Geschreven door Tom Grootendorst, Training Lead bij Personal Body Plan.
In het kort
Spiergeheugen is het proces waarbij hersenen, zenuwstelsel en spieren samenwerken om bewegingen efficiënter en steeds automatischer uit te voeren. Door herhaling worden neurale verbindingen versterkt, waardoor een bewuste handeling verandert in een automatische vaardigheid. Hierdoor kunnen bewegingen worden uitgevoerd zonder dat hier continu bewuste aandacht voor nodig is.
Hoewel de term anders doet vermoeden, gaat spiergeheugen niet primair over de spieren zelf, maar over aanpassingen in het zenuwstelsel. Tijdens het leren van een beweging ontstaan en versterken neurale paden die verantwoordelijk zijn voor het aansturen van spieren. Door herhaald oefenen worden deze paden efficiënter, waardoor bewegingen nauwkeuriger, soepeler en met minder energieverbruik worden uitgevoerd [1,4,6].
Spiergeheugen, oftewel muscle memory, is een fascinerend proces en verwijst naar het vermogen van je spieren om eerder geleerde bewegingen en technieken opnieuw uit te voeren. Denk maar eens aan autorijden of typen op je toetsenbord. Dit soort automatische handelingen heb je ooit aangeleerd en voer je nu op de automatische piloot uit. Maar wat als spiergeheugen ook invloed kan hebben op jouw fysieke doelen? Kan spiergeheugen sporters helpen om sneller terug te keren naar hun oude niveau na een periode van onderbreking? Wat kan spiergeheugen voor ons betekenen?
Hoe ontstaat spiergeheugen?
Wanneer je een nieuwe vaardigheid of oefening leert, moeten je hersenen bepalen welke spieren geactiveerd moeten worden en in welke volgorde. In het begin kost dit veel bewuste aandacht en voelt de beweging vaak onhandig aan. Naarmate de beweging vaker wordt herhaald, verbeteren de samenwerking en timing tussen hersenen en spieren.
Dit proces verloopt doorgaans in de volgende fases:
Stap 1 – Nieuwe beweging leren
De beweging is nog onbekend en vraagt veel concentratie. Coördinatie en timing zijn beperkt.
Stap 2 – Herhaling en verfijning
Door herhaling worden neurale verbindingen sterker en beter afgestemd. De uitvoering wordt vloeiender.
Stap 3 – Automatisering
De beweging vereist steeds minder bewuste aandacht en wordt grotendeels automatisch uitgevoerd.
Stap 4 – Continue optimalisatie
Elke herhaling levert feedback op, waardoor efficiëntie, precisie en kracht verder toenemen.
Stap 5 – Behoud na onderbreking
Zelfs na een periode zonder training blijven de basispatronen grotendeels behouden.
Stap 6 – Aanpasbaarheid
Ook verkeerd aangeleerde patronen kunnen worden aangepast. Het zenuwstelsel blijft plastisch en kan nieuwe, betere bewegingen integreren [6,9,12].
Spiergeheugen bij krachttraining
Bij krachttraining speelt spiergeheugen een belangrijke rol. Door het herhaald uitvoeren van specifieke oefeningen verbeteren de neurale aansturing en de samenwerking tussen motorische eenheden. Naarmate de belasting toeneemt, worden meer motorunits gerekruteerd en neemt de efficiëntie van spieractivatie toe.
Daarnaast ontstaan er structurele aanpassingen in het zenuwstelsel, zoals een toename van myelinisatie rond zenuwbanen, waardoor signalen sneller worden doorgegeven. In de spier zelf vinden ook aanpassingen plaats, waaronder veranderingen op cellulair niveau en behoud van myonuclei, wat bijdraagt aan het sneller terugwinnen van kracht en spiermassa na detraining [4,5,7,12].
Mentale oefening en visualisatie kunnen dit proces ondersteunen doordat grotendeels dezelfde neurale netwerken worden geactiveerd als bij fysieke uitvoering. Dit kan fysieke training echter niet vervangen [9,12].
Hoelang blijft spiergeheugen bestaan?
Hoelang spiergeheugen behouden blijft, verschilt per persoon en per vaardigheid. Belangrijke beïnvloedende factoren zijn:
- Complexiteit van de beweging
Complexe vaardigheden blijven vaak langer in het spiergeheugen aanwezig, doordat zij meer neurale netwerken aanspreken [6,9].
- Trainingsgeschiedenis
Hoe langer en consistenter een vaardigheid is geoefend, hoe sterker de bijbehorende neurale paden zijn [9,10].
- Consistentie
Zonder oefening verzwakken neurale verbindingen, maar verdwijnen zelden volledig. Bij hervatting worden ze snel opnieuw versterkt [6,9].
- Individuele factoren
Leeftijd, genetica en algemene gezondheid beïnvloeden hoe snel spiergeheugen terugkomt. Jongere en fysiek actieve mensen herstellen doorgaans sneller [9,12].
Terugkomen na een pauze dankzij spiergeheugen
Het opnieuw aanleren van een vaardigheid gaat vrijwel altijd sneller dan het leren ervan voor de eerste keer. Dit komt doordat de neurale paden nog aanwezig zijn, ook al zijn ze verzwakt.
Eenvoudige bewegingen komen doorgaans sneller volledig terug, terwijl complexe vaardigheden langer behouden blijven maar meer tijd nodig hebben om weer volledig verfijnd te worden [6,9,12]. Dit verklaart waarom deze twee observaties elkaar niet tegenspreken, maar verschillende fases van hetzelfde proces beschrijven.
Kan spiergeheugen verloren gaan?
Spiergeheugen neemt af zonder regelmatige oefening, maar verdwijnt zelden volledig. De efficiëntie en precisie van bewegingen nemen af wanneer neurale verbindingen minder vaak worden gebruikt. Nieuwe activiteiten kunnen bestaande bewegingspatronen tijdelijk verstoren, maar bij herhaling worden oude patronen vaak snel opnieuw geactiveerd [1,8,9,10].
Hoe verbeter je spiergeheugen?
Het versterken en behouden van spiergeheugen vraagt om gerichte en consistente training. Effectieve strategieën zijn onder andere:
- herhaalde en consistente oefening;
- geleidelijke opbouw van complexiteit;
- bewuste aandacht voor techniek;
- gecontroleerde uitvoering;
- variatie in oefeningen;
- voldoende rust en herstel;
- langdurige consistentie;
- trainen in realistische context;
- gebruik van feedback (spiegels, video, coaching) [12].
Geduld en herhaling zijn hierin belangrijk.
Conclusie: spiergeheugen loont
Spiergeheugen biedt een groot voordeel bij het hervatten van training na een pauze. Hoewel spiermassa en kracht tijdelijk kunnen afnemen, blijven de neurale aanpassingen en myonucleaire structuren grotendeels behouden. Hierdoor worden kracht en spiermassa sneller teruggewonnen dan bij een eerste trainingsperiode [4–7].
Dit benadrukt waarom eerdere training een investering is die zich ook later blijft uitbetalen.
Bronnen
- Lee, H., Kim, K., Kim, B., Shin, J., Rajan, S., Wu, J., Chen, X., Brown, M. D., Lee, S., & Park, J. Y. (2018). 'A cellular mechanism of muscle memory facilitates mitochondrial remodelling following resistance training'. The Journal of Physiology, 596(18); 4413–4426.
- Chen, Y., Chen, C., Rehman, H. U., Zheng, X., Li, H., Liu, H., & Hedenqvist, M. S. (2020). 'Shape-Memory Polymeric Artificial Muscles: Mechanisms, Applications and Challenges'. Molecules (Basel, Switzerland), 25(18); 4246.
- Morgan, M. B. (1951). 'A schematic representation of extraocular muscle movement; a memory aid'. Harper Hospital bulletin, 9(5); 159–160.
- Rahmati, M., McCarthy, J. J., & Malakoutinia, F. (2022). 'Myonuclear permanence in skeletal muscle memory: a systematic review and meta-analysis of human and animal studies'. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(5); 2276–2297.
- Psilander, N., Eftestøl, E., Cumming, K. T., Juvkam, I., Ekblom, M. M., Sunding, K., Wernbom, M., Holmberg, H. C., Ekblom, B., Bruusgaard, J. C., Raastad, T., & Gundersen, K. (2019). 'Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle'. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 126(6); 1636–1645.
- Murach, K. A., Mobley, C. B., Zdunek, C. J., Frick, K. K., Jones, S. R., McCarthy, J. J., Peterson, C. A., & Dungan, C. M. (2020). 'Muscle memory: myonuclear accretion, maintenance, morphology, and miRNA levels with training and detraining in adult mice'. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 11(6); 1705–1722.
- Blocquiaux, S., Gorski, T., Van Roie, E., Ramaekers, M., Van Thienen, R., Nielens, H., Delecluse, C., De Bock, K., & Thomis, M. (2020). 'The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men'. Experimental Gerontology, 133; 110860.
- Gundersen K. (2016). 'Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy'. The Journal of Experimental Biology, 219(Pt 2); 235–242.
- Mesquita, P. H. C., Godwin, J. S., Ruple, B. A., Sexton, C. L., McIntosh, M. C., Mueller, B. J., Osburn, S. C., Mobley, C. B., Libardi, C. A., Young, K. C., Gladden, L. B., Roberts, M. D., & Kavazis, A. N. (2023). Resistance Training Diminishes Mitochondrial Adaptations to Subsequent Endurance Training. bioRxiv : the preprint server for biology, 2023.04.06.535919. (Preprint)
- Lee, S., Kim, J. S., Park, K. S., Baek, K. W., & Yoo, J. I. (2022). Daily Walking Accompanied with Intermittent Resistance Exercise Prevents Osteosarcopenia: A Large Cohort Study. Journal of bone metabolism, 29(4), 255–263.
- Qiu, Y., Fernández-García, B., Lehmann, H. I., Li, G., Kroemer, G., López-Otín, C., & Xiao, J. (2023). 'Exercise sustains the hallmarks of health'. Journal of Sport and Health Science, 12(1); 8–35.
- Hung, Y. L., Sato, A., Takino, Y., Ishigami, A., & Machida, S. (2022). 'Influence of oestrogen on satellite cells and myonuclear domain size in skeletal muscles following resistance exercise'. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(5); 2525–2536.
- Pan, Z., Liu, L., Li, X., & Ma, Y. (2023). 'A long short-term memory modeling-based compensation method for muscle synergy'. Medical engineering & physics, 120; 104054.
- Chan, W. L., Silberstein, J., & Hai, C. M. (2000). 'Mechanical strain memory in airway smooth muscle'. American journal of physiology. Cell physiology, 278(5); C895–C904.
- Bruusgaard, J.C., Liestol, K., Ekmark, M., Kollstad, K., & Gundersen, K. (2003). 'Number and spatial distribution of nuclei in the muscle fibres of normal mice studied in vivo'. J Physiol 551; 467–478.
*Niet alle opgenomen bronnen zijn expliciet geciteerd in de tekst. Sommige dienen als aanvullende of ondersteunende achtergrondliteratuur
.png)
.png)