Voor veel fitnessliefhebbers is de "pomp" één van de meest bevredigende aspecten van krachttraining. Die volle, opgeblazen sensatie in je spieren na een intense work-out geeft veel sporters een flinke boost in zelfvertrouwen. Maar hoe ontstaat de “pomp” precies en wat is het eigenlijk?

‍
Wat is een spierpomp?

Als je al een tijdje aan krachttraining doet, herken je het vast wel. Je spieren zijn opgezwollen en je oogt groot en gespierd. Deze tijdelijke spiergroei wordt vaak aangeduid als schijnhypertrofie, die voornamelijk ontstaat door 'de pomp'. Een uur later is deze pomp echter alweer flink verminderd en lijkt het allemaal een stuk minder indrukwekkend. Het trainen voor de pomp is erg populair bij mannen in de sportschool. Maar heeft het trainen om een pomp te realiseren daadwerkelijk een functie bij het opbouwen van meer spiermassa?

Wat gebeurt er tijdens de pomp?

Bij oefeningen zoals biceps curls worden de aderen die bloed van de spieren afvoeren samengedrukt door spiercontracties. Tegelijkertijd stroomt zuurstofrijk bloed via de capillairen naar de spieren. Dit zorgt ervoor dat er meer bloed wordt aangevoerd dan afgevoerd, waardoor er een overschot aan bloedplasma in de spieren ontstaat. Dit plasma sijpelt uit de aderen en komt terecht in de ruimte tussen de spiercellen en de aderen. Deze ruimte vult zich met vloeistof, die vervolgens druk uitoefent op de spiercellen en daar het plasma in duwt. Hierdoor vullen je spieren zich met bloed en zwellen de cellen op. De spieren worden voller en kunnen gezwollen aanvoelen. Dit fenomeen staat in ‘gymtaal’ bekend als 'de pomp' of ook wel ‘spierpomp’.

Wat is functie van de spierpomp?

Behalve dat een flinke pomp er indrukwekkend uitziet in de spiegel van de kleedkamer, heeft dit proces ook een functioneel voordeel. Een gehydrateerde spiercel stimuleert namelijk de eiwitsynthese en remt de afbraak van eiwitten [1]. Een positieve eiwitbalans is essentieel voor spiergroei. De toename van vloeistof in de spiercel zorgt voor een stretch van de celmembranen, die dit als een bedreiging opvatten en daarop hun structuur gaan verbeteren [2]. Bovendien zijn er aanwijzingen dat het zwellen van de cellen bijdraagt aan de activering van satellietcellen, die helpen bij het aanmaken van nieuwe spiereiwitten [3].

Zijn er oefeningen of technieken die spierpomp stimuleren?

Voor veel sporters is het bereiken van een goede spierpomp een belangrijk doel tijdens krachttraining. Oorspronkelijk draaide het misschien alleen om die extra volle armen of billen waarmee je de sportschool verliet, maar nu weet je dat spierpomp ook functionele voordelen biedt. Om die reden kan de motivatie om te trainen voor de spierpomp groter worden. Wellicht vraag je je nu af, zijn er oefeningen of technieken die je kunt toepassen die gericht zijn op spierpomp tijdens de training?

Zoals je weet is het bij het trainen voor een spierpomp belangrijk dat er een opbouw van bloed plaatsvindt en de cellen opgezwollen raken. Dit vereist continue spanning tijdens een set. Sommige oefeningen zijn hiervoor geschikter dan andere. Een good morning-oefening, waarbij er op het hoogste punt bijna geen spanning is, is bijvoorbeeld minder geschikt voor het creëren van een pomp. Daarentegen kunnen banded hip thrusts wel een pomp genereren. Isolatie-oefeningen, zoals barbell curls, triceps extensions, leg extensions en leg curls, zijn over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Een medium tot hoge rep range, tussen de 10 en 30 herhalingen, met korte rustperiodes van 45-60 seconden tussen de sets is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.

Leidt spierpomp echt tot meer spiermassa?

Spiermassa opbouwen door middel van een spierpomp, zoals ervaren tijdens intensieve trainingen, is een fascinerend onderwerp binnen de fitnesswereld. De spierpomp ontstaat wanneer de bloedtoevoer naar de spieren tijdens een work-out sterk wordt verhoogd. Dit resulteert in een opzwelling van de spieren en een tijdelijke toename in grootte, wat direct na de training vaak zichtbaar is.

Deze toename in spieromvang tijdens een spierpomp wordt vaak geassocieerd met de stimulatie van eiwitsynthese. Onderzoek suggereert dat de mechanische spanning en metabolische stress die tijdens een training ontstaan, gunstig kunnen zijn voor de eiwitsynthese in spiercellen. Dit is een belangrijk proces voor spierherstel en -groei op de lange termijn.

Echter, het ervaren van een spierpomp alleen is niet voldoende om blijvende spiermassa op te bouwen. Voor spiergroei is een consistente, progressieve trainingsaanpak nodig waarbij de spieren geleidelijk worden belast (progressieve overload). Dit betekent dat je de weerstand of intensiteit van je training continu moet verhogen om de spieren uit te dagen en aan te moedigen om zich aan te passen en te groeien.

Daarnaast spelen voeding en herstel een cruciale rol. Voldoende eiwitinname, samen met een uitgebalanceerd dieet dat alle noodzakelijke voedingsstoffen biedt, is essentieel voor spierherstel en -groei. Voldoende rust en slaap zijn ook belangrijk om het lichaam de kans te geven zich te herstellen en zich aan te passen aan de trainingen.

Kortom, de spierpomp kan motiverend zijn, maar spiergroei ontstaat alleen wanneer je traint met voldoende spanning en progressie, je lichaam structureel voorziet van genoeg energie en eiwitten, en je herstel, slaap en stress inbegrepen, groot genoeg is om die prikkel ook daadwerkelijk om te zetten in groei.

Primaire factoren voor spieropbouw 

Wil je dus duurzame spiermassa opbouwen? Houd dan rekening met de drie belangrijkste factoren die spierhypertrofie bevorderen: metabole stress, microschade aan sarcomeren en mechanische spanning. 

• Metabole Stress: Metabole stress treedt op wanneer de spieren tijdens de training worden blootgesteld aan intense en langdurige spanning. Tijdens dergelijke trainingen neemt de ophoping van afvalproducten zoals melkzuur toe, en dit leidt tot een gevoel van brandende spieren en vermoeidheid. Metabole stress stimuleert de afgifte van hormonen zoals groeihormoon en IGF-1 en kan bijdragen aan spierhypertrofie. 

• Microschade aan Sarcomeren: Bij krachttraining worden de spiervezels uitgerekt en gespannen, wat microschade aan de sarcomeren veroorzaakt. Sarcomeren zijn de functionele eenheden van spiervezels. Deze microschade resulteert in spierpijn (ook wel bekend als vertraagde spierpijn) en zorgt ervoor dat het lichaam de spieren herstelt en sterker opbouwt. Tijdens dit herstelproces worden nieuwe myofibrillen (deel van spiervezels) aangemaakt, wat leidt tot spiergroei. 

• Mechanische Spanning: Mechanische spanning verwijst naar de krachten die worden uitgeoefend op de spiervezels wanneer ze worden belast met weerstand tijdens de training. Het is de mechanische spanning die de belangrijkste prikkel is voor spierhypertrofie. Tijdens krachttraining treedt er een reeks chemische en fysiologische reacties op in spiercellen, wat uiteindelijk leidt tot het herstellen en versterken van de spiervezels. Dit gebeurt wanneer spieren gedwongen worden om zich aan te passen aan zwaardere weerstanden dan ze gewend zijn. 

Het optimale stimuleren van spierhypertrofie vereist vaak een combinatie van deze factoren. Trainingsprogramma's die gericht zijn op het maximaliseren van spiergroei kunnen variabele herhalingen, volume, en intensiteit gebruiken om metabole stress, microschade aan sarcomeren en mechanische spanning te maximaliseren. Verder is het belangrijk op te merken dat voeding, voldoende rust en herstel, en het vermijden van overtraining eveneens cruciaal zijn om het volledige potentieel van deze factoren te benutten en spiergroei te bevorderen. 

Conclusie: spierpomp voelt goed, maar bouwt op zichzelf geen spieren

De spierpomp, ervaren na intensieve training, leidt tot een tijdelijke toename in spieromvang door verhoogde bloedtoevoer en opzwelling van spiercellen. Hoewel dit fenomeen geassocieerd wordt met stimulatie van eiwitsynthese en mogelijk bijdraagt aan spierherstel en -groei op korte termijn, is het waarschijnlijk niet voldoende voor duurzame opbouw van spiermassa. Effectieve spiergroei vereist een consistente toepassing van progressieve overload, waarbij de spieren continu worden uitgedaagd met toenemende weerstanden en intensiteit. Bovendien zijn voeding, voldoende rust en herstel cruciaal om spiergroei te ondersteunen. De optimale stimulatie van spierhypertrofie combineert metabole stress, microschade aan sarcomeren en mechanische spanning in trainingsprogramma's, met een goed uitgebalanceerde aanpak van voeding en herstel.