Geschreven door Kirsten Hogendoorn, Expert bij Personal Body Plan.
Eten doen we niet alleen omdat ons lichaam energie nodig heeft. We eten ook omdat iets lekker is, omdat we iets vieren, omdat eten gezellig is of omdat het op een moeilijk moment prettig kan voelen. Daar is op zichzelf niets vreemds aan.
Emotie-eten wordt vooral lastig wanneer je regelmatig anders eet dan je eigenlijk wilt en het gevoel krijgt dat je daar weinig controle over hebt. Juist op zulke momenten proberen mensen vaak nóg strenger te worden. Ze maken nieuwe voedingsregels, verbieden bepaalde producten of besluiten de volgende dag minder te eten om te compenseren. Toch is meer controle niet altijd de oplossing.
Wanneer voedingsregels heel strikt worden, kan een kleine afwijking al snel voelen als falen. Een paar koekjes zijn dan niet meer gewoon een paar koekjes, maar worden het bewijs dat je het hebt verpest. Onderzoek laat zien dat zo'n rigide manier van omgaan met voeding samenhangt met minder gunstige patronen van eetgedrag [1,2].
De belangrijkste les is daarom niet dat je alle voedingsregels moet loslaten. Structuur kan juist helpen. Het gaat vooral om de manier waarop je met die structuur omgaat wanneer het leven een keer anders loopt dan gepland.
Misschien herken je het wel. Je hebt jezelf voorgenomen om 's avonds niet meer te snacken en overdag gaat alles volgens plan. Na een lange werkdag kom je moe thuis. Je hebt honger, je hoofd zit vol en er liggen koekjes in de kast. Je neemt er één en denkt daarna: nu heb ik het toch al verpest. Voor je het weet zijn het er veel meer.
De volgende ochtend besluit je dat het vandaag echt anders moet. Geen koekjes meer en misschien zelfs wat minder eten om gisteren te compenseren.
Op het eerste gezicht lijkt het probleem bij de koekjes te liggen. Als je beter naar de situatie kijkt, gebeurde er alleen veel meer. Je was moe, had honger en misschien speelde stress ook een rol. De koekjes waren gemakkelijk beschikbaar en mogelijk ben je gewend geraakt om na een drukke dag iets lekkers te nemen. Vervolgens kwam daar een belangrijke gedachte bovenop: ik heb het verpest.
Juist die combinatie is interessant, omdat emotie-eten meestal niet vanuit één losse factor te begrijpen is. Verschillende lichamelijke, psychologische en sociale factoren kunnen tegelijkertijd invloed hebben op wat je voelt, denkt en uiteindelijk doet [3].
Emotie-eten betekent in de praktijk dat eten samenhangt met hoe je je voelt. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer je gestrest, verdrietig, gefrustreerd, verveeld of eenzaam bent. Maar ook positieve emoties kunnen met eten verbonden zijn. Denk aan taart op een verjaardag, een uitgebreid diner tijdens een vakantie of snacks tijdens een gezellige filmavond.
Voeding heeft daardoor niet alleen een lichamelijke functie. Eten is ook onderdeel van plezier, cultuur, gewoontes en sociale verbinding. Eten omdat je iets te vieren hebt of omdat je na een vervelende dag bewust zin hebt in iets lekkers, is daarom niet automatisch een probleem.
Het wordt relevant wanneer je zelf last krijgt van het patroon. Bijvoorbeeld wanneer je regelmatig meer eet dan je eigenlijk wilt, het gevoel hebt dat je weinig keuze hebt of achteraf veel schuld of schaamte ervaart.
Onderzoek laat bovendien zien dat emotie-eten niet bij iedereen hetzelfde werkt. Een recente meta-analyse vond verbanden tussen zelfgerapporteerd emotie-eten en verschillende vormen van verstoord eetgedrag, maar vond ook aanzienlijke verschillen tussen onderzoeken [3]. We moeten emotie-eten daarom niet zien als een simpele formule waarbij een bepaalde emotie automatisch leidt tot eten. De werkelijkheid is ingewikkelder.
Stel dat je verdrietig bent. De ene keer heb je misschien nauwelijks trek, terwijl je op een ander moment juist behoefte hebt aan een hele zak chips. Als verdriet automatisch tot eten zou leiden, zou je iedere keer ongeveer hetzelfde moeten reageren. Dat gebeurt niet.
De situatie waarin een emotie ontstaat doet namelijk ook mee. Binnen een wetenschappelijke theorie over emoties wordt beschreven dat onze emotionele ervaring samenhangt met onder andere lichamelijke signalen, de situatie waarin we ons bevinden, eerdere ervaringen en wat we in de loop van ons leven hebben geleerd [4].
Voor eetgedrag betekent dit dat er op één moment allerlei factoren kunnen samenkomen. Misschien heb je slecht geslapen, weinig gegeten en een stressvolle werkdag gehad. Wanneer je vervolgens moe thuiskomt en eten ziet dat je lekker vindt, kan dat aantrekkelijker zijn dan op een ontspannen dag waarop je goed hebt geslapen en voldoende hebt gegeten. Als je daarnaast door eerdere ervaringen hebt geleerd dat lekker eten je na een drukke dag helpt om te ontspannen, kan ook dat meespelen.
Dat betekent niet dat je geen invloed hebt op je gedrag. Het betekent vooral dat eetgedrag altijd binnen een grotere context plaatsvindt. In plaats van alleen te vragen waarom je iets hebt gegeten, kan het daarom nuttiger zijn om te onderzoeken wat er op dat moment allemaal speelde.
Eten kan ook een manier worden om met ongemak om te gaan. In de psychologie wordt hiervoor vaak de term coping gebruikt. Coping gaat over de manieren waarop je probeert om te gaan met stress, spanning, moeilijke emoties of andere situaties die ongemakkelijk voelen.
Sommige mensen gaan wandelen wanneer ze gespannen zijn, zoeken contact met iemand of proberen een probleem op te lossen. Andere mensen trekken zich terug, zoeken afleiding of gaan eten. Welke reactie je gebruikt, hangt onder andere samen met de situatie, eerdere ervaringen en gedrag dat je in de loop van de tijd hebt aangeleerd.
Eten kan daarbij op korte termijn een functie hebben. Iets lekkers eten kan prettig zijn, afleiding geven of onderdeel worden van een moment van ontspanning. Stel dat je na een stressvolle werkdag regelmatig op de bank gaat zitten met iets lekkers. Wanneer dat moment steeds samengaat met ontspanning en het einde van de werkdag, kan eten onderdeel worden van een aangeleerd patroon. Op een volgende stressvolle avond kan de behoefte om iets te eten daardoor gemakkelijker terugkomen.
Dat betekent niet dat je bewust hebt besloten om eten als copingstrategie aan te leren. Gedrag kan zich ontwikkelen doordat je in vergelijkbare situaties herhaaldelijk op dezelfde manier reageert. Wat op korte termijn helpt om met ongemak om te gaan, kan daardoor steeds vanzelfsprekender worden.
Dit helpt ook verklaren waarom alleen strengere voedingsregels niet altijd voldoende zijn. Wanneer eten een functie heeft gekregen bij het omgaan met stress, verveling, vermoeidheid of andere vormen van ongemak, probeer je met een regel vooral het eetgedrag tegen te houden. De situatie en behoefte die aan het gedrag voorafgaan, zijn daarmee nog niet verdwenen.
De vraag hoeft daarom niet alleen te zijn: hoe zorg ik dat ik niet ga eten? Het kan minstens zo waardevol zijn om te onderzoeken: wat doet het eten op dit moment voor mij? Misschien geeft het ontspanning, afleiding, plezier of een overgangsmoment tussen werk en vrije tijd. Vanuit daar kun je onderzoeken of er naast eten ook andere manieren zijn om met die situatie om te gaan.
Het doel is daarbij niet om eten als copingstrategie volledig uit je leven te verwijderen. Eten mag prettig en troostend zijn. Het wordt vooral relevant wanneer eten vrijwel de enige beschikbare manier wordt om met ongemak om te gaan, of wanneer het patroon regelmatig botst met wat je zelf belangrijk vindt.
Ook hier past dus geen simpele verklaring als: ik eet omdat ik gestrest ben. Stress kan onderdeel zijn van de situatie, maar slaap, honger, gewoontes, beschikbare voeding, eerdere ervaringen en de betekenis die je aan eten geeft kunnen tegelijkertijd meespelen. Emotie-eten begrijpen betekent daarom niet alleen kijken naar de emotie, maar ook naar de functie die het gedrag in die specifieke situatie heeft.
Wanneer eten regelmatig anders loopt dan gepland, voelt meer controle als een logische oplossing. Je kunt bijvoorbeeld besluiten dat je helemaal geen chocolade meer eet, doordeweeks niets ongezonds mag nemen of iedere dag precies binnen je calorieën moet blijven.
Zulke regels zijn niet automatisch verkeerd. Een duidelijke structuur kan juist prettig zijn en helpen om je doelen te bereiken. Het verschil zit vooral in wat er gebeurt wanneer je een keer van zo'n regel afwijkt.
Stel dat je jezelf hebt voorgenomen geen chocolade te eten en op woensdagavond toch een paar stukjes neemt. Je kunt denken: dit had ik niet gepland, maar het was lekker en morgen ga ik gewoon verder zoals normaal. Hetzelfde eetmoment kan ook leiden tot de gedachte: zie je wel, ik heb geen discipline. Nu heb ik het toch al verpest, dus dan kan ik de rest ook wel opeten.
Wat je hebt gegeten is in beide situaties hetzelfde, maar de betekenis die je eraan geeft is totaal anders. Juist daar kan controle tegen je gaan werken.
Binnen onderzoek naar eetgedrag wordt gesproken over rigide controle wanneer voedingsregels relatief strikt en zwart-wit worden toegepast [1]. Voeding wordt dan bijvoorbeeld ingedeeld in goed of slecht, gezond of ongezond en toegestaan of verboden. Ook je eigen gedrag kun je op die manier gaan beoordelen. Een dag is gelukt of mislukt, je hebt discipline of geen discipline en je hebt je wel of niet aan je plan gehouden.
Daardoor blijft weinig ruimte over voor alles wat daartussen zit.
Stel dat je de hele dag grotendeels hebt gegeten zoals je wilde en 's avonds onverwacht een ijsje neemt. Feitelijk heb je dan één ijsje gegeten. Wanneer je vervolgens denkt dat je hele dag daardoor verpest is, krijgt dat ene eetmoment een veel grotere betekenis. De volgende gedachte kan dan zijn dat het nu toch niet meer uitmaakt wat je de rest van de avond eet.
Rigide controle en zwart-witdenken worden in onderzoek in verband gebracht met minder gunstige patronen van eetgedrag [1,2]. Dat betekent niet dat strenge regels automatisch emotie-eten of controleverlies veroorzaken. Veel onderzoek laat verbanden zien en kan niet bewijzen dat het één rechtstreeks het ander veroorzaakt. Die nuance is belangrijk.
Dit betekent dus niet dat je voortaan zonder structuur moet eten. Een voedingsschema volgen is niet automatisch rigide. Hetzelfde geldt voor calorieën bijhouden, maaltijden voorbereiden of bewust besluiten bepaalde producten minder vaak te eten. Zulke vormen van structuur kunnen juist handig zijn.
De interessantere vraag is wat er gebeurt wanneer de werkelijkheid een keer niet aansluit op je plan. Kun je een keer uit eten zonder het gevoel te hebben dat je daarvoor moet compenseren? Kun je iets eten wat niet gepland stond en daarna gewoon verdergaan? En kun je tijdens een vakantie anders eten zonder het idee te krijgen dat je alles hebt verpest?
Een voedingspatroon dat alleen werkt wanneer iedere dag precies volgens plan verloopt, kan in de praktijk lastig vol te houden zijn. Het echte leven is nu eenmaal niet iedere dag hetzelfde. Verjaardagen, vakanties, etentjes, drukke werkdagen en onverwachte gebeurtenissen horen daar ook bij.
Flexibiliteit betekent daarom niet dat structuur verdwijnt. Het betekent dat je kunt aanpassen wanneer de situatie daarom vraagt, zonder dat één afwijking meteen bepaalt hoe je over de rest van de dag of over jezelf denkt.
Emotie-eten speelt zich niet alleen af in je hoofd. Hoe je lichaam eraan toe is, kan eveneens invloed hebben op je eetgedrag.
Slaap is daar een goed voorbeeld van. Onderzoek laat zien dat slaaptekort gemiddeld invloed kan hebben op honger en energie-inname [5,6]. Dat betekent niet dat je na één slechte nacht automatisch gaat overeten, want mensen reageren verschillend. Het laat wel zien waarom het belangrijk is om verder te kijken dan alleen discipline.
Stel dat je slecht hebt geslapen, een drukke werkdag hebt gehad en overdag weinig hebt gegeten. Wanneer je 's avonds thuiskomt, ben je misschien moe, hongerig en gespannen. Als er vervolgens aantrekkelijk eten beschikbaar is, kan het op dat moment moeilijker zijn om je oorspronkelijke plan te volgen dan op een dag waarop je uitgerust en ontspannen bent en voldoende hebt gegeten.
Wanneer je in zo'n situatie meer eet dan gepland, betekent dat dus niet automatisch dat je te weinig discipline hebt. Je gedrag vindt plaats binnen een situatie waarin je lichaam, je emoties, je gedachten, je eerdere ervaringen en je omgeving allemaal invloed kunnen hebben.
Een ander patroon kan ontstaan wanneer eten gevolgd wordt door schuldgevoel. Je eet bijvoorbeeld meer dan gepland en denkt vervolgens dat je dit de volgende dag moet goedmaken. Misschien sla je je ontbijt over, ga je extra sporten of maak je je voedingsregels nog strenger.
Ook hier is het belangrijk om naar de reden achter het gedrag te kijken. Wanneer je tijdens een uitgebreide lunch veel hebt gegeten en 's avonds simpelweg minder honger hebt, is het logisch dat je misschien wat minder eet. Dat is iets anders dan jezelf eten ontzeggen omdat je vindt dat je gestraft moet worden voor wat je eerder hebt gegeten.
Onderzoek naar voedingsbeperking en eetbuien laat geen simpele relatie zien waarbij controle of beperking automatisch tot eetbuien leidt. Verschillende persoonlijke en psychologische factoren lijken mee te spelen [2]. Daarom zegt alleen het zichtbare gedrag niet altijd genoeg. De gedachten, emoties en redenen die erachter zitten zijn minstens zo belangrijk om het patroon te begrijpen.
Als je merkt dat je regelmatig uit emotie eet, hoef je niet direct te proberen het gedrag weg te krijgen. Het kan nuttiger zijn om eerst te begrijpen wat er gebeurt.
Denk bijvoorbeeld terug aan een concreet moment waarop je anders at dan je eigenlijk wilde. In plaats van alleen naar het eten te kijken, kun je de hele situatie onderzoeken. Hoe had je die nacht geslapen? Had je gedurende de dag voldoende gegeten? Was je lichamelijk moe of gespannen? Wat gebeurde er vlak voor het eetmoment? Welke emotie merkte je op? Welk eten was beschikbaar? En welke gedachten kwamen naar boven voor en nadat je begon te eten?
Op die manier kun je ontdekken dat het eten misschien maar één onderdeel van een groter patroon is.
Misschien merk je bijvoorbeeld dat je vooral meer gaat eten wanneer je na één snack denkt dat je dag toch al verpest is. In dat geval kan het helpen om onderscheid te maken tussen wat er feitelijk gebeurde en welke betekenis je daaraan gaf. Het feit is bijvoorbeeld dat je een koekje hebt gegeten. De conclusie dat je hebt gefaald, is een beoordeling van dat gedrag.
Dat verschil lijkt misschien klein, maar kan belangrijk zijn voor wat je daarna doet.
Het doel hoeft niet te zijn dat je nooit meer uit emotie eet. Eten mag onderdeel zijn van plezier, ontspanning, gezelligheid en soms ook troost. De vraag is vooral hoeveel keuze je binnen zo'n moment ervaart.
Wanneer je na een vervelende dag bewust denkt dat je zin hebt in chocolade en daarvan wilt genieten, is dat een andere situatie dan wanneer je het gevoel hebt dat je niet kunt stoppen, vervolgens veel schuld ervaart en de volgende dag probeert te compenseren.
Meer flexibiliteit betekent daarom niet dat alles altijd maar moet kunnen. Het betekent ook niet dat doelen, afspraken en structuur geen waarde hebben. Het betekent vooral dat je structuur kunt gebruiken als hulpmiddel, zonder dat één afwijking meteen bepaalt hoe je over jezelf of over de rest van de dag denkt.
De gedachte ik mag geen chocolade kan bijvoorbeeld veranderen in ik kies ervoor om niet iedere dag chocolade te eten. En in plaats van ik heb mijn dieet verpest kun je constateren dat je vandaag iets anders hebt gegeten dan gepland.
Daarmee verandert niet wat je hebt gegeten. Wel verandert de betekenis die je eraan geeft en daarmee mogelijk ook wat je daarna doet.
Emotie-eten laat goed zien waarom eetgedrag niet vanuit één factor kan worden verklaard. Je brein gebruikt eerdere ervaringen en informatie uit de huidige situatie om gedrag te sturen. Je lichaam geeft signalen af zoals honger, verzadiging en vermoeidheid. Tegelijkertijd spelen emoties, verwachtingen, gedachten en voedingsregels mee. Daarbovenop komt je dagelijkse omgeving, met bijvoorbeeld werkdruk, sociale situaties, beschikbare voeding en bestaande routines.
Die onderdelen staan niet los van elkaar. Na een slechte nacht kan je lichamelijke toestand anders zijn. Een drukke werkdag kan daar spanning aan toevoegen. Wanneer je vervolgens hongerig thuiskomt in een omgeving waarin aantrekkelijk eten beschikbaar is, kan een bestaande gewoonte gemakkelijker naar voren komen. Als je daarna ook nog denkt dat je door één snack je hele dag hebt verpest, kan die gedachte opnieuw invloed hebben op wat je vervolgens doet.
Het eetgedrag dat je uiteindelijk ziet, is dan het resultaat van verschillende factoren die op dat moment samenkomen. Juist daarom is simpelweg zeggen dat je meer discipline nodig hebt meestal geen volledige verklaring.
Emotie-eten betekent niet automatisch dat je te weinig discipline of zelfbeheersing hebt. Eetgedrag ontstaat binnen een samenspel van emoties, lichamelijke signalen, slaap, stress, gewoontes, eerdere ervaringen, gedachten, voedingsregels en je omgeving.
Structuur rondom voeding kan daarbij juist helpen. Het probleem is dus niet dat je doelen of afspraken met jezelf hebt. Belangrijker is hoe je reageert wanneer je een keer van die afspraken afwijkt. Wanneer één koekje verandert in de gedachte ik heb alles verpest, krijgt een klein eetmoment ineens veel meer betekenis. Meer controle kan dan leiden tot nog strengere regels en meer zwart-witdenken, waardoor een volgende afwijking opnieuw als falen voelt.
De oplossing is daarom niet automatisch meer of minder controle. Het gaat om het vinden van een vorm van structuur die richting geeft, maar tegelijkertijd voldoende ruimte laat om met verschillende situaties om te gaan.
Een voedingspatroon hoeft niet iedere dag perfect te verlopen om bij te dragen aan je doelen. Juist wanneer je na een afwijking weer verder kunt zonder schuldgevoel, straf of de behoefte om alles te compenseren, ontstaat er meer ruimte voor duurzaam gedrag.
.avif)
.avif)