Moet je eerst zelfvertrouwen hebben? 

“Ik wil wel gaan sporten, maar ik voel me totaal niet thuis in een sportschool.” 

“Ik heb al zo vaak geprobeerd af te vallen. Waarom zou het nu wel lukken?” 

“Als ik eerst wat zekerder over mezelf ben, begin ik wel.” 

Dit soort gedachten zijn begrijpelijk. Wanneer je weinig vertrouwen hebt in jezelf of in wat je kunt, kan beginnen behoorlijk lastig voelen. Het lijkt dan logisch om eerst aan je zelfvertrouwen te werken en daarna pas actie te ondernemen. 

Alleen werkt het niet altijd in die volgorde. 

Onderzoek naar zelfeffectiviteit laat zien dat vertrouwen in je eigen kunnen en je gedrag elkaar kunnen beïnvloeden [1–3,7]. Je ervaringen uit het verleden beïnvloeden hoeveel vertrouwen je nu hebt. Tegelijkertijd kunnen nieuwe ervaringen ervoor zorgen dat je verwachtingen over jezelf veranderen. 

Je hoeft dus niet altijd te wachten totdat je denkt: ik weet zeker dat ik dit kan. Soms ontstaat dat vertrouwen juist nadat je bent begonnen. 

Wat bedoelen we eigenlijk met zelfvertrouwen? 

Zelfvertrouwen is een breed begrip. In het dagelijks leven gebruiken we het voor allerlei vormen van vertrouwen in onszelf. Voor deze blog is het daarom handig om onderscheid te maken tussen eigenwaarde en zelfeffectiviteit. 

Eigenwaarde gaat over hoe je jezelf als persoon waardeert. Zelfeffectiviteit, in wetenschappelijk onderzoek meestal self-efficacy genoemd, gaat over iets specifiekers: hoeveel vertrouwen je hebt dat je een bepaalde handeling in een bepaalde situatie kunt uitvoeren [1,2]. 

Dat verschil is belangrijk. 

Je kunt jezelf bijvoorbeeld prima waarderen als persoon, maar weinig vertrouwen hebben dat het je lukt om drie keer per week te trainen. Andersom kun je heel zelfverzekerd zijn op je werk of in de sportschool, terwijl je eigenwaarde sterk afhankelijk is van hoe goed je presteert. 

Daarom is de vraag “Heb ik genoeg zelfvertrouwen?” vaak te algemeen. 

Een nuttigere vraag is: 

Waar vertrouw ik mezelf op dit moment eigenlijk niet in? 

Misschien geloof je best dat je kunt sporten, maar twijfel je of je het kunt volhouden wanneer je een drukke werkweek hebt. Of je weet prima hoe gezonde voeding eruitziet, maar hebt weinig vertrouwen dat je na een moeilijke dag andere keuzes kunt maken. 

Door het probleem specifieker te maken, wordt ook duidelijker waar je aan kunt werken. 

Vertrouwen hoeft niet vóór gedrag te komen 

We denken vaak ongeveer zo: 

Meer zelfvertrouwen → beginnen → resultaat. 

Maar het proces kan ook andersom verlopen: 

Beginnen → ervaring opdoen → leren → mogelijk meer vertrouwen. 

Binnen de theorie van Albert Bandura zijn eerdere succeservaringen een belangrijke bron van self-efficacy [1,2]. Wanneer je merkt dat iets lukt, ontstaat nieuwe informatie over wat je kunt. 

Latere onderzoeken maken die relatie wel genuanceerder. Zelfeffectiviteit kan gedrag voorspellen, maar eerdere prestaties beïnvloeden ook hoeveel vertrouwen iemand vervolgens heeft [3]. Het is dus geen simpele eenrichtingsweg waarbij je eerst voldoende zelfvertrouwen verzamelt en daarna vanzelf succesvol wordt. 

Recent onderzoek sluit hierbij aan. Een systematische review en meta-analyse van zestien gerandomiseerde onderzoeken vond dat deelname aan beweeginterventies gemiddeld gepaard ging met een verbetering van de ervaren self-efficacy [7]. Het effect werd niet voor iedere specifieke vorm van self-efficacy gevonden. Dat betekent dat simpelweg bewegen niet automatisch ieder soort vertrouwen vergroot. 

Een meta-analyse uit 2025 onder oudere volwassenen vond eveneens een positieve relatie in beide richtingen: meer exercise self-efficacy hing samen met meer fysieke activiteit, terwijl fysieke activiteit ook samenhing met hogere exercise self-efficacy [9]. Omdat dit onderzoek specifiek naar oudere volwassenen keek, kunnen we deze resultaten niet automatisch naar iedere doelgroep vertalen. 

De grote lijn blijft echter interessant: vertrouwen kan gedrag ondersteunen, maar gedrag en ervaring kunnen ook bijdragen aan vertrouwen. 

Je ervaringen vormen je verwachtingen 

Stel dat je de afgelopen jaren meerdere keren bent begonnen met afvallen. Iedere keer ging het een paar weken goed en daarna viel je terug in je oude patroon. 

Dan is het niet vreemd wanneer je bij een nieuwe poging denkt: 

Waarom zou het deze keer wel lukken? 

Dat hoeft geen gebrek aan motivatie te zijn. Je brein beschikt simpelweg over eerdere ervaringen waarop het verwachtingen kan baseren. 

Het probleem ontstaat wanneer een ervaring wordt vertaald naar een algemene conclusie over jezelf. 

“Het lukte toen niet” kan bijvoorbeeld veranderen in: 

“Ik kan dit niet.” 

En vervolgens misschien zelfs in: 

“Ik heb gewoon geen discipline.” 

Maar dat zijn verschillende uitspraken. 

Dat iets in een bepaalde situatie niet lukte, betekent niet automatisch dat je niet in staat bent om het gedrag uit te voeren. Misschien was het doel te groot. Misschien paste de aanpak niet bij je leven. Misschien had je onvoldoende vaardigheden ontwikkeld, was je omgeving ongunstig of speelde er veel stress. 

In plaats van alleen te vragen waarom het misging, kun je daarom ook onderzoeken: 

Wat maakte het toen moeilijk en wat zou ik deze keer anders kunnen doen? 

Je hoeft jezelf niet eerst te overtuigen 

Wanneer iemand onzeker is, reageren we vaak met goedbedoelde opmerkingen zoals: 

“Je kunt het echt.” 

“Je moet wat meer in jezelf geloven.” 

Dat kan prettig zijn om te horen, maar vertrouwen ontstaat niet alleen doordat iemand anders zegt dat je iets kunt. Volgens Bandura spelen onder andere eigen ervaringen, ervaringen van anderen, sociale feedback en de manier waarop we lichamelijke en emotionele signalen interpreteren een rol bij self-efficacy [1,2]. 

Daarom kan een concrete ervaring krachtiger zijn dan jezelf steeds proberen te overtuigen. 

Als je bang bent dat je niet zelfstandig naar de sportschool durft, kan één korte training die redelijk goed verloopt nieuwe informatie opleveren. 

Als je denkt dat één afwijkende maaltijd altijd leidt tot een hele week ongezond eten, kan de ervaring dat je bij de volgende maaltijd gewoon terugkeert naar je normale patroon belangrijk zijn. 

Niet omdat één succeservaring bewijst dat het voortaan altijd goed zal gaan, maar omdat je ontdekt: 

Blijkbaar is er meer mogelijk dan ik dacht. 

Maak de stap klein genoeg om ervaring op te doen 

Wanneer je weinig vertrouwen hebt in een bepaald gedrag, hoeft de oplossing niet te zijn dat je jezelf dwingt om meteen de moeilijkste versie ervan uit te voeren. 

Je kunt de uitdaging ook aanpassen. 

Iemand die het spannend vindt om alleen naar de sportschool te gaan, kan bijvoorbeeld eerst een paar keer samen met iemand trainen. Daarna kan diegene zelfstandig een korte, bekende training uitvoeren. 

Het doel daarvan is niet om moeilijke situaties voor altijd te vermijden. Je probeert juist omstandigheden te creëren waarin je vaardigheden en ervaring kunt ontwikkelen. 

Hetzelfde geldt voor voeding. Wanneer het je nooit lukt om een compleet voedingsschema vol te houden, hoeft de volgende stap niet opnieuw een perfect voedingsschema te zijn. Misschien is één concrete verandering voorlopig uitdagend genoeg. 

Onderzoek naar interventies gericht op self-efficacy laat zien dat onder andere feedback op eerdere prestaties en leren van de ervaringen van anderen relevant kunnen zijn [6]. Tegelijkertijd blijkt uit recenter onderzoek naar beweeggedrag dat volhouden niet afhankelijk is van één psychologische factor. Een review uit 2024 identificeerde tientallen factoren die samenhingen met het volhouden van beweging. Denk aan vaardigheden, omgeving, sociale steun, feedback, emoties, autonomie en self-efficacy [8]. 

De praktische vraag wordt daarmee: 

Welke stap is uitdagend genoeg om iets te leren, maar haalbaar genoeg om daadwerkelijk uit te voeren? 

Kijk niet alleen naar het eindresultaat 

Er zit nog een belangrijk verschil tussen vertrouwen in je gedrag en hoe je jezelf als persoon beoordeelt. 

Stel dat je jezelf hebt voorgenomen drie keer te trainen en het worden twee trainingen. 

Je kunt denken: 

“Deze week is drie keer trainen niet gelukt.” 

Maar je kunt ook denken: 

“Zie je wel, ik kan dit gewoon niet.” 

Of zelfs: 

“Ik ben een mislukkeling.” 

Hetzelfde resultaat krijgt dan een totaal andere betekenis. 

Onderzoek naar eigenwaarde laat zien dat een hoge eigenwaarde op zichzelf geen garantie is voor betere prestaties, gezonder gedrag of succes [4]. Wanneer eigenwaarde bovendien sterk afhankelijk wordt gemaakt van prestaties, kan het voortdurend nastreven van bevestiging juist nadelige kanten hebben [5]. 

Daarom is het belangrijk om gedrag, resultaat en eigenwaarde niet op één hoop te gooien. 

Een training missen zegt iets over wat er die dag gebeurde. Het zegt niet automatisch iets over jouw waarde als persoon. 

Zelfvertrouwen staat niet los van je leven 

Of iets haalbaar voelt, wordt niet alleen bepaald door je gedachten. 

Stel dat je slecht hebt geslapen, veel stress ervaart en lichamelijk moe bent. Dezelfde training kan dan veel moeilijker voelen dan op een dag waarop je uitgerust bent. 

Ook je omgeving speelt mee. Alleen beginnen in een onbekende sportschool is iets anders dan trainen met iemand die je kent. Gezonde keuzes maken in een rustige week is iets anders dan proberen hetzelfde gedrag vol te houden tijdens een drukke periode met werk, kinderen en weinig slaap. 

Een systematische review uit 2024 naar het volhouden van beweging bij oudere volwassenen laat deze complexiteit goed zien. De onderzoekers vonden 54 verschillende factoren die van invloed konden zijn op therapietrouw en beweging. Mogelijke strategieën lagen onder andere op het gebied van een passend beweegprogramma, sociale steun, feedback, omgaan met emoties, educatie, autonomie en self-efficacy [8]. 

Ook hier geldt dat het onderzoek specifiek bij oudere volwassenen is uitgevoerd. Toch illustreert het een bredere boodschap die belangrijk is voor deze blog: gedrag is zelden terug te brengen tot alleen zelfvertrouwen. 

Wat kun je hier praktisch mee? 

Wanneer je merkt dat weinig zelfvertrouwen je tegenhoudt, hoef je jezelf dus niet eerst volledig te veranderen voordat je mag beginnen. 

Probeer eerst specifieker te maken waar je precies aan twijfelt. 

“Ik heb geen zelfvertrouwen” geeft weinig informatie. 

“Ik heb weinig vertrouwen dat ik na mijn werk nog zelfstandig naar de sportschool ga” is veel concreter. 

Vervolgens kun je kijken waar die verwachting vandaan komt. Welke ervaringen heb je eerder gehad? Wat ging toen goed? Waar liep je vast? Welke vaardigheden miste je misschien? En welke omstandigheden maakten het moeilijk? 

Daarna kun je de volgende stap aanpassen aan wat je op dit moment aankunt. Niet zo klein dat het niets meer betekent, maar ook niet zo groot dat de kans op uitvoering heel klein wordt. 

Na afloop kun je terugkijken: 

Wat gebeurde er daadwerkelijk? Wat lukte? Wat hielp? En wat kan ik hiervan meenemen naar de volgende keer? 

Zo wordt gedrag niet alleen iets wat moet lukken. Het wordt ook informatie waarmee je leert wat voor jou werkt. 

En als het niet lukt? 

Een mislukte poging betekent niet automatisch dat je terug bij af bent. 

Misschien was de stap te groot. Misschien paste de aanpak niet bij jou. Misschien veranderde je situatie. Of misschien moet je eerst bepaalde vaardigheden ontwikkelen. 

Zelfvertrouwen opbouwen betekent daarom niet dat alles steeds goed moet gaan. Het betekent ook leren omgaan met momenten waarop iets niet lukt zonder daar direct een conclusie over jezelf als persoon aan te verbinden. 

Juist daar zit een belangrijk verschil tussen: 

Dit gedrag lukte vandaag niet. 

en: 

Ik kan dit niet. 

Die twee uitspraken lijken misschien op elkaar, maar betekenen iets heel anders. 

Brain, Body, Mind en Life 

Zelfvertrouwen ontstaat niet op één plek. 

Je Brain gebruikt eerdere ervaringen en nieuwe informatie om verwachtingen te vormen over wat waarschijnlijk gaat gebeuren. 

Je Body beïnvloedt hoe haalbaar iets voelt. Vermoeidheid, spanning en lichamelijke belasting kunnen dezelfde taak op het ene moment moeilijker laten voelen dan op het andere. 

Je Mind geeft betekenis aan wat er gebeurt. Zie je een tegenslag als bewijs dat je het niet kunt, of als informatie waarmee je je aanpak kunt aanpassen? 

En je Life bepaalt de omstandigheden waarin gedrag plaatsvindt. Werk, gezin, sociale steun, beschikbare tijd en je omgeving kunnen gedrag makkelijker of moeilijker maken. 

Die factoren beïnvloeden elkaar voortdurend. 

Daarom is weinig zelfvertrouwen niet automatisch een persoonlijk tekort dat eerst opgelost moet worden. Soms heb je meer ervaring nodig. Soms meer vaardigheden. Soms een andere aanpak. En soms moet de omgeving worden aangepast zodat gewenst gedrag haalbaarder wordt. 

Conclusie: moet je eerst in jezelf geloven om te beginnen? 

Nee. Je hoeft niet volledig in jezelf te geloven voordat je kunt beginnen. 

Vertrouwen in je eigen kunnen kan helpen om gedrag uit te voeren. Maar het werkt ook andersom: door te beginnen, te oefenen en nieuwe ervaringen op te doen, kan het vertrouwen in wat je kunt veranderen [1–3,7,9]. 

Dat betekent niet dat je onzekerheid moet negeren. Onzekerheid kan juist nuttige informatie bevatten. Misschien is een stap nog te groot, ontbreekt er een vaardigheid of past de gekozen aanpak niet bij je situatie. 

De oplossing is dan niet altijd om harder tegen jezelf te zeggen dat je het kunt. 

Soms is een betere gedachte: 

Ik weet nog niet of ik dit kan, maar deze stap kan ik proberen. 

En misschien ontstaat het vertrouwen daarna. 

‍