Hoe betrouwbaar is je smartwatch eigenlijk? 

Je hebt net getraind en kijkt op je smartwatch. Je hartslag was gemiddeld 145, je hebt volgens het horloge 500 kilocalorieën gebruikt en je hebt je dagelijkse bewegingsdoel gehaald. De volgende ochtend vertelt hetzelfde horloge je dat je slaapscore maar 63 was en dat je weinig diepe slaap hebt gehad. 

Dat is behoorlijk veel informatie over je lichaam vanuit één apparaat om je pols. 

Omdat al deze informatie in concrete getallen wordt weergegeven, is het verleidelijk om die getallen ook als feiten te behandelen. Als er 500 kilocalorieën staat, heb je dan 500 kilocalorieën gebruikt? En als je slaapscore laag is, heb je dan daadwerkelijk slecht geslapen? 

Zo eenvoudig is het niet. 

Een smartwatch kan sommige dingen redelijk goed meten, terwijl andere gegevens vooral worden geschat. Bovendien is niet alleen belangrijk hoe nauwkeurig een getal is, maar ook wat je vervolgens met die informatie doet. 

Meten en schatten zijn twee verschillende dingen 

Een smartwatch gebruikt verschillende sensoren om informatie te verzamelen. Voor je hartslag registreert een optische sensor bijvoorbeeld veranderingen in de doorbloeding onder je huid. Op basis daarvan wordt je hartslag bepaald. 

Dat werkt tijdens veel vormen van inspanning behoorlijk goed. Onderzoek waarin verschillende moderne smartwatches werden vergeleken met professionele hartslagmetingen laat zien dat de gemeten hartslag vaak redelijk overeenkomt [1,2]. 

Dat betekent niet dat iedere hartslagmeting perfect is. Toch kan deze informatie bruikbaar zijn wanneer je bijvoorbeeld wilt zien hoe je hartslag tijdens een duurtraining verandert. 

Bij andere gegevens moet het horloge veel meer rekenen en voorspellen. Het energiegebruik is daar een goed voorbeeld van. 

De calorieën op je smartwatch zijn een schatting 

Je smartwatch heeft geen sensor waarmee rechtstreeks kan worden gemeten hoeveel energie je lichaam tijdens een training gebruikt. Het apparaat probeert dit te schatten met informatie zoals je hartslag, beweging en persoonlijke gegevens. 

Daarbij ontstaat onzekerheid. 

Onderzoek naar verschillende wearables laat zien dat het geschatte energiegebruik behoorlijk kan afwijken van referentiemetingen [1,2,4]. Hoe groot die afwijking is, verschilt per apparaat, activiteit en persoon. 

Je kunt daarom ook niet simpelweg zeggen dat een smartwatch altijd bijvoorbeeld twintig procent te hoog zit. Bij jou kan de afwijking anders zijn dan bij iemand anders en tijdens hardlopen kan hetzelfde horloge anders presteren dan tijdens krachttraining. 

Een getal als 487 kilocalorieën ziet er heel precies uit. In werkelijkheid blijft het een schatting. 

Vooral bij krachttraining wordt het lastig 

Krachttraining is voor een smartwatch ingewikkeld om te beoordelen. Je doet bijvoorbeeld een zware set squats, rust vervolgens twee minuten en gaat daarna verder met een andere oefening. De belasting, het aantal herhalingen, de gebruikte spiermassa en de rusttijd kunnen steeds veranderen. 

Ook zegt de beweging van je pols niet altijd veel over hoe zwaar je lichaam werkt. Tijdens een zware squat kan je lichaam hard werken terwijl je pols nauwelijks beweegt. 

Daarnaast zijn hartslag en energiegebruik niet één-op-één aan elkaar gekoppeld. Een hogere hartslag betekent dus niet automatisch dat je energiegebruik in precies dezelfde verhouding stijgt. 

Het is daarom niet vreemd dat juist tijdens krachttraining grote verschillen worden gevonden tussen het geschatte energiegebruik van smartwatches en referentiemetingen [1]. 

Zie de calorieën die na je krachttraining verschijnen daarom niet als een exacte berekening van wat die training je aan energie heeft gekost. 

En tijdens wandelen of cardio? 

Tijdens activiteiten zoals wandelen en hardlopen is het bewegingspatroon voorspelbaarder. Een smartwatch krijgt daardoor informatie waarmee een algoritme waarschijnlijk makkelijker kan werken dan tijdens een krachttraining. 

Maar ook hier blijft het energiegebruik een schatting. Onderzoek laat ook tijdens duurtraining verschillen zien tussen wat een smartwatch aangeeft en wat met een referentiemethode wordt gevonden [1,2]. 

Dat betekent niet dat het getal helemaal niets zegt. Het betekent vooral dat je er niet meer zekerheid aan moet geven dan de meting verdient. 

Dat wordt vooral belangrijk zodra je voedingskeuzes aan het getal gaat koppelen. 

Kun je de calorieën van je training terugeten? 

Stel dat je smartwatch aangeeft dat je tijdens een training 500 kilocalorieën hebt gebruikt. Je zou dan kunnen denken dat je die 500 kilocalorieën zonder problemen extra kunt eten. 

Daar moet je voorzichtig mee zijn. 

Als het horloge je energiegebruik heeft overschat, baseer je je voedingskeuze op een getal dat mogelijk niet klopt. Zeker wanneer je wilt afvallen en dit regelmatig doet, kan dat verschil uiteindelijk relevant worden [1,2,4]. 

Daar komt nog iets bij. Het energiegebruik tijdens één activiteit staat niet volledig los van de rest van je dag. Ons totale dagelijkse energiegebruik bestaat uit verschillende onderdelen die elkaar kunnen beïnvloeden. Wanneer je bijvoorbeeld meer sport, betekent dat niet noodzakelijk dat iedere tijdens de training gebruikte kilocalorie één-op-één boven op je normale dagelijkse energiegebruik komt. Veranderingen in activiteit kunnen samengaan met veranderingen in andere onderdelen van het dagelijkse energiegebruik. 

Daarom is het te simpel om te denken: mijn horloge zegt dat ik 500 kilocalorieën heb gebruikt, dus ik kan vandaag precies 500 kilocalorieën extra eten. 

Je energiebehoefte wordt natuurlijk wel beïnvloed door hoeveel je beweegt en traint. De smartwatch is alleen niet nauwkeurig genoeg om die behoefte per training tot op de kilocalorie te bepalen. 

Hoe zit het met je slaap? 

Voor veel mensen begint het gebruik van een smartwatch tegenwoordig al voordat ze uit bed stappen. Je kijkt hoe lang je hebt geslapen, hoeveel diepe slaap je hebt gehad en welk cijfer je horloge aan je nacht geeft. 

Ook hier geldt: een concreet getal is niet automatisch een exacte meting. 

Om slaap uitgebreid te onderzoeken wordt in slaaponderzoek gebruikgemaakt van polysomnografie. Daarbij worden onder andere hersenactiviteit, oogbewegingen en spierspanning gemeten. Een smartwatch om je pols beschikt niet over al die informatie. Het apparaat probeert slaap daarom te herkennen en slaapfasen te schatten met de signalen die het wel kan verzamelen. 

Onderzoek laat zien dat consumententrackers nuttige informatie kunnen geven over bepaalde aspecten van slaap, maar dat ze niet dezelfde nauwkeurigheid hebben als polysomnografie. Vooral bij het bepalen van specifieke slaapfasen bestaan beperkingen en verschillen tussen apparaten [5,6]. 

Als je smartwatch dus aangeeft dat je vannacht 42 minuten diepe slaap hebt gehad, betekent dat niet dat je daadwerkelijk exact 42 minuten in diepe slaap bent geweest. 

Kijk bij slaap vooral naar het grotere patroon 

Dat betekent niet dat slaaptracking nutteloos is. Het kan bijvoorbeeld interessant zijn om over een langere periode te kijken naar je slaapduur en regelmaat. 

Misschien ontdek je dat je doordeweeks structureel minder tijd in bed doorbrengt dan in het weekend. Of je ziet dat je bedtijd steeds verder naar achteren schuift. Dat zijn patronen waar je iets mee kunt. 

Combineer zulke gegevens met je eigen ervaring. Word je meestal uitgerust wakker? Hoe voel je je overdag? Heb je voldoende energie om je dagelijkse activiteiten uit te voeren? Zie je over langere tijd veranderingen? 

Een losse slaapscore vertelt nooit het hele verhaal. 

Wanneer slaaptracking juist onrust geeft 

Er zit bovendien nog een andere kant aan het verzamelen van slaapdata. 

Stel dat je wakker wordt en je eigenlijk best goed voelt. Vervolgens open je de app en zie je dat je smartwatch je nacht een 58 geeft. Je hebt volgens het apparaat te weinig diepe slaap gehad. 

Misschien begin je daardoor ineens te twijfelen. Heb ik dan toch slecht geslapen? Ben ik wel voldoende hersteld? Ga ik vandaag minder goed presteren? 

Voor sommige mensen kan het voortdurend controleren en proberen te optimaliseren van slaapdata samengaan met meer zorgen over slaap. In de literatuur wordt in dit verband ook gesproken over orthosomnia: een sterke focus op het verbeteren of perfectioneren van slaapgegevens uit trackers [7]. 

Daarbij is een belangrijke nuance nodig. We kunnen niet stellen dat een smartwatch automatisch slaapproblemen of stress veroorzaakt. Het kan ook zo zijn dat mensen die zich al zorgen maken over hun slaap eerder geneigd zijn om alles nauwkeurig te volgen. Wel laat onderzoek zien dat zorgen rondom slaaptracking bij een deel van de gebruikers voorkomen [7]. 

Daarom kun je jezelf naast “Hoe goed heb ik geslapen?” nog een andere vraag stellen: 

Helpt het mij eigenlijk om deze informatie iedere ochtend te bekijken? 

Als slaaptracking je helpt om patronen te herkennen zonder dat je veel waarde hecht aan één score, kan het prima bruikbaar zijn. Merk je dat je zenuwachtig wordt van een lage score, steeds probeert je slaapgegevens te perfectioneren of je eigen gevoel minder vertrouwt zodra je horloge iets anders zegt? Dan kan minder vaak kijken of tijdelijk stoppen met slaaptracking juist een logische keuze zijn. 

Meer data betekent niet automatisch meer inzicht. 

Waar is je smartwatch dan wél goed voor? 

Een smartwatch hoeft niet perfect te meten om nuttig te zijn. Je moet alleen weten waarvoor je hem gebruikt. 

Hartslaggegevens tijdens het sporten kunnen bijvoorbeeld bruikbaar zijn om je inspanning te volgen [1,2]. Activiteitsgegevens kunnen helpen om patronen in je dagelijkse beweging zichtbaar te maken. Slaapgegevens kunnen je wijzen op veranderingen in je slaapduur of regelmaat. 

De kracht zit dan niet in één afzonderlijk getal, maar in wat je over langere tijd ziet gebeuren. 

Stel dat je merkt dat je op werkdagen veel minder beweegt dan in het weekend. Dan is het exacte aantal stappen misschien niet eens het interessantste. De belangrijke informatie is dat je dagelijkse omgeving blijkbaar invloed heeft op hoeveel je beweegt. 

Of misschien zie je dat je de laatste weken later naar bed gaat en tegelijkertijd minder tijd voor slaap overhoudt. Ook dan geeft de smartwatch je geen diagnose, maar maakt hij wel een patroon zichtbaar waar je naar kunt kijken. 

Gebruik data als informatie, niet als rapportcijfer 

Uiteindelijk kan een smartwatch maar een deel van je situatie zien. 

Het apparaat weet niet automatisch waarom je hartslag vandaag hoger is, waarom je minder hebt bewogen of waarom je jezelf ondanks een goede slaapscore toch moe voelt. Daarvoor heb je context nodig. 

Je lichaam, gedrag, gedachten en omgeving beïnvloeden elkaar voortdurend. Een drukke werkweek kan bijvoorbeeld invloed hebben op hoeveel je beweegt, hoe laat je naar bed gaat en hoe je een training ervaart. Een smartwatch kan delen daarvan registreren, maar begrijpt niet automatisch hoe die factoren met elkaar samenhangen. 

Daarom is het verstandig om smartwatchdata te zien als extra informatie, niet als een beoordeling van hoe goed je bezig bent. 

Een training is niet beter omdat je meer calorieën hebt gebruikt. Een dag is niet mislukt omdat je je stappendoel niet hebt gehaald. En je hebt niet automatisch slecht geslapen omdat je slaapscore lager is dan gisteren. 

De cijfers kunnen aanleiding geven om ergens naar te kijken. Ze hoeven niet te bepalen wat je vervolgens moet voelen of doen. 

Conclusie 

Hoe betrouwbaar is je smartwatch? Dat hangt vooral af van wat je probeert te meten. 

Hartslagmetingen tijdens inspanning kunnen bij moderne smartwatches redelijk bruikbaar zijn. Het energiegebruik is veel moeilijker te bepalen en moet vooral als een schatting worden gezien. Gebruik het aantal kilocalorieën op je horloge daarom niet één-op-één om te bepalen hoeveel je kunt eten [1,2,4]. 

Ook bij slaap is nuance nodig. Een smartwatch kan helpen om patronen in je slaap zichtbaar te maken, maar kan niet met dezelfde nauwkeurigheid als een slaaponderzoek bepalen hoe je nacht precies is verlopen. Vooral losse slaapfasen en scores verdienen daarom voorzichtigheid [5,6]. 

En uiteindelijk is er nog een belangrijkere vraag dan hoe nauwkeurig je smartwatch is: helpt de informatie jou? 

Als de data je helpt om patronen te herkennen en je gedrag beter te begrijpen, kan een smartwatch een nuttig hulpmiddel zijn. Als je vooral bezig raakt met het halen van perfecte cijfers, calorieën terugverdienen, stappendoelen volmaken of iedere ochtend je slaapscore controleren, kan dezelfde informatie juist minder behulpzaam worden. 

Je smartwatch kan je veel vertellen. Maar het blijft een hulpmiddel om je pols, geen volledig beeld van wat er in je lichaam en leven gebeurt. 

‍