt afgegeven in de hersenen om de eetlust te verminderen. Hierdoor zal iemand minder eten en meer calorieën verbranden.

Mensen met obesitas ontwikkelen vaak leptineresistentie wat betekent dat leptine niet goed werkt omdat de bloed-brein-barrière minder goed leptine doorlaat [5]. Hierdoor blijft iemand te zwaar.

Leptine werkt normaal gesproken het meest optimaal bij lage niveaus, dus bij een gezond gewicht functioneert het systeem beter. Lage leptineniveaus laten de hersenen weten dat er voldoende vetreserves zijn om energie aan andere functies zoals het immuunsysteem en de voortplanting te besteden. Tijdens honger wordt er minder leptine afgegeven en stijgen de triglyceriden. Dit zijn vetzuren die energie opslaan en isoleren in het lichaam. Triglyceriden remmen het transport van leptine door de bloed-brein-barrière. Dit draagt bij aan leptineresistentie bij obesitas. De bloed-brein-barrière bepaalt dus hoe goed leptine kan werken en speelt een belangrijke rol in zowel honger als obesitas [5].

Een tekort aan energiebeschikbaarheid  

Het lijkt erop dat het lichaam niet alleen reageert op veranderingen in vetmassa, maar vooral op de mate waarin er voldoende energie beschikbaar is om alle processen in het lichaam goed te laten verlopen [31]. Wanneer iemand gedurende langere tijd weinig energie binnenkrijgt, zeker in combinatie met een hoge fysieke belasting, kan het lichaam signalen afgeven dat er onvoldoende energie beschikbaar is voor herstel, hormoonhuishouding en andere niet-essentiële functies [31].

In zo’n situatie verschuift het lichaam zijn prioriteiten. Processen die minder direct bijdragen aan overleving, zoals optimale voortplantingsfunctie, spierherstel en bepaalde hormonale processen, worden tijdelijk op een lager pitje gezet [31]. Tegelijkertijd nemen signalen die honger bevorderen toe en wordt het energiegebruik efficiënter ingericht, onder andere via aanpassingen in energiegebruik en beweging [32]. Dit is geen teken dat het lichaam ‘stuk’ is, maar een beschermingsmechanisme om met beperkte energie om te gaan [32].

Deze toestand komt vooral voor bij mensen met een langdurig groot calorietekort in combinatie met veel trainen, zoals bij fanatieke sporters [31]. Bij hen kan een chronisch tekort aan beschikbare energie leiden tot klachten die samenhangen met verstoord herstel, verminderde prestaties en hormonale ontregeling. Dit wordt ook wel beschreven als een relatieve energie-deficiëntie, waarbij de energie-inname structureel onvoldoende aansluit op wat het lichaam nodig heeft gezien de belasting [31].

Voor mensen die willen afvallen betekent dit dat een te groot en te lang volgehouden energietekort, zeker wanneer dit gepaard gaat met intensieve training, het lichaam juist kan tegenwerken. Het risico is dan niet alleen verminderde progressie, maar ook een verhoogde hongerdruk en een grotere kans op terugval [33] [32]. Een gematigder aanpak, waarin voldoende ruimte blijft voor herstel en voeding, sluit beter aan bij hoe het lichaam zich aanpast aan verandering en vergroot de kans op blijvend resultaat [32].

Onnauwkeurige voorspellingen  

Dat mensen uiteindelijk boven een bepaald lichaamsvetniveau eindigen, kan deels te maken hebben met hoe het brein signalen over energiestatus interpreteert. Het brein baseert zijn regulatie van eetlust en energiegebruik namelijk niet uitsluitend op de actuele hoeveelheid lichaamsvet, maar op een combinatie van interne signalen en voorspellingen over toekomstige energiebehoefte [39] [41].

Het is daardoor mogelijk dat iemand, ondanks ruime energievoorraden in de vorm van lichaamsvet, toch regelmatig honger ervaart. Dit komt niet omdat het lichaam “vergeet” dat er voldoende energie is opgeslagen, maar omdat het brein continu probeert te anticiperen op wat er nodig kan zijn. Dit voorspellende mechanisme staat bekend als predictive coding: het brein maakt inschattingen over toekomstige tekorten en stuurt gedrag proactief bij om risico’s te verkleinen [40, 41].

Dit proces maakt onderdeel uit van wat allostase wordt genoemd, ook wel omschreven als body budgeting. Allostase verwijst naar de manier waarop het brein voortdurend probeert te zorgen dat essentiële hulpbronnen, zoals glucose, water en zuurstof, op het juiste moment beschikbaar zijn, nog voordat er daadwerkelijk een tekort ontstaat [38, 39].

Wanneer iemand gedurende langere tijd structureel te veel of juist te weinig energie binnenkrijgt, kan dit voorspellende systeem onder druk komen te staan. Bij langdurige blootstelling aan stressoren, waaronder chronische energietekorten of grote schommelingen in energie-inname, kan sprake zijn van allostatische overbelasting. In zo’n situatie nemen de verschillen tussen voorspelling en werkelijkheid toe, waardoor het brein minder nauwkeurig gaat sturen op honger, verzadiging en energiegebruik [41,42].

Dit kan ertoe bijdragen dat eetlustsignalen blijven aanhouden, zelfs wanneer er objectief gezien voldoende energievoorraden aanwezig zijn. Het lichaam probeert in dat geval niet zozeer het huidige gewicht te corrigeren, maar het waargenomen risico op toekomstige energietekorten te beperken.

Het jojo effect en psychologische factoren

Hierboven heb je al kunnen lezen hoe het lichaam terugvecht. Dit valt allemaal onder het ‘Body’ domein. In samenhang zijn er ook psychologische factoren die het jojo-effect kunnen veroorzaken. Er wordt nog wel eens vergeten hoeveel impact dit kan hebben. Laten we ze daarom eens behandelen.

Valse verwachtingen  

Mensen willen over het algemeen zo snel mogelijk resultaat in zo min mogelijk tijd en het liefst willen ze er ook nog zo min mogelijk voor hoeven doen en laten.  Tal van diëten beloven ze een ‘quick fix’, maar wat ze er niet bij zeggen is dat ze er ontzettend veel voor moeten laten. Ja, het zou in principe mogelijk zijn om 2 of soms wel 5 kilogram per week te verliezen met zo’n extreem dieet, maar dit is op de lange termijn helemaal niet houdbaar. Het is dus lang niet zo makkelijk als men van tevoren verwacht en door deze valse verwachtingen is het moeilijk om het vol te houden.

Bovendien past je lichaam zich aan veranderende omstandigheden aan en zal je op een gegeven moment minder calorieën verbranden dan voorheen. Dit kan frustrerend zijn en het moeilijker maken om het dieet vol te houden. Iemand verwacht misschien dat het gewichtsverlies in een rechte dalende lijn zal gaan. Zij houden er echter geen rekening mee dat dit kan stagneren en er aanpassingen in het caloriebudget moeten worden gedaan om het gewichtsverlies vol te houden. Wanneer iemand dat niet doet en het dieet niet meer hetzelfde gewenste effect geeft als voorheen, kan dat frustraties opleveren, waardoor diegene er misschien wel helemaal mee stopt "omdat het toch geen zin meer heeft".

Ook kun je niet zomaar elke belofte over het verliezen van een x aantal kilo’s op jouw eigen lichaam toepassen. Elk lichaam is anders en daarom kan niemand weten hoeveel calorieën en uiteindelijk kilo’s iemand met een bepaald dieet zal verbranden. De energiebehoefte van een dertigjarige man van 92 kilogram zal een stuk hoger zijn dan die van een dertigjarige vrouw van 60 kilogram. Marketeers kunnen dus geen algemene claims maken en verwachten dat het resultaat bij iedereen hetzelfde zal zijn.

Haast en spoed zijn zelden goed. Er bestaan ontelbare valse beloftes over snel afvallen, in korte tijd buikvet verliezen, of binnen 6 weken een sixpack ontwikkelen. Snel resultaat is vaak geen blijvend resultaat. Dit leren mensen die het jojo effect ervaren op de harde manier.

Het opleggen van rigide restricties  

Veel mensen die een erg rigide dieet volgen, krijgen uiteindelijk te maken met het jojo effect. Complete voedingsmiddelen worden bij zo’n rigide dieet uitgesloten en zijn ook echt verboden om te eten. Denk maar eens aan een ketogeen dieet waarbij je helemaal geen koolhydraten meer mag eten, een shake dieet waarbij je al je maaltijden vervangt met vloeibare shakes of het carnivoor dieet wat voornamelijk bestaat uit dierlijke producten.    

Door deze beperking van voedingsmiddelen en voedingsgroepen kan je eigenlijk niet anders dan heel zwart-wit denken. Je zal voedingsmiddelen als goed en fout of gezond en ongezond bestempelen. Dit kan ervoor zorgen dat het beheersen van de voedingsinname op de lange termijn niet mogelijk is.  

Hoe extremer je een voedingspatroon voor jezelf maakt, hoe lastiger het zal zijn om het patroon vol te houden en hoe eerder je geneigd bent om ervan af te wijken [11]. Een voedingspatroon wat voornamelijk bestaat uit rigide restricties is in verband gebracht met een hogere BMI, terugvallen in gewicht en een hogere mate van ontremming. Ter vergelijking: bij een flexibel ingericht voedingspatroon werden deze verbanden niet gezien [12] [13] [14] [15] [16].

Door deze hoge mate van rigiditeit in het dieet, zal iemand zich ontremd voelen wanneer het voedingspatroon wordt ontdaan van restricties. Alle remmen gaan ineens los en de kans op gewichtstoename is groot. Dit is vaak niet de bedoeling wanneer iemand als doel had om af te vallen en daarom start diegene vervolgens weer met een extreem rigide dieet om dit probleem zogenaamd op te lossen. Dit werkt averechts en een vicieuze cirkel ontstaat [17]. Dit resulteert in het jojo effect.  

Chronische stress  

De meeste eetbeslissingen die we dagelijks nemen worden onbewust gemaakt. Op het moment dat mensen beginnen met diëten worden ze heel bewust van wat ze eten en drinken. Afvallen is op dat moment hun focus en ze letten er bewust op wat ze binnenkrijgen. Dat heeft effect: ze vallen af.

Het leven bestaat echter niet enkel uit afvallen. Zo zijn er tal van voorbeelden te bedenken waardoor de focus op het afvallen kan afnemen. Het is te druk op werk, er is iemand ziek binnen het gezin, er is een vakantie gepland, een drukke periode met verjaardagen, etc. De focus neemt af, er is meer impulscontrole nodig en mensen vallen terug in oude gewoontes.  

Met name chronische stress als gevolg van een verandering in het leven kan leiden tot schaarste. Schaarste neemt bezit van je denken waardoor de aspecten die horen bij afvallen zoals gezond eten en krachttraining niet meer hoog op je prioriteitenlijstje staan, als ze er überhaupt nog opstaan.  

De verkeerde motivatiebron  

Vaak worden keuzes rondom afvallen gemaakt vanuit verkeerde redenen. Dit zijn vaak extrinsieke motivatiebronnen waarbij de uitkomst het belangrijkst is en de motivatie komt vanuit een externe bron in plaats van uit jezelf. Stel dat jij het bijvoorbeeld heel belangrijk vindt om gezond te blijven en goed voor jezelf wil zorgen door een gezond en gevarieerd voedingspatroon te eten? Dan is je motivatie intrinsiek. Begin jij met één of andere crashdieet omdat je snel wat kilo’s kwijt wil omdat je er op vakantie beter uit wil zien op het strand? Dan is je motivatie extrinsiek.  

Doe je dit ook nog eens omdat je partner graag wil dat je wat afvalt omdat hij dat aantrekkelijker vindt, dan is dit een vorm van gecontroleerde extrinsieke motivatie. Deze motivatiebron bevat geen gevoel van autonomie waardoor je het hoogstwaarschijnlijk niet zult volhouden. Wanneer de primaire motivator extrinsiek is, maar jij toch het gevoel hebt dat het jouw zelfstandige beslissing is om tot actie over te gaan, kan het nog steeds werken.  

Het jojo effect en gefrustreerde basisbehoeftes  

Ieder mens op deze aarde heeft drie psychologische basisbehoeftes: sociale verbondenheid, competentie en autonomie. Deze basisbehoeftes kunnen gefrustreerd raken, wat effect heeft op je gedrag. Vanuit de evolutietheorie is het waarborgen van de veiligheid een belangrijk aspect. Zodra één of meerdere psychologische basisbehoeftes gefrustreerd zijn betekent het dat er een ‘onveilig’ gevoel ontstaat. Het is belangrijk dat de psychologische basisbehoeftes bevredigd worden. Om gemotiveerd te blijven is het belangrijk dat al deze basisbehoeften vervuld worden.  

Als we kijken naar de basisbehoefte verbondenheid dan betekent dit dat onze behoefte aan sociale connectie vervuld dient te worden. Erbij horen, relaties opbouwen, mee mogen doen en het ’wij-gevoel’ ervaren, dit hoort allemaal bij verbondenheid. Als we specifiek kijken naar het jojo effect, kan dit gefrustreerd raken doordat iemand constant sociale gelegenheden zoals etentjes, feestjes en borrels moet afzeggen omdat dat niet past in het rigide dieet wat diegene volgt. Dit is heel eventjes wel vol te houden, maar op de lange termijn niet meer houdbaar.

Hetzelfde geldt voor de basisbehoefte competentie. Dit draait erom dat je je competent voelt en bekwaam om doelen te bereiken en taken succesvol te vervullen. Ieder mens wil graag beter worden in dingen die hij/zij doet. Dit kan gefrustreerd raken wanneer je dieet niet volgens plan loopt en het afvallen stagneert. Ook kan dit gefrustreerd raken wanneer het niet zo lekker gaat in de gym doordat jouw lichaam er door het extreem lage dieet niet genoeg energie voor heeft. Vooruitgang boeken gaat dan niet óf een stuk langzamer dan verwacht.

De basisbehoefte autonomie draai om het zelf bepalen wat doen en hoe we dat doen. Je kunt je voorstellen dat deze basisbehoefte gefrustreerd kan raken wanneer iemand een heel rigide dieet volgt. Daar zitten ineens heel veel regeltjes en restricties aan waardoor je nog maar weinig autonome keuzes kunt maken in je leven. Dit zijn vaak geen regeltjes die je voor je plezier opvolgt, dus dit kan een keer gefrustreerd raken.  

Het jojo effect en omgevingsfactoren

Naast de domeinen ‘Body’ en ‘Mind’ heeft het domein ‘Life’ natuurlijk ook een grote invloed op het ontstaan van het jojo effect. Sociale omstandigheden beïnvloeden de gezondheid net zo goed. Zo kunnen maatschappelijke normen, je sociale omgeving maar ook de beschikbaarheid van voedsel, bepalende factoren zijn bij het creëren van het jojo effect. Laten we hier eens wat dieper op ingaan.

Maatschappelijke normen

De druk om aan bepaalde schoonheidsidealen te voldoen is tegenwoordig groter dan ooit. Open je Instagram dan is de kans groot dat je binnen een paar seconden al tien anderen ziet die een beter lichaam hebben dan jijzelf. Niet alleen Instagram, ook TikTok en andere social media kanalen zitten er vol mee. Ook in de offlinewereld kunnen we er niet omheen en zien we overal afgetrainde, slanke en fitte mensen.

De mate waarin personen tevreden zijn over hun eigen lichaam daalt vaak sterk wanneer ze geconfronteerd worden met beelden van bepaalde stereotype schoonheidsidealen. In de media wordt ‘slank zijn’ vaak als positief en als ideaalbeeld neergezet en dit wordt al vanaf jonge leeftijd onbewust gedaan [18]. Denk maar eens aan de barbiepoppen of Disney prinsessen die allemaal een extreem smalle taille hebben en de perfecte verhoudingen van een zandloperfiguur. Vaak worden er negatieve associaties gekoppeld aan dik zijn en positieve associaties aan dun zijn [19].

Je sociale omgeving

Je sociale omgeving kan veel invloed hebben op het creëren van het jojo effect. Sociale steun kan zowel positief als negatief uitpakken bij het afvallen, maar als dit negatief is dan is de kans op het ontstaan van het jojo effect groot. Wanneer iemand probeert af te vallen, maar hier vanuit de omgeving weinig steun van ontvangt, is de kans groot dat diegene weer terugvalt in oude gewoonten. Eet jouw partner bijvoorbeeld elke avond nog lekker een zak chips leeg naast jou op de bank? Dan is de verleiding een stuk groter om zelf ook mee te doen. Wanneer we iemand anders een snack of ongezond product zien eten dan zijn we zelf namelijk ook eerder geneigd om dit te doen [20].

Ook kan het bijvoorbeeld dat iemand opgroeit in een familie waarbij iedereen zwaarlijvig is en het overgewicht genormaliseerd wordt. Om dan constant als het vreemde eendje te worden gezien en weinig steun te ontvangen wanneer jij een andere maaltijd eet, kan het moeilijk maken om je gezonde eetpatroon vol te houden. Op een gegeven moment ben je er klaar mee en besluit je om je eens lekker te laten gaan. Je houdt nergens meer rekening mee en voor je het weet ben je weer terug bij af. Weken later realiseer je je dat je weer bent aangekomen en misschien zelfs zwaarder bent dan je startgewicht. Uit schaamte start je weer een extreem rigide dieet wat eigenlijk van tevoren al gedoemd is om te mislukken in een omgeving met zo veel verleiding.

Daarnaast zijn we geneigd om meer te eten wanneer we met anderen eten. Dit heet het sociale-facilitatie-effect. De hoeveelheid die iemand eet kan door de aanwezigheid van vrienden of familie wel stijgen van 44 tot 76 procent. Dit hangt met name af van het aantal personen aan tafel. Het lijkt erop dat hoe meer personen mee eten, hoe meer je zelf ook eet [20].  

De beschikbaarheid van voedsel

Waar we vroeger nog moesten jagen en verzamelen om eten te kunnen nuttigen, is voedsel nu overal beschikbaar. In de tijd van jagen en verzamelen was het normaal om niet constant te eten. Om voedsel binnen te krijgen moesten ze aan het werk door te gaan jagen, verzamelen, vissen, in bomen klimmen en ga zo maar door. Wanneer er dan voedsel werd gevonden dan aten zij hier naar hartenlust van. Je wist immers maar nooit wanneer het volgende eetmoment kwam.  

Tegenwoordig gaat dit allemaal een stuk makkelijker. We beschikken bijna allemaal over een volle koelkast en voorraadkast en er is er altijd wel een supermarkt, snackbar of andere eetgelegenheid om de hoek om voedsel te kunnen halen. De hele dag door komen we overal om ons heen eten tegen: thuis, op werk of op school, in de kantine, onderweg en zelfs in de sportkantine.  

Deze beschikbaarheid van voedsel resulteert erin dat we vaak veel meer eten dan dat ons lichaam nodig heeft. Dit zou ermee te maken kunnen hebben dat we een instinct hebben ontwikkeld voor calorierijk voedsel. Dit geeft ons namelijk energie en dat was in de tijd van onze voorouders nodig om te overleven [21].  

Je kan je voorstellen dat deze natuurlijke drang naar calorierijk voedsel niet goed is voor mensen die proberen af te vallen. Overal waar ze komen, worden ze in de verleiding gebracht om van hun dieet af te wijken en wanneer ze dat dan doen dan gaan ze vaak voor de calorierijke opties. Logischerwijs komen ze dan na een tijdje weer aan en willen ze dit gewichtsverlies uiteindelijk weer compenseren met een extreem dieet. Dit resulteert in het gevreesde jojo effect.  

Is het jojo effect ongezond?

Afvallen is niet zonder risico’s. Het jojo effect kan zorgen voor het fenomeen genaamd ‘body fat overshooting’. Je komt meer in lichaamsvet aan dan toen je begon met het dieet. Dit brengt gezondheidsrisico’s met zich mee, met name als het lichaamsvet zich opslaat in de diepe holtes van de buik. Dit visceraal vet noemen we ook wel buikvet.  

Insulineresistentie

Het metabolisme speelt een grote rol in het onder controle houden van je gewicht. Daarnaast zorgt het voor de aanmaak van bouwstoffen en afbraak van afvalstoffen. Afvalstoffen kunnen door dit proces worden afgevoerd en voeding wordt omgezet in energie. In het ideale geval heb jij een snel metabolisme aangezien dit gewichtsverlies bevordert, in tegenstelling tot een traag metabolisme waarbij de kans op gewichtstoename groter is.  

Je metabolische gezondheid is nauw verbonden met insulinegevoeligheid. Waar het metabolisme verwijst naar de algehele gezondheid, is insulinegevoeligheid een specifiek aspect van metabolische gezondheid. Het verwijst naar hoe goed de cellen reageren op insuline. Lage insulinegevoeligheid kan leiden tot hogere bloedglucosespiegels en uiteindelijk diabetes type 2 en andere metabole stoornissen. Dit komt omdat de cellen minder goed reageren op insuline.  

Regelmatige gewichtsschommelingen worden in observationeel onderzoek in verband gebracht met een verhoogd metabool risico. Het is hierbij belangrijk om onderscheid te maken tussen associatie en causaliteit. Gewichtscycling veroorzaakt niet automatisch insulineresistentie, maar kan samengaan met ongunstige veranderingen in lichaamssamenstelling, zoals een toename van vetmassa en verlies van spiermassa. Deze factoren spelen een belangrijke rol bij het ontstaan en verergeren van insulineresistentie, terwijl duurzaam gewichtsverlies, behoud van spiermassa en regelmatige fysieke activiteit juist bijdragen aan een verbeterde insulinegevoeligheid [8] [9].

Deze verhoogde insulinespiegels kunnen op de lange termijn ernstige gevolgen met zich meebrengen zoals het risico op diabetes type 2. De cellulaire functie raakt namelijk beschadigd wat kan leiden tot insulinetoxiciteit. Normaal gesproken helpt insuline bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Bij chronisch verhoogde insulinespiegels kan de cellulaire functie beschadigd raken. De celwerking is dan verstoord en dit leidt tot insulineresistentie [10].  

Het jojo effect heeft dus nadelige effecten op de manier waarop het lichaam reageert op het hormoon insuline. Dit kan leiden tot gezondheidsrisico’s zoals diabetes type 2. Om die reden is het dan ook niet gezond om van crashdieet naar crashdieet te hoppen om tussendoor weer even normaal te eten. Deze schommelingen in je lichaamsgewicht kunnen niet alleen gewichtstoename veroorzaken, maar nog meer ernstige gezondheidsklachten zoals diabetes type 2.

Het jojoën in gewicht kan dus ernstige gezondheidsklachten met zich meebrengen. De metabolische gezondheid verslechtert door gewichtstoename, terwijl afvallen er juist voor zorgt dat de insulinegevoeligheid verbeterd. Uit een studie blijkt dat vrouwen die succesvol gewicht verloren en dit gewichtsverlies ook wisten te behouden, een betere insulinegevoeligheid hadden dan vrouwen die opnieuw in gewicht aankwamen of een stabiel gewicht hadden [6].  

De deelnemers uit dit onderzoek die weer in gewicht aankwamen waren qua insulinegevoeligheid te vergelijken met de deelnemers die nooit waren begonnen met afvallen. Blijvend gewichtsverlies is dus de belangrijkste factor voor een verbeterde insulinegevoeligheid. Ook fysieke activiteit kan helpen om gewichtsverlies en daarmee de metabolische voordelen van gewichtsverlies te behouden [6].

Uit voorgaand onderzoek blijkt ook dat sedentair gedrag verminderen, fysiek actief zijn en dan met name intensieve lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid verbetert [6]. Sporten verbeterd dus de insulinegevoeligheid, maar dat niet alleen: het vermindert ook het risico op insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes type 2 [7]. Vooral regelmatige beweging bij hogere intensiteit zoals HITT-training biedt deze voordelen. De combinatie van aerobische en weerstandsoefeningen is het meest effectief om de bloedglucoseregulatie te verbeteren [7].

Hart- en vaatziekten

In onderzoek wordt gewichtsschommeling, ook wel jojoën genoemd, in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, met name bij vrouwen. Vrouwen die herhaaldelijk afvallen en weer aankomen, blijken gemiddeld een ongunstiger cardiovasculair risicoprofiel te hebben dan vrouwen die hun gewicht stabiel weten te houden [26].

Het is hierbij belangrijk om te benadrukken dat het gaat om associaties, niet om directe causaliteit. Gewichtscycling veroorzaakt niet automatisch hart- en vaatziekten, maar wordt in observationele studies geassocieerd met factoren die het cardiovasculaire risico kunnen verhogen. Zo worden na gewichtstoename following gewichtsverlies vaker stijgingen gezien in bloeddruk, bloedlipiden en bloedsuikerspiegel. Deze veranderingen kunnen, zeker wanneer zij zich herhaaldelijk voordoen, bijdragen aan een verslechtering van de cardiovasculaire gezondheid [26][27].

Hoewel veel van het onderzoek zich richt op vrouwen, betekent dit niet dat mannen geen risico lopen. De associatie tussen gewichtsschommelingen en cardiovasculaire risicofactoren lijkt bij vrouwen sterker en consistenter aanwezig, mogelijk door verschillen in vetopslag, hormonale regulatie en metabole respons op gewichtsveranderingen [26]. Dit maakt jojo-diëten geen exclusief vrouwelijk probleem, maar wel een fenomeen dat in onderzoek vaker en duidelijker bij vrouwen wordt waargenomen.

Belangrijk is dat deze bevindingen niet impliceren dat afvallen op zichzelf schadelijk is. Integendeel: duurzaam gewichtsverlies en een stabieler lichaamsgewicht gaan juist samen met verbeteringen in cardiovasculaire gezondheid. Het verhoogde risico lijkt vooral samen te hangen met herhaald verlies en herstel van vetmassa, in combinatie met het ontbreken van blijvende leefstijlveranderingen.

Kun je het jojo effect doorbreken?

Het jojo effect doorbreken is lastig, maar mogelijk door houdbare veranderingen in je voedingspatroon te maken. Verschuif de focus van zo min mogelijk calorieën, naar een gebalanceerd voedingspatroon wat pure voeding bevat met zo veel mogelijk macro- en micronutriënten. Vul dit aan met regelmatige fysieke activiteit, met name krachttraining om je spiermassa te behouden en je metabolisme te bevorderen.

Een groot calorietekort kan in korte tijd resulteren in veel afvallen, waarna het resultaat ook weer snel verdwijnt nadat het tekort kleiner wordt of verdwijnt. Afvallen, aankomen en opnieuw op dieet gaan waarna alles weer van voor af aan begint kan een negatief lichaamsbeeld en verstoorde relatie met voeding in de hand werken. Wij adviseren bij Changing Life te starten met een kleiner tekort (10-20%) dat je in de praktijk altijd nog bij kunt stellen als je geen progressie (meer) maakt. Een groot voordeel van een kleiner tekort is veel meer ruimte voor flexibiliteit. Hierdoor is de kans groter dat je het ook daadwerkelijk volhoudt en niet begint te jojoën.  

Het beste dat je kunt doen is je energie steken in ontdekken wat werkt voor jou. Dat houdt niet alleen in dat je een passend, verantwoord caloriebudget voor jezelf berekend om mee af te vallen, maar ook een bijpassend duurzaam voedingspatroon ontwikkelt dat bij je past, en jouw beoogde leefstijl en fysieke doelen optimaal ondersteunt.

Zorg er ook voor dat je voldoende steun vanuit je omgeving krijgt om je aan je nieuwe voedingspatroon te houden. Deel je doelen met anderen en vertel ze wat je van ze nodig hebt. Psychologische steun kan helpen om eetbuien te voorkomen als gevolg van stress of emoties.

Ook kan het helpen om je voeding bij te houden zodat je weet hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Het kan namelijk frustrerend zijn wanneer jij je allerlei restricties oplegt door alleen nog maar ‘gezonde’ voeding te eten en uren in de keuken staat om ‘betere’ alternatieven te maken op de producten die jij lekker vindt, maar je vervolgens zelfs meer calorieën binnenkrijgt. Denk maar eens aan natuurlijke chocolade avocadotaart die zogenaamd zonder schuldgevoel gegeten kan worden, maar wel eigenlijk 9000 calorieën bevat. Gezonde voeding betekend dus niet meteen dat het ook laag is in calorieën. Iets om rekening mee te houden.

Om een duurzame verandering in je voedingspatroon te bewerkstelligen is het verstandig ervoor te zorgen dat je niet continu afhankelijk bent van wilskracht om verleidingen te weerstaan. Een belangrijk onderdeel van een gewoonte is dat ze geen bewuste inspanning of gedachten vereisen en niet hoofdzakelijk worden gedreven door intentie [28]. Probeer dan ook gezonde gewoontes aan je dagelijkse routine toe te voegen zoals elke dag op hetzelfde tijdstip sporten, of gezonde snacks mealpreppen zodat je altijd iets gezonds binnen handbereik hebt.  

Tips om het jojo effect te voorkomen

We kunnen ons voorstellen dat je na het lezen van deze tekst best een beetje gedemotiveerd kan raken en dat je het afvallen misschien wel helemaal wilt opgeven. Gelukkig zijn er manieren om op een gezonde manier te kunnen afvallen. Zo voorkom je het jojo effect en kun je het verlies van vetvrij massa zoveel mogelijk beperken. Een aantal punten waar je op kunt letten om te voorkomen dat je begint te jojoën tijdens je gewichtsverlies doel zijn de volgende:  

• Vermijd crashdiëten:

Deze diëten ontzeggen je lichaam niet alleen van een hoop essentiële voedingsstoffen, ze zijn meestal ook veel te laag in calorieën en bevatten strenge restricties. Door al deze strenge regeltjes is zo’n dieet bijna nooit vol te houden op de lange termijn en val je ongetwijfeld weer terug in oude gewoontes. Veel beter is het om een gezond voedingspatroon aan te houden met zo min mogelijk bewerkte producten waarin je alle essentiële nutriënten binnenkrijgt en in een klein calorietekort van 10 tot 20 procent zit. Dit is de enige manier om hier een levensstijl van te maken, in plaats van een kortetermijnoplossing.  

• Doe consistent aan krachttraining:

Door consistent aan krachttraining te blijven doen tijdens het afvallen, geef je je lichaam het signaal dat je spieren nog nuttig zijn. Doe je niet aan krachttraining tijdens het afvallen? Dan is de kans dat je lichaam spieren afbreekt voor energie. Dit wil je natuurlijk voorkomen want spieren shapen je lichaam en helpen je om dat mooie figuur te behouden. Als je meer spieren hebt en daarmee meer vetvrije massa dan verlaag je de kans op het jojo effect.

• Eet voldoende eiwitten:

Zoals je weet spelen eiwitten een cruciale rol in het behoud van vetvrije massa. Ze zijn de bouwstenen van ons lichaam en helpen om spiermassa te behouden en te laten groeien. Bovendien helpen eiwitten om vetvrije massa terug te winnen. Het brein heeft een “interne meter” waarmee, op basis van signalen uit het lichaam, wordt “gemeten” of het lichaam de hoeveelheid eiwitten binnen heeft gekregen die benodigd is om de vetvrije massa te handhaven (protein leverage hypothese).  

• Minimaliseer het eten van ultra bewerkt voedsel:

We weten allemaal wel dat ultra bewerkt voedsel ons minder voedingsstoffen oplevert dan pure producten. Dat niet alleen, het bevat vaak ook veel calorieen wat voornamelijk bestaat uit koolhydraten en vetten. Ultra bewerkt voedsel bevat dus maar weinig eiwitten. Als je kijkt naar de protein leverage hypothese dan kan je er dus vanuit gaan dat dit tot overeten leidt aangezien je relatief veel ultra bewerkt voedsel moet binnenkrijgen om aan de benodigde hoeveelheid eiwitten te komen.  

• Zorg voor voldoende slaap:

Niet alleen zorgt een goede nachtrust voor mentaal en emotioneel herstel, ook vindt lichamelijk herstel plaats terwijl jij slaapt. Voldoende herstel is onmisbaar om fit en gezond te zijn, zowel lichamelijk als geestelijk. Slaaptekort kan ervoor zorgen dat de hypothalamus minder gevoelig wordt voor leptine en ghreline toeneemt waardoor je een onstilbare honger hebt. Het zorgt er niet alleen voor dat je meer wilt eten, maar ook dat je ongezonder wilt eten. Ook als je heus wel weet dat de beloning voor die keuze uiteindelijk zwaar weegt [22] [23] [24]. Ook de hormonen die betrokken zijn bij het behoud en opbouw van spieren hebben eronder te lijden wanneer jij onvoldoende slaapt. Zo blijkt dat de mogelijkheid tot vetverlies drastisch verlaagt, en het verlies van spiermassa ook nog eens sneller optreedt [25].  

Conclusie: duurzaam afvallen voorkomt het jojo-effect

Body, Mind & Life zijn onlosmakelijk verbonden bij het ontstaan van het jojo effect. Door een combinatie van biologische, psychologische en omgevingsfactoren kan je zelf het jojo effect in de hand werken. Dit ontstaat vaak na het volgen van een extreem rigide dieet waarbij iemand lange tijd maar weinig calorieën binnenkrijgt en complete voedingsmiddelen en voedingsgroepen verboden zijn.  

Zoals je misschien al wel hebt kunnen concluderen aan de hand van bovenstaande informatie is het echt cruciaal om crash diëten te vermijden. Deze diëten gaan je niet helpen en brengen op de lange termijn alleen maar meer schade aan dan dat het je wat oplevert. Ze zullen je op het begin misschien veel gewicht laten verliezen doordat je plots een stuk minder calorieën binnenkrijgt, maar dit gewicht zal er snel weer aankomen.  

Je lichaam zal vetreserves gebruiken als bron van energie, maar helaas is dat niet het enige wat je lichaam gebruikt als energie. Vetvrije massa, waaronder spieren zullen ook gebruikt worden en bovendien mis je een hoop essentiële voedingsstoffen met zo’n crashdieet. Je komt weer aan in gewicht en uiteindelijk misschien zelfs meer dan dat je deed voordat je startte met diëten. Om dit op te lossen start je weer met één of ander rigide dieet wat op de lange termijn niet vol te houden is. Hierdoor beland je in een soort vicieuze cirkel van jojo diëten.  

Het jojo effect voorkomen en alsnog afvallen kan. Eet gezond en gevarieerd en zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Denk ook aan je eiwitten om dooreten te voorkomen. Minimaliseer ultra bewerkt voedsel aangezien dit maar weinig eiwitten bevat en wel hoog is in calorieën. Dooreten resulteert dan al snel in gewichtstoename.

Om spierverlies te voorkomen is het tevens belangrijk om aan krachttraining te blijven doen tijdens het afvallen. Ook is een kleiner calorietekort beter om zo min mogelijk spieren te verliezen. Ga daarom niet voor een extreem calorietekort maar voor een klein tekort van 10 tot 20 procent. Mocht je geen progressie meer maken, dan kun je dit altijd nog bijstellen. Je zult er echt een leefstijl van moeten maken om je gewicht te onderhouden en het jojo effect te voorkomen. Start je met je plan bij Changing Life dan helpen we je daar bij!