De borstspieren, ook wel bekend als de pectorale spieren, zijn één van de meest prominente spiergroepen van het bovenlichaam. Ze spelen een rol in de beweging en stabiliteit van de schouder en arm. Voor veel mannen is het trainen van deze spieren een belangrijk onderdeel van hun fitnessroutine. In dit artikel duiken we dieper in de anatomie van de borstspieren, bespreken we de beste trainingsmethoden, en geven we je praktische tips om een sterke, goed gevormde borst op te bouwen.

De anatomie van de borstspieren

De borstspieren zijn onderverdeeld in twee hoofdspieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. De pectoralis major is de grotere en meer oppervlakkige spier, bestaande uit twee delen: het clavicular head (bovenste gedeelte) en het sternal head (onderste gedeelte). De pectoralis minor is kleiner en ligt onder de pectoralis major, en helpt bij de beweging van het schouderblad.

De functies van de borstspieren

De primaire functie van de borstspieren is horizontale (transversale) beweging van de arm. Transversaal betekent: horizontaal, voor je lichaam langs.

Denk aan:

• een fly-beweging

• iemand omhelzen

• iets naar je toe trekken met je armen voor je lichaam

Dit noemen we: horizontale flexie wanneer je schouders intern geroteerd zijn (duimen naar elkaar of naar beneden) horizontale adductie wanneer je schouders extern geroteerd zijn (duimen omhoog)

In de praktijk voelt dit als dezelfde beweging alleen de rotatie van je arm bepaalt hoe we het technisch noemen. De borstspieren zijn hierbij op hun sterkst wanneer:

• je armen vanuit een lichte extensie naar voren bewegen

• je ellebogen vóór je lichaam komen

• Interne rotatie van de arm

Naast horizontale beweging spelen de borstspieren ook een rol bij interne rotatie van de arm, vooral in een bereik tot ongeveer 70 graden. Dit betekent dat borsttraining niet alleen gaat over “naar voren duwen”, maar ook over hoe je schouder staat tijdens die beweging. Kleine aanpassingen in hand- en elleboogpositie maken hier een groot verschil in spieractivatie.

Verschil tussen bovenste en onderste borstvezels

Hoewel de borstspier één geheel vormt, reageren de vezels verschillend afhankelijk van de beweging:

Bovenste (claviculaire) vezels: dragen vooral bij aan schouderflexie, zijn actiever wanneer je arm omhoog en naar voren beweegt en spelen een grotere rol bij oefeningen met een opwaartse bewegingsrichting

Onderste (sternale) vezels: zijn sterker betrokken bij schouderextensie en adductie, leveren vooral kracht wanneer de arm van hoog naar laag beweegt en worden actiever bij grotere hoeken van schouderabductie

Hoe vaak moet je je borstspieren trainen voor een mooie chest?

Het is belangrijk om te beseffen dat hypertrofie en het opbouwen van spiermassa niet uitsluitend worden bereikt door het uitvoeren van oefeningen of het trainen binnen een bepaalde herhalingszone. De mate waarin je spiermassa kunt opbouwen, wordt voornamelijk bepaald door je genetische aanleg en de hoeveelheid serieuze trainingsjaren die je hebt opgebouwd. Als je een beginner bent, is het voldoende om de borst 1-2 keer per week te trainen. Naarmate je meer ervaring opdoet, zal de frequentie voor half gevorderden rond de 3-4 keer per week liggen [9,10].  

Voldoende volume is belangrijk voor constante aanpassingen van je spieren. Naarmate je verder vordert, heb je meer trainingsvolume nodig om progressie te blijven maken. Door vaker per week te trainen, kun je het totale volume (sets × herhalingen) verhogen. Het is echter belangrijk om rekening te houden met je hersteltijd.  

Hoeveel herhalingen moet ik maken om de borstspieren te trainen?

Je trainingsniveau en het type oefening spelen een belangrijke rol bij het bepalen van de ideale herhalingsreeks. Onze spieren bestaan uit verschillende soorten spiervezels. Dit heeft invloed op hoeveel kracht je kunt leveren en hoe je spieren reageren op training. Er wordt onderscheid gemaakt tussen 2 hoofdtypes spiervezels.  

• Fast-twitch vezels (type II): deze spiervezels zijn goed voor het leveren van explosieve kracht zoals bij krachttraining. Deze spiervezels worden dan ook vooral gebruikt bij korte en intense inspanningen.

• Slow-twitch vezels (type I): voor langdurige inspanningen worden deze spiervezels aangesproken. Denk aan hardlopen of fietsen. Slow-twitch vezels zijn beter bestand tegen vermoeidheid.

De gemiddelde spiervezelverdeling in de borst is fast-twitch dominant (type II); ongeveer 60% [1,2] van de borstspieren bestaat uit deze type II vezels. Daarom wordt vaak aangeraden om een herhalingsreeks van 6-12 herhalingen [5,6] aan te houden bij horizontale drukbewegingen (zoals push-ups en bench press). Dit bereik stimuleert effectief de fast-twitch vezels, wat kan bijdragen aan spiergroei en krachtontwikkeling in de borstspieren. Bij fly-bewegingen ligt de herhalingsreeks doorgaans hoger, vaak boven de 10-12 herhalingen [7,8]. Als beginner kun je het beste vooruitgang boeken met een hogere herhalingsreeks, bijvoorbeeld 15-20 herhalingen. Voor half gevorderden ligt de herhalingsreeks meer in lijn met wat hierboven is beschreven.

Is de Bench Press de beste oefening om de borstspieren te trainen?

De bench press. Waarschijnlijk één van de bekendste oefeningen die je in de sportschool kunt doen. Deze oefening heeft een haast legendarische status als het gaat om het trainen van je borstspier. Je ziet mensen vaak oneindig veel herhalingen maken, en het liefst zo zwaar mogelijk. ⁣Maar is de bench press wel de optimale manier voor het ontwikkelen van de borst? ⁣

Hoewel de bench press effectief is, is het niet de enige oefening die je zou moeten doen om borstspieren te ontwikkelen. Omdat verschillende delen van de borstspier verschillende functies hebben, is het belangrijk verschillende soorten oefeningen met elkaar af te wisselen. Op deze manier spreek je alle delen van de grote borstspier aan. ⁣  

Het is niet alleen belangrijk om te variëren in het uitvoeren van verschillende soorten oefeningen, maar ook om te variëren in de wijze waarop je ze uitvoert. Dit betekent dat je ook moet variëren in het aantal herhalingen en aantal sets. ⁣Ondanks dat de bench press dus een effectieve oefening is voor het trainen van je borst, levert een gebalanceerde en gevarieerde training de beste resultaten. Varieer dus in verschillende oefeningen, de uitvoering van de oefeningen en het aantal sets en herhalingen.

Oefeningen om de borstspieren te trainen

We weten nu dat de bench press een effectieve oefening is voor het trainen van je borstspieren. Maar welke andere oefeningen helpen je nog meer om een mooie, goed ontwikkelde borst te krijgen? Meerdere onderzoeken laten zien dat push-ups en bench presses, mits uitgevoerd met een vergelijkbare trainingsintensiteit, even effectief zijn voor het vergroten van de borstspieren. Opvallend genoeg blijken ze daarbij ook in gelijke mate bij te dragen aan krachttoename in het bankdrukken [3,4].

Horizontale drukbewegingen en fly-varianten zijn uitstekend om je borstspieren goed te belasten. Oefeningen in een gesloten keten, zoals bijvoorbeeld push ups, zorgen voor een betere verdeling van weefselstress. Hierdoor wordt er meer stress op de borstspieren gelegd en minder op bindweefsels zoals pezen en gewrichtsbanden. Dit betekent dat je borstspieren meer werk moeten verrichten en de belasting op pezen en gewrichtsbanden wordt verminderd. Dit stimuleert spiergroei.  

Andere oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsroutine zijn:

• Flat Bench Press: De Flat Bench Press legt de nadruk op de gehele borstspier, inclusief zowel het claviculaire (bovenste) als het sternale (onderste) deel van de pectoralis major. Dit maakt het een goede algemene oefening voor het ontwikkelen van massa en kracht in de borstspieren. Omdat je meestal zwaardere gewichten kunt gebruiken bij de Flat Bench Press, is het een effectieve manier om spierweefsel te belasten en spiergroei te stimuleren. Het uitvoeren van de Flat Bench Press vereist een goede stabilisatie van de borstspieren en de omliggende spieren zoals de triceps en schouders, wat bijdraagt aan de algehele krachtontwikkeling van het bovenlichaam.

• Incline Bench Press: De Incline Bench Press richt zich voornamelijk op het claviculaire (bovenste) deel van de pectoralis major. Hierdoor helpt het om de bovenste borstspieren beter te ontwikkelen en vorm te geven. Het toevoegen van variatie met een incline hoek kan helpen om verschillende delen van de borstspieren te activeren die mogelijk minder geprikkeld worden bij de Flat Bench Press.

• Barbell Bench Press: De Barbell Bench Press richt zich vooral op de pectoralis major, de grote borstspier. Het voordeel van de Barbell Bench Press is dat je deze oefening zwaar kunt laden. Er zijn verschillende variaties van de bench press en je kunt hem ook voor verschillende doelstellingen gebruiken. De borstspier is het sterkst wanneer de schouders intern geroteerd zijn (ellebogen wijzen van elkaar af tijdens het bankdrukken) en wordt daarom het best geïsoleerd door de ellebogen opzij te laten hangen.

• Push-Up varianten: Door regelmatig verschillende push-up variaties toe te voegen aan je trainingsschema, kun je de borstspieren effectief blijven uitdagen en ontwikkelen. Push-ups kunnen vrijwel overal worden gedaan omdat je geen speciale apparatuur nodig hebt. Bovendien zijn er verschillende push-up varianten die je kunt gebruiken om de intensiteit te verhogen naarmate je sterker wordt. Dit maakt push-ups geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters. Het kan echter wel lastiger zijn om progressieve overload te realiseren.

• Cable Chest Press: Bij het gebruik van kabels blijft er gedurende de gehele beweging spanning op de spieren. Dit zorgt ervoor dat de spieren continu worden geactiveerd, wat leidt tot een effectievere training en meer spiergroei. Kabelmachines dwingen je om de beweging gecontroleerd en stabiel uit te voeren.[11,12] Dit kan helpen bij het verbeteren van je vorm. En met kabels kun je de hoek en het bereik van de beweging aanpassen, wat je in staat stelt om specifieke delen van de borstspieren te targeten. Omdat kabelmachines vaak een meer gecontroleerde beweging bieden, kan de belasting op de gewrichten, zoals de schouders en ellebogen, verminderd worden.

• Cable Chest Fly varianten: Door verschillende varianten van de Cable Chest Fly te gebruiken, kun je effectief de verschillende delen van je borstspieren (bovenste, middelste en onderste borst) aanspreken. Dit zorgt voor een meer gebalanceerde en complete ontwikkeling van je borstspieren. Chest Fly-varianten met kabels hebben vaak de voorkeur boven dumbbell-varianten. De pectoralis major wordt biomechanisch benadeeld als de schouder extern wordt geroteerd zoals bij een gewone dumbbell fly, omdat de spiervezels van de borst in die positie geen directe treklijn hebben. Dit kun je aanpassen door je handen 90 graden naar voren te draaien en zo de schouder intern te roteren. Maar het nadeel van de Dumbbell Fly is, is dat je onderaan bij een fly beweging de maximale weerstand bereikt, terwijl er bovenaan praktisch geen weerstand is. Kabelvarianten bieden daarentegen constante weerstand gedurende de hele beweging, wat de effectiviteit van de oefening vergroot.

‍

Het effectief trainen van de borstspieren vereist meer dan alleen het doen van eindeloze sets bench presses. Door een verscheidenheid aan oefeningen op te nemen en te variëren in herhalingen en sets, kun je alle delen van de borstspieren aanspreken en een gebalanceerde, sterke en goed gevormde borst ontwikkelen. Consistentie, variatie (indien nodig) en aandacht voor techniek zijn belangrijk bij het ontwikkelen van de borstspier.

‍
Conclusie: zo pak je borstspieren trainen écht effectief aan

Het opbouwen van spiermassa hangt niet alleen af van je trainingsroutine. Ook je genetische aanleg heeft hier invloed op. Dat betekent wellicht dat de één harder zijn best zal moeten doen om spiergroei te realiseren dan de ander. Het is echter niet onmogelijk.

Een effectieve borsttraining is gebaseerd op een combinatie van diverse oefeningen en technieken. Om alle delen van de borst aan te spreken en spiergroei te bevorderen, dien je te variëren in oefeningen, herhalingen en sets. Zorg er ook voor dat je de oefeningen goed uitvoert, zodat je de juiste spiergroepen effectief traint en het risico op blessures minimaliseert.

Maak niet de fout om je enkel op één enkele oefening, zoals bijvoorbeeld de bench press, te richten. Hoewel de bench press een effectieve oefening is, is het essentieel om variatie aan te brengen in je trainingsschema. Een enkele oefening, hoe effectief die ook mag zijn, is niet voldoende om je borstspieren volledig te ontwikkelen. Je borstspieren bestaan uit verschillende delen die verschillende functies hebben. Het is dus cruciaal om een verscheidenheid aan oefeningen in je schema op te nemen. Denk aan oefeningen zoals incline bench presses, push-ups, en cable chest fly’s. Alleen dan kun je die mooie gevormde borstpieren ontwikkelen.

Begin jij net met krachttraining? Dan voldoet het om 1-2 keer per week je borstspieren te trainen. Ben je al wat meer ervaren? Voor half gevorderden zal de frequentie rond de 3 – 4 keer per week liggen.  

‍