Waarom doe ik dit nou weer? 

Je hebt een lange werkdag gehad. Je komt moe thuis en hebt eigenlijk nergens meer zin in. Je wilde nog trainen, maar besluit op de bank te gaan liggen. Voor je het weet ben je een paar afleveringen verder. 

Of misschien herken je iets anders. Je wilde 's avonds minder snacken, maar juist na een drukke dag gaat die zak chips open. Je weet dat het niet helemaal past bij je doel, maar op dat moment voelt het prettig. 

Achteraf kun je daar behoorlijk streng over oordelen. 

Waarom heb ik zo weinig discipline? 

Waarom kan ik mezelf niet gewoon beheersen? 

Maar daarmee sla je een belangrijke vraag over: waarom was dit gedrag op dat moment aantrekkelijk? 

Daar komen we bij coping. 

Wat is coping? 

Coping is een verzamelnaam voor de manieren waarop we omgaan met situaties en ervaringen die spanning, belasting of ongemak oproepen [1]. 

Soms kun je iets veranderen aan de situatie zelf. Heb je stress omdat je agenda overvol zit? Dan kun je afspraken verplaatsen, hulp vragen of grenzen stellen. 

Op andere momenten kun je weinig aan de situatie veranderen. Je kunt dan bijvoorbeeld steun zoeken, rust nemen, proberen de situatie anders te bekijken of jezelf even afleiden. 

Maar ook eten, gamen, scrollen, sporten of een serie kijken kan een vorm van coping zijn. 

Het gedrag zelf vertelt namelijk niet waarom je iets doet. 

Stel dat twee mensen na hun werk een uur televisie kijken. De één heeft bewust besloten dat dit een fijn moment van ontspanning is. De ander gebruikt dat uur om een moeilijk gesprek uit te stellen. 

Het gedrag is hetzelfde. De functie is anders. 

Daarom is bij coping vooral deze vraag interessant: 

Wat doet dit gedrag voor mij binnen deze situatie? 

Gedrag dat je wilt veranderen kan je óók iets opleveren 

Dat klinkt misschien tegenstrijdig. 

Waarom zou je gedrag uitvoeren waarvan je tegelijkertijd zegt dat je ervan af wilt? 

Omdat wat je op korte termijn nodig hebt niet altijd hetzelfde is als wat je op langere termijn wilt bereiken. 

Stel dat je wilt afvallen, maar na een drukke werkdag regelmatig meer eet dan je van plan was. Vanuit je afvaldoel lijkt dat misschien onhandig. Maar eten kan op dat moment ook plezier, ontspanning of afleiding geven. Misschien is het dat ene moment van de dag waarop je eindelijk niets meer hoeft. 

Op korte termijn levert het gedrag dus iets op. 

Later kun je daar anders over denken. Misschien baal je omdat het niet aansluit bij je doel. 

Andersom werkt het ook. Een moeilijk gesprek aangaan kan op het moment zelf ongemakkelijk zijn, maar op langere termijn juist een probleem oplossen. 

Een copingstrategie is daarom niet automatisch goed of slecht. Dezelfde strategie kan in verschillende situaties iets heel anders betekenen. Een avond op de bank liggen na een zware week hoeft bijvoorbeeld helemaal geen probleem te zijn. Wanneer je ieder probleem probeert te vermijden door jezelf urenlang af te leiden, kan hetzelfde gedrag je op termijn juist in de weg gaan zitten [2,3]. 

Waarom je niet altijd hetzelfde reageert 

Misschien heb je gemerkt dat je de ene dag prima met een tegenslag kunt omgaan, terwijl iets kleins je op een andere dag volledig uit balans brengt. 

Dat is niet zo vreemd. 

Je reageert niet alleen op wat er op dat moment gebeurt. Je reactie ontstaat binnen een veel groter geheel. 

Je hebt een brein dat eerdere ervaringen meeneemt en gedrag kan automatiseren. Je hebt een lichaam dat misschien uitgerust, hongerig, ziek of vermoeid is. Je hebt gedachten, emoties, verwachtingen en doelen. En je leeft binnen een omgeving met werk, gezin, sociale contacten, beschikbare tijd en allerlei andere verplichtingen. 

Heb je slecht geslapen, weinig gegeten en een hectische werkdag achter de rug? Dan kan dezelfde situatie anders binnenkomen dan wanneer je goed uitgerust bent en een rustige dag hebt gehad. Je lichaam en brein passen zich namelijk voortdurend aan veranderende omstandigheden aan [4,5]. 

Daarom is “ik deed dit omdat ik stress had” soms een bruikbaar vertrekpunt, maar zelden het hele verhaal. 

Soms wordt coping een automatisme 

Stel dat je maandenlang na een drukke werkdag thuiskomt, op de bank gaat zitten en iets lekkers pakt. 

Na verloop van tijd kunnen die onderdelen steeds sterker met elkaar verbonden raken. Thuiskomen. Bank. Televisie. Eten. 

Gedrag dat vaak binnen dezelfde context wordt herhaald, kan steeds automatischer worden [6,7]. 

Dat betekent niet dat je geen keuze meer hebt. Het betekent wel dat vertrouwd gedrag gemakkelijker naar voren kan komen. 

Hetzelfde kan gebeuren met ander gedrag. Misschien open je automatisch sociale media zodra je je verveelt. Misschien sla je een training sneller over wanneer je laat uit je werk komt. Of misschien stort je jezelf juist op je werk wanneer je ergens niet over wilt nadenken. 

Daarom kan alleen tegen jezelf zeggen “de volgende keer doe ik dit niet” onvoldoende zijn. 

Je probeert dan een patroon te veranderen zonder te onderzoeken wanneer en waarom het patroon ontstaat. 

Kijk eens naar wat er vóór het gedrag gebeurt 

Wanneer je gedrag wilt veranderen, beginnen we vaak bij het gedrag zelf. 

Ik moet minder snacken. 

Ik moet vaker trainen. 

Ik moet minder op mijn telefoon zitten. 

Maar probeer eens één stap terug te gaan. 

Wanneer gebeurt het vooral? 

Neem bijvoorbeeld iemand die 's avonds vaak meer eet dan gepland. Misschien blijkt dat vooral te gebeuren op werkdagen. De lunch schiet er regelmatig bij in, de werkdruk is hoog en thuis wachten opnieuw verplichtingen. Rond negen uur is het eindelijk rustig. 

Het eetmoment is dan niet zomaar eten. 

Er kan lichamelijke honger zijn. Er kan vermoeidheid zijn. Het kan een gewoonte zijn geworden. En tegelijkertijd kan het moment staan voor rust, plezier en eindelijk even niets hoeven. 

Door die factoren uit elkaar te halen, ontstaat meer informatie over het gedrag. 

Je kunt jezelf daarom vragen: 

Wat gebeurde er vlak ervoor? Hoe voelde ik me lichamelijk? Wat dacht en voelde ik? Wat gebeurde er om mij heen? Wat leverde mijn gedrag mij op? En wat waren later de gevolgen? 

Kijk ook naar de momenten waarop het anders gaat. 

Heb je bijvoorbeeld óók stressvolle dagen waarop je 's avonds niet gaat snacken? Wat is er op die dagen anders? 

Misschien heb je beter geslapen. Misschien heb je voldoende gegeten. Misschien ben je niet alleen thuis. Misschien was er eerder op de dag al ruimte voor ontspanning. 

Zo'n verschil bewijst niet wat dé oorzaak is. Het geeft je wel informatie over de omstandigheden waarin jouw gedrag gemakkelijker of moeilijker wordt. 

Wil je eigenlijk wel wat je denkt dat je wilt? 

Ook je doel zelf mag soms onderzocht worden. 

Stel dat je zegt: 

“Ik wil tien kilo afvallen.” 

Waarom wil je dat? 

Misschien wil je je fitter voelen. Misschien hoop je zekerder te worden over je lichaam. Misschien wil je beter kunnen bewegen. Maar het kan ook zijn dat je vooral het gevoel hebt dat je zou móéten afvallen. 

Dat verschil is belangrijk. 

Op moeilijke momenten kunnen bovendien meerdere behoeften tegelijk bestaan. Je kunt op langere termijn graag willen afvallen en na een zware werkdag tegelijkertijd behoefte hebben aan gemak, plezier of rust. 

Het ene maakt het andere niet automatisch minder echt. 

Daarom kan het helpen jezelf af te vragen: 

Wat wil ik precies? Waarom is dat belangrijk voor mij? En past het gedrag dat ik van mezelf vraag eigenlijk bij mijn huidige leven? 

Want iets willen betekent nog niet automatisch dat het altijd lukt. 

Je omstandigheden bepalen mede wat haalbaar is 

Stel dat je drie keer per week wilt trainen. Op maandag heb je goed geslapen en ben je op tijd klaar met werken. Een volledige training voelt prima haalbaar. 

Vrijdag kom je na een lange werkdag laat thuis en heb je slecht geslapen. 

Je doel kan precies hetzelfde zijn, terwijl de omstandigheden totaal anders zijn. 

Slaap, herstel, gezondheid, werkdruk, zorgtaken, sociale spanningen en beschikbare tijd kunnen allemaal invloed hebben op wat op dat moment haalbaar is. 

Dat betekent niet dat je alleen iets hoeft te doen wanneer je er zin in hebt. Het betekent wel dat een plan rekening mag houden met het leven waarin je het moet uitvoeren. 

Een theoretisch perfect plan dat alleen op perfecte dagen werkt, is in de praktijk niet altijd zo'n goed plan. 

Meer mogelijkheden in plaats van één perfecte oplossing 

Wanneer je beter begrijpt wat bepaald gedrag voor je doet, kun je kijken naar andere mogelijkheden. 

Stel dat eten na je werk vooral verbonden is geraakt aan ontspanning. Dan kun je natuurlijk proberen simpelweg niet meer te eten. 

Maar je kunt ook een andere vraag stellen: 

Wat heb ik op dat moment eigenlijk nodig? 

Misschien wil je eerst twintig minuten alleen zijn. Misschien vind je wandelen prettig. Misschien helpt douchen, muziek luisteren of even helemaal niets doen. Misschien ontdek je dat je overdag simpelweg te weinig eet. 

Maar er is nog een andere mogelijkheid: misschien wil je dat eetmoment helemaal niet kwijt. 

Dat hoeft ook niet. 

Je kunt ervoor kiezen het moment te behouden en bewust iets lekkers te eten omdat je daarvan geniet. 

Het doel van coping begrijpen is dus niet om voor ieder minder gewenst gedrag een zogenaamd gezonde vervanger te vinden. Dan ontstaat gemakkelijk een nieuwe rigide regel: als ik stress heb, mag ik niet eten en moet ik wandelen. 

Interessanter is dat je meer mogelijkheden krijgt. 

Als eten de enige manier is waarop je na een zware dag kunt ontspannen, is je gedragsruimte klein. Wanneer je kunt wandelen, iemand bellen, muziek luisteren, sporten, rust nemen, een serie kijken óf bewust iets lekkers eten, ontstaat er meer keuze. 

Dat is copingflexibiliteit: je beschikt over verschillende manieren om met situaties om te gaan en kunt beter kijken naar wat binnen die specifieke situatie passend is [2]. 

Maak verandering ook haalbaar op moeilijke dagen 

Een alternatief bedenken is één ding. Het daadwerkelijk uitvoeren wanneer je moe, druk of gespannen bent, is iets anders. 

Stel dat je besluit: 

“Als ik gestrest thuiskom, ga ik voortaan een uur wandelen.” 

Op een rustige zondag klinkt dat misschien prima. Na tien uur werken en een slechte nacht kan het een stuk minder aantrekkelijk zijn. 

Je kunt daarom verschillende versies van gewenst gedrag bedenken. 

Wil je bewegen? Dan kan een volledige training je normale optie zijn, terwijl je voor drukke dagen een korte variant achter de hand hebt. 

Wil je vaker koken? Dan kun je een uitgebreide maaltijd maken wanneer je tijd hebt en een eenvoudige maaltijd achter de hand houden voor hectische dagen. 

Het doel is niet om altijd voor de makkelijkste optie te kiezen. Het voorkomt vooral dat je maar twee mogelijkheden ziet: alles of niets. 

Een als-danplan kan helpen 

Wanneer je weet in welke situaties gedrag lastig wordt, kun je vooraf bedenken wat je dan wilt doen. 

Bijvoorbeeld: 

Als mijn werkdag uitloopt en mijn volledige training niet meer past, dan doe ik mijn korte trainingsvariant. 

Zo'n afspraak wordt een als-danplan genoemd. In onderzoek wordt hiervoor meestal de term implementatie-intentie gebruikt. Het idee is dat je vooraf een herkenbare situatie koppelt aan concreet gedrag [8]. 

Hoe concreter, hoe bruikbaarder. 

“Als ik stress heb, doe ik iets gezonds” geeft weinig richting. 

“Als ik na mijn late dienst thuiskom en mijn volledige training niet meer haalbaar is, doe ik thuis mijn korte training” vertelt je veel duidelijker wat je van plan bent. 

Het blijft geen garantie dat het lukt. Het geeft je wel een vooraf bedacht alternatief op het moment dat je oude patroon gemakkelijk naar voren komt. 

En als je toch terugvalt? 

Dan heb je niet automatisch gefaald. 

Oud gedrag kan sterk verbonden blijven aan bepaalde situaties. Kom je opnieuw in zo'n situatie terecht, dan kan dat gedrag gemakkelijker terugkomen [6,7]. 

Probeer een terugval daarom ook als informatie te bekijken. 

Wat was er deze keer anders? 

Had je slecht geslapen? Was je planning te ambitieus? Was er onverwacht veel stress? Had je nog geen goed alternatief voor deze situatie? Of was het alternatief dat je had bedacht simpelweg niet aantrekkelijk of haalbaar genoeg? 

Dat betekent niet dat terugval onbelangrijk is. Wanneer hetzelfde patroon regelmatig terugkomt, is dat juist reden om er aandacht aan te besteden. 

Maar de conclusie hoeft niet direct te zijn: 

“Zie je wel, ik kan dit niet.” 

Je kunt ook concluderen: 

“Blijkbaar is dit een situatie waarin mijn huidige aanpak nog niet goed genoeg werkt. Wat kan ik hiervan leren?” 

Je hoeft ongemak niet altijd weg te krijgen 

Coping betekent uiteindelijk niet dat je voor ieder vervelend gevoel een oplossing moet vinden. 

Soms kun je een probleem aanpakken. Soms kun je jezelf helpen ontspannen. Soms kun je steun zoeken of iets anders doen. 

En soms is een situatie gewoon vervelend. 

Verdriet, onzekerheid, frustratie, teleurstelling en spanning horen ook bij het leven. Het doel is daarom niet om nooit meer ongemak te ervaren. 

Het gaat er eerder om dat je steeds beter leert herkennen wat er gebeurt, wat je op dat moment nodig hebt en welke mogelijkheden je hebt om daarmee om te gaan. 

Conclusie 

Coping gaat over de manieren waarop je omgaat met stress, emoties, belasting en andere vormen van ongemak. Dat gedrag ontstaat niet vanuit één oorzaak. Je brein, lichamelijke toestand, gedachten, emoties, eerdere ervaringen, gewoontes, sociale omgeving en dagelijkse omstandigheden kunnen allemaal meespelen. 

Daarom zegt gedrag dat niet bij je doel past niet automatisch dat je onvoldoende discipline of motivatie hebt. 

Soms levert dat gedrag je namelijk óók iets op. 

De vraag is dan niet alleen: 

Hoe krijg ik dit gedrag weg? 

Maar ook: 

Wanneer gebeurt het? Wat gaat eraan vooraf? Wat doet het voor mij? Wat zijn de gevolgen? En welke andere mogelijkheden passen bij wat ik belangrijk vind? 

Je hoeft daarbij niet één perfecte manier te vinden om met moeilijke momenten om te gaan. Juist wanneer je meerdere mogelijkheden ontwikkelt, ontstaat er meer ruimte om per situatie te kiezen wat bij jou, je doelen en je omstandigheden past. 

‍