Geschreven door Nathalie Kerkdijk, Content Specialist bij Personal Body Plan.
Meer producten dan je denkt zijn bewerkt. Niet alleen diepvriespizza’s, chocolade en snoep, maar ook producten die vaak als gezond worden gezien, zoals haverdrink. Elk voedingsmiddel waar iets aan is veranderd of toegevoegd, is bewerkt. Zelfs het ontpitten van fruit om pitloze druiven te maken is een vorm van bewerking.
Bewerkt voedsel hoeft dus niet automatisch te betekenen dat het ‘ongezond’ is. Omdat bijna al het eten op de één of andere manier bewerkt is, maakt de NOVA-classificatie onderscheid tussen vier categorieën:
Wanneer men spreekt over “bewerkt voedsel” wordt vaak eigenlijk ultra bewerkt voedsel bedoeld. Dit type bevat weinig voedingsstoffen, veel toevoegingen en heeft een lange houdbaarheid.
Voedsel wordt bewerkt om het langer houdbaar, smakelijker en aantrekkelijker te maken, maar ook om verspilling te voorkomen en de kostprijs te verlagen. Sommige bewerkingen, zoals pasteuriseren of invriezen, hebben voordelen; andere zijn vooral bedoeld om verkoop te stimuleren.
Ultra bewerkt voedsel bevat veel suiker, vet en zout en weinig voedingsstoffen. In grote hoeveelheden kan dit onder andere leiden tot obesitas en diabetes. De energiebalans blijft echter leidend: je komt alleen aan als je meer eet dan je lichaam dagelijks aan energie gebruikt. Zelfs met ultra bewerkte voeding die vaak als ‘slecht’ wordt gezien kun je afvallen, zolang je in een calorietekort zit, zoals het ‘twinkie-dieet’ aantoonde. Of het goed voor je is, is een ander verhaal (;.
Het verband tussen obesitas en ultra bewerkt voedsel lijkt hem vooral te liggen in het calorie overschot wat geconsumeerd wordt. Ultra bewerkte voedingsmiddelen staan er vooral om bekend dat ze een grote hoeveelheid verzadigde vetten en vrije suikers bevatten, wat veel calorieën bevat. Dit draagt logischerwijs bij aan de verhoging van de energie-inname waardoor iemand meer calorieën consumeert dan dat het lichaam gebruikt.
Het risico op overconsumptie van ultra bewerkt voedsel komt vooral door de lage eiwitgehaltes, hoge energiedichtheid en de combinatie van vet, suiker en zout die het beloningssysteem activeert. Ook een snellere eetsnelheid en psychologische factoren zoals stress of sociale situaties spelen een rol.
Overmatige consumptie van ultra bewerkt voedsel wordt bovendien geassocieerd met een slechtere geestelijke gezondheid, hogere kans op depressie en cognitieve problemen. Matig gebruik vormt echter geen probleem als je verder gevarieerd en voedzaam eet.
Daarnaast kan een hoge inname van ultra bewerkt voedsel het risico op een beroerte, kanker, cardiovasculaire ziekten en sterfte door hartziekten verhogen. Dit wordt vooral veroorzaakt door tekorten aan essentiële voedingsstoffen en de aanwezigheid van veel suiker, vet en kunstmatige toevoegingen.
Bewerkt voedsel komt steeds meer onder de aandacht, maar niet op een positieve manier. Het zou je ziek maken en de reden zijn voor overgewicht doordat het ervoor zorgt dat je door blijft eten. Ook zou het de bron zijn van ernstige gezondheidsrisico’s zoals kanker en het krijgen van een hartaanval of een beroerte. Maar klopt dit eigenlijk wel? Is bewerkt voedsel echt zo slecht? Wat zijn de risico’s en wat doet het met je lichaam?
Als we aan bewerkt eten denken, dan denken we al snel aan diepvriespizza’s, chocolade, snoepjes, energiedrankjes en vrolijk gekleurde ontbijt cornflakes. Dit is echter nog maar een kleine greep uit de producten die onder het aanbod van bewerkte of ultra bewerkte voeding horen. Heel veel producten zijn namelijk bewerkt. Zelfs producten die door menig mens als gezond worden gezien. Haverdrink bijvoorbeeld, een drankje wat door menig gezondheidsgoeroes gedronken wordt, is zelfs ultra bewerkt.
Bijna alle pakjes en zakjes die jij in de supermarkt kunt vinden, kun je namelijk verstaan onder bewerkt voedsel. Elk voedingsmiddel waar iets aan veranderd of toegevoegd is, is bewerkt. Ja, dus ook haverdrink waar een stabilisator, zuurteregelaar, calcium en de vitaminen B12 en D aan toegevoegd zijn. Ook andere producten waarvan je het in eerste instantie niet zou verwachten zoals kaas. Kaas is een product waar eerst een aantal stappen aan vooraf moeten gaan voordat je kaas krijgt. Je kunt het helaas niet van de bomen plukken of kweken in je tuin, zoals bij fruit of groente ;).
Om kaas te maken wordt melk eerst gepasteuriseerd en daar wordt een starter cultuur en stremsel aan toegevoegd. Dit toevoegen van onderdelen aan voedingsmiddelen, of het op de één of andere manier veranderen van een product door het bijvoorbeeld wat smakelijker te maken, valt onder bewerkt voedsel. Ja zelfs tomatensaus, vleeswaren of inderdaad haverdrink zijn voedingsmiddelen die bewerkt zijn.
Huh maar haverdrink is toch zo gezond? Daar heb je eigenlijk meteen al het antwoord op een grote vraag waar we naartoe willen met dit artikel. Bewerkt voedsel hoeft niet meteen te betekenen dat het ongezond is. Eigenlijk zijn bijna alle voedingsmiddelen wel bewerkt. Daarom gebruiken wetenschappers liever de term ‘ultra bewerkt voedsel’, of ‘ultra processed food’ (UPF).
Aangezien bijna al het eten bijna wel bewerkt is, maar er met deze termen vaak ‘ongezonde’ voeding wordt bedoeld, wordt er volgens de NOVA-classificatie een onderscheid gemaakt tussen de volgende vier categorieën voedsel:
Onder deze categorie vallen de meest pure producten die direct uit planten of dieren verkregen zijn. Ze kunnen minimaal bewerkt zijn doordat ze zijn schoongemaakt of doordat oneetbare delen zijn verwijderd, maar je herkent het product nog zoals het er van origine uitziet. Met minimaal bewerkt bedoelen we ook drogen, malen, pasteuriseren, fermenteren, koelen en vriezen. Maar let op: het toevoegen van zout, oliën, suikers, vetten of andere ingrediënten valt hier niet onder. Denk bij onbewerkt of minimaal bewerkt voedsel aan de volgende voedingsmiddelen:
Onder deze categorie vallen ingrediënten die vaak gebruikt worden om voedingsmiddelen uit categorie 1 te consumeren. Zo doen veel mensen wat zout op een eitje of op hun aardappelen. Voorbeelden zijn dan ook:
Onder deze categorie vallen voedingsmiddelen die je nog zou kunnen herkennen als het originele voedingsmiddel. Veel mensen zouden ze niet meteen als bewerkt zien, maar dat zijn ze toch aangezien er vaak twee of drie ingrediënten aan toegevoegd zijn. Dit zijn ingrediënten uit categorie 2 die toegevoegd zijn om het product meer smaakte geven of te conserveren. Denk aan suiker of zout, maar ook olie.
Ultra bewerkt voedsel is voedsel wat je vaak helemaal niet meer terug herkent en uit veel verschillende ingrediënten bestaat. Voedingsmiddelen uit deze categorie worden grotendeels of helemaal gesynthetiseerd in laboratoria van kunstmatige of organische bronnen zoals kleurstoffen, smaakversterkers en voedseladditieven. Dit wordt gedaan om het product aantrekkelijker en smaakvoller te maken. Ze kunnen ook verkregen zijn uit voedsel of voedselbestanddelen. Denk aan voedsel als vetten, eiwitten, olie, suiker, zetmeel en voedselbestanddelen als gemodificeerd zetmeel en gehydrogeneerde vetten. Persen en industrieel bakken zijn voorbeelden van industriële technieken die hierbij worden gebruikt. Voedingsmiddelen uit deze categorie zijn bijvoorbeeld:
Eigenlijk zijn bijna alle voedingsmiddelen op een manier bewerkt. Voedsel is namelijk bewerkt wanneer er één of meerdere processen hebben plaatsgevonden voordat het product op jouw bord ligt. Dit betekent dus ook al dat het ontpitten van fruit, waardoor je pitloze druiven in de supermarkt kunt kopen, een vorm van bewerkt voedsel is. Natuurlijk is dit niet de vorm van bewerkt voedsel waar vaak voor gewaarschuwd wordt. Dit wordt doorgaans gedaan voor ultra bewerkt voedsel wat in een fabriek wordt gemaakt met additieven. Deze stoffen worden aan voedingsmiddelen toegevoegd om de eigenschappen te verbeteren. Denk aan suiker, zout, vetten, e-nummers en gemodificeerd zetmeel.
Zoals je nu ondertussen weet, is ultra bewerkt voedsel het type voedsel wat doorgaans als ‘slecht’ en ‘ongezond’ wordt geassocieerd. Het biedt je lichaam weinig voedingsstoffen en wordt vaak geconsumeerd omdat het je genot oplevert. Het bewerkingsproces is bij ultra bewerkt voedsel het meest aanwezig van de vier categorieën waarin je voeding kan indelen. De NOVA-classificatie deelt voedingsproducten in vier categorieën in op basis van de mate waarin ze bewerkt zijn. Deze categorieën hebben we hierboven toegelicht.
Je kunt ultra bewerkte voeding herkennen doordat het meestal minstens vijf maar vaak wel meer voedingsstoffen heeft gecombineerd tot één product. Ook herken je het doordat het juist weer helemaal niet te herkennen is. Huh? Hiermee bedoelen we dat de originele ingrediënten op zo’n manier in het product verwerkt zitten, dat je de oorspronkelijke vorm niet of nauwelijks terug kan vinden. Denk maar eens aan frisdrank. Weet iemand welke ingrediënten hier precies inzitten en hoe dit er uit zag voordat het cola werd? Of wat dacht je van smarties, haribo kersensnoepjes of twix?
Daarnaast bevatten deze producten veel toegevoegde stoffen en e-nummers om het langer houdbaar te maken. Zo zal een diepvriespizza stukken langer houdbaar zijn dan een goed gemaakte verse pizza bij een Italiaans restaurant. Ook voorverpakte cakejes, chocolade en kant en klare toetjes zijn goede voorbeelden van ultra bewerkt voedsel. Maar wat dacht je van proteïne repen en shakes? Ook dit kun je onder ultra bewerkt voedsel scharen aangezien dit vaak een combinatie is van veel voedingsstoffen wat gecombineerd is tot één product. Er zijn vaak smaakstoffen en zoetstoffen aan toegevoegd om de smaak te verbeteren. Natuurlijk is niet elk product hetzelfde en bestaan er producten die veel meer natuurlijke ingrediënten bevatten, maar er zijn ook producten die bestaan uit veel kunstmatige zoet- en smaakstoffen.
Voedingsmiddelen worden bewerkt om verschillende redenen. Zo worden er stoffen toegevoegd om producten langer houdbaar te maken waardoor ze langer meegaan, denk bijvoorbeeld aan vleeswaren. Ook worden er stoffen toegevoegd om producten smakelijker te maken zoals bij chips of koekjes het geval is. Dit kan echter ook gebeuren bij producten waar je het in eerste instantie niet van verwacht. Zo wordt er bijvoorbeeld suiker aan vlees toegevoegd om e-nummers te maskeren die het vlees langer houdbaar moeten maken. Deze e-nummers hebben vaak een bittere smaak waardoor er weer een nieuw product nodig is om de smaak van het product te behouden.
Voedingsmiddelen kunnen door fabrikanten bewerkt worden om iets dus smakelijker te maken en zo consumenten te verleiden om er meer van te eten en dus te kopen. Denk aan chocola, snoepjes, ijs, pizza en chips. Naast het toevoegen van suiker, zout of andere smaakmakers om een product smakelijker te maken, wordt voedsel ook bewerkt om het aantrekkelijker te maken. Denk aan het toevoegen van kleur- of geurstoffen waardoor de bananensnoepjes ook echt de kleur en geur van echte bananen heeft. En zelfs het toevoegen van kleurstoffen aan kaas waardoor het zo’n mooie gele kleur heeft.
Dit zijn de negatieve aspecten van voedselbewerking, maar er bestaan ook voordelen van voedselbewerking. Zo kunnen er bewerkingen plaatsvinden als pasteuriseren en fermenteren, maar ook versnijden, koken en invriezen om te zorgen voor betere bewaarmogelijkheden, een verhoogd gebruiksgemak, betere vertering, hogere beschikbaarheid, minder voedselverlies en veiliger voedsel. Een andere reden waarom voedsel bewerkt wordt is omdat de kostprijs vaak beter is.
Zoals je hebt kunnen lezen, kan de manier waarop voeding bewerkt wordt sterk verschillen. Hierom kan het effect van deze verschillende bewerkte voedingsmiddelen ook sterk verschillen. Het is denk ik geen ‘rocket science’ om te begrijpen dat fastfood je minder voedingswaarden zal opleveren dan kaas of melk. Toch vallen ze allebei onder bewerkt voedsel. Je kunt alle bewerkte voedingsmiddelen dus niet over één kam scheren en bewerkt voedsel als ‘slecht’ bestempelen.
Of iets gezond of ongezond is, hangt bovendien vooral af van het geheel van je voedingspatroon en niet van een enkel product. Er bestaat niet één (gezond) product dat alle voedingsstoffen bevat die je dagelijks nodig hebt. De effecten van voeding kunnen alleen bestaan door verschillende voedingsbronnen die verschillende nutriënten leveren, optimaal te combineren.
Of eten gezond of ongezond is hangt dus vooral af van de context. Eet jij wel eens een diepvriespizza in het weekend, of misschien zelfs elke avond een koekje bij de thee, maar krijg je verder een gezond en gevarieerd voedingspatroon binnen? Dan is er niks om je zorgen over te maken. Eet jij echter elke avond een diepvriespizza, maar daarnaast ook nog allerlei koekjes, chips en begin jij de dag met kleurige suikercornflakes? Dan kan je inderdaad wel spreken van een ongezond voedingspatroon waarin je te veel bewerkte voeding eet en te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.
Daarnaast wordt ultra bewerkte voeding vaak gezien als de oorzaak van ernstige gezondheidsrisico’s zoals kanker [11] [14] [17] en het risico op hart- en vaatziekten [11] [12] [13] of een beroerte [16] [18]. Een voedingspatroon wat grotendeels bestaat uit (ultra) bewerkte voeding kan dus ernstige klachten en zelfs ziekten met zich meebrengen. Ook zou het denk- en geheugenproblemen kunnen veroorzaken [16] of een slechte geestelijke gezondheid creëren [15]. Hierover later meer. Een grote mate van ultra bewerkt voedsel kan dus zeer ongezond zijn voor je gezondheid. Met de nadruk op ‘een grote mate’.
Als je veel van ultra bewerkte voeding eet, dan is de kans dat je ziek wordt of obesitas krijgt. Met name in ultra bewerkte voeding zitten vaak veel calorieën, verzadigd vet, zout en suiker. Wanneer je hier te veel van eet, dan zal je hoogstwaarschijnlijk aankomen doordat je in een calorieoverschot zit. Een chronisch positieve energiebalans kan ontstaan door veel en vaak suikers te eten. Dit wordt in verband gebracht met een hoger risico op diabetes type 2, chronische nierziekte, hart- en vaatziekten en metabool syndroom [1]. Te veel zout is ook niet goed aangezien dit in verband wordt gebracht met veel negatieve gezondheidsrisico’s zoals een te hoge bloeddruk [2].
Daarnaast bevatten deze producten juist minder vezels, vitamines en minderalen en worden het vaak ‘lege calorieën’ genoemd: ze leveren je lichaam weinig op. Door het eten van veel ultra bewerkte voeding krijg je veel suiker, verzadigd vet en zout binnen. Logischerwijs is dit in grote hoeveelheden niet goed voor je lichaam. Om die reden wordt het daarom ook vaak aangeraden om minder bewerkt voedsel te eten. Af en toe een koekje, chips of ijs is echt geen probleem, maar je lichaam heeft ook de essentiële voedingsstoffen nodig om goed te functioneren.
Ultra bewerkt voedsel wordt dan ook vaak in verband gebracht met obesitas. De overconsumptie van deze voedingsmiddelen is met name het probleem. De energiebalans is namelijk altijd leidend. Dit wordt wel eens vergeten wanneer iemand dit soort onderzoeken citeert. Het kan echter niet dat iemand puur en alleen aankomt door het eten van veel ultra bewerkt eten. Een mooi voorbeeld hiervan is uitgevoerd door hoogleraar Mark Laub van de universiteit van Kansas.
Hij was klaar met alle hysterie rondom bewerkte voeding en at tien weken lang bijna alleen nog maar twinkies. Deze cakejes, gevuld met vanilleroom die vervolgens nog gefrituurd zijn, zouden een nachtmerrie voor je lichaam zijn en je vetcellen en bloedvaten flink laten versuikeren. Toch geloofde Mark dat de energiebalans de belangrijkste factor is bij het afvallen en dat je dit zelfs kan doen met een twinkies dieet.
Tien weken lang at hij voornamelijk twinkies, voor de variatie van verschillende merken. Daarnaast nam hij af en toe een zakje chips en zijn gebruikelijke kopje koffie. Ook dronk hij iedere dag een eiwit shake en een multivitaminen preparaat en probeerde hij het goede voorbeeld te blijven geven door tijdens het avondeten groente mee te eten. Hij at in een calorietekort met een limiet van 1800 calorieën per dag en besloot niet meer te bewegen dan dat hij al deed.
Klinkt niet heel gezond toch, een dieet bestaande uit roomgevulde koekjes? Toch was zijn lichaamsvetpercentage na afloop al verlaagd van 33,4 naar 24,9 procent. Ook was hij wel 12 kilogram verloren [3].
Dit experiment suggereert dus dat de oorzaak van overgewicht niet per se ligt bij ultra bewerkt voedsel maar bij het te veel eten. Je zou in principe een dieet vol met ultra bewerkte voeding kunnen eten, en nog steeds afvallen. Of dit nou heel gezond is voor je lichaam betwijfelen we. Zo gaan er beweringen rond over het krijgen van beroertes, een hartaanval of kanker door het eten van ultra bewerkte voeding. Hierover later meer.
Laten we eerst eens kijken naar andere onderzoeken die kijken naar het verband tussen ultra bewerkt voedsel en overgewicht of zelfs obesitas. Hier worden namelijk te veel beweringen over gedaan om een conclusie te trekken uit een ludiek experiment uitgevoerd op slechts één persoon, zoals hierboven is gedaan. Hoewel de uitkomst van dit experiment al veel zegt, halen we andere onderzoeken erbij om te kijken of dit bevestigd wordt.
Er lijkt inderdaad een verband te bestaan tussen ultra bewerkt eten en het ontwikkelen van obesitas. De vraag is echter of dit komt door het type voedsel en de voedingswaarden, de manier van bewerking of door het overschot aan calorieën wat geconsumeerd wordt [19]. Het verband tussen obesitas en ultra bewerkt voedsel lijkt hem vooral te liggen in het calorie overschot wat geconsumeerd wordt. Ultra bewerkte voedingsmiddelen staan er vooral om bekend dat ze een grote hoeveelheid verzadigde vetten en vrije suikers bevatten, wat veel calorieën bevat. Dit draagt logischerwijs bij aan de verhoging van de energie-inname waardoor iemand meer calorieën consumeert dan dat het lichaam gebruikt [20].
Daarnaast zouden ultra bewerkte voedingsmiddelen zorgen voor een snellere eetsnelheid waardoor er meer geconsumeerd kan worden, wat dus weer leidt tot het calorie overschot. Ook andere factoren zouden overconsumptie kunnen stimuleren. Overconsumptie kan leiden tot een chronisch positieve energiebalans, wat kan leiden tot obesitas [21].
De media, gezondheidsgoeroes en zelfs wetenschappers maken zich steeds meer zorgen over het effect wat bewerkt voedsel heeft op ons lichaam. Zo worden er beweringen gedaan dat bewerkt voedsel en dan met name ultra bewerkte voeding overeten in de hand helpt en verslavend kan zijn. Ook wordt er gezegd dat dit de groei van het embryo tegenhoudt bij zwangere vrouwen. Dit zijn ernstige risico’s en daarom hebben we gekeken wat hier vanuit de literatuur over bekend is.
Er wordt wel eens beweerd dat ultra bewerkte voeding ervoor zorgt dat je niet kan stoppen met eten. Je zou er van blijven dooreten en veel meer eten dan je eigenlijk wil. Bijna alsof je de controle verliest dus. Als we kijken naar een onderzoek wat hierop uitgevoerd is, lijkt dit te suggereren dat deze bewering klopt.
Dit onderzocht de groep van Dr. Kevin D. Hall van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (NIDDK) van de NIH. Zij onderzochten of er veranderingen plaatsvonden in het lichaamsgewicht en het caloriegebruik van 20 gezonde mannen en vrouwen die voor twee weken een ultra bewerkt voedingspatroon aanhielden of een minimaal bewerkt voedingspatroon. Voor 28 dagen verbleven zij onder toezicht in het NIH Clinical Center waar zij allebei eerst twee weken het ene voedingspatroon voorgeschoteld kregen en daarna twee weken het andere voedingspatroon. Op die manier brachten beide groepen dus twee weken door met beide diëten [7].
Zowel het ultra bewerkte voedingspatroon als het minimaal bewerkte voedingspatroon bevatte hetzelfde aantal calorieën, suikers, vet, koolhydraten en vezels. Ze kregen drie maaltijden per dag, aangevuld met snacks en mochten hier zo veel van eten als ze wilden. Wat bleek? Zodra de groepen het ultra bewerkte voedingspatroon volgden aten zij wel 500 calorieën meer per dag, in vergelijking met het minimaal bewerkte voedingspatroon. Ook aten ze sneller en kwamen ze bijna een kilogram aan terwijl ze dit juist verloren toen ze het minimaal bewerkte voedingspatroon volgden [7].
Onthoud echter wel dat dit een zeer kort onderzoek is van 2 weken per voedingspatroon. In totaal duurde het onderzoek slechts 28 dagen en dat is niet genoeg om met zekerheid te zeggen wat er op de lange termijn gebeurt. Heeft dit effect op het verliezen van vetvrije massa bijvoorbeeld?
Waarom de deelnemers meer aten, werd in dit onderzoek niet duidelijk. In sommige onderzoeken wordt beweerd dat dit komt door de zoete smaak, wat dooreten zou veroorzaken. In een onderzoek werd dit getest door dranken zonder calorieën, gezoet met zoetstoffen te vergelijken met water. Naast het consumeren van deze dranken veranderde er niks in hun voedingspatroon en konden de deelnemers gewoon blijven eten wat ze wilden. Hieruit bleek dat er geen verschil zat in de gewichtstoename tussen de deelnemers die water hadden geconsumeerd en de deelnemers die de gezoete drankjes dronken [8]. De gedachte dat zoet overeten uitlokt, lijkt dus niet te kloppen.
Zoet zou er juist voor zorgen om gewichtsverlies beter onder controle te houden. Dit blijkt uit een onderzoek waarin twee groepen een calorietekort aanhielden en elke dag 1400 calorieën consumeerden. De ene groep kreeg elke ochtend iets lekkers wat meestal uit een zoete snack bestond zoals donuts, ijs of koekjes. De andere groep kreeg dit niet en daaruit bleek dat zij het door deze beperking aan zoet simpelweg niet volhielden. Ze kwamen weer aan terwijl de andere groep het gewichtsverlies volhield [9].
Het lijkt erop dat de oorzaak van overeten meer ligt in het feit dat deze ultra-bewerkte maaltijden weinig eiwitten bevatten. Zo bleek toen onderzoekers onderzochten wat invloed had op overeten. Ze keken hierbij naar 4 factoren:
Wat bleek? De eerste twee factoren droegen het meeste bij aan overeten. Ook de smakelijkheid, nummer drie, had een groot aandeel in overeten terwijl het eiwitaandeel hier nauwelijks aan bijdroeg. Overeten lijkt dus met name te komen doordat er producten gegeten worden met weinig eiwitten. Eiwitten verzadigen tot op een zekere hoogte en het lijkt er op dat je door blijft eten totdat je een bepaalde hoeveelheid eiwitten binnen hebt gekregen. Dit noem je ook wel de Protein Leverage Theory.
Bovendien hangt verzadiging niet enkel en alleen af van voedingsstoffen en kan je overeten dus niet oplossen door maar meer eiwitten te eten. In een onderzoek werden de eiwit- en vezelgehaltes namelijk gemanipuleerd waarbij getest werd of dit verschil opleverde voor de verzadiging. Hieruit bleek dit niet het geval te zijn [22]. Er zijn veel meer factoren die invloed uitoefenen op verzadiging, overeten bevat ook een psychologisch aspect. Denk bijvoorbeeld aan sociale gelegenheden waardoor je je laat beïnvloeden door het eetgedrag van anderen, of overeten als gevolg van stress of negatieve emoties.
Het wordt je daarnaast ook niet makkelijk gemaakt om het over consumeren van ultra bewerkte voeding te weerstaan. Dit komt doordat ultra bewerkte voeding HPF (Hyper Palatable Food) combinaties bevat van koolhydraten, vet, zout en suiker die normaal niet in de natuur voorkomen. Dit activeert je beloningssysteem wat overeten stimuleert omdat ze simpelweg te lekker zijn [23] [24].
Naast deze hypersmakelijke (HPF) combinaties, kan het gebruik van smaakstoffen, zoetstoffen en kleurstoffen de voeding verbeteren en het hedonistische aspect van eten bevorderen [27]. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de structuur. Voeding wat in fabrieken gemaakt is, en dus ultra bewerkt, wordt vaak zachter gemaakt. Dit maakt het makkelijker om het snel te consumeren wat overeten bevordert doordat je er meer van kunt consumeren en de eetsnelheid verhoogd [25] [26].
Iets waar steeds vaker voor gewaarschuwd wordt, wanneer het gaat over ultra bewerkte voeding, is het effect wat het kan hebben op je zwangerschap. Sommigen beweren dat het ernstige risico’s met zich kan meebrengen en kan zorgen voor een groeiachterstand bij ongeboren baby’s. In de media klonken zelfs verhalen dat ultra bewerkt voedsel net zo slecht is voor je ongeboren kind als roken tijdens de zwangerschap. Waar komen deze ernstige waarschuwingen vandaan en wat klopt hiervan? Laten we de literatuur eens induiken.
De oorzaak van deze waarschuwingen kwam uit data uit een onderzoek uit 2015 wat door onderzoekers aan de Erasmus universiteit in Rotterdam gebruikt werd. In deze studie werden 701 zwangere vrouwen gevolgd gedurende hun zwangerschap. Hun voedselinname werd bijgehouden aan de hand van een vragenlijst die elke deelnemer zelf moest invullen. Aan de hand hiervan onderzochten de onderzoekers hoeveel procent van hun dagelijkse energie-inname bestond uit ultra bewerkte voedingsmiddelen. Hieruit bleek dat de energie-inname van deze vrouwen voor 16 tot 88% uit ultra bewerkte voedingsmiddelen kwam. Dit werd geassocieerd met een verminderde embryonale groei [4].
Hieruit bleek echter ook dat dit gecorrigeerd kon worden door de ontbrekende micronutriënten uit het dieet aan te vullen. Dus het aanvullen van zink, maar ook de vitamines B1, B2, B6, B11 en B12 [4]. Het lijkt dus niet zozeer te gaan om de grote hoeveelheid van ultra bewerkt voedsel in het voedingspatroon, maar het ontbreken van essentiële voedingsstoffen waardoor de groei van het embryo wordt geremd. Dit zou net zo zeer nodig zijn bij een volledig plantaardig dieet. Ook hier kan een nutriëntentekort de groei van de ongeboren baby remmen en is suppletie nodig. Daarnaast is het belangrijk om te onthouden dat de manier van onderzoeken ook niet erg betrouwbaar is, namelijk een vragenlijst over voedselfrequentie.
Een groeiachterstand kan door veel meer factoren veroorzaakt worden, en is dan ook veel complexer dan simpelweg het probleem te gooien op ultra bewerkte voeding. Zo lijkt verminderde slaapkwaliteit ermee te maken te hebben aangezien dit onder andere als gevolg kan hebben dat de baby geboren wordt met een laag geboortegewicht [5]. Het wordt nog ingewikkelder gemaakt door na te gaan dat slaapgebrek de behoefte aan ultra bewerkt en ongezond eten kan vergroten [6]. Factoren zoals deze hebben direct en indirect invloed op de uitkomst van de studie, maar zijn niet meegenomen in het onderzoek.
Naast ernstige gezondheidsziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten en beroertes, wordt ultra bewerkt voedsel ook wel eens in verband gebracht met een slechte geestelijke gezondheid. Onderzoek bevestigd deze beweringen en toont aan dat ultra bewerkt voedsel psychische stoornissen en depressies in de hand helpt. Een grote consumptie hiervan zou depressieve en angstsymptomen creëren [15].
In de context van dit onderzoek wordt ultra bewerkt voedsel gedefinieerd volgens de NOVA-classificatie. Zoals je weet bestaat dit uit vier categorieën voedingsmiddelen die ingedeeld zijn op basis van hun mate van bewerking. Dit onderzoek richt zich specifiek op ultra bewerkt voedsel, de vierde en meest bewerkte vorm van voedsel. Zoals je hebt kunnen zien is dit een erg brede categorie waar zelfs zuigelingenvoeding en opvolgmelk onder valt. Wij gaan er niet vanuit dat de onderzoeken dit type voedingsmiddel bedoelen wanneer ze het hebben over ultra bewerkt voedsel. Wij denken dan echt aan in fabrieken gemaakte producten zoals koekjes, snoepjes, chips, fastfood, ijs, gebak, desserts, diepvriespizza’s, hotdogs, frisdrank en soortgelijke voedingsmiddelen waarvan we diep van binnen wel weten dat ze ons lichaam niet al te veel voedingsstoffen bieden.
Dit is dan ook de reden dat wij adviseren om niet te veel van je voedingspatroon uit ultra bewerkt voedsel te laten bestaan, ondanks dat we het gebruik ervan niet afraden. Ultra bewerkt voedsel bevat namelijk maar weinig voedingsstoffen en wanneer het merendeel van je voedingspatroon hieruit bestaat, zal je bepaalde micronutriënten missen. Wij geloven dat je heus wel eens ultra bewerkt voedsel kunt consumeren, maar dat je eerst je essentiële macro- en micronutriënten op orde moet hebben. De calorieën die je over hebt kun je dan vrij besteden aan wat jij maar lekker vindt, ja ook aan die ultra bewerkte koekjes of snoepjes. Dit zal je, als je verder gevarieerd eet, niet meteen geestelijke klachten opleveren. Let er daarnaast ook op dat je er geen sedentaire levensstijl op nahoudt. Dit is in combinatie met veel ultra bewerkt voedsel extra verraderlijk.
Ook denk- en geheugenproblemen worden geassocieerd met een hoge consumptie van ultra bewerkte voedingsmiddelen. Het onderzoek keek naar de cognitieve functie van 14.175 deelnemers zonder een voorgeschiedenis voor cognitieve stoornissen. Zij consumeerden veel ultra bewerkte voedingsmiddelen in hun voedingspatroon. Tegen het einde van het onderzoek werden 768 personen met cognitieve stoornissen gediagnosticeerd [16].
Ook hier wordt ultra bewerkt voedsel weer gedefinieerd volgens de NOVA-classificatie en gaat het in dit onderzoek dus om de laatste en meest bewerkte vorm van voeding. De ingrediënten waaruit deze voedingsmiddelen bestaan zijn vaak industrieel bewerkt en bevatten kunstmatige toevoegingen zoals conserveermiddelen, kleurstoffen en emulgatoren. Ook hier gaan wij weer uit van de typische ‘slechte’ producten zoals koekjes, chips, snoep, fastfood, frisdrank en eigenlijk alle voedingsmiddelen die zo sterk bewerkt zijn dat je veel van de toevoegingen waarschijnlijk niet in je keukenkastje hebt staan.
In dit onderzoek wordt nadrukkelijk gezegd dat te veel ultra bewerkt voedsel voor cognitieve problemen kan zorgen. Dat is dan ook meteen het standpunt wat wij innemen. Te veel is nooit goed. In dit onderzoek bestond 10 procent van het dagelijkse voedingspatroon uit ultra bewerkt voedsel. Wij raden dan ook aan om je voedingspatroon zo veel mogelijk uit onbewerkte of minimaal bewerkt voedsel te laten bestaan. We weten echter ook dat dit onmogelijk is in een voedingspatroon wat je wil blijven volhouden, daarom zien wij er geen gevaar in als je dit aanvult met wat bewerkte of ultra bewerkte voeding, puur omdat je het lekker vindt.
Tegenwoordig wordt er steeds meer en meer gewaarschuwd over de risico’s van bewerkt voedsel. Met name ultra bewerkt voedsel volgens de NOVA-classificatie zou ernstige gevolgen kunnen hebben voor onze gezondheid en er wordt zelfs gezegd dat je hierdoor meer kans hebt op het krijgen van een beroerte. Met name bij deelnemers met donkere huidskleur lijkt de associatie tussen ultra bewerkt voedsel en het krijgen van een beroerte sterker aanwezig te zijn, met een toename van 15 procent [16].
Deze studie onderzocht bij 20.243 personen boven de 45 jaar oud het risico op een beroerte. Zij moesten middels een vragenlijst hun voedingspatroon bijhouden zodat onderzoekers de hoeveelheid ultra bewerkt voedsel konden bijhouden en zien hoeveel procent van hun dagelijkse energie-inname uit ultra bewerkt voedsel bestond. Na afloop van het onderzoek werd er geconstateerd dat 1108 persoonlijk een beroerte hadden gekregen [16].
Een hogere inname van ultra bewerkte voeding zou mensen een 8 procent hoger risico geven op een beroerte. Wanneer personen echter meer onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen consumeerden dan verlaagde de kans op een beroerte juist met 9 procent [16]. Ook vanuit ander onderzoek werd de associatie gelegd tussen het risico op een beroerte en ultra bewerkt eten volgens de NOVA-classificatie op basis van verwerking [18].
Naar onze mening is het goed om je bewust te zijn van het effect wat ultra bewerkt voedsel zoals geïndustrialiseerde zoetwaren, houdbare kant-en-klaarmaaltijden en andere producten die grotendeels gemaakt zijn van suiker, vetten en oliën kunnen doen met je lichaam. Het onderzoek bewijst dat een hoge inname van ultra bewerkte voeding het risico op een beroerte inderdaad kan verhogen. Dat gezegd hebbende hoef jij je echt geen zorgen te maken wanneer je af en toe wat bewerkte of ultra bewerkte voeding in een gezond en gevarieerd voedingspatroon consumeert.
Kanker is één van de meest voorkomende doodsoorzaken in Nederland. Het percentage personen wat jonger is dan 50 en kanker krijgt, is de laatste jaren enorm gestegen. Het is zelfs met bijna 80 procent toegenomen in de laatste 30 jaar en dat lijkt alleen nog maar te stijgen [10]. De oorzaak hiervan zou de hoge consumptie van bewerkte voeding zijn. Een multinationale studie ontdekte dat een hoge consumptie van ultra bewerkte voedingsmiddelen volgens de NOVA-classificatie in verband kon worden gebracht met een hoger risico op kanker en meerdere chronische aandoeningen die het hart en het metabolisme beïnvloeden [11].
De studie keek naar zeven Europese landen waar ultra bewerkte voedingsmiddelen het meest voorkwamen in het voedingspatroon en ongeveer meer dan de helft van de dagelijkse energie-inname van een persoon uit ultra bewerkt voedsel bestond. Gegevens van 266.666 volwassenen uit deze zeven Europese landen werden onderzocht. Na ruim 11 jaar ontwikkelden wel 4461 (!) personen twee of meer chronische aandoeningen van kanker en cardiometabole ziekten zoals diabetes mellitus of hart- en vaatziekten [11].
Een hogere inname van ultra bewerkte voedingsmiddelen werd geassocieerd met een hoger risico op twee of meer chronische ziekten van kanker en cardiometabole ziekten. Het risico leek vooral duidelijk aanwezig te zijn bij dierlijke ultra bewerkte producten en kunstmatige gezoete drankjes. Dit risico was minder aanwezig bij producten als brood of plantaardige alternatieven [11].
We hebben nog een studie erbij gehaald om deze claims te bevestigen. In dit onderzoek werden in totaal 206.248 personen onderzocht in drie grote Amerikaanse cohortstudies. Deze groepen consumeerden een hoge inname van ultra bewerkte voedingsmiddelen. Hieruit bleek dat er in een periode van 24 tot 28 jaar 3216 gevallen van darmkanker werden gedocumenteerd waarvan 1294 bij mannen en 1922 bij vrouwen. Ter vergelijking leken mannen die het meeste ultra bewerkte voedingsmiddelen consumeerden een 29 procent hogere kans te hebben op het ontwikkelen van darmkanker in vergelijking met mannen die hier het minste van consumeerden. Het risico nam vooral toe in het rectum met wel 72 procent. Mannen die een hoger risico op darmkanker hadden, consumeerden meer kant-en-klaar vlees, maar ook kant-en-klare visproducten en –gevogelte. Ook dronken zij meer suikerhoudende dranken. Bij vrouwen waren dit voornamelijk kant-en-klare gemengde gerechten wat een hoger risico op darmkanker met zich meebracht [14].
Ook ander onderzoek ziet een verband tussen het eten van veel ultra bewerkt voedsel en het risico op kanker. Van 104.980 Fransen van 18 jaar of ouder werden gegevens verzameld rondom de voedingsinname. De onderzoekers categoriseerden deze gegevens op basis van bewerking door de NOVA-classificatie. Hier was een verband te zien tussen het risico op meerdere vormen van kanker zoals borstkanker, darmkanker en prostaatkanker en ultra bewerkt voedsel [17].
Het risico op kanker neemt dus toe wanneer je veel ultra bewerkt voedsel consumeert. Bewerkt voedsel is niet onderzocht en daarom kunnen we daar geen uitspraken over doen, wel over ultra bewerkt voedsel. Uit het eerste onderzoek blijkt echter dat dit voedingspatroon voor ongeveer de helft uit ultra bewerkte voeding bestond. Dit raden wij natuurlijk sowieso al af aangezien een voedingspatroon je de nodige micro- en macronutriënten moet kunnen bieden. Dat is met zo’n groot bewerkt voedingspatroon niet mogelijk. Het is dan ook logisch dat dit gezondheidsrisico’s oplevert aangezien je belangrijke vitaminen en mineralen mist. Eet je echter gezond en gevarieerd, dan zou je je geen zorgen hoeven te maken als je af en toe een zak chips opentrekt.
Als je hierboven goed hebt opgelet, weet je het antwoord op deze vraag al. De eerste studie ging met name over het risico wat ultra bewerkt voedsel met zich meebracht bij het creëren van kanker, maar het ontdekte dat ultra bewerkt voedsel ook werd geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten [11]. Ook ander onderzoek bevestigd dat een hoge consumptie van ultra bewerkt voedsel volgens de NOVA-classificatie wordt geassocieerd met een hoger risico op cardiovasculaire ziekten en sterfte door hartziekte [12] [13].
Waardoor dit precies komt is nog niet helemaal duidelijk. Er wordt vanuit gegaan dat verschillende factoren in het bewerkingsproces, zoals het toevoegen van additieven en de nutritionele samenstelling van het eindproduct, hier een rol in spelen. Waardoor het komt is in ieder geval nog niet helemaal duidelijk, maar dat het risico er is dat is wel duidelijk [18].
Ook hier gaat het weer over hoge consumptie van ultra bewerkt voedsel. De studies die we bekeken hebben, gingen allemaal over ultra bewerkt voedsel en niet over bewerkt voedsel. Het lijkt er dus op dat het risico met name optreedt bij een hoge consumptie van ultra bewerkt voedsel. Ook dan denken wij dat het geen kwaad kan om af en toe ultra bewerkte voedingsmiddelen te consumeren. Zolang je de rest van je voedingspatroon maar op orde hebt en je essentiële macro- en micronutriënten binnenkrijgt.
Zoals je hebt kunnen lezen, is ook kaas een vorm van bewerkt voedsel. Elke voedingsmiddel waarbij een vorm van bewerking plaatsvindt is namelijk bewerkt voedsel. Bij kaas gebeurt dit doordat de melk wordt gepasteuriseerd en daar een starter cultuur en stremsel aan toe wordt gevoegd. Dit toevoegen van onderdelen aan voedingsmiddelen, of het op de één of andere manier veranderen van een product door het bijvoorbeeld wat smakelijker te maken, valt onder bewerkt voedsel. Bovendien wordt er soms zelfs kleurstof aan kaas toegevoegd, wat die mooie gele kleur creëert. Dat wil echter niet zeggen dat kaas ongezond is, kaas levert je een hoop nuttige voedingswaarden op en past dus prima in een gevarieerd voedingspatroon.
Nee, de energiebalans is altijd leidend. Professor Mark Haub bewees dit door tien weken lang een dieet te eten wat voor het merendeel bestond uit Twinkies. Deze roomgevulde cakejes zijn het perfecte voorbeeld van ultra bewerkt voedsel, maar toch kwam hij niet aan en viel hij zelfs af. Dit komt omdat hij in een calorietekort zat en dus minder voedsel consumeerde dan dat zijn lichaam gebruikte. De oorzaak van overgewicht ligt hem dus niet in het ultra bewerkte eten, maar bij het te veel eten. Ultra bewerkt voedsel past dus prima in een gevarieerd voedingspatroon. Wil jij afvallen? Zorg er dan simpelweg voor dat je in een calorietekort zit. Val je niet af, dan zit je niet in een calorietekort. Zo simpel is het.
Bewerkt eten wordt vaak als ‘slecht’ bestempeld, waarbij het allemaal onder dezelfde categorie wordt geschoven. Wat we ons vaak niet realiseren is dat bijna al ons voedsel bewerkt is. Zelfs de pitloze druiven die jij in de supermarkt kunt kopen zijn een vorm van bewerkingen aangezien er een proces heeft moeten plaatsvinden voordat jij het kan consumeren. Dit is natuurlijk niet de vorm van bewerking waar gezondheidsgoeroes en wetenschappers het vaak over hebben wanneer ze ons waarschuwen voor bewerkt voedsel. Je kunt voedsel dan ook indelen in vier categorieën: onbewerkt of minimaal bewerkt voedsel, bewerkte culinaire ingrediënten, bewerkt voedsel en tot slot ultra bewerkt voedsel. Ultra bewerkt voedsel bevat de meeste bewerking.
Voor dit type voedsel wordt vaak gewaarschuwd aangezien het de oorzaak zou zijn van veel gezondheidsrisico’s en ziekten. Als we kijken naar het wetenschappelijke bewijs wat hierover bekend is, lijken deze waarschuwingen te kloppen en is het consumeren van grote hoeveelheden ultra bewerkt voedsel inderdaad slecht voor je gezondheid. Let op, we hebben het hier over grote hoeveelheden, en niet af en toe een koekje of wat chips. Wanneer je dieet grotendeels bestaat uit ultra bewerkte voeding dan is er reden om je zorgen te maken. Je kunt namelijk risico lopen op kanker, psychische klachten, het krijgen van een beroerte of hartaanval, hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen.
Er lijken suggesties te zijn dat ultra bewerkte voeding leidt tot overeten. Toch zijn er veel meer factoren die overeten creëren en kun je dit niet enkel en alleen gooien op (ultra) bewerkte voeding. Het volledig schrappen van ultra bewerkt of zelfs bewerkt eten uit ons voedingspatroon is dan ook niet nodig. Restrictie werkt juist averechts aangezien dit tot schaarste leidt waardoor we er juist meer zin in lijken te hebben. Dit werd wel duidelijk met het onderzoek waarin deelnemers op een dieet werden gezet met een calorietekort en de ene groep wel af en toe wat zoets kreeg terwijl de andere groep dit niet kreeg. De groep die dit niet kreeg hield het simpelweg niet vol. Een juiste balans hierin vinden lijkt het beste te zijn.
Bovendien lijkt ultra bewerkt voedsel de gezondheidsrisico’s niet te veroorzaken, maar het gebrek aan nutriënten wat niet gehaald wordt uit andere voeding. Verhalen dat ultra bewerkt voedsel net zo slecht is voor zwangere vrouwen als roken, komt met name vanuit het idee dat deze vrouwen essentiële micronutriënten missen. Werd dit aangevuld dan verdwenen de risico’s doorgaans.
Overgewicht door ultra bewerkte voeding komt door het te veel eten hiervan, en niet door de voeding op zich. De energiebalans blijft altijd leidend en je zou zelfs kunnen afvallen met een dieet rijk aan ultra bewerkte voeding. Dit blijkt maar weer uit het zelf uitgevoerde experiment van Mark Haub die een dieet rijk aan twinkies consumeerde. Natuurlijk zeggen we hiermee niet dat dit verder heel goed voor je lichaam zal zijn. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon rijk aan verschillende macro- en micronutriënten lijkt het beste te zijn. Daar past heus af en toe wel wat bewerkte voeding tussen. Het beste voedingspatroon is het voedingspatroon wat je vol kunt houden.
Om die reden houden wij niet van het zwart-wit denken over etenswaren. Focus je op het creëren van een verantwoord en flexibel voedingspatroon dat jou geeft wat je nodig hebt en dat je vol kunt houden. Houd de 80/20 richtlijn aan die stelt dat zo’n 80% van dit voedingspatroon bestaat uit producten die je nuttige voedingsstoffen leveren en bijdragen aan je gezondheid, en 20% (of wat minder wanneer je in een calorietekort zit) uit producten die daar minder voor doen maar die je wel heel lekker vindt. Denk aan chips, pizza of chocola. Over die 20% hoef je je niet schuldig te voelen. Zet die in waarvoor het bedoeld is: genieten.
Als je denkt dat je hier niet alleen uit gaat komen, doe dat dan ook niet. De Coaching Services die wij aanbieden zijn erop gericht om zoveel mogelijk mensen, waaronder jij, te helpen meer uit het leven te halen. Met behulp van een compleet afgestemd plan en individuele ondersteuning van een Changing Life Coach ga jij aan de slag met het behalen en behouden van de doelen die je voor ogen hebt. Wanneer jouw voedingspatroon op dit moment voor het merendeel uit ultra bewerkte voeding bestaat dan helpen we je om dit aan te passen, zonder dat het als een dieet voelt. Er zijn genoeg producten die minimaal bewerkt zijn maar je toch dat gevoel van verzadiging kunnen geven. Wij helpen je daar uiteraard mee en bieden je tal van recepten met gezondere varianten op de ietwat ongezondere producten. Het mooie aan een Personal Body Plan van Changing Life is dat het een lifestyle wordt en geen dieet.
.png)
.png)