Sauna's worden steeds populairder. Je vindt ze niet meer alleen in wellnessresorts, maar ook steeds meer sportscholen voegen een sauna toe aan hun gym. Dat is ook niet gek want na een bezoekje aan de sauna voel je je weer als herboren en ga je vaak met een ontspannen en uitgerust gevoel naar huis. Maar kleven er ook andere gezondheidsvoordelen aan het bezoeken van de sauna? Doordat veel sportscholen nu ook een sauna bevatten, lijkt het alsof dit hand in hand gaat met flinke trainingen. Veel mensen beweren dan ook gebruik te maken van de sauna om lichaamsvet te verbranden of hun spieren sneller te laten herstellen. Maar klopt dit ook? Welke gezondheidsvoordelen zijn waar en welke niet?

De wetenschap achter de sauna

Jij en ik kennen de sauna als een luxe badhuis om even je hoofd leeg te maken en te ontspannen, maar wist je dat de geschiedenis van de sauna wel duizenden jaren teruggaat? De eerste sauna's in Finland bestonden namelijk uit kuilen in de grond. Op die manier creëerden mensen een verwarmde ruimte door stenen op een houtvuur te verwarmden en water op de hete rotsen te gooien [1]. Gelukkig is de sauna over de jaren heen geëvolueerd en kunnen wij voor deze zweetsessies gewoon in een comfortabele cabine zitten.

Hoe werkt een sauna?

Het voornaamste doel van een sauna is dat je er flink van gaat zweten. Temperaturen gericht op de traditionele Finse sauna bereiken tussen de 90 en 100 graden Celsius, met een luchtvochtigheid van tien tot twintig procent. De kamers worden verwarmd door hete stenen en zijn gemaakt van hout. Vanwege deze hitte is het de bedoeling dat je korte periodes in zo'n kleine extreem hete kamer doorbrengt. In het Finse saunaritueel is vijf tot twintig minuten gebruikelijk. Hoe lang je gaat hangt ook erg af van of je een beginnend saunabezoeker bent of vaker komt [2].

Wanneer je de sauna uitkomt is het belangrijk dat je lichaam de warmte weer kwijt kan en je poriën weer kunnen samentrekken. Het is daarom gebruikelijk om af te koelen door te gaan zwemmen, douchen, een dompelbad te nemen, of zoals de extremisten het doen: te rollen in de sneeuw. Idealiter breng je volgens de traditionele Finse manier, twee tot drie keer per week een bezoek aan de sauna [2].  

Verschillende soorten sauna's

Naast deze traditionele Finse sauna, bestaan er ook andere vormen van passieve warmtetherapie die wij onder sauna verstaan. Deze komen niet alleen uit Finland, maar ook uit andere culturen. Denk aan de Russische banya, Turkse hamman, Joodse shvitz en Koreaanse jjimjilbang. Ook zijn er nieuwe ‘sauna's’ ontstaan als gevolg van technologieën zoals de infraroodsauna's en elektrische sauna's.  

Deze sauna's kunnen op verschillende manieren variëren:

• Temperatuur;

• Luchtvochtigheid;

• Verwarmingsmethode;

• Duur van het gebruik;

• Frequentie van het gebruik;

• Het wel of niet gebruiken van ‘afkoelingsperiodes’ en wat deze inhouden (bijv. zwemmen, koude duik, rollen in de sneeuw, koude douche, in een koelere kamer zitten etc.);

• Ontwerp en constructie van de sauna zelf;  

• Aanvullende opties zoals het gebruik van Veniks bladeren voor een soort massage in de Russische banya [3].  

Wat gebeurt er met je lichaam in de sauna?  

De hoge temperaturen van de sauna zorgen voor een verhoogde lichaamstemperatuur in je lichaam. Je poriën openen zich en de zweetkliertjes worden actief. Dit zorgt ervoor dat je gaat zweten waardoor je lichaam weer kan afkoelen door de verdamping. Het vocht wat nodig is om zweet te produceren wordt direct uit je bloed gehaald en spoelt je lichaam schoon [14]. Verder zul je merken dat je een verhoogde hartslag hebt, als effect op de hitte van de sauna.  

Fysiologische reacties van het lichaam op hitte in de sauna  

Als gevolg van de verhoogde lichaamstemperatuur wil je lichaam deze lichte verhoging reguleren, waarbij verschillende lichaamssystemen betrokken zijn. Onder andere het zenuwstelsel, het hart- en vaatstelsel en mechanismen die de cellen beschermen werken samen om de interne balans, ook wel homeostase genoemd, te behouden [9].  

Wanneer een persoon zichzelf regelmatig blootstelt aan de hitte van een sauna, zorgt je lichaam ervoor dat het de reactie van het lichaam op toekomstige blootstellingen optimaliseert. De hitte zorgt voor een milde stress genaamd Hormese, wat leidt tot het aanpassingsvermogen van je lichaam om zich sterker, resistenter en veerkrachtiger maken [9].  

Impact van de sauna op het metabolisme

Doordat je tijdens een saunasessie snel wisselt van temperaturen, heeft dit een positief effect op jouw metabolisme. Tijdens het gebruik van de sauna zet je lichaam het cardio systeem aan het werk omdat het wil afkoelen van de hete temperaturen. De verhoogde lichaamstemperatuur tijdens een saunasessie werkt als een milde fysiologische stressprikkel. Dit kan leiden tot tijdelijke veranderingen in immuun activiteit en ontstekingsprocessen, een effect dat bekendstaat als immuun modulatie. Er is echter geen bewijs dat een sauna direct leidt tot verhoogde antistofproductie [20] [21].

Wanneer je vervolgens de sauna uitloopt om af te koelen onder een koude douche, dompelbad of iets soortgelijks dan moet je lichaam opnieuw hard werken doordat deze systemen weer op de proef worden gesteld. De blootstelling aan hitte en daaropvolgende afkoeling activeert tijdelijk verschillende fysiologische systemen, waaronder thermoregulatie en het cardiovasculaire systeem. Dit leidt tot een kortdurende stijging van het energiegebruik, maar deze effecten zijn tijdelijk en niet vergelijkbaar met de structurele metabole aanpassingen die optreden door lichaamsbeweging [22] [23].

Hoewel saunagebruik duidelijke acute fysiologische reacties oproept, moeten deze effecten niet worden verward met de langdurige metabole en immunologische adaptaties die ontstaan door training of andere actieve leefstijlinterventies.

De rol van de sauna bij gewichtsverlies

Er doen veel misvattingen de ronde over de rol van de sauna bij vetverlies. Het is belangrijk om de feiten en misvattingen duidelijk te hebben zodat je geen ongegronde adviezen opvolgt die toch niet het gewenste resultaat opleveren.  

Lichaamsgewicht vs. Lichaamsvet

Tijdens een saunasessie van slechts 15 minuten verlies je al ongeveer een liter zweet. Stel je eens voor dat je dit zou verliezen tijdens een workout. Dit zou ontzettend veel zijn. Hierdoor kan het voor sommigen dus lijken alsof je lichaamsvet verliest na een bezoek aan de sauna, maar dit is helaas toch echt vooral vocht. Doordat je lichaam verder niet actief is terwijl je zit of ligt in de sauna, gebruik je geen kracht, snelheid of lenigheid. Je hartslag verhoogt wel en je zweet ontzettend veel, maar dit is niet te vergelijken met normale beweging [BRON?].  

Ga daarom na of je lichaamsgewicht wilt verliezen of lichaamsvet? Voor het verliezen van lichaamsvet zal een bezoekje aan de sauna toch echt niet voldoen. Het lichaamsgewicht dat je verliest in de sauna is tevens maar tijdelijk door het vocht wat je verliest in de cabine [14]. Dit vul je daarna dus ook weer aan als jij een glas water drinkt. Verwacht dan ook niet vet te verbranden door het sporten te vervangen met de sauna. Zie de sauna in plaats daarvan als een vorm van ontspanning en een beloning voor het harde werk dat je verricht in de sportschool.

Hoe vergelijkbaar is een saunabezoek met sporten op cardiovasculair niveau?  

De reden waarom veel mensen een saunabezoek vergelijken met sporten en beweren dat ze hiervan afvallen, is waarschijnlijk door overeenkomsten in acute cardiovasculaire reacties. Zowel een saunasessie als een training verhogen de hartslag, bloeddruk, zweetsnelheid en bloedtoevoer [4] [5].

Twee studies vergeleken een saunasessie rechtstreeks met sporten en zagen vergelijkbare lichamelijke reacties. Hieruit bleek dat de bloeddruk en hartslag tijdens een bezoek aan de sauna en een bepaalde workout, ongeveer gelijk steeg [6]. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht zorgt de sauna tijdens de sessie voor een stijging van de bloeddruk, in plaats van een verlaging. Deze stijging in de bloeddruk en hartslag leidt tot een toename van het zuurstofverbruik van het hart. Het hart wordt hierbij op vergelijkbaar niveau belast als bij een matige lichamelijk inspanning [6]. Hier zou je dus uit kunnen opmaken dat je net zo goed naar de sauna zou kunnen gaan, in plaats van de sportschool. Echter vergeten we dan een paar belangrijke factoren.  

Het klopt dat een saunabezoek cardiovasculaire reacties kan veroorzaken die vergelijkbaar zijn met lichaamsbeweging. Niettemin is het belangrijk om op te merken dat je met een bezoekje aan de sauna je spieren niet activeert zoals je dat met sporten wel zou doen. Dit leidt er dus toe dat je geen spiermassa, spierkracht of uithoudingsvermogen opbouwt.  

Hetgeen waarin de sauna en sporten wel op elkaar lijken, is dat ze allebei zorgen voor een milde stress genaamd Hormese. Dit is een positieve stress waar je je lichaam aan wilt blootstellen omdat het leidt tot het aanpassingsvermogen van je lichaam om zich sterker, resistenter en veerkrachtiger te maken. In de sauna wordt deze Hormetische prikkel gecreëerd door de hitte. Tijdens het sporten gebeurt dit door het doen van oefeningen of trainingen die lichte schade aanbrengen aan het lichaam maar licht genoeg zijn voor je lichaam om ervan te kunnen herstellen en sterker te worden [9].  

Het belang van een gezonde leefstijl en dieet in combinatie met sauna voor vetverlies

Het naleven van een gezonde leefstijl en dieet in combinatie met naar de sauna gaan, zal je veel gezondheidsvoordelen opleveren. Helaas zal het er niet voor zorgen dat je extra vet gaat verbranden. Zoals we hierboven al uitgelegd hebben, verlies je alleen tijdelijk vocht tijdens je saunasessie en komt dit gewicht er dus heel makkelijk weer bij wanneer je jezelf na afloop weer hydrateert. Ondanks dat je geen extra lichaamsvet zult verbranden door de sauna te combineren met een gezonde leefstijl en dieet, zal dit je wel veel andere voordelen bieden. De sauna helpt je te ontspannen en kan daardoor een fijne toevoeging zijn aan je gezonde leefstijl en dieet. Daarnaast kan het bijdragen aan een langer en gezond leven, doordat het een hoop gezondheidsproblemen helpt te voorkomen. Welke dit zijn, lees je later in dit artikel.

Is het goed om de sauna te combineren met sporten?

Het combineren van je saunabezoek met een training levert je veel gezondheidsvoordelen op, waaronder het beheersen van hart- en vaatziekten. Hier zijn vele studies naar gedaan waaronder een studie uit 2022. Hier werden mensen met een laag activiteitenniveau en ten minste één ziekte aan het hart of de bloedvaten in een gerandomiseerde gecontroleerde studie gevolgd. Ze moesten drie keer per week een training volgen van een uur, welke bestond uit zowel weerstands- als aerobe training. Gelijk na deze training ging deze groep voor 15 minuten in de sauna. Hieruit bleek dat het combineren van de sauna met een training, een aanzienlijke verbetering teweegbracht in hun gezondheid, in vergelijking met mensen die de sauna niet toevoegden aan hun training [7]. Een soortgelijk onderzoek uit 2015 bevestigt deze resultaten waarbij het toevoegen van lichaamsbeweging aan een vast patroon met saunabezoeken, de hartfunctie bij mensen met hartfalen aanzienlijk verbeterde [8].

Is de sauna goed voor je spieren?

Veel sporters duiken na een sportsessie de sauna in omdat ze ervanuit gaan dat dit gunstig is voor het spierherstel. De hitte van de sauna zorgt namelijk voor een betere doorbloeding waardoor afvalstoffen beter afgescheiden kunnen worden. Melkzuur, wat vrijkomt na het sporten en de welbekende pijn en ongemak kan veroorzaken, zou dan beter afgescheiden kunnen worden. Dit zou het spierherstel bevorderen waardoor je minder last hebt van spierpijn.

Impact van sauna op spierherstel: wetenschappelijke inzichten

Uit onderzoek blijkt er echter geen verband te bestaan tussen de sauna en spierherstel. Dit komt doordat de verbeterde doorbloeding op je spieren maar erg kort aanhoudt. Het zal je spieren dus wel tijdelijk even beter laten voelen maar spierherstel zal niet sneller plaatsvinden. Die onaangename spierpijn kan dus niet vermeden worden. Wel kan het handig zijn om de sauna te gebruiken voorafgaand aan het sporten. De hitte van de ruimte zorgt er namelijk voor dat je spieren opgewarmd worden en kan wat directe spierpijn verlichten [13].

Gezondheidsvoordelen van een sauna bezoek  

Een saunasessie zal je dan wel niet helpen met vet verbranden of je spieren sneller herstellen, maar het heeft wel veel andere voordelen. Gooi je saunasessies dus zeker niet uit je routine want het kan een lang en gezond leven bevorderen.

De sauna kan een lang leven bevorderen

Net als sporten kan het regelmatig bezoeken van een sauna, een lang leven bevorderen. Dit komt omdat het je lichaam een milde vorm van fysiologische stress geeft, wat vervolgens de cardiovasculaire, neurologische en immuunfunctie stimuleert. Deze stressfactor helpt je lichaam dus sterker te worden tegen de uitdagingen van ouder worden [9]. Dit levert de volgende voordelen op:  

Vermindering van cardiovasculaire sterfte

Onderzoek toont aan dat het regelmatig bezoeken van een sauna, dat wil zeggen vier tot zeven keer voor ongeveer 19 minuten per sessie, in verband kan worden gebracht met een vermindering van cardiovasculaire sterfte. Het risico hierop was wel 50% lager [10].

Een lager risico op dementie en Alzheimer

Studies tonen aan dat het regelmatig bezoeken van een sauna het risico op ouderdomsziekten zoals dementie en Alzheimer flink doen afnemen, tot wel 65% [11].  

Vermindering van oxidatieve stress en ontstekingen

Naast deze gezondheidsvoordelen, kan een saunasessie ook oxidatieve stress en ontstekingen verminderen [2]. Oxidatieve stress kan veroorzaakt worden door sporen die in onze stofwisseling worden achtergelaten. Deze stoffen zijn schadelijk voor ons lichaam en wanneer ons lichaam hier te veel van bevat dan kan dit oxidatieve stress veroorzaken. Het frequent bezoeken van de sauna kan dit verminderen.

De sauna helpt tegen pijn

Door de hitte van de sauna werkt je lichaam hard om deze hete temperatuur te reguleren. Je zenuwstelsel wordt actiever en dit zorgt er uiteindelijk voor dat je lichaam minder aandacht kan besteden aan pijn [16]. Met name droge sauna's kunnen lage rugpijn helpen te bestrijden [17].  

Regulatie van de activiteit van het immuunsysteem  

Door de hitte en kou waaraan je je lichaam blootstelt tijdens een dagje sauna, verbeter je je immuunsysteem en word je minder vatbaar voor ziektes [2].  

Verbetering van de bloedlipiden

De bloedlipiden zijn vetachtige stoffen in het bloed. De meest bekend is cholesterol. Het frequent bezoeken van de sauna kan positief bijdragen aan het verbeteren van de bloedlipiden [2], waaronder het verlagen van de cholesterol. De hitte en de stoom die vrijkomen bij een saunasessie verbeteren namelijk de bloedcirculatie waardoor overtollig cholesterol beter uit de bloedbaan verwijderd kan worden [19].  

Verhelpt chronische vermoeidheid en lichte depressie

Naast alle genoemde gezondheidsvoordelen is het natuurlijk ook ontzettend rustgevend om een bezoekje aan de sauna te brengen. Dit komt door je lichaamseigen geluksstof genaamd endorfine, die hierdoor vrijkomt. Dit levert vervolgens weer andere gezondheidsvoordelen op zoals het verhelpen van chronische vermoeidheid en lichte depressie [12].

Huidaandoeningen

Doordat de afvalstoffen je lichaam makkelijker verlaten tijdens een sessie in de sauna, zal dit automatisch ook je huid verbeteren. Je krijgt door het frequent bezoeken van de sauna dus een mooiere huid en gaat er gezonder uitzien [12].  

Reumatoïde artritis

De hitte van de sauna kan helpen om chronische spier of gewrichtspijn te behandelen zoals reumatoïde artritis [13].

Astma en chronische bronchitis

De hitte van de sauna kan bijdragen aan een tijdelijke verbetering in de longfunctie. Dit komt doordat het helpt de luchtwegen te openen en slijm te verminderen. Dit kan verlichting bieden voor patiënten met astma en chronische bronchitis [15]. Een hamman of stoombad is het meest ideaal voor personen met ademhalingsproblemen.  

Tips voor een effectieve saunasessie

Nu duidelijk is welke gezondheidsvoordelen jij wel en niet kunt verwachten, kan jij je volgende saunasessie verantwoord en bewust benaderen. Geniet ervan zonder jezelf te dwingen om extreem lang in de cabine te blijven zitten, in de veronderstelling dat het lichaamsvet verbrandt of spierpijn vermindert. Gebruik de sauna dus als vorm van ontspanning. Dan zijn de overige gezondheidsvoordelen die eraan kleven, een mooie bonus! Om jouw saunasessie zo optimaal mogelijk te benutten is het belangrijk om rekening te houden met het volgende:

Voorbereiding voor de sauna

Voorafgaand aan een saunasessie, is het van belang om een snelle douche te nemen. Hier doe je niet alleen je mede-saunabezoeker een plezier mee maar ook jezelf. Door het nemen van een korte douche verwijder je zweet en vuil. Hierna kan je je lichaam alvast een beetje voorbereiden op de hitte van de sauna door een warm voeten bad te nemen. Neem in de sauna een handdoek mee waar je op kan zitten en een handdoek om je mee af te drogen. Dit is wel zo prettig voor de hygiëne. Neem ook altijd een badjas en slippers mee.  

Hoe laat je je lichaam wennen aan de sauna?

Hierna is het tijd om je lichaam te laten wennen aan de hitte van de hout- of kolenkachel. Je kunt zelf kiezen hoeveel hitte jij aankan en prettig vindt door dicht bij de kachel te gaan zitten of juist verder weg. Ook kan je op de lagere banken gaan zitten voor koelere lucht en op de hogere banken voor warmere lucht. Verder kan het gebruik van een koude, natte handdoek in je nek of op je hoofd ook effect hebben op hoe warm de sauna voor jou wordt. Vervolgens kun je water op de stenen gooien om de luchtvochtigheid te verhogen. Wanneer de luchtvochtigheid hoog is en er meer stoom vrijkomt, wordt het warmtegevoel verhoogt waardoor je meer zult zweten.  

Aanbevolen frequentie en duur van saunasessies

Een saunasessie duurt gemiddeld tussen de 5 – 20 minuten. Het is belangrijk om hierbij zelf goed aan te voelen wat haalbaar is voor jou. Probeer niet dwangmatig de tijd op het zandlopertje in de cabine aan te houden, maar ga eruit wanneer het niet meer prettig voelt.  

Sauna's vs. Stoomcabines  

In de meeste wellnessresorts vind je naast de sauna cabines ook vaak stoomcabines. Beide ruimtes zijn gecreëerd om je te laten zweten maar ze doen het wel allebei op een andere manier. In de bekende sauna's wordt de kamer verwarmd door middel van droge hitte door een kachel of hete stenen. Stoomkamers daarentegen, verwarmen de ruimte doordat ze vochtige warmte met zich meebrengen. De luchtvochtigheid is daar dan ook 100 procent, wat een groot verschil is met de gebruikelijke luchtvochtigheid van 10 – 20 procent in de sauna. De temperaturen in een stoomcabine zijn juist weer lager, meestal rond de 43 tot 49 graden Celsius [18].  

Hoe haal je het meeste voordeel uit je saunasessie?

De meeste onderzoeken naar gezondheidsvoordelen van de sauna zijn gericht op de Finse sauna. Zoals je aan het begin van deze tekst al had gelezen, is het voor het Finse sauna ritueel gebruikelijk om twee tot drie keer per week een bezoek te brengen aan de sauna. Dit komt doordat veel Finnen vaak een sauna thuis hebben, op het werk en op veel meer andere plekken. Het is voor Finnen dus ook veel gebruikelijker en toegankelijker om regelmatig een bezoek aan de sauna te brengen. Veel onderzoeken bevestigen het positieve effect van wekelijkse saunasessies. Hoe vaker je gaat, hoe meer voordeel je er dus uit haalt. Ondanks de cardiovasculaire voordelen van de sauna, adviseren wij wel om bij hartkwalen toch altijd eerst met je arts te overleggen voordat je de sauna in duikt.  

Nawerk: Herstelrituelen na een saunasessie voor maximaal voordeel

Na afloop is het tijd voor de koelingsfase. Om jouw lichaam te helpen herstellen is het gebruikelijk om eerst voor ongeveer 5 tot 15 minuten naar een koele ruimte of buiten te gaan. Hierdoor kunnen jouw longen veel zuurstof opnemen. Hierna kun je jezelf afspoelen onder een koude douche. Wanneer het zweet van je lichaam afgespoeld is kun je gebruik maken van het dompelbad, een stortdouche of een duik nemen in koud water. Wil je het op de traditionele Finse manier doen? Dan kun je rollen in de sneeuw of een gat maken in het ijs en hier afkoelen. Om het herstel nog meer te bevorderen kun je nog een warm voeten bad nemen waarvan het water op lichaamstemperatuur is. Rust hierna nog ongeveer een kwartiertje uit en vul je lichaam aan met wat te eten en wat water.  

Conclusie: de kracht van de sauna voor een gezonder lichaam en geest

Het frequent bezoeken van de sauna zorgt ervoor dat je lichaam aan de hitte gewend raakt en optimaliseert de reactie van het lichaam op toekomstige blootstellingen. Dit levert je veel gezondheidsvoordelen op die zullen bijdragen aan een langer en gezond leven. De positieve effecten van de sauna zorgen ervoor dat je minder vatbaar bent voor een aantal gezondheidsziekten zoals cardiovasculaire sterfte, dementie en Alzheimer. Daarnaast kan een saunasessie ook oxidatieve stress en ontstekingen verminderen, helpt het tegen lichamelijke pijn, verbeter je er je immuunsysteem mee en draagt het bij aan het verlagen van een te hoge cholesterol.  

Dit alleen zou al genoeg reden moeten zijn om vaker een bezoekje aan de sauna te brengen, maar hier houden de voordelen niet op. Zo biedt het mensen met astma en chronische bronchitis verlichting in de longfunctie, verwijdert het de afval- en gifstoffen uit je lichaam, verbetert het je huid, kan het chronische spier- of gewrichtspijn behandelen en is het natuurlijk ook ontzettend rustgevend en ontspannend wat vervolgens weer kan bijdragen aan chronische vermoeidheid en lichte depressie.  

Één van de weinig dingen die het niet doet, is lichaamsvet verbranden. Je verliest in de sauna namelijk vooral vocht doordat je zo veel zweet. Het lichaamsgewicht dat je in de cabine verliest, komt er daarna eigenlijk meteen weer bij wanneer je jezelf hydrateert. Daarnaast activeer je, al zittend of liggend in de sauna, je spieren niet zoals je dat met sporten wel zou doen. Dit leidt er dus toe dat je geen spiermassa, spierkracht of uithoudingsvermogen opbouwt. Je hartslag verhoogt wel, en je zweet veel, maar dit is niet te vergelijken met sporten. Ga dus vooral lekker naar de sauna, maar weet dat vetverlies alleen zal komen door een calorietekort in combinatie met lichaamsbeweging.  

Ook gaat de sauna jou helaas niet helpen om spierpijn tegen te gaan. De verbeterde doorbloeding op je spieren houdt namelijk maar erg kort aan. Het zal je spieren wel tijdelijk even beter laten voelen, maar dit is niet lang genoeg om spierherstel sneller te laten plaatsvinden.