Geschreven door Kirsten Hogendoorn, Expert bij Personal Body Plan.
Een vakantie, drukke werkperiode, ziekte of simpelweg minder zin om te trainen kan ervoor zorgen dat je tijdelijk minder vaak in de sportschool staat. Dat betekent niet dat je opgebouwde resultaat meteen verdwijnt. Hoeveel kracht en spiermassa je behoudt, hangt onder andere af van hoe lang je minder traint, of je helemaal stopt of alleen minder doet, je leeftijd, trainingsniveau en hoeveel trainingsprikkel je nog krijgt.
Vooral bij korte trainingspauzes blijven kracht en spiermassa vaak beter behouden dan mensen verwachten. Bovendien is voor behoud doorgaans minder training nodig dan voor verdere progressie [1,2]. En raak je na een langere pauze toch iets kwijt? Dan betekent dat niet dat je weer helemaal opnieuw begint.
De belangrijkste praktische les is daarom: een tijdelijke periode van minder trainen hoeft geen probleem te zijn. Soms past onderhoud beter bij je leven dan proberen koste wat kost vooruitgang te blijven boeken.
Je bent een week op vakantie geweest en kijkt na thuiskomst in de spiegel. Je spieren lijken minder vol. Tijdens je eerste training voelt je normale gewicht ineens zwaarder en na een paar sets ben je al vermoeid.
Ben ik nu spiermassa kwijt?
Dat is een begrijpelijke gedachte. Zeker wanneer je gewend bent om meerdere keren per week te trainen, kan een periode van minder of niet trainen voelen alsof je achteruitgaat.
Maar je lichaam werkt niet zo zwart-wit.
Trainingsaanpassingen verdwijnen niet zodra je een paar trainingen overslaat. Tegelijkertijd kun je je na een korte pauze wel anders voelen of er anders uitzien zonder dat dit betekent dat je in dezelfde mate spierweefsel hebt verloren.
De centrale vraag van deze blog is daarom:
Wat gebeurt er met je kracht en spiermassa wanneer je tijdelijk minder traint, en hoeveel training heb je eigenlijk nodig om resultaat te behouden?
Na het lezen kun je:
Krachttraining is een prikkel waarop je lichaam zich aanpast. Door regelmatig voldoende belasting aan te bieden, ontstaan onder andere veranderingen in je spieren, zenuwstelsel en uitvoering van oefeningen.
Wanneer die trainingsprikkel kleiner wordt of helemaal verdwijnt, kan een deel van deze aanpassingen na verloop van tijd weer afnemen. Dit wordt vaak detraining genoemd [3].
Maar detraining is geen aan-uitknop.
Er zit een groot verschil tussen drie weken helemaal niet trainen en drie weken één of twee korte trainingen per week doen. Ook maakt het uit hoeveel je normaal traint, hoeveel trainingsvolume je gewend bent en hoe lang je al aan krachttraining doet.
Daarom is de vraag niet alleen hoe lang train je minder?, maar ook hoeveel van je normale trainingsprikkel blijft nog over?
Dit onderscheid is belangrijk.
Om verder spiermassa of kracht op te bouwen, moet je lichaam voldoende trainingsprikkel krijgen om zich verder aan te passen. Maar wanneer je doel tijdelijk alleen is om te behouden wat je al hebt opgebouwd, kan een kleinere trainingsprikkel voldoende zijn.
Kracht en spiermassa kunnen gedurende langere perioden relatief goed behouden blijven met aanzienlijk minder trainingsvolume dan waarmee ze oorspronkelijk zijn opgebouwd [1,2].
Dat betekent niet dat één training per week voor iedereen altijd voldoende is. Wel betekent het dat de hoeveelheid training die nodig is voor onderhoud aanzienlijk lager kan liggen dan de hoeveelheid waarmee je probeert verder vooruit te gaan. Hoe groot die minimale trainingsprikkel is, verschilt onder andere met leeftijd, trainingsniveau en wat je precies wilt behouden [1,2].
Een tijdelijke drukke periode hoeft daarom niet automatisch te betekenen dat je normale trainingsschema koste wat kost moet blijven uitvoeren. Soms kan tijdelijk minder trainen voldoende zijn om veel van je resultaat te behouden.
Waarschijnlijk niet.
De snelheid waarmee spiermassa afneemt verschilt tussen mensen en is bovendien moeilijk in één vaste termijn uit te drukken. Dat komt onder andere doordat het meten van veranderingen in spiermassa ingewikkelder is dan alleen kijken naar hoe groot of vol een spier eruitziet.
Na een korte trainingspauze kunnen je spieren bijvoorbeeld al wat minder vol lijken. Dat kan samenhangen met veranderingen in onder andere spierglycogeen en het vocht dat daarmee wordt opgeslagen. Ook het wegvallen van tijdelijke effecten van regelmatig trainen kan invloed hebben op hoe je spieren eruitzien.
Daardoor kun je na een vakantie in de spiegel het idee hebben dat je spiermassa bent verloren, terwijl je uiterlijk niet één-op-één laat zien hoeveel spierweefsel daadwerkelijk is verdwenen.
Bij langere perioden zonder krachttraining neemt de kans op daadwerkelijk verlies van spiermassa wel toe. Hoe snel dat gebeurt, hangt onder andere samen met leeftijd, trainingsstatus, dagelijkse activiteit, voeding, gezondheid en de duur en aard van de trainingspauze.
Het is daarom te simpel om te zeggen dat je na een bepaald aantal dagen ineens spiermassa begint te verliezen.
Ook kracht verdwijnt niet van de ene op de andere dag.
Bij korte trainingspauzes kan maximale kracht relatief goed behouden blijven. Naarmate een periode zonder krachttraining langer duurt, neemt de kans op merkbaar verlies toe [3].
Maar kracht is meer dan alleen de hoeveelheid spiermassa die je hebt.
Om sterk te zijn, moet je ook goed worden in het uitvoeren van een beweging. Je zenuwstelsel leert spieren tijdens een oefening effectief aan te sturen en je wordt technisch vaardiger in bijvoorbeeld een squat, deadlift of bench press. Daarnaast wordt kracht beïnvloed door onder andere spiermassa en biomechanische factoren.
Wanneer je zo'n beweging een tijdje niet uitvoert, kan deze minder vertrouwd voelen. Je timing kan wat minder scherp zijn en zware gewichten kunnen onwennig aanvoelen. Bij een langere trainingspauze kunnen daarnaast ook fysieke aanpassingen die bijdragen aan kracht geleidelijk afnemen.
Een daling in je squat- of bench-pressprestatie vertelt daarom niet precies hoeveel spiermassa je hebt verloren.
Misschien herken je het: je hebt een paar weken niet getraind, pakt ongeveer je oude schema weer op en denkt na twee sets:
Waarom voelt dit ineens zo zwaar?
Ook dat betekent niet automatisch dat je veel spiermassa hebt verloren.
Je bent tijdelijk minder gewend aan het uitvoeren van de oefeningen, aan je normale trainingsvolume en aan de vermoeidheid die tijdens een krachttraining ontstaat. Vooral het herhaald leveren van kracht kan na een trainingspauze sneller zwaar aanvoelen [3].
Daarnaast kun je na je eerste trainingen meer spierpijn ervaren dan je gewend was. Je lichaam is de specifieke trainingsbelasting tijdelijk minder gewend.
Het is daarom meestal niet nodig om tijdens je eerste training direct te testen of je alweer precies dezelfde gewichten en hetzelfde volume aankunt als voor je pauze. Je kunt gewicht, volume en inspanning weer geleidelijk opbouwen.
Na een langere trainingspauze kun je kracht en spiermassa verliezen. Toch betekent dat niet dat je teruggaat naar hetzelfde uitgangspunt als iemand die nooit heeft getraind.
Dit wordt vaak aangeduid als muscle memory.
Eerder opgebouwde kracht en spiermassa kunnen bij het hervatten van krachttraining relatief snel terugkomen [4,5]. Waarschijnlijk spelen verschillende mechanismen hierbij een rol. Niet alleen het opnieuw vertrouwd raken met oefeningen is relevant, maar er zijn ook aanwijzingen dat bepaalde aanpassingen in spierweefsel na een trainingspauze behouden kunnen blijven [5].
Hoe dit precies werkt en hoe snel iemand zijn eerdere niveau terugkrijgt, verschilt. Er bestaat dus geen betrouwbare regel waarmee je kunt berekenen hoeveel weken je nodig hebt om alles terug te krijgen.
De praktische boodschap is vooral dat eerder trainen ertoe doet. Een trainingspauze wist je trainingsgeschiedenis niet uit.
Daar bestaat geen universeel getal voor.
Wel lijkt voor behoud aanzienlijk minder trainingsvolume nodig te kunnen zijn dan voor verdere progressie [1,2,6].
Dat is een belangrijk verschil. Wanneer je normaal vier keer per week traint om sterker te worden of spiermassa op te bouwen, betekent dit niet automatisch dat vier trainingen ook noodzakelijk zijn om je huidige niveau tijdelijk te behouden.
Zelfs een forse vermindering van het trainingsvolume kan onder bepaalde omstandigheden voldoende zijn om een groot deel van eerder opgebouwde aanpassingen te behouden [2,6].
Hoeveel jij daarvoor nodig hebt, hangt af van onder andere je trainingsniveau, leeftijd, normale trainingsbelasting, trainingsintensiteit, duur van de periode en wat je precies probeert te behouden. Voor het behouden van spiermassa hoeft de benodigde trainingsprikkel bijvoorbeeld niet precies hetzelfde te zijn als voor het behouden van maximale prestaties in een specifieke oefening.
Het belangrijkste principe is daarom:
De trainingsdosis waarmee je resultaat behoudt, hoeft niet dezelfde te zijn als de trainingsdosis waarmee je resultaat probeert op te bouwen.
Dat maakt onderhoud een nuttige strategie tijdens perioden waarin tijd, herstel of motivatie tijdelijk beperkter zijn.
We kijken vaak naar trainen alsof vooruitgang altijd het doel moet zijn.
Meer gewicht. Meer herhalingen. Meer spiermassa.
Maar je leven bestaat niet alleen uit trainen.
Een drukke werkperiode, examens, een pasgeboren kind, vakantie, mantelzorg, slechter slapen of andere verplichtingen kunnen veranderen hoeveel tijd en herstelcapaciteit je beschikbaar hebt.
In zo'n periode kan proberen om je volledige trainingsschema te blijven uitvoeren juist extra belasting opleveren. Een tijdelijk onderhoudsschema kan dan beter aansluiten bij wat op dat moment haalbaar is.
Dat is geen mislukte trainingsperiode. Het is een andere trainingsdoelstelling.
Stel dat je normaal vier keer per week traint, maar de komende maand maar ruimte hebt voor twee trainingen.
Je zou dan kunnen proberen om vier trainingen ergens in je agenda te blijven proppen. Maar je kunt ook accepteren dat verdere progressie tijdelijk minder belangrijk is en je training zo organiseren dat je belangrijkste spiergroepen nog regelmatig worden belast.
De precieze invulling hangt af van je normale trainingsschema en doelen. Het uitgangspunt is vooral dat je niet automatisch alles hoeft te blijven doen wat je tijdens een periode van maximale progressie deed.
Zelfs wanneer je tijdelijk geen toegang hebt tot een sportschool, kan een andere vorm van weerstandstraining nuttig zijn. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen met lichaamsgewicht, elastieken of het materiaal dat je wel beschikbaar hebt.
Het hoeft tijdelijk niet perfect te zijn om waardevol te zijn.
Training is niet de enige factor die invloed heeft op het behoud van spiermassa.
Ook voldoende energie en eiwit blijven relevant. Vooral wanneer je tijdens een trainingspauze tegelijkertijd veel minder gaat eten, kunnen meerdere factoren samenkomen die het behoud van vetvrije massa moeilijker maken.
Dat betekent niet dat je tijdens een vakantie of trainingspauze ineens extreem veel eiwit moet eten. Een hoge eiwitinname kan het ontbreken van een trainingsprikkel ook niet simpelweg vervangen.
Voeding en training werken samen. Eiwit levert aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en het onderhoud van lichaamseiwitten, terwijl krachttraining een belangrijke prikkel geeft om spierweefsel te behouden of op te bouwen.
De reactie op een trainingspauze verschilt tussen mensen.
Iemand die jong en verder actief is en drie weken niet naar de sportschool gaat, bevindt zich in een heel andere situatie dan iemand die door ziekte wekenlang nauwelijks kan bewegen. Volledige immobilisatie is daarom niet vergelijkbaar met een normale vakantie of een drukke werkperiode.
Ook leeftijd kan invloed hebben. Gemiddeld lijken oudere volwassenen tijdens langere perioden zonder training gevoeliger voor verlies van fysieke aanpassingen en kan voor het behoud van spiermassa een grotere trainingsprikkel nodig zijn [1–3].
Daarnaast spelen trainingsniveau, duur van de trainingspauze, dagelijkse activiteit, gezondheid, voeding en de hoeveelheid training die nog wel wordt uitgevoerd een rol.
Daarom is er geen exacte aftelklok waarna je lichaam ineens kracht of spiermassa begint af te breken.
Wat verstandig is tijdens een periode van minder trainen hangt af van je situatie.
Wil je tijdens een vakantie vooral ontspannen? Dan kan helemaal niet trainen een prima bewuste keuze zijn.
Heb je een aantal maanden veel minder tijd, maar wil je zoveel mogelijk resultaat behouden? Dan kan een kleiner onderhoudsschema logisch zijn.
Ben je ziek of geblesseerd? Dan spelen andere factoren mee en kan begeleiding van een arts of fysiotherapeut nodig zijn.
En wanneer je na een langere pauze terugkeert, hoeft je eerste training niet direct je oude niveau te evenaren. Je kunt trainingsvolume, gewicht en inspanning geleidelijk weer opbouwen.
Het doel hoeft niet te zijn om zo snel mogelijk te bewijzen dat je nog even sterk bent. Het doel is om opnieuw een passende trainingsprikkel te creëren waarop je verder kunt bouwen.
Tijdelijk minder trainen laat goed zien waarom training nooit alleen over spieren gaat.
Body: de trainingsprikkel verandert en je lichaam past zich aan de nieuwe belasting aan.
Brain: bewegingen en zware oefeningen zijn ook vaardigheden. Wanneer je ze tijdelijk minder uitvoert, kunnen ze minder vertrouwd aanvoelen.
Mind: het idee dat je resultaat verliest kan ervoor zorgen dat een korte trainingspauze groter of bedreigender voelt dan nodig is.
Life: werk, gezin, vakantie, gezondheid, slaap en andere verplichtingen bepalen hoeveel ruimte er op een bepaald moment voor training is.
Die factoren beïnvloeden elkaar. Wanneer je slecht slaapt en veel werkstress ervaart, kan een volledig trainingsschema bijvoorbeeld moeilijker vol te houden zijn. Als je vervolgens denkt dat iedere gemiste training tot spierverlies leidt, kan dat extra druk geven.
Een tijdelijk lager trainingsvolume kan dan niet alleen lichamelijk voldoende zijn voor onderhoud, maar ook beter passen bij de rest van je leven.
Wat gebeurt er dus met je lichaam als je tijdelijk minder traint?
Meestal minder dan je misschien denkt.
Een paar gemiste trainingen wissen je opgebouwde resultaat niet uit. Bij een korte trainingspauze kunnen je spieren minder vol lijken en kunnen oefeningen minder vertrouwd of zwaarder voelen, zonder dat dit betekent dat je ineens veel spierweefsel hebt verloren.
Bij langere perioden zonder voldoende trainingsprikkel kunnen kracht en spiermassa uiteindelijk wel afnemen. Hoe snel dat gebeurt verschilt per persoon en situatie.
Voor behoud is doorgaans minder training nodig dan voor verdere progressie. Een gereduceerd trainingsschema kan daarom waardevol zijn wanneer je tijdelijk minder tijd of mogelijkheden hebt.
En moet je toch een tijdje volledig stoppen? Dan begin je bij terugkomst niet helemaal opnieuw.
Training hoeft niet iedere week maximaal te zijn om op de lange termijn resultaat op te leveren. Soms is vooruitgaan het doel. Soms is behouden voldoende. En soms past even niet trainen gewoon bij het leven dat je op dat moment leidt.
.avif)
.avif)