Op celniveau zijn er drie belangrijke factoren die bijdragen aan spiergroei: spierspanning, spierschade en metabole stress. Eén van de kernprincipes achter spiergroei is progressieve overload. Dit concept draait om het systematisch vergroten van de uitdaging voor je spieren waardoor je lichaam zich moet aanpassen door sterkere en grotere spieren op te bouwen. Dit kun je doen door het gewicht te verhogen, het aantal herhalingen te verhogen of eventueel extra sets toe te voegen.

Zorg ervoor dat je zowel compound oefeningen (zoals squats en deadlifts) als isolatie-oefeningen (zoals bicep curls en tricep pushdowns) in je programma opneemt. Compound lifts activeren meerdere spiergroepen tegelijk, terwijl isolatie-oefeningen zich richten op specifieke spieren.

Simpelweg het doen van krachttraining alleen is niet voldoende. De kwaliteit van je training is belangrijk. Vraag jezelf af hoe effectief jouw workouts zijn? Pas je wel progressive overload toe? Ook je trainingsfrequentie is van belang: hoe vaak train je en heb je een consistent schema? Voor beginners is het voldoende om twee tot vier keer per week te trainen. Voor meer gevorderde sporters kan vier tot zes keer per week trainen nuttig zijn, maar zorg ervoor dat je voldoende rustdagen inplant

Bij het opbouwen van spiermassa is je voeding bijna net zo belangrijk als je training. Voor het opbouwen van spiermassa is een klein calorieoverschot nodig. Daarnaast speelt de macroverdeling een grote rol en is het essentieel dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam. Neem tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eventueel kun je nog suppleren met bijvoorbeeld eiwitshakes of creatine.

Je leefstijl zoals je slaapritme en leefpatroon beïnvloedt spieropbouw ook. Zorg daarom dat je goed en voldoende slaapt. Hoeveel slaap je nodig hebt, is voor iedereen verschillend. Er zijn mensen die zeggen dat ze met vijf uur slaap per nacht toe kunnen en die liegen niet. Deze mensen zijn een uitzondering maar leren ons wel dat er ook op het gebied van slaap geen keiharde standaarden bestaan die voor iedereen gelden. Wel bestaan er heersende richtlijnen rondom de minimale slaaptijd die gebaseerd zijn op datgene dat voor de meeste mensen geldt. De gevolgen van een verstoorde nachtrust op ons fysieke en mentale welzijn worden wel al gezien vanaf minder dan 7 uur slaap per nacht.

De richtlijnen voor volwassenen zijn als volgt:

18-69 jaar: 7-9 uur slaap per nacht

65+: 7-8 uur slaap per nacht [14].

En probeer stress te elimineren wanneer het te veel wordt. Vraag jezelf ook af hoe je dagelijkse sociale leven eruitziet en of dit jouw keuzes en doelen beïnvloedt.

Tot slot zijn er verschillende lichamelijke factoren waar je rekening mee moet houden. Zo hebben bepaalde mensen een natuurlijke aanleg om spiermassa op te bouwen en zal het hen wellicht makkelijker afgaan dan anderen. Ook de huidige spiermassa speelt een rol en je trainingservaring. Natuurlijk kan herstel niet ontbreken. Wanneer jij jouw lichaam niet voldoende tijd geeft om te herstellen, kan het niet groeien. Hou daarom ongeveer 24 – 48 uur tussen het trainen van dezelfde spiergroep.  

Beginners kunnen verwachten dat ze ongeveer 1-1,5% van hun lichaamsgewicht aan spiermassa per maand kunnen winnen. In de eerste zes tot twaalf maanden zal de meeste vooruitgang te zien zijn. Dat komt door neurologische adaptaties, supercompensatie en hormonale veranderingen.

Naarmate je meer trainingservaring krijgt, zal de snelheid van spiergroei afnemen. Na het eerste jaar kan een halfgevorderde sporter ongeveer 0,35-0,5% van zijn lichaamsgewicht aan spiermassa per maand winnen. De groei vertraagt onder andere door een verminderde stimulus, efficiëntie van het zenuwstelsel en hormonale respons.  

Voor gevorderde atleten die al jaren trainen, zal de spiergroei afnemen tot ongeveer 0,1-0,25% van hun lichaamsgewicht per maand. De vertraging in spiergroei voor gevorderden ten opzichte van beginners of half-gevorderden komt voornamelijk door het naderen van genetische limieten, een verhoogde focus op het fijn slijpen van details en hormonale plafonds.

Spiermassa opbouwen is een doel dat veel mensen nastreven, maar het proces kan soms ingewikkeld en overweldigend lijken. In essentie lijkt spieropbouw echter verrassend eenvoudig: ‘Til gewichten en consumeer voldoende eiwitten’. Echter, alleen gewichten tillen en eiwitten eten is vaak niet genoeg voor serieuze resultaten. Zo zijn er plots allerlei factoren waar je rekening mee moet houden. In dit artikel lees je daar alles over en weet jij hoe snel jij spiermassa kunt opbouwen.

Wat is hypertrofie en hoe verhoogt het jouw spiermassa?

Wanneer we het hebben over hypertrofie, dan bedoelen we daarmee de toename van spiermassa. Ook wel spiergroei genoemd. Spieren stellen ons in staat te bewegen. Zonder spieren zou je bijvoorbeeld geen eens een kopje koffie kunnen optillen. Dat is niet de enige functie die spieren hebben, ze geven ons lichaam ook vorm en zorgen voor stabiliteit.  Spieren kun je onderverdelen in skeletspieren (deze wil je laten groeien) en gladde spieren. Gladde spieren zijn essentieel voor processen zoals het transport van bloed en zuurstof. Een goed voorbeeld is je hart, dit is een essentiële spier.  

Hypertrofie (spiergroei): hoe werkt het?

De vraag hoe spiergroei ontstaat, is al tientallen jaren onderwerp van wetenschappelijk onderzoek. Wanneer de diameter van de spiervezels toenemen vindt spiergroei plaats; de cellen worden dikker en breder. Dit gebeurt als reactie op een prikkel. In dit geval krachttraining zoals het tillen van zware gewichten. Omdat je lichaam zich wil aanpassen aan deze prikkel word je sterker zodat je de volgende keer beter bestand bent tegen deze prikkel. Krachttraining, of ook wel weerstandstraining, is de manier om dit te realiseren.

Op celniveau zijn er drie belangrijke factoren die bijdragen aan spiergroei:  

• Spierspanning: tijdens krachttraining wordt de spier blootgesteld aan mechanische spanning waardoor de spiervezels worden geprikkeld;

• Spierschade: dit leidt tot kleine scheurtjes in de spieren die hersteld moeten worden met de aanmaak van nieuwe eiwitten;

• Metabole stress: door de productie van metabolieten stijgt de energiestofwisseling in de spieren.

Je kunt hier meer over lezen, in ons artikel over spiermassa in het magazine: Trainen voor hypertrofie? Alles over spieropbouw voor optimaal resultaat!

De rol van progressieve overload

Eén van de kernprincipes achter spiergroei is progressieve overload. Dit concept draait om het systematisch vergroten van de uitdaging voor je spieren, waardoor je lichaam zich moet aanpassen door sterkere en grotere spieren op te bouwen [3]. Door continu de belasting te verhogen, voorkom je dat je lichaam gewend raakt aan je routine, waardoor de groei stagneert.  

Er zal een moment komen waarop een dumbbell die ooit als Thors hamer aanvoelde, nu meer lijkt op een veertje, als je je trainingen trouw hebt gevolgd, tenminste. Wanneer dit gebeurt, dien je één van de twee dingen te doen: meer herhalingen uitvoeren met dat gewicht, of zwaardere gewichten tillen. Als je dat niet doet, zullen de spiervezels niet genoeg worden beschadigd om te groeien en zul je een plateau bereiken. Simpel, toch?

Nog even uitgelegd, hoe je dus voor progressie kunt zorgen:

1. Verhoog het gewicht: Zodra je merkt dat het huidige gewicht minder uitdagend wordt, is het tijd om wat extra kilo's toe te voegen.

2. Verhoog het aantal herhalingen: Probeer stapsgewijs één of twee extra herhalingen toe te voegen aan je sets om de intensiteit op te schroeven.

3. Voeg extra sets toe: Als je merkt dat je stabiliteit hebt bereikt in zowel gewicht als herhalingen, overweeg dan om een extra set toe te voegen voor een extra prikkel.

Het doel van progressieve overload is simpel: je lichaam constant uitdagen om sterker en efficiënter te worden, waardoor je spiergroei blijft stimuleren en je een plateau kunt vermijden.

Techniek en oefeningsselectie

Zorg ervoor dat je zowel compound oefeningen (zoals squats en deadlifts) als isolatie-oefeningen (zoals bicep curls en tricep pushdowns) in je programma opneemt. Compound lifts activeren meerdere spiergroepen tegelijk, terwijl isolatie-oefeningen zich richten op specifieke spieren.

Welke factoren beïnvloeden het opbouwen van spiermassa?

Er zijn veel factoren die een rol spelen in dit verhaal, dus laten we een aantal belangrijke factoren bespreken.

Voeding

• Energiebalans: heb je calorietekort of –overschot?

• Macroverdeling: hoe zijn je macronutriënten verdeeld?

• Suppletie: neem je aanvullende supplementen?

Leefstijl

• Slaapritme: hoe goed en voldoende slaap je?

• Stress: heb je te maken met weinig of juist veel stress?

• Leefpatroon: hoe ziet je dagelijkse sociale leven eruit?

Training

• De kwaliteit van je training: hoe effectief zijn jouw work-outs?

• Trainingsfrequentie: hoe vaak train je?

Lichamelijke factoren

• Aanleg: heb je een natuurlijke aanleg of ‘talent’ om spiermassa op te bouwen?

• Huidige spiermassa: hoeveel spiermassa heb je al?

• Trainingservaring: hoe lang train je al?

• Herstel: hoe goed herstel je tussen trainingen door?

Voeding, bouwsteen van spiergroei

Naast training is voeding een grote factor voor spieropbouw. Wanneer je niet voldoende voeding tot je te neemt, zul je moeite hebben om spieren op te bouwen, hoe hard je ook traint.

Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Wanneer je traint, breek je de spiervezels af, en eiwitten helpen deze weer op te bouwen. Wanneer je aan krachttraining doet wordt het algemeen aanbevolen om tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren om spiergroei te ondersteunen [3].

Een voorbeeld: als je 75 kg weegt, moet je tussen de 120 en 165 gram eiwit per dag eten om spiergroei te ondersteunen. Goede eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, magere zuivelproducten, en plantaardige opties zoals bonen en linzen.

Calorieën en macro's
Om spiermassa op te bouwen, moet je in een calorie-overschot eten, wat betekent dat je meer calorieën moet consumeren dan je dagelijks verbrandt. Een overschot van 200-300 calorieën per dag is een goed startpunt. Je zou de macronutriënten als volgt kunnen verdelen, om een goede richtlijn te hebben.

• 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

• 0,8 – 1,0 gram vet per kg lichaamsgewicht  

• Wat je overhoudt aan calorieën deel je op in koolhydraten [3,4].

Supplementen
Hoewel supplementen niet essentieel zijn voor spieropbouw, kunnen ze wel helpen om je vooruitgang te versnellen of je voedingspatroon aan te vullen. Hier zijn enkele van de meest effectieve supplementen voor spieropbouw:

• Eiwitshake: Een gemakkelijke manier om snel extra eiwitten binnen te krijgen.

• Creatine: Eén van de meest onderzochte supplementen voor kracht en spiergroei. Creatine helpt de spieren meer energie te leveren, waardoor je harder kunt trainen en sneller kunt herstellen [5].

Trainingsfrequentie en herstel
Veel beginners denken dat ze elke dag naar de sportschool moeten om spieren op te bouwen, maar dat is niet waar. Het is essentieel om je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen tussen trainingen. Zoals eerder vermeld, vindt spiergroei plaats tijdens de herstelfase, niet tijdens de training zelf.  

Hoe vaak moet je dan trainen om spiermassa op te bouwen?

Voor beginners is het voldoende om twee tot vier keer per week te trainen. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en te groeien. Voor meer gevorderde sporters kan vier tot zes keer per week trainen nuttig zijn, maar zorg ervoor dat je voldoende rustdagen inplant [7]. Omdat herstel per persoon en spiergroep verschillend kan zijn en daarnaast afhankelijk is van de intensiteit en het volume waarop je traint, is het lastig te zeggen wat de perfecte trainingsfrequentie is.

Op het gebied van je trainingen kan je slim rekening houden met herstel door op verschillende dagen verschillende spiergroepen te trainen, zodat je altijd ongeveer 24-48 uur rust tussen dezelfde spiergroep houdt. Of je dezelfde spiergroep vaker kunt trainen, zoals met een full body schema, is afhankelijk van je mate van belastbaarheid en herstelvermogen.

Slaap en herstel
Slaap is één van de meest onderschatte factoren voor spieropbouw. Tijdens de slaap produceert je lichaam hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Deze zijn essentieel voor spierherstel. Probeer elke nacht zeven tot negen uur slaap te krijgen om optimaal te herstellen [8].

Hoeveel spiermassa kun je opbouwen?

Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben als het gaat om spieropbouw. Veel beginners verwachten snelle resultaten, maar het opbouwen van spiermassa is een proces dat tijd en consistentie vereist.

Beginners
In de eerste zes tot twaalf maanden kun je wel aanzienlijke vooruitgang boeken in het opbouwen van spiermassa. Daarbij geldt dat je alles wat we hierboven hebben besproken in de praktijk kunt uitvoeren. Beginners kunnen verwachten dat ze ongeveer 1-1,5% van hun lichaamsgewicht aan spiermassa per maand kunnen winnen [9]. Dit betekent dat iemand van 75 kg ongeveer 0,75-1,25 kg aan spiermassa per maand kan winnen in het eerste jaar.

Dit resultaat kan dus snel gaan, dat komt door de volgende factoren:

1. Neurologische adaptaties: In de beginfase (0-8 weken) leer je je spieren efficiënter aan te sturen. Je zenuwstelsel ontwikkelt zich, waardoor je meer kracht kunt leveren zonder dat er meteen veel spiergroei nodig is.

2. Supercompensatie: Omdat je spieren niet gewend zijn aan zware belastingen, reageert je lichaam sterk op de trainingsprikkels. Het herstelt en bouwt de spieren sneller op om voorbereid te zijn op toekomstige belastingen.

3. Hormonale veranderingen: Tijdens de eerste maanden van krachttraining ervaren beginners vaak een toename van anabole hormonen, zoals testosteron en groeihormoon. Deze hormonen bevorderen de spieropbouw en het herstel.

Hoewel deze snelle vooruitgang een groot voordeel is voor beginners, begint het lichaam na verloop van tijd te wennen aan de training, waardoor de snelheid van spiergroei afneemt.

Halfgevorderden
Naarmate je meer trainingservaring krijgt, zal de snelheid van spiergroei afnemen. Na het eerste jaar kan een halfgevorderde sporter ongeveer 0,35-0,5% van zijn lichaamsgewicht aan spiermassa per maand winnen.  

De redenen waarom de groei vertraagt voor halfgevorderden zijn onder andere:

1. Verminderde stimulus: Waar de trainingsprikkels voor beginners nieuw waren, zijn de spieren nu gewend geraakt aan de belasting. Het wordt steeds moeilijker om een aanzienlijke nieuwe stimulus te geven die het lichaam dwingt om spiergroei te activeren.

2. Efficiëntie van het zenuwstelsel: Omdat het zenuwstelsel al goed getraind is, worden verbeteringen nu vooral gezocht in spiermassa, in plaats van in neurologische aanpassingen. Dit is een trager proces.

3. Hormonale respons: Hoewel er nog steeds hormonale aanpassingen plaatsvinden, is de piek die beginners van hormonale veranderingen ervaren voorbij. Dit betekent dat het hormonale voordeel voor spiergroei afneemt, wat bijdraagt aan de vertraging van spiergroei.

Gevorderden

Voor gevorderde atleten die al jaren trainen, zal de spiergroei afnemen tot ongeveer 0,1-0,25% van hun lichaamsgewicht per maand.

De vertraging in spiergroei voor gevorderden ten opzichte van beginners of half-gevorderden komt voornamelijk door de volgende factoren:

1. Naderen van genetische limieten: Iedereen heeft een genetische limiet voor hoeveel spiermassa hij of zij kan opbouwen. Naarmate je dichter bij dit maximum komt, wordt het steeds moeilijker om extra spiermassa te winnen. Je lichaam is dan al geoptimaliseerd voor de krachttraining die je doet.

2. Verhoogde focus op fijnslijpen van details: Gevorderden moeten zich meer richten op de nuances van hun training, zoals de kwaliteit van hun techniek, het verfijnen van de mind-muscle connection, en het zorgvuldig plannen van rust en herstel. Deze verfijning helpt om minimale progressie te behalen.

3. Hormonale plafonds: Voor gevorderde atleten zijn hormonale niveaus, zoals testosteron en groeihormoon, stabiel. Het lichaam is niet meer in staat om dezelfde hormonale pieken te genereren als bij beginners, wat bijdraagt aan het langzamer tempo van spiergroei [10].

Veelvoorkomende fouten bij het opbouwen van spiermassa  

Je weet nu wat je kunt verwachten bij het opbouwen van spiermassa en hoeveel spiergroei je kunt realiseren afhankelijk van je niveau. Ook zijn de belangrijke factoren duidelijk, en weet je nu dat het niet alleen om je training draait. Toch maken zowel beginners als meer gevorderde krachtsporters soms veelvoorkomende fouten die hun progressie belemmeren. Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen maken als ze spiermassa proberen op te bouwen:

1. Te weinig eten: Veel mensen onderschatten hoeveel calorieën ze nodig hebben om spiermassa op te bouwen. Je wilt in een calorieoverschot zitten, om spiermassa op te bouwen. In de praktijk is het voor mensen die moeite hebben met aankomen soms een uitdaging om structureel in dat overschot te zitten.

2. Geen progressieve overload: Als je steeds dezelfde gewichten gebruikt, zal je lichaam stoppen met groeien. Zorg ervoor dat je regelmatig het gewicht of het aantal herhalingen verhoogt om je spieren te blijven uitdagen.

3. Slechte techniek: Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij elke oefening. Slechte techniek kan leiden tot blessures en zal je voortgang vertragen.

4. Onvoldoende slaap: Slaap is cruciaal voor spierherstel. Als je niet genoeg slaapt, zal je lichaam moeite hebben om volledig te herstellen van je trainingen.

Conclusie: de kernprincipes voor spiermassa opbouwen blijven hetzelfde

Spiermassa opbouwen is geen kwestie van magische formules, maar van consistent hard werken, slim trainen en geduld. Of je nu net begint of al wat langer bezig bent, de kernprincipes blijven hetzelfde: progressieve overload, voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgen, en je herstel serieus nemen.

Voor beginners kan de progressie snel gaan, maar ook gevorderden kunnen met de juiste aanpak nog steeds stappen maken, al gaat het wat langzamer. Zorg dat je regelmatig de intensiteit van je trainingen verhoogt en dat je een mix van compound oefeningen en isolatie-oefeningen in je programma opneemt. Dat geeft je spieren de prikkel die ze nodig hebben om te blijven groeien.

Daarnaast zijn slaap, voeding en herstel even belangrijk als de tijd die je in de sportschool doorbrengt. Het is tijdens die herstelfase dat je spieren sterker en groter worden, dus geef ze de kans om optimaal te herstellen. En vergeet niet: voeding is de sleutel. Zonder de juiste bouwstenen kan je lichaam geen spiermassa opbouwen, hoe hard je ook traint.

Spieropbouw is een proces van vallen en opstaan, met periodes van snellere groei en momenten waarop het wat langzamer gaat. Maar elke kleine stap vooruit, hoe klein ook, is een stap dichter bij je doel. Blijf gefocust, wees geduldig, en vergeet niet om te genieten van het proces. Want uiteindelijk is de weg naar spiergroei net zo belangrijk als het eindresultaat zelf.

Wil je spiermassa opbouwen zonder tijd te verspillen?
Het vergroten van je spiermassa is een complex proces dat verder gaat dan alleen een goede krachttraining. Het wordt sterk beïnvloed door diverse levensaspecten. Als elementen zoals je dieet of herstel niet goed zijn afgestemd, kan dit een negatieve impact hebben op je vooruitgang.

‍