Ashwagandha: een wondermiddel tegen stress? 

Je slaapt al een tijdje minder goed, voelt je gespannen en merkt dat je minder goed herstelt van je trainingen. Op sociale media kom je vervolgens ashwagandha tegen. 

Het zou cortisol verlagen, je slaap verbeteren, testosteron verhogen, spieren laten groeien en misschien zelfs je concentratie verbeteren. 

Dat klinkt aantrekkelijk. Eén supplement voor allerlei verschillende problemen. 

Maar juist daar moeten we voorzichtig zijn. 

Rond supplementen worden kleine of interessante onderzoeksresultaten namelijk gemakkelijk vertaald naar grote beloftes. Dat een stof invloed heeft op een bepaald proces in het lichaam, betekent nog niet automatisch dat jij daar in het dagelijks leven iets van merkt. 

Ook maakt het uit wie het supplement gebruikt. Iemand die langdurig veel stress ervaart, heeft mogelijk meer ruimte voor verbetering dan iemand die weinig stress ervaart, goed slaapt en goed herstelt. 

De belangrijkste vraag is daarom niet simpelweg: 

Werkt ashwagandha? 

Maar: 

Wat weten we daadwerkelijk over ashwagandha, wanneer kan het mogelijk iets toevoegen en welke risico's moeten we daarbij meenemen? 

Wat is ashwagandha? 

Ashwagandha is de gebruikelijke naam voor Withania somnifera. Deze plant wordt al lange tijd gebruikt binnen de traditionele Indiase geneeskunde. Tegenwoordig kennen we ashwagandha vooral als voedingssupplement. 

In supplementen wordt vaak een extract van de wortel gebruikt. Daarin zitten verschillende actieve stoffen, waaronder withanoliden. Deze stoffen worden gezien als een mogelijke verklaring voor een deel van de effecten die in onderzoek worden gevonden. 

Belangrijk om te weten is dat niet ieder ashwagandhasupplement hetzelfde is. Producten kunnen verschillen in de gebruikte delen van de plant, de hoeveelheid extract en de hoeveelheid withanoliden. Daardoor kun je de resultaten van een onderzoek met één bepaald extract niet automatisch toepassen op ieder potje ashwagandha dat je in de winkel vindt [3,4]. 

Ashwagandha wordt ook vaak een adaptogeen genoemd. Daarmee wordt bedoeld dat een stof het lichaam mogelijk helpt om beter om te gaan met belasting of stress. 

Dat klinkt mooi, maar het is een vrij brede term. Hoe ashwagandha precies werkt in het menselijk lichaam weten we namelijk nog niet volledig. 

Waarom gebruiken mensen ashwagandha? 

Veel mensen gebruiken ashwagandha omdat ze minder stress willen ervaren, beter willen slapen of beter willen herstellen. Sporters gebruiken het daarnaast voor mogelijke effecten op kracht, spiergroei, testosteron en uithoudingsvermogen. 

Maar klachten zoals vermoeidheid, slecht slapen en onvoldoende herstel kunnen heel verschillende oorzaken hebben. 

Misschien slaap je structureel zes uur per nacht. Misschien train je te zwaar voor wat je op dit moment kunt herstellen. Misschien heb je veel werkstress, jonge kinderen of financiële zorgen. Of misschien spelen meerdere dingen tegelijk. 

Dezelfde klacht betekent dus niet automatisch dezelfde oorzaak. 

Daarom is het bij supplementen verstandig om eerst te kijken naar het probleem dat je probeert op te lossen. 

Als je weet waar een probleem vandaan komt, kun je veel beter bepalen welke oplossing daarbij past. 

Ashwagandha en stress 

Van alle mogelijke toepassingen van ashwagandha is het effect op stress een van de beter onderzochte. 

Onderzoek laat zien dat ashwagandha bij mensen met verhoogde stress mogelijk kan helpen om de ervaren stress te verminderen. In meerdere studies werden daarnaast lagere cortisolwaarden gevonden [1]. 

Dat betekent niet dat ashwagandha stress laat verdwijnen. 

Stel dat je iedere avond tot laat doorwerkt en daardoor structureel te weinig slaapt. Een supplement kan mogelijk invloed hebben op hoe sterk je bepaalde stresssignalen ervaart, maar verandert niets aan het feit dat je lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen. 

Hetzelfde geldt wanneer stress vooral ontstaat door een hoge werkdruk, problemen thuis, financiële zorgen of een trainingsschema dat niet aansluit bij wat je aankunt. 

Daarom is het belangrijk om verder te kijken dan alleen het supplement. 

Is cortisol slecht? 

Bij ashwagandha wordt vaak gesproken over het verlagen van cortisol. Dat klinkt automatisch positief, omdat cortisol regelmatig het 'stresshormoon' wordt genoemd. 

Maar cortisol is niet simpelweg slecht. 

Je lichaam heeft cortisol nodig. Het hormoon helpt onder andere bij het beschikbaar maken van energie en speelt een rol in je stressreactie en dag-nachtritme. Dat cortisol bijvoorbeeld stijgt wanneer je wakker wordt of tijdens een zware training is normaal. 

Het doel is dus niet om je cortisol zo laag mogelijk te krijgen. 

Onderzoek laat zien dat ashwagandha bij sommige groepen de cortisolwaarden kan verlagen [1,7]. Interessant genoeg betekent een lagere cortisolwaarde niet automatisch dat iemand zich ook minder gestrest voelt [7]. 

Dat laat mooi zien waarom we gezondheid niet kunnen beoordelen aan de hand van één hormoon. 

Een lager getal betekent niet automatisch dat je gezonder bent. 

Ashwagandha en slaap 

Naast stress is slaap een van de toepassingen waarvoor redelijk ondersteunend bewijs bestaat. 

Wanneer verschillende onderzoeken worden samengevoegd, zien we gemiddeld een kleine verbetering van de slaap [2]. De effecten lijken vooral interessant bij mensen die daadwerkelijk slaapproblemen ervaren. 

Ook hier is de uitgangssituatie dus belangrijk. 

Als je al iedere nacht voldoende slaapt en uitgerust wakker wordt, is er simpelweg minder ruimte voor verbetering. 

Heb je wel slaapproblemen? Dan is het nog steeds verstandig om eerst te kijken waar die vandaan kunnen komen. 

Drink je bijvoorbeeld laat op de dag nog veel cafeïne? Lig je iedere avond op een ander tijdstip in bed? Blijf je lang piekeren? Is je slaapkamer warm of rumoerig? Of is er op dit moment simpelweg veel aan de hand in je leven? 

Wanneer zulke factoren een grote rol spelen, ligt daar waarschijnlijk meer winst dan in een supplement. 

Ashwagandha kan een slechte slaaproutine niet voor je oplossen. 

Helpt ashwagandha bij spiergroei en kracht? 

Ashwagandha is de afgelopen jaren ook populair geworden onder krachtsporters. 

Er zijn onderzoeken waarin mensen die ashwagandha gebruikten tijdens een krachttrainingsprogramma iets meer vooruitgang boekten in bepaalde krachtmetingen dan mensen die een placebo kregen. 

Dat klinkt veelbelovend, maar wanneer we alle onderzoeken samen bekijken wordt het beeld minder duidelijk. 

Recent onderzoek laat zien dat ashwagandha mogelijk een klein positief effect heeft op fysieke prestaties. De resultaten voor uithoudingsvermogen zijn op dit moment het meest consistent. Voor kracht zijn er positieve aanwijzingen, maar de resultaten verschillen tussen onderzoeken en zijn minder overtuigend [3,4]. 

Dat maakt ashwagandha bijvoorbeeld heel anders dan creatine. 

Creatine is uitgebreid onderzocht en heeft een veel sterkere wetenschappelijke basis voor het verbeteren van kracht en spiergroei. Bij ashwagandha zijn er minder onderzoeken, verschillen de gebruikte supplementen sterker van elkaar en zijn de resultaten minder consistent. 

Er is op dit moment ook onvoldoende bewijs om te stellen dat je door alleen ashwagandha te gebruiken spieren opbouwt zonder daarvoor te trainen. 

Wil je spiermassa opbouwen? Dan blijven krachttraining, voldoende eiwit en energie, slaap en herstel verreweg belangrijker. 

Kan ashwagandha je uithoudingsvermogen verbeteren? 

Voor uithoudingsvermogen zijn de resultaten iets positiever. 

Wanneer verschillende onderzoeken worden samengevoegd, zien onderzoekers gemiddeld een kleine tot matige verbetering van het uithoudingsvermogen [3]. 

Dat betekent alleen niet dat iedere sporter automatisch beter gaat presteren door ashwagandha te gebruiken. 

Ook weten we nog niet precies waardoor een eventueel effect ontstaat. Mogelijk spelen veranderingen in stress of herstel een rol, maar er kunnen ook andere processen betrokken zijn. 

Voor sporters is ashwagandha daarom op dit moment vooral een mogelijk interessant supplement, niet iets wat je nodig hebt om goed te kunnen presteren. 

Verhoogt ashwagandha testosteron? 

Ashwagandha wordt ook regelmatig verkocht als een natuurlijke testosteronbooster. 

Daar zit een kleine kern van waarheid achter. In verschillende onderzoeken werden veranderingen in testosteron gevonden en wanneer deze onderzoeken worden samengevoegd, lijkt er gemiddeld een verhoging te zijn [4]. 

Maar dat vraagt om belangrijke nuance. 

De onderzoeken zijn relatief klein en verschillende groepen mensen zijn onderzocht. Een effect bij mannen met veel stress of bepaalde uitgangswaarden hoeft bijvoorbeeld niet hetzelfde te zijn bij iedere gezonde man. 

Daarnaast betekent een kleine stijging van testosteron binnen normale waarden niet automatisch dat je daardoor meer spiermassa opbouwt. 

Hormonen werken niet als een simpele aan-uitknop voor spiergroei. 

Daarom is het te vroeg om ashwagandha te zien als een bewezen testosteronbooster of als supplement dat je nodig hebt voor spiergroei. 

Kun je afvallen met ashwagandha? 

Sommige onderzoeken hebben gekeken naar ashwagandha bij mensen met chronische stress en vonden daarbij veranderingen in eetgedrag en lichaamsgewicht. 

Dat heeft geleid tot claims dat ashwagandha zou kunnen helpen bij afvallen. 

Wanneer meerdere onderzoeken samen worden bekeken, zien we echter geen duidelijk effect op lichaamsgewicht of vetpercentage [4]. 

Ashwagandha is dus geen afslanksupplement. 

Stress kan natuurlijk wel invloed hebben op je gedrag. Wanneer je veel stress ervaart, kan het bijvoorbeeld moeilijker worden om voldoende te slapen, te bewegen of voedingskeuzes te maken die passen bij je doelen. 

Als je stress vermindert, kan gewenst gedrag daardoor voor sommige mensen makkelijker worden. 

Maar dat is iets anders dan zeggen dat ashwagandha zelf lichaamsvet laat verdwijnen. 

Hoe zit het met alle andere gezondheidsclaims? 

Online kom je nog veel meer claims tegen. Ashwagandha zou bijvoorbeeld helpen bij ADHD, cognitieve problemen, vruchtbaarheid, overgangsklachten en verschillende andere aandoeningen. 

Naar sommige van deze toepassingen wordt daadwerkelijk onderzoek gedaan. 

Maar onderzoek doen naar iets betekent nog niet dat we weten dat het werkt. 

Soms komt een interessante claim bijvoorbeeld uit één klein onderzoek. Bij andere toepassingen komt de kennis vooral uit onderzoek met dieren of cellen in een laboratorium. 

Dat kan een goede reden zijn om verder onderzoek te doen, maar nog niet om een supplement als behandeling aan te raden. 

Dat geldt zeker voor ernstige aandoeningen zoals kanker. Er wordt onderzoek gedaan naar bepaalde stoffen uit ashwagandha en hun mogelijke invloed op processen die bij kanker betrokken zijn. Dat betekent niet dat is aangetoond dat ashwagandha kanker bij mensen kan voorkomen of behandelen. 

Bij medische of psychische aandoeningen is het daarom belangrijk om niet zelf te gaan behandelen met een supplement op basis van claims die je online tegenkomt. 

Is ashwagandha veilig? 

Dit is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het verhaal. 

In onderzoeken die enkele weken tot maanden duren wordt ashwagandha door de meeste deelnemers redelijk goed verdragen. Als er bijwerkingen voorkomen, gaat het vaak om klachten zoals maag-darmproblemen, duizeligheid of slaperigheid [4]. 

Maar daarmee weten we nog niet alles over de veiligheid. 

Zeldzame bijwerkingen zie je namelijk niet altijd terug in een onderzoek met een paar honderd deelnemers. Als een ernstige bijwerking bijvoorbeeld maar bij een klein deel van de gebruikers voorkomt, kan het lang duren voordat zo'n risico zichtbaar wordt. 

Bij ashwagandha zijn inmiddels meerdere gevallen van leverschade beschreven. Een recent overzicht vond 25 gepubliceerde gevallen waarin leverschade aan het gebruik van ashwagandha werd toegeschreven [6]. 

Dat betekent niet dat één op de zoveel gebruikers leverschade krijgt. We weten namelijk niet precies hoe vaak dit voorkomt. 

Wat we wél kunnen zeggen is dat er inmiddels voldoende meldingen zijn om het mogelijke risico serieus te nemen. 

Leverschade lijkt zeldzaam, maar hoe groot het risico precies is weten we op dit moment niet. 

Waarom raadt het RIVM ashwagandha af? 

In Nederland adviseert het RIVM uit voorzorg om producten met ashwagandha niet te gebruiken [5]. 

Dat advies kan verwarrend zijn wanneer je tegelijkertijd leest dat ashwagandha in veel onderzoeken redelijk goed wordt verdragen. 

Toch spreken die twee dingen elkaar niet per se tegen. 

De meeste onderzoeken bestaan uit relatief kleine groepen mensen en duren maar enkele weken of maanden. Daardoor zijn ze minder geschikt om heel zeldzame bijwerkingen te ontdekken. 

Het RIVM heeft onder andere gekeken naar meldingen van leverschade en mogelijke veranderingen in schildklierhormonen en cortisol. Het probleem is dat we nog niet goed kunnen voorspellen welke mensen hier gevoelig voor zijn [5]. 

Daarom kiest het RIVM voor een voorzorgsadvies. 

Dat betekent niet dat iedereen die ashwagandha gebruikt klachten krijgt. Het betekent dat er nog te veel onzekerheid bestaat om te zeggen dat gebruik voor iedereen veilig is. 

Wanneer is extra voorzichtigheid nodig? 

Tijdens de zwangerschap wordt het gebruik van ashwagandha afgeraden. Er is onvoldoende goed onderzoek om te kunnen zeggen dat het tijdens de zwangerschap veilig is [5]. 

Ook bij schildklierproblemen is voorzichtigheid belangrijk. Er zijn aanwijzingen dat ashwagandha invloed kan hebben op schildklierhormonen. Gebruik je hiervoor medicatie, dan kan dat extra relevant zijn. 

Hetzelfde geldt wanneer je andere medicijnen gebruikt of een medische aandoening hebt. 

'Natuurlijk' betekent namelijk niet dat iets niets doet in je lichaam. Als een stof sterk genoeg is om een gewenst effect te hebben, kan diezelfde stof ook ongewenste effecten hebben of invloed hebben op medicijnen. 

Gebruik je medicatie, ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je een medische aandoening? Bespreek het gebruik van ashwagandha dan altijd met een arts of apotheker. 

Hoeveel ashwagandha moet je gebruiken? 

Hier kunnen we geen universeel antwoord op geven. 

Veel onderzoeken gebruiken enkele honderden milligrammen gestandaardiseerd extract per dag. Rond 500 tot 600 milligram per dag komt regelmatig voor in onderzoek [2,3]. 

Dat betekent niet dat 600 milligram automatisch de beste of veiligste hoeveelheid is. 

Ashwagandhaproducten kunnen namelijk sterk verschillen in samenstelling. Het ene extract bevat bijvoorbeeld een andere hoeveelheid withanoliden dan het andere. Daardoor kunnen twee capsules met hetzelfde aantal milligrammen toch niet hetzelfde zijn. 

Ook weten we relatief weinig over langdurig dagelijks gebruik. 

Dat een onderzoek acht of twaalf weken duurt, betekent niet dat acht of twaalf weken automatisch de maximale veilige gebruiksduur is. Het betekent vooral dat we over veel langer gebruik minder informatie hebben. 

Moet je ashwagandha voor of na je training nemen? 

Er is geen goede reden om ashwagandha precies voor of na je training te nemen. 

Ashwagandha werkt niet zoals cafeïne, waarbij je een relatief snel effect kunt ervaren na inname. De onderzoeken naar ashwagandha kijken meestal naar dagelijks gebruik gedurende meerdere weken [3]. 

Als ashwagandha daadwerkelijk invloed heeft op sportprestaties, lijkt het exacte moment waarop je de capsule inneemt daarom niet het belangrijkste onderdeel. 

Claims dat je ashwagandha bijvoorbeeld precies een uur voor je training moet nemen, zijn niet goed wetenschappelijk onderbouwd. 

Wat betekent dit voor jou? 

Misschien is dit uiteindelijk een belangrijkere vraag dan welke dosering je moet nemen. 

Stel dat je ashwagandha wilt gebruiken omdat je slecht slaapt en niet goed herstelt. 

Dan kun je direct een supplement bestellen. 

Maar je kunt ook eerst onderzoeken waarom je herstel achterblijft. 

Misschien slaap je gemiddeld zes uur per nacht. Misschien train je zes dagen per week terwijl vier dagen op dit moment beter bij je passen. Misschien drink je veel cafeïne. Misschien eet je tijdens het afvallen erg weinig. Of misschien heb je een periode met veel stress op je werk of thuis. 

In al deze situaties kan het probleem hetzelfde voelen: ik herstel niet goed. 

Maar de oplossing kan compleet anders zijn. 

Voor de één betekent dat meer slapen. Voor de ander betekent het minder trainingsvolume. Iemand anders heeft meer aan vaste rustmomenten, andere werktijden of ondersteuning bij langdurige stress. 

Een supplement kan mogelijk iets toevoegen, maar zou niet de eerste oplossing moeten worden voor een probleem dat ergens anders ontstaat. 

Niet iedereen reageert hetzelfde 

Ook wanneer een supplement gemiddeld werkt in onderzoek, betekent dat niet dat iedereen hetzelfde effect ervaart. 

Mensen verschillen in stressniveau, slaap, gezondheid, medicijngebruik, trainingsniveau, voeding en dagelijkse omstandigheden. 

Ook de verwachtingen verschillen. 

Iemand die nauwelijks stress ervaart en uitstekend slaapt heeft weinig ruimte voor verbetering. Iemand die langdurig veel spanning ervaart heeft misschien meer ruimte om verschil te merken. 

Daar komt bij dat ashwagandhasupplementen onderling verschillen. 

Daarom bestaat er geen simpele uitspraak als: ashwagandha werkt of ashwagandha werkt niet. 

De werkelijkheid zit daar tussenin. 

Conclusie: is ashwagandha de moeite waard? 

Ashwagandha is geen wondermiddel, maar het is ook niet zo dat er helemaal geen interessant onderzoek naar bestaat. 

Het meest overtuigende bewijs zien we momenteel bij stress en slaap. Bij mensen met verhoogde stress kan ashwagandha mogelijk helpen om de ervaren stress te verminderen. Ook kan de slaap bij sommige mensen enigszins verbeteren [1,2]. 

Voor sportprestaties zijn er eveneens positieve aanwijzingen. Vooral voor uithoudingsvermogen zijn de resultaten interessant. Voor kracht, spiergroei en testosteron is het bewijs minder overtuigend en is het te vroeg om ashwagandha als een bewezen sportsupplement te zien [3,4]. 

Voor afvallen is er geen overtuigend effect gevonden en veel medische claims die je online tegenkomt gaan verder dan het huidige onderzoek rechtvaardigt [4]. 

Daartegenover staat de veiligheid. De meeste mensen ervaren in kortdurend onderzoek weinig problemen, maar er zijn inmiddels meerdere gevallen van leverschade beschreven. Ook zijn er zorgen over mogelijke effecten op onder andere de schildklier. Het RIVM adviseert daarom uit voorzorg om ashwagandha niet te gebruiken [5,6]. 

De vraag is dus niet alleen: 

Kan ashwagandha iets doen? 

Maar vooral: 

Wat probeer je ermee op te lossen? 

Wanneer je slecht slaapt doordat je iedere nacht maar zes uur in bed ligt, is meer slaaptijd waarschijnlijk een betere eerste stap. Wanneer je slecht herstelt doordat je trainingsbelasting te hoog is, ligt de oplossing eerder in je training. En wanneer langdurige stress voortkomt uit je werk of privésituatie, verdient die oorzaak aandacht. 

Dat sluit niet uit dat een supplement in sommige situaties iets kan toevoegen. 

Maar een supplement is een aanvulling. Geen vervanging voor slaap, voeding, beweging, herstel of het aanpakken van de omstandigheden die je gezondheid beïnvloeden. 

‍