Wanneer een getal ineens bepaalt hoe je je voelt 

Je hebt een goede week achter de rug. Je hebt getraind, bent veel in beweging geweest en je voeding ging naar jouw idee prima. Vol goede moed stap je op de weegschaal. Je verwacht dat je gewicht is gedaald, maar ziet een hoger getal dan vorige week. 

Misschien weet je rationeel best dat lichaamsgewicht kan schommelen. Toch merk je dat je stemming verandert. Je baalt en denkt misschien: zie je wel, het lukt me gewoon niet. 

Hetzelfde kan gebeuren in de sportschool. De ene week voel je je sterk en gaat alles lekker. Een week later voelt hetzelfde gewicht ineens zwaar. Of je kijkt in de spiegel en bent minder tevreden met wat je ziet dan een paar dagen geleden. Andersom werkt het net zo goed. Een compliment, een persoonlijk record of een lager getal op de weegschaal kan ervoor zorgen dat je ineens een stuk positiever over jezelf denkt. 

Het is logisch dat resultaten invloed hebben op hoe je je voelt. Je werkt tenslotte ergens naartoe. Maar wanneer succes ervoor zorgt dat jij jezelf goed genoeg vindt en een tegenvaller ervoor zorgt dat jij jezelf minder waard vindt, gaat het niet meer alleen over het resultaat. 

Dan wordt de vraag interessant: ben jij je resultaat? 

Wat bedoelen we eigenlijk met eigenwaarde? 

Eigenwaarde gaat over de waardering die je aan jezelf geeft als persoon. Dat is niet hetzelfde als zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen gaat vaak meer over het vertrouwen dat je hebt in wat je kunt. 

Je kunt bijvoorbeeld onzeker zijn wanneer je voor het eerst een nieuwe oefening uitvoert, terwijl je jezelf als persoon prima vindt. Andersom kun je heel zelfverzekerd overkomen, terwijl je waardering voor jezelf sterk afhankelijk is van hoe je eruitziet, wat je presteert of wat andere mensen van je vinden. 

Binnen de psychologie wordt onder andere gesproken over contingent self-worth. Daarmee wordt bedoeld dat eigenwaarde afhankelijk wordt van bepaalde voorwaarden [1]. Je voelt je bijvoorbeeld beter over jezelf wanneer je goed presteert, aantrekkelijk wordt gevonden of goedkeuring van anderen krijgt, en slechter wanneer dat niet gebeurt. 

Dat betekent niet dat het verkeerd is om prestaties, uiterlijk of de mening van anderen belangrijk te vinden. Je mag trots zijn op je lichaam. Je mag willen afvallen, sterker willen worden of blij zijn wanneer iemand je een compliment geeft. 

De interessantere vraag is: wat gebeurt er met hoe je naar jezelf kijkt wanneer zo'n resultaat tegenvalt? 

Wanneer een resultaat ineens iets over jou als persoon zegt 

Stel dat je wilt afvallen en je gewicht een week niet is gedaald. Je kunt dat bekijken als informatie. Misschien denk je: mijn gewicht is deze week gelijk gebleven. Ik kijk nog even hoe het zich de komende weken ontwikkelt. 

Maar hetzelfde getal kan ook een heel andere betekenis krijgen: mijn gewicht is niet gedaald, dus ik heb gefaald. 

In het eerste geval beoordeel je een resultaat. In het tweede geval beoordeel je jezelf. 

Dat gebeurt vaker dan we doorhebben. Ik heb vanavond meer gegeten dan gepland verandert in ik heb geen discipline. Ik heb twee trainingen gemist verandert in ik kan blijkbaar niets volhouden. En ik ben nog niet tevreden met mijn lichaam kan uiteindelijk veranderen in ik ben niet goed genoeg. 

De gebeurtenis zelf is daarmee niet veranderd. De betekenis die je eraan geeft wel. 

Een gemiste training zegt dat je een training hebt gemist. Niet waarom dat gebeurde en al helemaal niet wie jij bent als persoon. Toch kunnen we van zo'n gebeurtenis in ons hoofd een veel groter verhaal maken. 

Waarom geloof je eigenlijk wat je over jezelf denkt? 

De manier waarop je naar jezelf kijkt ontstaat niet van de ene op de andere dag. Gedurende je leven doe je ervaringen op die mede vormgeven hoe je jezelf leert zien [2]. 

Opvoeding en relaties kunnen daarin een rol spelen, maar ook succes, tegenslagen, sociale vergelijking en de reacties die je van andere mensen krijgt. Misschien kreeg je vroeger vooral waardering wanneer je goed presteerde. Misschien werd uiterlijk binnen jouw omgeving erg belangrijk gevonden. Misschien werd je vaak vergeleken met anderen of kreeg je regelmatig het gevoel dat wat je deed niet goed genoeg was. 

Uit zulke ervaringen kunnen geleidelijk overtuigingen ontstaan. 

Ik ben niet sportief. 

Ik moet altijd mijn best doen om waardering te krijgen. 

Ik mag geen fouten maken. 

Ik heb geen discipline. 

Ik ben niet goed genoeg. 

Dat betekent niet dat één negatieve ervaring automatisch bepaalt hoe je jezelf de rest van je leven ziet. Daarvoor is de ontwikkeling van eigenwaarde veel te complex. Mensen verschillen in persoonlijkheid, omgeving, relaties en de betekenis die zij aan gebeurtenissen geven. 

Maar overtuigingen die vaak genoeg bevestigd lijken te worden, kunnen wel heel vanzelfsprekend gaan voelen. Op een gegeven moment ervaar je ik ben niet sportief misschien niet meer als een gedachte over jezelf. Het voelt als een feit. 

En juist daardoor kunnen resultaten zo'n grote invloed krijgen. 

Soms zie je vooral wat je al over jezelf geloofde 

Stel dat je diep van binnen al denkt dat je niets kunt volhouden. Vervolgens mis je twee trainingen. 

Dan kan die gebeurtenis precies passen bij wat je al dacht: zie je wel, ik wist het. 

Maar wat gebeurt er met alle weken waarin je wél hebt getraind? 

Of stel dat je al lang onzeker bent over je lichaam. Tien mensen kunnen iets positiefs zeggen en toch blijft die ene negatieve opmerking de hele dag in je hoofd zitten. 

We verwerken gebeurtenissen namelijk niet volledig los van eerdere ervaringen en verwachtingen. Wat je eerder hebt geleerd, kan mede beïnvloeden hoe je een nieuwe situatie interpreteert. 

Dat helpt ook verklaren waarom twee mensen heel verschillend kunnen reageren op dezelfde tegenvaller. De één mist een training en denkt: jammer, vrijdag weer. De ander denkt: zie je wel, ik kan dit gewoon niet. 

De training is in beide gevallen gemist. Maar het verhaal dat eraan wordt gekoppeld is anders. 

Als een doel een voorwaarde wordt 

Daarom is het interessant om niet alleen te kijken naar wat je wilt bereiken, maar ook naar waarom dat resultaat zoveel voor je betekent. 

Binnen de zelfdeterminatietheorie wordt onder andere gekeken naar de redenen waarom mensen doelen nastreven en naar drie psychologische basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid [3,4]. Autonomie gaat over het ervaren van keuze en eigenaarschap. Competentie gaat over het gevoel dat je iets kunt en ergens beter in wordt. Verbondenheid gaat over betekenisvolle relaties en het gevoel ergens bij te horen. 

Achter een zichtbaar doel kan daardoor veel meer zitten. 

Misschien wil je afvallen omdat je makkelijker wilt bewegen. Misschien wil je sterker worden omdat je graag wilt ervaren wat je lichaam kan. Misschien wil je er simpelweg anders uitzien. Ook dat mag. 

Maar misschien verwacht je ook dat tien kilo afvallen ervoor zorgt dat je eindelijk meer zelfvertrouwen krijgt. Dat anderen je aantrekkelijker vinden. Dat je meer geaccepteerd wordt. Of dat je eindelijk trots op jezelf kunt zijn. 

Dan zit er een belangrijk verschil tussen ik wil graag afvallen en als ik afval, ben ik eindelijk goed genoeg. 

Het doel is hetzelfde. De betekenis die eraan wordt gegeven niet. 

En dan verschuift het doel opnieuw 

Misschien heb je ooit gedacht: als ik vijf kilo afval, ben ik tevreden. Vervolgens verlies je die vijf kilo en denk je dat er eigenlijk nog drie af moeten. Of je wilde ooit onder de 80 kilo wegen en zodra je 79,8 ziet, begint 75 ineens aantrekkelijk te klinken. 

Het bijstellen van doelen is op zichzelf heel normaal. Je doelen mogen veranderen. Misschien ontdek je onderweg dat je iets anders wilt of dat je meer kunt bereiken dan je vooraf dacht. 

Het wordt vooral relevant wanneer je verwacht dat het volgende resultaat eindelijk het gevoel gaat geven dat je goed genoeg bent. 

Dan kan het eindpunt blijven verschuiven. 

Eerst moet je afvallen. Daarna moet je lichaam strakker. Vervolgens wil je meer spierdefinitie. Daarna moet je sterker worden. Het volgende doel wordt steeds opnieuw de voorwaarde om tevreden te mogen zijn. 

Je kunt op die manier ontzettend veel bereiken en tegelijkertijd nauwelijks ervaren dat wat je hebt bereikt ook genoeg is. 

Maar als je lichaam verandert, voel je je toch ook beter? 

Dat kan absoluut. 

Lichaamsbeeld en eigenwaarde zijn niet hetzelfde, maar ze kunnen wel met elkaar samenhangen [5,6]. Wanneer je fitter wordt, lichamelijke doelen bereikt of je prettiger voelt in je lichaam, kan dat invloed hebben op hoe je jezelf ervaart. 

Alleen verandert je lichaam niet altijd even snel als het verhaal dat je over jezelf hebt opgebouwd. 

Je kunt tien kilo afvallen en nog steeds kritisch naar jezelf kijken. Je kunt sterker worden en jezelf nog steeds niet sportief vinden. Je kunt complimenten krijgen en vooral blijven kijken naar dat ene onderdeel van je lichaam waar je niet tevreden over bent. 

Wanneer je jarenlang hebt gedacht dat je niet goed genoeg bent, hoeft die overtuiging dus niet automatisch te verdwijnen zodra de weegschaal een ander getal laat zien. 

Dat is ook waarom alleen werken aan de buitenkant niet altijd verandert hoe iemand zichzelf aan de binnenkant ervaart. 

Je lichaam is belangrijk, maar het is niet alles wat je bent 

Daarmee bedoelen we niet dat uiterlijk onbelangrijk zou moeten zijn. 

Je lichaam is onderdeel van jou. Het beïnvloedt wat je kunt doen, hoe je je voelt en hoe je jezelf ervaart. Het is begrijpelijk dat je om je uiterlijk, gezondheid of fysieke prestaties geeft. 

Alleen bestaat jouw identiteit uit veel meer dan dat. 

Je bent misschien partner, ouder, vriend, collega of teamgenoot. Je hebt interesses, vaardigheden, overtuigingen en eigenschappen. Misschien ben je zorgzaam, nieuwsgierig, betrouwbaar, grappig of iemand die altijd klaarstaat voor anderen. 

Geen van die eigenschappen verdwijnt wanneer je morgenochtend 800 gram zwaarder bent. 

Waarschijnlijk zou je dat bij iemand anders ook nooit zo beoordelen. Als een goede vriend vertelt dat hij een slechte trainingsweek heeft gehad, denk je waarschijnlijk niet dat hij daardoor als persoon minder waard is. 

Voor onszelf kunnen we soms een stuk strengere regels hanteren. 

Heb je zelfkritiek nodig om vooruit te komen? 

Dan ontstaat een logische vraag. Als je jezelf niet streng beoordeelt, word je dan niet te makkelijk voor jezelf? 

Kritiek, schuldgevoel of schaamte kunnen iemand in beweging brengen. Dat betekent alleen niet automatisch dat dit ook de meest duurzame reden is om bepaald gedrag vol te houden. Binnen de zelfdeterminatietheorie wordt onderscheid gemaakt tussen meer gecontroleerde en meer autonome vormen van motivatie [3,4]. 

Dat verschil zie je bijvoorbeeld tussen ik moet trainen, want anders word ik dik en voel ik me slecht over mezelf en ik train omdat ik sterk en gezond wil blijven en het belangrijk vind om goed voor mezelf te zorgen. 

Aan de buitenkant kunnen beide personen dezelfde training uitvoeren. De reden waarom ze daar staan, verschilt behoorlijk. 

Dat betekent niet dat je nooit kritisch op jezelf hoeft te zijn. Kritisch kijken naar je gedrag kan juist heel nuttig zijn. Er zit alleen verschil tussen je gedrag evalueren en jezelf als persoon veroordelen. 

Ik heb drie trainingen gemist en dat helpt niet bij mijn doel kan waardevolle informatie zijn. 

Ik heb drie trainingen gemist, dus ik ben lui veel minder. 

Zelfcompassie betekent niet dat alles ineens prima is 

Daar sluit zelfcompassie op aan. Zelfcompassie betekent dat je met begrip naar jezelf kunt reageren wanneer iets tegenvalt, je een fout maakt of ergens moeite mee hebt [7]. 

Dat wordt soms verward met alles goedpraten. 

Maar deze week ging niet zoals ik wilde, wat kan ik hiervan leren? is iets anders dan het maakt allemaal niet uit. 

In het eerste geval neem je nog steeds verantwoordelijkheid. Je voegt er alleen geen oordeel over jezelf als persoon aan toe. 

Onderzoek geeft geen goede basis voor de gedachte dat zelfcompassie per definitie leidt tot gemakzucht. Een meta-analyse vond juist een positieve samenhang tussen zelfcompassie en gezondheidsbevorderend gedrag [7]. Een recente systematische review en meta-analyse vond eveneens verbanden tussen meer zelfcompassie, minder stress en gunstiger gezondheidsgedrag [8]. Ook rondom lichaamsbeeld worden vergelijkbare verbanden gevonden [9]. 

Dat betekent niet dat zelfcompassie automatisch voor betere resultaten zorgt. Een deel van dit onderzoek laat verbanden zien en kan geen simpele oorzaak en gevolgrelatie aantonen. 

De boodschap is daarom niet dat je altijd aardig tegen jezelf moet zijn. Het is vooral dat jezelf afbreken geen noodzakelijke voorwaarde is om jezelf te verbeteren. 

Kun je anders over jezelf leren denken? 

Gelukkig staat de manier waarop je naar jezelf kijkt niet volledig vast. Het brein blijft gedurende het leven veranderen onder invloed van leren en ervaringen. Dat vermogen noemen we neuroplasticiteit [10]. 

Dat betekent alleen niet dat je oude overtuigingen simpelweg kunt wissen of jezelf met een paar positieve gedachten kunt 'herprogrammeren'. 

Stel dat je jarenlang hebt gedacht: ik ben niet sportief. Iedere ochtend tegen jezelf zeggen dat je wél sportief bent, zal waarschijnlijk weinig veranderen wanneer je ervaringen iets anders lijken te vertellen. 

Maar stel dat je vervolgens twee keer per week begint met trainen. Eerst voelt dat misschien helemaal niet als iets wat bij jou past. Na een tijdje merk je dat oefeningen beter gaan. Een paar maanden later is trainen een redelijk normaal onderdeel van je week en merk je dat je sterker bent geworden. 

Dan heb je niet alleen iets anders tegen jezelf gezegd. Je hebt nieuwe ervaringen opgedaan die niet volledig passen bij je oude overtuiging. 

Misschien ben ik toch niet zo onsportief als ik altijd dacht. 

Zo'n verandering hoeft niet uit één grote succeservaring te komen. Juist veel kleine ervaringen kunnen geleidelijk nieuwe informatie geven. 

En soms is de belangrijkste ervaring helemaal geen perfect resultaat. 

Misschien dacht je altijd: zodra ik terugval, geef ik het toch weer op. 

Totdat je een slechte week hebt, meerdere trainingen mist en daarna tóch weer verdergaat. 

Dat is óók nieuwe informatie over jezelf. 

Misschien zit vooruitgang juist in wat je na een tegenvaller doet 

Dat sluit aan bij psychologische flexibiliteit: het vermogen om ruimte te maken voor moeilijke gedachten en gevoelens en tegelijkertijd gedrag te blijven kiezen dat aansluit bij wat voor jou belangrijk is [11]. 

Je hoeft dus niet altijd gemotiveerd, positief of zelfverzekerd te zijn om goed voor jezelf te kunnen zorgen. 

Je kunt teleurgesteld zijn over je gewicht en toch je normale voedingspatroon weer oppakken. Je kunt balen van een gemiste training en vrijdag alsnog gaan. Je kunt onzeker zijn over je lichaam en tegelijkertijd goed voor dat lichaam zorgen. 

Het doel is niet dat negatieve gedachten of emoties verdwijnen. 

Het verschil zit vooral in wat er daarna gebeurt. 

Mijn gewicht is niet gedaald hoeft niet automatisch te veranderen in dus alles heeft geen zin meer. 

Er kan iets tussen komen: 

Ik baal hiervan. Maar wat vertelt dit resultaat mij eigenlijk? 

Gebruik je resultaat waarvoor het bedoeld is 

Misschien is dat uiteindelijk de belangrijkste praktische verschuiving. 

Gebruik een resultaat als informatie. 

Je gewicht vertelt iets over je lichaamsmassa op dat moment. Je trainingslog vertelt iets over je trainingsprestaties. Een voedingsregistratie geeft informatie over wat je hebt gegeten. 

Geen van die metingen geeft een rapportcijfer voor jou als persoon. 

Wanneer je gewicht een tijdje niet daalt, kun je onderzoeken wat er gebeurt. Wanneer je nauwelijks hebt getraind, kun je kijken wat je tegenhield. Wanneer je meerdere avonden meer hebt gegeten dan je van plan was, kun je onderzoeken wat eraan voorafging. 

Was je erg hongerig? Had je slecht geslapen? Was je planning te strak? Was er veel stress? Waren er sociale momenten? Paste je aanpak eigenlijk wel bij je leven? 

Daar kun je iets mee. 

Ik heb gewoon geen discipline vertelt je vrijwel niets over wat je morgen anders kunt doen. 

Vraag niet alleen wat je wilt bereiken 

Het kan daarom interessant zijn om af en toe verder te kijken dan het doel zelf. 

Niet alleen: wat wil ik bereiken? 

Maar ook: waarom is dit zo belangrijk voor mij? 

Misschien wil je afvallen omdat je makkelijker wilt bewegen. Misschien wil je sterker worden omdat je ook wanneer je ouder wordt zelfstandig wilt blijven. Misschien wil je fitter zijn omdat je energie wilt hebben om dingen te ondernemen met je kinderen. 

En misschien wil je er simpelweg anders uitzien. Ook dat mag een reden zijn. 

Vraag jezelf vervolgens eens af: wat hoop ik dat dit resultaat mij uiteindelijk geeft? 

Gezondheid? Vrijheid? Zelfvertrouwen? Controle? Erkenning? Acceptatie? Het gevoel dat je eindelijk goed genoeg bent? 

Er is geen goed of fout antwoord. 

Het antwoord kan je wel iets vertellen over waarom een bepaald resultaat zoveel invloed heeft op hoe je jezelf voelt. 

Wat vertelt dit resultaat mij? 

De volgende keer dat een resultaat tegenvalt, kun je daarom proberen één vraag te veranderen. 

Niet: 

Wat zegt dit over mij? 

Maar: 

Wat vertelt dit mij? 

Misschien vertelt het resultaat je dat je aanpak aangepast moet worden. Misschien heb je meer tijd nodig. Misschien was je week uitzonderlijk druk. Misschien heb je slecht geslapen, was je ziek of speelde er iets anders. 

En soms vertelt een resultaat je dat het doel dat je ooit hebt gesteld eigenlijk niet meer zo goed past bij wat je nu belangrijk vindt. 

Ook dat is informatie. 

En soms heb je simpelweg minder ruimte 

Hoe je met een tegenvaller omgaat, staat bovendien niet los van de rest van je leven. 

Na een goede nacht slaap en een rustige week kun je waarschijnlijk anders op een probleem reageren dan wanneer je al weken moe bent, veel stress ervaart en nauwelijks tijd voor jezelf hebt. 

Slaap, herstel, gezondheid, stress, sociale steun en werkdruk kunnen invloed hebben op hoeveel mentale ruimte je op een bepaald moment ervaart. Ze bepalen niet rechtstreeks hoeveel eigenwaarde je hebt, maar de context waarin je zit kan wel invloed hebben op hoe flexibel je met gedachten, emoties en tegenvallers omgaat. 

Ook je sociale omgeving doet mee. Met wie vergelijk je jezelf? Welke lichamen en prestaties zie je dagelijks? Waar krijg je waardering voor? Welke verwachtingen ervaar je vanuit je omgeving? 

Eigenwaarde zit daardoor niet in één los onderdeel van jou. 

Je Brain verwerkt nieuwe ervaringen tegen de achtergrond van wat je eerder hebt geleerd. Je Body beïnvloedt via bijvoorbeeld vermoeidheid, honger, spanning en herstel hoe je je op een bepaald moment voelt. Je Mind geeft betekenis aan wat er gebeurt. En je Life, waaronder relaties, werk, sociale omgeving en cultuur, vormt de context waarin dat allemaal plaatsvindt. 

Brain, Body, Mind en Life beïnvloeden elkaar voortdurend. 

Daarom is de oplossing ook niet simpelweg: denk wat positiever over jezelf. 

Het begint eerder met herkennen welk verhaal je over jezelf hebt opgebouwd en leren zien dat een gedachte over jezelf niet automatisch hetzelfde is als een feit. 

Ben jij je resultaat? 

Je kunt een resultaat behalen en je kunt een resultaat missen. Je kunt sterker worden, afvallen, aankomen of een persoonlijk record halen. Je kunt maanden hebben waarin alles volgens plan verloopt en weken waarin bijna niets lukt. 

Die resultaten mogen belangrijk zijn. Ze mogen je trots maken en ze mogen je teleurstellen. 

Maar een tegenvallend resultaat en een tegenvallend mens zijn twee verschillende dingen. 

Misschien is dat juist een belangrijk onderdeel van duurzame verandering. Niet dat je nooit meer kritisch naar jezelf kijkt, maar dat je leert onderscheiden waar die kritiek over gaat. 

Mijn resultaat valt tegen is iets anders dan ik val tegen. 

En soms zit vooruitgang juist in ervaringen die op papier helemaal niet spectaculair lijken. Niet alleen in tien kilo afvallen of een persoonlijk record halen, maar ook in ontdekken dat je na een slechte week opnieuw kunt beginnen. Dat je een fout kunt maken zonder alles op te geven. Dat je goed voor je lichaam kunt zorgen op een dag waarop je niet tevreden bent met dat lichaam. 

Je kunt dus nog steeds doelen stellen, hard trainen en kritisch kijken naar wat beter kan. 

Alleen hoef je niet eerst een bepaald resultaat te behalen om te bewijzen dat je goed genoeg bent. 

‍