Zoetstoffen zijn de laatste jaren vaak onderwerp van gesprek. Maar wat zijn zoetstoffen en welke soorten zoetstoffen bestaan er? Hoeveel calorieën leveren de zoetstoffen? Wat voor invloed hebben ze op de lichaamssamenstelling? En welke invloed op de gezondheid? Zijn zoetstoffen veilig of schadelijk? Er worden veel beweringen gedaan over bijvoorbeeld aspartaam. Wat klopt er van deze beweringen en wat zegt de wetenschap hierover?

Wat zijn zoetstoffen?

Wanneer het over zoetstoffen gaat denken we vaak aan lightproducten. Fabrikanten van voedingsmiddelen voegen zoetstoffen toe aan producten om deze zoeter te maken. Waar suikers 4 kilocalorieën per gram leveren, hebben zoetstoffen een gelijke of lagere energiedichtheid.

Echter is van een zoetstof een kleinere hoeveelheid nodig om dezelfde zoetkracht als suiker te leveren. Gemiddeld zijn zoetstoffen 200 keer zoeter dan sucrose (tafelsuiker). Door de kleine hoeveelheid zoetstof die nodig is om een product zoet te maken, leveren zoetstoffen weinig tot geen calorieën. Dit is meteen het eventuele voordeel van het gebruik van zoetstoffen.

Stel dat je graag je vetpercentage wilt verlagen. Minder calorieën in het product betekent een grotere kans op een lagere totale calorie inname, wat nodig is om een calorietekort te creëren. Alhoewel, dit is de theorie. In de praktijk zijn er al duizenden lightproducten met zoetstoffen te krijgen, wat dus voor een caloriebeperking zou moeten zorgen. Toch stijgt het aantal mensen in Nederland met overgewicht nog steeds [1]. Blijkbaar creëren de lightproducten niet altijd een calorietekort. Hier gaan we later verder op in.  

Hoe zijn zoetstoffen ontstaan?

Ieder mens heeft een aangeboren voorkeur voor ‘zoet’ eten of drinken. Deze voorkeur gaat terug naar onze babytijd waarin het eerste wat wij binnenkregen de zoete moedermelk was. De vroege blootstelling aan zoete smaken bevordert daarna de voorkeur voor zoet. Er wordt aangenomen dat deze associatie met voeding en comfort onbewust een soort basis kan leggen voor een voorkeur voor zoetigheid in de rest van het leven [9]. Deze associatie wordt vaak alleen nog maar bevordert in de kindertijd, waar kinderen vaak als ‘beloning’ een snoepje of iets lekkers krijgen bij ‘goed’ gedrag. Daarbovenop komt nog dat er dopamine vrijkomt in onze hersenen als reactie op zoete smaken die via onze smaakreceptoren vrijkomen en het beloningssysteem in de hersenen activeren [10] [11].  

Het gaat misschien nog wel verder terug dan dat, namelijk naar de prehistorie. Daar was niet altijd veel eten beschikbaar, dus wanneer er dan fruit of ander zoet voedsel gevonden werd, had dit altijd de voorkeur. Dit komt omdat suikers een snelle en efficiënte bron van energie zijn, wat in die tijd cruciaal was om te overleven. In tegenstelling tot bittere smaken, werd de zoete smaak geassocieerd met veilige en eetbare vruchten en planten [8].

Goed, we hebben een voorkeur voor zoete smaken dus. Dat is wel duidelijk. Het nadeel aan zoet eten is dat het meestal hoog in calorieën is, wat er dus voor kan zorgen dat we meer aankomen in gewicht. Suiker bevat namelijk aardig wat calorieën. Dus wanneer jij tijdens een etentje goed bezig denkt te zijn door een salade te bestellen en hier een paar colaatjes bij drinkt, kan dit alsnog aardig aantikken. Hier moest wat aan worden gedaan en als gevolg van de zoektocht naar alternatieven voor suiker, zijn zoetstoffen ontstaan.  

Chemicussen ontdekten soms per toeval en als foutje in het laboratorium kunstmatige zoetstoffen. Dit was ook het geval bij de eerste zoetstof die commercieel succes had: sacharine. Dit middel werd in 1878 ontdekt en was wel 300 keer zoeter dan suiker. Dit maakte het dus aantrekkelijk om zonder schuldgevoel zoetigheid te consumeren. Hierna werden er jaren later ook andere kunstmatige zoetstoffen ontdekt zoals aspartaam en sucralose. Het consumeren van zoetstoffen werd in deze tijd steeds populairder en normaler, ondanks dat er ook nog scepticisme was over de veiligheid en natuurlijkheid van deze chemische stoffen. De suikerpotten op tafel werden hierna al snel vervangen door zakjes met dit nieuwe kleine 'wondermiddel’ [58].

Waarom zou je zoetstoffen gebruiken?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, bestaan kunstmatige zoetstoffen dus uit een stuk minder calorieën dan normale suiker. Hierdoor kunnen ze bijdragen aan gewichtsbeheersing of zelfs gewichtsverlies wanneer zoetstoffen als alternatief worden gebruikt voor suiker [12]. Daarnaast kunnen zoetstoffen gunstig zijn voor mensen met diabetes aangezien normale suikers de bloedsuikerspiegel flink kunnen verhogen. Zoetstoffen zijn een goede manier om de zoete smaak te behouden en zo de bloedsuikerspiegel onder controle te houden doordat ze weinig tot geen invloed hebben op de bloedglucosewaarden [13] [14].  

Een andere manier waar zoetstoffen veel voor gebruikt worden, is tandpasta. In tandpasta zitten namelijk vochtvasthoudende zoetstoffen zoals xylitol en sorbitol om uitdroging van de tandpasta te voorkomen. Ook worden ze wel eens ingezet om bittere smaken te maskeren. Suiker kan daarvoor niet gebruikt worden aangezien dit bij kan dragen aan de vorming van tandplak. De bacteriën in de mond worden bij suiker namelijk gefermenteerd tot zuren. Deze zuren kunnen zorgen voor tandbederf. Zoetstoffen daarentegen, kunnen niet omgezet worden tot zuren en dus niet bijdragen aan tandbederf [15]. Xylitol heeft daarnaast de eigenschap om zich in de mond aan tandbacteriën te binden wat tandbederf tegen zou kunnen gaan. Vandaar het gebruik in kauwgrom en tandpasta [18].

Welke zoetstoffen zijn er?

Er zijn twee verschillende soorten zoetstoffen. Polyolen (extensieve zoetstoffen) en intensieve zoetstoffen. Alle zoetstoffen in Nederland hebben een E-nummer. Veilige zoetstoffen krijgen een E-nummer van de overheid. De stof is dan door de European Food Safety Authority (EFSA) gecontroleerd en veilig bevonden [3] [4] [5] [6]. Hieronder volgt een korte beschrijving van de twee verschillende soorten.

Polyolen (extensieve zoetstoffen)

Deze zoetstoffen staan ook wel bekend als de suikeralcoholen. Het zijn synthetische stoffen die ook in de natuur voorkomen. Scheikundig gezien lijken suikeralcoholen sterk op koolhydraten. Het lichaam kan ze alleen niet net zo goed als koolhydraten metaboliseren. De smaak lijkt op die van sucrose (tafelsuiker) en ze leveren ongeveer 2-2.5 kilocalorieën per gram. Hiermee is meteen het nadeel van deze suikervervangers duidelijk, ze leveren namelijk nog steeds een hoeveelheid calorieën. Voorbeelden van suikeralcoholen zijn sorbitol, xylitol en malitol [5] [6] [7].

De volgende zoetstoffen vallen onder polyolen. Hoe deze zoetstoffen worden gemaakt, wat een veilige dosering is en wat eventuele gunstige en nadelige effecten ervan zijn, behandelen we later.

• Xylitol E976: dit komt van nature voor in fruit en groenten en smaakt ongeveer net zo zoet als sucrose. Het levert 2,4 kcal per gram [6] [7].

• Sorbitol E420: sorbitol komt van nature voor in steenvruchten zoals kersen en perziken. De zoetkracht is ongeveer 60 procent van die van sucrose [6] [7]. Onderzoekers schatten dat sorbitol 3,58 kcal per gram levert. Bijna net zoveel als een gram koolhydraten [24]. Een ander onderzoek stelde deze aantallen vast op respectievelijk 2,8 kcal per gram [13].

• Lactitol E966: dit wordt gemaakt uit lactose (melksuiker). De zoetkracht is ongeveer 40 procent van de zoetkracht van sucrose [6] [7]. Per gram levert lactitol ongeveer 2 kcal [27].

• Erythritol E968: dit bestaat in lage hoeveelheden in wijn, bier, kaas en fruit. De zoektkracht is ongeveer 70 procent van de zoetkracht van sucrose [6] [7]. Erythritol levert 0,2 kcal per gram [29] [30].

• Maltitol E965: dit is een suikeralcohol die gemaakt wordt uit maltose (moutsuiker). Maltitol is half glucose, half sorbitol. Het heeft ongeveer 90 procent van de zoetkracht van sucrose [6] [7]. Maltitol levert ongeveer 3,1 kcal per gram aan bruikbare energie. Bijna net zoveel als sucrose [33] [34].

Intensieve zoetstoffen

Intensieve zoetstoffen zijn 50 tot 500 keer zoeter dan sucrose en leveren weinig tot geen calorieën. Door de hoge zoetkracht hoeft er maar weinig van deze stoffen gebruikt te worden. Dit is meteen het voordeel van deze zoetstoffen en de reden dat ze veel gebruikt worden in lightproducten.

Sommige intensieve zoetstoffen worden niet door het lichaam opgenomen en verlaten onveranderd het lichaam. Dit is de reden dat ze geen calorieën leveren. De meeste zoetstoffen zijn synthetisch, behalve stevia en Thaumatine, deze zijn natuurlijk. Stevia wordt uit de Stevia Rebaudiana plant gehaald en Thaumatine komt uit vruchten [5] [6] [7].

De volgende zoetstoffen vallen onder intensieve zoetstoffen. Hoe deze zoetstoffen worden gemaakt en wat de gunstige en nadelige effecten ervan zijn, behandelen we later.

• Neotaam E961: dit is opgebouwd uit de aminozuren asparaginezuur en fenylalanine. Deze aminozuren komen veel voor in onze dagelijkse voeding. Neotaam lijkt erg veel op aspartaam, maar de connectie tussen de twee aminozuren is in neotaam veel sterker dan in aspartaam. Neotaam is ongeveer 8000 keer zoeter dan sucrose en 40 keer zoeter dan aspartaam. Het levert in zulke kleine hoeveelheden dus ook geen calorieën. Het wordt veel gebruikt in frisdrank, zuivelproducten, snoep en in zoetjes. Verder is het bestand tegen hitte en kan het dus gebruikt worden bij bakken en koken [4] [6].

• Acesulfaam–K E950: dit is een organisch zout en is 200 keer zoeter dan sucrose. Het wordt vaak gemixt met andere zoetstoffen om een bittere smaak te voorkomen. Het levert geen calorieën.

• Sucralose E955: dit wordt gemaakt van sucrose (tafelsuiker) en heeft daarom dezelfde smaak. Het is echter 600 keer zo zoet. Het wordt niet afgebroken in het lichaam waardoor het geen calorieën levert. Vervolgens wordt een klein deel uitgescheiden via de feces (ontlasting) en de rest verlaat het lichaam via de urine.

• Sacharine E954: dit is 200-700 keer zoeter dan sucrose en levert geen calorieën. Het lichaam neemt sacharine op, waarna het vervolgens snel via de urine het lichaam weer verlaat [22]. Je komt het voornamelijk in zoetjes tegen.  

• Aspartaam E951: dit is 200 keer zoeter dan sucrose en bestaat uit twee aminozuren (fenylalanine en asparaginezuur) en mathanol.  

• Steviolglycosiden E960 (Stevia): dit is 250 – 300 keer zoeter dan sucrose. Het wordt al 30 jaar in Japan als zoetstof gebruikt. Stevia wordt gewonnen uit een plant genaamd Stevia rebaudiana. Dit maakt het een natuurlijke zoetstof. Steviolglycosiden wordt door de darmflora omgezet in steviol wat gedeeltelijk door het lichaam wordt opgenomen. Vervolgens wordt dit via de urine uitgescheiden. Het overige deel wordt via de feces uitgescheiden. Stevia levert daarom geen calorieën.

Hoe worden zoetstoffen gemaakt?

Er zijn verschillende typen zoetstoffen en deze worden dus ook op verschillende manieren gemaakt. Er kan een onderscheid worden gemaakt tussen:

• Polyolen

Polyolen, ook wel bekend als suikeralcoholen, zijn synthetische stoffen. Ze lijken scheikundig gezien erg op koolhydraten, maar het lichaam kan ze niet net zo goed als koolhydraten metaboliseren. Sommige suikeralcoholen, zoals Sorbitol en Erythritol, komen van nature voor in voedingsmiddelen. Sorbitol komt van nature voor in steenvruchten zoals kersen en perziken en Eryhritol bestaat in lage hoeveelheden in wijn, bier, kaas en fruit.  

Je hebt ook polyolen die in de natuur voorkomen. Denk maar eens aan Stevia. Dit wordt gemaakt van de plant Stevia rebaudiana. De bladeren van deze plant staan namelijk bekend om de zoete smaak, de stoffen die hieruit worden gehaald maken het zo zoet. Stevia is dus een natuurlijke zoetstof.

Naast polyolen uit planten, kun je zoetstoffen ook produceren uit bomen, paddenstoelen en fruit. Daarnaast worden veel polyolen op kunstmatige wijze gemaakt uit suikers en zetmeel. Xylitol (E967) wordt gewonnen uit houtvezels.    

• Intensieve zoetstoffen  

Intensieve, of ook wel kunstmatige zoetstoffen worden geproduceerd door industriële processen. Dat wil zeggen dat ze in een lab zijn gemaakt. Ze zijn 30 tot wel 37.000 keer zoeter dan suiker. Een goed voorbeeld van een intensieve zoetstof is Aspartaam. Dit wordt, net als andere kunstmatige zoetstoffen, gemaakt door middel van chemische synthese. De reactie van asparaginezuur en fenylalanine creëert aspartaam.  

Door verschillende stoffen te bewerken worden de meest intensieve smaken gecreëerd waardoor het dus ook mogelijk is dat deze zoetstoffen al met een kleine hoeveelheid zo zoet zijn. Een ander voorbeeld is Sucralose wat gemaakt wordt door het proces waarbij er aan gewone suiker (sucrose) chlooratomen worden toegevoegd.

Zijn zoetstoffen veilig?

Voor iedere zoetstof is een Aanvaardbare dagelijkse Inname (ADI) bepaald. De ADI is de hoeveelheid zoetstof die je dagelijks mag binnenkrijgen zonder dat dit consequenties heeft voor je gezondheid. Omdat dit per persoon verschilt wordt de ADI uitgedrukt in grammen per kilogram lichaamsgewicht (g/kg). Een ADI wordt nooit vastgesteld voor stoffen die wellicht kanker zouden kunnen veroorzaken. De ADI is een maat die met een flinke buffer is vastgesteld om de veiligheid van de producten te waarborgen.

Allereerst wordt op basis van dierproeven de hoogste dosis vastgesteld waarbij geen negatieve effecten ontstaan. Deze dosis is de No Observed Adverse Effect Level (NOAEL). Voor de veiligheid wordt deze dosis twee keer door 10 gedeeld [3] [4] [5] [6] [7]. De kans dat een zoetstof schadelijk is voor de gezondheid, wordt daarmee erg klein.

Daarnaast is belangrijk om te beseffen, dat de hoeveelheid die geconsumeerd wordt erg belangrijk is. Dat telt overigens voor alle stoffen in het algemeen. Veel stoffen zijn gevaarlijk in extreem grote hoeveelheden, maar onschuldig in kleine hoeveelheden. Een voorbeeld hiervan is methanol, wat een metaboliet van aspartaam is. Methanol is toxisch is grote hoeveelheden, maar onschadelijk in kleine hoeveelheden. Er zit zelfs meer methanol in vruchtensappen dan in aspartaam [6] [38] [45].

Hoe snel komen consumenten aan een hoeveelheid die de ADI benaderd? Een review laat zien dat de inname van zoetstoffen in verschillende landen in Europa niet in de buurt komt van de ADI [25]. Vanuit dat oogpunt is het belangrijk om dosis, context en individuele aangelegenheid in acht te nemen. Er zijn mensen die last kunnen hebben van bepaalde e-nummers, net zoals dat er mensen zijn die hinder kunnen ondervinden van appels. Er is geen zwart-wit antwoord.

Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI) per zoetstof

• Xylitol E967: er is geen aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) bepaald voor xylitol;

• Sorbitol E420: ook voor sorbitol is geen ADI bepaald;

• Lactitol E966: voor lactitol is wederom geen limiet vastgesteld;

• Erythritol E968: voor erythritol is de ADI vastgesteld op 500 mg/kg lichaamsgewicht per dag [47]. Iemand van 70 kg zou dan dus iedere dag tot 35 gram erythritol binnen mogen krijgen;

• Maltitol E965: er is geen ADI voor maltitol;

• Neotaam E961: de ADI is 2 mg/kg per dag, wat neerkomt op 8 liter frisdrank gezoet met neotaam voor iemand van 80 kilo. De geschatte gemiddelde inname van neotaam is 0,04 mg/kg per dag, wat dus ruim onder de ADI ligt;

• Acesulfaam-K E950: de ADI voor acesulfaam-K is 9 mg/kg per dag, wat door het Scientific Committee on Food in 2000 is vastgesteld. Dit komt neer op 2,06 liter frisdrank gezoet met acesulfaam-K voor iemand van 80 kilo. Het wordt vaak gemixt met andere zoetstoffen om een bittere nasmaak te voorkomen. De geschatte inname is ongeveer 20 procent van de ADI [4] [6] [21] [36];

• Sucralose E955: de ADI is vastgesteld op 15 mg/kg per dag, wat neerkomt op 4,0 liter frisdrank voor iemand van 80 kilo. Gemiddeld nemen mensen 1,1 mg/kg per dag, flink onder de ADI [4] [6] [36] [39]. Sucralose is niet giftig voor het lichaam, zelfs niet bij hoge doseringen [48];

• Sacharine E954: de ADI is vastgesteld op 5,0 mg/kg per dag. Dit komt neer op 5,00 liter frisdrank voor iemand van 80 kilo [4] [6] [36] [39];

• Aspartaam E951: de ADI voor aspartaam is vastgesteld op 40 mg/kg per dag. Dit komt neer op 5,33 liter gezoete drank per dag voor iemand van 80 kilo;

• Stevioglycosiden E960 (Stevia): de ADI voor stevia is 4 mg/kg per dag. Dit komt neer op 4,00 liter gezoete drank per dag voor iemand van 80 kilo [4] [6] [43].

Zoetstoffen en E-nummers

Alle zoetstoffen hebben een E-nummer. Wanneer je veel verschillende nutriënten binnen wilt krijgen zal je voeding veel onbewerkte en volwaardige producten moeten bevatten.  Dit betekent automatisch dat je producten kiest met weinig of geen toevoeging in de vorm van onder andere E-nummers. Dit hoeft echter niet per definitie te betekenen dat producten met E-nummers slecht zijn voor de gezondheid of risico’s met zich meebrengen.

Het klinkt namelijk allemaal erg chemisch en angstaanjagend, maar dat hoeft het niet te zijn. E-nummers komen in veel producten voor en kunnen een natuurlijke of chemische oorsprong hebben. Citroenzuur is een voorbeeld van een E-nummer dat gebruikt wordt als zuurteregelaar in producten. Het komt van nature voor in citroenen en limoenen.  

Ook in bananen, eieren en blauwe bessen komen E-nummers voor. Zo bevatten bananen het natuurlijke verdikkingsmiddel E460 en E300, maar veel mensen kennen dit vaak niet waardoor het al snel chemisch klinkt. Dit staat beter bekend als vitamine C. Iets wat we allemaal kennen en als veilig en zelfs ‘gezond’ bestempelen. En die mooie donkerblauwe kleur van blauwe bessen? Die bestaat al uit vijf E-nummers. Laten we elkaar vooral dus niet allemaal lukraak napraten.

Wat doen zoetstoffen met je lichaam?  

Zoetstoffen kunnen de totale energie-inname verlagen, wat ervoor kan zorgen dat je afvalt. Onderzoekt toont namelijk aan dat het vervangen van suiker door zoetstoffen zorgt voor een bescheiden maar significante vermindering van het lichaamsgewicht. Bovendien toont het ook een afname in tailleomvang en lichaamsvet aan, en is er een afname in BMI te zien [16] [17]. Dit komt doordat sommige zoetstoffen zoals Erythritol volledig door het lichaam worden opgenomen, maar niet worden omgezet of afgebroken in het lichaam. Erythritol wordt namelijk voor ongeveer 90 procent in je urine teruggevonden. Omdat het niet gemetaboliseerd wordt, levert het nauwelijks energie [19] [20].  

Van andere (met name synthetische) zoetstoffen is maar zeer weinig nodig om producten zoet(er) te maken. Neotaam bijvoorbeeld, dit is ongeveer 8000 keer zoeter dan sucrose en 40 keer zoeter dan aspartaam. De hoeveelheid Neotaam die nodig is om een product zoet te maken is zeer klein en levert dan ook geen calorieën. Weer andere zoetstoffen zoals Acesulfaam-K worden niet omgezet of opgeslagen in je lichaam en lossen op in water. Hierdoor verlaat Acesulfaam-K je lichaam via de nieren en urine en levert het geen calorieën [21].  

Daarnaast hebben zoetstoffen doorgaans geen effect op de bloedsuikerspiegel en insulinerespons. Een andere functie van zoetstoffen, is dat het tandbederf kan helpen verminderen. Dit komt door de antibacteriële eigenschappen in zoetstoffen zoals xylitol en sorbitol.

Welke zoetstoffen zijn slecht?  

Zoetstoffen als ‘slecht’ bestempelen is wat kort door de bocht. De meeste zoetstoffen zijn veilig te consumeren, mits ze in kleine dosissen worden geconsumeerd. Een aantal zoetstoffen kunnen bij hoge dosissen bijwerkingen met zich meebrengen. Zo laat onderzoek zien dat een dosis van 30 gram xylitol, de zoetstof die vaak gebruikt wordt in kauwgom, pepermunt en tandpasta, voor diarree en maagpijnen kan zorgen. Dit komt ongeveer neer op 30 kauwgompjes [23].  

Een zoetstof die weinig voordelen biedt wat betreft calorieën in vergelijking tot koolhydraten, is sorbitol. Net als xylitol heeft sorbitol een laxerende werking bij een hoge dosis. In een onderzoek naar de hoeveelheid sorbitol die wordt geabsorbeerd door het lichaam bij een dosis van 30 gram concludeerden onderzoekers dat 79 procent werd opgenomen. Zij schatten dat sorbitol 3,58 kcal per gram levert. Bijna net zoveel als een gram koolhydraten [24]. Een ander onderzoek stelde deze aantallen vast op respectievelijk 73 procent en 2,8 kcal per gram [13]. Om de maximale dosis vast te stellen zonder klachten, werd een onderzoek uitgevoerd onder 21 mensen. Hieruit kwam naar voren dat bij een dosis van 40 gram sorbitol, minder dan 10 procent van de mensen last hadden van eventuele bijeffecten zoals diarree [25].

Lactitol is een zoetstof die deels wordt opgenomen door de dunne darm en vervolgens in de dikke darm door darmflora wordt gefermenteerd. Door het werk van de dikke darmen, kunnen klachten zoals darmkrampen en diarree ontstaan. In een Japans onderzoek werd de grens van klachten opgezocht bij vrouwelijke proefpersonen. Een inname van 0,36 g per kilogram lichaamsgewicht gaf geen klachten. Dit zou voor een persoon van 70 kg neerkomen op 25 gram lactitol [31].

Maltitol  kan ook zorgen voor diarree wanneer het in hogere dosissen wordt genuttigd. Neem hiervan nooit meer dan 30-40 gram, aangezien deze dosering al voor dit soort klachten kan zorgen [35]. Erythritol is beter te tolereren dan de andere suikeralcoholen. Toch zijn er ook negatieve effecten te vinden bij hoge doseringen. 50 gram erythritol zou voor misselijkheid kunnen zorgen [32].

Bijwerkingen of risico’s van te veel zoetstoffen

Naast de bijwerkingen die hierboven genoemd worden, doen er ook veel verhalen de ronde over bepaalde zoetstoffen die ernstige gezondheidsziekten zoals kanker veroorzaken. Ook veranderingen in de darmmicrobiotia, het raken in een anafylactische shock of neurotoxische en gedragsveranderingen zijn veelgehoorde verhalen. Sommige beweringen kloppen, terwijl anderen simpelweg niet waar zijn. Eerst nog even kort op een rijtje. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, kunnen hoge dosseringen van zoetstoffen de volgende bijwerkingen veroorzaken:

• Diarree;

• Darmklachten;

• Misselijkheid;

• Maagpijn.

Naast deze meer voorkomende bijwerkingen, doen er dus ook beweringen de ronde over aspartaam, stevia of andere zoetstoffen. Deze zouden gezondheidsziekten zoals kanker kunnen veroorzaken of invloed hebben op de bloeddruk, glucose en nog vele andere risico’s met zich meebrengen. Laten we er even wat dieper op ingaan.  

Is aspartaam toxisch?

Aspartaam is waarschijnlijk de meeste besproken zoetstof van de laatste jaren. De discussies gaan dan met name over de veiligheid van aspartaam. Aspartaam bestaat uit twee aminozuren (fenylalanine en asparaginezuur) en mathanol. Methanol is in grote hoeveelheden toxisch voor het menselijk lichaam. Voordat aspartaam in de bloedbaan terecht komt heeft het lichaam het al afgebroken in de bovengenoemde drie stoffen.

Fenylalanine en asparaginezuur komen in veel voedingsmiddelen voor, vaak in grotere hoeveelheden dan in aspartaam gezoete dranken. Voorbeelden hiervan zijn melk en kip. Methanol komt veel in fruit voor en ook hierbij zijn de hoeveelheden een stuk groter dan in aspartaam gezoete dranken [4] [6]. Het lichaam metaboliseert methanol uit aspartaam zo snel, dat het pas bij doseringen hoger dan 50 mg/kg per dag zichtbaar is in de bloedbaan [38].

De drie stoffen waar aspartaam uit bestaat zijn dus in de hoeveelheden die worden geconsumeerd onschuldig. Mensen met fenylketonurie (PKU) moeten voorzichtig zijn met onder andere het gebruik van aspartaam doordat zij fenylalanine niet kunnen afbreken. Dit aminozuur hoopt zich vervolgens op wat hersenschade zou kunnen opleveren [36] [39].

De ADI voor aspartaam is vastgesteld op 40 mg/kg per dag. Dit komt neer op 5,33 liter gezoete drank per dag voor iemand van 80 kilo. De EFSA heeft dit advies in 2006 nog onder de loep gehad naar aanleiding van een aantal onderzoeken met negatieve berichten waar aspartaam in verband werd gebracht met kanker. Deze onderzoeken bleken echter belangrijke fouten te bevatten waardoor de EFSA geconcludeerd heeft dat het gebruik van aspartaam veilig is binnen de ADI [40] [41].

Andere onderzoeken die de relatie tussen aspartaam en kanker hebben bekeken kwamen ook tot de conclusie dat die relatie niet bestaat [42]. In een onderzoek dat door het National Cancer Institute werd geïnitieerd kwam ook naar voren dat aspartaam geen invloed heeft op het ontstaan van leukemie of hersentumoren [42]. De angst voor aspartaam blijkt vooral uit bepaalde studies te komen. Deze studies zijn onderworpen aan nader onderzoek en bleken vervolgens veel fouten te bevatten. Kijkend naar het wetenschappelijk onderzoek dat aanwezig is over aspartaam kan alleen maar geconcludeerd worden dat het veilig is bij gebruik binnen de ADI.

Anafylactische shock na stevia

Stevia is de laatste tijd veel in het nieuws geweest vanwege de toelating als zoetstof in levensmiddelen in december 2011. De EFSA heeft stevia in 2010 al veilig bevonden en in 2011 is dit met aanvullende informatie voor nieuwe richtlijnen nogmaals geëvalueerd en gepubliceerd [43].

Uit wetenschappelijk onderzoek komt naar voren dat hoge doseringen stevia geen invloed heeft bloeddruk, urine, bloedglucose of insuline [44]. Ook is er geen verband tussen het gebruik van stevia gezoete producten en het ontstaan van kanker [43]. Bij het gebruik van stevia is het wel oppassen wanneer je last hebt van allergieën zoals eczeem of astma. Uit onderzoek bij kinderen blijkt 16 tot 64% in een anafylactische shock raakte na het toedienen van stevia. Dit is iets om rekening mee te houden wanneer je stevia gaat gebruiken en je last hebt van dergelijke allergieën [44].

Blaaskanker en sacharine

Sacharine is in de jaren 70 slecht in het nieuws gekomen doordat in een onderzoek werd aangetoond dat het blaaskanker kon veroorzaken bij ratten. Vervolgens bleek dat de veroorzaker van de blaaskanker bij mensen niet aanwezig is. Sacharine heeft dus altijd een slecht imago met zich meegedragen en wordt daarom nog maar weinig in frisdranken gebruikt.

In een 24-jarig durend onderzoek bij apen werd geconstateerd dat gemiddeld drie keer de ADI geen schadelijke effecten heeft als het gaat om blaaskanker [49]. Ook in een meta-analyse kwam naar voren dat er geen relatie is tussen blaaskanker en zoetstoffen [50].

Zoetstoffen vs. Suiker: wat is beter?  

Dit is een discussie die veel gaande is en waar geen eenduidig antwoord op te geven is. Het één is niet beter dan het ander en waar jouw voorkeur naar uit gaat, ligt met name aan jouw persoonlijke situatie en doelen. De ene persoon reageert beter op een (bepaalde) zoetstof terwijl de ander beter reageert op suiker. Denk maar eens aan diabetespatiënten. Voor deze personen kan je wel zeggen dat zoetstoffen meestal beter zijn aangezien dit een beter effect heeft op de bloedsuikerspiegel.  

Voor diabetespatiënten is het niet verstandig om de bloedsuikerspiegel onnodig veel te laten stijgen, wat het geval is bij suiker. Stabiele glucosewaarden helpen het risico op ernstige complicaties zoals hart- en vaatziekten en zenuwschade te verkleinen. Zoetstoffen laten de bloedsuikerspiegel doorgaans niet stijgen, en kunnen qua smaak een goed alternatief zijn voor suiker.

Ook voor anderen met als doel om gewicht te verliezen, kunnen zoetstoffen gunstig zijn. Ze bevatten zeer weinig tot soms zelfs geen calorieën en kunnen daardoor helpen je energieconsumptie te beperken. Zo kan iemand die wil afvallen toch nog genieten van zoete producten, en wel in een calorietekort blijven.  

Bovendien kun je niet alle zoetstoffen over één kam scheren aangezien er zo veel verschillende zoetstoffen zijn en elke weer andere stoffen bevat. Sommige zoetstoffen bevatten bijvoorbeeld het aminozuur fenylalanine. Dit kan voor mensen met de ziekte van Fenylketonurie (PKU) leiden tot ernstige risico’s zoals hersenschade. Personen met deze ziekte moeten zoetstoffen met dit aminozuur dus vermijden. Aspartaam en neotaam bevatten fenylalanine, ook al is de hoeveelheid in neotaam binnen de ADI zo klein dat het wel veilig door PKU-patiënten kan worden gebruikt.  

Ook voor ‘gezonde’ mensen kan het effect van zoetstoffen erg verschillen. Hoe je lichaam reageert op zoetstoffen is zeer persoonsafhankelijk. Het huidige wetenschappelijke bewijs geeft hier dan ook geen antwoord op. Of jij voordelen zoals gewichtsverlies ervaart, hangt af van je BMI, of jij de zoetstof in een vast of vloeibaar voedingsmiddel consumeert, bestaande metabole aandoeningen, maar ook het type zoetstof. Je zal dus echt naar de individuele situatie moeten kijken om te bepalen of zoetstoffen beter zijn dan suiker [53] [54] [55].  

Waar het allemaal om draait is je energie-inname. Of jij nou suikers consumeert of zoetstoffen, wanneer je wil afvallen zal je meer energie moeten gebruiken dan dat je binnenkrijgt. Mensen denken nog wel eens dat suikerconsumptie zorgt voor overgewicht maar dit is simpelweg niet waar, dit komt voort uit een overmatige energie-inname. Suikers, en dan met name suikers in frisdranken, dragen hier aanzienlijk aan bij en kunnen dus zorgen voor een calorieoverschot. Maar suikerconsumptie kan niet direct geassocieerd worden met gewichtstoename. Het vervangen van suikers door andere macronutriënten zal dan ook niet zorgen voor gewichtsverlies. Wil je afvallen, dan zal je in een calorietekort moeten zitten. Of je dit wil doen met suikers of zoetstoffen is aan jou [53].  

Er worden ook zorgen geuit over het vervangen van suikers met zoetstoffen. Zo wordt er gezegd dat het veel veelvuldig consumeren van zoetstoffen, je smaakpapillen kan aantasten waardoor natuurlijke suikers uit bijvoorbeeld fruit minder zoet smaken. Dit zou komen door de intense zoetheid wat vaak in zoetstoffen gebruikt wordt, en vaak veel zoeter is dan wat je smaakpapillen gewend zijn waardoor ze over gestimuleerd worden. Niet alleen fruit kan dan zijn smaak verliezen, ook groente kan plotseling smaakloos en onaantrekkelijk worden. Dit zou nadelig kunnen werken op het binnenkrijgen van een gezond en volwaardig voedingspatroon aangezien de aantrekkingskracht naar gezondere opties afneemt. Hier dient echter meer onderzoek naar worden gedaan.  

Overeten door zoetstoffen

Zoals we aan het begin al zeiden, stijgt het aantal mensen in Nederland met overgewicht nog steeds [1]. Dat terwijl er ondertussen een groter aanbod is aan lightproducten met zoetstoffen. Je zou dan juist denken dat meer mensen afvallen, aangezien er zo veel varianten zijn waar minder calorieën in zitten. Die lightproducten creëren dus toch niet altijd een calorietekort? Hoe kan dat dan?  

In een onderzoek komt naar voren dat mensen met overgewicht geneigd zijn om lightproducten niet als vervanger van de normale producten te nemen, maar deels als aanvulling op de normale producten [2]. In dat geval missen de lightproducten hun doel, en blijft een calorieënoverschot bestaan.

Meer zoetstoffen consumeren, wordt dus juist in verband gebracht met gewichtstoename in plaats van gewichtsafname. Onderzoek toont zelfs aan dat het aantal mensen met obesitas toenam wanneer er meer zoetstoffen werden geconsumeerd [56]. Denk nu niet meteen dat je dik wordt van zoetstoffen, want in principe zou je er gewoon van kunnen afvallen. Het probleem is dat het calorievoordeel, dat wordt opgedaan door lightproducten met zoetstoffen te consumeren, teniet wordt gedaan door het overeten ter compensatie hiervan. Wanneer men realiseert dat ze zoetstoffen consumeren, draagt dit bij aan overcompensatie.

Een studie van de European Journal of Nutrition toont zelfs aan dat consumptie van zoetstoffen met weinig of zelfs geen calorieën in verband is gebracht met gewichtstoename. Hoewel het in tegenstelling tot suiker, geen verandering in de tailleomtrek liet zien is dit toch schrikbarend [57]. Zoetstofconsumptie beschermt dus niet tegen gewichtstoename. Meer onderzoek is nodig om het effect van zoetstoffen op lichaamsgewicht en tailleomtrek beter te begrijpen.  

FAQ: zoetstoffen

Waar zitten zoetstoffen in?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, komen zoetstoffen voor in veel voedingsmiddelen zoals cakes, brood, yoghurt maar ook vruchtensappen en frisdranken. Naast vele voedingsmiddelen komen zoetstoffen ook voor in tandpasta, kauwgom en mondwater.

Mag je zoetstoffen gebruiken wanneer je diabetes hebt?

Ja dit mag zeker. Zoetstoffen kunnen zelfs gunstig zijn voor diabetespatiënten. Dit komt omdat ze, in tegenstelling tot suiker, zorgen voor een minimale stijging in de bloedsuikerspiegel. Neem bijvoorbeeld lactitol. 25 gram lactitol zorgt voor een minimale stijging in bloedglucose en insuline [26]. Ook xylitol zorgt voor een minimale stijging in bloedglucose en geen afgifte van insuline [28]. Hou wel rekening met eventuele bijwerkingen zoals darmklachten, maagpijn en diarree en pas dus op met een (te) hoge inname.

Neotaam zorgt helemaal niet voor een stijging in bloedglucose en insuline, zelfs bij diabetespatienten werd in onderzoek geen bloedglucose verandering geconstateerd [36]. Ook sucralose heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel.

Een zoetstof die minder gunstig is voor diabetespatiënten, is maltitol. Dit komt omdat het half glucose is en daardoor zorgt voor een grotere stijging in bloedglucose en insuline dan de andere suikeralcoholen.  

Maakt het lichaam insuline aan als je zoetstoffen gebruikt?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, ligt dat er aan welke zoetstof je gebruikt. De zoetstof xylitol zorgt namelijk niet voor een afgifte van insuline in je lichaam [28]. Ook neotaam zorgt, naast geen stijging in bloedglucose, ook niet voor een stijging in insuline [39]. Tot slot heeft sucralose geen invloed op de bloedsuikerspiegel én insuline activiteit.  

Welke suikervervangers zijn het meest geschikt om af te vallen?

Erythritol wordt na het consumeren voor 90 procent teruggevonden in de urine. Dit betekent dat het volledig wordt geabsorbeerd, maar niet gemetaboliseerd. Dit zet de beschikbare energie vanuit erythritol op 0,4 kcal per gram [29] [30]. Deze suikervervanger is dus laagcalorisch en geschikt in een caloriebeperkt voedingspatroon.  

Een andere zeer geschikte zoetstof is neotaam. Dit lijkt erg op aspartaam, maar de connectie tussen de twee aminozuren is in neotaam veel sterker dan in aspartaam. Neotaam is ongeveer 8000 keer zoeter dan sucrose en 40 keer zoeter dan aspartaam. Er is dus maar zeer weinig neotaam nodig om producten zoet(er) te maken. Neotaam in zulke kleine hoeveelheden levert geen calorieën.

Een andere zoetstof die geen calorieën levert is Acesulfaam-K. Dit is een organisch zout en wordt niet omgezet of opgeslagen in het lichaam. Doordat het goed oplost in water, verlaat Acesulfaam-K je lichaam via de nieren en urine [37]. Ook sucralose en sacharine leveren je lichaam geen calorieën.  

Verzadiging zorgt er ook voor dat je minder eet en uiteindelijk afvalt. Lactitol is hier een geschikte zoetstof voor. Per gram levert lactitol ongeveer 2 kcal [27]. Als gekeken wordt naar de mate van verzadiging door het consumeren van producten met lactitol, dan blijkt dat lactitol een hogere verzadiging oplevert dan gewone koolhydraten. Dit zou gunstig kunnen zijn met betrekking tot gewichtsverlies [46].

Mag je zoetstoffen consumeren tijdens je zwangerschap?

Het onderwerp zoetstoffen en zwangerschap is een veelbesproken onderwerp. Ondanks dat een paar onderzoeken suggereren dat dagelijkse consumptie van kunstmatige zoetstoffen een verhoogd risico op vroeggeboorte of een verhoogd geboortegewicht met zich meebrengt, is hier toch echt aanvullend onderzoek nodig om dit onderwerp verder te onderzoeken. Het bewijs uit het onderzoek is namelijk laag, tot zeer laag en daarom is er onderzoek van hoge kwaliteit nodig om dit beter te onderzoeken [51].

Veranderen zoetstoffen je darmbacteriën?

Er zijn onderzoeken gedaan naar het effect van zoetstoffen op je darmbacteriën, ook wel je darm microbioom. Voor je gezondheid is het belangrijk dat je darm microbioom in balans is. Wanneer je microbioom uit balans is kan dit slecht zijn voor je gezondheid, zowel mentaal als fysiek. Recent werden er steeds meer beweringen gedaan over het effect van zoetstoffen op onze darmbacteriën en of deze zoetstoffen onze ‘goede’ darmbacteriën ziek maken.  

Een onderzoek van de Anglia Ruskin Universiteit onderzocht wat voor effect de zoetstoffen aspartaam, sucralose en sacharine op onze darmbacteriën hebben. Wanneer je simpelweg naar de resultaten van dit onderzoek kijkt, kan geconcludeerd worden dat deze zoetstoffen onze darmbacteriën inderdaad ziek maken [52]. Toch moet je dit soort resultaten niet te snel aannemen.  

Dit onderzoek is namelijk uitgevoerd op basis van in vitro onderzoek, wat wil zeggen in een reageerbuis. Je kunt dan ook niet aannemen dat bacteriën in een reageerbuis hetzelfde reageren als in het menselijk lichaam. Aspartaam wordt bijvoorbeeld in het lichaam afgebroken tot aminozuren en methanol, wat weer in de dunne darm wordt opgenomen en dus niet direct bij het microbioom terecht komt. De zoetstof sacharine wordt door je lichaam niet opgenomen en onveranderd uitgescheiden in de urine. Alleen bij een extreem hoge consumptie kan dit in de darm komen, dit gebeurt onder normale omstandigheden niet. Het is dan ook belangrijk om kritisch te kijken naar de onderzoeken die beweren dat zoetstoffen je darmbacteriën veranderen.

Zijn zoetstoffen veilig met de ziekte ‘fenylketonurie’ (PMU)?

Fenylketonurie (PKU) is een erfelijke aandoening waarbij personen een enzym missen waardoor ze het aminozuur fenylalanine niet kunnen omzetten tot tyrosine. Aspartaam is een bron van fenylalanine en daarom moeten mensen met deze aandoening dit vermijden. Dit kan namelijk leiden tot hersenschade. Ook zoetstoffen als neotaam bevatten het aminozuur fenylalanine, maar de hoeveelheid binnen de ADI is zo klein dat neotaam door PKU-patiënten kan worden gebruikt.  

Conclusie: zoetstoffen in perspectief

Laten we vooropstellen dat een uitgebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon altijd het doel, én ons uitgangspunt is. Het gaat om een voedingspatroon dat op de lange termijn volgehouden kan worden. Wat heeft het anders voor zin? De basis van dit voedingspatroon is voldoende eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen.

Per persoon en per doel verschilt de verdeling van deze voedingsstoffen. Wat werkt voor jou, hoeft niet voor iemand anders te werken. Ieder van deze voedingstoffen verdient dus voldoende aandacht, maar het gehele plaatje inclusief de haalbaarheid mag daarbij niet vergeten worden.  

Zoetstoffen zijn veilig bevonden bij normaal gebruik dat onder de ADI ligt. Angst dat een zoetstof gezondheidsschade oplevert, is dan ook niet nodig. Dit ligt natuurlijk wel aan de context. Er zijn bijvoorbeeld mensen die ergens allergisch voor kunnen zijn. Dan is het uiteraard niet verstandig om deze zoetstoffen te consumeren.

Mocht dit niet het geval zijn, dan kunnen zoetstoffen prima in jouw voedingspatroon passen. Betekent dit dat je naar hartenlust producten kunt consumeren die zoetstoffen bevatten? Nee, niet per sé. Het betekent dat we elkaar niet klakkeloos moeten napraten, terwijl we in werkelijkheid niet precies weten wat zoetstoffen en e-nummers zijn.

We hebben al aangegeven dat een gevarieerd voedingspatroon voornamelijk bestaat uit volwaardige producten die bijdragen aan de inname van macro- en micronutriënten. Vergeet vervolgens niet dat producten met zoetstoffen vaak producten zijn die, naast dat ze geen of weinig calorieën leveren, ook geen nutriënten leveren. Je hebt deze producten dus niet nodig. Aan de andere kant is het dus niet nodig om ze koste wat kost te vermijden. Ook hier gaan wij weer uit van het standpunt; Doe wat werkt voor jou.

Wil je graag je vetpercentage verlagen? Dan is het nodig om een calorietekort te creëren. Producten met zoetstoffen kunnen in een voedingspatroon zorgen voor een calorietekort wanneer deze producten als vervanging van hun calorierijke zusjes en broertjes worden gebruikt. Zo zou je producten met zoetstof strategisch in je voedingspatroon kunnen verwerken. Let wel op dat je dit met mate doet.

Pas er ook voor op dat je zoetstoffen niet als extraatje gaat zien in plaats van als vervanging. Vervang jij je cola door een cola light te bestellen? Hartstikke goed! Maar bestel er dan niet nog een extra portie friet bij. Dat zal juist averechts werken en dan zal je uiteindelijk juist meer calorieën binnenkrijgen. Zie de zoetstoffen en lightproducten dus echt als een vervanging van het calorierijke broertje of zusje wat je anders had genomen. Ga niet overcompenseren want anders wordt het calorievoordeel wat je hebt opgedaan tenietgedaan.

Er zijn ook personen die E-nummers, inclusief alle zoetstoffen, willen vermijden. In dit artikel hebben we aangetoond dat angst voor zoetstoffen wetenschappelijk gezien niet nodig is. Wil je toch graag geheel E-nummer vrij eten en drinken en geeft dit jou een goed gevoel? Dan is dat psychologische voordeel prima. Dit gevoel zal bijdragen aan het handhaven van je voedingspatroon op langere termijn. En dat is het belangrijkste gegeven om resultaten te behalen en behouden.