Over het supplement ashwagandha bestaan verschillende verhalen. Sommigen zweren erbij en merken voordelen op als het gaat om sporten, spiermassa en -kracht, slaap, stress en angst. Anderen zijn huiveriger over de werking van ashwagandha en noemen het gevaarlijk. Het RIVM raadt het gebruik zelfs af en is bang voor de mogelijke bijwerkingen en nadelen. Maar hoe zit dat dan precies met dit supplement? Kun je het veilig gebruiken of beter laten staan? Je leest het in dit artikel.

Wat is ashwagandha en wat is de werking?

Ashwagandha is een belangrijk kruid binnen de Ayurveda, de traditionele Indiase gezondheidsleer. Het wordt al eeuwenlang ingezet ter ondersteuning van het lichaam bij fysieke en mentale belasting. De laatste jaren is ashwagandha ook populair geworden als voedingssupplement, met name bij mensen die stress ervaren of hun herstel willen ondersteunen.

In moderne termen wordt ashwagandha vaak omschreven als een adaptogeen. Daarmee wordt bedoeld dat het lichaam mogelijk wordt geholpen om beter om te gaan met stressvolle omstandigheden, zonder dat het één specifiek systeem overdreven stimuleert of remt.

Voor supplementen wordt vrijwel altijd gebruikgemaakt van het wortelextract van de Withania somnifera-plant. Deze struik komt van nature voor in delen van Zuid-Azië, het Middellandse Zeegebied en Afrika, en wordt in India ook doelbewust gekweekt voor medicinaal gebruik. De wortel bevat de hoogste concentratie bioactieve stoffen, waaronder withanoliden, die verantwoordelijk worden geacht voor de meeste onderzochte effecten.

Ashwagandha wordt gerekend tot de groep traditionele geneesplanten. Het idee hierachter is niet dat het een specifieke klacht “geneest”, maar dat het het lichaam ondersteunt bij het aanpassen aan veranderende omstandigheden, zoals langdurige stress. Bij aanhoudende stress raakt het fysiologische evenwicht van het lichaam verstoord. Onderzoek laat zien dat ashwagandha bij mensen met verhoogde stressniveaus stressreacties kan dempen, wat indirect kan bijdragen aan een beter herstel van dit evenwicht [53].

Hoe ashwagandha precies werkt in het menselijk lichaam, is nog niet volledig opgehelderd. Wat we wel weten, is dat extracten van de wortel bioactieve stoffen bevatten die invloed kunnen hebben op stresssystemen in het lichaam, waaronder de HPA-as die betrokken is bij de aanmaak van cortisol. Dieronderzoek en beperkt humaan onderzoek suggereren daarnaast een kalmerend effect op het zenuwstelsel, mogelijk via GABA-gerelateerde mechanismen. Dit betekent niet dat ashwagandha werkt als een kalmeringsmiddel, maar wel dat het stressreacties kan afvlakken.

Belangrijk is dat deze effecten vooral worden gezien bij mensen die daadwerkelijk last hebben van verhoogde stress of spanning. Bij mensen zonder duidelijke stressklachten zijn de effecten meestal klein of niet merkbaar.

Waarom gebruiken sporters ashwagandha?

Ashwagandha wordt in de sportwereld vaak gebruikt omdat het stress kan helpen verminderen. Stress kan spierherstel vertragen; onderzoek laat zien dat mentale stress de hersteltijd na krachttraining kan verlengen [1][2].

Sommige kleinschalige studies laten zien dat beginnende krachtsporters die ashwagandha gebruikten iets meer kracht en spiermassa opbouwden dan een placebogroep [54, 55]. Het effect lijkt echter niet direct anabool, zoals bij creatine, maar kan samenhangen met minder stress, beter herstel en een gunstigere hormonale omgeving.

Ashwagandha kan dus ondersteunend zijn bij sporters die moeilijk herstellen door mentale stress, maar het is geen essentieel supplement voor iedereen.  

Verbeterd lichaamsgewicht bij chronische stress

Stress is in verband gebracht met meer ‘cravings’ naar eten. Met name ongezond eten heeft dan de voorkeur en het eetgedrag verslechterd bij een hoge mate van chronische stress. Er is dan ook een link gelegd met stress en overgewicht of zelfs obesitas. Aangezien ashwagandha bekend staat om het verminderen van angst en stress [8] is er een onderzoek uitgevoerd om te onderzoeken wat dit onder andere doet met je cortisolniveaus en lichaamsgewicht.

Wat bleek? Bij deelnemers die ashwagandha extract namen, was het eetgedrag aanzienlijk verbeterd en ‘cravings’ verminderd. Suppletie met ashwagandha bij proefpersonen met chronische stress bleek dus gunstig te zijn voor meerdere factoren, naast het verminderen van stress. De BMI was namelijk verminderd en het lichaamsgewicht ook [7].

De onderzoekers concludeerden daarom dat ashwagandha bij mensen met chronische stress gebruikt kan worden om het lichaamsgewicht te beheersen of zelfs te verlagen [7]. Er is echter nog meer onderzoek nodig om dit te bevestigen. Hoe ashwagandha stress kan verminderen, leggen we je later in dit artikel uit.

Testosteron verhogen met ashwagandha

Ashwagandha wordt soms genoemd als 'testosteronbooster'. Onderzoek laat zien dat het bij mannen met lage testosteronwaarden of hoge stress het testosterongehalte kan verhogen, vaak samen met een daling van cortisol [3].

Bij gezonde mannen met normale testosteronspiegels is er echter geen overtuigend bewijs dat ashwagandha het testosteron structureel verhoogt. Eén studie bij 57 gezonde mannen liet een lichte stijging zien, maar dit onderzoek betrof beginnende krachtsporters en het effect kan samenhangen met stressvermindering en betere herstelomstandigheden [4].

In die studie werd ook een daling van vetpercentage, een toename van kracht en meer spiergroei gezien. Let wel: dit is slechts één onderzoek, dus er is meer onderzoek nodig voordat we hier harde conclusies aan kunnen verbinden.

Ashwagandha kan dus ondersteunend zijn bij mannen met stress of lage testosteronwaarden, maar het is geen universele oplossing en vervangt zeker niet slaap, voeding of training.

Ashwagandha voor kracht- en spiergroei

‍
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, bestaan er ook aanwijzingen die suggereren dat ashwagandha kan bijdragen aan kracht- en spiergroei. De deelnemers die ashwagandha kregen toegediend hadden een significant grotere toename van spierkracht dan de placebogroep in dit onderzoek. Na acht weken konden zij bijna 20 kilogram meer bankdrukken en de leg extension met 5 kilogram meer uitvoeren dan de placebogroep uit het onderzoek [4].  

Ook was er duidelijk een toename in de spieromvang van de armen en borst te zien bij de ashwagandha groep. Dat niet alleen, er was ook minder spierschade na inspanning te zien. Spierherstel, spieromvang én testosteronwaarden lijken dus significant te verbeteren na het suppleren met ashwagandha [4].

Ander bewijs voor deze suggesties komt vanuit een onderzoek wat zelfs zonder krachttraining toenames in de spieren zag. Zo namen de rugspieren en benen van deelnemers toe die 30 dagen lang ashwagandha supplementen hadden genomen [5]. Dus zelfs zonder krachttraining lijkt ashwagandha bij te dragen aan meer spiergroei.  

Verbeterde sprintsnelheid en de VO2max

Ook op sprintsnelheid en het maximale zuurstofopnamevermogen lijkt ashwagandha een positief effect te hebben. Zo blijkt uit een onderzoek wat het vermogen om de snelheid bij sprints te verbeteren onderzocht met suppletie van ashwaganda. De dosis wat in dit onderzoek gebruikt werd, was twee keer daags 300 mg [6].  

Na suppletie met ashwagandha leek bij de sprinters niet alleen het vermogen en de snelheid bij sprints te verbeteren, maar ook het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max). De bloeddruk werd overigens niet beïnvloedt [6]. Om hieruit verdere conclusies te kunnen trekken zal er meer wetenschappelijk onderzoek moeten worden gedaan.  

Ander onderzoek toont wel aan dat ashwagandha het niveau waarop het hart, de longen en spieren samenwerken tijdens cardio verbetert. Bovendien verbetert het bij gezonde atletische volwassenen de kwaliteit van het leven [18]. Ashwagandha kan dus hoe dan ook gunstig zijn en voordelen opleveren voor atletische volwassenen.  

Ashwagandha voor of na training

Hoewel veel sportgoeroes en fitnessblogs beweren dat je ashwagandha voor je training moet innemen, is hier nog geen concreet wetenschappelijk bewijs voor. Er wordt gezegd dat je dit een uur voor je training moet innemen zodat je je uithoudingsvermogen zou kunnen vergroten en spierschade verminderen. De optimale tijd om dit te nemen is echter persoonsafhankelijk en dient bij voorkeur afgestemd te worden met een arts.  

Waar is ashwagandha goed voor?

Kijkend naar de onderzoeken en wat er tegenwoordig gepubliceerd wordt over ashwagandha, lijkt dit kruid vele voordelen met zich mee te brengen. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, levert het sporters verschillende voordelen op. Ashwagandha heeft echter nog meer voordelen en kan daarom ook voor niet-sporters gunstig zijn. Het heeft veel verschillende functies die bij kunnen dragen aan het behandelen van verschillende gezondheidsklachten.  

Zo heeft het geheugen verbeterende, slaapverwekkende, ontstekingsremmende, neuro protectieve en angst remmende eigenschappen [11] [12] [13] [14] [15]. Het is dan ook ingezet in meerdere onderzoeken om te onderzoeken of het als medicatie gebruikt kan worden voor bepaalde gezondheidsklachten. Laten we eens kijken waar het allemaal voor gebruikt kan worden.

Ashwagandha als slaapmiddel

Uit een onderzoek uitgevoerd op 60 gezonde mannen en vrouwen, werd onder andere de slaapkwaliteit gemeten na het suppleren van ashwagandha. Zij kregen acht weken lang tweemaal daags een supplement met ofwel 125 mg ashwagandha, ofwel 300 mg ashwagandha, en er was ook een groep die een placebo supplement toegediend kreeg. 58 deelnemers voltooiden het onderzoek en hieruit bleek dat de deelnemers die ashwagandha toegediend kregen, een zeer duidelijk verbeterde slaapkwaliteit hadden [8].

Uit dit onderzoek kun je dus opmaken dat ashwagandha erg nuttig kan zijn voor mensen met slaapproblemen. Het toedienen van ashwagandha extract vanaf 300 mg per dag tot 600 mg per dag, lijkt hier effectief te zijn en bij te dragen aan een verbetering in slaapkwaliteit. Dit zou komen doordat adaptogenen zoals ashwagandha effectief zijn in het tegengaan van vermoeidheid [8]. Ook andere onderzoeken bevestigen dat ashwagandha het gemakkelijker maakt om sneller in slaap te vallen [28] [47].

Medicatie bij cognitieve stoornissen

Ashwaganda blijkt ook gunstig te zijn als middel om cognitieve stoornissen te behandelen. Door hersenletsel kan iemand een cognitieve stoornis krijgen wat tijdelijk of blijvend kan zijn. Denk aan problemen met het geheugen, het oplossen van problemen, taalproblemen en gedragsproblemen. In dit soort gevallen blijkt uit onderzoek dat ashwagandha ingezet kan worden om dit te verbeteren [17].  

Ashwagandha bij stress

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is een zekere mate van stress niet per definitie slecht. Acute stress helpt het lichaam om te presteren en zich aan te passen. Wanneer stress echter langdurig aanhoudt en herstel uitblijft, kan dit een negatieve invloed hebben op zowel lichamelijke als mentale gezondheid. Chronische stress wordt in verband gebracht met onder andere slaapproblemen, vermoeidheid, stemmingsklachten, concentratieproblemen en een verhoogde belasting van het cardiovasculaire en immuunsysteem [9][10].

Binnen de Ayurvedische geneeskunde werden kruiden traditioneel ingezet om het lichaam beter te laten omgaan met langdurige belasting en spanning. In dieronderzoek is aangetoond dat ashwagandha stressreacties kan verminderen [16]. Dergelijke studies geven inzicht in mogelijke werkingsmechanismen, maar zijn op zichzelf niet voldoende om conclusies te trekken voor mensen.

Daarom is ook onderzoek bij mensen uitgevoerd. In meerdere gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studies werd gezien dat suppletie met ashwagandha gepaard ging met een verlaging van de cortisolspiegel en een verbetering van het mentale welzijn, vooral bij mensen met chronische stress of angstklachten [7][47]. Deelnemers rapporteerden minder ervaren stress en een betere balans tussen belasting en herstel, zowel op psychologisch als fysiologisch niveau.

Dit betekent niet dat stress of onderliggende problemen verdwijnen, maar wel dat het lichaam minder heftig lijkt te reageren op langdurige spanning. Juist bij mensen die langdurig onder druk staan of moeite hebben met herstellen, kan deze demping van de stressrespons merkbaar zijn.

Ashwagandha bij ADHD

In de Indiase holistische gezondheidsleer wordt ashwagandha gebruikt om de aandacht spanne van kinderen met ADHD te verbeteren [19].  Ook is er recent onderzoek gedaan naar ashwagandha als supplement voor ADHD.  Sommige onderzoeken bevestigen dit en suggereren dat ashwagandha potentie heeft om mensen met ADHD te ondersteunen. Toch is hier nog vrij weinig onderzoek naar gedaan en is dit nog niet genoeg om dit gunstige effect te kunnen erkennen [21].

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is ashwagandha effectief voor het behandelen van stress. Stress en angst lijken onlosmakelijk verbonden te zijn met ADHD. Dit zouden triggers kunnen zijn voor ADHD, of andersom (20). Het behandelen van stress zou dus gunstig kunnen zijn voor ADHD. Hier is echter nog niet voldoende onderzoek naar gedaan om dit met zekerheid te kunnen zeggen. Er lijkt in ieder geval potentie te zijn.

Ashwagandha als ondersteunend middel bij kanker

Verschillende delen van het ashwagandha kruid lijken kanker bestrijdende eigenschappen te hebben, zo blijkt uit onderzoek. De stengel, bladeren en wortel zouden gebruikt kunnen worden om kanker, alleen of in combinatie met chemotherapeutische middelen, te behandelen [22]. Met name de witanoliden uit de plant lijken veel potentie te hebben om kanker te bestrijden.  

Kankers zoals darm-, long-, borst-, prostaat- en bloedkanker zouden behandeld kunnen worden (in combinatie) met ashwagandha [23]. Dat niet alleen, het zou daarnaast ook nog eens kanker kunnen voorkomen en de kwaliteit van leven bij borstkankerpatiënten verbeteren [24] [47]. Gezien de kanker bestrijdende effecten van deze struik, is er dus hoop dat dit natuurlijke middel ingezet kan worden als ondersteund middel bij kanker. Dit zal verder onderzocht moeten worden.

Onvruchtbaarheid bij mannen

Ashwagandha lijkt ook effectief te zijn bij de behandeling van onvruchtbaarheid bij mannen. Zo kan ashwagandha gebruikt worden voor de behandeling van oligospermie [39], een medische aandoening waarbij mannen een laag aantal zaadcellen in hun sperma hebben. Dit kan leiden tot onvruchtbaarheid.  

Een onderzoek toont aan dat het toedienen van ashwagandha de zaadcellen met wel 167% laat toenemen. Daarnaast steeg het volume van hun sperma met wel 53% en nam de beweeglijkheid van de zaadcellen toe met 57%. Bovendien werd er een significante verbetering waargenomen in de regulatie van de hormoonspiegels van de groep mannen die ashwagandha toegediend kregen, in vergelijking tot de placebogroep. Dit is voor mannen met problemen met de vruchtbaarheid erg belangrijk aangezien de hormoonspiegel invloed heeft op de kwaliteit en de productie van sperma [39]. Ook ander onderzoek bevestigt deze voordelen [47].

Schizofrenie en ashwagandha

Aan de hand van een twaalfwekelijks onderzoek bij patiënten met schizofrenie werden positieve effecten ondervonden van het toedienen van ashwagandha. Zo bleek dat het stress kon verminderen en symptomen volgens de PANSS-schaal aanzienlijk waren verbeterd [46]. De PANSS-schaal meet positieve, negatieve en algemene symptomen van schizofrenie. Ook ander onderzoek bevestigt de voordelen van ashwagandha voor schizofrenie [47]. Dit suggereert dus dat ashwagandha ook ingezet kan worden om symptomen en stress bij patiënten met schizofrenie te verminderen [46].

Ashwagandha voor vrouwen in de overgang  

Wanneer het vrouwelijke lichaam van vruchtbaar in onvruchtbaar verandert, komt een vrouw in de overgang. Het lichaam produceert minder van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Dit kan allerlei vervelende klachten met zich meebrengen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, hoofdpijn of stemmingswisselingen. Ook hierbij lijkt het veelzijdige kruid ashwagandha een oplossing te bieden.

In een onderzoek waarin 100 deelnemers meededen en 91 deelnemers de studie voltooiden, was een duidelijk verschil te zien in vrouwen die ashwagandha toegediend kregen en de vrouwen die het placebo supplement kregen. De resultaten werden gemeten met behulp van een vragenlijst waarin deelnemers de menopauze konden beoordelen (de MRS) met onder andere vragen over opvliegers, slaapproblemen, prikkelbaarheid, blaasproblemen, seksuele problemen, vaginale droogheid en gewrichts- en spierklachten. Hier waren significante verlagingen te zien op meerdere domeinen [25].

Verder was er een aanzienlijke verbetering in de kwaliteit van leven op te merken en was de opvliegerscore verminderd. Er was een toename van het vrouwelijke hormoon oestradiol te zien en veelgehoorde overgangsklachten waren verminderd [25]. Ashwagandha-wortelextract zou dus ingezet kunnen worden om milde tot matige overgangsklachten te bestrijden.  

Ook ander onderzoek bevestigd de werking van ashwagandha om de menopauze te verlichten. Hier werd ashwagandha churna in combinatie met ashokarishta en praval pishiti ingezet om symptomen van de menopauze te verlichten. Deze kruiden kunnen op een gecombineerde manier ingezet worden om lichamelijke als psychische klachten bij vrouwen met milde tot matige overgangsklachten te behandelen [26].

Ook andere studies bevestigen het positieve effect wat ashwagandha kan bieden voor vrouwen. Niet alleen vrouwen in de overgang, maar ook vrouwen die seksuele problemen of orgasmestoornissen hebben kunnen er baadt bij hebben. Ashwagandha kan namelijk de seksuele functie bij gezonde vrouwen verbeteren [27].  

Het advies van het RIVM over ashwagandha

Zoals je hebt gelezen, raadt het RIVM het gebruik van producten met het kruid ashwagandha af. Maar hoe kan een supplement wat door het RIVM afgeraden wordt, toch zo veel voordelen opleveren en zelfs een mogelijk middel zijn om ernstige gezondheidsziektes te behandelen?  

Het RIVM geeft aan dat ashwagandha met name voor zwangere vrouwen onveilig is om te gebruiken. Zo werd het in het verleden gebruikt om een abortus op te wekken. Dit gebeurde volgens het RIVM in landen zoals India en China [38].  

Een andere waarschuwing die het RIVM geeft over het ashwagandha kruid, is dat artsen vergiftigingen hebben gemeld bij mensen die dit supplement hadden genomen. Met name schadelijke effecten in de lever werden in dit soort gevallen gemeld. Dit soort risico’s kunnen volgens het RIVM al voorkomen bij normaal gebruik volgens de dosering wat op de verpakking aangegeven wordt [38].

Het RIVM vermeldt echter geen bronnen bij deze waarschuwingen. Laten we de beweringen daarom even op een rijtje zetten en uitzoeken wat hier vanuit de literatuur over bekend is. Wat klopt hiervan en wat klopt niet?

Ashwagandha bij zwangerschap

Tijdens de zwangerschap en bij het geven van borstvoeding mag ashwagandha niet gebruikt worden. Vroeger werd het kruid in India namelijk gebruikt om een abortus op te kunnen wekken [45]. Er is echter weinig bekend over de dosis en manier waarop de withania somnifera hiervoor gebruikt werd. Om die reden is het al af te raden om dit tijdens de zwangerschap te gebruiken. Verder is er nog te weinig bewijs om de veiligheid tijdens deze kwetsbare periodes in het leven te garanderen.  

Het bewijs wat er wel is, is uitgevoerd op zwangere ratten waarbij ze een dosis van 2000 mg/kg/dag toegediend kregen. Hieruit werden geen bijzonderheden opgenomen en bleek ashwagandha niet toxisch of gevaarlijk te zijn [33]. Ondanks dit positieve resultaat is dit niet genoeg om te bepalen wat voor effect het heeft op het menselijk lichaam, iets wat natuurlijk behoorlijk verschilt van dat van een rat. Om die reden moet ashwagandha dan ook vermeden worden.

Leverproblemen door ashwagandha

Het aantal personen wat leverbeschadiging heeft opgelopen na suppletie met ashwagandha is echter minimaal. Het eerste geval vond plaats in 2004 in Japan [31]. Dit had geen ernstige gevolgen aangezien deze 20-jarige man zonder complicaties herstelde nadat hij was ontwend van ashwagandha en twee maanden lang medische behandeling kreeg met ursodeoxycholzuur (een zogenaamd galzuur) en fenobarbiton (chemische verbinding). Andere onderzoeken keken naar meer gevallen waar mensen leverschade opliepen en hieruit bleek dat er vijf gevallen bekend zijn [32].

Kun je ashwagandha veilig gebruiken of is het gevaarlijk?  

Ondanks dat ashwagandha dus vele gezondheidsklachten en –ziekten kan behandelen, worden er ook een aantal waarschuwingen gegeven over het gebruik van ashwagandha. Dit zijn vaak contra-indicaties waarin het gebruik van ashwagandha niet in combinatie met een specifieke aandoening of andere medicijnen kan worden gebruikt. Dit zijn een aantal gevallen waarin je ashwagandha niet mag gebruiken en dit gevaarlijk kan zijn:

• Diabetesmedicatie: het kan de bloedsuikerspiegel verlagen en daarom is het belangrijk om hier voorzichtig mee te zijn [19]. Dit is echter alleen onderzocht bij dierstudies en niet op mensen [37]. Raadpleeg dan ook je arts wanneer je diabetes hebt en ashwagandha wil gebruiken;

• Zwangerschap: aangezien de withania somnifera plant vroeger gebruikt werd om een abortus op te wekken [45] en er op dit moment nog geen onderzoek gedaan is naar ashwagandha op zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, wordt dit afgeraden [33];  

• Auto-immuunziekte: wanneer je een auto-immuunziekte hebt is het van belang om voorzichtig te zijn met het gebruik van ashwagandha. Dit kan de immuun activiteit namelijk stimuleren en de aandoening verergeren [34];  

• Prostaatkanker: wat voor krachtsporters als voordeel kan worden gezien, is voor patiënten met hormoongevoelige prostaatkanker juist ontzettend nadelig en zelfs gevaarlijk. Ashwagandha kan namelijk de testosteronniveaus verhogen. Testosteron stimuleert de groei van prostaatkanker en daarom moeten personen met hormoongevoelige prostaatkanker dit kruid dus vermijden [41];

• Bij gebruik van kalmerende medicijnen als benzodiazepinen, anti-epileptica of barbituraten: personen die medicijnen als benzodiazepinen, anti-epileptica of barbituraten gebruiken, moeten ashwagandha waarschijnlijk vermijden. Dit komt omdat deze medicijnen kalmerende stoffen bevatten en ashwagandha ook kalmerend werkt. Ashwagandha kan dezelfde hersenprocessen beïnvloeden als deze medicijnen doordat het de GABA–niveaus in het brein kan beïnvloeden [42] [43] [44]. Het combineren van deze medicijnen met het ashwagandha kruid kan op die manier zorgen voor te veel kalmering;

• Medicatie tegen hoge bloeddruk: wanneer je medicatie gebruikt tegen een hoge bloeddruk (hypertensie), kun je ashwagandha niet gebruiken. Dit kan de bloeddruk namelijk verlagen [19].

Gebruik ashwagandha altijd voor korte perioden en niet als vast onderdeel in je voedingspatroon. Voor volwassenen is het over het algemeen veilig wanneer het voor korte perioden wordt gebruikt [30]. Kijk ook altijd goed naar het etiket van het product wat je koopt. Het zou namelijk kunnen dat er naast het ashwagandha extract, ook andere ingrediënten aan toegevoegd zijn. Neem om zeker te zijn dat ashwagandha geen schadelijke effecten zal hebben op je gezondheid, alleen supplementen die zijn geregistreerd en beoordeeld op veiligheid door de FDA (Food and Drug Administration) [19].

Hypothyreoïdie en ashwagandha

Wanneer je last hebt van de schildklieraandoening hypothyreoïdie, wordt er op sommige platforms gewaarschuwd tegen het gebruik van ashwagandha. Bij deze aandoening maakt je schildklier te veel schildklierhormoon aan waardoor je stofwisseling te snel werkt. Er wordt beweerd dat het nemen van ashwagandha de schildklierfunctie kan verhogen en het daarom niet verstandig is om dit te nemen.  

Bronnen worden bij deze beweringen echter niet gegeven en daarom zijn we zelf de literatuur maar ingedoken. Wat bleek? Ashwagandha kan juist heel effectief zijn bij het behandelen van hypothyreoïdie. Ashwagandha kan namelijk de schildklierwaarden normaliseren. Bovendien werden er vanuit dit onderzoek maar weinig bijwerkingen gerapporteerd en waren deze mild en tijdelijk. Ashwagandha lijkt, in tegenstelling tot wat soms beweerd wordt, dus juist een heel veilig en effectief medicijn te zijn voor schildklierproblemen [40].  

Veilig gebruik van ashwagandha bij ouderen

Over ashwagandha doen dus wisselende verhalen de ronde. Hoewel er veel positieve onderzoeken naar zijn gedaan waaruit blijkt dat ashwagandha gebruikt kan worden tegen vele gezondheidsklachten, wordt het vanuit overheidsinstanties afgeraden. Een beetje voorzichtigheid is dan wel gewenst, helemaal wanneer je eraan denkt om het toe te dienen bij je opa, oma, ouders of anderen op leeftijd.  

Onderzoek uitgevoerd op mensen in de leeftijd van 65-80 beoordeelden de veiligheid en verdraagbaarheid van ashwagandha en de werkzaamheid op deze leeftijdsgroep. Twaalf weken lang kregen zij ofwel een dosis van 600 mg per dag, of een identiek placebosupplement met dezelfde dosis. Hier kwamen gunstige resultaten naar voren: ashwagandha bleek volkomen veilig te zijn voor mensen in de leeftijd van 65-80 jaar en liet zelfs voordelen zien. De slaapkwaliteit ging erop vooruit en ook was er meer mentale alertheid bij het ontwaken. Daarbovenop kwam nog dat het algemeen welzijn was verbeterd [29].

Bijwerkingen van ashwagandha

Ondanks de vele voordelen kan ashwagandha ook vervelende bijwerkingen opleveren. Deze bijwerkingen kunnen variëren van mild tot ernstig en hoeven zeker niet altijd op te treden. De lijst met bijwerkingen die op het moment bekend zijn, zijn de volgende. Het kan natuurlijk dat er ook bijwerkingen kunnen optreden die nog niet bekend zijn. Om die reden is het belangrijk om altijd voorzichtig om te gaan met dit soort supplementen en eventueel met je arts te overleggen bij het gebruik van ashwagandha.

Veelvoorkomende bijwerkingen:

• Dunne ontlasting/diarree [19] [35] [46] [47];

• Lichte tot matige vermoeidheid of slaperigheid wat wel voorbijgaat [46] [47];

• Ongemak in het bovenste deel van het maag-darmkanaal [46] [47].

Soms voorkomende bijwerkingen:

• Hallucineren [47];

• Duizeligheid [35] [47];

• Slaperigheid (met name in combinatie met andere medicijnen) [35] [36] [47];

• Vertigo (draaiduizeligheid door een verstoring in het evenwichtsorgaan in het oor) [47];

• Nachtelijke krampen [47];

• Verstopte neus, hoesten of verkoudheid [47];

• Verminderde eetlust [47];

• Droge mond [47];

• Misselijkheid en/of overgeven [19] [35];

• Obstipatie [];

• Hyperactiviteit [47];

• Wazig zien [47];

• Verhoogd gehalte aan zuur (hyperaciditeit) [47];

• Huiduitslag [47];

• Gewichtstoename [47].

Ernstige zeer zelden voorkomende effecten:  

De volgende gerapporteerde bijwerkingen komen maar zeer zelden voor. In de meeste gevallen gaat het om enkele gevallen en is het eigenlijk niet noemenswaardig om ze bij een lijst met bijwerkingen te vernoemen. Toch willen we een zo volledig mogelijk beeld geven van ashwagandha en alle kanten rondom dit onderwerp belichten. Om die reden behandelen we de bijwerkingen toch kort, aangezien ze wel ernstig zijn.  

• Branderig gevoel, jeuk en verkleuring van de huid/slijmvliezen: deze symptomen zijn gemeld bij een 28-jarige man na inname van ashwagandha [49];

• Afstoting van niertransplantatie: een enkel geval is gemeld waarbij dit bij een 69-jarige vrouw werd geassocieerd na het gebruik van ashwagandha [48];

• Leverschade: er zijn enkele gevallen gemeld van leverbeschadiging na het nemen van ashwagandha, maar deze symptomen verbeterden doorgaans na het stoppen met ashwagandha [19] [31] [32];

• Niet alcoholische leververvetting: dit werd veroorzaakt bij een 43-jarige vrouw. Zij had een voogeschiedenis van bloedarmoede door ijzertekort na het innemen van meerdere supplementen, waaronder ashwagandha, ibuprofen én alcohol [50];

• Omkeerbaar cerebraal vasoconstrictiesyndroom: deze aandoening waarbij iemand plotseling last krijgt van extreme hoofdpijn als gevolg van kortdurende verkramping van één of meerdere bloedvaten in de hersenen, is bij een vrouw van 47 jaar gerapporteerd. Zij had een voorgeschiedenis van gebruik van ashwagandha, serotonine-noradrenalineheropnameremmers (SNRI) en medische marihuana. Na behandeling verdwenen haar symptomen [51];

• Ventriculaire tachycardie (hartkloppingen): van twee gevallen is gerapporteerd dat zij hartkloppingen kregen na het gebruik van ashwagandha [52].

Dosering van ashwagandha suppletie

Om bijwerkingen te voorkomen is het uitermate belangrijk dat je de aanbevolen dosering niet overschrijdt. Het is echter lastig om te bepalen wat een veilige dosering is, aangezien er niet genoeg betrouwbare informatie is om dit te kunnen weten. Niet alle ashwagandha supplementen die je online of in de winkel kunt kopen zijn veilig. Het is altijd verstandig om eerst een arts te raadplegen voordat je ashwagandha gaat gebruiken en advies te vragen over het gebruik van, en een veilige dosering.  

Uit een onderzoek waarin de tolerantie van ashwagandha werd getest, werd de dosis geleidelijk opgebouwd. Deelnemers kregen ashwagandha via waterextract in twee verdeelde dosis per dag. De eerste dagelijkse dosis bevatte 750 milligram per dag voor tien dagen lang. Daarna werd de dosis verhoogd naar 1000 milligram per dag voor de volgende tien dagen en daarna vond de laatste verhoging plaats van 1250 milligram voor weer tien dagen. Deze dosis werd goed getolereerd zonder bijwerkingen [5].

Kijkend naar verschillende onderzoeken kunnen de aanbevolen doseringen sterk variëren. Medicine Net raadt de volgende doseringen aan:

• Thee: maximaal 3 kopjes per dag met één tot zes gram heel kruid;

• Capsule: één tot zes gram heel kruid oraal per dag;

• Druppels: twee tot vier milliliter oraal, driemaal daags [19].

Bovenstaande doseringen zijn algemene doseringen die gebruikt zouden kunnen worden voor volwassenen. Aangezien de meeste onderzoeken zijn uitgevoerd met ongeveer één gram ashwagandha per dag, lijkt dit de meest veilige optie. Voor ouderen geldt er waarschijnlijk een andere dosering. Uit het onderzoek wat uitgevoerd is op ouderen in de leeftijd van 65-80 jaar, lijkt een dosis van 600 mg per dag veilig te zijn en goed getolereerd te worden [29].

FAQ: ashwagandha

Kan ik ashwagandha zomaar kopen?

Ashwagandha is gewoon te koop bij meerdere natuurwinkels, sommige drogisterijen en ook is het online te koop. Let er bij het kopen van ashwagandha op dat het extract van de wortel van de plant erin verwerkt is. Zoals je hebt kunnen lezen, is dit de belangrijkste actieve stof. Er worden tegenwoordig veel ashwagandha supplementen verkocht, maar lang niet alle supplementen zijn zo puur als dat ze beweren. Je zal pas merkbare voordelen ervaren wanneer de belangrijkste actieve stof, withanoliden, gebruikt is. Let wel op de dosering zodat je niet te veel neemt.  

Hoe moet je ashwagandha gebruiken?

Ondanks de vele voordelen die ashwagandha kan bieden op het gebied van gezondheid, is het altijd raadzaam om voorzichtig te zijn. Ieder lichaam is anders en je weet nooit hoe je lichaam op een nieuw middel reageert. Een aantal dingen om rekening te houden wanneer je ashwagandha wil gebruiken zijn:

• Overleg eerst met een arts voordat je ashwagandha wil gebruiken, helemaal wanneer je ook andere medicijnen gebruikt. Het kan zijn dat dit niet goed samengaat met ashwagandha. Overleg ook altijd over de dosis en duur van het gebruik;

• Kijk goed naar het etiket want de kwaliteit van het supplement kan hiervan afhangen. Kies een supplement met zo min mogelijk toevoegingen en onzuiverheden;

• Begin met een lage dosis om te zien hoe je lichaam erop reageert en verhoog dit indien gewenst. Neem nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid en neem het voor de zekerheid niet voor langdurige perioden achter elkaar aangezien hier nog niet genoeg onderzoek naar gedaan is (houd ongeveer 8 weken aan);

• Neem het net als bijna ieder ander supplement met voedsel en/of een groot glas water.

Kun je ashwagandha en alcohol combineren?

Vanwege het kalmerende effect wat ashwagandha heeft op je hersenen, is het niet verstandig om het te combineren met alcohol. Alcohol heeft in kleine hoeveelheden namelijk ongeveer hetzelfde effect op je lichaam en geest waardoor het in combinatie te kalmerend kan werken en bijwerkingen kan geven. Het kan bijwerkingen van ashwagandha zoals duizeligheid en vermoeidheid verhogen. Bovendien kan alcohol je beoordelingsvermogen aantasten waardoor je slechte besluiten kunt gaan nemen.  

Wat zijn de ervaringen met ashwagandha?

De ervaringen met ashwagandha zijn over het algemeen positief. Sporters gebruiken het om testosteron te verhogen [4], het lichaamsgewicht te beheersen [7], voor kracht- en spiergroei [5], maar ook om de sprintsnelheid en de VO2max te verbeteren [6]. Daarnaast kan het de slaapkwaliteit verbeteren [8], onvruchtbaarheid bij mannen behandelen [39], ingezet worden bij cognitieve stoornissen [17], stress [7], schizofrenie [46], de overgang [25] en ingezet worden bij kanker [22] [23]. De meest gehoorde bijwerkingen van het gebruik van ashwagandha zijn dunne ontlasting, slaperigheid en ongemak in het bovenste deel van het maag-darmkanaal [46]. Andere bijwerkingen komen minder vaak voor en zijn doorgaans goed te behandelen. Ashwagandha lijkt voor de meeste personen dus veilig voor gebruik. Let er wel op dat je het niet gebruikt wanneer je zwanger bent [45] en hou er rekening mee dat er zeer zelden leverproblemen gemeld zijn door gebruik van ashwagandha [31] [32].  

Kun je hartkloppingen krijgen van ashwagandha?

Hoewel het zeer zelden voorkomt en er slechts enkele gevallen gerapporteerd zijn, zijn er mensen die hartkloppingen kregen na het nemen van ashwagandha [52]. De kans is echter klein. Overleg altijd met een arts indien je twijfelt of een medische aandoening hebt.  

Wat zijn de voor- en nadelen van ashwagandha?

De voordelen van ashwagandha zijn dat het kan helpen bij het behandelen van een hoop gezondheidsklachten en –ziekten. Het kan voor sporters bovendien extra gunstig zijn aangezien het het testosteron kan verhogen [4], het lichaamsgewicht beheersen [7], bij kan dragen aan kracht- en spiergroei [5], maar ook om de sprintsnelheid en de VO2max kan verbeteren [6]. Nadelen van ashwagandha zijn de bijwerkingen die kunnen optreden zoals dunne ontlasting, lichte tot matige slaperigheid en ongemak in het bovenste deel van het maag-darmkanaal [46] [47].  

Bovendien wordt er gewaarschuwd over ashwagandha vanuit het RIVM aangezien het kruid vroeger gebruikt werd om een abortus op te wekken [45]. Het lijkt dus zeer onverstandig om dit te gebruiken tijdens de zwangerschap of borstvoeding. Hier is echter nog niet genoeg bewijs voor. Een andere waarschuwing wordt gedaan over de schade die het kan aanrichten bij de lever. Hier zijn enkele gevallen over bekend [31] [32]. Ook is enige voorzichtigheid geboden voor diabetespatiënten aangezien het de bloedsuikerspiegel kan verlagen [19].  

Mensen met een auto-immuunziekte kunnen het beter ook niet gebruiken aangezien het de immuun activiteit kan stimuleren en de aandoening verergeren [34]. Voor patiënten met prostaatkanker kan het de testosteronniveaus verhogen wat de groei van prostaatkanker stimuleert [41]. Ook mensen die medicatie tegen een hoge bloeddruk gebruiken kunnen het niet gebruiken [19] en mensen die gebruik maken. Van kalmerende medicijnen als benzodiazepinen, anti-epileptica of barbituraten [42].

Conclusie: belangrijkste inzichten over ashwagandha

Ondanks de waarschuwingen vanuit het RIVM, is het gebruik van ashwagandha over het algemeen veilig en zonder ernstige bijwerkingen. De reden waarom het RIVM er zo huiverig over is, is omdat er enkele gevallen zijn gerapporteerd waarbij ashwagandha wel zeer ernstige gevolgen en bijwerkingen kan hebben. Het feit dat ashwagandha vroeger gebruikt werd om een abortus op te wekken, doet het kruid natuurlijk overkomen als een zeer toxisch middel. Ook zijn er een aantal gevallen bekend waarbij mensen leverschade hebben opgelopen na het nemen van ashwagandha.  

Dat dit gerapporteerd werd, wil echter niet zeggen dat iedereen dit zal krijgen en dat iedereen ashwagandha maar moet vermijden. In tegendeel zelfs, ashwagandha kan voor een aantal mensen ontzettend nuttig zijn en zelfs als medicatie dienen tegen een aantal ernstige gezondheidsklachten en –ziekten. Zo kan het, in combinatie met chemotherapeutische therapie of los, dienen als medicatie tegen kanker. Dit wordt dan weer niet gemeld, terwijl dit ontzettend hoopvol kan zijn in een samenleving waarbij kanker één van de meest voorkomende doodsoorzaken is. Om die reden alleen al zou er juist meer onderzoek naar dit kruid moeten worden gedaan, om te kijken wat het ons kan bieden.

Daarnaast kan dit middel de menopauze verlichten voor vrouwen in de overgang, ingezet worden om symptomen en stress bij patiënten met schizofrenie te verminderen, gebruikt worden voor de behandeling van onvruchtbaarheid bij mannen, dienen als (ondersteunende) medicatie bij cognitieve stoornissen, bij stress én de slaapkwaliteit verbeteren. Maar daar stopt het niet. Ashwagandha kan ook voor sporters gunstig zijn aangezien dit het testosteron kan verhogen, bij kan dragen aan kracht- en spiergroei, het lichaamsgewicht beheersen, maar ook de sprintsnelheid en de VO2max van atleten kan verbeteren.  

Natuurlijk is een middel bijna nooit zonder bijwerkingen en ook bij het gebruik van ashwagandha kunnen bijwerkingen en risico’s optreden. Veelgehoorde bijwerkingen zijn dunne ontlasting, lichte tot matige slaperigheid en ongemak in het bovenste deel van het maagdarmkanaal. Er zijn ook een aantal groepen die voorzichtig moeten zijn met het gebruik van ashwagandha, deze groepen gebruiken vaak al andere medicatie of hebben een achterliggende aandoening.

Personen die hieronder vallen zijn diabetespatiënten, vanwege het effect wat ashwagandha kan hebben op de bloedsuikerspiegel en mensen met een auto-immuunziekte aangezien het de immuun activiteit kan stimuleren en de aandoening verergeren. Ook patiënten met prostaatkanker kunnen ashwagandha niet gebruiken aangezien het de testosteronniveaus kan verhogen wat de groei van prostaatkanker stimuleert.

Verder kan bepaalde medicatie niet goed samen gebruikt worden met ashwagandha. Hieronder vallen mensen die medicatie tegen een hoge bloeddruk gebruiken. Ook mensen die kalmerende medicijnen als benzodiazepinen, anti-epileptica of barbituraten gebruiken kunnen het beter vermijden. Pas ook op met het combineren van alcohol met ashwagandha.

Wil je ashwagandha gebruiken? Let er dan wel op dat je ashwagandha koopt waarin het extract van de wortel van de plant verwerkt is. Dit is de belangrijkste actieve stof wat je die voordelen zal opleveren. Lang niet alle ashwagandha supplementen zijn zo puur als dat ze beweren. Je zal pas merkbare voordelen ervaren wanneer de belangrijkste actieve stof, withanoliden, gebruikt is. Let wel op de dosering die je neemt zodat je niet te veel neemt. Overleg met je arts voordat je start over de dosering en het gebruik van ashwagandha, dit kan nooit kwaad.