Geschreven door Kirsten Hogendoorn, Expert bij Personal Body Plan.
Soms heb je weken waarin sporten, gezond eten of op tijd naar bed gaan bijna vanzelf lijkt te gaan. Op andere momenten kost precies hetzelfde gedrag ineens veel meer moeite. Het is verleidelijk om dan te denken dat je motivatie kwijt is en eerst moet wachten tot die terugkomt.
Maar motivatie is niet de enige factor die bepaalt wat je doet. Er bestaat een verschil tussen iets willen en het daadwerkelijk uitvoeren. Gewoontes, planning, vaardigheden, je lichamelijke toestand en de omgeving waarin gedrag plaatsvindt, spelen allemaal mee [1,2].
Dat betekent niet dat motivatie onbelangrijk is. Waarom je iets wilt en hoe belangrijk een doel voor je is, kunnen juist bijdragen aan gedragsverandering [3,4]. De nuance is dat je je niet vóór iedere training, maaltijd of wandeling sterk gemotiveerd hoeft te voelen.
De praktische les is daarom niet dat je moet leren om jezelf voortdurend te motiveren. Het kan veel nuttiger zijn om gewenst gedrag zo te organiseren dat het ook uitvoerbaar blijft op dagen waarop je minder zin hebt.
Je begint vol goede moed.
Deze week ga je drie keer sporten. Je wilt vaker zelf koken. Je gaat eerder naar bed en misschien wil je ook wat vaker wandelen.
De eerste dagen gaan goed. Je hebt een duidelijk doel en bent gemotiveerd om ermee aan de slag te gaan.
Maar dan komt er een drukke werkdag. Je hebt slecht geslapen, komt later thuis dan gepland en buiten regent het. De bank ziet er ineens aantrekkelijker uit dan de sportschool.
Waar is mijn motivatie gebleven?
We behandelen motivatie vaak alsof het een soort brandstof is. Als de tank vol zit, lukt gezond gedrag. Is de tank leeg, dan komt er weinig van terecht. Daardoor kan het lijken alsof je eerst gemotiveerd moet raken voordat je iets kunt doen.
Menselijk gedrag werkt ingewikkelder.
Je kunt iets belangrijk vinden en er toch geen zin in hebben. Je kunt van plan zijn om te sporten en toch thuisblijven. Andersom kun je ook gaan trainen terwijl je vooraf weinig motivatie voelde.
De centrale vraag in deze blog is daarom:
Heb je motivatie nodig om gezond gedrag vol te houden, of kun je ook in actie komen wanneer je je niet gemotiveerd voelt?
Om die vraag te beantwoorden kijken we niet alleen naar motivatie. We kijken naar het hele systeem waarin gedrag ontstaat: je brein, lichaam, gedachten, ervaringen en omgeving.
Wat leer je in deze blog?
Na het lezen kun je:
In het dagelijks leven bedoelen we met motivatie vaak: ergens zin in hebben.
“Ik ben vandaag echt gemotiveerd om te trainen.”
Maar motivatie is breder dan alleen zin of enthousiasme. Het gaat ook over wat je in beweging brengt, welke doelen je nastreeft en waarom je bepaald gedrag wilt uitvoeren.
Daarbij kan de reden achter hetzelfde gedrag behoorlijk verschillen.
Je kunt sporten omdat iemand anders vindt dat je dat moet doen. Je kunt trainen omdat je jezelf schuldig voelt wanneer je niet gaat. Maar je kunt ook sporten omdat je gezondheid belangrijk vindt, omdat je sterker wilt worden of omdat je plezier beleeft aan trainen.
Wanneer gedrag meer aansluit bij je eigen waarden, interesses en keuzes spreken we van meer autonome motivatie. Deze vorm van motivatie hangt positief samen met bewegen en ander gezondheidsgedrag [3,4].
Dat maakt motivatie belangrijk.
Maar belangrijk is iets anders dan voldoende.
Stel dat je op zondagavond besluit:
Deze week ga ik drie keer trainen.
Op dat moment meen je dat waarschijnlijk ook. Toch kan je week anders verlopen dan gepland.
Er bestaat namelijk een verschil tussen een intentie en daadwerkelijk gedrag. Dat wordt de intention-behavior gap genoemd [1,2].
Je kunt graag willen afvallen en 's avonds toch snacken. Je kunt je gezondheid belangrijk vinden en toch een training overslaan. Je kunt eerder naar bed willen en toch nog een aflevering kijken.
Dat hoeft niet te betekenen dat je doel niet belangrijk genoeg voor je is.
Tussen willen en doen zitten nog allerlei stappen. Je moet bijvoorbeeld een geschikt moment vinden, het gedrag kunnen uitvoeren en omgaan met situaties waarin je oorspronkelijke plan niet lukt. Planning en het bijsturen van gedrag lijken juist bij die vertaalslag een rol te spelen [1,2].
Willen is dus niet hetzelfde als doen.
En dat verschil is belangrijk wanneer je merkt dat iets niet lukt. De conclusie hoeft niet meteen te zijn dat je onvoldoende gemotiveerd bent.
Neem twee avonden waarop je precies dezelfde training hebt gepland.
Op maandag heb je goed geslapen. Je sporttas ligt klaar. De sportschool ligt op je route naar huis en een vriend verwacht je om 18.00 uur.
Op donderdag heb je slecht geslapen. Je hebt een lange werkdag gehad, bent hongerig, moet eerst naar huis om je spullen te pakken en niemand merkt het wanneer je niet gaat.
Het doel kan hetzelfde zijn. Misschien wil je op beide dagen ook even graag fitter of sterker worden.
Maar de omstandigheden waarin je het gedrag moet uitvoeren zijn totaal anders.
Dat laat zien waarom het beperkt is om gedrag alleen te verklaren vanuit motivatie of discipline. Gedrag ontstaat uit de samenwerking tussen wat je wilt, wat je kunt en wat je omgeving op dat moment mogelijk of moeilijk maakt.
Niet iedere handeling vraagt iedere keer om een volledig nieuwe, bewuste beslissing.
Wanneer je gedrag regelmatig in een vergelijkbare situatie herhaalt, kan die situatie steeds sterker verbonden raken met het gedrag. Het gedrag kan daardoor geleidelijk automatischer worden. Dat noemen we gewoontevorming [5,6].
Wanneer je bijvoorbeeld iedere maandag na je werk opnieuw moet beslissen of je gaat sporten, kan je gevoel van dat moment relatief veel invloed krijgen.
Wanneer maandag na het werk steeds vaker betekent dat je rechtstreeks gaat trainen, hoeft daar uiteindelijk mogelijk minder discussie aan vooraf te gaan.
Dat betekent niet dat een gewoonte je verandert in een robot. Je kunt nog steeds besluiten om iets anders te doen. Het betekent vooral dat bekend gedrag in een bekende situatie makkelijker op gang kan komen.
Hoe snel dat gebeurt verschilt sterk. Het populaire idee dat je na bijvoorbeeld 21 of 30 dagen automatisch een gewoonte hebt ontwikkeld, is daarom te simpel. In studies naar gezondheidsgewoontes bestaan grote verschillen tussen mensen en tussen verschillende gedragingen [5].
Je hoeft dus niet te streven naar een magisch aantal dagen.
Herhaling in een passende context is belangrijker.
Je gedrag vindt ook plaats in een lichaam.
Hoe je je lichamelijk voelt, kan van dag tot dag verschillen. Denk aan slaap, ziekte, pijn, honger, herstel van training of algemene vermoeidheid. Daardoor kan dezelfde training op maandag prima haalbaar voelen en op donderdag veel meer moeite kosten.
Dat is een belangrijke nuance wanneer we zeggen:
“Je moet het gewoon willen.”
Je brein en lichaam staan niet los van elkaar. Lichamelijke signalen beïnvloeden mede hoe je situaties ervaart en welke opties op dat moment aantrekkelijk, zwaar of haalbaar voelen.
Dat betekent niet dat vermoeidheid automatisch bepaalt wat je doet. Je kunt moe zijn en toch gaan trainen. Je kunt honger hebben en toch wachten met eten.
Maar het betekent wel dat gedrag altijd plaatsvindt binnen een bepaalde lichamelijke toestand.
Op sommige dagen is beginnen daardoor makkelijker dan op andere.
Er is daarnaast een verschil tussen:
“Ik wil dit.”
en:
“Ik vind dat ik dit zou moeten willen.”
Iemand kan bijvoorbeeld zeggen dat die vijf kilo wil afvallen. Maar waarom?
Misschien wil diegene makkelijker bewegen. Misschien voelt iemand zich prettiger bij een bepaald lichaamsgewicht. Misschien probeert diegene vooral aan verwachtingen van anderen te voldoen. Of misschien verwacht iemand dat afvallen uiteindelijk voor meer zelfvertrouwen of geluk zal zorgen.
Het doel aan de buitenkant kan hetzelfde zijn, terwijl de betekenis erachter behoorlijk verschilt.
Daarom is het interessant om niet alleen te vragen:
Hoe graag wil ik dit?
Maar ook:
Waarom wil ik dit?
Wanneer gedrag meer aansluit bij eigen waarden en keuzes, spreken we van meer autonome motivatie. Autonome motivatie en het ervaren van competentie kunnen bijdragen aan gezondheidsgedrag, maar zijn geen garantie dat iemand het gedrag ook daadwerkelijk uitvoert [3,4].
Daarvoor moet het doel nog steeds worden vertaald naar het dagelijks leven.
Stel dat je meer fruit wilt eten.
In situatie A ligt er gewassen fruit op het aanrecht.
In situatie B ligt het fruit achter in de koelkast en staat er een open zak koekjes naast je op tafel.
Je bent nog steeds dezelfde persoon. Je doelen zijn niet ineens veranderd. Toch zijn de omstandigheden waarin je moet kiezen anders.
Hetzelfde geldt voor sporten.
Een sportschool om de hoek vraagt iets anders van je dan een sportschool waarvoor je eerst twintig minuten moet rijden. Een vaste afspraak met iemand anders is anders dan “ik kijk vanavond wel even”. Zelf koken met ingrediënten in huis is anders dan om 19.00 uur hongerig nog moeten bedenken wat je gaat eten.
Je omgeving bepaalt niet volledig wat je doet. Mensen kunnen tenslotte ook tegen hun omgeving ingaan.
Maar een omgeving kan gedrag wel makkelijker of moeilijker maken.
Dat maakt het interessant om bij gedragsverandering niet alleen naar jezelf te kijken, maar ook naar de situatie waarin je van jezelf verwacht dat je het gedrag uitvoert.
“Ik wil fitter worden” is een prima richting.
Maar je kunt vandaag niet fitter worden uitvoeren.
Je kunt wel naar je training gaan.
Je kunt twintig minuten wandelen.
Je kunt een maaltijd bereiden.
Je kunt op tijd beginnen met je avondroutine.
Daarom kan het helpen om onderscheid te maken tussen een gewenste uitkomst en het gedrag dat daar mogelijk aan bijdraagt.
Een doel als “ik wil tien kilo afvallen” geeft bijvoorbeeld een richting, maar het getal op de weegschaal kun je niet rechtstreeks uitvoeren. Je kunt wel keuzes maken rondom voeding, beweging en andere relevante leefstijlfactoren.
Dat betekent niet dat uitkomstdoelen verkeerd zijn. Een uitkomst kan juist duidelijk maken waar je naartoe wilt.
Het helpt alleen om daarna een tweede vraag te stellen:
Wat kan ik daadwerkelijk doen?
Een doel geeft richting. Gedrag brengt je in beweging.
Maak de stap van “ik wil” naar “wanneer en hoe”
Stel:
Ik wil drie keer per week sporten.
Dat is al concreter dan “ik wil fitter worden”, maar er moeten nog steeds keuzes worden gemaakt.
Wanneer ga je? Waar ga je trainen? Wat doe je wanneer je werk uitloopt? En wat gebeurt er als je normale trainingspartner afzegt?
Daarom kan het helpen om vooraf na te denken over het moment waarop je het gedrag wilt uitvoeren en over mogelijke obstakels [1,2].
Een eenvoudige manier om dat te doen is een als-danplan.
Bijvoorbeeld:
Als ik maandag klaar ben met werken, ga ik rechtstreeks naar de sportschool.
Of:
Als mijn training dinsdag door overwerk niet lukt, kijk ik die avond welk ander moment die week haalbaar is.
Zo haal je een deel van het denkwerk naar voren. Je hoeft niet pas op het moeilijke moment te bedenken wat je gaat doen.
Dat geeft geen garantie dat je het plan uitvoert. Een ziek kind, overwerk of een slechte nacht kan je planning nog steeds veranderen.
Maar je hebt wel vooraf nagedacht over hoe je van intentie naar gedrag wilt komen.
Bij gedragsverandering wordt doorzetten soms bijna als ideaal gezien.
Hoe moeilijker het was en hoe meer wilskracht je nodig had, hoe beter de prestatie lijkt.
Maar als je bepaald gedrag maanden of jaren wilt volhouden, hoeft het niet iedere dag een gevecht te zijn.
Stel dat je 's avonds vaker wilt wandelen.
Je kunt iedere avond om 20.00 uur vanaf de bank proberen jezelf te overtuigen om naar buiten te gaan.
Maar je kunt ook na het avondeten meteen gaan en je wandelschoenen alvast bij de deur zetten.
Of neem voeding.
Wanneer je op drukke werkdagen steeds pas hongerig bedenkt wat je gaat eten, moet je iedere keer opnieuw een keuze maken. Je kunt ook eerder boodschappen doen, een eenvoudige maaltijd achter de hand houden of iets vooruit bereiden.
Dat is geen valsspelen.
Dat is gedragsverandering.
Je probeert niet alleen jezelf te veranderen. Je richt ook de omstandigheden zo in dat het gewenste gedrag makkelijker uitvoerbaar wordt.
Hier wordt de uitspraak motivatie is geen vereiste praktisch.
Stel dat je hebt gepland om te trainen, maar je hebt weinig zin.
Dan hoeft de eerste vraag niet automatisch te zijn:
Hoe krijg ik mezelf gemotiveerd?
Je kunt ook onderzoeken waarom je weerstand ervaart.
Ben je alleen niet enthousiast? Ben je fysiek vermoeid? Ben je ziek? Heb je ergens pijn? Is de training praktisch lastig geworden? Is je planning te ambitieus? Of merk je dat het doel eigenlijk niet meer zo belangrijk voor je is?
Die situaties vragen niet allemaal om hetzelfde antwoord.
Soms kun je ondanks weinig zin prima trainen. Soms past een kortere of lichtere training beter. Soms is rust verstandig. Soms moet je planning veranderen. En soms ontdek je dat je al weken probeert vast te houden aan een doel dat eigenlijk niet meer bij je past.
Het doel is dus niet:
altijd doorgaan, ongeacht hoe je je voelt.
Het doel is dat geen zin hebben niet automatisch hetzelfde betekent als ik kan het niet doen.
Motivatie kan helpen om te beginnen. Het kan richting geven en ervoor zorgen dat een doel betekenisvol voelt.
Maar daarna moet een doel nog worden vertaald naar gedrag.
Dat is waar het verschil tussen willen en doen belangrijk wordt. Zelfs wanneer mensen duidelijk van plan zijn om te bewegen, wordt dat voornemen lang niet altijd uitgevoerd [1,2].
Daarom kun je jezelf bij een gedragsdoel twee verschillende vragen stellen.
De eerste is:
Waarom wil ik dit?
Maar minstens zo belangrijk is:
Hoe zorg ik ervoor dat ik dit daadwerkelijk kan doen?
Dan kijk je niet alleen naar motivatie, maar ook naar planning, vaardigheden, routines en je omgeving.
Motivatie is dus wél belangrijk
Motivatie is geen vereiste betekent niet dat motivatie niets met gedrag te maken heeft.
Dat zou te simpel zijn.
Motivatie kan mede bepalen welke doelen je kiest, hoeveel waarde je eraan hecht en hoeveel moeite je bereid bent ervoor te doen [3,4].
Wat we bedoelen is iets anders: je hoeft je niet vóór iedere gewenste handeling sterk gemotiveerd te voelen om die handeling te kunnen uitvoeren.
Iemand die al jaren op maandag en donderdag traint, hoeft niet iedere maandagmiddag opnieuw een golf van inspiratie te ervaren.
Soms heeft diegene zin.
Soms niet.
En toch kan het gedrag plaatsvinden.
Juist daarom kan het waardevol zijn om gedrag steeds minder afhankelijk te maken van hoe gemotiveerd je je op één specifiek moment voelt.
Er bestaat geen systeem waarmee motivatie volledig irrelevant wordt.
Mensen verschillen in gezondheid, belastbaarheid, ervaring, vaardigheden, doelen en dagelijkse omstandigheden.
Een student met wisselende colleges heeft andere mogelijkheden dan iemand die iedere dag van negen tot vijf werkt. Een ouder met jonge kinderen heeft een andere context dan iemand die alleen woont. Een beginnende sporter moet meer nieuwe handelingen leren dan iemand die al tien jaar traint.
Ook het ontstaan van gewoontes verschilt sterk tussen mensen en gedragingen [5].
Daarom werkt het niet om één perfecte routine voor iedereen te bedenken.
Wat voor de ene persoon een handige structuur is, kan voor iemand anders juist onrealistisch zijn.
De betere vraag is:
Wat maakt dit gedrag voor mij, in mijn situatie, uitvoerbaar?
Praktische toepassing: bouw een systeem voor gewone dagen
Wanneer je gedrag wilt veranderen, kun je beginnen bij je doel. Maar blijf daar niet hangen.
Stel dat je vaker wilt sporten.
Vraag jezelf eerst af waarom je dat belangrijk vindt. Vertaal dat doel vervolgens naar concreet gedrag. Daarna kijk je naar de omstandigheden waarin dat gedrag moet plaatsvinden.
Bijvoorbeeld:
Ik wil me fitter voelen en sterker worden. Daarom wil ik twee keer per week krachttraining doen. Dinsdag train ik na mijn werk en zaterdag in de ochtend. Mijn sporttas pak ik de avond ervoor. Wanneer dinsdag onverwacht niet lukt, kijk ik dezelfde avond wanneer ik de training die week kan verplaatsen.
Dat klinkt misschien minder inspirerend dan:
Vanaf nu ga ik er honderd procent voor.
Maar het geeft veel meer informatie over wat je daadwerkelijk gaat doen.
Hetzelfde principe kun je toepassen op voeding, slaap en dagelijkse beweging.
In plaats van alleen ik wil gezonder eten, kun je bepalen wat dat op een normale werkdag betekent.
In plaats van ik moet meer bewegen, kun je bedenken wanneer beweging realistisch in je dag past.
En in plaats van ik moet beter slapen, kun je kijken welke stappen vóór het slapengaan binnen jouw leven haalbaar zijn.
Het doel is niet om je hele leven dicht te timmeren met regels.
Het doel is om de afstand tussen willen en doen kleiner te maken.
Wanneer je alleen naar motivatie kijkt, zie je maar één stukje van de puzzel.
Je Brain leert van herhaling en context. Gedrag dat vaak in een vergelijkbare situatie wordt uitgevoerd, kan geleidelijk vertrouwder en automatischer worden.
Je Body beïnvloedt hoe gedrag op een bepaald moment voelt. Slaap, honger, pijn, ziekte, energie en herstel kunnen allemaal onderdeel zijn van de situatie waarin je een keuze maakt.
Je Mind geeft betekenis aan je doelen. Waarom wil je veranderen? Past het doel bij wat jij belangrijk vindt? En welke verwachtingen heb je van het resultaat?
Je Life bepaalt de omstandigheden waarin alles moet gebeuren. Werk, gezin, sociale afspraken, geld, beschikbaarheid en je leefomgeving kunnen gewenst gedrag ondersteunen of juist moeilijker maken.
Geen van deze onderdelen staat op zichzelf.
Een slechte nacht kan ervoor zorgen dat een geplande training zwaarder voelt. Een drukke werkdag kan je normale routine doorbreken. Een sportschool op je route naar huis kan vervolgens juist een praktische drempel wegnemen. En wanneer trainen inmiddels een bekende routine is die aansluit bij iets wat jij belangrijk vindt, heb je misschien minder discussie met jezelf nodig.
Gedrag ontstaat uit die wisselwerking.
Niet uit één knopje met daarop motivatie.
Heb je motivatie nodig om gezond gedrag vol te houden?
Motivatie speelt een belangrijke rol bij de doelen die je kiest en de redenen waarom je bepaald gedrag wilt uitvoeren. Maar je hoeft je niet voor iedere afzonderlijke handeling sterk gemotiveerd te voelen.
Er bestaat een verschil tussen iets willen en het daadwerkelijk doen. Planning, gewoontes, vaardigheden, je lichamelijke toestand en je omgeving beïnvloeden mede of een voornemen uiteindelijk gedrag wordt.
Daarom hoeft de oplossing voor een motivatiedip niet altijd te zijn dat je méér motivatie moet vinden.
Soms is een andere vraag veel nuttiger:
Wat kan ik veranderen waardoor het gewenste gedrag ook op een gewone, drukke of minder gemotiveerde dag uitvoerbaar blijft?
Duurzame gedragsverandering betekent niet dat je iedere dag zin hebt.
Het betekent dat zin hebben steeds minder vaak de enige voorwaarde is om te kunnen beginnen.
.avif)
.avif)